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    Proyecto Emprendedor de Plan de Mejora

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    Karina Janneth Puertas Bazán
    Este documento presenta un plan de mejora para abordar el problema del insomnio. El objetivo general es plantear estrategias para no sufrir de insomnio, como identificar las causas, hacer un seguimiento de las estrategias implementadas, y evaluar su efectividad. Las acciones incluyen cambiar hábitos como la alimentación y el uso de pantallas antes de dormir, establecer horarios fijos para acostarse y levantarse, y dejar resueltas las tareas del día siguiente para evitar preocupaciones.

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    Proyecto Emprendedor de Plan de Mejora

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    Karina Janneth Puertas Bazán
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    Este documento presenta un plan de mejora para abordar el problema del insomnio. El objetivo general es plantear estrategias para no sufrir de insomnio, como identificar las causas, hacer un seguimiento de las estrategias implementadas, y evaluar su efectividad. Las acciones incluyen cambiar hábitos como la alimentación y el uso de pantallas antes de dormir, establecer horarios fijos para acostarse y levantarse, y dejar resueltas las tareas del día siguiente para evitar preocupaciones.

    Descripción original:

    Título original

    PROYECTO EMPRENDEDOR DE PLAN DE MEJORA (1)

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    Este documento presenta un plan de mejora para abordar el problema del insomnio. El objetivo general es plantear estrategias para no sufrir de insomnio, como identificar las causas, hacer un seguimiento de las estrategias implementadas, y evaluar su efectividad. Las acciones incluyen cambiar hábitos como la alimentación y el uso de pantallas antes de dormir, establecer horarios fijos para acostarse y levantarse, y dejar resueltas las tareas del día siguiente para evitar preocupaciones.

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    Proyecto Emprendedor de Plan de Mejora

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    Karina Janneth Puertas Bazán
    Este documento presenta un plan de mejora para abordar el problema del insomnio. El objetivo general es plantear estrategias para no sufrir de insomnio, como identificar las causas, hacer un seguimiento de las estrategias implementadas, y evaluar su efectividad. Las acciones incluyen cambiar hábitos como la alimentación y el uso de pantallas antes de dormir, establecer horarios fijos para acostarse y levantarse, y dejar resueltas las tareas del día siguiente para evitar preocupaciones.

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    PROGRAMA DE FORMACIÓN HUMANÍSTICA

    PROYECTO EMPRENDEDOR DE PLAN DE MEJORA

    AUTORA:
    Puertas Bazán, Karina Janneth

    ASESORA:
    Mgtr. Pérez Amaya, Lidia Mercedes

    LINEA DE INVESTIGACIÓN:
    Tutoría III – Protagonista del cambio

    TRUJILLO – PERÚ
    2022
    PRESENTACIÓN

    El sueño saludable es un tema a menudo abandonado, aunque desempeña un papel


    importante en nuestro día a día. El sueño ha sido objeto de varios estudios científicos y
    afecta de diferentes formas a nuestra calidad de vida, ya sea con nuestra eficiencia laboral,
    la resistencia de nuestras tareas diarias, en la universidad estamos llenos de retos y nuevos
    comienzos con gran responsabilidad, en este proceso nos cuesta por lo mismo que no
    tenemos un horario establecido y debemos ordenar cada uno de ellos, para cumplir con
    todas las responsabilidades académicas y de casa también.

    Pues tener este mal hábito de dormir pocas horas, nos lleva a sufrir de enfermedades
    cardiovasculares, de alzhéimer, problemas interpersonales, y no cumplir con todas las
    actividades al finalizar el día, y nos lleve a procrastinar actividades y alimentos, por
    nombrar algunas.

    Es un gran reto que implica sacrificar varias cosas, como el desvelarse por un trabajo o
    dormir poco tiempo porque al día siguiente se debe trabajar o hacer otro tipo de quehaceres
    del hogar si son madres de familias, como levantar a los niños y también presentar un
    trabajo universitario, entre otros aspectos.

    Las recomendaciones recogen temas como la ventilación y la temperatura, el ruido, la luz y


    la oscuridad, la comida, los medicamentos, la calma de la mente, el ejercicio y rutinas
    nocturnas de gran utilidad, donde al final recogemos consejos basados en la evidencia que
    pueden ayudarle a mejorar la calidad del sueño sin necesidad de receta médica.
     
