ESTIRAMIENTO

INSTITUTO SUPERIOR "ITECSUR"
Nombre : Nayely Hidago

Curso : Segundo A
Sede : Valle
ESTIRAMIENTOS
¿QUÉ SON?
Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a

preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de
movimiento en las articulaciones. Del mismo modo, los estiramientos son también un
ejercicio interesante para realizar tras una actividad intensa, ayudando a aliviar al
músculo de la tensión soportada.
El estiramiento en sí podemos utilizarlo como recurso complementario (calentamiento,
vuelta a la calma, sesiones de recuperación…) y como recurso específico para
aumentar la flexibilidad (importante en todo deportista)
Los estiramientos tienen una serie de beneficios notables de cara a cualquier
deportista, ya que aumentan la flexibilidad de los músculos, disminuyen la cantidad de
ácido láctico en los mismos, reducen la probabilidad de lesiones, previenen el
endurecimiento muscular después del ejercicio o mejoran la coordinación de músculos
agonistas-antagonistas.
TIPOS
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico hace referencia a los estiramientos que se realizan de manera

activa, por medio de movimientos suaves y controlados para alargar (elongar) las fibras
musculares, que va aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al
músculo para la actividad física
Se estiran los músculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas de los
músculos agonistas. Se corresponderían con ejercicios basados en saltos y balanceos,
evitando siempre movimientos balísticos (de rebote) ya que podrían provocar
sobrepasar los límites de los músculos y causar una lesión.
Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de un buen
calentamiento, ya que los estiramientos dinámicos en segmentos corporales fríos
pueden provocar la aparición del reflejo miotático de estiramiento, que provoca un
acortamiento del músculo y no se conseguirá el efecto deseado.
Ejemplo
Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen saltos, caminar con zancadas
largas, rotaciones de cadera, giros de tronco, balanceo lateral de piernas y patadas
altas
Los estiramientos dinámicos deben ser de larga duración, los que significa dedicarles
entre seis y doce minutos en cada sesión y completarlos con un adecuado
calentamiento previo.
Estiramiento estático
El estiramiento estático se define como la realización de un estiramiento en reposo

hasta la posición que nos convenga y mantener ese estiramiento durante 20-60
segundos y no deben producir dolor. Produce una relajación refleja mientras está en
tensión. Se realizan después del ejercicio físico para relajar la musculatura.
Los resultados de estudios muestran que un estiramiento estático de 30 segundos, una
vez al día cinco días a la semana durante seis semanas, es suficiente para mejorar la
flexibilidad y aumentar el rango de movimiento articular de rodilla hasta dos días
después de haber realizado el estiramiento.
Hay varios tipos
1) El estiramiento estático activo
2) El estiramiento estático pasivo
3) La técnica de contracción- relajación- estiramiento
4) El estiramiento isométrico:
5) El estiramiento estático combinado con otros métodos
6) El Stretching de Bob Anderson
7) El Stretching de Solverbor
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es una técnica de estiramiento que consiste en la realización

de un movimiento rápido dentro de los límites extremos del rango de movimiento
funcional de las articulaciones implicadas.
El rango de movimiento funcional se define como la amplitud de oscilación de una
articulación dentro de los límites naturales.
El estiramiento balístico se lleva a cabo de manera activa por parte del sujeto llevando
el segmento articular a su máximo rango de movilidad durante un determinado número
de veces, cuando esto sucede la musculatura se encuentra sometida a una elongación
repentina. Se trata de un tipo de estiramiento que antiguamente se usaba con mayor
frecuencia y que actualmente se usa solamente de manera específica en algunos
deportes determinados por su gesto técnico.
EJEMPLO
Una frecuencia semanal de estiramientos balísticos de 5 días con un volumen total por
sesión y grupo muscular de 30 repeticiones ha demostrado ser eficaz para la mejora
crónica de la flexibilidad.
La persona realiza una contracción mientras otra persona resiste el movimiento, y tras
mantener la contracción unos segundos, el sujeto se relaja durante 2-3 segundos.
Luego, la persona que mantiene la contracción moverá la extremidad pasivamente
hasta que sienta una pequeña tirantez o la persona refiera dolor. Normalmente, se
realiza un estiramiento de 20 segundos (tiempo necesario para inhibir por completo el
reflejo miotático), seguido de una contracción isométrica del agonista o músculo
estirado de entre 7-15 segundos (para estimular los órganos tendinosos de Golgi y
activar el reflejo de inhibición autógena, con el resultado de una nueva relajación sobre
el músculo), seguido de una fase de relajación (soltando aire). A partir de aquí se
procede a una repetición de la secuencia anterior (estiramiento-contracción-relajación).
Estiramiento FNP
Otra técnica destacada es la llamada facilitación neuromuscular propioceptiva

