Guía para el

Desafío
definitivo de
5 días
Incluye Plan para
Alimentación Vegana
CONTENIDO

1. INTRODUCCIÓN

2. EL PLAN

3. ACTIVIDAD
FÍSICA

4. LISTA DE LA
COMPRA Y
RECETAS

5. LISTA DE LA
COMPRA Y
RECETAS
PARA VEGANOS
Antes de comenzar a hablar del DESAFÍO DEFINITIVO DE 5
DÍAS, aclaremos los motivos de FRACASO al intentar tener tu
peso bajo control y conseguir la figura que buscas.

1. INTRODUCCIÓN
Es cierto que hay metabolismos diferentes, sin embargo
la razón principal del sobrepeso son nuestros hábitos.

Estas son algunas de nuestras creencias que nos

impiden tener resultados:

Para perder peso hay que pasar hambre

No, no y no. Esto no es cierto. Si pasas hambre no lo

podrás mantener en el tiempo, además de que
conseguirás que tu cuerpo se adapte a la baja ingesta de
calorías. Para perder peso, hay que aprender a comer
bien, no poco.

Para perder peso hay que

matarse a hacer deporte

Por supuesto que el deporte es bueno y nos

ayuda a estar en forma y quemar calorías,
pero esto no significa que debamos estar
siempre en el gimnasio o practicar mucho
deporte si no es tu estilo de vida. Lo
importante es tener una vida activa. El 80%
de nuestro peso se debe a lo que comemos.
Ahora viene la parte importante. ¿Qué es lo que te va a
ayudar a conseguir el peso que quieres (siempre que este
sea saludable)?

El cambio de hábitos
Seamos sinceros:
Un cambio de hábitos no es algo fácil, necesitas ayuda, y eso es lo que nosotros te vamos a dar.
Esto es un programa PREMIUM con el objetivo de perder peso y tonificar, elaborado por
nutricionistas que consta de 3 fases.

FASE1: DESAFÍO DEFINITIVO DE 5 DÍAS. Es la primera fase, la fase de choque.

Reducimos durante 5 días los hidratos de carbono y las harinas refinadas, notarás que te
desinflamas y comienzas a perder peso rápidamente.

FASE 2: CONTROL DE PESO. En esta fase ya no echarás de menos ningún alimento,

comerás de todo e incluiremos complementos nutricionales que te ayudarán a mejorar tu
alimentación y a que tu control de peso sea aún más fácil y sencillo. Conseguirás tu peso
deseado.

FASE 3: MANTENIMIENTO. En esta fase aprenderás a mantener todo lo aprendido en

cuanto a hábitos saludables y a lo que te sienta bien para mantener tu peso en el tiempo y no
recuperar nunca más el peso perdido.

Esto es lo que vas a tener:

Un asesor pendiente de ti, para ayudarte a

seguir el plan
Un grupo de motivación
Plan de comidas diario con recetas
Consejos diarios de alimentación
Plan de ejercicios diario.

A lo largo de los años, por diferentes razones, como puede ser la

educación, el entorno, el estrés, la falta de tiempo, y otras muchas
razones, hemos creado unos hábitos tanto de alimentación como de
vida activa (o poco activa) que llegamos a considerar como nuestra
normalidad. Con ello, tratamos de tomar medidas que no funcionan.
 El secreto del Desafío
No hay ningún macronutriente prohibido, solo reduciremos las
los azúcares simples y las harinas refinadas, que es lo mismo
que decir, que tomaremos hidratos de carbono de bajo índice
glucémico. Los hidratos de carbono son la primera fuente de
energía, al reducirse y añadir actividad física, estimularemos a
nuestro cuerpo a consumir la grasa almacenada para conseguir
energía.

El otro gran secreto está en el seguimiento de tu asesor/a.

Ten en cuenta que esta primera fase es de choque y no

debes extenderla más de una semana, en la siguiente fase
tu asesor/a te dará las pautas para incluir más nutrientes y
alimentos en tu dieta. En la fase 2 conseguirás cuidar tu
alimentación y alcanzar el peso que buscas.

