Snacks

Snacks

SALUDABLES
Rice cake con chocolate y
platano
250 Kcal

Ingredientes
1/2 plátano
3 galletas de arroz inflado
15 gr de chocolate sin azúcar derretido

Procedimiento

En cada galleta de arroz inflado unta chocolate derretido y

añade 1/2 platano en rebanadas

Equivalencias:

1 FRUTA + 1 AZÚCAR C/G + 1.5 CEREAL S/G

 Piña colada
148 Kcal

Ingredientes
1 taza de leche de coco
3/4 de taza de piña picada
Hielo
Canela
Endulzante sin calorías.

Procedimiento

Se licua todo junto y se sirve fresco.

Equivalencias:

1 FRUTA + 1 SUSTITUTO DE LACTEO

 Piña asada con
canela
106 Kcal
Ingredientes
3/4 taza de piña picada
Canela
Endulzante sin calorías
1 cdita de aceite de oliva extra virgen

Procedimiento

Rebosar la piña en la canela y endulzante

Una vez rebozada guárdela en la nevera durante 30 minutos
para que absorba bien la mezcla.
Precaliente una parrilla a fuego medio y añada unas gotitas de
aceite de oliva virgen.
Cuando la parrilla esté caliente vaya colocando las tiras de piña
y les va dando la vuelta para que se hagan por todos los lados
vigilando que no se quemen.
Una vez hechas, puede espolvorear un poquito más de canela
en polvo. Servirlas en caliente.

Equivalencias:

1 FRUTA + 1 GRASA S/P

 Dátil relleno de crema de
almendra y pistache
198 Kcal

Ingredientes
4 dátiles deshuesados
2 cditas de mantequilla de cacahuate
9 piezas de pistache triturado

Procedimiento

Rellenas los dátiles con un poco de mantequilla de cacahuate y

pistache triturado.

Equivalencias:

2 FRUTA + 1.5 GRASA C/P

 Rice cake con crema de
cacahuate y fruta.
170 Kcal
Ingredientes
3 galletas de arroz inflado
2 cditas de crema de cacahuate
8 fresas medianas en rebanadas

Procedimiento

En cada galleta de arroz inflado unta crema de cacahuate y

añade la fruta de tu elección

Equivalencias:

0.5 FRUTA + 1 GRASA C/P + 1.5 CEREAL S/G

 Guacamole y totopos de
nopal
150 Kcal

Ingredientes
1/2 Aguacate
1/4 de pico de gallo
8 totopos de nopal
Limón

Procedimiento

Tritura el aguacate, añade pico de gallo, añade el jugo de 1 limón,

acompaña con totopos horneados de nopal.

Equivalencias:

1 GRASA S/P + 1 CEREAL S/G + VERDURA

 Yogurt con mango y
granola
211 Kcal

Ingredientes
1 taza de mango picado
3 cdas de granola sin azúcar
3/4 taza de yoghur sin azúcar

Procedimiento

En un vaso coloca todos los los ingredientes, disfruta frio.

Equivalencias:

1 CEREAL S/G + 1 FRUTA + 1 LACTEO

 Fresas con chocolate
235 Kcal
Ingredientes
17 fresas medianas
30 gr de chocolate sin azúcar (más de 71% cacao)

Procedimiento

Derrite el chocolate a baño maría o en el microondas en

intervalos de 10 segundos, cuidando que no se queme.
Coloca en cada pieza de fresa un poco de chocolate derretido
y disfruta.

Equivalencias:

1 FRUTA + 1 AZÚCAR C/G

 Dátil relleno de ricota y
almendra
187 Kcal

Ingredientes
5 almendras picadas
4 dátiles deshuesados
3 cdas de queso ricotta bajo en grasa

Procedimiento

Rellenas los dátiles con un poco de ricotta y almendra picada.

