Guia Desafio Versión 2023
Guia Desafio Versión 2023
Guia Desafio Versión 2023
Desafío
definitivo de
5 días
Incluye Plan para
Alimentación Vegana
CONTENIDO
1. INTRODUCCIÓN
2. EL PLAN
3. ACTIVIDAD
FÍSICA
4. LISTA DE LA
COMPRA Y
RECETAS
5. LISTA DE LA
COMPRA Y
RECETAS
PARA VEGANOS
Antes de comenzar a hablar del DESAFÍO DEFINITIVO DE 5
DÍAS, aclaremos los motivos de FRACASO al intentar tener tu
peso bajo control y conseguir la figura que buscas.
1. INTRODUCCIÓN
Es cierto que hay metabolismos diferentes, sin embargo
la razón principal del sobrepeso son nuestros hábitos.
El cambio de hábitos
Seamos sinceros:
Un cambio de hábitos no es algo fácil, necesitas ayuda, y eso es lo que nosotros te vamos a dar.
Esto es un programa PREMIUM con el objetivo de perder peso y tonificar, elaborado por
nutricionistas que consta de 3 fases.
Cada día manda al grupo una foto de todo lo que comas o bebas, es la forma
de que tu asesor te pueda ayudar y comentarte alguna corrección.
Además, es una forma de comprometerse a no comer en exceso.
3. ACTIVIDAD FÍSICA
Cuando recibas el vídeo de la actividad física, confirma que has realizado la rutina. Es
divertido y conseguimos como equipo motivarnos y animarnos.
LUNES
DESAYUNO
Café solo, té o infusión sin azúcar. Yogur 0.0 con copos de avena integral (una cucharada sopera),
nueces (15g) y semillas chía.
COMIDA
ENSALADA DE ATÚN CON AGUACATE
Atún al natural 175g
Aguacate (palta) 125g
Pimiento rojo 50g
Pepino 125g
Apio 40g
Rúcula o lechuga
Sal, pimienta negra molida, limón
Vinagre de vino o manzana o limón
Aceite de oliva virgen extra
1. Lava bien las verduras bajo el grifo.
2. Pela y corta el aguacate en dados.
3. Pela y corta el pepino en rodajas.
4. Corta el pimiento y el apio. Saca el atún de la conserva.
5. En una ensaladera añade las hojas de rúcula y el resto de ingredientes.
6. Lava y raya la piel del limón. Añade a la ensalada junto con un poco de zumo del limón.
7. Aliña y sirve.
CENA
PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS ASADAS
Pechuga de pollo o pavo (150g)
Calabacín (zucchini) 100g
Tomate 150g
Espárragos verdes 50g
Sal, pimienta negra molida, limón
Aceite de oliva virgen extra
*Notas:
-No tomes pan ni frutas, no están incluidos en esta fase. En la fase 2 no hay estas restricciones y podrás
-los yogures tienen que ser desnatados y sin azúcares añadidos. incluir todos los grupos de alimentos.
-La bebida para acompañar las comidas debe ser agua.
MARTES
DESAYUNO
Café solo, té o infusión sin azúcar. Tortilla francesa (2 huevos) con tomate natural y orégano.
COMIDA
COLIFLOR CON QUESO Y SALMÓN
Coliflor (brócoli, kale, espinacas) 300g
Queso rallado 25g
Salmón (o trucha, sardinas o pinchagua) 150g
Sal, pimienta negra, orégano, limón
Aceite de oliva virgen extra
1. Lava la coliflor y separa en ramilletes pequeños.
2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. En un recipiente apto para el horno añade la coliflor.
4. Hornea durante 15 minutos, pasado ese tiempo añade el queso rallado por encima
junto con un poco de orégano y pimienta negra molida.
5. Hornea durante 5 minutos más o hasta que se funda el queso.
6. Para cocinar el salmón puedes utilizar el horno o bien cocinarlo a la plancha.
7. Sirve el salmón junto con el zumo de limón.
CENA
SEPIA CON GUISANTES
*Notas:
No te preocupes si echas de menos algún alimento. Son solamente 5 días, para que pierdas la
hinchazón que pudieras tener lo más rápido posible En la fase 2 podrás comer de todo
MIÉRCOLES
DESAYUNO
Leche semidesnatada con café o té sin azúcar y copos de avena integral (40g).
MEDIA MAÑANA: Yogur 0.0, huevo cocido (1u) con hummus y pimentón.
