ASIGNATURA: T.F.

O PREPARACIÓN FÍSICA

PROFESORA: Ignacio Siricman

CARRERA: Profesorado de educación física

CURSO: 4º 3º

TRABAJO PRACTICO: Trabajo Final Integrador (Rugby seven)

NOMBRES Y APELLIDOS:
- Dylan
- Facundo Grebsky
- Julián Grieve
- María Cursi
 - Contexto:
Esta planificación de entrenamiento anual estará dirigida al equipo de rugby seven San
Albano perteneciente a URBA (Unión de Rugby de Buenos Aires). Va a estar organizado
en un macrociclo que contemple las necesidades de los atletas y del deporte
puntualmente en cada momento del año, la categoría que elegimos es la PRIMERA –
PRIMERA A – SUPERIOR. El equipo compite una vez a la semana durante el periodo
competitivo el cual dura desde el 18 de Marzo hasta el 28 de Octubre. Luego de eso
tienen un periodo de desentrenamiento de dos meses. Finalizado el año retoman la
preparación física con tres meses de pretemporada.
La cantidad de jugadores es de 15 (8 Son suplentes y 7 son los titulares).

- Plan de desarrollo metodológico de ciclo anual planificado (Macrociclo)

MACROCICLO ANUAL
PRETEMPORADA TEMPORADA DESENTRENAMIE
(3 meses) (8 meses) (1 mes)
Mesociclo Mesociclo Meso Meso Meso Meso Meso Meso Meso Meso Mesociclo

6 6 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Micro
Microciclos Microciclos Micro Micro Micro Micro Micro Micro Micro Micro
4 SESIONES x 3 SESIONES x MICROCICLO 1-2 SESIONES x
MICROCICLO MICROCICLO

- MACROCICLO:
Este Macrociclo consiste en una planificación anual dividida en tres partes. Tres meses
estarán destinados a la pretemporada, ocho meses son los de competencia y para
finalizar el año quedaría 1 mes que será utilizado como postemporada.
- PRETEMPORADA:
“En la primera semana que recibimos al grupo, previo a comenzar con la pretemporada
vamos a realizar un protocolo de evaluaciones funcionales (FMS) para de esta manera
conocer la capacidad o déficits de movimientos de los atletas y así poder
recomendarles ejercicios correctivos y preventivos. También realizaremos Evaluaciones
de Rendimiento, Fuerza, Potencia y Velocidad Lineal” (Martin Mackey 2013. Pág. 19)
En estos mesociclos de entrenamiento tendremos la oportunidad, debido a la ausencia
de los partidos, de aumentar el volumen, la intensidad y la frecuencia de los
entrenamientos. Por eso acá decidimos agregar una sesión más para trabajar en
comparación al periodo de competencia, haciendo mayor hincapié en el desarrollo de
la fuerza máxima, dejando menos volumen de entrenamiento para la pliometría
(sosteniendo la cantidad de contactos necesarios en cada semana), la agilidad (CDD) y
velocidad.
Utilizando principalmente el método de “intensidades máximas 1” (Gonzales Badillo
2003. Pág. 193) tendremos como objetivo el incremento de la fuerza máxima y
trabajaremos la pliometría con un mínimo volumen y una intensidad alta.
En cuanto al objetivo de mejorar la capacidad aeróbica para que los jugadores puedan
sostener esfuerzos durante el tiempo que demanda el deporte vamos a plantear
distintos tipos de protocolos HIIT que permitan esfuerzos similares a los que suceden
en un partido pero lo harán a través de intervalos de alta intensidad seguidos por un
descanso. Por lo que pudimos observar en el juego se presentan situaciones de
actividad de entre 10” y 33” mientras que los tiempos de pausa suelen ser entre 30”-
45”. Teniendo en cuenta esto vamos a plantear protocolos que sean de 1 tiempo de
ejercicio x 2 veces ese tiempo de pausa activa. “En la práctica, y dado que el
entrenamiento deportivo ha de contemplar otras modalidades de entrenamiento,
 algunas de ellas de gran exigencia fisiológica, lo habitual es programar 1 sesión de HIIT
por microciclo” (José López Chicharro 2018. Pág. 68)
MICROCICLOS PARA LA PRETEMPORADA:
DOM LUN MAR MIER JUE VIE SAB
LIBRE - CDD y VEL. LIBRE - Plio. Int. CDD (TECNICA) - FM LIBRE
- Plio. Int - FM - HIIT
- FM

