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    Rutina de Pesas Semana1

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    Erick vaca merchan
    La rutina de pesas semanal describe 4 días de entrenamiento diferentes enfocados en diferentes grupos musculares. El día 1 (día de empuje) se centra en pectorales, tríceps y deltoides. El día 2 (día de tirón) se enfoca en dorsales, trapecios, bíceps y antebrazos. El día 3 (día de pierna) trabaja cuádriceps, femoral, glúteos y pantorrillas. Finalmente, el día 4 (día de preparación) se centra en fortalecer el abdomen, cuello y

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    Rutina de Pesas Semana1

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    La rutina de pesas semanal describe 4 días de entrenamiento diferentes enfocados en diferentes grupos musculares. El día 1 (día de empuje) se centra en pectorales, tríceps y deltoides. El día 2 (día de tirón) se enfoca en dorsales, trapecios, bíceps y antebrazos. El día 3 (día de pierna) trabaja cuádriceps, femoral, glúteos y pantorrillas. Finalmente, el día 4 (día de preparación) se centra en fortalecer el abdomen, cuello y

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    Rutina de pesas semana1

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    La rutina de pesas semanal describe 4 días de entrenamiento diferentes enfocados en diferentes grupos musculares. El día 1 (día de empuje) se centra en pectorales, tríceps y deltoides. El día 2 (día de tirón) se enfoca en dorsales, trapecios, bíceps y antebrazos. El día 3 (día de pierna) trabaja cuádriceps, femoral, glúteos y pantorrillas. Finalmente, el día 4 (día de preparación) se centra en fortalecer el abdomen, cuello y

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    Rutina de Pesas Semana1

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    Erick vaca merchan
    La rutina de pesas semanal describe 4 días de entrenamiento diferentes enfocados en diferentes grupos musculares. El día 1 (día de empuje) se centra en pectorales, tríceps y deltoides. El día 2 (día de tirón) se enfoca en dorsales, trapecios, bíceps y antebrazos. El día 3 (día de pierna) trabaja cuádriceps, femoral, glúteos y pantorrillas. Finalmente, el día 4 (día de preparación) se centra en fortalecer el abdomen, cuello y

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    Rutina de pesas semanal

    Dia de empuje Dia de tiron Dia de pierna Dia de preparación


    Pectorales Dorsales Cuádriceps abdomen
    Deltoides Trapecios Femoral Cuello
    Tríceps biceps Pantorrilla Oblicuos
    antebrazo gluteo tibial

    Vamos a empezar con el dia de empuje, un calentamiento adecuado antes de un


    entrenamiento de pectorales, tríceps, hombros, abdomen y oblicuos es fundamental
    para preparar tus músculos y articulaciones, mejorar el flujo sanguíneo y reducir el
    riesgo de lesiones. Aquí hay una serie de pasos que puedes seguir en tu calentamiento:

    Cardiovascular (1 minutos): Comienza con una actividad cardiovascular para elevar tu


    frecuencia cardíaca. Esto puede ser correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer saltos de
    tijera durante 3-5 minutos.

    Movilidad articular (6 minutos): Dedica un minuto a realizar movimientos articulares


    suaves para las articulaciones de los hombros, brazos y muñecas. Realiza círculos con
    los brazos, rotaciones de hombros y movimientos de muñeca.

    1) muñecas

    Círculo de muñeca

    2) hombros

    Rotaciones de Hombros

    3) muñecas

    Rotación de Codos

    4) columna vertebral

    Estiramiento de Gato y Vaca

    5) caderas

    rotación de cadera

    6) rodillas

    rotacion de rodilla

    7) tobillos

    Movimiento de Circunferencia del Tobillo


    8) dedos

    Ejercicio de Abducción y aducción de Dedos

    9) escapulas

    Estiramiento de Escápulas con Palo o Banda

    10) cuello

    Rotación de Cuello

    Estiramientos dinámicos (4 minutos): Realiza estiramientos dinámicos para preparar


    tus músculos. Estiramientos como los brazos cruzados sobre el pecho, estiramientos de
    tríceps y estiramientos de hombros pueden ser efectivos. Mantén cada estiramiento
    durante 15-30 segundos y realiza movimientos suaves y controlados.

