Nutrióloga Liliana Paciente: Correo: Plan asignado: Próxima revisión:

Cruz Nancy Cruz Monter [email protected] 19/9/2023 19/10/2023

Equivalentes por día.

Menú principal

Desayuno Colación 1 Comida Cena

Grupo
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 8:00 pm

Verduras 1 0 1 1

Frutas 0 1 0 1

Cereales sin grasa 2 0 2 2

Leguminosas 0 0 1 0

Proteína muy baja en

0.5 0 3.5 0
grasa

Proteína baja en grasa 0.5 0 1.5 0

Proteína moderada en
1 0 0 0
grasa

Leche descremada 0 0 0 0.5

Grasas sin proteína 1 0 1 1

Grasas con proteína 0 1 0 0

Nutrióloga Liliana Recomendaciones
Cruz generales

-Evitar alimentos procesados y enlatados. Lo más fresco posible y/o casero.

-Evitar harina refinada blanca, y azúcar refinada en cualquier presentación. Así como jugos, refrescos, pasteles, nieve, cereal de caja, bolillo, fruta en almibar, leche clavel o crema para café, lechera, cajetas, mermeadas...
-Puedes tomar té de consumo libre evita añadir azúcar y café hasta 2 tazas al día sin azúcar, NO tomar café en ayunas.
-Consumo de leguminosas por lo menos 5 veces a la semana si no lo quieres consumir diario como te lo señalo.
-Evita la leche de vaca aunque sea deslactosada, mejor prefiere vegetales: de avena, de coco, de almendras, de arroz.
-Consumir de 1.5 a 2 litros agua natural al día.
INGREDIENTES QUE PUEDES AGREGAR LIBREMENTE: limón, hierbas, especias, verduras verdes, gelatina light o casera.
-Comer carne roja solo 2 veces x semana. Y producto marino mínimo 2 veces x semana.
-Ideas de bebidas: Agua con limón, flor de jamaica, infusiones frutales o herbales, todos sin azúcar. Puedes endulzar con stevia.
-Activate con actividad física o ejercicios de tu agrado para fomentar el gasto calórico y pérdida de grasa corporal. A demás de evitar que el músculo disminuya y reduzca la insulina en sangre.
-Bebidas o alimentos diuréticos: jamaica, jengibre, canela, cúrcuma.
-NO consumir fruta sola, siempre acompañada de alguna grasa con proteína, por ejemplo: nueces, almendras, chia, semillas, cacahuate de cáscara... Reduce o evita consumo de: piña, cereza, pasas, mango, tuna, melón, sandía,
ciruela, arándano deshidratado.

Suplementos:
I) OMEGA 3 (con DHA y EPA), consumo diario de preferencia con los alimentos o antes de dormir.
II) VINAGRE de Manzana: diario tomar una taza de agua simple con 1 tapita o cucharadita de vinagre de manzana. Antes de las comidas fuertes (desayuno, comida y cena), con 10-15 minutos antes. Tip: tomarlo con un popote para
evitar manchado en dientes.
 Nutrióloga Liliana
Planeación semanal
Cruz

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Sándwich de atún, Hotcakes de espinacas Huevos revueltos con Quesadillas de panela Tostadas de requesón, Pizza de champiñones Tortitas de arroz con
panela y espinacas 2 pieza ó 88 g de Huevo nopales asada con espinacas rajas y aguacate. y espinaca jitomate, aguacate y
Desayuno

40.0 gramos de Queso panela entero 1 taza ó 149 g de Nopal 2 pieza ó 60 g de Tortilla de 4 piezas ó 40 g de Tostadas 2/3 pieza ó 42 g de Pan árabe jamón
2 cucharadas ó 28 g de 2/3 taza ó 60 g de Avena en cocido maíz horneadas integral 1 pieza ó 113 g de Jitomate
Guacamole hojuela cruda 2 pieza ó 88 g de Huevo 80.0 gramos de Queso panela 6 cucharadas ó 84 g de 2 rebanadas ó 56 g de Queso 4 rebanadas delgadas ó 64 g
8:00

