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Walking
Bienvenido/a al reto 4WW
MISIÓN
Fomentar un estilo de vida activo y saludable en los
participantes mejorando su condición física en el
El reto 4WW es una iniciativa de un día a día con motivación y empuje.
grupo de Nutriólogas y Nutriólogos
Deportivos enfocados en promover VISIÓN
un estilo de vida más activo y Ser una empresa líder en la promoción de estilos de
vida saludable, a través de una vida más activa,
saludable de los participantes
acompañada de una correcta alimentación y ejerci-
(retadores) que se unen, a través de cio físico.
la mejora en su actividad física,
alimentación y ejercicio. VALORES
Honestidad Respeto Disciplina Pertenencia.
4 Weeks Walking
HISTORIA
El reto 4WW, comenzó con una plática de 3 nutriólogos deportivos que buscaban impactar de
mejor manera en el estilo de vida de las personas mexicanas, yendo más allá de las recomenda-
ciones regulares de 30 minutos de ejercicio al día. Dispuestos a mejorar este pensamiento
actual. El estilo de vida actual en muchos de los casos no permite mantener o llevar un ejercicio
físico completo, siendo que esta actividad estructurada no deja de ser importante, podemos
centrarnos en el concepto de actividad física la cual es cualquier movimiento del cuerpo
humano. Tomando como referencia este concepto propusieron que para ser más activos pode-
mos empezar con un paso a la vez.
El Reto 4WW ha evolucionado en el camino, comenzó con una prueba piloto, el reto de 20 mil
pasos; si bien 20 mil pasos requerían de un gran esfuerzo y una gran consciencia de estar acti-
vos TODO EL DÍA por parte de todos los retadores para llegar a la meta diaria, no podíamos
dejar de lado una parte fundamental: los ejercicios de fuerza. Es así que el Reto da su primera
transformación, tratando de ser mucho más completo: 15 mil pasos + Entrenamiento.
El día de hoy, el RETO se vuelve mucho más integral, integrando actividades grupales que
mejoran la adherencia al mismo.
INSCRIPCIÓN
La inscripción al Reto te incluye:
PUNTOS:
Cada actividad vale un punto por día:
Cumplir 15 mil pasos o más al día: 1 PUNTO.
Cumplir entrenamiento de fuerza al día: 1 PUNTO.
EVIDENCIAS
15 MIL PASOS
Enviar foto de los 15 mil pasos todos los días.
La foto debe incluir la fecha, si en la foto no sale la fecha:
NO SE TOMARÁ EN CUENTA.
La foto debe ser enviada a más tardar a las 11:59 pm,
fotos enviadas después de ese horario:
NO SE TOMARÁN EN CUENTA.
PREMIOS
SANDWICH
PAN FRÁNCES: 2 rebanadas de pan integral o de granos + 2 huevos enteros + canela y endulzante
al gusto + 1 chorrito de leche vegetal SIN azúcar. Servir con 1 taza de fresas picadas + Miel sin kcal.
MUESLI TO-GO: 1 yogurt griego natural + ½ taza de berries + ½ taza de fresas + 3 cucharadas de
granola (Reto4ww) + 5 almendras picadas.
PANCAKES DE CAMOTE DULCE: 1/2 taza de claras de huevo + 1/4 de taza de avena + 60g de camote
cocido + Stevia + Canela y vainilla al gusto.
Preparación: 1. Licúa la mezcla, 2. Coloca la mezcla en un sartén antiadherente
Toppings: 2 cdas de yogurt griego + canela + vainilla + 1 cda de cacahuate (Reto4WW)
LOS DIFERENTES
LAS SALADAS
QUINOA CON PESCADO Y VERDURAS AL GRILL: 1/2 taza de quinoa cocida + 120 g de pescado
+ 2 Pimientos + 1 Calabaza + Sal y pimienta para sazonar + ⅓ aguacate.
Procedimiento: 1. Cocer la quinoa solo con agua, 2. Asar el pescado con sal y pimienta. Agregar el
pimiento y calabaza, 3. Una vez cocidos, agregar la quinoa, 4. Mezclar todos los ingredientes.
POLLO CON EJOTES: 90 gramos de fajitas de pollo + ½ taza de ejotes + ½ taza de cebolla picada
en julianas (tiras) + 1 cda de aceite de aguacate + 1 pizca de sal y pimienta + 1 pizca de paprika + jugo
de 3 limones + 2 tortillas o 2 paquetes de salmas + ½ aguacate picado + ½ jitomate picado.
