Ejercicios

en Casa
Sin necesidad de
equipos
(Principiantes)
Introducción
La pandemia de COVID-19 hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos
sentados mucho más tiempo del habitual. A muchos nos resulta difícil seguir practicando la
actividad física acostumbrada. La situación es aún más dura para quienes no suelen hacer
demasiado ejercicio.

Sin embargo, en un momento como este es muy importante que las personas de cualquier
edad y capacidad física se mantengan lo más activas posible.

El ejercicio físico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la

hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón,
accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer, enfermedades
todas ellas que pueden aumentar la vulnerabilidad a la COVID-19.

El ejercicio también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la

forma física. En las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a
prevenir caídas y traumatismos.
¿Cómo empiezo
una rutina en
casa?
¿Cómo empiezo?
● Ya sabemos que el mayor reto de las
personas para comenzar a realizar
ejercicio es que carecen de fuerza de
voluntad, por ende se dejan dominar por la
pereza. Muchos dicen “mañana si haré
ejercicio”, pero ya sabemos que significa
eso. ¡Es tiempo de cambiar!

● Es hora de que elimines la pereza de tu

vida, y te decidas a empezar de una vez
por todas. Al inicio siempre es difícil,
incluso la primera semana te resultará
agotadora, pero te aseguro que con el
tiempo tu mente y cuerpo se
acostumbrarán a este hábito y lo veras de
una manera muy diferente.
¿Cómo empiezo?

1. Lo primero que debes hacer es establecer un horario en tu rutina diaria que varía
entre los 45 a 60 minutos diarios (si eres experimentado), si eres nuevo en los
ejercicios tu rutina tiene que ser de 15 a 30 minutos diarios, pues tu cuerpo no está
acostumbrado y puedes sufrir lesiones, poco a poco tu cuerpo se irá acoplando y
podrás aumentar la intensidad de los ejercicios. Ten en cuenta que el horario que
establezcas tendrás que respetarlo.

2. Una vez que tengas listo el horario, deberás desconectarte de todo lo que te
entretenga, no respondas mensajes ni llamadas, te recomiendo poner música de tu
agrado y enfocarte plenamente en tu rutina de ejercicios, te aseguro que valdrá la
pena.
Recomendaciones
Recomendaciones
● Mi primera recomendación es que te autoevalúes y reconozcas que tipo e
intensidad de ejercicios necesitas, ya que si eres principiante y te exiges
demasiado, tu cuerpo podría sufrir graves lesiones. Por lo tanto, debes ir
ejercitando tu cuerpo de acuerdo a tus capacidades. Lo importante es el hábito,
con el tiempo tu cuerpo será más enérgico y resistente. Si ya tienes experiencia
mi única recomendación es que te exijas a ti mismo, eres el único responsable de
los resultados que tienes y tendrás, así que cada día exígete y supera tus límites.

● No te canses desde el principio. No te desanimes si no ves resultados rápidos,

pues como dice el dicho: “Se tarda 2 semanas en notar un cambio, 4 semanas en
ver un cambio y 8 semanas para que los demás lo noten”. Se constante y no te
rindas.

● No olvides respetar el horario, esto te ayudará a ser más constante y te permite

llevar un orden en tu rutina.
Ejercicios sin
ningún tipo de
equipo
 Grasshopper
1. Para realizar el ejercicio del grasshopper,
deberemos colocarnos en posición de flexión
estándar, es decir, con los brazos extendidos y el
cuerpo comprimido. Una vez estemos bien
posicionados, deslizaremos una de las piernas
hacia el brazo opuesto de la misma, hasta que
consigamos tocar con el tobillo la muñeca.
2. Posteriormente, recogeremos la pierna y la
20 repeticiones
volveremos a colocar en su posición inicial. Es
decir, que volveremos a estar en posición de
(10 repeticiones por pierna)
flexión nuevamente.
3. A continuación, y rápidamente, realizaremos el
proceso opuesto enviando la otra pierna al brazo
opuesto. Se recogerá nuevamente la pierna, y la
llevaremos a su posición original, realizando el
proceso de alternar de pierna tantas veces como
se indique en la rutina de entrenamiento que
estemos realizando.
 Jumping Jacks

