Calentamiento (movilidad + activación del core + series de

Descanso entre series. Orden de ejercicios.

LUNES - PECHO - BICEPS

2´ - 3´ 1 Press banca con barra

1´- 2´ 2 Press inlinado con mancuernas
1´- 2´ 3 Fly en Máquina
1´- 2´ 4 Curl de biceps con barra Z
1´- 2´ 5 Curl de biceps en banco inclinado
45´´ - 1´ 6 Curl invertido
45´´ - 1´ 7

Calentamiento (movilidad + activación del core + series de

Descanso entre series. Orden de ejercicios.
MARTES - CUADRICEPS - ISQUIOS - PANTO

2´ - 3´ 1 Sentadilla en Maq. Smith

2´ - 3´ 2 Sentadilla HACK
1´- 2´ 3 Peso muerto rumano con mancuernas
45´´ - 1´ 4 Extensión de cuadriceps
45´´ - 1´ 5 Curl femoral acostado
45´´ - 1´ 6 Abductor (Interno)
1´- 2´ 7 Pantorrilla (gemelos y soleos)

Calentamiento (movilidad + activación del core + series de

Descanso entre series. Orden de ejercicios.
MIÉRCOLES - ESPALDA - TRICEPS - HOMBRO

1´- 2´ 1 Jalon al pecho agarre prono

2´ - 3´ 2 Remo en máquina agarre supino
1´- 2´ 3 Remo T
1´- 2´ 4 Press francés
45´´ - 1´ 5 Extención de triceps en polea con lazo
1´- 2´ 6 Elevaciones laterales con mancuerna
45´´ - 1´ 7 Elevaciones laterales en polea

Calentamiento (movilidad + activación del core + series de

Descanso entre series. Orden de ejercicios.
JUEVES - ISQUIOS - CUADRICEPS- PANTO

2´ - 3´ 1 Peso muerto rumano con barra

 2´ - 3´ 2 Prensa 45°
2´ - 3´ 3 Levantamiento de Pelvis
1´- 2´ 4 Extensión de cuadriceps
1´- 2´ 5 Búlgara en smith (glúteo)
45´´ - 1´ 6 Abductor (glúteo)
1´- 2´ 7 Pantorrilla (gemelos y soleos)

Calentamiento (movilidad + activación del core + series de

Descanso entre series. Orden de ejercicios.
VIERNES - Tren superior

2´ - 3´ 1 Press inclinado con barra

1´- 2´ 2 Remo T
1´- 2´ 3 Press banca con mancuerna
1´- 2´ 4 Remo Gironda
1´- 2´ 5 Press militar con mancuernas
45´´- 1´ 6 Elevaciones laterales con mancuerna
1´- 2´ 7 Elevaciones frontales con disco
 Día 1

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12
4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15
1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12, DS 1a0 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12, DS 1a0 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12, DS
4 10 a 12 1a0 4 10 a 12 1a0 4 10 a 12
4 10 a 12 0 o fallo 4 10 a 12 0 o fallo 4 10 a 12

Día 2

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15
4 + DS 12 a 15 0 o fallo 4 + DS 12 a 15 0 o fallo 4 + DS 12 a 15
4 + DS 15 a 20 0 o fallo 4 + DS 15 a 20 0 o fallo 4 + DS 15 a 20
3 x 12 - 15P, 3 x 10 - 12S 2 a 1/ fallo 3 x 12 - 15P, 3 x 10 - 12S 2 a 1/ fallo 3 x 12 - 15P, 4 x 10 - 12S

Día 3

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS
4 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 4 10 a 12
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 1a0 2x 8 - 10, 2 x 10 - 12 1a0 2x 8 - 10, 2 x 10 - 12
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 0 o fallo 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 0 o fallo 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12
1 x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS 1a0 1 x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS 1a0 2x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS
5 12 a 15 0 o fallo 6 12 a 15 0 o fallo 6 12 a 15
4 12 a 15 1a0 4 12 a 15 1a0 4 12 a 15
4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15

Día 4

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12
4 10 a 12 1a0 4 10 a 12 1a0 4 10 a 12
4 + DS 12 a 15 0 o fallo 4 + DS 12 a 15 0 o fallo 4 + DS 12 a 15
3 8 a 10 1a0 3 8 a 10 1a0 3 8 a 10
4 + DS 15 a 20 0 o fallo 4 + DS 15 a 20 0 o fallo 4 + DS 15 a 20
3 x 10 - 12S, 3 x 12 - 15P 2 a 1/ fallo 3 x 10 - 12S, 3 x 12 - 15P 2 a 1/ fallo 3 x 10 - 12S, 4 x 12 - 15P

Día 5

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 2x 4 - 6, 2 x 6 - 8
4 10 a 12(6 a 8) 2a1 4 10 a 12(6 a 8) 2a1 4 10 a 12(6 a 8)
4 + DS 10 a 12 1a0 4 + DS 10 a 12 1a0 4 + DS 10 a 12
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 1a0 1 x 8 - 10, 3x 10 - 12 1a0 1 x 8 - 10, 3x 10 - 12
4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15
4 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 4 10 a 12
cumular fatiga.
SEMANA3 SEMANA4
RIR SERIES REPS RIR
3a2 2 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2
2a1 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 2a1
0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
1a0 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12, DS 1a0
1a0 4 10 a 12 1a0
0 o Fallo 4 10 a 12 0 o fallo

cumular fatiga.
SEMANA3 SEMANA4
RIR SERIES REPS RIR
3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2
2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1
1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0
0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
0 o fallo 4 + DS 12 a 15 0 o fallo
0 o fallo 4 + DS 15 a 20 0 o fallo
2 a 1/ fallo 3 x 12 - 15P, 4 x 10 - 12S 2 a 1/ fallo

VOLUMEN SEMA

cumular fatiga. PECHO

SEMANA3 SEMANA4 ESPALDA
RIR SERIES REPS RIR BICEPS
2a1 4 10 a 12 2a1 TRICEPS
1a0 2x 8 - 10, 2 x 10 - 12 1a0 HOMBROS
0 o fallo 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 0 o fallo DELTOIDE ANTERIOR
1a0 2x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS 1a0 DELTOIDE POSTERIOR
0 o fallo 6 12 a 15 0 o fallo DELTOIDE MEDIAL
1a0 4 12 a 15 1a0 CUADRICEPS
0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo ISQUIOS
GLUTEOS
PANTORILLA
ABDOMEN
cumular fatiga.
SEMANA3 SEMANA4
RIR SERIES REPS RIR
3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2
 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1
1a0 4 10 a 12 1a0
0 o fallo 4 + DS 12 a 15 0 o fallo
1a0 3 8 a 10 1a0
0 o fallo 4 + DS 15 a 20 0 o fallo
2 a 1/ fallo 3 x 10 - 12S, 4 x 12 - 15P 2 a 1/ fallo

cumular fatiga.
SEMANA3 SEMANA4
RIR SERIES REPS RIR
3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2
1a0 2x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0
2a1 4 10 a 12(6 a 8) 2a1
1a0 4 + DS 10 a 12 1a0
1a0 1 x 8 - 10, 3x 10 - 12 1a0
0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
2a1 4 10 a 12 2a1
VOLUMEN SEMANAL
S1 S2 S3 S4
17 17 18 19
17 18 19 20
12 12 12 12
9 10 11 11
19 20 20 20
7 8 8 8
VI VI VI VI
12 12 12 12
17 17 17 17
17 17 17 17
VI (7) VI (7) VI (7) VI (7)
12 12 14 14
trabajarlo la cantidad de veces posibles 3 - 4 x S