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    Plan de Entrenamiento Running 10K Avanzado Carrera Virtual 2022

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    Plan de Entrenamiento

    Programa 10K
    Para correr en 40 – 45 minutos
    Programa para correr 10K en 4 semanas en 40´- 45´

    Consejos para preparar un 10KM

    •Cambios de ritmo: haz esfuerzos de 15 segundos a 2 minutos, recuperando el


    mismo tiempo. A partir de un minuto se recupera, como máximo, un minuto.
    Alterna, por ejemplo, 15 segundos rápido con 15 lentos, luego 90 segundos
    rápido con 60 lento, 30 rápido, 30 lento, 2 rápido, 1 lento, etc.

    •Cuestas: son muy importantes ya que te hacen ganar potencia muscular,


    cualidad en la que se sustentan tanto la velocidad como la resistencia. Además,
    acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato. Debes automatizar los
    entrenamientos en la vuelta a la calma, procurando terminar las sesiones con
    una serie de abdominales y una sesión de estiramientos.

    •Series: hazlas, siempre, en progresión. La última ha de ser siempre la más


    rápida. Como referencia, las series largas (más de 2000 metros) se hacen al
    ritmo al que vas a competir; las medias (entre 600 y 1500 metros) un poco más
    rápido y las cortas (menos de 500), casi a tope. Recuerda respetar los 20′ – 25′
    de rodaje suave antes de las series y los diez minutos de vuelta a la calma
    después de acabarlas.

    •Ritmo de rodajes: dependerá de tu nivel, evidentemente. Si bajas de 40′, debes


    rodar entre 5.10 min/km y 4.50; si estás sobre los 45′, rodarías entre 5.30 y 5
    min/km; y si tu marca ronda los 50′, tus carreras serán entre 6 min/km y 5.30
    min/km. Esto valdría para los rodajes de los martes y jueves. En el progresivo de
    los domingos, deberías acabar 15 segundos más rápido.
    Plan de Club
    Deportivo
    entrenamiento
    Running

    Programa para correr 10K en 4 semanas en 40´- 45´

    Semana 1 “A por todas"


    Lunes: Comenzamos conociendo nuestra capacidad
    • 8 KM de Carrera Continua (40´- 45´)

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.

    Martes
    • Descanso

    Miércoles: Series
    • 4 KM o 20´carrera suave
    + 2 x 10 Cuestas, recuperación a trote suave
    o (si no puedes cuestas: series de 5 x 200 a 46”)
    • Recuperación
    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior (piramidal, isquiotibiales, gemelos, psoas)
    Jueves:
    • 50´ - 55´ minutos de Carrera o 10 KM a 5:00 – 5:10

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.


    Viernes:
    • Descanso
    Sábado:
    • 25´ de carrera + 20´ Cambios de Ritmo + 10´ carrera

    Domingo: Vamos a coger kilómetros


    • 60´ Carrera Progresiva

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.


    Plan de Club
    Deportivo
    entrenamiento
    Running

    Programa para correr 10K en 4 semanas en 40´- 45´

    Semana 2 “Exigencia y Constancia"


    Lunes:
    • Descanso
    Martes
    • 50´ de Carrera Continua + 10x100 en progresión.

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.

    Miércoles: Series
    • 4 KM o 20´carrera suave
    + 8x400 a 1:32 + 10´- 15´ Carrera suave
    • Recuperación
    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior (piramidal, isquiotibiales, gemelos, psoas)

    Jueves:
    • 10 KM o 55´ minutos de Carrera por debajo de los 5:00

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.

    Viernes:
    • Descanso

    Sábado:
    • 3KM de carrera + 3x2000 a 4:00 + 10´ carrera

    Domingo: Vamos a coger kilómetros


    • 60´ Carrera Progresiva.A los 40´realizar 10´ a ritmo de 4:20

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.


    Plan de Club
    Deportivo
    entrenamiento
    Running

    Programa para correr 10K en 4 semanas en 40´- 45´

    Semana 3 “Supera tus límites"


    Lunes:
    • Descanso
    Martes
    • 50´ - 55´ de Carrera Continua

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.

    Miércoles: Series
    • 25´ carrera suave
    + 7x300 en cuesta o 8x400 a 1:32 + 10´- 15´ Carrera suave
    • Recuperación entre cuestas o series 2´ andando
    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior (piramidal, isquiotibiales, gemelos, psoas)

    Jueves:
    • 10 KM o 55´ minutos de Carrera con ritmo de 4:30 a 5:00.

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.

    Viernes:
    • Descanso

    Sábado:
    • 4KM de carrera + 3x2000 a 4:00 o 5x1000 (recuperación 1´entre series)
    + 10´ carrera
    Domingo: Vamos a coger kilómetros
    • 60´ - 70´ Carrera

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.


    Plan de Club
    Deportivo
    entrenamiento
    Running

    Programa para correr 10K en 4 semanas en 40´- 45´

    Semana 4 “Semana de la Carrera"


    Lunes:
    • Descanso
    Martes
    • 45´ de Carrera Continua

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.

    Miércoles: Series
    • 4KM calentamiento
    + 1000 sí se puede bajando de 4´ + 2000 a ritmo de 7:50
    • 2KM de Recuperación
    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior (piramidal, isquiotibiales, gemelos, psoas)

    Jueves:
    • Descanso

    Viernes:
    • 5km Carrera Suave + 5x1000 progresión

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.

    Sábado:
    • Descanso o Paseo

    Domingo: Vamos a coger kilómetros


    • Calentamiento, Carrera de 10 KM

    • Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior.

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