1. Las jumping Jack son perfectas para calentar y

poner el cuerpo a trabajar.
2. Empieza de pie, con los pies separados a la
altura de los hombros, recto y con los brazos
relajados.
3. Da un salto y aterriza con los pies separados en
3 series
forma de A y con las manos levantadas hacia el (15 repeticiones)
cielo.
4. Da otro salto y vuelve a la posición inicial.
 Escalones

1. Coloca una silla delante de ti y súbete encima

(con cuidado, por favor, que no queremos ser
causa de un accidente doméstico).
2. Después de ponerte de pie sobre ella, vuelve a
bajar.
3. Si no quieres morir de forma prematura en tu
3 series
salón, también puedes utilizar el típico escalón
(15 repeticiones)
de IKEA que usas para llegar a los estantes
más altos de la cocina, si lo tienes.
 Escalador

1. Empieza colocándote en la posición alta de

flexión, con los brazos estirados y las palmas de
las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto
y los dedos de los pies dando soporte.
2. A continuación, dobla la rodilla derecha y llévala
hasta la altura de tu pecho mientras mantienes
3 series
la otra pierna recta y el abdomen comprimido. (15 repeticiones)
3. Devuélvela a la posición inicial y cambia de
pierna.
 Zancada Lateral

1. Empieza de pie, con la espalda recta y los pies

juntos.
2. Ahora levanta la rodilla derecha y llévala hacia el
lado mientras bajas el cuerpo en la misma
3. dirección.
4. Mantén la pierna izquierda firme y recta.
3 series
(15 repeticiones)
5. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
 Abdominales

1. Empieza por tumbarte de espaldas, con las

piernas dobladas y los pies firmes en el suelo.
2. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre
el pecho, levanta el tren superior del cuerpo
lentamente hasta que llegues a la altura de las
rodillas.
3 series
(15 repeticiones)
3. Aguanta ahí unos segundos y vuelve a bajar.
 Sentadillas

1. Empieza separando los pies al nivel de los

hombros y asegurándote de que las puntas de
los pies miran hacia delante.
2. Poniendo el abdomen y las piernas duras, baja
el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a
sentarte en una silla hasta que tus muslos estén
3 series
(15 repeticiones)
paralelos al suelo.
3. Las rodillas nunca pueden pasar de la punta de
los dedos.
 Flexiones

1. Empieza acostado boca abajo, con las palmas

separadas un poco más allá de la altura de los
hombros y los brazos extendidos.
2. El cuerpo debe estar recto y duro, y los pies
apoyados en las puntas de los dedos.
3. Ahora baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a
Repite entre 10 y 30 veces

subir enderezando los brazos.

4. Si al principio eres incapaz de hacerte una,
puedes empezar apoyando las rodillas.
 Fondos de Tríceps

1. Coloca una silla y ponte de espaldas a ella,

recostado hacia atrás, agarrando las manos en
el borde del asiento para equilibrarte, como si
te acabaras de deslizar fuera de ella.
2. Puedes tener las piernas ligeramente dobladas.
3. Ahora haz fuerza con los brazos hacia arriba
3 Series
(15 repeticiones)
para levantar tu peso, y vuelve a la posición
inicial.
 Sentadilla Isométrica

1. Colócate de espaldas a la pared y deslízate

hacia abajo, hasta que tus piernas formen un
ángulo de 90 grados. Imagina que estás
sentado en una silla invisible. Mantén la posición entre 25
segundos y 2 minutos,
2. Haz fuerza en los músculos para mantenerte ahí
dependiendo tu resistencia
 Plancha

1. Se trata de apoyarte en los antebrazos y en los

dedos de los pies, mientras el resto de tu
cuerpo forma una tabla dura y recta.