(Propioceptive Neuromuscular Facilitation) (FNP), que puede ser definida como un
método que favorece o acelera el mecanismo neuro-muscular mediante la estimulación
de los propioceptores
Los estiramientos FNP requieren la ayuda de un compañero que oponga resistencia al
movimiento, o también se pueden realizar utilizando un objeto estático a modo barrera
de contención. Si dispones de la ayuda de un compañero, asegúrate de que sea lo
suficientemente fuerte como para poder oponer la suficiente resistencia a tus
movimientos.
Isquiotibiales
Túmbate de espaldas sobre un banco, una cama o el suelo. Pídele a tu compañero que
levante tu pierna estirada y la apoye sobre su hombro.
Tu pierna debe estar completamente recta y con la rodilla bloqueada, con la única
flexión en la cadera. Pide a tu compañero que empuje lentamente tu pierna hasta que
sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
Mantén esta posición durante 10-15 segundos para permitir que tus músculos se
relajen en el estiramiento.
A continuación, contrae los isquiotibiales y empuja la pierna contra el hombro de tu
compañero utilizando aproximadamente el 50% de tu fuerza máxima. La rodilla debe
seguir bloqueada en esta fase del ejercicio. Mantén la pierna en una posición estática
mientras empujas hacia abajo durante 7 segundos.
Al final de la contracción de 7 segundos, relaja la pierna y deja que tu compañero
aumente suavemente el estiramiento de la pierna unos centímetros.
Mantén esta nueva posición durante 10-15 segundos. Repite el proceso hasta 4 veces.
Y asi existen para mas musculos
BIBLIOGRAFÍA
-Shellock FG, Prentice WE..
Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-
related injuries..
Sports Med. , 2 (1985), pp. 267-78
*Henricson AS, Fredriksson K, Persson I, Pereira R, Rostedt Y, Westlin NE..

The effect of heat and stretching on the range of hip motion*..
J Orthop Sports Phys Ther. , 6 (1984), pp. 110-5
*Alter M. Ciencia da flexibilidade, II edición. Sao

Paulo, SP. Editorial Artmed. 2001
*Amako M, Oda T, Masuoka K. “Effect of Stactic

Stretching on Prevention of Injuries for Military
Recruits.” Military Medicine 2003; 168: 442-6
*Knight C, Rutledge C, Cox M. “Effect of superficial

heat, deep heat, and active exercise warm-up on
the extensibility of the plantar flexors.” Physical
Therapy 2001; 81(6): 1206-14

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Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a

El estiramiento dinámico hace referencia a los estiramientos que se realizan de manera

El estiramiento estático se define como la realización de un estiramiento en reposo

El estiramiento balístico es una técnica de estiramiento que consiste en la realización

Otra técnica destacada es la llamada facilitación neuromuscular propioceptiva

*Henricson AS, Fredriksson K, Persson I, Pereira R, Rostedt Y, Westlin NE..

*Alter M. Ciencia da flexibilidade, II edición. Sao

*Amako M, Oda T, Masuoka K. “Effect of Stactic

*Knight C, Rutledge C, Cox M. “Effect of superficial

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