Daria Kopsic

Ejercicios de alineacion del tren inferior

1/Alineación de tren inferior con los ojos cerrados:

Parado en un solo pie, manteniendo la posicion neutra, cerrar

los ojos y contar 5 seg..Cambiar de pie y repetir 5 con cada pie.

2/Alineación de tobillo, rodilla y cadera en flexión:

Parado en un solo pie, manteniendo la posición neutra, flexio-

nar la rodilla bajando muy lentamente contando los segundos.

Mantener 5 segundos y volver muy lentamente en menor tiem-

po al usado para bajar. Repetir 5 veces con cada pierna.

3/Alineación de tobillo, rodilla y cadera en flexión y extensión:

En igual posición al ejercicio anterior, bajar muy lentamente y

mientras se sostiene, levantar el talón, extender la rodilla y vol-

ver a flexionar. Apoyar el talón y subir extendiendo la rodilla has-

ta la posición neutra. Repetir 5 veces con cada pierna.

Ejercicios con bandas terapeuticas:

1/Retracción escapular:

Realizarlo parado o sentado, siempre respetando la alineación

de la columna. Tomar los extremos de la banda en cada mano y

colocarla frente al pecho a la altura del esternón, partiendo de

una posición en que la banda tenga cierta tensión. Realizarlo en

tres diferentes alturas (esternón, debajo de la mandíbula y deba-

jo de la nariz). Recordar que hay que estirar la banda, sostener y

volver muy lentamente. Repetir 3 series de cada altura, siempre

que el cansancio no sea importante.

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2/Triceps:

Fijar uno de los extremos alrededor de la mano y colocar esta

con el codo casi a la altura del hombro, y el otro extremo fijarlo

con la otra mano a la altura de la pierna. Extender lentamente el

antebrazo sostener y regresar muy lentamente. Repetir 3 series

sin llegar al cansancio.

2/B-Ejercicio del triceps:

En posición de parado tomando los extremos de la banda con am-

bas manos y pasarla alrrededor del poste de la red o similar, ha-

ciendo que este actúe como punto fijo.

Con los pies separados formando una base de apoyo y las rodi-

llas flexionadas. Colocar las manos, a la altura de los hombros y

en forma de mariposa, sosteniendo la banda y con los pulgares

hacia adelante. Desde esta posición llevar los codos hacia arri-

ba, sintiendo que se está trabajando con los triceps y no com-

pensando con el trapecio. De igual manera hacerlo muy lenta-

mente, sostener y regresar a la posicion inicial lentamente. Ha-

cer 3 series, siempre que no haya cansancio.

3/Triceps en extensión:

Posición similar a la del saque con el codo flexionado y la banda

alrededor de la mano hábil. Fijar el otro extremo con la otra ma-

no en la parte baja de la espalda. Realizar muy lentamente la ex-

tensión y la vuelta. Hacer 3 series, siempre sin cansancio.

4/Rotación interna del hombro:

Colocar un extremo de la banda alrededor de la mano con el co-

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 Ejercicios con bandas elásticas de alineación y coordinación
de grupos musculares pequeños.
Estos ejercicios están diseñados para el trabajo de coordinación y fortalecimiento de los grupos musculares

pequeños que nos van a dar la estabilidad de la articulación que esta comprometida en el trabajo.

Mediante el trabajo de coordinación, fortalecimiento y estabilidad de los grupos musculares, logramos que el

deportista maximice su trabajo, logrando un mayor rendimiento del objetivo.

Es importante que el entrenador o biomecanista, seleccione cual es el ejercicio a realizar, haciendo una

evaluación previa que nos va permitir saber en que estado nos encontramos, que tipo de resistencia debemos

aplicar y fundamentalmente es aislar el grupo muscular involucrado en el trabajo.

Antes de comenzar el trabajo especifico, debemos saber que hay ciertas normas las cuales deben ser respetadas y

realizadas antes de comenzar cada serie.

NORMAS A RESPETAR

1-Si se elige estar en posición parado, las rodillas no deben estar totalmente estiradas (trabadas). Lo ideal es

apenas flexionadas y la espalda en posición neutra con los abdominales tensos sobre la espalda.

