Programa de entrenamiento para un primer Maratón

Prepararte para un maratón es una cosa seria, debes tener respeto por la distancia y entrenar
consistentemente, implica muchas horas de entrenamiento durante muchas semanas.

Por otra parte, la tremenda satisfacción al cruzar la meta después de tantos kilómetros recorridos y meses de
entrenamiento es difícil de describir y comparable con muy pocas cosas en la vida.

Este programa de entrenamiento fue creado para el New York Road Runners por Bob y Shelly Glover para
correr el maratón de Nueva York, nosotros solo lo adaptamos un poco. Bob Glover es un reconocido autor
sobre running, veterano de más 35 maratones, miles de corredores han seguido sus consejos para terminar
con éxito sus maratones.

Puedes hacer pequeñas adaptaciones de acuerdo tus planes personales y al sentido común, es muy
recomendable llevar un bitácora de tus corridas ya sea en una agenda, en hoja de cálculo o en línea.

Se flexible con tus sesiones, las carreras largas de los sábados pueden ser cambiadas a otros días.

Programa para correr tu primer maratón

Este es un programa básico a partir de una base de 25 kilómetros semanales por lo menos durante un mes
antes de iniciar hasta un máximo de 56 Kilómetros en la semana 12.

Es muy bueno en la medida que te sientas fuerte con el entrenamiento realices una sesión de velocidad a la
semana y en algunos días de descanso hagas cross training.
Sí como corredor estas en el nivel donde más que terminar la carrera te interesa competir contigo mismo
bajando unos segundos o minutos tu mejor tiempo es necesario que realices sesiones de velocidad.
Para correr más rápido es necesario entrenar más rápido y más duro, las sesiones de velocidad son el tipo de
entrenamiento que te ayudará a bajar tus tiempos o simplemente a correr de manera más eficiente.
Cada vez es más claro que los planes de entrenamiento y entrenadores que te piden kilómetros y kilómetros
a la semana no necesariamente te llevan a mejorar tus tiempos y sí en algunas ocasiones te pueden llevar a
lesiones por exceso de entrenamiento.
De acuerdo al programa de entrenamiento u objetivo de competencia que tengas estas sesiones de velocidad
son recomendables una o máximo dos veces por semana. Es muy importante que para cualquier
entrenamiento de velocidad realices un calentamiento previo corriendo 15 o 20 minutos.
Repeticiones
Entrenamiento: 10x1Km o 6x1500mts o 5x2Km 
Sí es tu primera vez con repeticiones te recomendamos iniciar con 5x1Km o 3x1500 mts y aumentar una
repetición cada semana, no es necesario que las realices en una pista de atletismo lo puedes hacer en un
parque o circuito para corredores donde puedas medir la distancia, también puedes usar un dispositivo como
los de Nike+, Garmin o Polar para medir los kilómetros.
En una pista de atletismo puedes hacer repeticiones de 800 mts, es decir dos vueltas a la pista y trotas una
vuelta para recuperarte, igual puedes iniciar con 5 repeticiones hasta llegar a las 10 repeticiones por sesión.
Recuperación: Tu intervalo de recuperación debe ser casi uno a uno, es decir si tu intervalo fue de 5 minutos
debes recuperarte por al menos tres y medio minutos máximo 5 minutos. Debes trotar o incluso caminar para
recuperarte para el siguiente intervalo de velocidad, si eres un corredor experimentado tu recuperación solo te
tomará entre 2 y 3 minutos.
Ritmo: Tu paso debe ser el de una carrera de 10K o un mas rápido, si corres los 10 Km en 50 minutos tu paso
debe ser de 5 minutos por kilómetro o más rápido. Tus intervalos de velocidad deben ser a un paso constante
si disminuyes la velocidad quiere decir que estas corriendo muy rápido, inicia a un ritmo conservador y
auméntalo conforme te sientas más veloz.
Si quieres estimar tu paso para diferentes distancias usando un tiempo de referencia en una distancia,
ejemplo 5K o 10K utiliza la calculadora de McMillan's. Son velocidades ideales, toma en cuenta el clima y la
altura sobre el nivel del mar para agregar algunos segundos.
Las repeticiones sirven para aumentar tu capacidad aeróbica, te hace mas eficiente a un ritmo de carrera,
esto te ayuda a correr mas rápido una cierta distancia o a correr una mayor distancia a un mismo paso, lo
recomendado para un maratón.
Series 4x4x4
Entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones de 400 mts seguidas de 4 repeticiones de 200 mts, con
recuperación de 5 minutos entre cada serie. 
Es un entrenamiento pesado, puedes iniciar con solo 2 series y aumentar una serie cada semana hasta llegar
a las 4 series.
Recuperación: Trota de uno a dos minutos para los 400's, trota suavemente doscientos metros para los 200's,
recupérate durante 5 minutos trotando suave entre series.
Ritmo: Más rápido que tu paso de 10K y cerca de tu paso de 5K, en un principio puedes sentir lentos los 400's
pero como avances en las series entenderás que el ritmo es el adecuado.
Esta series son ideales para un entrenamiento aeróbico demandante que te ayuda a aumentar la tolerancia al
lactato, este tipo de entrenamiento te lleva al ritmo máximo que puedes sostener en una carrera de 10 Km.
Si no tienes una pista cerca puedes hacer el entrenamiento por tiempo, es decir los 400's serán intervalos de
2 minutos y los 200's serán de un minuto. Mantén la recuperación en 2 o 3 minutos para los intervalos de 2
minutos y de 1 a 2 minutos para los intervalos de 1 minuto.
Colinas
Frecuencia: Una vez por semana, puede ser además de las repeticiones pero no en la misma semana que las
series.
Entrenamiento: De 5 a 10 repeticiones en una colina pronunciada de 200 metros o en una subida que te tome
de 45 a 60 segundos a un paso rápido.
Descanso: Trote muy ligero hasta el inicio de la colina, esto debe tomar cerca de 5 minutos.
Ritmo: Tan rápido como puedas ir, a toda intensidad desde el inicio tratando de mantener el ritmo.
El entrenamiento en colinas o subidas te da fortaleza y velocidad, también mejora tu técnica y tú zancada al
aumentar el impulso de la rodilla y el despegue de los dedos de los pies.
Es un entrenamiento muy duro pero muy provechoso no solo para tus piernas y capacidad aeróbica, también
te hará un corredor mas fuerte mentalmente.
recibimos varios comentarios sobre la "XT" o "CT" que aparece en algunos programas de entrenamiento, esta
siglas significan Cross Training. Este tipo de entrenamiento es muy recomendable, sobre todo para aquellos
corredores que tienen cierto tiempo entrenando y buscan variar su rutina.

