Lic. Gladys C. Patiño S.

Nutricionista Funcional
Reg. Prof . Nº 551

Especializada en Nutrición Clínica Funcional y Fitoterapia - Nutrición Estética – Nutrición en la

mujer –Inteligencia Emocional en Nutrición.
PLAN FUNCIONAL 3 2023 – SOL FARIÑA

OPCIONES DE DESAYUNO SUGERIDOS

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5

DESAYUNO MEDITERRÁNEO DESAYUNO KETO FRUTA CON FRUTOS SECOS Y BROWNIE KETO + 1 TAZA DE
FUNCIONAL PANQUECAS O WAFFLES DE SEMILLAS + YOGURT GRIEGO MATCHÁ O INFUSIÓN DE CACAO
*Huevo revuelto con aceite de oliva, Cheesecake de frutos rojos (1 porción) ALMENDRAS + 1 TAZA DE CAFÉ Fruta: 1 kiwi, ciruela o pera. Agregar 1
cúrcuma y pimienta negra. + 1 taza de café o té verde cdita de mezcla de semillas (sésamo,
*Kiwi, almendras y semilla de lino, girasol) + frutos secos triturados
calabaza o mezcla de semillas
*Té verde con jengibre o 1 taza de
café
Qué te aporta este desayuno? Qué te aporta este desayuno? Qué te aporta este desayuno? Qué te aporta este desayuno? Qué te aporta este desayuno?
Este desayuno te aporta un alto valor Te aporta una importante cantidad de Este desayuno es low carb , aporta Las frutas te aportan fibras, vitaminas Este desayuno te aporta proteínas y
de proteínas, ácidos grasos esenciales, proteínas y grasas buenas. energía, concentración con baja y minerales lo que contribuirá al buen grasas con cero cantidades de
fibras, vitaminas, minerales y Fibras, vitaminas, minerales y un cantidad de carbohidratos. funcionamiento de tu intestino y tu carbohidratos.
compuestos bioactivos con acción grupo de antioxidantes llamados Favorece el funcionamiento intestinal, sistema antioxidante. Es ideal para quienes realizan una
antiinflamatoria, antioxidante, polifenoles. No contiene azúcares fortalece el sistema inmunológico y El yogurt griego aporta un alto valor dieta keto o con restricción de
detoxificante y energizante. Está indicada si estás evitando los contribuye al estado de alerta y proteico. azúcares.
Estos componentes te ayudarán a azúcares por las mañanas sin sentir concentración. Es ideal para quienes quieran iniciar Sus componentes ayudan a reducir el
iniciar tu día con más energía, reducción de energía y concentración. un desayuno liviano. deseo de comer dulces, brindando
predisposición, mejor estado de Te ayudará a reducir el deseo de energía y mejorando el
ánimo, concentración y contribuye a comer dulces lo que contribuirá al funcionamiento del sistema nervioso.
reducir la ansiedad a lo largo del día descenso de peso.
por su acción saciante.

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OPCIONES DE ALMUERZO 1 (semana 1 y 3)

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4
1 porción de pollo (150 g) (al horno o Sopa de verduras + Omelette (2 Bife a la plancha (150 g) + ensalada Milanesa de pollo al horno (150 g de
grillado) + verduras salteadas huevos enteros) + ensalada (agregar (tomate, palmito, aceitunas negras, pollo) + ensalada verde a gusto
hojas verdes, choclo, tomate cherry, pepino)
aguacate, palmito) + 1 porción de
batata (100 g)

Opción 5 Opción 6 Opción 7 Opción 8

1 porción de tilapia (150 g) + 1 porción ½ pechuga de pollo al horno + 200 g de salmón + verduras salteadas Sopa de verduras + 1 porción de tarta
de soufflé de verduras + ensalada de ensalada a gusto de acelga + ensalada a gusto.
hojas verdes.

Obs: Ensalada: Agregar frutos secos, semillas o aguacate.

OPCIONES DE ALMUERZO 2 (semana 2 y 4)

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4
Caldo de lenteja + 1 porción de soufflé Peceto (200 g) + ensalada a gusto. Legumbres (garbanzo, lenteja o Pechuga rellena de vegetales + arroz
de verduras + ensalada poroto) + arroz integral (80 g) + integral (80 g) + ensalada verde con
ensalada a gusto. tomate y pepino.