2 pieza ó 50 g de Pan integral 2 tazas ó 120 g de Espinaca entero 2 tazas ó 120 g de Espinaca Requesón mozzarella bajo en grasa de Pechuga de pavo
2 tazas ó 120 g de Espinaca Extracto de vainilla. 1 cucharadita ó 5 g de Aceite 1 cucharadita ó 5 g de Aceite 1/4 pieza ó 10.7 g de Chile 1/3 taza ó 31 g de Champiñon horneada
1/3 lata ó 33 g de Atún en lata Canela. 2 pieza ó 60 g de Tortilla de poblano crudo 1/3 pieza ó 31 g de Aguacate
Bicarbonato. maíz 1/4 taza ó 19.3 g de Cebolla 2/3 tazas ó 40 g de Espinaca Sal y pimienta .
1 , 1/2 cucharadita ó 6 g de Sal y pimienta. morada/blanca 1/4 taza de Puré de tomate 4 piezas ó 24 g de Tortitas de
Mantequilla de vaca 1/3 pieza ó 37.7 g de Jitomate 1/3 pieza ó 31 g de Aguacate arroz inflado integral
1 chorrito de leche 1/4 pieza ó 15.5 g de
descremada. Aguacate
1/2 cucharadita ó 2.5 g de
Aceite de oliva

Sandía, melón y nuez Papaya con almendra Smoothie de moras y Plátano y nueces Manzana con limón y Fresas y almendras Uva y nuez
crema de cacahuate chile, y almendras
Colación 1

7 mitades ó 9 g de Nuez 10 piezas ó 12 g de Almendra 1/2 pieza ó 54 g de Plátano 1 taza ó 166 g de Fresa 7 mitades ó 9 g de Nuez
1/2 taza ó 80 g de Melón 1 taza ó 140 g de Papaya 3/4 taza ó 108 g de Mora 7 mitades ó 9 g de Nuez 1 pieza ó 106 g de Manzana 10 piezas ó 12 g de Almendra 18 piezas ó 86 g de Uva
1/2 taza ó 80 g de Sandía 1 cucharada ó 15 g de Crema 10 piezas ó 12 g de Almendra
11:00

de cacahuate natural Limón y chile en polvo.

Lechada de avena o
almendras.
Hielos.
Stevia.

Sopa de lentejas con Sopa de fideos con Tacos de Pechuga de Filete de pesado a la Fajitas de res con Bowl de salmón y Panela en salsa roja
pollo, papa y verdura panela y frijoles cocidos Pollo con Verduras veracruzana pimientos y garbanzos con frijoles
1/2 taza ó 99 g de Lenteja 1 taza ó 40 g de Fideo cocido 150.0 gramos de Pechuga de 200.0 gramos de Pescado champiñones Chile chipotle. Chile chipotle para la salsa.
Comida

cocida 1 cucharadita ó 5 g de Aceite pollo blanco 150.0 gramos de Arrachera Jitomates. 1/2 taza ó 86 g de Frijol
14:00