El Cross Training o entrenamiento cruzado si lo queremos traducir al español, es una excelente manera de
acondicionar los diferentes grupos de músculos, desarrollar nuevas habilidades y reducir el aburrimiento
después de meses de la misma rutina.

El Cross Training también te permite tener la habilidad de variar el esfuerzo sobre músculos específicos o
inclusive sobre tu sistema cardiovascular. Después de meses de los mismos movimientos tu cuerpo se vuelve
extremadamente eficiente haciendo esos movimientos, mientras eso es muy bueno para las competencias,
limita  la capacidad física total que posees y reduce el acondicionamiento real que puedes obtener mientras
entrenas. En vez de continuar mejorando, tu simplemente mantienes un cierto nivel de acondicionamiento. El
CT es también necesario para reducir los riesgos por lesión debido al esfuerzo repetitivo o uso excesivo de
los músculos.

El término Cross Training se refiere en general a una rutina que incluye diferentes formas de ejercicio. Así,
mientras es muy necesario para un atleta entrenar específicamente para su deporte si quiere sobresalir, para
la mayoría de entusiastas del deporte como nosotros, el Cross Training es un buen método de entrenamiento
para mantener un alto nivel de acondicionamiento físico general. Por ejemplo, tu puedes hacer ambos correr y
natación cada semana para mejorar tu capacidad aeróbica, construir fuerza muscular y además reducir los
riesgos de lesión por uso excesivo.

Finalmente diremos que limita el stress que ocurre en músculos específicos, ya que diferentes actividades
utilizan los músculos de diferentes maneras.

Beneficios del Cross Training

- Reduce el aburrimiento

- Permite ser flexible en cuanto a las necesidades de entrenamiento y planes

- Produce un más alto nivel de acondicionamiento general

- Reduce el riesgo de lesiones

- Mejora tu agilidad y equilibrio

Ejercicios que pueden hacer una buena rutina de cross training

- Ejercicios cardiovasculares:

Correr
Nadar
Ciclismo
Remo
o Subir escaleras

o Saltar la cuerda

o Patinar (en ruedas o hielo)

O Squash / basketball / badminton / otros deportes en duela 

Entrenamiento de fuerza

o Calistenia (lagartijas, abdominales y pull ups)

o Peso libre

o Máquinas

Flexibilidad (estiramiento, yoga)

Velocidad, agilidad y equilibrio (ejercicios repetitivos)

