¿Hace un tiempo que venís pensando

en dejar de fumar?
¿Te molesta el olor a cigarrillo en la
ropa?
¿Estás cansado de tener que dejar lo
que estás haciendo, para salir a fumar?
¿Sentís que el cigarrillo te está
sacando energía durante el día?

Al pensar que sería bueno dejar de fumar, ya comenzaste el proceso para dejarlo, este manual
tiene como objetivo acompañarte y ayudarte a lograrlo.

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?

El consumo de cigarrillos es una conducta compleja que se explica sobre la base de tres grandes
factores: físico, psicológico y social.

Por un lado, la adicción física: al fumar, se produce un aumento inmediato de la nicotina en

sangre provocando una serie de efectos sobre el organismo. Transcurrido un tiempo, los niveles
de nicotina van descendiendo y empiezan a notarse sensaciones de malestar, hasta que se vuelve
a fumar.

Factor Social: el fumar es aceptado y tolerado socialmente, lo cual condiciona también tus rela-
ciones sociales.

Y el más importante, el factor psicológico: la continuidad de la acción de fumar lo convierte en

un hábito de comportamiento.

De igual forma que ocurre con otros hábitos tales como lavarse los dientes o las manos, fumar es
una conducta aprendida que se convierte en un hábito debido a tres elementos fundamentales.

1. Práctica
Fumar un cigarrillo se convierte en un hábito debido fundamentalmente a la práctica.

2
Si calculás el número de cigarrillos que podés fumar a lo largo de tu vida, seguro que la cifra te
asombrará. ¡Esta suma puede oscilar entre 50.000 y 300.000 cigarrillos! Si lo pensás detenida-
mente, observarás que existen pocas cosas que hayas realizado tantas veces, por eso la conducta
de fumar se vuelve automática lo que significa que ya no es necesaria tu decisión.

2. Asociación
La asociación del cigarrillo a numerosas actividades conlleva a que, el simple hecho de realizarlas,
te provoque el deseo de fumar. Piensa con cuántas cosas de tu vida cotidiana has asociado el
hecho de fumar: tomar café, salir, conducir, estar con amigos, la sobremesa, etc. Cualquier activi-
dad de éstas que realices sin acompañarla de un cigarrillo, te puede parecer extraña, incompleta
e insatisfactoria.

3. Refuerzo
La conducta de fumar se mantiene porque cada vez que fumás creés que obtenés consecuencias
positivas, tales como: sensación de placer, de relajación, alivio de los síntomas de abstinencia,
etc. Debido a estos tres elementos y a un largo período de tiempo, una conducta aprendida en un
momento determinado se convierte en un hábito de comportamiento estable y duradero.

Dejar de fumar es un proceso en el que tendrás que

aprender a realizar tus actividades cotidianas sin tabaco.
Y esto no siempre es fácil.

1ra semana
CONOCER TU PROPIO HÁBITO
En esta semana, es importante que conozcas cuáles son las características de tu hábito, que son
diferentes en cada fumador. Esta información te resultará de mucha utilidad a la hora de dejar de
fumar, puesto que las principales estrategias que tendrás que utilizar dependerán necesariamente
de esta información.

Tu meta a alcanzar durante esta semana es:

Conocer tu hábito de consumo

Es indispensable que conozcas con precisión cuál es tu problema, aunque creas saber cuánto,
cuándo y por qué fumás, es importante que lo anotes por lo menos durante la primera semana.
(ver planilla)

3
 Mi planilla diaria de lo que fumo

Fecha: . . . . . . / . . . . . . . . . /20. . . . . . . . . . . . Día: Hábil . . . . . . . . . . . . . . . . . Feriado . . . . . . . . . . . . .

Nro Hora Actividad Sentimiento Importancia

1 1-2-3-4-5 1-2-3
2 1-2-3-4-5 1-2-3
3 1-2-3-4-5 1-2-3
4 1-2-3-4-5 1-2-3
5 1-2-3-4-5 1-2-3
6 1-2-3-4-5 1-2-3
7 1-2-3-4-5 1-2-3
8 1-2-3-4-5 1-2-3
9 1-2-3-4-5 1-2-3
10 1-2-3-4-5 1-2-3
11 1-2-3-4-5 1-2-3
12 1-2-3-4-5 1-2-3
13 1-2-3-4-5 1-2-3
14 1-2-3-4-5 1-2-3
15 1-2-3-4-5 1-2-3
16 1-2-3-4-5 1-2-3
17 1-2-3-4-5 1-2-3
18 1-2-3-4-5 1-2-3
19 1-2-3-4-5 1-2-3
20 1-2-3-4-5 1-2-3

Sentimiento:
1. Deseo de placer ///2. Busco tranquilizarme / sé que no podré fumar por unas horas
///3. Busco tener algo en mis manos ///4. Aburrimiento / hacer algo / esperando
///5. Acto automático.
Importancia:
1. Deseo bajo ///2. Deseo mediano ///3. Deseo muy alto.