1/4 pieza ó 18.2 g de de oliva 1 cucharadita ó 5 g de Aceite 1/4 pieza ó 28.3 g de Jitomate de res Cebolla asada. cocido
Calabacita 1/4 taza ó 32 g de Zanahoria 2 pieza ó 60 g de Tortilla de 1/4 taza ó 14.5 g de Cebolla 1/3 pieza ó 21.3 g de Sal y pimienta. 1/3 pieza ó 31 g de Aguacate
1/4 taza ó 12.8 g de cruda picada/rallada maíz morada/blanca Pimiento de color 1/2 taza ó 94 g de Arroz 2 pieza ó 60 g de Tortilla de
Zanahoria cruda 1/2 pieza ó 56.5 g de Jitomate 1/4 taza ó 23 g de Sopa de 1/4 pieza ó 16 g de Pimiento 1/4 taza ó 19.3 g de Cebolla cocido maíz
picada/rallada 200.0 gramos de Queso verduras de color morada/blanca 3/4 cucharadita ó 3 g de 1/2 pieza ó 56.5 g de Jitomate
1/2 tazas ó 24 g de Espinaca panela 1/4 taza ó 46 g de Brócoli 1/4 taza de Puré de tomate 1/3 taza ó 31 g de Champiñon Mantequilla de vaca 1 diente de ajo.
1/4 pieza ó 22.6 g de Jitomate 1 diente de ajo. cocido Jugo de un limón. crudo 1/4 taza ó 21.3 g de 1/4 de cebolla.
1/4 taza ó 11.6 g de Cebolla 1/4 cebolla chica. 1/2 taza ó 86 g de Frijol 1 diente de ajo finamente 5.0 disparos de 1 seg ó 5 g de Zanahoria cruda 200.0 gramos de Queso
morada/blanca 1-2 tzas de consomé de pollo. cocido picado. Aceite en spray picada/rallada panela
1 cucharadita ó 5 g de Aceite 1/2 cdita orégano seco. 1 hoja de laurel. 1/2 taza ó 86 g de Frijol 1/3 pieza ó 30.3 g de 1/2 taza ó 74.5 g de Nopal
de oliva Sal y pimienta. 1 ramita de tomillo. cocido Calabacita cocido
1/2 diente de ajo picado. 1 chiles guajiros desvenados 1 cdita de perejil picado. 2 pieza ó 60 g de Tortilla de 1 , 1/3 piezas ó 31.7 g de
1 pieza ó 136 g de Papa y sin semillas. Sal y pimienta al gusto. maíz Jitomate cherry
cocida 1/2 taza ó 86 g de Frijol 3 piezas ó 12.5 g de Aceituna 1/2 taza ó 82 g de Garbanzo
1 cda de cilantro picado. cocido verde cocido
Sal y pimienta. 1/2 cucharadita ó 2.5 g de 150.0 gramos de Salmón
150.0 gramos de Pechuga de Aceite de oliva 1/4 pieza ó 15.5 g de
pollo 1/2 taza ó 94 g de Arroz Aguacate
cocido
1/2 taza ó 82 g de Garbanzo
cocido
 Avena fría con fruta Tacos dorados de Avena antioxidante Taco de huitlacoche Smoothie verde con Overnight Avena Cereal de amaranto y
Chía. aguacate con aderezo Hierbabuena. 1/3 taza ó 66 g de avena Quaker® Quaker® con Moras fruta
1/4 taza ó 60 g de Sustituto fit 1/2 taza ó 54 g de Mora Huitlacoche cocido 2 tazas ó 120 g de Espinaca 2/3 taza ó 60 g de Avena en 1/2 taza ó 32 g de Amaranto
lácteo de almendra 1/2 taza ó 125 g de Yogurt Stevia. 1 cucharadita ó 5 g de Aceite 1/2 taza ó 54 g de Mora hojuela cruda natural
20:00
Cena
Extracto de vainilla. natural chobani Cúrcuma. de oliva 1/4 pieza ó 27 g de Plátano 1/4 taza ó 61.3 g de Leche 1/2 taza ó 83 g de Fresa
3/4 taza ó 108 g de Mora Chipotle. 1/2 taza ó 61.5 g de Sal y pimienta. 2/3 taza ó 60 g de Avena en descremada 1/2 taza ó 72 g de Zarzamora
Canela. 1/3 pieza ó 31 g de Aguacate Frambuesa Ajo picado. hojuela cruda 1/4 taza ó 62.5 g de Yogurt 1/2 taza ó 120 g de Leche
2/3 taza ó 60 g de Avena en 1 taza ó 160 g de Melón Canela. 2 pieza ó 60 g de Tortilla de Canela. natural fage deslactosada light
hojuela cruda 2 pieza ó 60 g de Tortilla de 2/3 taza ó 60 g de Avena en maíz Leche de almendra. 3/4 taza ó 108 g de Mora 1 porción Grasas
1 , 1/2 cucharadas ó 9 g de maíz hojuela cruda 3 piezas ó 124 g de Guayaba 1 porción Grasas Ajonjolí. 1 porción Verdura
Coco rallado 1 porción Verdura 1/2 taza ó 120 g de Sustituto 1/2 porción Lácteo 1/2 porción Lácteo 1 porción Grasas
1/4 taza ó 62.5 g de Yogurt lácteo de coco 1 porción Verdura
natural chobani 1 , 1/2 cucharadas ó 9 g de
1 porción Verdura Coco rallado
1 porción Verdura
 Nutrióloga Liliana
Menú sin imágenes
Cruz