Aguanta de 25 segundos a 1
minuto y repite.
Ejercicios con
materiales Mochila o Garrafas de Agua

caseros
 Press Militar con Mochila
A
1. Lo primero de todo que debemos hacer es
sujetar una mochila, con la mano en posición
neutra, y elevarla para que quede justamente
pegada a nuestros hombros.
2. Posteriormente, apretando con fuerza el
abdomen para poder incrementar la
estabilidad corporal, trataremos de elevar por B
encima de la cabeza la mochila.
3. La idea es tratar de extender el brazo
verticalmente procurando de elevar la no
golpearnos con la mochila en la cabeza con
ella.
 Remo con Mochila
1. Lo primero que deberemos hacer es apoyar la
rodilla en la mesa colocando, a su vez, también
la mano en la misma en pero una posición
ligeramente mas avanzada.
2. Extenderemos completamente el brazo de
forma horizontal, tratando de mantener la
columna alineada para evitar romper su
curvatura natural.
3. Lo que deberemos realizar es traccionar
tratando de llevar la mochila hacia nuestra
parte inferior del pecho.
 Extensión de Tríceps
A

1. Para colocarnos en la posición de inicio

deberemos elevar la mochila por encima de la
cabeza y flexionar el brazo hacia la parte
B
interna de la espalda (trapecio medio).
2. Lo que deberemos de realizar es extender el
brazo verticalmente tratando de no curvar la
espalda en exceso, ni ayudarnos de posibles
empujes que podamos hacer con los pies.
 A
Flexiones con Mochila
Este ejercicio en casa es un gesto perfecto para
fortalecer el pectoral Es importante que tener en
cuenta que, si no podemos realizar flexiones
«normales» con cierta fluidez, no deberemos realizar
esta variante. ¿A qué me refiero con cierta fluidez? A
que seamos capaces de realizar entre 8 10 B
repeticiones con facilidad..

1. Lo primero que deberemos hacer es colocarnos boca abajo,

apoyando el pectoral pegado al suelo y con la palma de las manos
completamente apoyadas.
2. Es importante, antes de hacer el ejercicio, retraer las escápulas y
rezagar ligeramente los brazos para evitar exponernos a un posible
dolor en los hombros.
3. En segundo lugar procederemos a extender los brazos tratando de
mantener el tronco inmóvil. Mientras tanto, apretaremos con fuerza
la musculatura trasera de la espalda y nos centraremos en activar el
pectoral y tríceps.
 Curl con Mochila

1. Si queremos realizar adecuadamente el curl de

bíceps agarraremos, en supinación, la mochila.
Es decir, con la palma de la mano apuntando a la
misma dirección que nuestra cara.
2. Con el brazo completamente extendido, y
apretando con fuerza el asa superior de la
mochila, trataremos de flexionar el brazo como
si quisiéramos llevar hacia nuestro hombro la
palma de la mano.
Entrenamientos
de Fuerza
Construcción Prevención de Huesos más
Flexibilidad
de Músculo Lesiones fuertes

Disminuir el Resultados a
Favorece al
desarrollo de Anti estrés mediano
corazón
enfermedades plazo

Dormirás Mejora la
mejor autoestima
¿Cómo empezar un entrenamiento de Fuerza?

● Algo que debemos saber de entrada es que el entrenamiento de fuerza es mucho

más que tomar un par de mancuernas y empezar a hacer repeticiones hasta el
cansancio.
● Entrenar la fuerza forma parte de un plan mayor, que podríamos llamar
entrenamiento integral, que está compuesto por todos los ejercicios que nos
llevan a lograr diversos objetivos como flexibilidad, agilidad, velocidad y
resistencia.
● Esto quiere decir que un entrenamiento de fuerza no solo sirve para aumentar el
tamaño de nuestros brazos y hacernos más fuertes, sino que se divide en distintos
tipos, cada uno enfocado en lograr un objetivo diferente a través del trabajo
muscular.
¿Cómo empezar un entrenamiento de Fuerza?