2-Si elegimos estar sentados hay que respetar la posición neutra.

3-La cadera, tobillos y pies deben estar en el mismo plano, es decir siempre se debe chequear como están

trabajando, la cadera, tobillo y cadera, respetando la alineación.

4-El correcto alineamiento no debe ser sacrificado en ningún ejercicio.

POSICIÓN NEUTRA

1-En caso de estar parado, se debe buscar que los pies mantengan una separación similar a la de los hombros

buscando una buena base de apoyo.

2- Si se realizan sentado, se debe buscar una buena posición haciendo que las piernas estén separadas y con la

columna en posición recta.

3-Hombros: Ya sea en poción de parado o sentado, llevar los hombros levemente hacia atrás rotando las palmas de

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 Programa de trabajo con soga
El trabajo de alto rendimiento con soga, nos permite en un periodo corto con un trabajo intensivo de alta

calidad.
La intensidad deseada de 200rpm en 60 segundos, con relación al atleta en un trabajo anaeróbico es de
un 85%-95% del máximo rango cardiaco, enfocándonos en el desarrollo de fibras musculares rápidas.
Este tipo de trabajo nos va a permitir lograr ventajas competitivas con relación a la concentración,
velocidad, agilidad, rapidez, balance, reacciones explosivas y fortalecimiento de rodillas, tobillos y pies.

Ejercicios específicos: 1
1-A- Salto básico

Saltar con ambos pies solamente la altura necesaria para

que la soga pase por debajo de nuestros pies.

1-B- Salto hacia atrás 2

Comience con la soga frente a sus pies y salte con ambos .

2-A- Salto de jogging 3

Saltar alternando cada pie, haciendo elevar la rodilla y no

el pie atras.

2-B- Salto alto

De igual forma que el salto de jogging, elevando más las ro-

dillas
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 Programa de trabajo con soga

3-A-Salto lateral..(straddle)

Comenzarcon el salto basico(pies juntos) y saltar cam-

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biando la relación de los pies con los hombros.

3-B-Salto hacia adelante

Igual al anterior pero con los pies hacia delante.

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4-Salto de esquiador

Saltar algunos centimetros hacia la derecha y luego hacia

la izquierda en el salto siguiente.

5-Salto de campana

Saltar algunos centimetros hacia adelante y luego hacia

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atras, como una campana.

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6-Salto en X

Comenzar saltando con los pies separados con la distancia

de los hombros y en el segundo salto cruzar los pies, variar

la pierna que cruza por delante.

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 Programa específico de trabajo con soga
El trabajo de alto rendimiento con soga nos permite, en un

periodo corto, un trabajo intensivo de alta calidad.

La intensidad deseada de 200 rpm en 60 segundos, con
relación al atleta en un trabajo anaeróbico es de un 85%-
95% del máximo rango cardiaco, enfocándonos en el
desarrollo de fibras musculares rápidas. Este tipo de
trabajo nos va a permitir lograr ventajas competitivas con
relación a la concentración, velocidad, agilidad, rapidez,
balance, reacciones explosivas y fortalecimiento de
rodillas, tobillos y pies.

A-Programa de entrada en calor

1-Técnica:

*A-Salto básico con ambos pies: realizarlo sin hacer doble

rebote.

*B-Salto alternando cada pie: saltando en el lugar,

alternando cada pie.

2-Rutina a realizar:

a) Realizar el salto básico A, 4 veces( A x 4).

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 Programa específico de trabajo con soga

b) Realizar alternando cada pie 8 veces (B x 8, 4 con cada

pie).

c) Intensidad, 140 a 160 rpm.

d) Mientras se realiza la rutina, se debe poner como

objetivo el desplazarse hacia delante, hacia atrás, y en

forma lateral mientras se realizan los saltos.

Repetir esta secuencia en un total de 5 minutos.

3-Frecuencia:

Se debe realizar en forma diaria antes de la practica o del

partido.

