Rutina de Hipertrofia total de 3 meses

El programa de hipertrofia totas de 12 semanas para desarrollar ​masa muscular

se presenta en la tabla que mostramos acontinuacion.

La ​rutina de hipertrofia​ consiste en 3 fases de cuatro semanas cada una.

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones,

pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los ​musculos en
pesos mas elevados, pesos ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los ​musculos ​sobrepasar un estancamiento

continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas​.

la ​fuerza y la ​resistencia ​mejoraran moderadamente, pero el objetivo primordial

es el ​volumen muscular​ y de ahí el nombre de ​rutina de hipertrofia total

recordar que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la

semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un numero elevado de
horas de sueño, se hacen imprescindibles.

Rutina de hipertrofia total: FASE 1.

Las semanas 1 y 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos

multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a multiples grupos
musculares para incrementar la fuerza asi como el volumen muscular global

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar mas peso
durante las dos ultimas semanas, lo cual estimulara el crecimiento muscular que
experimentara a largo plazo.
 FASE 1: SEMANAS 1 Y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE) 

Grupo  Serie Repeticion Descans

muscular  Ejercicios  s  es  o 

Pecho  Press inclinado con barra  4  6-7*  2-3 min 

Press con mancuerna en 

   banco plano  4  6-7  2-3 min 

   Cruces en polea  3  6-7*  2-3 min 

Press de hombros con 

Hombros  mancuerna  3  6-7  2-3 min 

Remo hacia arriba con 

   mancuernas  3  6-7*  2-3 min 

   Elevación lateral  3  6-7*  2-3 min 

Encogimiento con 
Trapecios  mancuerna  3  6-7*  2-3 min 

Press de banca, agarre 

Tríceps  estrecho  3  6-7*  2-3 min 

  Fondos entre bancos  3  6-7*  2-3 min 

 
 
 
 
 
 
 
 
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) 
 Grupo  Serie Repeticion Descans
muscular  Ejercicios  s  es  o 

Cuadriceps  Prensa Inclinada  4  6-7*  2-3 min 

   Extensiones de Piernas  4  6-7*  2-3 min 

Femoral  Femoral Tumbado  4  6-7*  2-3 min 

Peso Muerto rumano 

   con mancuernas  4  6-7*  2-3 min 

Gemelo  Elevaciones en máquina  3  6-7*  2-3 min 

  Gemelo en prensa  3  6-7*  2-3 min 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) 

Grupo  Serie Repeticion Descans

muscular  Ejercicios  s  es  o 

Espalda  Remo con barra  4  6-7*  2-3 min 

   Dominadas  4  6-7  2-3 min 

Remo con mancuerna 

   con un brazo  4  6-7*  2-3 min 

Bíceps  Curl con barra  4  6-7*  2-3 min 

Curl con mancuerna 

   inclinado  3  6-7*  2-3 min 

Curl de muñecas con 

Antebrazos  mancuernas  3  6-7*  2-3 min 

FASE 1 : SEMANAS 3 Y 4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) 

Grupo  Serie Repeticion Descans

muscular  Ejercicios  s  es  o 
 Press de banca con 
Pecho  barra  4  3-5  2-3 min 

     1  25  2-3 min 

Press declinado en 

   máquina Smith  4  4-6  2-3 min 

Press inclinado con 

   mancuernas  3  4-6  2-3 min 

Hombros  Press militar con barra  4  3-5  2-3 min 

     1  25  2-3 min 

Press con mancuernas 

   de pie  3  4-6  2-3 min 

Remo al mentón con 

   barra  3  4-6  2-3 min 

Trapecios  Encogimientos con barra  3  4-6  2-3 min 

Press de banca, agarre 

Tríceps  estrecho  4  3-5  2-3 min 

    1  25  2-3 min 

Fondos entre bancos​, 

  agarre ancho  3  6-8  2-3 min 

 
 
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior) 

Cuádriceps  Sentadilla  4  3-5  2-3 min 

     1  25  2-3 min 

   Prensa Horizontal  4  4-6  2-3 min 

Femoral  Peso Muerto Rumano  4  3-5  2-3 min 

      1  25  2-3 min 

Femoral en máquina 
   sentado  4  4-6  2-3 min 

Gemelo en máquina 
Gemelo  sentado  4  3-5  2-3 min 

    1  25  2-3 min 

Gemelo en máquina de 

  pie  3  6-8  2-3 min 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) 

Grupo  Serie Repeticion Descans

muscular  Ejercicios  s  es  o 

Espalda  Remo con barra  4  3-5  2-3 min 

    1  25  2-3 min 

Jalón al pecho, agarre 

  reverso  4  4-6  2-3 min 

  Remo en polea sentado  4  4-6  2-3 min 

 Bíceps  Curl con barra  4  3-5  2-3 min 

    1  25  2-3 min 

  Curl en martillo  3  4-6  2-3 min 

Curl  de muñeca 

 ​Antebrazo  sentado  3  4-6  2-3 min 

RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 2.

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 y 8.