COMIDA
ENSALADA DE PEPINO Y TOMATE. PESCADO AL HORNO
Pepino (caigua) 150g
Tomate 150g
Aguacate (palta) 70g
Pimiento amarillo o rojo (50g)
Cebolla morada
Gallo o besugo (pancho), bacalao, lubina (róbalo), merluza (tuza)
Espárragos verdes 150g
Sal, vinagre, limón, vino blanco, pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
CENA
BERENJENA AL HORNO Y BROCHETA DE PAVO
Berenjena (jiló) u otra verdura 175g
Carne de pavo o pollo sin hueso 150g
Puerro (ajoporro) o ajetes 100g
Semillas de sésamo o ajonjolí
Salsa de soja, pimienta negra molida, comino en polvo, sal
Aceite de oliva virgen extra
1. Pon a marinar la carne en la salsa de soja (no añadas sal). Métela en la nevera.
2. Lava la berenjena y ábrela, no retires la piel.
3. Precalienta el horno a 180ºC y corta la berenjena en rodajas y realiza unos cortes. Añade un
poco de aceite, pimienta negra molida y comino en polvo. Asa la berenjena.
4. Limpia y corta el puerro. Cuece durante 1 minuto en agua con sal. Escurre.
5. Ensarta alternativamente los trozos de pollo con los trozos de puerro para montar la brocheta.
6. Cocina durante un par de minutos por cada lado. Espolvorea con las semillas de sésamo.
*¿Te has dado cuenta que ya estás en la mitad del desafío? FELICIDADES por haber llegado
hasta aquí, antes de que te des cuenta habrás finalizado la fase 1 de choque. La segunda
fase es mucho más fácil de llevar
JUEVES
DESAYUNO
Café solo, té o infusión sin azúcar. Salmón ahumado (100g) y nueces (15g).
MEDIA MAÑANA: crudités de pepino y troncos de apio con hummus (3 cucharadas soperas).
COMIDA
PIMIENTO O CALABACÍN RELLENO DE CARNE
CENA
TORTILLA ABIERTA CON VERDURAS
Huevo 2u
Champiñón (callampa)175g
Tomate 1u
Escarola (cogollo) 40g
Rúcula (rúgula, ruca) 40g
Cebolla, ajo, romero, sal
Aceite de oliva virgen extra
*En la segunda fase, es mucho mas flexible y se incluyen suplementos nutricionales que
ayudan a controlar el apetito, acelerar tu metabolismo y aportar todos los nutrientes, esto
te facilitará tu control de peso de una forma sencilla y saludable.
VIERNES
DESAYUNO
Café solo, té o infusión sin azúcar. Yogur 0.0 con nueces (15g) y una cucharada de crema de
cacahuete o almendras (sin azúcar añadido).
COMIDA
ENSALADA DE LA HUERTA Y CONEJO O POLLO AL AJILLO
Lechuga de hoja de roble 80g
Pimiento rojo 50g
Huevo ½ u
Conejo o pollo con hueso 250g
Vino blanco 1/2 vaso, sal, ajo, pimienta, romero, aceite de oliva
virgen extra
1. Lava todas las verduras y córtalas a tu gusto.
2. Cuece el huevo. En una ensaladera coloca todos los ingredientes y aliña.
3. Salpimenta la carne de conejo y pela el ajo y córtalo en láminas.
4. En una cazuela con aceite, dora el ajo y la carne por todos sus lados.
5. Añade el vino, remueve y espera 5 minutos que se evapore el alcohol.
6. Agrega las ramitas de romero y cocina tapado durante 20-30 minutos o hasta que quede la carne
tierna (añade agua o caldo de verduras si lo necesitas). Sirve.
CENA
JUDÍAS VERDES CON CALAMARES Y GAMBAS
1. Lava y prepara las judías verdes, también puedes utilizar judías verdes congeladas o ya
cocidas.
2. Lava y prepara los guisantes, también puedes utilizar guisantes congelados o ya cocidos en
conserva.
3. En una sartén con aceite sofríe el ajo y la cebolla.
4. Añade el calamar cortado en anillas y las gambas peladas. Sazona.
5. El molusco y las gambas soltarán agua pero si no es suficiente puedes añadir caldo de pescado.
6. Añade las judías verdes y los guisantes. Cocina durante unos minutos.
7. Sirve en un plato, incorpora por encima el jugo de la sartén, el zumo de limón y sirve.
¿A que se ha pasado rápido? hoy toca mediciones y si has seguido el plan no hay duda,
habrás conseguido muy buenos resultados.
Contacta con tu asesor para que te explique la segunda fase, deseando ayudarte a que
sigas teniendo resultados definitivos de forma saludable y duradera.
5. LISTA DE LA COMPRA Y
RECETARIO MENÚ VEGANO
COMIDA .
CENA
TACOS DE LECHUGA CON SOJA (Soya) TEXTURIZADA Y VERDURAS
MEDIA MAÑANA: Yogur vegetal natural sin azúcares añadidos con pera u otra fruta cortada en trocitos.