B-Programa de velocidad

1-Técnica:

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Daria Kopsic

Ejercicios de alineacion del tren inferior

1/Alineación de tren inferior con los ojos cerrados:

Parado en un solo pie, manteniendo la posicion neutra, cerrar

los ojos y contar 5 seg..Cambiar de pie y repetir 5 con cada pie.

2/Alineación de tobillo, rodilla y cadera en flexión:

Parado en un solo pie, manteniendo la posición neutra, flexio-

nar la rodilla bajando muy lentamente contando los segundos.

Mantener 5 segundos y volver muy lentamente en menor tiem-

po al usado para bajar. Repetir 5 veces con cada pierna.

3/Alineación de tobillo, rodilla y cadera en flexión y extensión:

En igual posición al ejercicio anterior, bajar muy lentamente y

mientras se sostiene, levantar el talón, extender la rodilla y vol-

ver a flexionar. Apoyar el talón y subir extendiendo la rodilla has-

ta la posición neutra. Repetir 5 veces con cada pierna.

Ejercicios con bandas terapeuticas:

1/Retracción escapular:

Realizarlo parado o sentado, siempre respetando la alineación

de la columna. Tomar los extremos de la banda en cada mano y

colocarla frente al pecho a la altura del esternón, partiendo de

una posición en que la banda tenga cierta tensión. Realizarlo en

tres diferentes alturas (esternón, debajo de la mandíbula y deba-

jo de la nariz). Recordar que hay que estirar la banda, sostener y

volver muy lentamente. Repetir 3 series de cada altura, siempre

que el cansancio no sea importante.

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y pegado al tronco. Comenzar fijando el otro extremo de la ban-

da en un punto fijo a la misma altura y con cierta tensión.

Llevar el antebrazo hacia el centro del cuerpo muy lentamente,

mantener y regresar muy lentamente. Realizar 3 series siempre

que no esté muy cansada.

5/Rotación externa del hombro:

Colocarse en igual posición al ejercicio anterior, pero fijar la ban-

da en un extremo opuesto al anterior. Llevar la banda hacia fue-

ra, sostener y regresar muy lentamente. Repetir 3 series, siem-

pre que no esté muy cansada.

6/Rotación externa de la cadera:

Sentarse en una silla con la rodilla en 90 grados, envolver el mus-

lo con la banda por encima de la rodilla y la otra punta fijarla a

un punto fijo por dentro del cuerpo y que la banda este paralela

al piso.

Asegurarse que la banda tenga algo de tensión y esté bien suje-

ta. Llevar la pierna hacia fuera del cuerpo pero sin compensar

con el torso y manteniendo con la cadera, sostener y repetir. Re-

petir 3 series, sin cansancio.

7/Inversión del pie, rodilla y cadera:

Sentado, atar un extremo de la banda a un punto fijo y el otro ex-

tremo a la parte ancha del pie, sentado con la pierna perpendi-

cular a la banda y que el punto fijo esté por dentro del pie y que

la rodilla mire hacia delante y no gire. Antes de comenzar, con-

trolar que la banda tenga tensión. Hacerlo lentamente y soste-

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 Ejercicios con bandas elásticas de alineación y coordinación
Daria Kopsic
de grupos musculares pequeños.
Estos ejercicios están diseñados para el trabajo de coordinación y fortalecimiento de los grupos musculares

pequeños que nos van a dar la estabilidad de la articulación que esta comprometida en el trabajo.

Mediante el trabajo de coordinación, fortalecimiento y estabilidad de los grupos musculares, logramos que el

deportista maximice su trabajo, logrando un mayor rendimiento del objetivo.

Es importante que el entrenador o biomecanista, seleccione cual es el ejercicio a realizar, haciendo una

evaluación previa que nos va permitir saber en que estado nos encontramos, que tipo de resistencia debemos

aplicar y fundamentalmente es aislar el grupo muscular involucrado en el trabajo.

Antes de comenzar el trabajo especifico, debemos saber que hay ciertas normas las cuales deben ser respetadas y

realizadas antes de comenzar cada serie.

