Ejercicios de Hombro

EJERCICIOS DE HOMBRO
Realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una

 Brazos en cruz: cogemos aire por la nariz con los brazos flexionados a 90º mirando
al techo y al soltar el aire por la boca llevamos los brazos hacia la cabeza, abrimos
por los laterales y volvemos a la posición inicial.
 Intentando tocar el techo: partimos de la misma posición que el ejercico anterior

con las manos mirando al techo. Cogemos aire por la nariz y al soltar el aire
intentamos tocar el techo, cogemos aire y aplanamos la espalda contra la cama, y
al soltar el aire volvemos a intentar tocar el techo.
 Descenso de hombros:
Para la realización de este ejercicio podemos adoptar varias posiciones(tumbado,
de pie o sentados, si los realizamos sentados podemos ayudarnos de una botella
de agua para el descenso) siempre con buena colocación postural.
Para la realización del ejercicio cogemos aire y al soltar descendemos ligeramente
los hombros, sin perder el avance conseguido, cogemos aire y al soltar volvemos a
descender hombros ligeramente, y finalmente sin perder el avance conseguido
cogemos aire y al soltar descendemos. Para terminar cogemos aire y al soltar
volvemos a posición inicial o de relajación. Realizamos 3 repeticiones del ejercicio.
 Subida y descenso de hombros: cogemos aire subiendo los hombros a las orejas y
al soltar bajamos.
EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS

 Abrimos : tumbados estiramos brazos mirando al techo con la goma agarrada con
ambas manos, cogemos aire y al soltar tiramos de ambos extremos hacia los lados.
Este ejercicio se podrá realizar tumbado, sentado y de pie.
 Abrimos con un brazo: tumbados con brazos mirando al techo, abrimos hacia
fuera solo un brazo dejando el otro sin moverlo. Después repetiremos el otro
ejercicio con el otro brazo.
 Remo con banda elástica, en primer lugar, deberemos sentarnos en el suelo

con las piernas estiradas y la espalda totalmente recta. Deberemos agarrar la
banda elástica por la mitad de la misma, cogiendo los extremos con las manos.
Teniendo pegados los brazos a nuestro cuerpo, deberemos tirar hasta conseguir
que la banda toque el vientre.
Realizaremos este mismo ejercicio pero esta vez llevaremos los codos hacia
arriba separándolos del cuerpo.
 Bíceps: cogemos la goma con el pie y el otro extremo con la mano del mismo lado,
y con la palma mirando hacia el techo intentamos tocarnos el hombro.
 Deltoides: cogemos la goma con el pie y el otro extremo con la mano del mismo
lado, y con la palma mirando hacia el suelo y el brazo recto subimos sin aumentar
la sensación de dolor. Dependiendo de la longitud de la goma, los haremos con
ambos brazos o con un lado primero y después con el otro.
 Tríceps: cogemos la goma como en la imagen inferior. Primero vamos a tirar solo
del brazo de arriba intentando estirarlo. Después de varias repeticiones tiraremos
con ambos en dirección opuesta.
ESTIRAMIENTOS
 Pectoral: realizaremos el estiramiento durante 15 segundos. Tenemos dos
formas de realizarlo, elegiremos aquella con la que consigamos más tensión y
menos dolor.
 Tríceps: mantenemos el estiramiento 15 segundos con cada brazo, es

importante llegar hasta donde el dolor nos permita.
 Parte anterior brazo: mantenemos el estiramiento 15 segundos cada brazo.
 Epicondíleos: mantenemos el estiramiento 15 segundos cada brazo. La palma

de la mano mirará hacia abajo.
 Movilización nerviosa: adoptamos la posición de la imagen inferior, la

extensión de codo será la que nuestro propio cuerpo nos deje según la tensión
que sintamos, una vez llegado a la posición final movemos los dedos unos
segundos, y descansamos, lo volvemos a repetir hasta en 3 ocasiones con cada
lado.
 Estiramiento global de espalda (creciendo o el moro)
Desde la posición de cuatro patas, llevar los glúteos

hacia los talones y apoyar las manos en la colchoneta
todo lo posible sin despegar los glúteos de los talones.
Cogemos aire y al soltar avanzamos ligeramente
realizandolo en tres ocasiones, para finalizar
mantenemos la posición máxima unos segundos y
volvemos lentamente a la posicion inicial.

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Realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una

 Intentando tocar el techo: partimos de la misma posición que el ejercico anterior

EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS

 Remo con banda elástica, en primer lugar, deberemos sentarnos en el suelo

 Tríceps: mantenemos el estiramiento 15 segundos con cada brazo, es

 Parte anterior brazo: mantenemos el estiramiento 15 segundos cada brazo.

 Epicondíleos: mantenemos el estiramiento 15 segundos cada brazo. La palma

 Movilización nerviosa: adoptamos la posición de la imagen inferior, la

 Estiramiento global de espalda (creciendo o el moro)

Desde la posición de cuatro patas, llevar los glúteos

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