Equivalencias:

2 FRUTA + .5 GRASA C/P + 1 AOA

 Vasitos de pepino
enchilados
90 kcal
Ingredientes
1 pepino entero cortado a la mitad sin semillas
8 fresas picadas
Chile en polvo sin azúcar reducido en sodio
7 piezas de cacahuate tostado en mitades
3 cdas de chamoy sin azúcar

Procedimiento

Con el pepino formas un vaso quitándole el centro de las

semillas, rellenas con fresa picada y el cacahuate tostado en
mitades, espolvoreas chile en polvo y chamoy

Equivalencias:

.5 FRUTA + 1 VERDURA

+ 1 GRASA C/P
 Berries chia pudding
171 Kcal

Ingredientes
1 taza de leche vegetal sin azúcar
5 cditas de semillas de chía
1/2 taza de fresa rebanada y moras
1 cdita de vainilla
Endulzante sin calorias

Procedimiento

En una taza de leche vegetal agregas 1 cdita de vainilla con

endulzante e hidratas la chía en la taza de leche
aproximadamente 8 a 10 minutos hasta que la chía forme una
capa gelatinosa.
Ya que espeso agrega la 1/2 taza de berries.

Equivalencias:

.5 FRUTA + 1 GRASA C/P + 1 SUSTITO DE LÁCTEO

 Vegetales con chamoy y
mango
70 Kcal
Ingredientes
1/4 taza de zanahoria cruda rallada
1/2 taza de pepino rallado
1/4 taza de jícama rallada
1/2 taza de mango picado
Jugo de 1 limón
Chile seco sin azúcar
3 cdas de chamoy sin azúcar

Procedimiento

En un frasco formas las capas de verdura rallada, finalizando

con mango picado, jugo de 1 limón, chile seco y chamoy sin
azúcar

Equivalencias:

.5 FRUTA + VERDRURAS
 Rollitos de pechuga de
pavo relleno de pimientos
mixtos
125 Kcal

Ingredientes
4 reb de jamón de pechuga de pavo
1/4 taza de pimientos cortados

Procedimiento

Rellena cada rebanada de jamón con pimientos picados

Equivalencias:

2 AOA + VERDRURAS
 Esquite
225 Kcal

Ingredientes
1 taza de elote desgranado (amarillo o blanco)
2 cdas de crema light
30 gr de queso panela desmoronado
Jugo de limón
Sal
Chile seco

Procedimiento

Calientas el elote desgranado, añades jugo de limón, sal, chile

seco, crema y queso panela desmoronado

Equivalencias:

2 CEREALES S/G + .5 GRASA S/P + 1 AOA

 Chocolate caliente
148 Kcal

Ingredientes
1 taza de leche entera
2 cdas de cocoa en polvo
1 cdita de canela
Endulzante sin calorías
1 pizca de anís en polvo

Procedimiento

Se pone a calentar a fugo bajo la leche y se añaden todos los

ingredientes hasta que todo se disuelva.

Equivalencias:

1 LÁCTEO
 Tomates cherry
rellenos de ricotta
175 Kcal

Ingredientes
12 piezas de tomates cherry
5 cdas de queso ricotta reducido en grasa

Procedimiento

Retiras la parte de semillas de los tomatitos y rellenas con

queso.

Equivalencias:

1.5 AOA + VERDURA

 Latte helado

148 Kcal

Ingredientes
1 taza de leche entera
Endulzante sin calorías
Café soluble
Hielos
Poca agua

Procedimiento

Pon a hervir poquita agua para disolver el café.

En un vaso pon la leche con hielos y agrega el café disuelto,
endulza.

Equivalencias:

1 LÁCTEO
 Uvas con yogurt
congeladas
150 Kcal

Ingredientes
1 taza de uvas verdes sin semillas
90 gr de yogurt light
2 cdas de granola estándar

Procedimiento

Con picadientes pincha cada uva, pasala por yogurt y granola.

Ponla a congelar.

Equivalencias:

.5 LÁCTEO + 1 FRUTA + .5 CEREAL C/G

 Helado de platano
194 Kcal

Ingredientes
1 1/4 pieza de plátano maduro
1/2 taza de leche entera

Procedimiento

Pela el plátano y córtalo en rodajas, congela.