Desayuno

Sándwich de atún, Hotcakes de Huevos revueltos Quesadillas de Tostadas de Pizza de Tortitas de arroz con Quesadillas de flor
panela y espinacas espinacas con nopales panela asada con requesón, rajas y champiñones y jitomate, aguacate y de calabaza
espinacas aguacate. espinaca jamón
Ingredientes Ingredientes Ingredientes Ingredientes
40.0 gramos Queso 2 pieza Huevo entero~ 1 taza Nopal cocido~ 149g Ingredientes Ingredientes Ingredientes Ingredientes 2 pieza Tortilla de maíz~
panela 88g 2 pieza Huevo entero~ 2 pieza Tortilla de maíz~ 4 piezas Tostadas 2/3 pieza Pan árabe 1 pieza Jitomate~ 113g 60g
2 cucharadas Guacamole~ 2/3 taza Avena en hojuela 88g 60g horneadas~ 40g integral~ 42g 4 rebanadas delgadas 1 taza Flor de calabaza
28g cruda~ 60g 1 cucharadita Aceite~ 5g 80.0 gramos Queso 6 cucharadas Requesón~ 2 rebanadas Queso Pechuga de pavo cocida~ 134g
2 pieza Pan integral~ 50g 2 tazas Espinaca~ 120g 2 pieza Tortilla de maíz~ panela 84g mozzarella bajo en grasa~ horneada~ 64g 60.0 gramos Queso
2 tazas Espinaca~ 120g Extracto de vainilla 60g 2 tazas Espinaca~ 120g 1/4 pieza Chile poblano~ 56g 1/3 pieza Aguacate~ 31g oaxaca light
1/3 lata Atún en lata~ 33g Canela Sal y pimienta 1 cucharadita Aceite~ 5g 10.7g 1/3 taza Champiñon Sal y pimienta 1/3 pieza Aguacate~ 31g
Bicarbonato 1/4 taza Cebolla crudo~ 31g 4 piezas Tortitas de arroz
1 , 1/2 cucharadita morada/blanca~ 19.3g 2/3 tazas Espinaca~ 40g inflado integral~ 24g
Mantequilla de vaca~ 6g 1/3 pieza Jitomate~ 37.7g 1/4 taza Puré de tomate
1 chorrito de leche 1/4 pieza Aguacate~ 15.5g 1/3 pieza Aguacate~ 31g
descremada 1/2 cucharadita Aceite de
oliva~ 2.5g

Chilaquiles rojos con Huevos con pechuga

huevos estrellados de pavo y espinacas
Ingredientes Ingredientes
Chile chipotle para la salsa 1 pieza Huevo entero~
1/3 pieza Aguacate~ 31g 44g
2 pieza Tortilla de maíz~ 5.0 disparos de 1 seg
60g Aceite en spray~ 5g
2 pieza Huevo entero~ 2 rebanadas delgadas
88g Pechuga de pavo
1 pieza Jitomate~ 113g horneada~ 32g
1 diente de ajo 2 tazas Espinaca~ 120g
1/4 de cebolla 2 pieza Tortilla de maíz~
60g
Sal y pimienta
 Colación 1

Sandía, melón y Papaya con Smoothie de moras y Plátano y nueces Manzana con limón y Fresas y almendras Uva y nuez Ensalada de frutos
nuez almendra crema de cacahuate chile, y almendras rojos y almendras.
Ingredientes Ingredientes Ingredientes
Ingredientes Ingredientes Ingredientes 1/2 pieza Plátano~ 54g Ingredientes 1 taza Fresa~ 166g 7 mitades Nuez~ 9g Ingredientes
7 mitades Nuez~ 9g 10 piezas Almendra~ 12g 3/4 taza Mora~ 108g 7 mitades Nuez~ 9g 1 pieza Manzana~ 106g 10 piezas Almendra~ 12g 18 piezas Uva~ 86g 1/3 taza Fresa~ 55.3g
1/2 taza Melón~ 80g 1 taza Papaya~ 140g 1 cucharada Crema de 10 piezas Almendra~ 12g 1/3 taza Frambuesa~ 41g
1/2 taza Sandía~ 80g cacahuate natural~ 15g Limón y chile en polvo 1/4 taza Mora~ 36g
Lechada de avena o 10 piezas Almendra~ 12g
almendras
Hielos
Stevia

Pudín de chía Té con moras y

almendras
Ingredientes
1 cucharadas Semilla de Ingredientes
chía~ 6g 3/4 taza Mora~ 108g
1/2 cucharada Crema de 10 piezas Almendra~ 12g
cacahuate natural~ 7.5g Té verde sin azúcar
1/2 taza Frambuesa~
61.5g
1/2 taza Mora~ 54g
Lechada de almendras o
soya
Extracto de vainilla
 Comida

