Iñárritu Pérez (2010) El Plato del Bien comer que emite la Facultad de

Medicina, UNAM. Consultada 10 Noviembre 2015

http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/periodico/30%20plato/

EL PLATO DEL BIEN COMER

El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la
promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios
para la orientación alimentaria. NOM-043-SSA2-2005. (1)

El propósito fundamental de esta norma es establecer los criterios generales para la

orientación alimentaria dirigida a brindar a la población, opciones prácticas con
respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda
adecuarse a sus necesidades y posibilidades. Así como promover el mejoramiento
del estado de nutrición de la población y a prevenir problemas de salud
relacionados con la alimentación.

Esta NOM establece con claridad las características de una dieta correcta:
Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada
comida alimentos de los tres grupos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está
exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con
moderación.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.
Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada
a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras
características.

El Plato del Bien Comer, una guía de alimentación para México, es un gráfico donde
se representan y resumen los criterios generales que unifican y dan congruencia a
la Orientación Alimentaria, dirigida a brindar a la población opciones prácticas, con
respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda
adecuarse a sus necesidades y posibilidades.

Características del Plato del Bien Comer

 En el diseño de El Plato se puso particular énfasis en evitar transmitir la idea
de importancia o predominio de alguno de los grupos. Se llegó así a la
elección de un círculo, que luego se convirtió en plato para alejarse del frío
concepto técnico de una gráfica circular y hacerlo un símbolo claramente
alimentario. (2)

 El concepto geométrico de un círculo es que no tiene principio ni fin, dando a

entender que todos los grupos son igualmente importantes.

 Este plato está dividido en tercios con un área equivalente para cada
rebanada.

 Dos de los tres grupos de alimentos están a su vez subdivididos en dos

sectores: en el caso del grupo de verduras y frutas las rebanadas son del
mismo tamaño; sin embargo, en el grupo de las leguminosas y alimentos de
origen animal dos terceras partes del área se destinan a las leguminosas y el
resto a los alimentos de origen animal, sugiriendo la proporción de ellos que
se recomienda consumir.

 Es interesante notar que en el plato mexicano la papa está localizada en el

grupo de los cereales, ya que es un alimento feculento con un elevado
contenido de almidón.

 Con la palabra “combina” colocada entre el grupo de cereales y leguminosas,

se pretende promover la combinación de cereales y leguminosas, con la
finalidad de obtener una proteína de mejor calidad.

 En el Plato se decidió no incluir las grasas y los azúcares. La razón de esto

fue que estos productos son ingredientes y no alimentos primarios; y el
incluirlos en el esquema como un grupo aparte indicaría la recomendación de
su consumo obligado, situación por demás indeseable.
 En cuanto a los colores utilizados: se recurre a colores que en general pueden
relacionarse con los alimentos incluidos en los distintos grupos: amarillo para
los cereales, verde para verduras y frutas y un color rojizo para leguminosas y
alimentos de origen animal.

 En el Plato se evitó dar recomendaciones cuantitativas, esto fue porque las

necesidades nutrimentales difieren en forma muy notable con la edad, el
tamaño corporal, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico
(crecimiento, embarazo, lactancia). Por lo que, según el grupo que realizó
este esquema, de señalarse cantidades se podría fomentar el consumo
excesivo en algunos individuos y el consumo deficiente en otros,
promoviendo, de esta manera, obesidad o desnutrición.

 En el diseño gráfico del Plato, se tuvo especial cuidado en evitar que los
dibujos de alimentos discordaran en su tamaño real y de las cantidades
razonables de consumo; un ejemplo de esto es que en la ilustración se
incluyó sólo un huevo o una pieza de pollo.

 También se procuró incluir en los dibujos, alimentos o preparaciones

habituales en México, como la flor de calabaza, el nopal, las galletas de
animalitos, alegrías y bolillos. (3)
Mensaje de El Plato del Bien Comer

Un mensaje central de este esquema es el de sustitución y complementariedad:

“variar dentro de cada grupo” y “combinar entre los grupos”. Para entender mejor
estos conceptos se recurre a la teoría de agrupación de los alimentos (4).

 Cada grupo se forma con base en la semejanza que exista en torno a alguna
característica importante de los alimentos que lo integran. Tales alimentos no
son idénticos, pero sí lo suficientemente parecidos para juntarlos y aceptar
que son razonablemente equivalentes y, por ello, sustituibles entre sí.