Te has entrenado por un largo tiempo, estás listo para la gran carrera, lo que sigue ahora
es cruzar la meta y establecer un récord personal si es posible.
Bien para eso, te recomendamos seguir los siguientes consejos que te ayudarán a lograr tu
objetivo y asegurarte de correr el maratón de la mejor forma.
1. Nada nuevo- Se habla mucho de esto pero siempre es un riesgo potencial. La regla
número uno para un maratón es no probar nada nuevo el día de la carrera. Es fácil ser
atrapado por la emoción de la semana de la carrera y realizar cambios en tu dieta,
entrenamiento, rutina o equipo (ropa, zapatos, cinturón, gadgets, etc.). Cada carrera larga
que has realizado durante tu entrenamiento ha sido un ensayo para el gran día, lo menos
que quieres es sufrir por una ampolla, una rozadura, un malestar estomacal o simplemente
correr incómodo.
2. Planea una estrategia- Aunque tu meta sea solo terminar la carrera, es importante
planear una estrategia. Revisa con tiempo la ruta y la altimetría, ubica subidas, puentes o
colinas donde requerirás un mayor esfuerzo.  Define tu paso para el maratón, es decir en
cuanto tiempo en promedio vas correr el kilómetro o la milla,  establece metas intermedias
por ejemplo cada 10 Kilómetros o cada 5 millas para checar tu tiempo y esto también te
ayudará a sentir menos pesada la distancia.
3. Maneja el auto-control- El factor número uno y más importante que puedes controlar el
día de la carrera es tu paso. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo de la gente y
lanzarte con todo al inicio, el éxito en un maratón radica en buena medida en administrar tu
energía. Si gastas mucha energía al inicio tendrás una carrera muy dura el resto de la ruta.
Conserva tu energía corriendo al paso planeado o bien corre la primera mitad ligeramente
más lenta que la segunda (esto se conoce como splits negativos). No hay nada más
motivante que tener la fuerza y energía necesaria para rebasar corredores en los últimos
kilómetros.
4. Hidratate bien- Estar hidratado es una de las partes más importantes para correr un
maratón, una adecuada hidratación te ayudará a tener la estamina y resistencia
necesarias. Aprovecha todos los puestos de abastecimiento, esto agregará algunos
segundos a tu tiempo pero tu cuerpo lo agradecerá más adelante. Toma pequeños sorbos
de agua, también bebidas deportivas para reponer las sales y nutrientes. Es importante
mantener el nivel de azúcar en la sangre alto (puedes usar gel de glucosa) y conservarte
bien hidratado y fresco durante la competencia, no esperes a sentir sed puede ser
demasiado tarde.
5. Ayuda a tu mente- Se dice que el entrenamiento es 90% físico y 10% mental, el día del
maratón es exactamente lo contrario. Tu cuerpo está entrenado, descansado y listo para
correr. Ese día tu mente está a cargo, mantén tu mente concentrada, repasa el plan de
carrera. Pasarás por crestas y valles en relación a tu condición, piensa en cosas positivas
para mantenerte motivado durante las partes difíciles, usa frases o imágenes que te
ayuden a olvidar el dolor y el cansancio. Cuando las piernas empiezan a fallar es tu mente
quién te mantendrá  en el camino.
Sigues estos consejos y te aseguramos tendrás una magnífica carrera, también te
recomendamos los consejos para entrenarte para un maratón de Alberto Salazar.
Consejos de entrenamiento para un maratón

Para el maratón de Chicago, los organizadores editaron una útil guía donde recomiendan rutas para correr,
lugares para desayunar y para la carga de carbohidratos, además de tavernas y pubs para celebrar después
del maratón.

Aunque lo más interesante sin duda es una serie de consejos para entrenar y correr un maratón del
entrenador Alberto Salazar.

Alberto Salazar tiene una impresionante historia de logros como corredor, incluyendo ser rankeado como el
mejor corredor de maratón del mundo. Ha sido ganador en tres ocasiones consecutivas del maratón de
Nueva York de 1980 a 1982 y formó parte del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1980 y 1984.

Ahora Salazar trabaja en la División de Marketing Deportivo de Nike y es coach de muchos atletas jóvenes.

Consejos de entrenamiento para maratón de Alberto Salazar

1. Elabora un plan de entrenamiento, cualquier plan es mejor que no tener plan.

2. Incorpora una carrera larga por semana en tu plan de entrenamiento

3. Corre por lo menos 10 kilómetros por semana a un paso que sea 12 segundos más rápido que tu paso de
maratón por kilómetro.

4. Haz una carrera tempo semanal de 10 - 18 Kilómetros incluyendo un paso por kilómetro 3 segundos más
rápido que tu paso de maratón.

¿Qué es una carrera tempo? Una carrera tempo tradicional consiste en 15 minutos de calentamiento lento,
20 minutos a un paso más rápido que el habitual, 15 minutos de enfriamiento. Este tipo de carrera es la base
del entrenamiento de los corredores kenianos, lo hacen 2 veces por semana, también se conoce como
carrera de umbral (threshold run).

5. Llega a tu máximo de kilómetros por semana cerca de 4 semanas antes y entonces empieza a reducir
gradualmente tu entrenamiento (tapering).