NORMAS A RESPETAR

1-Si se elige estar en posición parado, las rodillas no deben estar totalmente estiradas (trabadas). Lo ideal es

apenas flexionadas y la espalda en posición neutra con los abdominales tensos sobre la espalda.

2-Si elegimos estar sentados hay que respetar la posición neutra.

3-La cadera, tobillos y pies deben estar en el mismo plano, es decir siempre se debe chequear como están

trabajando, la cadera, tobillo y cadera, respetando la alineación.

4-El correcto alineamiento no debe ser sacrificado en ningún ejercicio.

POSICIÓN NEUTRA

1-En caso de estar parado, se debe buscar que los pies mantengan una separación similar a la de los hombros

buscando una buena base de apoyo.

2- Si se realizan sentado, se debe buscar una buena posición haciendo que las piernas estén separadas y con la

columna en posición recta.

3-Hombros: Ya sea en poción de parado o sentado, llevar los hombros levemente hacia atrás rotando las palmas de

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Daria Kopsic Programa de trabajo con soga
El trabajo de alto rendimiento con soga, nos permite en un periodo corto con un trabajo intensivo de alta

calidad.
La intensidad deseada de 200rpm en 60 segundos, con relación al atleta en un trabajo anaeróbico es de
un 85%-95% del máximo rango cardiaco, enfocándonos en el desarrollo de fibras musculares rápidas.
Este tipo de trabajo nos va a permitir lograr ventajas competitivas con relación a la concentración,
velocidad, agilidad, rapidez, balance, reacciones explosivas y fortalecimiento de rodillas, tobillos y pies.

1-B- Salto hacia atrás

Comience con la soga frente a sus pies y salte con ambos .

1
2-A- Salto de jogging

Saltar alternando cada pie, haciendo elevar la rodilla y no

el pie atras.
2
2-B- Salto alto

De igual forma que el salto de jogging, elevando más las ro-

dillas
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3-A-Salto lateral..(straddle)

Comenzarcon el salto basico(pies juntos) y saltar cam-

biando la relación de los pies con los hombros. 4

3-B-Salto hacia adelante

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Daria Kopsic Programa de trabajo con soga

Comenzar saltando con los pies separados con la distancia

de los hombros y en el segundo salto cruzar los pies, variar

la pierna que cruza por delante.

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7-Paso por delante

Realizar el salto extendiendo la pierna que esta por delan-

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te, manteniendo el tronco derecho.

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8-Movimiento lateral de soga para el salto

Realizar el movimiento con la soga a la derecha, luego a la

izquierda, luego abrir la soga y saltar sobre la soga.

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9-Cruzar los brazos

Saltar la soga con los brazos abiertos un salto y luego cru-

zar los brazos en el segundo salto, ir alternando.

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Daria Kopsic Programa de trabajo con soga
El trabajo de alto rendimiento con soga nos permite, en un

periodo corto, un trabajo intensivo de alta calidad.

La intensidad deseada de 200 rpm en 60 segundos, con
relación al atleta en un trabajo anaeróbico es de un 85%-
95% del máximo rango cardiaco, enfocándonos en el
desarrollo de fibras musculares rápidas. Este tipo de
trabajo nos va a permitir lograr ventajas competitivas con
relación a la concentración, velocidad, agilidad, rapidez,
balance, reacciones explosivas y fortalecimiento de
rodillas, tobillos y pies.

A-Programa de entrada en calor

1-Técnica:

*A-Salto básico con ambos pies: realizarlo sin hacer doble

rebote.

*B-Salto alternando cada pie: saltando en el lugar,

alternando cada pie.

2-Rutina a realizar:

a) Realizar el salto básico A, 4 veces( A x 4).

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Daria Kopsic Programa de trabajo con soga

1-Técnica:

*Salto alternado con cada pie

2-Rutina a realizar:

a)Realizarlo alternando con cada pie durante 30 segundos

b) Descansar durante 30 segundos.

c) Repetir otros 30 segundos.

d) Hacerlo 5 veces lo mas rápido posible.

3-Frecuencia:

3-4 veces por semana.

C-Programa de fuerza

1-Técnica:

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