 Dentro de un grupo, los alimentos son equivalentes (sustituibles), pero no

complementarios, mientras que entre grupos los alimentos son
complementarios, pero no sustituibles. Dicho de otra forma, la
complementación ocurre entre grupos, no dentro de ellos, y la sustitución se
da dentro de cada grupo y no entre ellos (4).

La finalidad de los esquemas de los grupos de alimentos es transmitir de manera

sencilla, directa y resumida el mensaje de guías nacionales de alimentación en una
forma visual, para coadyuvar a la educación de la población.

Grupos de alimentos

Para fines de orientación alimentaria se identifican tres grupos de alimentos, los tres
igualmente importantes y necesarios para lograr una buena alimentación:
1.Verduras y Frutas
2. Cereales y tubérculos
3. Leguminosas y alimentos de origen animal

Verduras y Frutas

Son la única fuente de vitamina C en la dieta, además aportan otras vitaminas como
ácido fólico, carotenos, vitamina K y minerales como el potasio y el hierro entre
otros. Es importante recordar su aporte de fibra dietética, sobretodo cuando se
comen crudas y con cáscara.
Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza,
nopales, brocoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate,
hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.
Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja,
mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre
otras.

Cereales y tubérculos

Este grupo aporta la mayor parte de la energía que se necesita diariamente, así
como una importante cantidad de vitaminas. La recomendación de consumir los
cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de vitaminas, así como
de ser una fuente importante de fibra dietética, la cual ayuda a normalizar las
evacuaciones y a dar volumen a la dieta.
Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus
productos derivados como la tortilla, el pan, las pastas.
Ejemplos de tubérculos: papa, camote, yuca.
Leguminosas y alimentos de origen animal

Este grupo aporta proteínas que son indispensables para el crecimiento, así como
minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre otros, y varias vitaminas como la
vitamina A y varias del complejo B.
Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya.
Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado,
mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Lista de recomendaciones que resumen los conceptos centrales de

orientación alimentaria y que deben acompañar a la imagen del
Plato.

1.- Uno de los mensajes centrales recomienda:

2.- Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del
día.
3.- Come la mayor variedad posible de alimentos:
a) Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara (por su mayor
contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son más baratas y de
mejor calidad. Justificación para esta recomendación: Las verduras y frutas son la
única fuente de vitamina C, además de contener otras vitaminas y nutrimentos
inorgánicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas, sobretodo la C, y
el consumirlas con cáscara promueve un mayor consumo de fibra).

 b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de

preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas
o garbanzo). Justificación para esta recomendación: Los cereales son la
mayor fuente de energía de la dieta y si son integrales contienen fibra
 dietética. Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad
de la proteína vegetal.
 c) Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a
las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada.
Justificación para esta recomendación: Evitar así el consumo excesivo de
grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el
consumo de ácidos grasos omega 3.
 d) Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de
menos. Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad o la
desnutrición.
 e) Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.
 f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Justificación
para esta recomendación: Los aceites contienen ácidos grasos esenciales,
mientras que los otros productos contienen más grasas saturadas y ácidos
grasos trans.
 g) Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y
modera el consumo de los productos que los contengan en exceso.
Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad con el consumo
excesivo de grasas y azúcares. Así como la hipertensión por un aumento en
el consumo de sal.
 h) Bebe agua pura en abundancia. La recomendación para el adolescente y el
adulto es beber alrededor de 2 litros de agua al día. Evitando consumir
refrescos.
 i) Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:

 Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.

 Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.

 Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño o
de cambiar pañales.

 Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.

4.- Acumula 30 minutos de actividad física al día:

 Inicia por períodos de 5 ó 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.

 Procura que se acelera tu corazón, tu respiración se haga más rápida pero
que puedas hablar sin sofocarte.
5.- Mantén un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de
problemas de salud. Si eres mayor de 18 años y tu IMC (Índice de Masa Corporal)
está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado:

 IMC = Peso (kg)

 Estatura (m)²

 Si tu IMC es menor de 18.5 tienes bajo peso

 Si tu IMC está entre 25 y 29.9 tienes sobrepeso

 Si tu IMC es igual o mayor a 30: ¡Cuidado, padeces obesidad!

 Vigila el crecimiento y desarrollo de los niños.

 Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.

 Perímetro de cintura recomendado:

o Mujeres: < 80 cm
o Hombres: < 90 cm

6.- Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día (se
recomienda que la bebida sea vino tinto) y sólo con los alimentos.