    1) deltoides

    Rotación interna

    Rotación externa

    Estabilidad del hombro

    2) pectorales

    Estiramiento de "Abrazo" con Ligas:

    Estiramiento de Pectorales con Barra o Palo

    3) tríceps

    Estiramiento Dinámico de Tríceps (Movimiento de Columpio

    )Estiramiento Dinámico de Tríceps (con Flexiones de Codo

    1) pectorales

    knee push-ups

    2) deltoides

    Elevaciones Laterales con Ligas

    3) tríceps

    . Flexiones de Brazos con Manos Juntas


    Respiración y enfoque (1 minuto): Tómate un minuto para concentrarte en tu
    respiración y mentalmente prepararte para el entrenamiento. Respire profundamente
    para relajar y enfocar tu mente en los ejercicios que vas a realizar.

    Ahora si comenzaremos la rutina

    1) pectorales

    Pectoral mayor

    Press de Banca

    Pectoral superior

    Press de banca inclinado

    Pectoral inferior

    Fondos en paralelas

     Fondos en paralelas mas press de banca Realiza un set de press de


    banco con mancuernas o barra.
     Inmediatamente después, realiza un set de fondos en paralelas (con peso
    adicional si es posible).

    2) tríceps

    Cabeza larga

    Press francés

    Cabeza lateral

    Extensiones en polea por encima de la cabeza

    Cabeza medial

    Extensiones en polea

    Super serie press francés mas flexiones diamantes

    3) deltoides

    Deltoides lateral

    Elevaciones laterales con mancuernas

    Deltoides anterior

    Elevaciones frontales más flexiones pino


    Deltoides posterior

    Elevaciones posteriores / pájaros de pie

    Ahora seguiremos con el dia de tiron

    Empezare con el calentamiento

    Cardiovascular (1 minutos): Comienza con una actividad cardiovascular para elevar tu


    frecuencia cardíaca. Esto puede ser correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer saltos de
    tijera durante 3-5 minutos.

    Movilidad articular (6 minutos): Dedica un minuto a realizar movimientos articulares


    suaves para las articulaciones de los hombros, brazos y muñecas. Realiza círculos con
    los brazos, rotaciones de hombros y movimientos de muñeca.

    1) muñecas

    Círculo de muñeca

    2) hombros

    Rotaciones de Hombros

    3) muñecas

    Rotación de Codos

    4) columna vertebral

    Estiramiento de Gato y Vaca

    5) caderas

    rotación de cadera

    6) rodillas

    rotacion de rodilla

    7) tobillos

    Movimiento de Circunferencia del Tobillo

    8) dedos

    Ejercicio de Abducción y aducción de Dedos

    9) escapulas
    Estiramiento de Escápulas con Palo o Banda

    10) cuello

    Rotación de Cuello

    Estiramientos dinámicos (4 minutos): Realiza estiramientos dinámicos para preparar


    tus músculos. Estiramientos como los brazos cruzados sobre el pecho, estiramientos de
    tríceps y estiramientos de hombros pueden ser efectivos. Mantén cada estiramiento
    durante 15-30 segundos y realiza movimientos suaves y controlados.

    1) dorsales

    Estiramiento de Dorsales con Rotación de Tórax

    Estiramiento del Gato

    2) trapecios

    estiramiento de Trapecios con Giros de Cabeza

    Estiramiento de Trapecios con Encogimiento y Relajación de Hombros

    3) bíceps

    Estiramiento de Bíceps con Balanceo de Brazos

    Estiramiento de Bíceps con Brazos Cruzados

    4) antebrazo

    . Estiramiento de Antebrazos con Rotación de Muñeca

    Estiramiento de Antebrazos con Flexión de Muñeca

    Ejercicios de calentamiento (2 minutos): Realiza ejercicios de calentamiento


    específicos para los grupos musculares que trabajarás. Un par de ejemplos rápidos
    serían las flexiones de brazos en el suelo para los pectorales y extensiones de tríceps
    con una banda elástica o una pesa ligera. Haz unos pocos ejercicios para activar los
    músculos.

    1) dorsal

    Estiramiento de Dorsales con Estiramiento de Pecho

    2) trapecios

    Estiramiento de Trapecios con Giros de Cuello


    3) bicep

    Estiramiento de Bíceps con Abducción de Brazos

    4) antebrazo

    Estiramiento de Antebrazos en Pared

    Respiración y enfoque (1 minuto): Tómate un minuto para concentrarte en tu


    respiración y mentalmente prepararte para el entrenamiento. Respire profundamente
    para relajar y enfocar tu mente en los ejercicios que vas a realizar.