Existen 3 macronutrientes esenciales que son fundamentales para nuestra salud:

LAS PROTEINAS, LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LAS GRASAS SALUDABLES.
No debemos eliminar ninguno de ellos de nuestra dieta, solamente hay que aprender
a consumirlos correctamente.
 2. EL PLAN
El primer paso será el contacto con tu asesor. Os escribiréis por Whatsapp y no
dudes ni un segundo en preguntar todo lo que necesites.

Es una semana muy importante para ti y queremos estar seguros

de que no te falta ningún detalle.
Sabemos que el plan de comidas que vas a ver
aquí es muy útil, sin embargo debemos ser
sinceros y decirte que lo más importante de este plan es el contacto con tu asesor.

Lo primero que va a hacer tu asesor@ después de

presentaros es enviarte un enlace para que introduzcas tus
datos de peso, perímetro de cintura entre otros. Con estos
datos elaboraremos un informe muy completo con todos tus
parámetros corporales y antropométricos que recibirás
y te podremos explicar.

Te dará acceso al grupo de whatsapp muy reducido, donde se va a mandar

el plan deportivo cada dia y el consejo diario.

Trabajar en equipo es muy gratificante y nos ayuda a retarnos, así que es

bueno presentarse en el grupo y mandar una foto nuestra para que nos
conozcamos.

Cada día manda al grupo una foto de todo lo que comas o bebas, es la forma
de que tu asesor te pueda ayudar y comentarte alguna corrección.
Además, es una forma de comprometerse a no comer en exceso.

Este detalle, hace que los resultados se maximicen en un 250%.

El reto definitivo de 5 días, forma parte de un plan,

y esta es la primera fase, la de choque.

*Maximiza tu compromiso para maximizar tus resultados:

envia una foto al grupo de todo lo que comes y realizando la
rutina diaria de ejercicio.

 3. ACTIVIDAD FÍSICA

Además cada día recibirás un consejo

para mantener tus resultados a largo
plazo, como por ejemplo: Cómo
eliminar la retención de líquidos, cómo
acelerar el metabolismo, cómo
eliminar la ansiedad, entre otros
consejos.

¡Te vamos a ayudar con todo!

Cuando recibas el vídeo de la actividad física, confirma que has realizado la rutina. Es
divertido y conseguimos como equipo motivarnos y animarnos.

Al finalizar los 5 días del desafío, tu asesor te volverá a enviar un

enlace para que introduzcas tu nuevo peso y perímetro de cintura,
te hará un nuevo informe donde se verá el cambio de parámetros
corporales. Mantendreis una conversación para que te explique tu
evolución, y en base a tus resultados, ajuste un plan para que
puedas continuar y tu transformación sea definitiva.

El informe es muy completo, podrás saber tu edad metabólica, porcentaje

de grasa, resistencia ósea, porcentaje de tono muscular, porcentaje de
agua y nivel de grasa visceral. Verás la evolución de todos los parámetros
en estos 5 días y cómo la clave no es solamente perder peso, sino perder
lo que a tu cuerpo le sobra de forma saludable.

*Aparte del grupo, pregunta a tu asesor/a y mantén

contacto constante con el/ella. Pide el enlace a tu
asesor para hacerte el estudio corporal
 4. LISTA DE LA COMPRA
Esta lista está basada en el menú sugerido. Puedes modificarla si decides variar algún
plato.Es la lista de esta fase de choque ya que en la segunda fase habrá más variedad
y menos restricciones.

Frutas: limón y aguacate (palta).