- PERIODO COMPETITIVO:
En este periodo vamos a tener principalmente en cuenta la fatiga generada por la
competencia que se lleva a cabo comúnmente los días domingos de cada semana. En
base a este calendario competitivo desarrollaremos los mesociclos para poder aportar
una mejora en el rendimiento deportivo de nuestros atletas, basándonos
principalmente en el entrenamiento de la fuerza máxima, de la pliometría (en la cual
incluimos ejercicios “balísticos” y lanzamientos) de agilidad y velocidad.
Lo realizaremos utilizando el método de contrastes (Gonzales Badillo. Pág. 198. 2003),
puntualmente para favorecer al desarrollo de la fuerza en sus distintas
manifestaciones. Este método consiste en realizar series con cargas pesadas (6RM) y
series con cargas ligeras (de hasta 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos
de series se ejecutan a la máxima velocidad posible (series alternativas de cargas altas
y bajas hasta completar 6-8).
En esta parte del año utilizaremos nuevamente el método HIIT y lo haremos lejos de la
competencia y seguido de un día libre para generar menor fatiga en los atletas. Con
esto estamos buscando la mejora del VO2Max.
- MICROCICLOS PARA LA TEMPORADA:
DOM LUN MAR MIER JUE VIE SAB DOM
PARTIDO - LIBRE -FM LIBRE - FM LIBRE PARTIDO
CDD -Pliometria - Pliometria.
- HIIT

- PERIODO DE DESENTRENAMIENTO:
En este momento del año buscaremos sostener las ganancias obtenidas en las distintas
capacidades con el desarrollo de los anteriores periodos de entrenamiento, lo
haremos con una dosis mínima de entrenamiento sosteniendo una intensidad muy
alta, con la frecuencia de una a dos sesiones semanales. Aquí planteamos un
entrenamiento en el que se realicen series de 1-6 repeticiones, con un volumen de 4-6
series semanales por patrón de movimiento básico. Nuestra intención aquí será
mantener los niveles de masa muscular y de fuerza obtenidos a lo largo del proceso.
Consideramos que en este periodo no es necesario el uso de entrenamiento HIIT ya
que debemos tener en cuenta que solo a través del juego los deportistas podrán
sostener las mejoras obtenidas en su capacidad aeróbica.
MICROCICLOS PARA EL PERIODO DE DESENTRENAMIENTO:
DOM LUN MAR MIER JUE VIE SAB
-Tren -Tren
superior inferior
-Pliometria -CDD
- Desarrollo de dos semanas de cada mesociclo según corresponda
Pretemporada:
1º microciclo:
 Semana 1. Día 1
PARTE INICIAL:
Movilidad general x 5´:
- Mov. De columna torácica
- Movilidad de tobillo
- Balanceo de piernas
- Estocadas en distintas direcciones
- Sentados: Rodillas y caderas a 90º hacia los lados
- Desde cuadrupedia levantar la cadera

DIA 1: SER. Y REP.

Testeos de
movimientos
funcionales
Sentadilla de arranque 1x3
Paso al obstáculo (HS) 2 x 3 (una x lado)
Estocada en línea (ILL) 2 x 3 (una x lado)
Movilidad de hombros (SM) 2 x 3 (una x lado)
Pierna recta arriba (SLR) 2 x 2 (una x lado)
Estabilidad del tronco 1x3
y flexión de brazos

Movilidad de hombros (SM) 2 x 3 (una x lado)

Estabilidad de rotación 2 x 3 (una x lado)

Semana 1. Día 2
PARTE INICIAL:
Movilidad general x 5´:
- Mov. De columna torácica
- Movilidad de tobillo
- Balanceo de piernas
- Estocadas en distintas direcciones
- Sentados: Rodillas y caderas a 90º hacia los lados
- Desde cuadrupedia levantar la cadera

Pliometría extensiva x 5´:

- Pogo
- Pogo lateral
- Salticado
- Saltos juntando y separando los pies
- Salticado hacia atrás

DIA 2: Testeos Series y repeticiones

de rendimiento
Saltabilidad 1x3
broad jump
Broad jump 1 x 3 (consecutivos)
 Carrera lineal 3 x 20 mts. De carera lineal
(Se registra el mejor tiempo)
Velocidad multidireccional x 3 Veces
(test de agilidad de Illinois)

TESTEO DE FUERZA MAXIMA

SENTADILLA 50% x 5R

70% x 5R

80% x 3R

95% x Max. Rep.

PRESS EN BANCO PLANO 50% x 5R

70% x 5R

80% x 3R

95% x Max. Rep.

DOMINADAS 3 Rep.