6. Trata de tomar una taza (250 ml) de fluídos cada 20 minutos mientras corres.

7. Practica tomar paquetes de gel de glucosa (Powerbar Gel o GU) en tus carreras largas, debes tomar un
paquete cada media hora.

8. Tres semanas antes del día de la carrera, empieza a levantarte un poco más temprano, esto te ayudará a
acostumbrarte a la hora de salida.

9. Realiza varios entrenamientos largos en tus zapatillas para la carrera antes del maratón, esto te ayudará ha
descubrir cualquier área de ampollas que sea necesaria atender.

10. Lleva una dieta alta en carbohidratos/moderada en proteínas durante los últimos tres días antes de la
carrera. El día de la carrera, toma un desayuno ligero cuatro horas antes de la hora de salida.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN DE ADIDAS

Introducción al plan de entrenamiento para maratón de adidas

Este plan de entrenamiento fue desarrollado para un período de 21 semanas para un maratón, los diferentes tipos de
entrenamiento propuestos a lo largo del plan se basan en zonas del ritmo cardíaco (ver entrenamiento por ritmo
cardíaco).

Las zonas se definen en función de un determinado ritmo cardíaco máximo de 180 pulsaciones por minuto. Si tu ritmo
cardíaco es superior o inferior, realiza los ajustes necesarios en las zonas.

Para conseguir los mejores resultados de entrenamiento ajústate lo más que puedas al plan de entrenamiento y no
corras más de lo recomendado. De hecho, la carrera de fondo lenta debe realizarse a una marcha muy lenta para que el
sistema energético (reservas de glucógeno) que se requiere para el maratón se entrene de una manera óptima.

Es mejor preparar tu cuerpo para quemar grasas y obtener energía corriendo a menor intensidad: éste es el factor
decisivo para correr un buen maratón.

Por supuesto, el programa de entrenamiento no es inamovible. Si no te sientes preparado, o bien no puedes incorporar
una carrera programada, intenta reducir la distancia o mejor descansa. Es muy recomendable que registres tus
esfuerzos y resultados de entrenamiento en una bitácora durante la preparación de la carrera. Esto te permitirá analizar
tu avance y sacar conclusiones para tu próximo reto.

Este plan de entrenamiento te proporciona un espacio para introducir tus resultados de entrenamiento básicos. Si
deseas registrar tus resultados de un modo más profesional sólo tienes que descargar el adidas Running Organizer e
instalar la herramienta en tu computadora.

Y por último, pero no por eso menos importante, ten en cuenta que un plan de entrenamiento que no ha sido
desarrollado con el conocimiento exacto de tu verdadero nivel de entrenamiento individual sólo puede considerarse
una guía general.

Asegúrate siempre de escuchar las señales de advertencia de tu cuerpo. Si la carga de entrenamiento parece ser
demasiado difícil o el tiempo de preparación de 21 semanas demasiado corto, no deberías intentar seguir adelante con
el programa a riesgo de sufrir una lesión.

Tipos de entrenamiento

Es posible que se empleen abreviaturas en algunas partes del plan, p. ej., IT para Interval Training o entrenamiento por
intervalos.

Carrera lenta (Slow Run) (SR): Zona de ritmo cardíaco 115 – 130 ppm (si tu ritmo cardíaco máximo es 180 ppm). ¡No más
deprisa!

Carrera relajada (Relaxed Run) (RR): Zona de ritmo cardíaco 130 – 140 ppm

Carrera media-lenta (Medium Slow Run) (MSR): Zona de ritmo cardíaco 140 – 150 ppm

Carrera intensiva (Intensive Run) (IR): Zona de ritmo cardíaco 150 – 160 ppm

Carrera más rápida (Faster Run) (FR): Zona de ritmo cardíaco 160 – 170 ppm

Carrera a intervalos (Interval Training) (IT): Carreras cortas y repetitivas a gran velocidad (p. ej., 4 x 2 km a tu velocidad
de carrera de 10 km)

Carreras de intensidad en aumento (Increased Intensity Runs) (IIR): La distancia de cada IIR es de unos 100 m. Corre los
primeros 30 o 40 m aumentando la velocidad, luego 30 – 40 m de carrera rápida y finalmente, los últimos 30 m
reduciendo.

Velocidad de maratón (Marathon Speed) (MS): Tu velocidad durante el maratón. Para los que estén en excelente forma,
esta velocidad es unos 20 – 30 seg/km más lenta que su ritmo de carrera de 10 km máx. Para los nuevos, es hasta 60
seg/km más lento que su ritmo de 10 km máx. (similar a la velocidad de la Marcha lenta media (MSR).

Tiempo de carrera o tempo (Race Time or Tempo) (RT): Tu ritmo máximo. Este es tu ritmo de carrera de 10 km (10 km
RT).