4
Anotá en la planilla cada vez que decidís fumar un cigarrillo. Evitá las excusas, no pedimos que
no fumes, sólo proponemos que antes de encender un cigarrillo o mientras lo estás fumando
completes pocos datos.

Instrucciones
Anotá por cada cigarrillo antes de prenderlo:

• La FECHA y HORA
• La ACTIVIDAD que estás haciendo (tomando mate, trabajando, con amigos, resolviendo un
problema, saliendo afuera a fumar)
• El SENTIMIENTO que se asoció a la necesidad de fumar ese cigarrillo:
(Dibujá un círculo en el sentimiento que corresponda)
1. Ganas - deseo de placer
2. Busco tranquilizarme – nerviosismo / sé que no podré fumar por unas horas
3. Busco tener algo en mis manos
4. Aburrimiento / hacer tiempo / esperando
5. Acto automático
• La IMPORTANCIA que le atribuís a ese cigarrillo:
(Dibujá un círculo el deseo que corresponda )
1. Deseo bajo.
2. Deseo mediano.
3. Deseo muy alto.

¿Para qué te servirán las planillas?

Las planillas te van a enseñar a entender lo que te pasa y cómo revertirlo.
Al final de cada día: contá cuántos cigarrillos fumaste. Identificá los horarios, las actividades y/o
situaciones que dispararon tus ganas de fumar y comenzá a pensar cómo podrías afrontar cada
situación.

Podrás identificar cuáles son las actividades y situaciones que más te despiertan las ganas de
fumar (salir del trabajo, estar en casa, estar con otros fumadores, después de comer, el primero
de la mañana, aburrimiento, angustia, bronca, relajación, placer).

Pensá qué estrategias usarías en esas situaciones para poder evitar el deseo de fumar, o qué
conductas o actividades deberías modificar para que las ganas no aparezcan o puedas eludirlas lo
más rápido y fácilmente posible.

Durante esta semana no aceptes cigarrillos que te conviden (ni pedirlos): fumá exclusivamente
los tuyos.

5
Ejercicio de Postergación
Es muy importante durante esta etapa de preparación empezar a hacer el ejercicio de posterga-
ción. Cada vez que tengas ganas de fumar, proponente postergar el encendido durante 10 o
15 minutos. Para postergarlo, podés probar distintas estrategias y observar cuál te da mejores
resultados.

Tené en cuenta que las ganas de fumar no son permanentes, si bien aparecen frecuentemente,
sólo están presentes unos minutos y se van para volver más tarde.

2da semana
REDUCIR LA CANTIDAD
DE CIGARRILLOS
Una vez que ya conocés el número de cigarrillos fumados durante la semana pasada y fuiste ano-
tando el nivel de consumo diario en la planilla, las metas a conseguir durante esta semana serán:
cambiar algunos hábitos que te ayudarán a reducir la cantidad de cigarrillos e intentar dejar
aquellos que prendés en forma automática.

1 Viví en ambientes libres de humo

Es muy importante que tanto en tu casa como en el trabajo y el auto, no fumes. Proponete fumar
sólo al aire libre. De esta forma si hay otras personas con las que convives que no fuman, ya
estarás dejando de dañar la salud de ellos.

Declarar la casa libre de humo

Esta acción es una medida que no vulnera el derecho de la persona a seguir fumando, pero consi-
dera el derecho de los demás a respirar aire no contaminado en la propia casa.
Esto es algo muy importante por dos grandes motivos: por un lado estarás empezando a separar
el acto de fumar del ambiente en que lo hacés y por otro, protegés a tu familia sobre todo si hay
menores de edad.

Entonces:
• Ya no fumarás mirando la televisión o utilizando la computadora.
• Ya no fumarás en el baño.
• Ya no fumarás en el lavadero o en la cocina.