Con la ayuda de un procesador o licuadora tritura el plátano
hasta tener una mezcla homogénea y añade 1/2 taza de leche
entera, mezcla.
Puedes servir de inmediato o reservar en el congelador para
una mejor consistencia.

Equivalencias:

.5 LÁCTEO + 2.5 FRUTA

 Chocobananas
218 Kcal

Ingredientes
1/2 plátano
30 gr de chocolate sin azúcar

Procedimiento

Derrite el chocolate sin azúcar a baño maría o microondas en

intervalos de 10 segundos.
Corta el plátano en rodajas y pínchalo con un picadientes,
sumerje en el chocolate y congela.

Equivalencias:

1 FRUTA + 2 AZÚCAR C/G

 Manzana con crema de
cacahuate
210 Kcal

Ingredientes
1 pieza de manzana roja rebanada
4 cditas de crema de cacahuate

Procedimiento

Unta crema de cacahuate en cada rebanada

Equivalencias:

1 FRUTA + 2 GRASA C/P

 Duraznos con cottage

109 Kcal

Ingredientes
1/4 taza de queso cottage bajo en grasa
2 piezas de durazno amarillo
1 cdita de vainilla
Endulzante sin calorías

Procedimiento

Mezcla el queso cottage con la vainilla y el endulzante.

En un vaso forma capaz de queso y durazno rebanado.
Sirve fresco.

Equivalencias:

1 FRUTA + 1 AOA
 Paleta de yogurt con
moras
190 Kcal

Ingredientes
1/3 taza de yogurt bajo en grasa
Endulzante sin calorías
3 cdas de granola sin azúcar
1/2 taza de berries

Procedimiento

Tritura las berries con endulzante.

En un molde de paletas forma capaz de yogurt y la mezcla de
berries, en la parte final de la paleta añade granola. Congela.

Equivalencias:

.5 FRUTA + 1 AOA + 1 CEREAL S/G

 Paletas de mango - chia
188 Kcal

Ingredientes
1/3 de yogurt bajo en grasa
1/2 pieza de mango petacón
Endulzante sin calorías
2 cditas de semillas de chia

Procedimiento

Tritura el mango con un chorrito de agua y endulzante sin

calorías.
Hidrata las semillas de chia en el yogurt.
En un molde de paletas forma capaz de mezcla de yohurt y
mezcla de mango. Congela.

Equivalencias:

1 FRUTA + 1 AOA + 1 GRASA C/P

 Paletas Mango - fresa
104 Kcal

Ingredientes
9 fresas medianas
1/2 pieza de mango petacón
1/2 de agua
Endulzante sin calorias

Procedimiento

Licua 1/4 de taza de agua con fresas y endulzante, reserva.

Licua el siguiente 1/4 de agua con mango y endulzante; añade
a un molde de paletas y forma capas de la mezcla de fresa y
mango. Congela.

Equivalencias:

2 FRUTAS
 Barras de yogurt
154 Kcal

Ingredientes
3/4 taza de yogurt light
1 fruta de tu preferencia
Endulzante sin calorías

Procedimiento

En un plato o charolita pequeña añade los ingredientes (yogurt

y endulzante previamente mezclados)
Congela y corta en pedazos.

Equivalencias:

1 FRUTA + 1 LÁCTEO
 Pay de limón
233 Kcal

Ingredientes
3/4 taza de yogurt
Jugo de limón al gusto
Endulzante sin calorías
10 galletas marías

Procedimiento

Mezcla del yogurt con el jugo de limón y endulzante.

En un frasco forma capas de mezcla y galletas.
Refrigera o congela.