Verduras: apio (celery), zanahorias, pimiento rojo, pimiento amarillo,
pepino (caigua), apio, cebolla, calabacín (zucchini), tomate, espárragos
verdes, coliflor, guisante (alverja) en conserva, berenjena (jiló), puerro
(ajoporro) o ajetes, pepino, pimiento rojo para asar o calabacín (zucchini),
escarola (cogollo), rúcula (rúgula, ruca), ajo, lechuga hoja de roble, judías
verdes (vainitas), guisante cocido (alverja).
Frutos secos naturales (no fritos): nueces, almendras tostadas, pistachos
o avellanas.
Crema de cacahuete o crema de almendra sin azúcares añadidos.
Champiñones o setas (callampa).
Tomate triturado.
Lácteos: yogures 0.0 o yogures naturales desnatados, queso rallado,
queso fresco 0%.
Leche semidesnatada, bebida vegetal sin azúcares añadidos.
Huevos.
Copos de avena integrales.
Semillas de sésamo o ajonjolí, semillas chía.
Hummus (crema o puré de garbanzos).
Guacamole.
Pescado y marisco: atún al natural, salmón o (trucha, sardinas o
pinchagua), sepia (jibia) o calamar, pescado blanco (gallo o besugo
(pancho), bacalao, lubina (róbalo), merluza (tuza)), salmón ahumado,
gambas.
Carnes: pechuga de pollo o pavo, carne de pavo o pollo sin hueso, carne
magra de ternera picada, conejo o pollo con hueso para guisar.
Café, té, infusiones sin azúcar.
Pimienta negra molida, orégano, pimentón dulce, comino en polvo,
romero.
Aceite de oliva virgen extra., Vinagre de vino o manzana,
Salsa de soja, sal.
 Recetas sugeridas. Puedes combinarlo o preparar alimentos parecidos.
Lo más importante es no añadir azúcar ni harinas refinadas.
Puedes tomar como postre un té, café solo o una infusión sin azúcar.

LUNES
DESAYUNO
Café solo, té o infusión sin azúcar. Yogur 0.0 con copos de avena integral (una cucharada sopera),
nueces (15g) y semillas chía.

MEDIA MAÑANA: zanahorias y troncos de apio con hummus (2 cucharadas soperas).

COMIDA
ENSALADA DE ATÚN CON AGUACATE
Atún al natural 175g
Aguacate (palta) 125g
Pimiento rojo 50g
Pepino 125g
Apio 40g
Rúcula o lechuga
Sal, pimienta negra molida, limón
Vinagre de vino o manzana o limón
Aceite de oliva virgen extra
1. Lava bien las verduras bajo el grifo.
2. Pela y corta el aguacate en dados.
3. Pela y corta el pepino en rodajas.
4. Corta el pimiento y el apio. Saca el atún de la conserva.
5. En una ensaladera añade las hojas de rúcula y el resto de ingredientes.
6. Lava y raya la piel del limón. Añade a la ensalada junto con un poco de zumo del limón.
7. Aliña y sirve.

MERIENDA: Yogur 0.0 y almendras tostadas (no fritas) (15g).

CENA
PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS ASADAS
Pechuga de pollo o pavo (150g)
Calabacín (zucchini) 100g
Tomate 150g
Espárragos verdes 50g
Sal, pimienta negra molida, limón
Aceite de oliva virgen extra

1. Lava bien todas las verduras y precalienta el horno a 180ºC.

2. Corta en rodajas el calabacín.
3. En una fuente apta para el horno, añade las verduras junto con un chorrito de aceite de oliva, sal y
especias al gusto. También puedes cocinarlas a la plancha si lo prefieres.
4. Salpimenta la carne. Puedes cocinar la pechuga de pollo o pavo al horno o en la plancha.
Añade un poco de zumo de limón y sirve.

*Notas:
-No tomes pan ni frutas, no están incluidos en esta fase. En la fase 2 no hay estas restricciones y podrás
-los yogures tienen que ser desnatados y sin azúcares añadidos. incluir todos los grupos de alimentos.
-La bebida para acompañar las comidas debe ser agua.
 MARTES
DESAYUNO
Café solo, té o infusión sin azúcar. Tortilla francesa (2 huevos) con tomate natural y orégano.

MEDIA MAÑANA: Yogur 0.0 y almendras tostadas (no fritas) (15g).

COMIDA
COLIFLOR CON QUESO Y SALMÓN
Coliflor (brócoli, kale, espinacas) 300g
Queso rallado 25g
Salmón (o trucha, sardinas o pinchagua) 150g
Sal, pimienta negra, orégano, limón
Aceite de oliva virgen extra
1. Lava la coliflor y separa en ramilletes pequeños.
2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. En un recipiente apto para el horno añade la coliflor.
4. Hornea durante 15 minutos, pasado ese tiempo añade el queso rallado por encima
junto con un poco de orégano y pimienta negra molida.
5. Hornea durante 5 minutos más o hasta que se funda el queso.
6. Para cocinar el salmón puedes utilizar el horno o bien cocinarlo a la plancha.
7. Sirve el salmón junto con el zumo de limón.