7.- Evita fumar. Si fumas, trata de dejarlo, mientras más pronto mejor.
Conclusión

En conclusión, el esquema del Plato del Bien Comer no fue diseñado para sustituir
un programa de orientación alimentaria, sino que es un instrumento con propósitos
de ayuda gráfica, para ilustrar como promover una dieta saludable, mediante la
combinación y variación de los alimentos que integran la dieta.

Referencias:

(1) Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia
alimentaria: NOM-043-SSA2-2005.

(2) Kaufer M, Valdés R, Willet W, Solomons N. Análisis comparativo de los

mensajes de las representaciones visuales de siete guías alimentarias nacionales.
Cuadernos de Nutrición 2003; 26(6):261-68.

(3) Bourges H, Kaufer M, Casanueva E, Plazas M. Los condimentos de El Plato del

Bien Comer. Cuadernos de Nutrición 2003; 26(6):269-73.

(4) Bourges H. Los alimentos y la dieta. En: Casanueva E. Nutriología Médica 2001;
(vol): 501-07.

(5) Fuente: http:/alecdempster.com/Loteria_Huasteca/Metate.html

http://bibliotecadigital.ilce.edu.mx/sites/fondo2000/vol2/20/htm/sec_6.html
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La Medicina en la cultura

La nutrición de nuestros antepasados (5)

Como es de suponerse, nuestros antepasados no tenían problemas respecto a la

obesidad, diabetes y otras enfermedades que hoy en día ocupan los primeros
lugares de morbilidad en el país. Los primeros hombres eran recolectores y
posteriormente se hicieron cazadores. Todo era distinto, en el medio ambiente de
Mesoamérica existía gran cantidad de animales de cacería y abundantes vegetales
a recolectar, además de que los grupos humanos eran reducidos. El cultivo de
plantas y la pesca fueron necesarios para subsistir.

El alimento básico de México siempre ha sido el maíz, en la época prehispánica el

maíz proporcionó hasta el 80% de las calorías de la población; sin embargo, tiene
deficiencias de nutrimentos como la niacina (importante para absorber vitaminas),
aminoácidos, lisina y triptófano. Con la invención del proceso de nixtamalización
estas deficiencias fueron cubiertas, haciendo del maíz no sólo un alimento más fácil
de digerir sino con un mayor aporte proteico y nutricional. Durante el proceso, se
aumenta en 20% la concentración de calcio, en 15% la de fósforo y en 37% la de
hierro. El maíz nixtamalizado fue la base para producir alimentos como los tamales,
la tortilla y el atole.
Una continua evolución culinaria permitió preparar bebidas fermentadas
como el pozol agrio, el pulque y otras no fermentadas como el chocolate
con agua de cacao. Bernardino de Sahagún describe en su Historia
general de las cosas de la Nueva España distintos alimentos de los que se
desconocía su existencia en Europa, tal es el caso de los tejocotes,
camotes, jícamas, zapotes, entre otros. Asegura que además de la
trilogía maíz-frijol-chile, las calabazas, chayotes, jitomate y tomates
también fueron alimentos básicos en el México prehispánico.

Es importante mencionar que en aquella época la preparación de los

alimentos no incluía la utilización de aceites vegetales ni de manteca,
esta situación permitía a los habitantes prehispánicos desarrollarse en
ausencia de enfermedades tan comunes hoy en día como la obesidad, las
dislipidemias y diabetes. De la mano de esta característica en la
alimentación, los pobladores mesoamericanos contaban con un
importante beneficio para su salud, a consecuencia de la importante
actividad física diaria que realizaban debido a la ausencia de medios de
transporte y de infraestructura que facilitara el trabajo manual.
 CRÉDITOS

Autores:

Lic. María del Carmen Iñarritu Pérez

Departamento de Salud Pública, Facultad de Medicina, UNAM

Responsable

Dra. en C. Ana María Castro

Departamento de Salud Pública, Facultad de Medicina, UNAM

Corresponsable

Dra. en C. Andrea Toledo Rojas

Departamento de Salud Pública, Facultad de Medicina, UNAM

Colaboradora de LA MEDICINA EN LA CULTURA

Mariana Yulian Montaño Sosa

Alumna de primer año de la Facultad de Medicina. Programa de Alta Exigencia

Académica (PAEA)

Diseño edición impresa

Biol. Pesq. Gonzalo García Reyes

Adaptación para internet

Ing. David Limón Cruz

Departamento de Salud Pública, Facultad de Medicina, UNAM