6
 • Ya no fumarás dentro de tu lugar de trabajo.
• Ya no fumarás en el auto.

Sólo fumarás en el patio, la vereda, el balcón, la terraza o el jardín.

Procurá que, cuando fumes, no estés realizando ninguna otra actividad. En lo posible, sólo llená
la planilla y fumá el cigarrillo pensando en lo que estás haciendo y en los motivos por los cuales
decidiste comenzar este arduo trabajo de dejar de fumar. Tratá de pensar qué te hubiera pasado
si no hubieras fumado ese cigarrillo, o qué estrategia podrías haber utilizado para no hacerlo.

2 Calculá el gasto en cigarrillos

¡Invertilo en algo mejor!

• Calculá cuánto dinero ahorrarás al dejar de fumar y qué harás ahora con ese dinero.
Sacá la cuenta de cuánto gastás por día, por mes y por año en cigarrillos.

• Gasto en cigarrillos por día $ por ejemplo, 20 cigarrillos por día

• Gasto en cigarrillos por mes $ $105 x 30 días= $3.150
• Gasto en cigarrillos por año $ $3.150 x 365 días= $ 37.800
• ¿Qué harás con el dinero que ahorrarás por no fumar?

3 Identificá ayuda familiar y social

A veces el fumador piensa que dejar de fumar es sólo eso, dejar de hacer algo, pero en realidad
dejar de fumar es empezar a hacer una serie cambios en tu vida cotidiana que también incluye a
los demás. A la hora de dejar de fumar es importante tener en cuenta quiénes te rodean, quiénes
pueden ayudarte y quiénes no.

Si en casa vivís con otros fumadores y sabés que ellos no quieren dejar de fumar, debés comen-
tarles que vos sí querés hacerlo, pero que eso no implica que ellos deban dejar de fumar también,
aunque sí les agradecerás cierta ayuda clave:
• No dejar paquetes de cigarrillos a la vista.
• No convidarte.

¿Quiénes te ayudarán en este proceso?

Es importante avisarles a quienes nos rodean, que en tal fecha vas a hacer un intento de dejar

7
de fumar y que es probable que estés de humor diferente, algo irritable y menos tolerante. Suele
suceder que el otro no sabe y no imagina lo que implica dejar de fumar, en especial si nunca ha
fumado. Por eso, es importante tomarse un rato para hablar sobre el tema y expresarle lo impor-
tante que es para vos dejar de fumar.

Hay personas que pueden ayudarte de diversas maneras como por ejemplo:
Ex-fumadores: que te pueden contener y transmitirte su experiencia.
Convivientes fumadores: que colaboren fumando afuera, manteniendo el hogar y el auto libre
de humo y dejando los cigarrillos fuera de tu alcance.
Convivientes no fumadores: que te felicitarán y no serán motivo de tentación.
Compañeros de trabajo: si mantienen el lugar de trabajo libre de humo y no te convidan ciga-
rrillos.

Ahora, anotá los nombres y cómo le pedirás a cada uno ayuda:

Nombre: Ej: kiosquero de siempre
­Cómo le pediré que me ayude? Le contaré que dejaré de fumar y le pediré que en
adelante NO me venda cigarrillos sino otra cosa.

¿De qué otras maneras pueden ayudarte?

• Premiándote por el logro: una flor, una carta de un hijo o un nieto, con tu comida favori-
ta, un detalle, un aplauso.
• Avisale a tus familiares, que será mejor hablar sobre el cigarrillo cuando vos lo propongas,
para no tener que recordarlo cuando por un rato lo habías olvidado.
• Que lean este manual para comprender mejor el proceso y así sobrellevar el mal humor que
puede aparecer y demás síntomas de la abstinencia.

4 Conocer tus motivos para dejar de fumar

Es importante que pienses en las razones personales que tienes para dejar de fumar, aquellas
que te motivaron. En líneas generales existen muchas razones para dejarlo. Pueden ser físicas,
personales o familiares. Cualquier razón es válida si es importante para vos. No deseches ninguna.
Cuantas más razones encuentres, mejor. Anotalas!!

Casi todas las personas experimentan ansiedad cuando se acerca el momento de dejar de fumar,
a la vez muchos fumadores dicen que fuman por ansiedad. El temor a fallar en el intento puede
hacerte creer que no es el mejor momento, pero no permitas que estos miedos cuestionen tu
compromiso. La ansiedad va a ser parte del proceso.

