Plan de Entrenamiento Running 10K Avanzado Carrera Virtual 2022
Plan de Entrenamiento Running 10K Avanzado Carrera Virtual 2022
Plan de Entrenamiento Running 10K Avanzado Carrera Virtual 2022
Programa 10K
Para correr en 40 – 45 minutos
Programa para correr 10K en 4 semanas en 40´- 45´
Martes
• Descanso
Miércoles: Series
• 4 KM o 20´carrera suave
+ 2 x 10 Cuestas, recuperación a trote suave
o (si no puedes cuestas: series de 5 x 200 a 46”)
• Recuperación
• Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior (piramidal, isquiotibiales, gemelos, psoas)
Jueves:
• 50´ - 55´ minutos de Carrera o 10 KM a 5:00 – 5:10
Miércoles: Series
• 4 KM o 20´carrera suave
+ 8x400 a 1:32 + 10´- 15´ Carrera suave
• Recuperación
• Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior (piramidal, isquiotibiales, gemelos, psoas)
Jueves:
• 10 KM o 55´ minutos de Carrera por debajo de los 5:00
Viernes:
• Descanso
Sábado:
• 3KM de carrera + 3x2000 a 4:00 + 10´ carrera
Miércoles: Series
• 25´ carrera suave
+ 7x300 en cuesta o 8x400 a 1:32 + 10´- 15´ Carrera suave
• Recuperación entre cuestas o series 2´ andando
• Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior (piramidal, isquiotibiales, gemelos, psoas)
Jueves:
• 10 KM o 55´ minutos de Carrera con ritmo de 4:30 a 5:00.
Viernes:
• Descanso
Sábado:
• 4KM de carrera + 3x2000 a 4:00 o 5x1000 (recuperación 1´entre series)
+ 10´ carrera
Domingo: Vamos a coger kilómetros
• 60´ - 70´ Carrera
Miércoles: Series
• 4KM calentamiento
+ 1000 sí se puede bajando de 4´ + 2000 a ritmo de 7:50
• 2KM de Recuperación
• Estirar bien todos los grupos musculares del tren inferior (piramidal, isquiotibiales, gemelos, psoas)
Jueves:
• Descanso
Viernes:
• 5km Carrera Suave + 5x1000 progresión
Sábado:
• Descanso o Paseo