PREPARACIÓN: Cocer los ejotes con ½ litro de agua y 1 pizca de sal. Marinar el pollo con el jugo de
limón. En una sartén agregar el aceite y la cebolla, cocinar por 2 minutos, luego agregar el pollo con
los condimentos (sal, pimienta y paprika) y cocinar por 5 -8 minutos. Picar el jitomate y aguacate para
hacer pico de gallo. Servir y acompañar con tortillas o salmas.
ALAMBRE DE RES: 90 gramos de fajitas de res + 2 pzas de pimiento (rojo y verde) cortados en
cubos+ ½ taza de cebolla picada en julianas (tiras) + 2 cda de aceite de aguacate + 1 pizca de sal y
pimienta + jugo de 3 limones + 2 tortillas o 2 paquetes de salmas.
PREPARACIÓN: Marinar el pollo con el jugo de limón. En una sartén agregar el aceite y la cebolla, coci-
nar por 2 minutos, agregar los pimientos, después agregar el pollo con los condimentos (sal, pimien-
ta) y cocinar por 5 -8 minutos. Servir y acompañar con tortillas o salmas.
ENSALADA DE SALMÓN “DULCE”: 120 g de salmón a la plancha + Mix de hojas verdes (lechuga,
espinacas, kale) + Zanahoria y betabel rallado + Germinados + 6 nueces picadas + 1 puñito de aránda-
nos + ¼ taza de pasta integral cocina.
Aderezo: 1 cda de aceite de oliva + 1 cda de vinagre de manzana + Stevia.
PREPARACIÓN: 1. Cocer el salmón a la plancha con sal y pimienta, 2. Mezclar todos los ingredientes en
un tazón, 3. Aderezar.
ARROZ ESTILO “YAKIMESHI”: ½ taza de arroz integral al vapor + Salsa soya + 1 huevo + 100 g de
carne o pollo a plancha + 2 tazas de mix de verduras finamente picadas + 1 cda de aceite de aguacate.
PREPARACIÓN: 1. Saltear las verduras en aceite de aguacate, 2. Agregar el huevo y dejar cocer, 3. Agre-
gar el arroz al vapor y la carne o el pollo a la plancha, 4. Mezclar bien todos los ingredientes y agregar
salsa de soya al gusto.
LAS VEGANAS
TACOS DE FAJITAS DE VEGETALES: 1/2 cebolla blanca en rodajas + 2 zanahorias en juliana (en
tiras) + 2 pimientos (verde, rojo o amarillo ) en juliana + 2 calabazas en juliana + 1 pizca de pimienta y sal
+ 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen. + 3 tortillas de maíz.
PREPARACIÓN: En un sartén agrega el aceite y después agrega la cebolla después agrega las zanaho-
rias, pimiento y calabaza y revuelve bien con la pimienta y sal. Cocina por 10 minutos, mezclando para
que los vegetales doren por todos los lados. Sirve en tortillas de maíz.
LENTEJAS A LA VINAGRETA: 1 pza de cebollin fresco + 1 taza de lentejas + 1 pza de pimiento ama-
rillo y 1 pza de pimiento rojo + ½ cebolla morada + ½ diente de ajo + 3 cdas de jugo de limón + 2 cdas
de aceite de oliva extra virgen + 1 cda de vinagre de manzana + 1 pizca de sal.
PREPARACIÓN: Remojar las lentejas en una olla con agua, Retirar el agua y colocar agua nueva a
hervir con lentejas(20-30 minutos) y colar. Cortar la cebolla, los pimientos y el diente de ajo. En un
bowl mezclar los ingredientes cortados con jugo de limón, el aceite de oliva y vinagre.
GELATINA SIN AZÚCAR: Comprar y preparar como se indica o hacerla #homemade, 1 litro de
agua de jamaica o limón endulzada con stevia + 30 g de grenetina.
Variante: Agregar zanahoria o betabel rallado o tajín.
FRAPPE DE CACAO: Cacao 100% puro (Sendero Áureo) + ½ taza de leche vegetal + ½ taza de
agua + Stevia al gusto.
PREPARACIÓN: 1. Calienta la leche y el agua, 2. Disuelve el cacao, 3. Endulza a tu gusto, 4. Una vez
que haya enfriado licuarlo con hielos.
STICKS DE VERDURAS: Puede ser pepinos, jícamas (déjalas remojar) apio o la que tu prefieras.
Cantidad libre.
SUSHI DE VERDURAS: Alga nori + zanahoria y betabel rallado + col morada + germinado + ajonjo-
lí. Preparación: Prepara los rollos y adereza con limón y soya.
ATÚN A LA MEXICANA: 70 g de atún + abundante jitomate, cebolla y chile picados + 1 cda de aceite
de oliva + sal, pimienta y limón al gusto + 1 paquete de salmas.