    Por lo expuesto, mi problemática a tratar en el presente trabajo es EL INSOMNIO con la
    finalidad de corregir este mal hábito.
    I. PROBLEMÁTICA
    Los expertos han señalado que tener un sueño reparador es la mejor forma de
    retrasar la enfermedad del alzhéimer, pues los estudios realizados hasta la fecha
    revelan que la calidad de sueño y el funcionamiento adecuado del sistema
    inmunológico tienen una fuerte relación. Pues, la privación del sueño resulta en
    pobre función inmunológica: disminuyendo la producción de anticuerpos por
    vacunas, el número y la actividad de las células NK, así como la producción de IL-
    2 e induce incremento en la circulación de los marcadores pro inflamatorios IL-6,
    TNF-α y proteína C reactiva. El sueño insuficiente o los trastornos del sueño están
    relacionados directamente con las enfermedades cardiovasculares, diabetes,
    sobrepeso, obesidad, estrés, accidentes y de manera importante con disfunción
    inmune y neuro-cognitiva.

    Ahora debemos saber que para la mayoría de los adultos (18 – 64 años) necesitan
    dormir entre 7 y 9 horas por noche ininterrumpidas, de acuerdo con la Fundación
    Nacional del Sueño de EE. UU. Y según American Psychiatric Association´s
    Diagnostic (2014) se clasifica el insomnio en:
     Trastorno del tipo insomnio crónico.
     Trastorno del tipo de insomnio de corta duración.
     Otros tipos de insomnio.

    Según la Encuesta Nacional de Salud del año 2009 al 2010 un 63.2% de la


    población chilena sospecha de un trastorno del sueño; mientras que el Seguro
    Social de Salud (EsSalud) en Perú para el año 2018, se advirtió que el 60% de
    asegurados sufren de insomnio, uno de los trastornos del sueño más frecuentes en
    personas que padecen de estrés, depresión, ansiedad, entre otras enfermedades.
    Siendo el psiquiatra de EsSalud, el Dr. Carlos Vera, explicó que el insomnio es la
    falta de sueño debido al mal manejo de las emociones y se manifiesta en dos fases:
    la primera, cuando no se logra conciliar el sueño por malos hábitos (tienden a
    acostarse tarde) o preocupaciones y la 2da fase cuando despertamos en la
    madrugada y luego no podemos dormir, esto, por lo general, les pasa a los adultos
    mayores.
    El insomnio no solo puede desgastar tu energía y estado de ánimo, sino que
    también llega afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida y desencadenar
    a tener problemas a nivel personal, familiar, educativo y laboral. Siendo importante
    a considerar e implementar estrategias de auto cuidado, que promuevan la calidad
    del sueño, ya que un sueño reparador impactara de forma positiva en nuestras
    destrezas y desempeños cotidianos, mejorando considerablemente nuestra calidad
    de vida y relaciones interpersonales. Ahora nos preguntamos ¿Qué estrategias
    puedo tomar para mejorar la calidad de mi sueño?

    II. OBJETIVOS

    II.1. OBJETIVO GENERAL

    Mi objetivo general será plantear estrategias para no sufrir de insomnio.

    II.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS

     Identificar las causas del insomnio.


     Hacer un seguimiento de cómo voy plantear mis estrategias para no
    sufrir de insomnio.
     Hacer una evaluación para determinar si las estrategias planteadas me
    están ayudando con el insomnio.

    III. ACCIONES Y/O ACTIVIDADES A REALIZAR

    RUTINA A CAMBIAR:
    Por lo expuesto, mi problemática es sufrir de Insomnio, con la finalidad de corregir el mal hábito que
    estrategias puedo tomar para mejorar la calidad de mi sueño.

    OBJETIVO ACCIONES A ACCIONES RECURSO INIC FIN RESULTADOS


    ESPECÍFICO IMPLEMENT DE S IO
    AR SEGUIMIE NECESAR
    NTO IOS

    Hacer un
    Identificar las cambio en mis Poner una Usar mi Mejorar mi
    causas del hábitos alarma para teléfono 06/09 29/12/ estado de salud,
    insomnio alimenticios, cada actividad móvil, con /22 22 recuperándome
    horarios hasta crear las alarmas de la gastritis y
    exactos y lograr una rutina programada evitar
    tener mayor diaria. s. desencadenar un
    energía en la problemas más
    mañana. grave al
    estómago.