Sopa de lentejas con Sopa de fideos con Tacos de Pechuga Filete de pesado a la Fajitas de res con Bowl de salmón y Panela en salsa roja Bowl de atún
pollo, papa y verdura panela y frijoles de Pollo con veracruzana pimientos y garbanzos con frijoles
Ingredientes
cocidos Verduras champiñones
Ingredientes Ingredientes Ingredientes Ingredientes 1/2 taza Arroz cocido~ 94g
1/2 taza Lenteja cocida~ Ingredientes Ingredientes 200.0 gramos Pescado Ingredientes Chile chipotle Chile chipotle para la salsa 1/3 pieza Aguacate~ 31g
99g 1 taza Fideo cocido~ 40g 150.0 gramos Pechuga de blanco 150.0 gramos Arrachera Jitomates 1/2 taza Frijol cocido~ 86g 1/4 taza Zanahoria cruda
1/4 pieza Calabacita~ 1 cucharadita Aceite de pollo 1/4 pieza Jitomate~ 28.3g de res Cebolla asada 1/3 pieza Aguacate~ 31g picada/rallada~ 21.3g
18.2g oliva~ 5g 1 cucharadita Aceite~ 5g 1/4 taza Cebolla 1/3 pieza Pimiento de Sal y pimienta 2 pieza Tortilla de maíz~ 1/3 taza Pepino~ 34.7g
1/4 taza Zanahoria cruda 1/4 taza Zanahoria cruda 2 pieza Tortilla de maíz~ morada/blanca~ 14.5g color~ 21.3g 1/2 taza Arroz cocido~ 94g 60g Ajonjolí
picada/rallada~ 12.8g picada/rallada~ 32g 60g 1/4 pieza Pimiento de 1/4 taza Cebolla 3/4 cucharadita 1/2 pieza Jitomate~ 56.5g 1 tazas Germen de alfalfa
1/2 tazas Espinaca~ 24g 1/2 pieza Jitomate~ 56.5g 1/4 taza Sopa de color~ 16g morada/blanca~ 19.3g Mantequilla de vaca~ 3g 1 diente de ajo crudo~ 33g
1/4 pieza Jitomate~ 22.6g 200.0 gramos Queso verduras~ 23g 1/4 taza Puré de tomate 1/3 taza Champiñon 1/4 taza Zanahoria cruda 1/4 de cebolla 1/2 taza Garbanzo cocido~
1/4 taza Cebolla panela 1/4 taza Brócoli cocido~ Jugo de un limón crudo~ 31g picada/rallada~ 21.3g 200.0 gramos Queso 82g
morada/blanca~ 11.6g 1 diente de ajo 46g 1 diente de ajo finamente 5.0 disparos de 1 seg 1/3 pieza Calabacita~ panela 150.0 gramos Medallón de
1 cucharadita Aceite de 1/4 cebolla chica 1/2 taza Frijol cocido~ 86g picado Aceite en spray~ 5g 30.3g 1/2 taza Nopal cocido~ atún
oliva~ 5g 1-2 tzas de consomé de 1 hoja de laurel 1/2 taza Frijol cocido~ 86g 1 , 1/3 piezas Jitomate 74.5g Limón
1/2 diente de ajo picado pollo 1 ramita de tomillo 2 pieza Tortilla de maíz~ cherry~ 31.7g
1 pieza Papa cocida~ 1/2 cdita orégano seco 1 cdita de perejil picado 60g 1/2 taza Garbanzo cocido~
136g Sal y pimienta Sal y pimienta al gusto 82g
1 cda de cilantro picado 1 chiles guajiros 3 piezas Aceituna verde~ 150.0 gramos Salmón
Sal y pimienta desvenados y sin semillas 12.5g 1/4 pieza Aguacate~ 15.5g
150.0 gramos Pechuga de 1/2 taza Frijol cocido~ 86g 1/2 cucharadita Aceite de
pollo oliva~ 2.5g
1/2 taza Arroz cocido~ 94g
1/2 taza Garbanzo cocido~
82g

Fajitas de pollo con Calabacitas a la

aguacate y arroz mexicana con queso
y tostadas con
Ingredientes
frijoles
Sal
Limón Ingredientes
1/2 cucharadita Aceite de 200.0 gramos Queso
oliva~ 2.5g fresco
1/2 pieza Pimiento de Cilantro
color~ 32g 1/3 pieza Jitomate~ 37.7g
150.0 gramos Pechuga de 1 cucharadita Aceite de
pollo oliva~ 5g
1/2 taza Frijol cocido~ 86g 1/4 taza Cebolla
1/4 taza Cebolla morada/blanca~ 19.3g
morada/blanca~ 29g 1/3 pieza Calabacita~
1/4 pieza Aguacate~ 15.5g 30.3g
2/3 taza Arroz integral 2 pieza Tortilla de maíz~
cocido~ 130g 60g
1/2 taza Frijol cocido~ 86g
 Cena

