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    Plan de Ejercicios de Fortalecimiento de Músculo Dorsal Ancho

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    Marianyelis stefany jardim
    Este documento presenta un plan de ejercicios para fortalecer el músculo dorsal ancho que incluye remo con banda elástica, plancha con remo, jalones en polea alta, dominadas asistidas con barra y pull-over sobre fitball. Cada ejercicio describe la forma correcta de ejecución y ofrece recomendaciones sobre el número de series, repeticiones y tiempo de descanso.

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    Plan de Ejercicios de Fortalecimiento de Músculo Dorsal Ancho

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    Marianyelis stefany jardim
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    Este documento presenta un plan de ejercicios para fortalecer el músculo dorsal ancho que incluye remo con banda elástica, plancha con remo, jalones en polea alta, dominadas asistidas con barra y pull-over sobre fitball. Cada ejercicio describe la forma correcta de ejecución y ofrece recomendaciones sobre el número de series, repeticiones y tiempo de descanso.

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    PLAN DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE MÚSCULO DORSAL ANCHO

    1. Remo con banda elástica:

    Explicación: Coloca una banda elástica alrededor de un poste o cualquier anclaje sólido a la
    altura del pecho. Sujeta los extremos de la banda con las manos y retrocede un poco para
    crear tensión en la banda. Luego, tira de las manos hacia tu cuerpo, manteniendo los codos
    cerca de los costados y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
    Series: Realiza de 2 a 3 series.

    Repeticiones: Haz de 10 a 15 repeticiones en cada serie.


    Descanso: Descansa de 30 a 45 segundos entre series.

    2. Plancha con remo:


    Explicación: Colócate en una posición de plancha, es decir, acostado boca abajo con las manos
    apoyadas en el suelo y el cuerpo en línea recta. Sujeta una pesa o mancuerna en una mano y
    apoyas la mano contraria en el suelo. A continuación, levanta la pesa hacia el costado de tu
    cuerpo, doblando el brazo y manteniendo la posición de plancha estable. Luego, baja
    lentamente el brazo y repite con el otro brazo luego de terminar la serie.
    Series: Realiza de 2 a 3 series.
    Repeticiones: Haz de 10 a 12 repeticiones en cada serie.
    Descanso: Descansa de 30 a 45 segundos entre series.

    3. Jalones en polea alta:


    Explicación: Utiliza una máquina de polea alta. Sostén la barra con las manos mirando hacia ti
    y los brazos estirados. Luego, tira de la barra hacia abajo, mientras el otro brazo se eleva.
    Series: Realiza de 3 a 4 series.
    Repeticiones: Haz de 8 a 12 repeticiones en cada serie.

    Descanso: Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

    4. Dominadas asistidas con barra:


    Explicación: Utiliza una máquina de asistencia de barras para ayudarte a realizar dominadas.
    Agárrate a la barra con las palmas hacia adelante y levántate hasta que tu barbilla esté por
    encima de la barra, utilizando los músculos del dorsal ancho.
    Series: 2 a 3 series.
    Repeticiones: 8 a 10 repeticiones.
    Descanso: 30 a 60 segundos entre series.

    5. Pull-over sobre fitball


    Explicación: Apoyará la parte alta de la espalda sobre un fitball o balón bobath y los pies
    deben mantenerse fijos en el piso, con piernas flexionadas a 90 grados, mientras que la pelvis
    debe quedar a menor altura que la cintura escapular, Sujeta una mancuerna con ambas
    manos, manteniendo los brazos estirados y perpendicular al cuerpo. Inhala y lleva la
    mancuerna hacia atrás, bajando los brazos detrás de tu cabeza mientras mantienes los brazos
    y el torso alineados con el fitball. Exhala y vuelve a la posición inicial llevando la mancuerna
    hacia adelante, elevando los brazos por encima del pecho.
    series: 1 o 2 series.

    Repeticiones: 10 a 12.
    Descanso: 60 segundo entre series.

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