Los mas importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es

el cambio. El cuerpo se adapta rapidamente al mismo programa; es por eso que
las repeticiones en esta fase van desde menos a mas para estimular al musculo
hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos

y con musculos diversos, debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la
semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ​ejercicios de aislamiento

pero también ​movimientos compuestos​. El primer ejercicio (un movimiento
compuesto) se hara con ​menos repeticiones​. Mientras que los movimientos
aislados incorporan mayor numero de ellas.

Durante las semanas 7 y 8 se añade la técnica de prefatiga en la cual se realian

ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos
compuestos con muchas repeticiones.

FASE 2: SEMANAS 5 Y 6.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES 

Grupo  Serie Repeticion Descans

muscular  Ejercicios  s  es  o 

Press con barra 

Pecho  inclinado  4  8-10  2 min 

Aperturas con 
  mancuernas  4  15-20  2 min 

  Cruces en polea  4  25-30  2 min 

Dominadas con agarre  Hasta el 

Espalda  ancho  4  fallo  2-3 min 

  Remo con mancuerna  4  15-20  2 min 

  Jalones frontales  4  25-30  2 min 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) 

Cuádriceps  Prensa Inclinada  4  8-10  2 min 

  Extensiones de Piernas  3  15-20  2 min 

Femoral y  Peso Muerto rumano 

Gluteo  con mancuernas  4  8-10  2 min 

  Femoral tumbado  3  15-20  2 min 

 Zancadas con 
  mancuernas  3  8-10  2min 

Gemelo  Elevaciones en máquina  4  8-10  2 min 

  Gemelo en prensa  3  15-20  2 min 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES 

Grupo  Serie Repeticion Descans

muscular  Ejercicios  s  es  o 

Press sobre la cabeza 

Hombros  con barra  4  8-10  2 min 

Elevación lateral con 

  mancuerna  3  15-20  2 min 

  Pájaros  3  25-30  2 min 

Encogimientos en 
Trapecio  Multipower  4  15-20  2 min 

Press de banca con 

Tríceps  agarre estrecho  3  8-10  2 min 
   Press Francés  3  15-20  2 min 

  Jalón en polea  3  25-30  2 min 

Bíceps  Curl con barra  3  8-10  2 min 

Curl Predicador con 

  barra Z  3  15-20  2 min 

  Curl concentrado  3  25-30  2 min 

Antebrazos  Curl de muñeca  2  15-20  1-2 min 

Curl de muñecas 
  reverso de pie  2  25-30  1-2 min 

FASE 2: SEMANAS 7 Y 8.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES 

Grupo  Serie Repeticion Descans

muscular  Ejercicios  s  es  o 

Aperturas con 
Pecho  mancuerna inclinada  4  8-10  2 min 

Press con mancuerna 

  inclinado  3  15-20  2 min 

Press de banca con 

  barra  3  25-30  2 min 

Espalda  Jalón al pecho  4  8-10  2 min 

  Dominadas  4  15-20  2 min 

  Remo con barra  4  25-30  2 min 

 ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES 

Cuádriceps (y  Prensa 

gluteo)  Vertical​ (o​inclinada​)  4  8-10  2min 

  Sentadilla  4  15-20  2min 

Femoral en máquina 
Femoral  sentado  4  8-10  2min 

  Peso Muerto rumano  4  15-20  2min 

Gemelo en máquina 
Gemelo  sentado  4  8-10  2min 

Gemelo en máquina de 

  pie  4  15-20  2min 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES 

Grupo  Serie Repeticion Descans

muscular  Ejercicios  s  es  o 

Elevación lateral en 

Hombros  polea  3  8-10  2 min 

Press sobre la cabeza 

  con mancuernas  3  15-20  2 min 

Press sobre la cabeza en 

  Multipower  3  25-30  2 min 

Encogimientos con 
Trapecio  mancuerna  3  25-30  2 min 

Tríceps  Press Francés  3  8-10  2 min 

  Fondos entre bancos  3  15-20  2 min 

Press de banca con 

  agarre estrecho  3  25-30  2 min 
 Curl concentrado en 
Bíceps  polea  3  8-10  2 min 

Curl con mancuernas en 

  banco inclinado  3  15-20  2 min 

  Curl con barra  3  25-30  2 min 

RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 3.

Las semanas 9 y 12 exigiran técnicas de elevada intensidad para forzar a los

musculos a crecer mas.

Esta fase cambia los ​periodos de descanso entre series sustancialmente

incorporando ​triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las
utimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de ​hormona del crecimiento​,
los cuales maximizan tanto el ​crecimiento muscular como la reducción de ​grasa
corporal de tal manera que finalizara el programa mas delgado y con mas
musculo.

En las primeras dos semanas, hacer ​triseries comenzando con ​ejercicios

compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y ambiar a los
ejercicios aislados con mayor numero de repeticiones (12 en el segundo
ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la
fuerza, masa y resistencia muscular.