Avena fría con fruta Tacos dorados de Avena antioxidante Taco de huitlacoche Smoothie verde con Overnight Avena Cereal de amaranto Smoothie de
aguacate con avena Quaker® Quaker® con Moras y fruta manzana con canela
Ingredientes Ingredientes Ingredientes
aderezo fit
Chía Hierbabuena 1/3 taza Huitlacoche Ingredientes Ingredientes Ingredientes Ingredientes
1/4 taza Sustituto lácteo Ingredientes 1/2 taza Mora~ 54g cocido~ 66g 2 tazas Espinaca~ 120g 2/3 taza Avena en hojuela 1/2 taza Amaranto 1 pieza Manzana~ 106g
de almendra~ 60g 1/2 taza Yogurt natural Stevia 1 cucharadita Aceite de 1/2 taza Mora~ 54g cruda~ 60g natural~ 32g Canela
Extracto de vainilla chobani~ 125g Cúrcuma oliva~ 5g 1/4 pieza Plátano~ 27g 1/4 taza Leche 1/2 taza Fresa~ 83g 2/3 taza Avena en hojuela
3/4 taza Mora~ 108g Chipotle 1/2 taza Frambuesa~ Sal y pimienta 2/3 taza Avena en hojuela descremada~ 61.3g 1/2 taza Zarzamora~ 72g cruda~ 60g
Canela 1/3 pieza Aguacate~ 31g 61.5g Ajo picado cruda~ 60g 1/4 taza Yogurt natural 1/2 taza Leche Edulcorante artificial
2/3 taza Avena en hojuela 1 taza Melón~ 160g Canela 2 pieza Tortilla de maíz~ Canela fage~ 62.5g deslactosada light~ 120g [estevia o splenda]
cruda~ 60g 2 pieza Tortilla de maíz~ 2/3 taza Avena en hojuela 60g Leche de almendra 3/4 taza Mora~ 108g 1 porción Grasas 1/2 taza Leche
1 , 1/2 cucharadas Coco 60g cruda~ 60g 3 piezas Guayaba~ 124g 1 porción Grasas Ajonjolí 1 porción Verdura deslactosada light~ 120g
rallado~ 9g 1 porción Verdura 1/2 taza Sustituto lácteo 1/2 porción Lácteo 1/2 porción Lácteo 1 porción Grasas 1 porción Grasas
1/4 taza Yogurt natural de coco~ 120g 1 porción Verdura 1 porción Verdura
chobani~ 62.5g 1 , 1/2 cucharadas Coco
1 porción Verdura rallado~ 9g
1 porción Verdura

Yogurt con Granola y Papaya con coco y

Frutas avena cocida
Ingredientes Ingredientes
6 cucharadas Granola~ 2/3 taza Avena en hojuela
42g cruda~ 60g
1/4 pieza Plátano~ 27g Gotas de extracto de
1/2 pieza Manzana~ 53g vainilla
1/2 taza Yogurt natural Canela en polvo
fage~ 125g 1 taza Papaya~ 140g
1 porción Grasas 1 , 1/2 cucharadas Coco
1 porción Verdura rallado~ 9g
1 porción Verdura
1/2 porción Lácteo
Tabla de equivalentes. Salmón 30 gramos Lomo 30 gramos
Cereales sin grasa Queso fresco de cabra 30 gramos Jamón bajo en grasa 30 gramos ~
Hígado de res cocido 30 gramos 42g
Alimentos equivalentes Camote al horno 1/3 taza ~ 70g
Pan thin integral 1 1/2 pieza ~ 42.5g
Camote 1/3 taza ~ 69g
Pasta de quinoa 1/3 taza ~ 60g Ternera 35 gramos Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza ~
Galleta salma 1 paquete ~ 18g Arroz cocido 1/4 taza ~ 47g Queso ricotta bajo en grasa 3 45g