3 carreras de prueba (3 Test Races): Las carreras de prueba son muy importantes para el entrenamiento para el
maratón, especialmente para los nuevos, que necesitarán experiencia en carrera para poder evaluar su nivel de
rendimiento. Las carreras de 10 km son especialmente importantes porque el RT de 10 km influye en alguno de los tipos
de entrenamiento.
Entrenamiento por ritmo cardíaco
Una forma de entrenamiento es usar el ritmo cardíaco para saber cuando estas corriendo muy
rápido o muy lento. Los corredores que se entrenan de esta manera seleccionan un ritmo cardíaco
objetivo, normalmente entre el 60 y 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, o bien el objetivo
específico de la sesión de acuerdo a tu programa de entrenamiento, cuando el ritmo cardíaco cae
por debajo del 60 por ciento aceleran cuando aumenta por arriba del 80 por ciento bajan la
velocidad. 
Para poder entrenar de esta manera, necesitas determinar tu ritmo cardíaco máximo (número
máximo de latidos por minuto), la manera más segura es realizando una prueba de estrés en la cual
te llevan a los límites de tu capacidad, esto normalmente se hace en clínicas o laboratorios bajo la
supervisión de un especialista. 
Otra alternativa común para calcular tu ritmo cardíaco máximo es utilizar la siguiente fórmula: Para
los hombres a 220 restar su edad, para mujeres a 227 le restan su edad. 
En otras palabras, si eres varón y tienes 40 años, 220 menos 40 es igual a un ritmo cardíaco
máximo de 180, entonces tu ritmo cardíaco objetivo para entrenar podría ser 108-144 pulsaciones.
Si eres mujer y tienes 35 años, queda 227 menos 35 igual a 192 pulsaciones máximas por minuto,
tu zona objetivo quedaría entre 115 y 154.
Ahora, debes ser consiente que cada persona es diferente y tu máximo pudiera ser más alto o más
bajo de esta estimación. 
Existen dos maneras de determinar tu ritmo cardíaco mientras entrenas, una manual por así decirlo
y otra automática:
Detente y toma el pulso:
Coloca tus dedos sobre la muñeca opuesta y cuenta los latidos o toma tu pulso poniendo tu pulgar
y el dedo índice sobre tu garganta, debajo de la mandíbula de cada lado. Usando tu reloj, cuenta
las pulsaciones por 6 segundos y agrega un cero o cuenta las pulsaciones en 10 segundos y
multiplícalo por 6. Realiza esto rápidamente ya que tu ritmo cardíaco empezará a bajar tan pronto
como te hayas detenido.
Usa un monitor de ritmo cardíaco:
El monitor de ritmo cardíaco consiste en una correa colocada alrededor de tu pecho que contiene
un pequeño radio transmisor que envía los latidos de tu corazón a un reloj o dispositivo monitor. Los
monitores de corazón ofrecen lecturas precisas e instantáneas, también puedes programarlo para
emitir un beep si tu pulso se mueve fuera de la zona objetivo.
Marcas como Polar, Garmin, Suunto, Adidas (miCoach) tienen diferentes modelos que van desde
los 100 hasta 600 dólares con GPS incluido.
Ritmo cardíaco máximo

Existen varias maneras de calcular tu ritmo cardíaco máximo (número de latidos máximo de
tu corazón en un minuto), la más simple y bastante acertada es usando la siguiente
fórmula.
Para hombres, restar tu edad a 220 por ejemplo si tienes 40 años te queda 220 - 40 igual a
180 pulsaciones, para las mujeres debes restar tu edad a 227 ejemplo si tienes 35 años
queda 227 - 35 igual a 192 pulsaciones.
La manera más segura es realizando una prueba de estrés en la cual te llevan a los límites
de tu capacidad, esto normalmente se hace en clínicas o laboratorios especializados.
Para saber sobre entrenamiento para corredores usando el ritmo cardíaco ver esteartículo
Introducción al plan de entrenamiento para maratón de adidas

Este plan de entrenamiento fue desarrollado para un período de preparación de 21 semanas para una carrera.

Los diferentes tipos de entrenamiento propuestos a lo largo del plan se basan en zonas del ritmo cardíaco. Las zonas se
definen en función de un determinado ritmo cardíaco máximo de 180 pulsaciones por minuto. Si tu ritmo cardíaco es
superior o inferior, realiza los ajustes necesarios en las zonas.

Para conseguir los mejores resultados de entrenamiento ajústate lo más que puedas al plan de entrenamiento y no
corras más de lo recomendado. De hecho, la carrera de fondo lenta debe realizarse a una marcha muy lenta para que el
sistema energético que requiere el maratón se entrene de un modo óptimo. Es mejor preparar tu cuerpo para quemar
grasas y obtener energía corriendo a menor intensidad: éste es el factor decisivo para correr un buen maratón.

Por supuesto, el plan de entrenamiento no es inamovible. Si no te sientes preparado, o bien no puedes incorporar una
carrera programada en tu jornada, intenta reducir la distancia o sáltate el entrenamiento.