En las ultimas dos semanas, hacer ​series gigantes en las que las repeticiones y
el orden de los ejercicios son inversos (​movimintos aislados con muchas
repeticiones preceden a los ​movimientos copuestos​ con pocas repeticiones).
 FASE 3: SEMANAS 9 Y 10.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES 

Grupo  Serie Repeticion

muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
Pecho  Triseries  5    triseries 

Press inclinado en 

  multipower    6   

Press con mancuernas 

  en banco plano    12   

  Cruces en polea    25   

ENTRENAMIENTO 2: MARTES 

Grupo  Serie Repeticion

muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
Hombros  Triseries  4    triseries 

Press sobre la cabeza 

  con mancuerna    6   

Elevaciónes laterales 
  con mancuernas    12   

  Pájaros    25   

2 min entre 
Trapecio  Triseries  2    triseries 

Encogimiento en 
  multipower    6   
 Encogimiento en 
multipower (por detrás 
  de la espalda)    12   

Encogimientos con 
  mancuerna    25   

 
 
 
 
 
 
 
 
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES 

Grupo  Serie Repeticion

Muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
Cuádriceps  Triseries  4    triseries 

Sentadilla en 
  Multipower    6   

Zancadas con 
  mancuernas    12   

Extensiones en 
  máquina    25   

2 min entre 
Femoral  Triseries  4    triseries 

Femoral en máquina 
  tumbado    6   

Peso Muerto Rumano 

  con mancuernas    12   

Femoral en máquina 
  sentado    25   
 2 min entre 
Gemelo  Triseries  4    triseries 

Elevaciones en 
  máquina de pie    6   

Elevaciones en 
  máquina tipo burro    12   

Elevaciones en 
  máquina sentado    25   

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES 

Grupo  Serie Repeticion

muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
Espalda  Triseries  5    triseries 

Remo en polea 
  sentado    6   

  Dominadas    12   

  Jalónes al pecho    25   

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES 

Grupo  Serie Repeticion

muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
Tríceps  Triseries  3    triseries 

Press de banca con 

  agarre estrecho    6   

Extensión sobre la 

cabeza con mancuerna 
  sentado    12   
 Jalón en polea con 
  cuerda    25   

2 min entre 
Bíceps  Triseries  3    triseries 

  Curl con barra    6   

  Curl inclinado sentado    12   

Curl concentrado en 

  polea    25   

2 min entre 
Antebrazos  Triseries  2    triseries 

  Curl reverso de pie    6   

  Curl de muñeca de pie    12   

Curl reverso de 

  muñeca de pie    25 

FASE 3: SEMANAS 11 Y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES 

Grupo  Serie Repeticion

muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
series 
Pecho  Series gigantes  4    gigantes 

Aperturas en 
  máquina    30   

  Cruces en polea    20   

 Press con 
mancuerna 
  inclinado    10   

Press inclinado en 

  multipower    5   

 
 
ENTRENAMIENTO 2: MARTES 

Grupo  Serie Repeticion

muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
series 
Espalda  Series gigantes  4    gigantes 

  Jalón al pecho    30   

Remo en polea 
  sentado    20   

  Dominadas    10   

  Remo en máquina    5   

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES 

Grupo  Serie Repeticion

Muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
series 
Cuádriceps  Series gigantes  3    gigantes 

Extensiones en 
  máquina    30   

Zancadas con 
  mancuernas    20   

  Prensa    10   
 Sentadilla en 
  Multipower    5   

2 min entre 
Femoral  Triserie  3    triseries 

Femoral en máquina 
  sentado    25   

Femoral en máquina 
  tumbado    12   

 Peso Muerto 
  rumano con barra    6   

2 min entre 
Gemelo  Triserie  3    triseries 

 Gemelo en 
  máquina sentado    30   

   Gemelo en prensa    20   

 Elevaciones en 
  máquina tipo burro    10   

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES 

Grupo  Serie Repeticion

muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
series 
Hombros  Series gigantes      gigantes 

Elevación lateral en 

  polea  3  30   

  Pájaros  3  20   

Remo al mentón en 

  Multipower  3  10   

Press sobre la 

cabeza en 
  Multipower  3  5   

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES 

Grupo  Serie Repeticion

muscular  Ejercicios  s  es  Descanso 

2 min entre 
series 
Tríceps  Series gigantes  3    gigantes 

Extensión sobre la 

cabeza en poleas 
  (cuerdas)    30   

Jalón en polea 
  (cuerdas)    20   

Extensión con barra 

  tumbado    10   
 Press de banca en 
multipower, agarre 
  estrecho    5   

2 min entre 
series 
Bíceps  Series gigantes  3    gigantes 

  Curl concentrado    30   

  Curl en polea    20   

Curl del predicador 

  con barra    10   

  Curl con barra    5   

2 min entre 
series 
Antebrazos  Series gigantes  2    gigantes 

Curl de muñeca 
  reverso sentado    30   

Curl reverso de 

  muñeca de pie    20   

Curl de muñeca de 

  pie    10   

Curl reverso con 

  barra    5 

IMPORTANTE SI SE SALTAN UN DIA DE ENTRENAMIENTO TENDRAN QUE

SACRIFICAR UN DIA DEL FIN DE SEMANA