Elote amarillo desgranado 1/2 taza ~ Pan blanco 1 pieza ~ 27g cucharadas
83g Fideo cocido 1/2 taza ~ 20g
Verduras Harina integral 2.5 cucharadas ~ 19g Pasta integral cocida 1/3 taza ~ 46g
Pan integral 1 pieza ~ 25g Pasta cocida 1/3 taza ~ 60g Proteína moderada en grasa
Brócoli cocido 1/2 taza ~ 92g Arúgula cruda 4 tazas ~ 80g
Baguette integral chico 1/2 pieza ~ Cereal infantil fortificado 15 gramos ~
Verdolaga cruda 2 tazas ~ 192g Espinaca 2 tazas ~ 120g Huevo entero 1 pieza ~ 44g Sardina 3 piezas ~ 36g
27g 15g
Mix de vegetales verdes 1 taza ~ Calabacita 1 pieza ~ 91g Queso parmesano 20 gramos ~ 18g
Harina de trigo 2 1/2 cucharada Avena en hojuela cruda 1/3 taza ~
192g Germen de soya cocido 1/3 taza ~
Harina gluten free 2.5 cucharadas ~ 20g
Tomate verde 5 piezas ~ 86g 31g
20g Pan árabe integral 1/3 pieza ~ 21g
Flor de calabaza cocida 1 taza ~ 134g Germen de alfalfa crudo 3 tazas ~ Leche descremada
Granola 3 cucharadas ~ 21g Galletas marías 5 piezas ~ 19g
Cebollita cambray 3 piezas ~ 72g 99g
Croutones 1/2 taza Harina de maiz 2 1/2 cucharadas Leche deslactosada light 1 taza ~ Yogurt lala light bebible 1 pieza ~
Puré de tomate 1/4 taza Betabel crudo 1/4 pieza ~ 39g
Quinoa cocida 1/3 taza ~ 20g Arroz salvaje cocido 1/3 taza ~ 54g 240g 250g
Espárrago 6 piezas ~ 90g Sopa de verduras 1/2 taza ~ 46g
Amaranto natural 1/4 taza ~ 16g Palomitas naturales 2.5 taza ~ 18g Sustituto lácteo de almendra 1 taza ~ Sustituto lácteo de coco 1 taza ~ 240g
Cebollin picado 3 cucharadas ~ 30g Zanahoria miniatura cruda 4 piezas ~
Galletas gluten free tipo maría 5 Papa cocida 1/2 pieza ~ 68g 240g Yogurt natural chobani 1 taza ~ 250g
Nopal crudo 2 piezas ~ 134g 60g
piezas ~ 19g Tortitas de arroz inflado integral 2 Yogurt natural fage 1 taza ~ 250g Sustituto lácteo de arroz 1 taza ~
Berenjena picada cocida 1 taza ~ 99g Champiñon crudo 1 taza ~ 93g
Galleta de animalito 6 piezas ~ 15g piezas ~ 12g Sustituto lácteo de nuez 1 taza ~ 240g
Jitomate 1 pieza ~ 113g Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza ~
Arroz integral cocido 1/3 taza ~ 65g Arepa 1/2 pieza ~ 22.5g 240g Leche descremada 1 taza ~ 245g
Lechuga 3 tazas ~ 135g 40g
Atole en polvo 7 cucharaditas Galletas habaneras 4 piezas ~ 18g
Huithacoche cocido 1/3 taza ~ 66g Apio 1.5 taza ~ 135g
Papa cambray 5 piezas ~ 94g Tortilla de maíz 1 pieza ~ 30g
Germen de lenteja crudo 1/4 taza ~ Jicama picada 1/2 taza ~ 60g
Elote 1/2 taza ~ 82g Pan integral tostado 1 pieza ~ 15g Grasas sin proteína
19g Palmito enlatado 1 pieza ~ 33g
Bolillo/birote sin migajón 1/3 pieza ~ Tortilla de nopal 3 piezas ~ 69g
Chayote 1/2 pieza ~ 100g Verduras picadas 1/2 taza ~ 46g Aceite de oliva 1 cucharadita ~ 5g Queso philadelphia 1 cucharada ~
20g Galletas saladas 4 piezas ~ 16g
Acelga cruda 2 tazas ~ 98g Berro crudo 2 taza ~ 56g Coco rallado 1.5 cucharadas ~ 9g 13g
Maiz pozolero 1/3 taza Couscous cocido 1/3 taza ~ 52g
Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 Ejote cocido 1/2 taza ~ 63g Aceituna negra 5 piezas ~ 25g Aceite de ajonjolí 1 cucharadita ~ 5g
Tostadas horneadas 2 piezas ~ 20g
taza ~ 64g Cebolla morada/blanca 1/2 taza ~ 58g Aguacate 1/3 pieza ~ 58g Gravy 1 cucharadita
Hongo portobello crudo 1 pieza ~ 81g Jitomate cherry 4 piezas ~ 95g Vinagreta 1/2 cucharada ~ 8g Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita
Col cruda 2 tazas ~ 112g Coliflor cocida 1 taza ~ 125g Aceite en spray 5 disparos de 1 seg ~ 6g
Leguminosas