    Hacer un Poniendo un Evitar el uso Una hora Mejorar mi


    seguimiento de horario fijo de pantallas, antes de estado
    cómo voy a para acostarme como de mi dormir, 06/09 29/12/ emocional,
    plantear mis y para celular o mejor leer /22 22 evitando el estrés
    estrategias levantarme, y computador, algo que no y el
    para no sufrir así evitar las ni tener T.V. esté envejecimiento
    de insomnio amanecidas. en mi vinculado a precoz.
    habitación mi trabajo, y
    me ayude a
    relajarme
    Dejar
    Hacer una Tener fuerza de resueltas o Una pizarra
    evaluación voluntad para planificadas con un Mejorar mi
    para realizar cada acciones que planificador calidad de vida y
    determinar si actividad y voy realizar al semanal, 06/09 29/12/ relaciones
    las estrategias dejar los malos día siguiente, recordándo /22 22 interpersonales
    planteadas me hábitos para el evitando me que en lo laboral,
    están buen pensar en actividades educativo y
    ayudando con lineamiento de ellas una vez voy a familiar.
    el insomnio mi planificador. que este realizar, de
    acostada acuerdo a su
    importancia.

    IV. CRONOGRAMA (inicio y fin)

    MESES SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

    ACTIVIDADES 1 2 3 4 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4
    5

    Hacer un cambio
    en mis hábitos
    alimenticios, X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X 
    horarios exactos
    y lograr tener
    mayor energía en
    la mañana.
                             
    Poniendo un
    horario fijo para  
    acostarme y para X X    X X X  X X  X  X
    levantarme, y así
    evitar las X
    amanecidas.

    Tener fuerza de
    voluntad para
    realizar cada X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X 
    actividad y dejar
    los malos hábitos
    para el buen
    lineamiento de mi
    planificador.

    V. SEGUIMIENTO A LAS ACCIONES Y/O ACTIVIDADES PROPUESTAS

    ACCIÓN A ACCIÓN DE COMENTARIO OBSERVACIÓN RESULTADO EVIDENCIA


    IMPLEMENTAR SEGUIMIENTO DE ESPERADO
    EJECUCIÓN

    Hacer un cambio Algunas ocasiones No procrastinar


    en mis hábitos lo cumplo, ya que, tareas para el
    alimenticios, por motivos de final del día,
    horarios exactos y En proceso avanzar con otras Se cumple que no dejaran Ver Anexos
    lograr tener mayor actividades, retraso parcialmente, en pensando y (foto 2)
    energía en la mi horario un 80% comer tarde y
    mañana. alimenticio, o dejo así no dormiré
    actividades para el bien.
    final el día.

    Poniendo un horario Lo estoy Me ayuda bastante


    fijo para acostarme Cumplido cumpliendo la lectura y Libero todas las
    y para levantarme, y totalmente, al escuchar música toxinas y genero Ver Anexos
    así evitar las hacerme recordar la clásica para energía para (foto 3)
    amanecidas. alarma, para dormir relajarme y no rendir al
    mis horas pensar en otras siguiente día.
    completas. cosas.

    Tener fuerza de No hay nada mejor Se está cumpliendo Me siento más


    voluntad para que proponérselo y gracias a la pizarra relajada,
    realizar cada Cumplido revertir los malos recordativa que tranquila y Ver Anexos
    actividad y dejar los hábitos con tengo en mi ligera durante el (foto 4)
    malos hábitos para responsabilidad y cocina . día
    el buen lineamiento empeño.
    de mi planificador.

    VI. RESULTADOS

    RUTINA OBJETIVO ACCIÓN DE OBSERVACIÓN RESULTADO EVIDENCIA


    A (O.G./O.E.) SEGUIMIENTO ESPERADO
    CAMBIAR
     
      Plantear Si se está Se logra
    estrategias Cumplido cumpliendo, con recordar más Ver Anexos
    para no sufrir lo pactado y se fácilmente las (foto 1)
    de insomnio logró con las tareas y
    pautas agendadas. actividades
    propuestas.