Es recomendable que registres tus esfuerzos y resultados de entrenamiento durante la preparación de la carrera. Esto
te permitirá analizar tus mejoras y sacar conclusiones para tu próximo reto. Además, mirar tu “diario” te motivará. Este
plan de entrenamiento te proporciona un espacio para introducir tus resultados de entrenamiento básicos.

Si deseas registrar tus resultados de un modo más profesional sólo tienes que descargar el adidas Running Organizer de
la Página Web adidas Running e instalar la herramienta en tu escritorio.

Y por último, pero no por eso menos importante, ten en cuenta que un plan de entrenamiento que no ha sido
desarrollado con el conocimiento exacto de tu verdadero nivel de entrenamiento individual sólo puede considerarse
una orientación general.

Nunca puede considerarse una garantía de éxito. Asegúrate de escuchar siempre las señales de advertencia de tu
cuerpo. Si la carga de entrenamiento parece ser demasiado difícil (o el tiempo de preparación de 21 semanas
demasiado corto), no deberías intentar seguir adelante a riesgo de tu salud.

Tipos de entrenamiento

Es posible que se empleen abreviaturas en algunas partes del plan, p. ej., IT para Interval Training o entrenamiento por
intervalos

Carrera lenta (Slow Run) (SR): Zona de ritmo cardíaco 115 – 130 ppm (si tu ritmo cardíaco máximo es 180 ppm). ¡No más
deprisa!

Carrera relajada (Relaxed Run) (RR): Zona de ritmo cardíaco 130 – 140 ppm

Carrera media-lenta (Medium Slow Run) (MSR): Zona de ritmo cardíaco 140 – 150 ppm

Carrera intensiva (Intensive Run) (IR): Zona de ritmo cardíaco 150 – 160 ppm

Carrera más rápida (Faster Run) (FR): Zona de ritmo cardíaco 160 – 170 ppm

Carrera a intervalos (Interval Training) (IT): Carreras cortas y repetitivas a gran velocidad (p. ej., 4 x 2 km a tu velocidad
de carrera de 10 km)

Carreras de intensidad en aumento (Increased Intensity Runs) (IIR): La distancia de cada IIR es de unos 100 m. Corre los
primeros 30 o 40 m aumentando la velocidad, luego 30 – 40 m de carrera rápida y finalmente, los últimos 30 m
reduciendo.

Velocidad de maratón (Marathon Speed) (MS): Tu velocidad durante el maratón. Para los que estén en excelente
forma, esta velocidad es unos 20 – 30 seg/km más lenta que su ritmo de carrera de 10 km máx. Para los nuevos, es
hasta 60 seg/km más lento que su ritmo de 10 km máx. (similar a la velocidad de la Marcha lenta media (MSR).

Tiempo de carrera o tempo (Race Time or Tempo) (RT): Tu ritmo máximo. Este es tu ritmo de carrera de 10 km (10 km
RT).

3 carreras de prueba (3 Test Races): Las carreras de prueba son muy importantes para el entrenamiento para el
maratón. Especialmente para los nuevos, que necesitarán experiencia en carrera para poder evaluar su nivel de
rendimiento. Las carreras de 10 km son especialmente importantes porque el RT de 10 km influye en alguno de los tipos
de entrenamiento.
10 errores de entrenamiento para maratón

Scott Quill
10/2009
 

¿Estás pensando en correr una maratón? Puedes hacerlo, pero para lograr tu objetivo necesitas suficiente tiempo para
entrenar y un plan. Con amigos que te ayuden a ser responsable y la guía de miCoach a lo largo del camino, puedes
evitar escollos habituales.

Para empezar, consulta esta lista de errores habituales y los consejos para evitarlos. Te colocarás a la cabeza y en el
camino correcto para correr la carrera de tu vida.

1. Correr demasiado
Por qué es malo: Aunque pueda parecer extraño que correr menos sea un medio para llegar a correr más rápido y más
distancia, a la mayoría de corredores les falta equilibrio en su entrenamiento. “A los corredores les gusta correr, y
luego seguir corriendo”, explica Sue Falsone, directora de Terapia Física de Rendimiento de Athletes’ Performance.
Cuando tu entrenamiento se vuelve unidimensional, el riesgo de lesiones se dispara.
La solución: El entrenamiento cruzado varía tus métodos de entrenamiento con actividades como la natación y el
ciclismo. Descansa los pies por lo menos dos días a la semana—tómate un día libre en el que únicamente te concentres
en la recuperación (estiramientos, yoga, masajes, rodillo de espuma, etc.) y otro día o dos dedícalos a la bicicleta o a
entrenarte en la piscina.

