Cocina algún plato que

te guste y te aporte
buenos nutrientes.

Haz una videollamada

grupal con personas a las
que quieres pero hace
tiempo que no ves.
Cuida de tus plantas.
Mezcla sustratos, haz
esquejes o construye tu
propio invernadero. Te
ayudará a reducir tu nivel
de estrés.

Dedica quince
minutos a un masaje
facial o ponte
alguna mascarilla
que hidrate tu piel.

diez
FORMAS DE
AUTOCUIDADO

Deja fluir tu creatividad

Dedica unos minutos al buscando formas de
día a hacer ejercicio expresión distintas de
físico y fortalecer tu las palabras.
musculatura.

Aprende a
Abraza a tu tocar algún
mascota y instrumento,
siente la canta, baila y
conexión que disfruta de la
tienen música.

Prepárate una
infusión relajante y
lee tu libro preferido.

... y lo más importante:

QUIÉRETE MUCHO
 8 CONSEJOS
SALUDABLES
COMER
SANO

DORMIR 8
HORAS

HACER
DEPORTE

BEBER AGUA

HIGIENE

TOMA EL SOL

MEDITA

EVITA LO NO
SALUDABLE
 Tips de
ALIMENTACIÓN
Una buena alimentación es la base para
mantener una buena salud, mantener una
dieta balanceada puede ayudarnos incluso
también a tener una vida más saludable.

EVITA SALTEAR COMIDAS

AL SALTARNOS UNA COMIDA, EN LA SIGUIENTE
TENDREMOS MÁS HAMBRE Y ANSIEDAD.
RESPETA LAS COMIDAS DURANTE TODO EL DÍA Y EVITA
LOS AYUNOS PROLONGADOS PARA NO CAER EN LOS
EXCESOS EN LOS PRÓXIMOS PLATOS.

COME FRUTAS Y VERDURAS

POR SU CONTENIDO DE FIBRA DIETÉTICA, TANTO LAS
FRUTAS COMO LAS VERDURAS, NOS AYUDAN A
SENTIRNOS SATISFECHOS AL COMER, ADICIONALMENTE,
NOS AYUDAN A MANTENER LA SENSACIÓN DE SACIEDAD
POR MÁS TIEMPO, EVITANDO CON ELLO QUE COMAMOS
ENTRE HORAS CUALQUIER COSA QUE ENCONTREMOS.
INCORPORALAS EN LA MESA COMO GUARNICIÓN O EN
FORMA DE ENTRADA.

TOMA MUCHA AGUA

BEBER AGUA AYUDA A LLEVAR LOS NUTRIENTES A
LAS CÉLULAS, LUBRICAR LAS ARTICULACIONES,
EQUILIBRAR LA TEMPERATURA CORPORAL Y
FACILITAR LOS PROCESOS DIGESTIVOS.
UNA BUENA MANERA DE INCORPORAR AGUA ES
SABORIZARLA CON RODAJAS DE FRUTAS O
INCORPORARLA EN UN LICUADO, SIEMPRE
EVITANDO AGREGAR MUCHA AZÚCAR.

MENOS PROCESADOS
TODO ALIMENTO TIENDE A TENER UN MEJOR VALOR
NUTRICIONAL CUANTO MÁS CERCA SE ENCUENTRE EN SU
ESTADO NATURAL, ES DECIR CUANDO ESTÁ MENOS
PROCESADO, ADEMÁS UNOS DE SUS BENEFICIOS ES QUE VAS
A ESTAR CONSUMIENDO MENOS GRASAS, AZÚCAR Y SAL.

EJERCÍTATE
DURANTE LA LAS ÉPOCAS DE FESTEJOS, MUCHAS
VECES DEJAMOS DE HACER EJERCICIO.
CON TAN SOLO 30 MINUTOS DE UNA CAMINATA
DIARIA PUEDES MEJORAR TU ESTADO GENERAL DE
SALUD.
 ALIMENTACIÓN
SALUDABLE

Proteínas
Las proteínas son nutrientes esenciales que se encuentran
en alimentos como carnes, pescados, huevos, legumbres,
frutos secos y lácteos. Estos nutrientes son importantes
para la formación de músculos, la reparación de tejidos, la
producción de enzimas y hormonas, y otros procesos
importantes en el cuerpo humano. Es recomendable
consumir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta
diaria para mantener una buena salud.