Tomá pequeños pasos

La preparación está llena de pequeños y esenciales pasos.
Preparate para cómo manejarte en diferentes situaciones, como por ej. con las opiniones de tus
amigos o compañeros cuando rechaces un cigarrillo.

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Y a las posibles burlas, o tentaciones: “Qué te va hacer uno….”, “Después de quince años te
volviste puritano…”
Pero NO escondas tu compromiso. Comunicale a los que te rodean que vas a hacer un intento de
dejar de fumar.

No se lo digas sólo a tu familia, sino también a tus compañeros de trabajo, de estudio, amigos,
vecinos, kiosquero, etc.

Si ya has hecho intentos anteriores para dejar de fumar o lo has conseguido pero no pudiste
sostener la decisión, contás entonces con una gran cantidad de información valiosa. Pensá cuáles
fueron tus dificultades en aquellos intentos, qué cosas te facilitaban la tarea, qué cosas deberías
modificar y qué cosas repetir en relación con aquella experiencia.

Analizá los pros y los contras de dejar de fumar

Contras Pros

- “Me faltará” algo. 3 Me sentiré libre.

- No sé cómo enfrentaré las 3 Mejoraré mi salud y la calidad de
circunstancias difíciles. vida.
- No sabré qué hacer con mis 3 Ya no organizaré mi vida para el
manos. cigarrillo.
- Me voy a poner de mal humor. 3 Ya no tendré aliento ni olor a
- Estaré más nervioso unas semanas. cigarrillo en la ropa.
- Tendré más apetito. 3 Ahorraré dinero que podré gastar
- Tendré que alejarme de mis en cosas que me hagan feliz.
amigos fumadores durante algunos 3 Mi familia se pondrá muy contenta.
días porque probablemente me 3 Ya no me separaré de mis seres
convidarán cigarrillos. queridos para fumar.
3 Estaré contento de poder parar con
esta adicción.
3 Mi familia y amigos estarán más
tranquilos respecto a mi salud.
3 Ya no me enviarán a fumar afuera.
3 Ya no saldré a fumar en mi trabajo.
3 Ya no discutiremos por el cigarrillo.

9
3ra semana
Comenzar un estilo
de vida MÁS SALUDABLE
Encontrar alternativas para no fumar
Durante esta semana, es importante profundizar los cambios en tu estilo de vida, para seguir
reduciendo la cantidad de cigarrillos, comprender la razón por la cual fumas y poner en marcha
conductas alternativas para evitarlo. Te proponemos un listado de cosas que puedes hacer en lu-
gar de fumar. Es importante que encuentres aquellas actividades que mejor funcionen en tu caso.
Elaborá tu propia lista y llevalas a cabo para descubrir cuál te funciona mejor. Es necesario que no
compares la actividad alternativa con el tabaco ya que, en este momento, saldrás perdiendo en la
comparación. Ver actividades alternativas en “ARMA TU PLAN ESTRATEGIAS”

Prestale atención a tu alimentación

La nicotina reduce el apetito, aumenta el ritmo digestivo y el metabolismo de
la glucosa. Esto significa, que los fumadores generalmente tienen menos hambre
de lo habitual, como consecuencia suelen comer menos e incluso saltean comidas.
Al dejar de fumar, tu ritmo metabólico se normaliza. Por eso se produce un aumento
de peso (en torno a los 3 kg.). Esta subida leve de peso se acentúa si utilizás la comida
como alternativa en situaciones de ansiedad o tensión.

Aquí te damos algunos consejos prácticos para modificar tu alimentación, por una más saludable
y evitar el aumento de peso:
• Los líquidos dan saciedad: intentá tomar entre 2 a 3 litros de agua por día.
• Empezá tus actividades con un buen desayuno. Comé frutas o jugos de fruta y alimentos
ricos en vitamina C (naranja, kiwi, melón, tomate, etc.).
• Disminuí las porciones usando un plato más pequeño.
• Evitá saltear comidas o pasar mucho tiempo sin comer.
• Las colaciones ayudan a no llegar con mucho apetito a la próxima comida.
• Iniciá las comidas principales con sopas u otros alimentos que den saciedad, una manzana, por ejemplo.
• Realizá las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Recordá que al terminar de comer solés fumar y eso te da saciedad. Durante esta semana, podés
intentar conductas alternativas para no fumar los cigarrillos más difíciles, como por ej: evitar la
sobremesa y realizar alguna actividad que te distraiga: lavar los platos, pasear al perro, hacer un
llamado, etc. y observá cuál te sirve mejor.