● Muchas personas no entienden esto por completo, e inician sus entrenamientos

solo con ejercicios de aislamiento (centrados en un solo músculo), realizando
repeticiones excesivas y agotadoras, que afectar la hipertrofia muscular.
● Podemos decir entonces que la clave para entrenar la fuerza se divide en dos
puntos básicos:

Desarrollar un
plan de
Conocer las entrenamiento
necesidades y diverso.
capacidades
de nuestro
cuerpo.
 Objetivos Básicos del Entrenamiento de Fuerza

Incremento de la
fuerza de los
Aumentar el tendones y
tamaño muscular ligamentos

Incremento de la
fuerza contráctil
del músculo
Tipos de Fuerza y Como Entrenarlos
● Si nos decidimos a realizar un entrenamiento de fuerza, debemos saber que esta se divide a su vez
en tres tipos de fuerza básicos.

Es la capacidad
neuromuscular que tenemos
Fuerza Máxima de efectuar la máxima
contracción voluntaria
estática o dinámica.

También llamada fuerza de

potencia, es la capacidad
que tiene nuestro sistema
Tipos de Fuerza Fuerza de Velocidad
neuromuscular para poder
desplazar un peso con la
máxima velocidad posible.

Es la capacidad que tiene el

organismo de oponerse a la
Fuerza de Resistencia
fatiga durante esfuerzos
prolongados.
Factores que debes cuidar al empezar a Entrenar
Procura ir a una revisión médica previa

Mantén las proporciones de tu cuerpo

No comiences con mucho peso

No uses un peso demasiado bajo

Contempla días de descanso

Prioriza los ejercicios multiarticulares

Varía la intensidad del entrenamiento

Utiliza un rango adecuado de series y repeticiones
Consiste de rutinas de
fuerza de 5 series por 5
Método Stronglifts repeticiones diarias (5 x
5), realizadas 3 días por
semana.

En la primera semana,
Métodos se entrena con días de 5
series por 3 repeticiones

En la segunda, 3 series
Método de Jim Wendler
por 3 repeticiones

En la tercera, 3 series
de 1 repetición
Repetición Máxima

● Se trata de un nivel que varía de persona a persona y de ejercicio a ejercicio,

debido a que el peso que podrás levantar en peso muerto no será nunca el mismo
que podrás levantar en sentadillas, por ejemplo.

● Al entrenar la fuerza, necesitamos medidas básicas de seguridad: si no conocemos

cuánto peso podemos levantar sin riesgo, en condiciones normales, corremos el
riesgo de lastimarnos y detener por completo el progreso.

● Los ejercicios en los cuales es más importante conocer nuestras repeticiones

máximas son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de militar.
Son específicamente estos ejercicios debido a que son básicos, es decir, que de
ellos se derivan otros. Asimismo, todos estos son ejercicios multiarticulares en los
que solemos emplear más fuerza, con lo que el riesgo de lesión aumenta si nos
excedemos en ellos.
Métodos para calcular la repetición máxima

Series de
• Haz 5-10 minutos de Calentamiento • Realiza 2-3 series
elevación de rodillas o incrementando el peso,
cualquier otro ejercicio de • Haz 2-3 series con poco con un rango de 2-3
activación del sistema peso de 6-8 repeticiones. repeticiones.
cardiovascular, además
de ejercicios de movilidad
muscular.

Calentamiento Series de
Inicial Aproximación
Alimentos para desarrollar fuerza

● Si eres de los pocos que apuestan por los carbohidratos casi tanto como por la proteína,
bien puedes felicitarte por pensar diferente. Los carbohidratos, tan mal vistos debido a la
mala fama de los azúcares artificiales o de las harinas blancas, son en realidad buenas
fuentes de energía que son claves en los entrenamientos de gran esfuerzo.
● Piénsalo de esta forma: mientras que la proteína es útil para que mejores tu desarrollo y
recuperación muscular, los carbohidratos son bastante efectivos para aportar energía de
consumo rápido durante los entrenamientos, así que no pueden ser dejados de lado.
● Las grasas saludables, por su parte, también aportan calorías y nutrientes necesarios, si
bien es cierto que deben ser consumidas con mesura, para no exceder nuestra ingesta
calórica.
Alimentos para desarrollar fuerza