    Hacer un No
    cambio en procrastinar
    mis hábitos tareas para el
    Por lo expuesto, alimenticios, En proceso Se cumple final del día, Ver Anexos
    mi problemática horarios parcialmente, en que no dejaran (foto 2)
    es sufrir de exactos y un 80% pensando y
    Insomnio, con la
    lograr tener comer tarde y
    finalidad de
    corregir el mal mayor así no dormiré
    hábito que energía en la bien.
    estrategias mañana.
    puedo tomar
    para mejorar la
    calidad de mi Poniendo un Me ayuda
    sueño horario fijo Cumplido bastante la lectura Libero todas
    para acostarme y escuchar música las toxinas y Ver Anexos
    y para clásica para genero energía (foto 3)
    levantarme, y relajarme y no para rendir al
    así evitar las
    pensar en otras siguiente día.
    amanecidas.
    cosas.

    Tener fuerza Se está Me siento más


    de voluntad cumpliendo relajada,
    para realizar Cumplido gracias a la tranquila y Ver Anexos
    cada actividad pizarra ligera durante (foto 4)
    y dejar los recordativa que el día
    malos hábitos
    tengo en mi
    para el buen cocina .
    lineamiento de
    mi
    planificador.

    VII. CONCLUSIONES
    Gracias al estudio realizado en el presente proyecto emprendedor de plan de
    mejora, he podido identificar todo lo que afecta mi entorno personal, familiar,
    estudiantil y laboral siendo la base de identificar los factores de la problemática, se
    propuso una serie de soluciones para poder erradicar aquel mal hábito que estaba
    provocando que sufra de insomnio y hacer un cambio en mi vida. La vida con cada
    responsabilidad asumida y más aun trabajando y estudiando es completamente
    agotador; por ello se requiere de bastante motivación y esfuerzo. Por eso, con las
    acciones a implementar se puede ver ese un gran cambio y la mejora del sueño para
    luego lograr un mayor descanso y mejor desarrollo de las actividades cotidianas.

    Mediante las siguientes acciones formuladas, he logrado un avance bastante


    notorio, tanto en la organización y el planeamiento de mis actividades que mejoren
    mi calidad de sueño.

    Entre estas actividades se puede visualizar que el cronograma se está cumpliendo


    debidamente, mientras que hacer un cambio en mis hábitos alimenticios, horarios
    exactos y lograr tener mayor energía en la mañana, ya falta poco para lograrlo, ya
    que con actividades de último minuto hace que me saltee los horarios, o que mi
    estado de salud no ayude al 100 %, estamos en camino de lograrlo, sin retroceder
    en el intento; en cuanto al horario fijo para acostarme y para levantarme, y tener
    fuerza de voluntad para realizar cada actividad y dejar los malos hábitos para el buen
    lineamiento de mi planificador se está logrando cumplir con éxito , por la cual no se
    va requerir llegar a solicitar ayuda, porque aún se puede manejar.

    Todos los cambios se hacen de a pocos, para ser protagonistas del cambio, se debe
    empezar por uno mismo, para así poder lograr metas y dar ejemplo a otras personas
    que sufren de insomnio y poder ayudarles a lograr erradicar este problema.
    VIII. ANEXOS

     FOTO 1

     FOTO 2
     FOTO 3
     FOTO 4

     LOGROS OBTENIDOS
    REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
    EsSalud. (2018, 16 de marzo). EsSalud advierte que el 60% de asegurados sufren de
    insomnio. http://www.essalud.gob.pe/essalud-advierte-que-el-60-de-asegurados-
    sufren-de-insomnio/

    Mayo Clinic. (2016, 15 de octubre). Insomnio. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-


    conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

    Rico, M. y Vega, G. (2018, junio). Sueño y sistema inmune. Revista alergia Mexico, 65
    (2), 160 – 170. https://doi.org/10.29262/ram.v65i2.359

    Sparleanu, C. (2020, 3 de julio). ¿Cómo alcanzamos un buen sueño reparador?.


    Foundation Diet and Health Switzerland.
    https://www.diet-health.info/es/100122/blog/6279/salud/como-alcanzamos-un-buen-
    sueno-reparador?gclid=Cj0KCQjwnP-
    ZBhDiARIsAH3FSRcQy6JdmFqZLzzuw9TmodFaYD___QdLo5lttbDtPDZcB_eQz
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