MERIENDA: Queso fresco 0% y aguacate 60g.

CENA
SEPIA CON GUISANTES

Sepia (jibia) o calamar 200g

Tomate triturado ½ vaso
Guisante (alverja) en conserva 150g
Sal, cebolla, ajo, pimienta negra molida, limón
Aceite de oliva virgen extra

1. Limpia y prepara la sepia o el calamar y lava los guisantes.

2. En una sartén con un poco de aceite dora el ajo junto con la cebolla.
3. Añade el tomate triturado y un poco de sal y pimienta.
4. Pasa toda la verdura a un triturador de alimentos o batidora. Reserva.
5. En la misma sartén dora la sepia por todos sus lados.
6. Incorpora de nuevo la salsa a la sartén y añade los guisantes.
Cocina todo hasta que se haga la sepia. Sirve junto con unas gotas de limón.

*Notas:
No te preocupes si echas de menos algún alimento. Son solamente 5 días, para que pierdas la
hinchazón que pudieras tener lo más rápido posible En la fase 2 podrás comer de todo
 MIÉRCOLES
DESAYUNO
Leche semidesnatada con café o té sin azúcar y copos de avena integral (40g).

MEDIA MAÑANA: Yogur 0.0, huevo cocido (1u) con hummus y pimentón.

COMIDA
ENSALADA DE PEPINO Y TOMATE. PESCADO AL HORNO
Pepino (caigua) 150g
Tomate 150g
Aguacate (palta) 70g
Pimiento amarillo o rojo (50g)
Cebolla morada
Gallo o besugo (pancho), bacalao, lubina (róbalo), merluza (tuza)
Espárragos verdes 150g
Sal, vinagre, limón, vino blanco, pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra

1. Lava bien todas las verduras y precalienta el horno a 180ºC.

2. En un recipiente apto para el horno coloca el pescado. Salpimenta.
3. Añade un chorrito de vino blanco. Hornea durante 20 minutos.
4. Puedes cocinar los espárragos en el horno o a la plancha.
5. Corta el pepino, el tomate, el aguacate y el pimiento.
6. En una ensaladera añade todos los ingredientes y aliña.
7. Coloca en un plato el pescado junto con los espárragos y el zumo de limón.

MERIENDA: yogur 0.0 y almendras tostadas (no fritas) (15g).

CENA
BERENJENA AL HORNO Y BROCHETA DE PAVO
Berenjena (jiló) u otra verdura 175g
Carne de pavo o pollo sin hueso 150g
Puerro (ajoporro) o ajetes 100g
Semillas de sésamo o ajonjolí
Salsa de soja, pimienta negra molida, comino en polvo, sal
Aceite de oliva virgen extra

1. Pon a marinar la carne en la salsa de soja (no añadas sal). Métela en la nevera.
2. Lava la berenjena y ábrela, no retires la piel.
3. Precalienta el horno a 180ºC y corta la berenjena en rodajas y realiza unos cortes. Añade un
poco de aceite, pimienta negra molida y comino en polvo. Asa la berenjena.
4. Limpia y corta el puerro. Cuece durante 1 minuto en agua con sal. Escurre.
5. Ensarta alternativamente los trozos de pollo con los trozos de puerro para montar la brocheta.
6. Cocina durante un par de minutos por cada lado. Espolvorea con las semillas de sésamo.

*¿Te has dado cuenta que ya estás en la mitad del desafío? FELICIDADES por haber llegado
hasta aquí, antes de que te des cuenta habrás finalizado la fase 1 de choque. La segunda
fase es mucho más fácil de llevar
 JUEVES
DESAYUNO
Café solo, té o infusión sin azúcar. Salmón ahumado (100g) y nueces (15g).

MEDIA MAÑANA: crudités de pepino y troncos de apio con hummus (3 cucharadas soperas).