10
Actividad física
Se recomienda sumar 30 minutos diarios de actividad física cotidiana para mantener y generar
salud y es muy importante en el proceso de dejar de fumar.
Intentá empezar desde el estado físico actual, para ir avanzando paulatinamente hacia el que
deseás alcanzar. El esfuerzo debe ser pequeño al principio e ir incrementándolo a medida que se
adquiere una mejor forma física.

Hay muchas formas de ponerse en marcha en medio de las actividades

cotidianas que están al alcance de la mayoría, como por ejemplo:
• Correr, nadar, hacer deportes.
• Bailar.
• Andar en bicicleta (al aire libre o con una bicicleta fija).
• Realizar pausas en el trabajo para estirar y fortalecer
los músculos: levantarnos y caminar.
• Comprar en comercios que estén un poco más lejos, tomar
y bajar del medio de transporte en otra parada.
• Generar breves caminatas regulares, en lugar de mirar la TV o usar el auto.
• Evitar los envíos a domicilio e ir hasta el negocio a buscar lo que necesitamos.
• Jugar con los niños.
• Llevar el perro a caminar.
• Subir y bajar lentamente por las escaleras.

4ta semana 19 20 21 22

Decidir una fecha 23

27
24
28
25
29
26

para dejar de fumar

Antes de la fecha ya comenzaste a reducir el consumo de cigarrillos. Tené en cuenta que ese descenso
es una preparación pero NO una meta. En general todos los fumadores tienen una cantidad mínima de
cigarrillos diarios, un piso a partir del cual es muy difícil bajar más aún. Por lo tanto, no te angusties
si no pudiste seguir disminuyendo, ese debe ser tu piso. El próximo paso será el GRAN DIA.

Preparate para el GRAN DÍA

En esta semana elegirás el día para dejar de fumar, si bien no es conveniente que se elija en forma
apresurada, tampoco debe postergarse demasiado en el tiempo. Lo mejor es elegir un día dentro
de esta semana o la próxima a más tardar.

11
Una vez que te has comprometido con el día para dejar de fumar, hacé todos los preparativos
necesarios para ese día.
Es importante empezar a visualizar esa fecha y pensar que ese día dejarás de fumar. Buscá el día
de la semana que sea más conveniente. Si, por ejemplo en el trabajo no está permitido fumar, tal
vez lo mejor sería comenzar un día lunes. Si en cambio el trabajo te produce gran estrés y ganas
de fumar, comenzá un día viernes o sábado.

Elegir una fecha es una declaración de compromiso.

ARMÁ TU PLAN de ESTRATEGIAS

Con todo lo reflexionando hasta ahora, podés pensar qué estrategias y soluciones te fueron de
mayor utilidad o te resultaron más efectivas durante los días que redujiste la cantidad de cigarri-
llos. Anotalas!!! Acá va una lista que también te puede ser útil:

• Tomar abundante agua o jugos que no engorden (preferentemente gustos cítricos).

• Masticar chicles o caramelos sin azúcar.
• Tomar mate (a algunas personas les sirve para hacer algo con las manos).
• Cepillar más seguido los dientes. Usar enjuagues bucales fuertes que bajan el deseo de fumar.
• Llamar a un amigo que te entienda.
• Cambiar los muebles de lugar (para no asociarlo con la rutina de siempre).
• Reunirte con personas que NO fuman.
• Ir a lugares donde no se pueda fumar.
• Aumentar las horas de sueño, hacer una siesta.
• Tomar un té (en lugar de café).
• Darte una ducha o un baño de inmersión.
• Utilizar la “Técnica de la Respiración”: respirar profundamente y notar cómo el aire llena
tus pulmones. Intentá retener el mayor tiempo posible el aire en tu interior y expulsalo
tranquilamente. Repetí esta respiración lentamente varias veces (no más de 5 en cada
ocasión) y concentrate en la sensación de bienestar que te produce.
• Cambiar el recorrido (evitá quioscos, buscá recorridos con espacios verdes).
• Realizar actividades placenteras: ir al cine, salir, realizar actividades manuales que te
gusten (arreglos, carpintería, tejido, limpieza).
• Poner carteles de ambientes libres de humo en casa y en el trabajo.
• Usar más desodorantes ambientales. Usar más perfumes en la piel.
• Darte premios por el logro de cada día, de cada semana y de cada mes.
• Comer frutas (los cítricos disminuyen el deseo de fumar).
• Evitar comidas grasas.
• Evitar la sobremesa (ej. te podés levantar y lavar los platos, pasear al perro, regar las plantas)
• También podés usar chicles o comprimidos dispersables con nicotina que son de venta
libre, para aquellos momentos de grandes deseos de fumar.