COMIDA
ENSALADA DE TOMATE. ALBÓNDIGAS VEGANAS DE SOJA/SOYA Y GARBANZOS
Tomate 1 u. grande o 2 tomates medianos
Soja/soya texturizada 40 g (o 90 g hidratada)
Harina de garbanzos 15 g
Ajo y cebolla en polvo
Pimienta negra molida
Sal, perejil, orégano
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
1. Hidrata la soja (soya) texturizada siguiendo las instrucciones del paquete. Si utilizas soja
texturizada fina valdrá con añadir agua caliente y dejar reposar 20 minutos.
2. Escurre la soja ya hidratada con un colador y cocina la soja con un poco de aceite y especias.
3. En el vaso de la batidora añade la soja, la harina de garbanzos, el ajo, la cebolla, la pimienta,
una pizca de sal y el perejil.
1. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
2. Ahora toca dar forma de albóndigas a la masa.
3. Pasa las albóndigas por harina de garbanzos por todos sus lados.
4. Hornea hasta que se doren.
5. Prepara para acompañar tus albóndigas una ensalada de tomate con cebolla y orégano.
CENA
ENSALADA DE TOFU Y CHAMPIÑONES RELLENOS
Para la ensalada:
Lechuga 50 g
Tomate 80 g
Brócoli 30 g
Tofu 50 g
MEDIA MAÑANA: Tostada de pan integral (40 g) con tofu (50 g) y tomate.
COMIDA
TOMATES RELLENOS DE SETAS Y GUISANTES. SEITÁN A LA PLANCHA
Tomate 1 u. grande
Champiñones 60 g
Guisantes cocidos 15 g
Queso vegano en polvo 15 g
Seitán 150 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
1. Lava y seca los tomates y corta por la mitad o por la parte de arriba para rellenarlos mejor.
2. Saca toda la pulpa del tomate.
3. Lava bien las setas.
4. Precalienta el horno a 180ºC.
5. Mientras, en una sartén con AOVE, saltea las setas con los guisantes.
6. Añade la pulpa del tomate, salpimienta y cocina durante unos minutos.
7. Deja reposar y ya tenemos listo nuestro relleno.
8. Coloca el tomate en una bandeja de horno y rellénalo.
9. Incorpora por encima el queso vegano en polvo.
10. Gratina durante unos minutos y sirve.
11. En la misma sartén con un poquito de AOVE haz a la plancha el seitán.
MERIENDA: Palitos de apio (celery) y zanahorias (200 g) con hummus (paté de garbanzos) 50 g.
CENA
JUDIAS VERDES CON CALABACÍN Y GRANADA. TEMPEH
Judías verdes 150 g (Vainitas)
Calabacín 150 g
Granada 40 g
Tempeh 125 g
Salsa de soja (soya) 1 cucharada
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
MEDIA MAÑANA: Ensalada de kiwi, manzana, pera (o papaya, naranja y piña) y semillas de chía o sésamo.
COMIDA .
Brócoli 100 g
Anacardos 10 g
Calabacín 100 g
Zanahoria 100 g
Garbanzos 50 g 1. Deja en remojo la noche anterior los garbanzos.
Cebolla 20 g 2. Cuece los garbanzos en agua con sal y laurel o bien utiliza
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml garbanzos ya cocidos.
3. Lava todas las verduras, pela y corta.
Sal o salsa de
4. En una sartén tipo wok pon a calentar el aceite.
soja/soya
5. Saltea la cebolla y echa las verduras con el aceite bien caliente.
6. Añade la salsa de soja al gusto.
7. Incorpora los garbanzos y anacardos y mézclalo 1 o 2 minutos.
8. Sirve bien caliente.
MERIENDA: Yogur vegetal sin azúcares añadidos con nueces (15 g) y unos trocitos de pera o piña.
CENA
COLIFLOR ASADA CON GUISANTES Y ALMENDRAS
Coliflor 200 g
Guisantes 100 g
Almendras tostadas en láminas 15 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
Pimentón dulce, cayena, cúrcuma, ajo en polvo ½ cucharadita
Sal
MEDIA MAÑANA: Bebida vegetal sin azúcares añadidos y nueces (20 g).
COMIDA
ENSALADA DE QUINOA CON ALUBIAS Y ESPINACAS
Quinoa 50 g
Alubias 30 g (Frijoles)
Calabacín 80 g
Maíz cocido 15 g
Tomate 100 g
Espinacas frescas para ensalada 100 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
Sal y pimienta
MERIENDA: Rebanada de pan integral con pepino y aguacate (palta) (40 g).
CENA
BERENJENA RELLENA CON SOJA (SOYA) TEXTURIZADA Y PISTACHOS
Berenjena 1u
Cebolla 20 g
Pimiento 20 g
Soja texturizada fina sin hidratar 40 g
Tomate triturado 100 ml
Pistachos 10 g
AOVE 10 ml
Estás a un paso de
conseguir tus objetivos