Opción 5 Opción 6 Opción 7 Opción 8

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Chop suey de pollo o carne (150 Sopa de verduras + 1 zapallito 150 g de pescado + verduras grilladas Pollo a la portuguesa (150 g) +
g) + verduras al vapor + fideo integral relleno con carne y queso + arroz ensalada verde
(80 g) integral (80 g)

OPCIONES DE CENA 1 (semana 1 y 3)

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4
Sopa de verduras + 2 hamburguesas Picada: 7 huevos de codorniz, palmito, Budincito de espinaca y zanahoria + 1 hamburguesa de lenteja o carne light
vegetales (Vegetalex) + ensalada tomates cherry, aceitunas verdes y ensalada + ensalada
moradas, 50 g de queso, 50 g de
jamón de pavo. Batatas horneadas

Opción 5 Opción 6 Opción 7 Opción 8

Omelette relleno de verduras +tomate 1 hamburguesa de cordero + ensalada 1 hamburguesa de pescado + 1 plato ½ pechuga de pollo o tilapia grillada
relleno con quinoa. de ensalada + ensalada verde.

OPCIONES DE CENA 2 (semana 2 y 4)

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4
Trucha o arenque (en lata) + 1 tomate 150 g de salmón + verduras salteadas Bife a la plancha (150 g) + ensalada 1 hamburguesa de pollo + 1 feta de
+ pepino + cebolla morada + 6 huevos queso + 1 huevo + tomate
de codorniz
Ensalada a gusto

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Opción 5 Opción 6 Opción 7 Opción 8

Pollo a la pizza + ensalada Huevos revueltos u Omelette + Brochette de pollo o carne (2) Sopa de pollo + 1 porción de soufflé
ensalada a gusto de verduras + ensalada.
+ ensalada

Ensaladas: hojas verdes, tomate, chaucha, cebolla morada, zanahoria rallada, aceituna, palmito, remolacha, rabanito, brotes de soja.

* RECETAS
Sopa de verduras.
Ingredientes: zanahoria (1 chica)(70 g), cebolla (½ chica)(45 g), zapallito redondo (½ pequeño)(50 g), zapallo (½ taza)(40 g), espinaca, acelga cruda (½ taza)(45 g), aceite
(1 cucharada)(5 ml).
Preparación:
Lavar previamente las verduras, cortarlas en trozos y colocarlas a hervir. Una vez tiernas,apagar. Licuar las verduras, cocinar otros 5 minutos y apagar.
Pollo relleno de vegetales
Ingredientes
Pechuga de pollo 200 gr en crudo
1 cda de queso crema light
Verduras a elección para el relleno del pollo
(cebolla, locote, zanahoria, zuccini)
Preparación
Lavar los vegetales y cortarlos en julianas. Rellenar la pechuga y cocinar en una sartén,
Condimentar con sal y pimienta a gusto. Colocar el queso crema por encima.
Vegetales grillados
Ingredientes
½ Berenjena en rodajas finas o ½ Zucchini en rodajas finas
½ Zanahoria en rodajas finas
½ Locote en rodajas finas
Salsa de soja a gusto
Preparación

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Pre calentar la sartén con rocío vegetal en spray.

Agregar salsa de soja y los vegetales, grillar a ambos lados.
Zapallito relleno de carne con queso light
Ingredientes
2 zapallitos
Carne magra molida 120gr
Tomate perita 50gr
½ cebolla chica
1 cda de aceite de oliva
Preparación
Cocinar los vegetales cortados en trocitos en una sartén. Agregar de a poco la carne hasta
que quede bien cocido. Condimentar a gusto.
Hervir los zapallitos hasta que queden bien tiernos. Cortar el zapallito y retirar con una
cuchara su contenido con las semillas.
Rellenar los zapallitos con la carne y las verduras. Finalmente llevar al horno por 15 minutos.
Panaché de vegetales
Ingredientes
1 Zanahoria mediana
Coliflor a gusto
Brócoli a gusto
4 unidades de espárragos verdes
½ zucchini cortado en julianas
½ locote
1 cda de mostaza
1 cda de aceite de oliva
Preparación
En una cacerola colocar los ramilletes de coliflor, brócoli, espárrago con agua, dejar hervir
por 20 minutos. Y en una cacerola más pequeña cocer la zanahoria cortada en trozos por
aprox. 30 minutos. Mientras eso se va cociendo, saltear con spray vegetal en una sartén el
zucchini cortado en rodajas y el locote cortado en tiras. Cuando estén listas, las
pondremos en la base de una fuente que sea resistente al horno. Salpimentar el conjunto
y, si quiere, espolvorea con un poco de orégano.
Retirar la coliflor y la zanahoria para luego escurrirlos y reservarlas en un bol. Con cuidado