• ......................................................................................................................
• ......................................................................................................................
12
Recordá
La sensación intensa del deseo de fumar dura sólo 1 o 2 minutos. Estas situaciones serán cada vez
menos intensas y menos frecuentes en la medida que avancen los días sin fumar.

Importante!
Los peores momentos, son esos minutos de desesperación, por eso, no tengas cigarrillos a partir
de tu fecha. Así, durante esos dos minutos que dura este pensamiento fuerte de fumar, no será
fácil recaer.

Intentá aplicar las soluciones que tenés anotadas. Tené en mente que lo difícil durará sólo unos
días o pocas semanas, nada más.

Situaciones a Evitar
Los primeros tiempos es importante evitar ciertas situaciones que podrían ponerte en riesgo. Por
ejemplo:
• Creerte demasiado seguro y exponerte a situaciones de alto riesgo de recaída (ej. reunión
con fumadores).
• Tener convivientes fumadores y no haber hablado con ellos para que te ayuden.
• Aumentar de peso e intentar regularlo volviendo a fumar sin incorporar maneras saluda-
bles de mantener una alimentación y actividad física adecuadas.
• Subestimar la fuerza de la adicción y no creer que se vuelve a fumar con tan sólo una
pitada.
• Ilusión de control: pensar que como hace tiempo que no fumás, te graduaste de NO
FUMADOR y podrías fumar un cigarrillo y ninguno más. Lo más probable que suceda es,
que después de un tiempo te encuentres fumando la cantidad de cigarrillos por día que
fumabas históricamente.
• Tener cigarrillos: ¿Para qué tener cigarrillos si dejaste de fumar? A veces se piensa que al
tener cigarrillos uno demuestra tener más fortaleza. ¿Vale la pena correr el riesgo? Reti-
rarse a tiempo y mantener la distancia no sólo demuestra fortaleza sino también y sobre
todo, sabiduría.
• Situaciones especiales: Son situaciones impre-
vistas que representan una tentación intensa.
Creer que podés fumar algunos cigarrillos sólo
por ahora hasta que pase el momento difícil, o
sólo por hoy, o sólo de vez en cuando, es un
engaño a vos mismo que te lleva directo a una
recaída.

Las ganas de fumar solo se van

si no se fuma
La idea de “me fumo un par de pitadas nada más” es justamente lo que
va a impedirle a tu organismo acostumbrarse a no tener nicotina en la
sangre, por lo tanto fumar estimula los deseos de fumar.

13
Pasar a la acción
En esta etapa, la tarea de dejar de fumar es tu prioridad.
A partir de la fecha para dejar, tendrás que concentrar tus energías en:
• Superar la abstinencia haciendo cambios claves y control de los estímulos.
• Prestar atención a la alimentación
• Reforzar la actividad física
• Evitar las trampas típicas
• Sostener el logro las primeras semanas
• Anotar tu Gran Día: ………………./ ……………/ …………

El gran día
Al despertarte no pienses que dejarás de fumar para siempre, ya que cualquier cambio que se vive
como algo permanente genera mucha tensión y produce gran malestar. En lugar de eso pensá cada
mañana al levantarte: ¡Hoy no voy a fumar !

Durante los primeros días, sentirás un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Esto hará que
durante este primer período aumente el nerviosismo y la tensión.
Lo importante es que en la medida que vayas sumando tiempo de abstinencia, las ganas de fumar
se van a presentar cada vez más espaciadamente y cada vez menos intensamente. La mayoría de
los síntomas del síndrome de abstinencia alcanzan su intensidad máxima de 24 a 48 horas des-
pués de dejar de fumar y disminuyen de intensidad en las siguientes 2 o 3 semanas.