Pepino 1 pieza ~ 104g Nopal cocido 1 taza ~ 149g ~ 5g Guacamole 2 cucharadas ~ 28g
Pimiento de color 1 pieza ~ 64g Chile poblano 2/3 pieza ~ 32g Haba cocida 1/2 taza ~ 85g Miso 60 gramos ~ 60g Tocino 1 rebanadas delgadas Aceite de coco 1 cucharadita ~ 5g
Puerro crudo 1/4 pieza ~ 22g Rábano crudo rebanado 1 taza ~ Frijol de soya cocido 1/2 taza ~ 86g Lenteja cocida 1/2 taza ~ 99g Queso crema 1 cucharada ~ 13g Aceituna verde 6 piezas ~ 25g
Col morada cruda picada 1 taza ~ 56g 104g Frijoles refritos caseros 1/3 taza ~ 75g Frijol cocido 1/2 taza ~ 86g Crema 1 cucharada ~ 15g Mayonesa 1 cucharadita ~ 5g
Alcachofa mediana 1 pieza ~ 48g Garbanzo cocido 1/2 taza ~ 82g Alubia cocida 1/2 taza ~ 90g Aceite de uva 1 cucharadita ~ 5g Aceite de linaza 1 cucharadita ~ 5g
Soya texturizada 30 gramos ~ 30g Aceite de aguacate 1 cucharadita ~
5g
Frutas
Proteína muy baja en grasa
Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Agua de coco 1.5 taza ~ 360g
Grasas con proteína
~ 158g Melón 1 taza ~ 160g Medallón de atún 40 gramos Atún en lata 1/3 lata ~ 33g
Mango ataúlfo 1/2 pieza ~ 62g Mora 3/4 taza ~ 108g Pulpo crudo 45 gramos Queso cottage 3 cucharadas ~ 48g Nuez de la india sin sal 7 piezas ~ Cacahuate con cascara 6 piezas ~
Granada roja 1 pieza ~ 87g Mango petacón 1/2 pieza ~ 110g Pechuga de pavo horneada 2 Pechuga de pollo 30 gramos 11g 12g
Uva 18 piezas ~ 86g rebanadas delgadas ~ 32g Requesón 3 cucharadas ~ 42g Semilla de linaza 1 cucharada ~ 9g Linaza molida 1 cucharada ~ 9g
Naranja 2 piezas ~ 152g Papaya 1 taza ~ 140g Clara de huevo 2 piezas ~ 66g Camarón 6 piezas ~ 36g Harina de almendras 11 gramos ~ Pepita de calabaza 1.5 cucharadas ~
Dátil seco 2 piezas ~ 17g Mandarina 2 piezas ~ 128g Surimi 40 gramos ~ 40g Pescado molido 30 gramos 11g 12g
Plátano dominico 3 piezas ~ 57g Durazno amarillo 2 piezas ~ 153g Pechuga de pollo molida 30 gramos Carne molida de pavo 30 gramos Tahini 1 cucharada ~ 20g Almendra 10 piezas ~ 12g
Pera 1/2 pieza ~ 81g Plátano macho 1/4 pieza ~ 49g Almeja fresca sin concha 4 piezas ~ Pescado blanco 40 gramos Semilla de chía 2 cucharadas ~ 12g Semilla de calabaza 1.5 cucharada ~
Kiwi 1.5 pieza ~ 114g Sandía 1 taza ~ 160g 58g Crema de cacahuate natural 1 15g
Ciruela negra 1/2 pieza ~ 66g Piña 3/4 taza ~ 124g cucharada ~ 15g
Nectarina 1 pieza ~ 124g Ciruela pasa deshuesada 7 piezas ~ Pistache 18 piezas ~ 13g Cacahuate 14 piezas ~ 12g
56g Crema de almendra natural 1
Arándano 1/2 taza ~ 147g Proteína baja en grasa Avellana 9 piezas ~ 13g
Lima 3 piezas ~ 147g Pasitas 10 piezas ~ 20g Piñon 1 cucharada ~ 10g cucharada ~ 15g
Manzana 1 pieza ~ 106g Tofú firme 40 gramos Hígado de pollo cocido 30 gramos Mix de frutos secos y semillas 1/4
Mango manila 1 pieza ~ 145g Almendra fileteada 2 cucharadita ~
Cereza 20 piezas ~ 88g Queso fresco 40 gramos Queso cheddar bajo en grasa 30 taza ~ 25g
Plátano 1/2 pieza ~ 54g 12g
Guayaba 3 piezas ~ 124g Queso oaxaca light 30 gramos gramos Nuez 7 mitades ~ 9g
Toronja 1 pieza ~ 162g Hummus de garbanzo 1 cucharada ~
Mamey 1/3 pieza ~ 85g Res sin grasa 30 gramos Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza ~ Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas ~
Higo 2 piezas ~ 72g 20g
Zarzamora 1 taza ~ 144g Arrachera de res 30 gramos 43g 15g
Tuna 2 piezas ~ 138g Semilla de girasol 4 cucharaditas ~
Frambuesa 1 taza ~ 123g Pierna 30 gramos Chuleta de cerdo 45 gramos ~ 38g
Fresa 1 taza ~ 166g 12g
Queso panela 40 gramos Pierna de cerdo 40 gramos