Recetario Cocina Basada en Plantas I

Recetario Cocina Basada en Plantas I
Escuela Plantando Nutrición
Chef Javiera Quiroz Olguín

www.recetasdejavi.cl
⇨ Leche de soya
Ingredientes
- ¾ taza de poroto de soya (100 g)

- 3 tazas de agua
Preparación
- Poner los porotos de soya en remojo la noche anterior o 24 horas

- Al día siguiente quitar agua de remojo y licuar con las 3 tazas de agua
- Filtrar la leche con un colador de malla fina (o bolsa de malla para hacer leches vegetales)
- Añadir a una olla la leche junto con otra taza de agua y poner el fuego al máximo hasta
que hierva.
- Ir sacando la espuma que se forma con una espumadera.
- Cocinar a fuego medio durante 20 minutos revolviendo de vez en cuando.
⇨ Syrup casero de azúcar de coco o panela
Ingredientes
- 1 taza de Azúcar de coco

- ½ taza de Agua
Preparación
- Cocinar los ingredientes en una olla 5 minutos desde que hierve

- Traspasar a un frasco y dejar enfriar a temperatura ambiente
⇨ Mermelada y salsa de berries con chía
Ingredientes
- 1 taza de berries
- 2 cucharadas syrup de azúcar de coco
- Jugo de medio limón (opcional)
- 2 cucharadas de semillas de Chía
- de taza de agua
Preparación
- Para la salsa poner todos los ingredientes, menos la chía, en un sartén y hervir unos
segundos
- Retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente
- Para la mermelada: mezclar con la chía cuando ya no esté caliente y dejar espesar
⇨ Pudín de chía con leche de soya, endulzado con syrup casero de azúcar
de coco y con berries y semillas
Ingredientes
- Leche de soya casera

- Chía
- Syrup casero de azúcar de coco
- Salsa de berries
Preparación
- Mezclar leche de soya con chía y syrup

- Colocar en vasitos
- Terminar con salsa de berries y semillas
⇨ Smoothie bowl verde con toppings
Ingredientes
- 1 taza de espinaca
- 1 Plátano maduro
- 1 Trozo de jengibre
- 2 cucharadas Linaza remojadas toda la noche
- ½ taza leche de soya casera
- Toppings: fruta y semillas a gusto
Preparación
- Escaldar la espinaca (cocer al vapor por 1 minuto

- Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y triturar hasta que quede un batido speso
y homogéneo (tipo yogur)
- Servir en un bowl y decorar con fruta y semillas
⇨ Mantequilla de maní casera
Ingrediente: Maní tostado sin sal