Verduras
Las verduras son una fuente importante de nutrientes
esenciales para nuestro cuerpo, como vitaminas,
minerales y fibra. Además, su consumo regular puede
ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. Por lo tanto,
es importante incluir una variedad de verduras en
nuestra dieta diaria para mantener una buena salud.

Frutas
Las frutas son importantes porque son una excelente
fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan
a mantener una buena salud. Además, son bajas en calorías
y ricas en fibra, lo que las convierte en una opción
saludable para mantener un peso adecuado y mejorar la
digestión. También son una alternativa saludable a los
alimentos procesados y dulces, y pueden ayudar a prevenir
enfermedades.

Limita los azúcares

Es cierto que el consumo excesivo de azúcar puede tener

efectos negativos en la salud. Se recomienda limitar su
consumo y optar por fuentes de azúcar natural, como
frutas, en su lugar.

Grasas buenas
Las grasas buenas son aquellas que pueden ser
beneficiosas para la salud en moderación como las que
se encuentran en aceites vegetales, nueces, semillas,
pescado y aguacate. Estas grasas pueden ayudar a
reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar
los niveles de colesterol.

Consume
menos pastas
Este consejo sugiere reducir la cantidad de pasta en tu
dieta. Esto puede ayudarte a controlar tu ingesta de
carbohidratos y reducir tu consumo de calorías. Sin
embargo, es importante las pastas pueden ser una parte
saludable de una dieta equilibrada en cantidades
adecuadas.
Algunas cosas que puedes hacer todos los días para
CIUDAR TU SALUD
Lleva una dieta balanceada
Es muy importante que los alimentos que
consumes le aporten a tu cuerpo todos los
nutrientes que necesita, así que es importante
que incluyas un poco de todo en tu dieta.

Ejercítate
No tienes que ser un atleta olímpico, es
suficiente con que estés activo por lo menos
30 minutos al día. Encuentra alguna actividad
o deporte que disfrutes y verás que es fácil.

Ve al médico
Cuando sientas que algo no está bien con tu
cuerpo, no te automediques, mejor acude a
un profesional que te podrá ayudar a saber
qué hacer.

Limpia tu entorno
Es fundamental para llevar una vida sana que
tanto tu cuerpo como tu entorno estén limpios,
ya que la falta de higiene trae
enfermedades, bacterias y hongos.

Cuida tu salud mental

La salud mental es igual de importante que la
´fisica, así que asegúrate de atenderla, ya sea
a través de tus propios hábitos o con la
ayuda de un profesional.

Pasa tiempo al aire libre

Muchas veces tendemos a pasar mucho
tiempo en espacios interiores sin salir. Estar
en contacto con la naturaleza, tomar el sol y
respirar aire fresco tienen grandes beneficios
para tu mente y tu cuerpo.
 PLAN DE
EJERCICIO
Y ALIMENTACIÓN

Semanal
LUNES
ABDOMEN 45 seg. Plancha 5
45 seg. Tijeras
45 seg. Torciones Repeticiones

ALIMENTACIÓN Desayuno: 2 huevos 1 pan integral

tostado
Almuerzo: Ensalada de tomates -
Pollo a la plancha
Cena: Calabacitas rellenas de atún

MARTES
PIERNAS 50 Sentadillas
25 Elevación de piernas 5
25 Puente de glúteos
Repeticiones
ALIMENTACIÓN Desayuno: 2 huevos con tostada
Colación: 1 manzana
Almuerzo: Ensalada cesar
Colación: Un puño de frutos secos
Cena: Brochetas de pollo

MIÉRCOLES
BRAZOS 25 Crul de bíceps
50 Lateral de 90 grados 10
50 Mariposa de hombros
Repeticiones

ALIMENTACIÓN Desayuno: cereal integral con fresas

Colación: Barrita proteica
Almuerzo: Espárragos con pescado
Colación: una taza de trozos de piña
Cena: Pollo horneado y calabacín