    Ahora vamos a empezar con los ejercicios para dorsal

    Redondo mayor

    Remo con mancuerna

    Redondo menor
    Face Pulls con Cuerda en Máquina de Cable:
    Dorsal ancho

    Dominadas con agarre pronacion más Dominadas con agarre supino

    Trapecio

    elevación del omoplato

    Encogimientos de hombro

    aducción del omóplato

    Face Pulls con Cuerda en Máquina de Cable

    descenso y aducción del omópla

    Pull-Ups o Dominadas con Agarre Neutral

    3) bíceps

    Cabeza larga

    Curl con barra

    Cabeza corta
    Curl en martillo

    Super serie

    Dominadas con agarre supina mas curl de bicep

    4) antebrazo

    Músculo Braquial + Agarre de torsión

    Curls de Antebrazo con Barra + Ejercicio de Agarre Isométrico:

    Agarre + Agarre prono

    Extensiones con barra sentado + Ejercicios de Agarre en Barra de Dominadas

    Agarre de torsión

    Resistencia+dedos

    agarre con empuje hacia atrás con liga + Ejercicios con Banda de Resistencia

    bueno seguiremos con el dia miércoles

    Cardiovascular (1 minutos): Comienza con una actividad cardiovascular para elevar tu


    frecuencia cardíaca. Esto puede ser correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer saltos de
    tijera durante 3-5 minutos.

    Movilidad articular (6 minutos): Dedica un minuto a realizar movimientos articulares


    suaves para las articulaciones de los hombros, brazos y muñecas. Realiza círculos con
    los brazos, rotaciones de hombros y movimientos de muñeca.

    1) muñecas

    Círculo de muñeca

    2) hombros

    Rotaciones de Hombros

    3) muñecas

    Rotación de Codos

    4) columna vertebral

    Estiramiento de Gato y Vaca

    5) caderas
    rotación de cadera

    6) rodillas

    rotacion de rodilla

    7) tobillos

    Movimiento de Circunferencia del Tobillo

    8) dedos

    Ejercicio de Abducción y aducción de Dedos

    9) escapulas

    Estiramiento de Escápulas con Palo o Banda

    10) cuello

    Rotación de Cuello

    Estiramientos dinámicos (4 minutos): Realiza estiramientos dinámicos para preparar


    tus músculos. Estiramientos como los brazos cruzados sobre el pecho, estiramientos de
    tríceps y estiramientos de hombros pueden ser efectivos. Mantén cada estiramiento
    durante 15-30 segundos y realiza movimientos suaves y controlados.

    1) cuádriceps

    Estiramiento Dinámico de Cuádriceps con Paso de Zancada

    Estiramiento Dinámico de Cuádriceps con Paso Atrás

    2) femoral

    Estiramiento Dinámico de Isquiotibiales con Paso Largo

    Estiramiento Dinámico de Isquiotibiales con Inclinación de Cadera

    3) glúteos

    Estiramiento Dinámico de Glúteos con Paso Atrás

    Estiramiento Dinámico de Glúteos con Sentadillas Sumo

    4) pantorrilla

    Estiramiento Dinámico de Pantorrillas con Elevación de Talones

    Estiramiento Dinámico de Pantorrillas con Movimiento de Tobillos


    Ejercicios de calentamiento (2 minutos): Realiza ejercicios de calentamiento
    específicos para los grupos musculares que trabajarás. Un par de ejemplos rápidos
    serían las flexiones de brazos en el suelo para los pectorales y extensiones de tríceps
    con una banda elástica o una pesa ligera. Haz unos pocos ejercicios para activar los
    músculos.

    1) cuádriceps

    Sentadillas

    2) femoral

    Estocadas

    3) glúteos

    Puentes de Glúteos

    4) pantorrilla

    Elevación de Talones en el Suelo

    Respiración y enfoque (1 minuto): Tómate un minuto para concentrarte en tu


    respiración y mentalmente prepararte para el entrenamiento. Respire profundamente
    para relajar y enfocar tu mente en los ejercicios que vas a realizar.