COMIDA
PIMIENTO O CALABACÍN RELLENO DE CARNE

Pimiento rojo para asar o calabacín (zucchini)

Carne magra de ternera picada 150g
Zanahoria 30g
Cebolla
Tomate triturado ½ vaso
Ajo, sal, pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
1. Lava las verduras y corta en trozos pequeños la zanahoria. Corta el pimiento rojo por la
mitad. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Corta y pica la cebolla y el ajo. En una sartén con aceite sofríelos.
3. En ese mismo aceite agrega la zanahoria y la carne picada, salpimenta. Cocina unos
minutos.
4. Cuando la carne ya esté dorada añade el tomate triturado. Cocina unos minutos más.
5. Rellena el pimiento con la mezcla de la carne y la verdura.
6. Hornea durante 20-25 minutos, ten cuidado de que no se quemen los pimientos, para ello
puedes hornearlos tapados.
7. Añade unos hilitos de aceite por encima y sirve.

MERIENDA: yogur 0.0 y pistachos o avellanas (15g).

CENA
TORTILLA ABIERTA CON VERDURAS
Huevo 2u
Champiñón (callampa)175g
Tomate 1u
Escarola (cogollo) 40g
Rúcula (rúgula, ruca) 40g
Cebolla, ajo, romero, sal
Aceite de oliva virgen extra

1. Lava y corta las verduras y los champiñones.

2. Cocina en una sartén con un poco de aceite, el ajo y los champiñones. Reserva.
3. Casca y bate los huevos junto con una pizca de sal.
4. Pasa los huevos a una sartén, cuando esté casi cuajada la tortilla añade la cebolla, los champiñones
y el tomate cherry.
5. Incorpora por encima un poco de romero, la escarola y la rúcula. Sirve.

*En la segunda fase, es mucho mas flexible y se incluyen suplementos nutricionales que
ayudan a controlar el apetito, acelerar tu metabolismo y aportar todos los nutrientes, esto
te facilitará tu control de peso de una forma sencilla y saludable.
 VIERNES

DESAYUNO
Café solo, té o infusión sin azúcar. Yogur 0.0 con nueces (15g) y una cucharada de crema de
cacahuete o almendras (sin azúcar añadido).

MEDIA MAÑANA: Crudités de apio y zanahoria con guacamole (2 cucharas soperas).

COMIDA
ENSALADA DE LA HUERTA Y CONEJO O POLLO AL AJILLO
Lechuga de hoja de roble 80g
Pimiento rojo 50g
Huevo ½ u
Conejo o pollo con hueso 250g
Vino blanco 1/2 vaso, sal, ajo, pimienta, romero, aceite de oliva
virgen extra
1. Lava todas las verduras y córtalas a tu gusto.
2. Cuece el huevo. En una ensaladera coloca todos los ingredientes y aliña.
3. Salpimenta la carne de conejo y pela el ajo y córtalo en láminas.
4. En una cazuela con aceite, dora el ajo y la carne por todos sus lados.
5. Añade el vino, remueve y espera 5 minutos que se evapore el alcohol.
6. Agrega las ramitas de romero y cocina tapado durante 20-30 minutos o hasta que quede la carne
tierna (añade agua o caldo de verduras si lo necesitas). Sirve.

MERIENDA: Queso fresco 0% y almendras tostadas (no fritas) (15g).

CENA
JUDÍAS VERDES CON CALAMARES Y GAMBAS

Judías verdes (vainitas) (o brócoli, berenjena, espinacas,

alcachofas) 250g
Guisante cocido (alverja) 80g
Calamar en anillas (jibia)100g
Gambas sin cáscara o pescado blanco 100g
Cebolla, ajo, sal, limón
Aceite de oliva virgen extra

1. Lava y prepara las judías verdes, también puedes utilizar judías verdes congeladas o ya
cocidas.
2. Lava y prepara los guisantes, también puedes utilizar guisantes congelados o ya cocidos en
conserva.
3. En una sartén con aceite sofríe el ajo y la cebolla.
4. Añade el calamar cortado en anillas y las gambas peladas. Sazona.
5. El molusco y las gambas soltarán agua pero si no es suficiente puedes añadir caldo de pescado.
6. Añade las judías verdes y los guisantes. Cocina durante unos minutos.
7. Sirve en un plato, incorpora por encima el jugo de la sartén, el zumo de limón y sirve.

