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Rutina Gimnasio

Este documento presenta un plan de entrenamiento de pesas dividido en tres días (lunes/jueves, martes/viernes, miércoles/sábado) enfocado en diferentes grupos musculares. Incluye ejercicios, series, repeticiones y descansos recomendados, así como un seguimiento de las cargas utilizadas en la primera y segunda semana.

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Diego Coronel Menéndez
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Este documento presenta un plan de entrenamiento de pesas dividido en tres días (lunes/jueves, martes/viernes, miércoles/sábado) enfocado en diferentes grupos musculares. Incluye ejercicios, series, repeticiones y descansos recomendados, así como un seguimiento de las cargas utilizadas en la primera y segunda semana.

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Fecha de inicio: 12/27/2023 Fecha fin:

Peso Inicial: libras Peso final:


Hombro,
LUNES Y
Días: Tipo: Pecho, Primera semana
JUEVES
Tríceps
Descanso Peso 1 Peso 2
Ejercicio Series Repeticiones
(AL OJO) (Jueves) (Lunes)

Press de banca (Pecho


horizonta, barra o 3 8 2-3 minutos
mancuerna)

Press militar (Hombro,


3 8 2-3 minutos
barra o mancuerna)

Fondos (Tríceps, En
paralelo, en banco o 3 8 2-3 minutos
máquina)

Elevaciones laterales
3 10 2-3 minutos
(Mancuerna o máquina)

Extensiones de codo
(Mancuernas, cuerdas, 3 10 2-3 minutos
barra)

MARTES Y
Días: Tipo: PIERNA Primera semana
VIERNES
Descanso Peso 1 Peso 2
Ejercicio Series Repeticiones
(AL OJO) (Viernes) (Martes)
Sentadilla 3 8 2-3 minutos
Peso muerto rumano 3 8 2-3 minutos
Hip Thrust 3 8 2-3 minutos
Extensiones en máquina
3 8 2-3 minutos
(Cuadríceps)
Curl en máquina 3 8 2-3 minutos
Elevación de Talón de pie 3 8 2-3 minutos
Elevación de Talón
3 8 2-3 minutos
sentado

Espalda,
MIÉRCOLES Y
Días: Tipo: bíceps, Primera semana
SÁBADO
antebrazo
Descanso Peso 1 Peso 2
Ejercicio Series Repeticiones
(AL OJO) (Miércoles) (Sábado)
Dominadas 3 8 2-3 minutos
Remo con barra 3 8 2-3 minutos
Face Pull 3 8 2-3 minutos
Curl con Mancuerna
3 10 2-3 minutos
(inclinado)
Curl invertido 3 10 2-3 minutos
Encogimientos (Trapecio) 3 10 2-3 minutos

IMAGENES

Press de banca (Pecho


horizontal)

Press militar (Hombro,


barra o mancuerna)
Fondos (Tríceps, en banco
o máquina)

Elevaciones laterales

Extensiones de codo
(Mancuernas, cuerdas,
barra)

Dominadas
Remo con barra

Curl con Mancuerna


(inclinado)
Curl invertido

Encogimientos (Trapecio)

Sentadilla
Peso muerto rumano

Hip Thrust
Extensiones en máquina
(Cuadríceps)

Curl en máquina

Elevación de Talón de pie


Elevación de Talón de pie
libras

Primera semana Segunda Semana

Peso 3 Peso 4 Peso 1 Peso 2 Peso 3 Peso 4


(Jueves) (Lunes) (Jueves) (Lunes) (Jueves) (Lunes)

Primera semana Segunda Semana


Peso 3 Peso 4 Peso 5 Peso 6 Peso 7 Peso 8
(Viernes) (Martes) (Viernes) (Martes) (Viernes) (Martes)

Primera semana Segunda Semana


Peso 3 Peso 4 Peso 5 Peso 6 Peso 7 Peso 8
(Miércoles) (Sábado) (Miércoles) (Sábado) (Miércoles) (Sábado)
No llegar al fallo en ejercicios complicados (sentadilla, peso muerto, etc)
de 6 a 20 ejercicios por GRUPO muscular a la semana
Amarillo es ejercicio compues
arillo es ejercicio compuesto

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