    1) femoral

    Flexión de la Rodilla

    Flexiones para femoral tumbado

    Extencion de cadera

    Hip Thrust

    Rotación de cadera

    Peso Muerto Rumano

    Extabilizacion de la pulvis

    Puente de cadera con una pierna:


    Super serie hip trust y hip trust a una pierna

    2) cuádriceps

    Recto femoral
    Sentadilla a una Pierna

    Vasto medial

    Estocadas con Pesasç

    Vasto lateral

    Extensión de rodilla en máquina

    Vasto medial

    Sentadillas

    Big serie

    sentadillas mas estocadas mas sentadilla búlgara mas sentadilla isométrica

    3) glúteo

    Glúteo mayor

    Patada de glúteo con cable

    Glúteo mínima

    Abducción de cadera en máquina de cable

    Glúteo medial

    Puentes de cadera con abducción y pesas

    4) pantorrilla

    Gastrocnemio

    Elevaciones de talones unilaterales con pesas:


    Sóleo

    Elevaciones de talones sentado con pesas

    Super serie

    saltos 1 minuto mas elevaciones

    ahora seguiremos con el último dia que es el dia de preparación


    Cardiovascular (1 minutos): Comienza con una actividad cardiovascular para elevar tu
    frecuencia cardíaca. Esto puede ser correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer saltos de
    tijera durante 3-5 minutos.

    Movilidad articular (6 minutos): Dedica un minuto a realizar movimientos articulares


    suaves para las articulaciones de los hombros, brazos y muñecas. Realiza círculos con
    los brazos, rotaciones de hombros y movimientos de muñeca.

    1) muñecas

    Círculo de muñeca

    2) hombros

    Rotaciones de Hombros

    3) muñecas

    Rotación de Codos

    4) columna vertebral

    Estiramiento de Gato y Vaca

    5) caderas

    rotación de cadera

    6) rodillas

    rotacion de rodilla

    7) tobillos

    Movimiento de Circunferencia del Tobillo

    8) dedos

    Ejercicio de Abducción y aducción de Dedos

    9) escapulas

    Estiramiento de Escápulas con Palo o Banda

    10) cuello

    Rotación de Cuello

    Estiramientos dinámicos (4 minutos): Realiza estiramientos dinámicos para preparar


    tus músculos. Estiramientos como los brazos cruzados sobre el pecho, estiramientos de
    tríceps y estiramientos de hombros pueden ser efectivos. Mantén cada estiramiento
    durante 15-30 segundos y realiza movimientos suaves y controlados

    1) cuello

    Inclinación Lateral de Cabeza

    Rotación de Cabeza

    2) abdomen

    Estiramiento de Abdominales en Cuatro Patas

    Estiramiento de Cobra

    3) oblicuos

    Rotación del Tronco de Pie

    Estiramiento Lateral de Oblicuos

    4) tibial

    Estiramiento de Tibial Sentado

    Elevación de Dedos de los Pies

    Ejercicios de calentamiento (2 minutos): Realiza ejercicios de calentamiento


    específicos para los grupos musculares que trabajarás. Un par de ejemplos rápidos
    serían las flexiones de brazos en el suelo para los pectorales y extensiones de tríceps
    con una banda elástica o una pesa ligera. Haz unos pocos ejercicios para activar los
    músculos.

    1) cuello

    Rotación de Cuello de Pie

    2) abdomen

    Tabla

    3) oblicuos

    Giros Rusos

    4) tibial

    Estiramiento de Tibial de Pie


    Respiración y enfoque (1 minuto): Tómate un minuto para concentrarte en tu
    respiración y mentalmente prepararte para el entrenamiento. Respire profundamente
    para relajar y enfocar tu mente en los ejercicios que vas a realizar

    Bueno seguiremos con el entrenamiento

    1) abdomen

    epigastrio

    Elevaciones de Piernas en el Suelo:

    Mesogastrico

    Elevaciones de Piernas Colgado

    Hipogastrio

    Crunches

    Super serie

    Crunches + elevaciones de piernas en el suelo

    2) oblicuos

    Oblicuos externos

    Planchas Laterales con Peso

    Elevaciones de Piernas en Diagonal

    Oblicuos internos

    Planchas Laterales con Rotación:

    3) cuello

    Flexores del cuello

    Flexiones de banco en posición porna

    Extensores del cuello

    Flexion del cuello supina

    Musculos laterales del cuello

    Flexiones de cuello en posición neutra

    Super serie
    Isométricos de todas las direcciones

    4) tibial

    Elevaciones de Talones en Posición Sentada:

    Levantamiento de Pantorrillas con Rodillas Extendidas

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