Equivalencias:

1 LÁCTEO + 2 CEREALES S/G

 Arroz con leche
268 Kcal

Ingredientes
1/4 taza de arroz cocido en agua con canela
1 taza de leche entera
Canela
Vainilla
Endulzante sin calorías
7 ciruelas pasas

Procedimiento

Calienta el arroz con 1 taza de leche entera, canela, vainilla y

endulzante.
Decora con ciruela pasa y canela

Equivalencias:

1 LÁCTEO + 1 CEREALES S/G + 1 FRUTA

 Sushi de plátano
262 Kcal

Ingredientes
Crepa:
2 claras de huevo
1/3 de hojuelas de avena
1/4 taza de leche entera
Vainilla

Relleno :
2 cditas de mantequilla de cacahuate
1/2 platano

Procedimiento

Licua las hojuelas de avena hasta que esté pulverizado,

después incorpora todos los ingredientes ( de la crepa ) a la
licuadora.
En un sartén redondo a fuego medio bajo añade un poco de la
mezcla y esparce, cuidando que quede delgada la capa, cocina.
Unta en la crepa mantequilla de cacahuate y enrolla.
Corta en pedasos

Equivalencias:

1/4 LÁCTEO + 1 CEREALES S/G + 1 FRUTA + 1 GRASA C/P +

1 AOA
 Rice cake salado
140 Kcal

Ingredientes
3 galletas de arroz inflado
1/3 de aguacate
Sal y pimienta
Rodajas de tomate

Opcional: Chile quebrado

Procedimiento

En cada galleta de arroz inflado añade una cama de rebanada

de aguacate, junto con un poco de sal pimienta y rodaja de
tomate.

Equivalencias:

1 CEREALES S/G + 1 VERDURA + 1 GRASA S/P

 Verdura picada con
jocoque
170 Kcal

Ingredientes
5 cdas de jocoque natural seco
Verdura picada en bastones

Procedimiento

Unta en cada bastón un poco de jocoque seco.

Equivalencias:

1 LÁCTEO + 1 VERDURA
 Tortugas de chocolate

265 Kcal

Ingredientes
2 Dátil sin hueso
15 gr de chocolate sin azúcar
6 nueces enteras

Procedimiento

Licuar o procesar los dátiles con 1 cdita de agua hasta que

quede una pasta como caramelo
Formar bolitas con esa pasta y aplanar un poco, formar la
cabeza y patas de la tortuga con trozos de nuez.
Bañar el centro de la tortuga con chocolate derretido (en
microondas en intervalos de 10 seg o a baño maría) formando
el caparazón.
Congelar hasta que el chocolate endurezca.

Equivalencias:

1 FRUTA + 2 GRASA C/P + 1 AZÚCAR C/G

 Zanahoria con hummus
180 Kcal

Ingredientes
1/2 taza de garbanzos cocidos
Jugo de 1 limón
Ajo
Sal
Comino
Un chorrito de agua (puede ser de la cocción de los garbanzos)

Procedimiento

Echa los garbanzos en una licuadora o procesadora junto con

el jugo de limón, el ajo, la sal, el comino y el agua (o caldo de
cocción en caso de que hayas cocinado los garbanzos) y bate
hasta obtener una crema homogénea.
Si prefieres que el hummus quede menos denso, añade un
poco más de agua y caldo de cocción.
Dipea con bastones de zanahoria

Equivalencias:

1 LEGUMINOSA + VERDURA
 Jícama con chile
40 Kcal

Ingredientes
Jícama picada
Chile en polvo
Jugo de limón

Procedimiento

Espolvorea chile y jugo de limón

Equivalencias:

VERDURA
 Nieve de pica fresa
95 Kcal

Ingredientes
17 piezas de fresas medianas congeladas
3 cdas de chamoy sin azúcar
Chile en polvo
Jugo de 1 limón

Procedimiento

En una procesadora o licuadora, procesar todos los

ingredientes hasta que quede una consistencia deseable.
Si consideras que es necesario un chorrito de agua, agregar.