2. Tonificación insuficiente
Por qué es malo: Los músculos tienen unas cuantas funciones. Una de ellas es ayudar a amortiguar los impactos. Si te
falta músculo y fuerza, el impacto de tus pasos sobre el asfalto se transmite directamente a tus articulaciones. Pero a
muchos corredores les preocupa que las pesas les hagan ser lentos y voluminosos. La verdad: Los ejercicios
incorrectos y una mala dieta hacen que te vuelvas voluminoso; un programa apropiado de entrenamiento te hará más
fuerte y flexible, por lo que podrás correr de forma más eficaz.
La solución: Un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, incluidos movimientos que perfeccionen tu mecánica
de correr, afirma Paul Robbins, especialista en Metabolismo de Athletes’ Performance. Para obtener más información
sobre entrenamiento de resistencia para corredores, visita CorePerformance.com.

3. No seguir un plan de entrenamiento

Por qué es malo: “Este es un problema habitual, sobre todo en los corredores aficionados”, explica Robbins. Si tu
entrenamiento no está planificado ni es progresivo, normalmente entrenarás siempre con la misma intensidad y
corriendo la misma distancia. Esto se puede traducir en un entrenamiento excesivo, un bajo rendimiento o lesiones.
“También es uno de los motivos por los que muchos corredores tiran la toalla cuando han recorrido tres cuartas partes
de la carrera”, comenta Robbins.
La solución: Seguir un programa específico y no cualquier plan que valga para todo. Asegúrate de que está
especialmente adaptado a tu nivel de forma física, empieza poco a poco y luego ve aumentando el esfuerzo. Visita la
sección Plan de miCoach y selecciona el programa que describa mejor tu nivel de capacidad actual. Elige la opción
Correr una carrera: Categoría Maratón, si esta es tu primera o segunda maratón, o elige la opción Finalizar más rápido:
Categoría Maratón, si lo que buscas es mejorar tu tiempo.

4. No prestar atención a la técnica

Por qué es malo: “La mayoría de los corredores no saben que su mecánica es mala ni siquiera cuando están
experimentando dolor”, explica Falsone. Sin embargo, el dolor, especialmente en los cuádriceps, las pantorrillas o la
parte inferior de la espalda, es una señal de alarma que indica que algo va mal en tu forma de correr. ¿Te sientes bien?
Aún puedes seguir perfeccionando tu técnica para aumentar tu rendimiento.
La solución: Corre erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los pies por debajo de las caderas (no
hacia delante frente a ti). Evita golpear el suelo con los talones subiendo los dedos de los pies hacia las espinillas
mientras corres. Además, intenta correr con un ritmo de zancada más rápido; tus pies deberían golpear el suelo entre
170 y 180 veces por minuto. miCoach muestra el ritmo de zancada en cada gráfica completada de Detalles del
entrenamiento. Más información en el artículo “Siete claves para una correcta mecánica al correr”.

5. Aumentar progresivamente la distancia recorrida hasta el día de la carrera

Por qué es malo: Una maratón es una prueba en la que no puedes matarte entrenando. Lo que realmente te interesa es
reducir el volumen de entrenamiento durante un corto período de tiempo hasta que llegue la carrera. Conocido como
reducción gradual, este período de descanso reducirá tu riesgo de lesiones y te ayudará a ofrecer tu mejor rendimiento
absoluto cuando más te haga falta.
La solución: Robbins afirma que la duración del período de reducción gradual varía dependiendo de tu programa y
experiencia. miCoach reduce apropiadamente de forma gradual tu entrenamiento para la carrera, eliminando todo tipo
de suposiciones y conjeturas. Céntrate aún más en el entrenamiento cruzado, la nutrición y la recuperación durante este
período para estar lo más fresco posible.

6. Ignorar el descanso
Por qué es malo: No prestar atención al descanso y la regeneración, incluidos el sueño, los masajes y la nutrición, no
es algo exclusivo de los corredores. “Es un error habitual de todo el mundo”, afirma Falsone. El objetivo de la
regeneración es ayudar a que tu cuerpo se recupere con más fuerza al día siguiente y esté fresco.
La solución: Trata del mismo modo tus días de entrenamiento y tus días de recuperación, es decir, ambos son igual de
importantes para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Entrenar en la zona azul, por ejemplo, puede parecer sencillo, pero
resulta clave para acelerar el proceso de recuperación y ayudar a que tu cuerpo esté preparado para un entrenamiento
más intenso. En este sentido, Falsone recomienda minisesiones diarias de regeneración. Incluso cinco minutos de
masajes con rodillo de espuma y cinco minutos de estiramientos pueden contribuir en gran medida a reducir el riesgo
de lesiones y maximizar el rendimiento.