Carbohidratos Proteínas Lípidos

• Arroz • Huevo • Aceite de Oliva

• Papa • Pollo • Aceite de Soya
• Avena • Carne de Res • Aguacate
• Pastas Magra • Nuez
• Pan • Pescado
• Cereales • Yogurt Griego
• Frutas
• Verduras
Hidratación

● La hidratación es una pieza clave en todos los sentidos. Se suma al balance de una
persona saludable: ejercicio + buena alimentación + hidratación, los 3 son igual de
importantes.
● Muchos consideran que la hidratación es más importante que la comida, pues una
persona puede vivir hasta 15 días sin comer, pero si esta deshidratado no durará
más de 2 o 3 días.
● El cuerpo pierde agua a cada momento, incluso mientras dormimos por lo que
tenemos que tener nuestro cuerpo bien hidratado siempre, y si realizas ejercicio,
mantener tu cuerpo bien hidratado debe ser una prioridad.
Rutina Ejemplo
Semana 1: Lunes
Ejercicio Series Repeticiones Imagen Descanso entre Series

Flexiones de Rodilla 4 8 - 30 1 – 3 min

Dominadas
horizontales en dos 3 5- 20 1 – 3 min
sillas

Hip Thrust 3 5 - 30 1 – 3 min

Semana 1: LUNES
Ejercicio Series Repeticiones Imagen Descanso entre Series

Sentadillas 4 10 - 30 1

Plancha abdominal 2 5 seg – 1 min 1 – 2 min

Semana 1: Miércoles
Ejercicio Series Repeticiones Imagen Descanso entre Series

Flexiones de Rodilla 4 8 - 30 1 – 3 min

Dominadas
horizontales en dos 3 5- 20 1 – 3 min
sillas

Fondos en banco con 4 3 - 30 1 – 3 min

rodilla flexionada
Semana 1: Miércoles
Ejercicio Series Repeticiones Imagen Descanso entre Series

Puente de glúteo con 3 5 - 30 1 – 3 min

pies elevados

Plancha lateral x lado 2 5 seg – 20 seg 30 seg – 60 seg

Sentadillas 4 10 – 30 1 min
Semana 1: Viernes
Ejercicio Series Repeticiones Imagen Descanso entre Series

Straight Leg Bridge 2 3 - 20 1 – 3 min

por pierna

Dominadas 2 5 seg – 20 seg 30 seg – 60 seg

horizontales en dos
sillas

Flexiones de rodilla 4 8 – 30 1 - 3 min

Semana 1: Viernes
Ejercicio Series Repeticiones Imagen Descanso entre Series

Sentadillas 4 10 - 30 1 min

Extensión de Tríceps
en Pared 2 3 – 20 1 - 2 min

Mountain Climbers 2 8 – 25 1 – 2 min

Resultados
Resultados
● Lo más importante para lograr tus objetivos es ser constante, disciplinado y convertir el
ejercicio en un hábito diario, así como una buena alimentación acorde a tus
requerimientos. Si no tienes constancia y disciplina jamás conseguirás los resultados
que deseas.
● Mi consejo es que no te rindas jamás, si no ves resultados, no te rindas y sigue adelante
te aseguro que tiempo después empezaras a lograr tus objetivos. Si en un mes o dos
empiezas a lograr tus los resultados (buena salud, excelente estado físico) no te
estanques ahí, busca otros ejercicios u otras rutinas. Haz el compromiso de superar tus
límites siempre.
● La única persona responsable de todos los resultados que hayas tenido, que tienes y
que tendrás en el futuro eres tú mismo, nadie más. Así que nunca más te pongas
excusas. No hay límites.
 Gracias

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