¿A que se ha pasado rápido? hoy toca mediciones y si has seguido el plan no hay duda,
habrás conseguido muy buenos resultados.
Contacta con tu asesor para que te explique la segunda fase, deseando ayudarte a que
sigas teniendo resultados definitivos de forma saludable y duradera.
 5. LISTA DE LA COMPRA Y
RECETARIO MENÚ VEGANO

Esta lista está basada en el menú sugerido apto para

veganos. Puedes modificarla si decides variar algún plato

Frutas: pera, naranja, manzana, aguacate (palta), piña,

granada, kiwi o papaya.
Té e infusiones.
Bebida vegetal sin azúcares añadidos.
Yogur vegetal sin azúcares añadidos.
Queso en polvo vegano.
Verduras: cebolla, calabacín, pimiento, lechuga,
zanahoria, tomate, pimiento amarillo, brócoli,
champiñones-setas, tomate seco, guisantes, judías
verdes (vainitas), apio (celery), coliflor, pepino,
berenjena, ajo.
Cereales: avena en copos, arroz integral, pan integral,
seitán, quinoa,
Legumbres (granos): lentejas, guisantes, soja/soya
texturizada fina, tofu, tempeh, garbanzos, alubias
(frijoles), maíz cocido, espinacas frescas para
ensalada.
Frutos secos naturales (no fritos): nueces, anacardos,
almendras en láminas, pistachos.
Semillas: semillas de chía o sésamo (ajonjolí).
Canela, pimienta, cayena, cúrcuma, guindilla y
especias para cocinar.
Salsa de soja/soya, guacamole, hummus
(paté de garbanzos).
Sal y AOVE (aceite de oliva virgen extra).
 MENÚ VEGANO LUNES
DESAYUNO
Bol de bebida vegetal sin azúcares añadidos, con avena (50 g) y trocitos de pera u otra fruta.

MEDIA MAÑANA: Manzana o piña con canela y nueces (15 g).

COMIDA .

ENSALADA TEMPLADA DE LENTEJAS CON ARROZ INTEGRAL Y VERDURAS

Lentejas: 40 g 1. Cuece las lentejas con agua, sal y laurel,

Guisantes: 20 g también puedes comprarlas ya cocidas en
Arroz integral: 30 g conserva.
2. Lava las verduras y corta en trocitos.
Cebolla: 20 g
3. Cuece el arroz integral y los guisantes.
Calabacín: 100 g
4. En una sartén con aceite saltea todas las
Zanahoria: 100 g verduras con un poco de sal.
Lechuga: 50 g 5. Añade el arroz previamente escurrido, así como
AOVE : 10 ml los guisantes y las lentejas.
Pimienta negra 6. Prueba de sal y saltea todo durante unos
Sal minutos.
Orégano 7. Añade al plato unas hojas de lechuga.
8. Aliña con AOVE, orégano y pimienta.

MERIENDA: Pan de centeno (40 g) con aguacate (palta) (40 g) y tomate.

CENA
TACOS DE LECHUGA CON SOJA (Soya) TEXTURIZADA Y VERDURAS

Lechuga (2 hojas grandes), también puedes utilizar hojas de coles

Soja/soya texturizada fina 40 g
Tomate 100 g
Pimiento amarillo 50 g
Cayena o guindilla, cebolla en polvo, comino en polvo, ajo en polvo, pimentón dulce.
Guacamole 20 g

1. Lava las verduras. Corta el tomate en cuadraditos y el pimiento en tiras.

2. En una cacerola pon a hervir agua, incorpora la soja y cocina 5 minutos al fuego o sigue las
instrucciones de la etiqueta nutricional.
3. Mientras, selecciona unas hojas grandes de lechuga para que puedan ser el soporte de los tacos.
4. Pon a escurrir la soja.
5. En una sartén con aceite saltea la soja con las hierbas, puedes añadir también el pimiento.
6. Añade en la hoja de la lechuga la salsa guacamole.
7. Incorpora encima la soja (soya) con las verduras, añade el tomate y sirve.
 MENÚ VEGANO MARTES
DESAYUNO
Té con bebida vegetal sin azúcares añadidos y tostada de pan integral o pan de espelta (40 g) con tomate y
aguacate (palta) (50 g).

MEDIA MAÑANA: Yogur vegetal natural sin azúcares añadidos con pera u otra fruta cortada en trocitos.

