Plan nutricional

Nombre: Dania
Edad: 33 años
Talla: 1.57 cm
Peso: 67.5 kg
IMC: 27 (sobrepeso)
Actividad física: sedentaria
Calculo calórico del plan: 1500 cal por día
 lunes martes miercoles jueves viernes Sabado domingo
Desayuno 200ml yogurt 200 batido de 200 ml café o 200 ml yogurt 1 huevo cocido 150 g 200 g ensalada de
70g fruta fresa leche 50g de cereal 80 g frijoles panqueques con fruta
30 g granola 2 tostadas pan 2 rebanadas de 150 g fruta cocidos harina de avena
integral pan integral 60 g requesón 15g mantequilla
60 g aguacate 15 g mantequilla 250 ml café o escurrida
escurrida leche 250 ml café o
200 g manzana leche

almuerzo 2 tazas de sopa 80g espinaca 80 g pasta con 150 g puré de 300 g ensalada de 120g filete de 3 tacos de res al
de pollo 100g de tomate salsa de tomate. papa. pasta con pollo, pescado. pastor
100 g papa cocida 150 g tortitas de 100g de pollo brócoli y cúrcuma Ensalada con acompañados
sazonada con carne molida de cocido con salsa 100g de espinaca con 80g chismol
especias, 1 pizcas res. agridulce.(ver 80 g de tomate 30g de
de orégano, 100g lechuga receta) 5g cilantro castilla guacamole
laurel y perejil. 30 g maíz dulce 150 g coliflor picado
120 g pescado 60 g tomate cocida 30 g de queso
cocido con 60 g pepino 150 g brócoli fresco en cubitos.
hiervas cocido 80g arroz blanco
10g aderezo de su
eleccion
Cena Sándwich de 200g ensalada de 1 sándwich de 1 omelet con 20 g 150 g de plátano 300 ml batido de 100g de arroz
huevo frutas queso y jamón queso y 1 asado o cocido leche blanco
2 rebanadas de 1 paquetito de con una rebanada rebanada de 50 g requesón descremada, 4 100 g gramos de
pan integral galletas fibra con de cada uno. jamón de pavo. fresas zanahoria
Tomate mantequilla de 250 ml batido de 2 rodajas de pan 2 rebanadas de 60 gramos de
Lechuga maní o fruta de su tostado pan integral guisantes
50 g de aguacate guacamole elección y leche 30 g requesón 125 g pollo a la
1 huevo cocido descremada. 50 g aguacate plancha.
cortado en
rebanadas.
Aderezo de salsa
verde
 Lunes martes Miercoles jueves viernes Sabado domingo
Desayuno 80g de cereal 200 ml leche 200 ml café o Omelet 200 g ensalada de 1 huevo cocido 60g rebanadas de
200 ml leche descremada leche preparado con: 2 frutas 60 g aguacate pan integral
descremada 80 gramos de 2 rebanadas de claras de huevo, 1 30 g requesón 60 g frijoles
granola o cereal pan integral rodaja jamón de 1 tostada pan machacados ( no
1 taza de café 15 g mantequilla pavo y 40 g en integral fritos)
escurrida cubitos de queso. 200 ml café o 30 g requeson
200 g manzana 250 ml café leche 200 ml café o
1 rebanada pan leche descremada
tostado.
almuerzo 120g de pescado 120g Nuggets de 100 g bistec res 150g remolacha 300g Lasaña 80 g garbanzos 2 tazas de sopa
con pollo y avena. 120 g arvejas cocida De res y quesillo.
junto con 60g de albóndigas.
200 g de chismol 100 g puré de cocidas con 80 g 80 g maíz dulce y cebolla morada 3 albóndigas de
80g arroz blanco papa cubitos de 60 g guisantes 60g chile morrón carne de res.
80 g tomate zanahoria. 100 g carne de amarillo 80g arroz blanco
80 g espinaca 80 g pasta de su cerdo sin grasa y sazonados con
3 g cebolla picada elección. asada vinagre de
finamente Aderezado con 80 g arroz blanco manzana y 2 g
Ver receta aderezo de su aceite.
elección ver 120 g pollo asado
recetas. 100 g ayote
cocido.
Cena 1 sándwich de 2 tostadas de 150g ensalada de 30g de garbanzos 200 ml batido de 150 g de plátano Sándwich de huevo
queso y jamón pollo lechuga 100 g gramos de leche descremada asado o cocido 2 rebanadas de pan
con una rebanada 60 g chismol y Con 30 g de zanahoria y 4 fresas 50 g requeson integral
de cada uno. 10 g salsa verde guisantes y 30 g 60 gramos de 2 rebanadas de Tomate
Lechuga
120 g fruta maíz guisantes pan integral
50 g de aguacate
60 g tomate 90 g pollo a la 30 g requesón 1 huevo cocido
60 g pepino plancha cortado en
rebanadas.
Aderezo salsa verde
( ver receta)
 Lunes martes Miercoles jueves viernes Sabado domingo
Desayuno 200 ml leche 150 g plátano 200 ml café o 200 ml yogurt 250 g ensalada de 100 g 1 huevo cocido
descremada cocido leche 50g de cereal fruta panqueques 100 g frijoles
80g cereal de su 20 g requesón 2 rebanadas de 200 g fruta 15g mantequilla cocidos
elección. 250 ml café pan integral escurrida 250 ml café
15 g mantequilla 250 ml café
escurrida
200 g fruta

almuerzo 120g filete de 90 g puré de 100 g salpicon de 2 chiles rellenos 2 tazas sopa de Ensalada: 100 g 2 tazas de sopa
pescado papa. pollo Papas cocidas y tortilla repollo de res
80 g plátano 100g filete de 130 g remolacha luego salteadas Ver receta 50 g zanahoria 90 g arroz blanco
maduro asado pollo cocido con 60 maiz dulce con 5g de aceite y rallada
120 g chismol salsa agridulce. 60 g zanahoria en especias. 5g apio picado en
200 g coliflor cubitos Ensalada con cubitos pequeños
cocida y 100g 90 g arroz blanco 100g de lechuga, Aderezados con
brócoli. 60 g tomate limón y sal.
60g pepino 100 g carne de
pollo guisada, con
(ver receta) 80 g papa cocida
y 60 g de
zanahoria.
Cena 250 ml batido de 2 baleadas 100g guacamole 150 g de plátano 2 huevos cocidos 1 huevo cocido 250g ensalada de
leche descremada Con harina de 3 tortillas de maíz asado o cocido 30 g requesón 100 g frijoles frutas
y 4 fresas trigo integral cortadas en 80 g requesón 80g frijoles rojos guisados
2 rebanadas de 40 g de requesón cuadritos y cocidos 15 g requesón
pan integral en cada una y 1 tostada u
30 g requesón clara de huevo horneadas tipo
60 g Frijoles chips.
machacados con
el agua no fritos.