LAS CLÁSICAS
MANZANA CON DIP DE CANELA: 1 manzana rebanada + 1 yogurt griego natural + 1 cda de miel
de abeja o miel maple + canela molida.
PREPARACIÓN: 1.Mezclar el yogurt con la miel y abundante canela, 2. Rebanadas la manzana y disfru-
tar junto con el dip.
PAN TOSTADO CON QUESO COTTAGE: 1 pieza de tostado integral + 3 cucharadas de queso
cottage + Fresas rebanadas + miel sin kcal.
SMOOTHIE DE BLUEBERRY: 1 taza de blueberry + ½ taza de leche vegetal SIN azúcar + ½ scoop
de proteína (Protein2Shake) + 3 cucharadas de amaranto natural.
TACOS DE SETAS AL PASTOR: 2 pzas de chile guajillo + jugo de 2 naranjas recién hecho + 1 cda
de vinagre de manzana + 1 diente de ajo, ½ cebolla en cuadros + 2 hojas de laurel + 2 cdas de achiote
+1 cdita de orégano seco + 1 pizca de pimienta + 1 ½ taza de setas + 2 pzas de tortilla (de nopal).
PREPARACIÓN: Licuar el chile guajillo con el jugo de piña, vinagre, ajo, laurel, axiote, orégano, sal y
pimienta hasta tener el adobo. Mezclar las setas con el adobo por 15-20 min. Cocinar u hornear por
20-30 min hasta que las setas se doren.
SOPA DE PIMIENTOS ROSTIZADOS: 3 pzas de pimiento rojo + 1 pza de ajo +½ cebolla blanca + 2
cdas de aceite de oliva o aguacate + 3 tazas de caldo de vegetales (se hace con agua, poro, cebolla, ajo,
sal, zanahoria, solo se hierve) + 1 hoja de laurel + 1 ramita de mejorana + 1 pizca de sal y pimienta.
PREPARACIÓN: Poner a la parrilla los pimientos, ajos y cebolla, cuando estén ligeramente rostizados
poner en licuadora con el aceite y el caldo de vegetales. Vierta la mezcla en una olla con el resto de los
ingredientes.
LICUADO DE NECTARINA:
1 pza de nectarina + ½ taza de arándanos + 1 cda de linaza + ½ taza de espinaca + ½ taza de leche de
coco + hielos. Licuar todos los ingredientes
OPCIONES POST-WORKOUT
TOAST DE YOGURT CON BERRIES: 1 pza de pan tostado (ezequiel o cero cero) + 2 cdas de
yogurt griego + 5 pzas de almendra o nuez + 10 pzas de moras + 1 cda de chía espolvoreada.
BERRIES CON YOGURT: 1 taza de fresas + ½ puño de arandanos + ½ taza de yogurt griego +
3 cdas de granola.
1. CUIDA TUS PORCIONES. Pregunta si el plato es muy grande antes de pedir, si es así...comparte
con alguien o desde antes pide que te pongan la mitad para llevar.
2. REEMPLAZA ALIMENTOS. Pide los aderezos o salsas aparte, así moderas la cantidad o mejor
aún cambialo por aceite de oliva, vinagre balsámico o limón.
Pide que cambien las papas fritas por papa al horno o por ensalada/verduras.
4. MUCHAS VERDURAS.
Fíjate que lo que vayas a pedir si o si tenga verduras... Recuerda que la mitad de tu plato debe de ser
de verduras. Estas te darán saciedad y aportarán fibra a tu día.
5. DISFRUTA.
Esta es la regla de oro, disfruta de tu desayuno, comida o cena fuera de casa, de la compañía, disfruta
de todo, no dejes que tu mente empiece con pensamientos negativos o saboteadores.
SEPTIEMBRE OCTUBRE
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
23 24 25 26 27 28 29 1 2 3 4 5 6
INICIO RIFA
FINALISTAS 10K
RETO 4WW
CLASE SEMANA 1 Reto4ww
Envío de Envío de Envío de
evidencias evidencias evidencias
RETO 07:00 am
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RIFA TERMINO
FINALISTAS
RETO 4WW 5.0
SEMANA 3
CARRERA
21 22 23 24 25 26 27
CONVIVENCIA
FINAL, RIFA
EnvÍo de EnvÍo de EnvÍo de SEMANA 4 Y
evidencias evidencias evidencias ENTREGA DE
“DESPUÉS” “DESPUÉS” “DESPUÉS” PREMIOS
*Envío de evidencias: Fotos de frente, costado derecho, peso de báscula, circunferencia de cintura.