Preparación: Triturar en la procesadora el maní hasta lograr consistencia cremosa (ir parando la
máquina para no quemarla)
⇨ Brownie porotos negros sin horno
Ingredientes
- 1 taza de porotos negros cocidos
- 1 taza de dátiles con carozo
- 1/3 taza de almendras trituradas
- 10 cucharadas de cacao
- Opcional: coco rallado, ralladura de 1 naranja, esencia de vainilla
Preparación:
- Lavar y remojar los dátiles en agua caliente por 30 minutos. Quitar el agua del remojo y
retirarles el carozo.
- Agregar a la procesadora los porotos y dátiles. Procesar bien hasta moler y que se haya
mezclado bien todo
- Agregar el cacao, coco, almendras y ralladura de naranja. Procesar para mezclar. Debe
quedar todo unido como una masita
- Colocar en un molde y aplastar
- Tapar y reposar en el refrigerador 30 minutos antes de desmoldar y cortar
⇨ Panqueques de quinoa rellenos de mantequilla de maní, mermelada de
berries y fruta
Ingredientes:
- ½ taza de quinoa lavada y remojada toda la noche
- ½ - ¾ taza de leche de soya casera o agua
- Opcional: Pizca de azúcar de coco, plátano, cacao, vainilla, espinaca o lo que gustes para
darle sabor
- Mantequilla de maní casera
- Mermelada de berries casera
- Syrup casero de azúcar de coco
Preparación
- Quitar agua de remojo de la quinoa y licuarla con agua filtrada o leche de soya hasta
lograr consistencia lisa y espesa
- Llevar en porciones pequeñas al sartén caliente, esparcir en círculos para formar los
panqueques
- dorar por ambos lados
- Servir con mantequilla de maní, mermelada, syrup y/o fruta
⇨ Cheesecake en base a tofu, base sin horno y decorado con syrup y
mermelada casera de berries
Ingredientes (para unos 6 frascos o molde de 22-24 cms)
Base:
- 250 gr de maní
- 250 gr de pasas morenas
- 1 cucharadita esencia de vainilla
- 3 cucharadas de coco rallado (opcional)
Crema:
- 300 gr de tofu blando (1 caja)
- ¾ taza de syrup (o más si es necesario para dulzor) u otro endulzante a elección
- 4 cucharadas de aceite de coco derretido (si es que quieres que quede consistencia más
sólida)
- Jugo de 1 limón (o a gusto)
- 50 cc de leche de soya casera
- 3 cucharadas de levadura nutricional
Preparación
Base:
- Triturar el maní hasta formar una harina gruesa, reservar en un bol aparte
- Triturar las pasas previamente lavadas (que estén húmedas) hasta formar una pasta
homogénea y pegajosa
- Mezclar todos los ingredientes en un bol hasta formar una masa maleable
- Colocar en el molde o vasitos aplastando con las manos para crear la capa base
Crema:
- Remojar los dátiles en agua caliente por 30 mins o hasta que estén blandos. Retirar el
carozo y triturar en la procesadora hasta formar una pasta
- Triturar/licuar luego los demás ingredientes hasta formar una crema homogénea.
- Terminar con una capa más delgada de mermelada casera de berries con chía
- Refrigerar por 30 mins y servir
⇨ Pasta salada untable con okara de soya
- Okara (la cantidad que queda luego de hacer la leche de soya)

- Jugo de ½ limón
- 1/2 cdita cebolla en polvo
- 1/2 cdita ajo en polvo
- 1/2 cdita sal
- 6 cditas levadura nutricional
- 1 chorrito de aceite de oliva
Preparación
- Cocinar la okara en agua por 20 minutos. Cuidar que no suba y se derrame revolviendo
de vez en cuando.
- Poner un colador en un bowl
- Filtrar la okara cocida
- Retirar la okara del colador y poner en un bowl
- Añadir todos los demás ingredientes y mezclar bien para que quede una pasta
homogénea.
- Probar y rectificar sabores con más sal, ajo o cebolla a gusto.
- Colocar en recipiente para untar con galletas
⇨ Galletas saladas de garbanzos y semillas
Ingredientes
- 1 taza de harina de garbanzos

- 1 cucharada de semillas de sésamo tostado u otra semilla a gusto
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- Pizca de de sal de mar
- 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de leche de soya o agua
- 1 cucharada de levadura nutricional
- Condimentos a gusto
Instrucciones
- Mezcla todos los ingredientes en un bowl hasta formar una masa

homogénea, suave y que no se pegue en tus manos.
- Estirar en medio de dos pedacitos de papel mantequilla con un uslero hasta
que quede de 2 cm app y refrigerar por 30 minutos.
- Cortar cuadraditos de aproximadamente 4x4 cm y poner al horno a 170º C
por 7-10 minutos o hasta que los bordes estén dorados.
- Retirar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente

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Chef Javiera Quiroz Olguín

- ¾ taza de poroto de soya (100 g)

- Poner los porotos de soya en remojo la noche anterior o 24 horas

⇨ Syrup casero de azúcar de coco o panela

- 1 taza de Azúcar de coco

- Cocinar los ingredientes en una olla 5 minutos desde que hierve

- Leche de soya casera

- Mezclar leche de soya con chía y syrup

- Escaldar la espinaca (cocer al vapor por 1 minuto

⇨ Mantequilla de maní casera

Ingrediente: Maní tostado sin sal

Ingredientes (para unos 6 frascos o molde de 22-24 cms)

- Okara (la cantidad que queda luego de hacer la leche de soya)

⇨ Galletas saladas de garbanzos y semillas

- 1 taza de harina de garbanzos

- Mezcla todos los ingredientes en un bowl hasta formar una masa

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