COMIDA
ENSALADA DE TOMATE. ALBÓNDIGAS VEGANAS DE SOJA/SOYA Y GARBANZOS
Tomate 1 u. grande o 2 tomates medianos
Soja/soya texturizada 40 g (o 90 g hidratada)
Harina de garbanzos 15 g
Ajo y cebolla en polvo
Pimienta negra molida
Sal, perejil, orégano
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml

1. Hidrata la soja (soya) texturizada siguiendo las instrucciones del paquete. Si utilizas soja
texturizada fina valdrá con añadir agua caliente y dejar reposar 20 minutos.
2. Escurre la soja ya hidratada con un colador y cocina la soja con un poco de aceite y especias.
3. En el vaso de la batidora añade la soja, la harina de garbanzos, el ajo, la cebolla, la pimienta,
una pizca de sal y el perejil.
1. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
2. Ahora toca dar forma de albóndigas a la masa.
3. Pasa las albóndigas por harina de garbanzos por todos sus lados.
4. Hornea hasta que se doren.
5. Prepara para acompañar tus albóndigas una ensalada de tomate con cebolla y orégano.

MERIENDA: Piña o manzana y almendras (20 g).

CENA
ENSALADA DE TOFU Y CHAMPIÑONES RELLENOS
Para la ensalada:
Lechuga 50 g
Tomate 80 g
Brócoli 30 g
Tofu 50 g

Para los champiñones:

Champiñones 150 g o 5 u.
Tomate seco 2 u.
Pimiento 25 g 1. Limpia bien los champiñones, quita los troncos y pícalos.
Cebolla 25 g 2. Pica la cebolla, el ajo, el perejil, el pimiento y los tomates secos.
Queso en polvo vegano 15 g 3. En una sartén con aceite saltea todas las verduras junto con los
Aceite de Oliva (AOVE) 15 ml troncos de los champiñones. Salpimientar.
Ajo, sal y perejil 4. Rellena los champiñones con el salteado de verduras.
5. Añade por encima el queso vegano en polvo y gratina durante
unos minutos.
 MENÚ VEGANO MIÉRCOLES
DESAYUNO
Bebida vegetal sin azúcares añadidos y ensalada de frutas con frutos secos (20 g).

MEDIA MAÑANA: Tostada de pan integral (40 g) con tofu (50 g) y tomate.

COMIDA
TOMATES RELLENOS DE SETAS Y GUISANTES. SEITÁN A LA PLANCHA
Tomate 1 u. grande
Champiñones 60 g
Guisantes cocidos 15 g
Queso vegano en polvo 15 g
Seitán 150 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml

1. Lava y seca los tomates y corta por la mitad o por la parte de arriba para rellenarlos mejor.
2. Saca toda la pulpa del tomate.
3. Lava bien las setas.
4. Precalienta el horno a 180ºC.
5. Mientras, en una sartén con AOVE, saltea las setas con los guisantes.
6. Añade la pulpa del tomate, salpimienta y cocina durante unos minutos.
7. Deja reposar y ya tenemos listo nuestro relleno.
8. Coloca el tomate en una bandeja de horno y rellénalo.
9. Incorpora por encima el queso vegano en polvo.
10. Gratina durante unos minutos y sirve.
11. En la misma sartén con un poquito de AOVE haz a la plancha el seitán.

MERIENDA: Palitos de apio (celery) y zanahorias (200 g) con hummus (paté de garbanzos) 50 g.

CENA
JUDIAS VERDES CON CALABACÍN Y GRANADA. TEMPEH
Judías verdes 150 g (Vainitas)
Calabacín 150 g
Granada 40 g
Tempeh 125 g
Salsa de soja (soya) 1 cucharada
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml

1. Lava todas las verduras.

2. Corta en rodajas el calabacín y cuece las judías verdes.
3. Corta el tempeh y déjalo sumergido en la salsa de soja (soya)
4. En una sartén o plancha cocina las verduras
5. En la misma sartén cocina a la plancha el tempeh hasta que esté bien doradito.
 MENÚ VEGANO JUEVES
DESAYUNO
Bebida vegetal sin azúcares añadidos. Pan integral (50 g) con hummus (paté de garbanzos) (30 g) y tomate.

