El entrenamiento de resistencia y aspectos relacionados

Todo entrenamiento en general, ya sea de fuerza, resistencia, velocidad, etc. conlleva una serie
de características que se han de cumplir para que el entrenamiento resulte efectivo. Son lo que
se conoce como principios del entrenamiento:

1. Estímulo de carga efectiva. Cuando entrenamos, lo que en realidad hacemos es darle al

cuerpo un estímulo, con el n de que el cuerpo produzca adaptaciones y mejore su rendimiento
para hacer frente a este estímulo. Lo que este principio quiere decir es que debemos darle al
cuerpo el estímulo necesario para producir la adaptación, ni más ni menos. Si el estímulo resulta
escaso, no se producirá adaptación alguna. Si el estímulo resulta demasiado intenso, provocará
daños o lesiones.

2. Sobrecarga. Conforme vamos entrenando, el cuerpo se va adaptando. Lo que antes resultaba

un estímulo su ciente (correr a 14 km/h, por ejemplo), como hemos mejorado nuestro
rendimiento, ahora resulta escaso (misma velocidad, menor intensidad para la persona). Por ello,
los estímulos deberán ser progresivamente más intensos (más kilos a levantar, correr más rápido
o durante más tiempo, más repeticiones, más frecuencia semanal, etc) para que el cuerpo
continúe realizando adaptaciones y mejore cada vez más.

3. Variedad. El cuerpo se adapta a todo, y se vuelve más e ciente en las tareas. Si nos
acostumbramos a cierto tipo de ejercicio siempre de la misma manera, el cuerpo terminará
siendo tan e ciente que el estímulo no resultará su ciente para producir adaptaciones. Por ello,
que exista una cierta variedad en la forma de entrenar ayudará a obtener bene cios, ya que
estaremos dando estímulos diferentes al cuerpo.

4. Carga - descanso. Además de entrenamiento, también necesitamos descanso. El descanso

variará dependiendo de qué tipo de entrenamiento realicemos, pero en todo caso deberá ser
su ciente para recuperar energías. Si no descansamos lo su ciente, el cuerpo no se recupera por
completo del estímulo, y ello conlleva una bajada de rendimiento.

5. Continuidad. Lo ideal es buscar un equilibrio entre la actividad y el descanso. Como hemos

visto en el punto anterior, un descanso insu ciente conlleva una pérdida del rendimiento. Pero
igualmente, un descanso demasiado extenso puede resultar también perjudicial para el
rendimiento.

6. Reversibilidad. Las adaptaciones que el cuerpo va desarrollando para mejorar su rendimiento

gracias al entrenamiento irán desapareciendo si dejamos de entrenar.

7. Periodicidad. El entrenamiento deberá ser plani cado en función del objetivo que queramos
conseguir. Por ello, resulta necesario organizarlo y plani carlo día a día, semana a semana, mes a
mes, temporada a temporada para que así nos ayude a lograr nuestras metas.

8. Individualización. Este es quizá uno de los más importantes. El entrenamiento debe

adecuarse a las características de la persona: edad, sexo, experiencia, condición física, lesiones/
enfermedades de riesgo, circunstancias personales… Son tantas las cosas que in uyen a la hora
de tener un rendimiento óptimo que es imposible que un mismo plan de entrenamiento resulte
igual de efectivo para dos personas diferentes.

9. Especi cidad. Para que un entrenamiento sirva, debe asemejarse al resultado que queremos
obtener. Es decir, si nuestra intención es competir nadando, deberemos entrenar nadando. Si
queremos ganar resistencia corriendo, deberemos correr. Cuanto más especí co sea el
entrenamiento, es decir, cuanto más se parezca a la prueba real, mayor será la transferencia y
más útil resultará.
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 Ahora que conocemos los aspectos básicos del entrenamiento, vamos a centrarnos en la
resistencia:

La resistencia es la capacidad que tenemos de soportar un esfuerzo durante un periodo largo de

tiempo. Cuanta más resistencia tengamos, más largo será ese periodo.

Siempre que hablamos de entrenar, sea como sea, existirán 2 factores que permiten orientar un
mismo ejercicio hacia un objetivo u otro: el volumen (o carga, que equivale a la cantidad) y la
intensidad (que equivale a la calidad). Por ejemplo, no es lo mismo correr durante 60 minutos a
15 km/h que durante 30s a 24km/h, ni la sensación ni los bene cios de hacer una cosa o la otra
serán los mismos.