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vamos colocándolas encima del zucchini y del locote, colocar la mostaza y se lleva esta
fuente al horno, precalentado a 180°. Lo dejaremos unos 5 minutos.
Pollo a la portuguesa
Ingredientes
150 g de pechuga de pollo en crudo
50ml de vino blanco (opcional)
5 almendras fileteadas
½ locote picado
1 zanahoria cortadas en cubos
½ cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado
Orégano, curry, poca sal
Preparación
Cubrir la pechuga con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas.
Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y
locote en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar
las almendras. Servir en el plato como colchón y sobre él colocar la pechuga.
Filet de tilapia a la plancha con vegetales
Ingredientes
1 filete de tilapia 150g en crudo
½ locote, ½ zanahoria, ½ tomate en tiras
Spray vegetal, salsa de soja
Preparación
Cocinar la tilapia a la plancha c/ rocío vegetal
Agregar los vegetales en tiras, dejar que se cocinen juntos, agregar un poco de salsa de
soja.
Pollo a la pizza
Ingredientes
Pechuga de pollo 200 gr en crudo
1 tomate perita
Aceitunas 4
Orégano
Sal a gusto

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Modo de Preparación
Cocinar la pechuga de pollo en una sartén. Una vez bien cocinada agregar por encima el
tomate cordado las aceitunas y el orégano. Dejar que el queso se derrita y servir.
Budincito de espinaca y zanahoria
Ingredientes:
• 4 atados de espinacas picadas
• 1 cebolla picada y rehogada
• 100 gr. de queso light
• 1 huevo
• 2 claras
• Sal y pimienta
• Orégano, tomillo, nuez moscada
• 2 zanahorias hervidas
• Rocío vegetal
Preparación:
Encender el horno a temperatura media y colocar rocío vegetal en 4 moldes individuales.
Calentar una sartén de teflón, cubrir las espinacas con rocío vegetal y saltearlas 2 minutos hasta que pierdan la rigidez.
Mezclar con la cebolla previamente rehogada y el queso blanco. Batir el huevo y las claras, sumar a la preparación, condimentar con sal, pimienta, orégano, tomillo y nuez
moscada, mezclar bien y volcar la mitad de la preparación dentro de los moldes.
Acomodar las zanahorias cortadas por la mitad sobre la preparación formando 2 filas. Agregar al resto de la preparación las 2 cucharadas de queso vegano y cubrir hasta
tapar las zanahorias
Colocar en una fuente y cocinar 30 minutos a baño María.

Tomate relleno con quinoa

Ingredientes (8 porciones)
8 tomates medianos, maduros
2 tazas de agua
1 taza de quinoa
2 cucharaditas de aceite de oliva
6 tazas de espinacas frescas