MEDIA MAÑANA: Ensalada de kiwi, manzana, pera (o papaya, naranja y piña) y semillas de chía o sésamo.

COMIDA .

WOK DE BRÓCOLI CON GARBANZOS Y ANACARDOS

Brócoli 100 g
Anacardos 10 g
Calabacín 100 g
Zanahoria 100 g
Garbanzos 50 g 1. Deja en remojo la noche anterior los garbanzos.
Cebolla 20 g 2. Cuece los garbanzos en agua con sal y laurel o bien utiliza
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml garbanzos ya cocidos.
3. Lava todas las verduras, pela y corta.
Sal o salsa de
4. En una sartén tipo wok pon a calentar el aceite.
soja/soya
5. Saltea la cebolla y echa las verduras con el aceite bien caliente.
6. Añade la salsa de soja al gusto.
7. Incorpora los garbanzos y anacardos y mézclalo 1 o 2 minutos.
8. Sirve bien caliente.

MERIENDA: Yogur vegetal sin azúcares añadidos con nueces (15 g) y unos trocitos de pera o piña.

CENA
COLIFLOR ASADA CON GUISANTES Y ALMENDRAS

Coliflor 200 g
Guisantes 100 g
Almendras tostadas en láminas 15 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
Pimentón dulce, cayena, cúrcuma, ajo en polvo ½ cucharadita
Sal

1. Lava las verduras, separa en arbolitos la coliflor.

2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. Cuece los guisantes.
4. Pela y pica el ajo.
5. En un bol mezcla todos los ingredientes: el aceite, el pimentón, la cayena, el ajo y la cúrcuma.
6. Impregnamos la coliflor de la emulsión.
7. Coloca en una bandeja de horno y hornea durante 10 minutos (tapada en papel de aluminio).
8. A los 10 minutos retira el papel de aluminio y hornea otros 10 minutos más hasta que se dore la
coliflor.
9. Añade los guisantes cocidos y las almendras en láminas.
 MENÚ VEGANO VIERNES
DESAYUNO
Yogur vegetal sin azúcares añadidos (125 g) con avena (50 g) y kiwi (o 250 g de papaya).

MEDIA MAÑANA: Bebida vegetal sin azúcares añadidos y nueces (20 g).

COMIDA
ENSALADA DE QUINOA CON ALUBIAS Y ESPINACAS
Quinoa 50 g
Alubias 30 g (Frijoles)
Calabacín 80 g
Maíz cocido 15 g
Tomate 100 g
Espinacas frescas para ensalada 100 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
Sal y pimienta

1. Mantén la noche anterior las alubias en agua.

2. Cuece las alubias (frijoles) con sal y laurel o bien utiliza alubias ya cocidas en conserva.
3. Lava la quinoa bajo el grifo y escúrrela.
4. Lava bien todas las verduras y corta en cubitos.
5. En una sartén con AOVE añade todos los ingredientes y saltea durante unos minutos.
6. En un plato añade las hojas de espinacas para ensaladas.
7. En el centro añade la ensalada con todos los ingredientes ya mezclados.
8. Aliña con AOVE, sal y pimienta.

MERIENDA: Rebanada de pan integral con pepino y aguacate (palta) (40 g).

CENA
BERENJENA RELLENA CON SOJA (SOYA) TEXTURIZADA Y PISTACHOS

Berenjena 1u
Cebolla 20 g
Pimiento 20 g
Soja texturizada fina sin hidratar 40 g
Tomate triturado 100 ml
Pistachos 10 g
AOVE 10 ml

1. Lava y corta la berenjena por la mitad y realiza unos cortes en la pulpa.

2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. Añade sobre las berenjenas un poco de aceite y hornea hasta que estén tiernas.
4. Mientras tanto rehidrata la soja según indique la etiqueta nutricional.
5. En una sartén con aceite dora la cebolla y el pimiento.
6. Cuando ya esté hidratada y escurrida la soja/soya añade a la sartén.
7. Una vez ya estén horneadas las berenjenas, deja enfriar y vacíalas.
8. Incorpora el tomate triturado y la carne de la berenjena, salpimienta a tu gusto.
9. Rellena las berenjenas con la mezcla y añade por encima los pistachos.
Felicidades por tu decisión.

Estás a un paso de
conseguir tus objetivos