El volumen y la intensidad son como dos caras de una misma moneda.

Naturalmente, a pesar de que esos dos conceptos siempre estarán presentes, no siempre será de
la misma forma. Hay una gran cantidad de tipos de ejercicio distintos y por lo tanto no todos
serán medibles o cuanti cables de la misma forma.

Cuando hablamos de volumen o carga, estaremos hablando de cantidad. Por lo tanto, para
determinar la cantidad de ejercicio que realizamos podremos hablar de:

-La duración del ejercicio en TIEMPO. P.ej. 30 minutos nadando.

-La duración del ejercicio en DISTANCIA. P. Ej. 5km corriendo.
-La duración del ejercicio en REPETICIONES. P.Ej. 8 repeticiones de 5’ de carrera intensa.
-La duración del ejercicio en SESIONES. P.ej. 2 sesiones/semana.

Por otro lado tenemos la intensidad, que es realmente la más importante de estas dos variables.
Cuando hablamos de intensidad en el ejercicio hablamos de una medida subjetiva del esfuerzo
que hemos realizado. Cuanto mayor es la intensidad, más difícil o más esfuerzo hemos
necesitado para realizar la actividad. Cuando hablamos de la intensidad, hablamos de calidad.

La intensidad suele representarse con un porcentaje, aunque no siempre es así. Relaciona en

muchas ocasiones el esfuerzo con la carga, es decir, a pesar de ser la más importante no
signi ca nada por sí misma. Necesita relacionar los dos conceptos para tener sentido.

La medimos de diversas maneras:

-Mediante la frecuencia cardiaca (FC).

-Mediante un porcentaje relativo (%). El 100% será el máximo y dependerá de lo que queramos
valorar, podrá ser la velocidad aeróbica máxima, velocidad máxima, pulsaciones máximas por
minuto, peso máximo que puede ser levantado en un ejercicio, etc.

-Mediante el uso de una escala de percepción subjetiva del esfuerzo.

-Mediante el test del habla.

¿Para qué sirve conocer la intensidad del ejercicio?

Para poder conocer mi punto de partida y poder irlo progresando hasta llegar a mi objetivo. Es
fundamental poder obtener datos medibles y comparables para establecer el progreso, sino
estaríamos “condenados a estimarlo a ojo”, no llegando a nada concreto.
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¿Cómo puedo utilizar la FC?

FC está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. Durante todo el día, nuestro
cuerpo necesita oxígeno para mantener vivas sus funciones vitales. Obtenemos el oxígeno
mediante la respiración, y gracias a los latidos del corazón transportamos ese oxígeno a todas las
partes del cuerpo donde haga falta.

Cuando hacemos ejercicio, el oxígeno necesario para realizar la actividad es mayor. Por lo tanto,
aumentan nuestras respiraciones y latidos por minuto, para abastecer al cuerpo, principalmente a
los músculos, del oxígeno que necesite. Pero entonces, ¿cómo sé cuánto han aumentado mis
pulsaciones por minuto y qué intensidad supone?

Lo primero sería conocer mi FCmáx. Para ello, una de las fórmulas más sencillas y conocidas es
la siguiente:

FCMáx = 220 - Edad

De forma que si tengo 16 años, 204 pulsaciones/minuto sería mi máximo, es decir, mi 100%.

Una vez que conozco mi FCMáx, lo siguiente es calcular mi FC en reposo, es decir, mis
pulsaciones/minuto en la normalidad.

Para ello hay 3 sitios donde se suele poder tomar el pulso: En el lateral del cuello (arteria
carótida), en la muñeca (arteria radial) y sobre el propio corazón. Normalmente se toma el pulso
durante unos segundos y se hace un sencillo cálculo para estimar las pulsaciones por minuto.

P.Ej. Me tomo las pulsaciones durante 12 segundos y cuento 13 pulsaciones. Como quiero hallar
las pulsaciones de 1 minuto, multiplico ese resultado por 5, y así obtengo mi FCReposo, en este
caso, 13x5= 65 pulsaciones/min.

Pero eso no es todo, ya que si hacemos una regla de 3 para calcular algún porcentaje, estaremos
cayendo en un error, ya que no estaremos teniendo en cuenta nuestro estado físico actual.

¿Qué tienen que ver las pulsaciones/minuto con mi estado físico?