Equivalencias:

1 FRUTA
 Nieve de sandía con
chile
96 Kcal

Ingredientes
2 tazas de sandía picada congelada
Jugo de limón
Chile en polvo

Procedimiento

En una procesadora o licuadora, procesar todos los

ingredientes hasta que quede una consistencia deseable como
nieve de agua.
Si consideras que es necesario un chorrito de agua, agregar.

Equivalencias:

2 FRUTAS
 Nieve de mango

199 Kcal
Ingredientes
2 tazas de mango picado congelado
1/3 de yogurt sin azúcar

Procedimiento

En una procesadora o licuadora, procesar todos los

ingredientes hasta que quede una consistencia deseable,
cremosa y suave.
Silo deseas más helado, mételo al congelador un rato. Si lo vas
a dejar más de media hora, dale unas vueltas de vez en
cuando para que no se cristalice

Equivalencias:

2 FRUTAS + 1 LÁCTEO
 Garbanzos crocantes
179 Kcal

Ingredientes
1/2 taza de garbanzos cocidos y
escurridos
1 cdita de aceite de oliva
1/4 cdita de curry en polvo
1/4 cdita de pimentón
Sal y pimienta

Procedimiento

Precalentar el horno a 200 grados.

Colocar el aceite y las especias en un bowl y mezclar.
Agregar los garbanzos al bowl y mezclar hasta que los
condimentos lleguen a todos los garbanzos.
Colocar los garbanzos condimentados en una placa para
horno y cocinar por 20 minutos.

Equivalencias:

1 LEGUMINOSA + 1 GRASA S/P

 Mango chía pudding
216 Kcal

Ingredientes
1 taza de leche light
3 cdas de semilla de chia
1 mango (mediano)
Vainilla
Stevia

Procedimiento

En un vaso mezclar la leche con las semillas de chia, y vanilla,

dejar reposar al menos 25 minutos hasta que la chia forme
una capa gelatinosa.
Licuar el mango ataúlfo y stevia con un chorrito de agua, hasta
obtener una consistencia de puré y servir en el vaso.
Decorar con un poquito de coco rallado.

Equivalencias:

1 LÁCTEO + 1 GRASA C/P + 2 FRUTAS

 Crepas de fresa

Ingredientes 292 Kcal

1/3 taza de avena
1 taza de leche light
1 clara de huevo
Bicarbonato
Canela
Vainilla
Stevia
8 Fresas
40 gr de requesón

Procedimiento

Licuar 1/3 taza de avena, ya que esté pulverizada agregar 1

taza de leche light, 1 huevo, 1 pizca de bicarbonato o polvo
para hornear, canela y vainilla.
En un sartén antiadherente verter la mezcla, depende del
tamaño del sartén saldrán 1 o 2 crepas.
Rellenar las crepas de fresas y requesón

Equivalencias:

1 1/2 AOA + 1 CEREAL S/G + 1/2 FRUTA + 1 LÁCTEO

 Crepas de chocolate
269 Kcal
Ingredientes
1/3 taza de avena
1 taza de leche light
1 clara de huevo
Bicarbonato
Canela
Stevia
2 cdas de cocoa en polvo
15 gr de chocolate sin azúcar derretido

Procedimiento

Licuar 1/3 taza de avena, ya que esté pulverizada agregar 1

taza de leche light, 1 huevo, 1 pizca de bicarbonato o polvo
para hornear, cocoa, canela y stevia
En un sartén antiadherente verter la mezcla, depende del
tamaño del sartén saldrán 1 o 2 crepas.
Enrollar la crepa y decorar con chocolate derretido

Equivalencias:

1/2 AOA + 1 CEREAL S/G + 1 AZÚCAR C/G + 1 LÁCTEO

 Batido de berries
172 Kcal

Ingredientes
1 taza de leche light
3/4 taza de arándanos frescos
1 1/2 cda de granola sin azúcar
Endulzante sin calorías

Procedimiento

Licuar la leche, arandanos y endulzante.

Decorar con granola.

Equivalencias:

1 LÁCTEO + 1/2 FRUTA + 1/2 CEREAL S/G