JUEVES
ABDOMEN 45 seg. Elevación de piernas 5
45 seg. Plancha lateral
45 seg. Burpee Repeticiones

ALIMENTACIÓN Desayuno: 2 huevos 1 pan integral

tostado
Colación: Una taza de uvas
Almuerzo: Pescado con espinaca
Cena: Calabacitas rellenas de atún

VIERNES
PIERNAS 50 Sentadillas
25 Elevación de piernas 5
25 Puente de glúteos
Repeticiones
ALIMENTACIÓN Desayuno: 2 huevos con tostada
Colación: Yogur con frutas
Almuerzo: Carne al guiso con
calabacín
Colación: Un puño de frutos secos
Cena: Brochetas de pollo
 CONSEJOS PARA
CUIDAR TU SALUD

Lleva una buena

alimentación
La alimentación saludable es aquella que proporciona todos los
nutrientes necesarios para mantener una buena salud y prevenir
enfermedades. Una dieta equilibrada debe incluir una variedad
de alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras,
proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. También
es importante limitar la ingesta de alimentos procesados, azúcar
y grasas saturadas.

Ten orden en tus

cosas y trabajo
Tener orden puede ayudarte a ser más productivo, reducir el
estrés y la ansiedad, ahorrar tiempo al encontrar las cosas más
fácilmente y mejorar tu calidad de vida en general. Además,
tener un entorno ordenado puede mejorar tu capacidad de
concentración y facilitar la realización de tareas cotidianas.

Practica deporte
Practicar deporte puede tener múltiples beneficios para la
salud, como mejorar el estado físico y mental, reducir el
estrés, prevenir enfermedades crónicas, fortalecer los
huesos y músculos, mejorar el sueño y aumentar la
autoestima. Además, también puede ser una actividad
divertida y socialmente enriquecedora.

Relájate, toma
descansos
Es muy importante descansar ya que el sueño y el descanso
adecuados son esenciales para mantener una buena salud
física y mental. Descansar ayuda a reducir el estrés, mejora
la memoria, aumenta la creatividad y la productividad, y
fortalece el sistema inmunológico. Por lo tanto, es
fundamental hacer tiempo para descansar y dormir lo
suficiente cada día.

Expresa tu lado
creativo
Ser creativo es muy divertido. Una forma de expresar
tu lado creativo es a través de actividades como
pintar, dibujar, escribir, hacer manualidades o incluso
cocinar. ¡Deja volar tu imaginación y crea algo
hermoso y único!

Conecta con la
naturaleza
Conectar con la naturaleza es importante porque nos permite
reducir el estrés, mejorar nuestra salud mental y física, y
aumentar nuestra conciencia y respeto por el medio ambiente.
Además, pasar tiempo al aire libre nos permite desconectar de la
tecnología y conectarnos con lo que realmente importa.
 HÁBITOS
SALUDABLES
PARA COMBATIR EL ESTRÉS

1 TÓMATE TU
TIEMPO

Planifica tu día con

antelación, y calcula el
tiempo que necesitas
para hacer las cosas
más importantes sin
prisas

2 RESPETA TUS
DESCANSOS

Duerme las horas

necesarias, y descansa a
lo largo del día para tener
energía. Estarás más
atenta y serás más
productiva

3 CONECTA CON
LOS TUYOS

Habla con tus seres queridos

y sal con tus amigos, te
ayudarán a despejarte y ver
las cosas de otra manera
más positiva

4 DEJA LOS
MALOS HÁBITOS

El alcohol, el tabaco o la
cafeína pueden aumentar
tu ansiedad. Sustitúyelo
por una dieta saludable o
rutinas positivas, como
un poco de deporte

5 APRENDE
ALGO NUEVO

Deja tiempo para expandirte

y aprender una nueva
habilidad o mejorar algo que
ya sabes. Alcanzar una meta
te ayudará a dejar las
preocupaciones atrás
Hábitos Saludables
PARA ESTAR SANOS

1 Comer bien, de
manera equilibrada

Hacer ejercicio de
manera habitual
2

3 Mantente bien
hidratado, bebe 2
litros de agua

Ten una buena

higiene
4

5 Mantén las
amistades, te
mantienen activos