La FCReposo será más baja en personas con mejor condición física. Esto se entiende si
pensamos que para movilizar una cantidad de sangre, una persona más en forma necesitará
menos latidos, ya que tiene un corazón más fuerte, capaz de bombear más sangre en cada
latido.

Por lo tanto, para dos personas de la misma edad, pese a que tengan una FCmáx idéntica, tener
un número de pulsaciones no supondrá la misma intensidad.

Es aquí donde entra en juego la FCReserva. O lo que es lo mismo, el tramo de pulsaciones que
puede aumentar mi FC hasta llegar al máximo, ya que nunca voy a partir desde 0. Por lo tanto se
calcularía de la siguiente manera:

FCReserva = FCMáx - FCReposo

ej. Mi FCmáx es de 204 y me he tomado el pulso y me ha dado 65p/m. 204 - 65= 139
Mi FCReserva es de 139 p/m.
Y así entra en juego la fórmula de Karvonen, el médico que cayendo en la cuenta de que
haciendo una simple regla de 3 no estaríamos adecuando la intensidad a la persona, estableció la
siguiente fórmula para calcular intensidades:

FC%= (FCReserva x %) + FCReposo

Ej. Quiero entrenar al 75% de mi capacidad. Teniendo en cuenta el ejemplo anterior,

(139 x 0.75) + 65 = 169
169 p/min es la frecuencia cardíaca a la que deberé entrenar si lo que quiero es entrenar al 75%.

De esta forma, podemos calcular a cuántas pulsaciones/minuto equivale cualquier intensidad,

estableciendo un porcentaje. Además, si calculamos las pulsaciones (o las vemos en un reloj)
mientras entrenamos, podremos saber qué intensidad nos está suponiendo la actividad.

¿De qué dependerá ese porcentaje?

Del objetivo que tenga. Se establecieron varias zonas de trabajo, para entrenar una cosa o la otra
en función de la intensidad. Estas zonas de intensidad del entrenamiento y sus objetivos se ven
detalladas en el siguiente cuadro.
¿Cómo debería entrenar entonces?
El entrenamiento dependerá del objetivo que tengamos. Lo que sí haremos siempre es primero
aumentar el volumen, y luego la intensidad.

Por ejemplo, si queremos prepararnos para el Test de Cooper ya deberíamos tener una serie de
conocimientos que nos permitan ser capaces de entrenar para ello.
Sabemos que:

-El entrenamiento ha de ser especí co, luego tendré que entrenar corriendo, durante 12 minutos
para asemejar el entrenamiento a la prueba.

-Sabemos que hay que ser constante y plani carlo, pero también descansar, por lo que
organizaremos 2-4 sesiones por semana.

- Habrá que correr a la máxima intensidad que me permita aguantar la prueba durante esos
minutos, por lo que estaré en intensidades entorno al 75-80% según el recuadro.

- Sabemos que deberá ser un entrenamiento individual, no vale para cualquiera, así que deberé
tener en cuenta las pulsaciones e intensidades que a mí me bene cien.

Por lo tanto, un ejemplo de la primera sesión podría ser:

8’ de carrera, al 70% de mi FCReserva.

La primera progresión sería aumentar la carga, por lo tanto quedaría:

10’ de carrera, al 70% de mi FCReserva.

Ya tocaría ir aumentando la intensidad, por lo tanto, la siguiente:

10’ de carrera, al 72% de mi FCReserva.

Ahora volveríamos a aumentar la carga:

12’ minutos de carrera, al 72% de la carga.

Lo normal al entrenar la resistencia es hacer 2 sesiones con un mismo volumen e intensidad

antes de progresarlo, ya que sigue resultando un estímulo útil. La idea detrás de esto es la ley del
mínimo esfuerzo: ¿mientras un mismo estímulo me siga sirviendo, para qué me voy a complicar
las cosas? Ya habrá tiempo de subir el listón. Tras un par de veces repetida la sesión parece que
deja de ser efectiva, por lo tanto, tocaría ir subiendo carga o intensidad, lo que toque.

Y así sucesivamente. Para no alejarnos mucho de esos 12 minutos, una vez sobre pasado ese
límite o uno similar (14-15’) podríamos seguir aumentando la carga en repeticiones (2 x 10’ al
80%), de esa manera seguimos aumentando el volumen, seguimos siendo capaces de mantener
esas intensidades elevadas y no desvirtuamos el entrenamiento, seguiría siendo especí co.
Naturalmente, para hacer varias repeticiones será necesario realizar un descanso que nos permita
recuperarnos del esfuerzo.
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