7. Olvidar hidratarse
Por qué es malo: Muchos de nosotros salimos a correr sin haber bebido antes ningún tipo de líquido. “El problema es
que, si tu cuerpo se deshidrata, aunque sólo sea un poco, puede hacer que tu ritmo baje y que pierdas el control de tu
mecánica”, explica Amanda Carlson, directora de Nutrición de Rendimiento de Athletes’ Performance.
La solución: Pésate antes y después de diferentes tipos de entrenamiento, así sabrás cuánto líquido sueles perder. Esto
te ayudará a medir la cantidad de líquido que debes beber. Un buen punto de partida: Toma de 4 a 6 sorbos
(aproximadamente de 120 a 175 ml) de líquido cada 15 ó 20 minutos, y rehidrátate con dosis de 475 a 600 ml de
líquido por cada 0,5 kg que pierdas durante tu entrenamiento. No hace falta que peses más de lo que pesabas cuando
empezaste a correr, pero debes evitar deshidratarte. 

8. Quedarse sin combustible

Por qué es malo: Cuando tu cuerpo se queda sin energía mientras corres, tu velocidad se resiente, la carrera se te hace
más pesada, pierdes el control de tu mecánica y tu rendimiento baja. Y no sólo se trata de la comida anterior a la
carrera. “Si, en general, no ingieres suficientes hidratos de carbono, entonces dará igual lo que comas justo antes del
entrenamiento”, afirma Carlson.
La solución: Si corres durante más de una hora, ingiere aproximadamente de 30 a 60 g de hidratos de carbono por
hora. “A mí me gusta tomarme un gel deportivo cada 45 minutos a lo largo de mis carreras y luego simplemente beber
agua”, explica Carlson, “pero prueba con lo que a ti te funcione.” (Haz pruebas durante entrenamientos largos antes de
tu carrera. No te interesa probar algo nuevo durante la maratón.) En cuanto al conjunto de tu dieta, haz que coincida tu
ingesta total de hidratos de carbono con la cantidad de entrenamiento que haces, y come más calorías a medida que
avances de una fase básica del entrenamiento a otra con mayores niveles de intensidad. (Esto aparece indicado
mediante un mayor número de zonas rojas y amarillas en tus entrenamientos.)

9. Quedarse sin tiempo para entrenar

Por qué es malo: Si te quedas sin respiración después de subir las escaleras, no te apuntes a una maratón que se
celebrará al cabo de dos meses pensando que eso te obligará a entrenar muy duro. Es genial motivarse con un objetivo
tangible, pero fijarse un período de tiempo poco realista tan solo puede provocar lesiones o una decepción.
La solución: Si estás suficientemente sano y en forma como para hacer una media maratón, entonces necesitarás
alrededor de otros dos o tres meses de sólido entrenamiento para poder llegar a la línea de meta de una maratón
completa. Si apenas puedes correr 1,5 km, date un período de entre 12 y 18 meses. No obstante, consulta la
“Planificación recomendada” de cada plan de miCoach. En ella se muestra la duración del plan dependiendo de tu
nivel de forma física actual. Además, si nunca has corrido una carrera de 5K, 10K o una media maratón, considera la
posibilidad de empezar primero por una carrera más corta y luego ir subiendo progresivamente el listón. miCoach
dispone de planes para cada una de estas carreras.

10. Llevar el equipo incorrecto

Por qué es malo: Desde las zapatillas hasta los calcetines, los pantalones cortos y la camiseta, tu equipo puede tener un
gran impacto sobre tu rendimiento. Sabes que no puedes seguir llevando un equipo desgastado, por mucho servicio que
te haya ofrecido hasta ahora. Y ponerte algo nuevo el mismo día de la carrera, como, por ejemplo, un nuevo par de
zapatillas, tampoco es una buena idea. “Podría causarte ampollas y hacer que te dolieran las uñas de los pies, lo que te
impediría correr”, explica Falsone. Las zapatillas que no se ajustan a la perfección a tu pie también pueden amplificar
los problemas en las últimas fases de la carrera.
La solución: La clave es utilizar todo tu equipo de las carreras en entrenamientos largos para que así te sientas cómodo
cuando corras la maratón, e intentar encontrar un equilibrio entre lo nuevo y lo viejo. Por ejemplo, las zapatillas
deberían estar suficientemente usadas como para que te sientas cómodo sin alterar tu mecánica, pero no tan viejas
como para que no proporcionen sujeción. Por regla general: Cambia de zapatillas como mínimo cada 480-800
kilómetros. Ya que estás en ello, cambia de calcetines, ya que eso también puede repercutir en tu rendimiento y en la
posibilidad de que sufras lesiones. Visita adidas.com/running para obtener excelentes ideas sobre equipo para correr.
¡Te deseamos toda la suerte del mundo en tu entrenamiento de maratón!

Acerca de los autores

Los autores son entrenadores consumados de Core Performance, la primera organización de entrenamiento deportivo
del mundo. Core Performance se ha asociado con adidas para dar origen al entrenamiento que está detrás de miCoach.
Más información en CorePerformance.com