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3 dientes de ajo, molidos

1 cucharadita de perejil fresco, picado
Queso sin lactosa
Sal y pimienta, a gusto
Preparación
Precalentar el horno
Cortar la tapa de los tomates y vacía el interior. Corta una pequeña sección de la parte inferior de los tomates para que puedan mantenerse derechos en la
asadera para hornear.
Acomodar sobre una asadera para hornear.
Colocar el agua y la quinoa en una olla. Deja que hierva, baja la temperatura y deja que hierva a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.
Calentar aceite de oliva en una sartén y agregar las espinacas. Sazonar con sal y pimienta y cocinar 3 minutos. Incorporar el ajo y el perejil, calentar durante 1
minuto más y retirar del fuego.
Agregar la quinoa a las espinacas y mezclar bien. Sazona con sal y pimienta, a gusto.
Dividir la mezcla entre los tomates. Cubrir con papel aluminio y hornear durante 20 minutos.
Quitar el aluminio, espolvorea con queso vegano. Hornear durante 5 minutos más o hasta que el queso se haya derretido.
Hamburguesa de lenteja
Ingredientes:
1 huevo
Cebolla picada 4 cda.
3 cucharadas de zanahoria rallada
Lentejas remojadas crudas 1 Taza
Perejil picado 2 cdas.
Sal y Pimienta al gusto
Procedimiento:
Cocinar las lentejas previamente remojadas en agua con sal y una hoja de laurel opcional para darle mayor sabor.
– Procesar las lentejas cocidas
-Luego de procesarlas agregar a la mezcla la cebolla, perejil, zanahoria rallada y un huevo.
-Salpimentar
– Formar una masa firme y disponer en una sartén de teflón con rocío vegetal

RECETAS DESAYUNOS

Cheese Cake de Frutos rojos (12 porciones)

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INGREDIENTES
BASE
200 g de harina de almendras
60 g de eritritol
45 g de mantequilla, derretida
1 clara de huevo
1 cucharadita de esencia de vainilla
CHEESECAKE
500 g de queso crema light
1 tanda de leche condensada sin azúcar
2 huevos
1 cucharadita de esencia de vainilla
COBERTURA
1/2 tanda de mermelada de frambuesa y chía
100 g de frutos rojos frescos

PREPARACIÓN

1. Precalentar el horno a 180°C. 2. En un bol, mezcla y combina los ingredientes de la base: harina de almendras, eritritol, mantequilla, clara de huevo y esencia de vainilla.
3 Engrasa un molde redondo de 21 cm y cubre con la masa, aplastando hacia el fondo. Lleva al horno por 10 minutos y deja enfriar. Mientras, prepara la leche condensada
y deja enfriar ligeramente. 4 En un bol grande, mezcla hasta combinar los ingredientes del cheesecake: leche condensada, queso crema, huevos y esencia de vainilla. Vierte
en el molde sobre la base del cheesecake. 5 Baja la temperatura del horno a 160°C y lleva el cheesecake al horno por 30 minutos o hasta que los bordes estén firmes. 6
Prepara la mermelada de frambuesa y chía y reserva. 7 Deja enfriar la cheesecake por completo en la nevera antes de cubrir con la mermelada, decorar con frutos rojos y
servir.

Panquecas de almendras

Ingredientes (2 porciones)
1 cda de almendras en trozos
1 cda de miel
1 cda de harina de avena
1 cda de mezcla de chía y linaza molidas

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1 cdita de aceite de coco para untar

1 cdita de café de bicarbonato de sodio;
1 cda de azúcar de coco o estevia
1 cda de harina de coco;
1 huevo
2 claras
Preparación
Reservar las almendras, miel y el aceite de coco y licuar los demás ingredientes. Cocinar la masa con aceite de coco y colocar las almendras y miel encima.

Brownie keto

INGREDIENTES (10 porciones)

75 g de harina de almendras
100 g de mantequilla
100 g de chocolate 70% cacao
65 g de eritritol
2 huevos
2 cucharaditas de esencia de vainilla
50 g de nueces picadas
TIP: Colocar chispas de chocolate en la mezcla o decora el brownie con nueces trozadas, antes de colocar en el horno

PREPARACIÓN

1. Precalentar el horno a 180°C. 2. Coloca la mantequilla y el chocolate en un bol apto para microondas, derrítelas en el microondas de a intervalos de 20 segundos. 3
Añade el eritritol y la esencia de vainilla. Bate bien hasta combinar. 4 Añade los huevos y la harina de almendras. Vuelve a batir hasta formar la pasta de brownies. 5 Añade
las nueces y mezcla suavemente. Vierte la mezcla en un molde pequeño para horno cubierto de papel manteca. 6 Hornea por 30 a 40 minutos (dependiendo si te gustan
más o menos cocidos). 7 Deja enfriar por completo antes de desmoldar y cortar. Corta en 10 porciones (4 cortes de un lado y 1 del otro) y reserva en un recipiente cerrado
hasta consumir.

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