En los momentos en los que el deseo de fumar sea muy intenso, podés poner en marcha las estra-
tegias de Armá tu plan. Esta sensación intensa de necesidad sólo dura unos instantes, recuerda
que el deseo viene y se va. No trates de razonar contra el deseo de fumar. Cuando las ganas
aparezcan, debés pensar en algo que te recuerde tu decisión, por ejemplo: “yo no fumo”, “basta,
no quiero fumar”, “no, no voy a fumar”. Seguidamente cambia de tema, piensa o concentra tu
atención en algo distinto al tabaco. En función de la situación en la que te encuentres, poné en
marcha alguna de las actividades alternativas de tu lista. Si el deseo persiste, tomá lápiz y papel y
escribí: ¿por qué quiero este cigarrillo? Intenta responder a esta pregunta siendo verdaderamente
crítico con tus argumentos.
Un cigarrillo nunca resolverá o mejorará un problema. Si te lo cuestionás, te darás cuenta de que
no necesitás realmente ese cigarrillo.

Todo lo que sientas en estos primeros días de abstinencia de tabaco ES UNA PARTE DEL PROCESO
DE DEJAR DE FUMAR. Tal vez la parte más difícil. Todos los malestares, la ansiedad y los deseos
de fumar van a ir desapareciendo paulatinamente. Los síntomas de abstinencia son normales y
no deben preocuparte, puesto que son una señal de que tu cuerpo se está deshabituando a la
nicotina, desintoxicando y está volviendo a la normalidad.

14
Durante los primeros días es probable que tengas un ánimo diferente al habitual y tal vez incluso
te cueste conciliar el sueño. Estas incomodidades pueden durar de 2 a 4 semanas.

Dejar de fumar no es algo pasivo; es un período activo en el cual debés realizar esfuerzos y ser
creativo. Las estrategias que podés utilizar para manejar la abstinencia son variadas, cada estra-
tegia sirve para un aspecto diferente y no existe una “única” manera. Todos los malestares son
temporales y van a desaparecer. Tenéte paciencia, tu cuerpo necesita un tiempo para reequilibrar-
se y seguir la vida sin nicotina.

Mantenete sin fumar

Sostené el logro
Durante las primeras semanas mantené las estrategias que te resultaron de gran utilidad. No te
desprendas rápidamente de ellas. Repasá las que escribiste en “Armá tu plan”. Además ya estás
experimentando cuáles te sirven más.
Planificá premios y gratificaciones semanales o mensuales (o hacer un ahorro anual) con ese
dinero que gastabas en humo.

Mantené la actividad física

Es la manera natural de reducir la ansiedad y de lograr bienestar físico y emocional.
A partir del primer mes, ya podrás ir soltándote e incorporando más aspectos a tu vida cotidiana
que fueron relegados por unos días (ej. tomar café).
Gradualmente podés comenzar a exponerte a fumadores con cierta precaución. Si no te sentís
fuerte, no lo hagas.

Ya has aprendido mucho pero es difícil prepararse para lo inesperado. Durante esta etapa, se podrían
presentar tentaciones más sorpresivas que las que aparecen en la etapa de acción, las que son más
cotidianas. Estas tentaciones son difíciles de prever y son una seria amenaza para tu compromiso de
mantenerte sin fumar. Pueden ser situaciones de crisis o de placer, como problemas con tu trabajo,
con tu familia, una fiesta u otro tipo de situaciones que te pueden llevar a recaer.

Por otra parte, es importante tener presente que fumar, lejos de ayudarte a solucionar los proble-
mas que se puedan presentar, te restará la energía que podrías utilizar para solucionar el problema
y, además te cargará nuevamente con un problema que ya tenías controlado.
Por eso, siempre tendrás que ser cuidadoso de no tentarte y no volver a fumar.
Recordá que cada vez que transites por una situación difícil sin fumar, saldrás más fortalecido de
ella y será más fácil mantenerte sin fumar.

EL TABACO SE LLEVA LA VIDA DE MÁS DE 7 MILLONES DE PERSONAS CADA AÑO.

Vos podés dejar de ser uno de ellos.

15
Este manual es una guía amigable que te ayudará a dejar de
fumar en pocas semanas. Aquí encontrarás las herramientas
con las cuales podrás empezar a lograr tus objetivos.

Al pensar que sería bueno dejar de fumar ya comenzaste

el proceso para dejarlo, este manual fue diseñado para
acompañarte y ayudarte a conseguirlo.