5 Rep.

Max Rep.
FUERZA ESTÁTICA LUMBAR Máx. tiempo en esa posición

Para buscar la RM lo haremos a través de la fórmula de Epley modificada (sugerida por el

profesor Pedro Stetsiuk), que es la siguiente:

1RM: (0,02 x PESO LEVANTADO EN KG) x (Nº REPETICIONES – 1) + PESO LEVANTADO EN KG

 Semana 1. Día 3
PARTE INICIAL:
Movilidad general x 5´:
- Mov. De columna torácica
- Movilidad de tobillo
- Balanceo de piernas
- Estocadas en distintas direcciones
- Sentados: Rodillas y caderas a 90º hacia los lados
- Desde cuadrupedia levantar la cadera

Pliometría extensiva x 5´:

- Pogo
- Pogo lateral
- Salticado
- Saltos juntando y separando los pies
- Salticado hacia atrás

BLOQUE DE AGILIDAD Y VELOCIDAD

1º Ejercicio en X 2 PASADAS
“T”
2º Ejercicio X 1 PASADA
en “L”
3º Ejercicio de X 2 PASADAS
contención
4º PROTOCOLO SHUTLE RUN Distancia recorrida
1º en una lanzadera (durante 25 mts) Ejercicio
en “T”:
2º Ejercicio en “L”:

3º Ejercicio de contención:

4º: PROTOCOLO SHUTLE RUN:

 Semana 1. Día 4
PARTE INICIAL:
Movilidad general x 5´:
- Mov. De columna torácica
- Movilidad de tobillo
- Balanceo de piernas
- Estocadas en distintas direcciones
- Sentados: Rodillas y caderas a 90º hacia los lados
- Desde cuadrupedia levantar la cadera

Pliometría extensiva x 5´:

- Pogo
- Pogo lateral
- Salticado
- Saltos juntando y separando los pies
- Salticado hacia atrás

BLOQUE DE PLIOMETRÍA Vueltas REP INT. DESC.

CMJ Horizontal 2 6 Con el 01:30
CMJ vertical 6 min. 01:30
Swing 8 Descenso 01:30
Lanz. De medicine ball 6x de la 01:30
lado velocidad
posible
Este bloque se realizara en circuito. Entre vueltas descansaran 3´
BLOQUE DE FUERZA MAXIMA Ser REP INT. DESC.
CAMINATA DE GRANJERO 3 30” 95% 2´
(Con manc.) 30” 95% 2´
30” 95% 2´
BISERIE
SENTADILLA 10 2 90% 30”
PRESS EN BANCO PLANO 3 90% 3´
SENTADILLA 2 90% 30”
PRESS EN BANCO PLANO 3 90% 3´
SENTADILLA 2 90% 30”
 PRESS EN BANCO PLANO 3 90% 3´
SENTADILLA 2 90% 30”
PRESS EN BANCO PLANO 3 90% 3´
SENTADILLA 2 90% 30”
PRESS EN BANCO PLANO 3 90% 3´
DOMINADAS 3 - RIR1 3´
- RIR1 3´
- RIR1 3´

Semana 2 (2º microciclo)

Parte inicial:
DIA 1 DIA 2
Movilidad articular general x 5´ (de pie): Movilidad articular general x 5´ (de pie):
Cadera: Circunducción llevando el muslo Cadera: Circunducción llevando el muslo
hacia los lados x 5 de cada lado hacia los lados x 5 de cada lado
Columna: “Jefferson curl” x 12 Columna: “Jefferson curl” x 12
Hombros: Circunducción, elevación y Hombros: Circunducción, elevación y
balanceos x 10 balanceos x 10
PLIOMETRIA EXTENSIVA (5´): PLIOMETRIA EXTENSIVA (5´):
Paso carioca/ Paso carioca/ elevando una Paso carioca/ Paso carioca/ elevando una
rodilla/ Pogo/ Pogo lateral/ Tres saltos por rodilla/ Pogo/ Pogo lateral/ Tres saltos por pie
pie elevando una rodilla elevando una rodilla
BLOQUE DE VELOCIDAD Y CDD
- Ejercicio “pro-agilidad” 2
- Corte de 90º x 2
- Ejercicio de “cambio de marchas”
x1

(Descansar entre 4-6´entre ejercicios

garantizando que no haya un descenso en
la velocidad de ejecución)
BLOQUE DE Vueltas REP INT. DESC.
PLIOMETRÍA
CMJ Horizontal 3 6 Con min. Descenso 01´:30”
CMJ vertical 6 de la Vel. 01´:30”

Swing 8 01´:30”

Lanz. De medicine 6 x lado -

ball

Este bloque se realizara en circuito. Entre vueltas descansaran 3´

BLOQUE DE FUERZA MAXIMA
DIA 1 KG Ser Rep. Desc. DIA 2 KG Se Rep. Desc
%RM %RM r
Caminata de Max 3 45” 2´ Caminata de Max 3 45” 2´
granjero Max 45” 2´ granjero Max 45” 2´
 Max 45” 2´ Max 45” 2´
BISERIES
SENTADILLA 90% 1O 2 30” DEADLIFT 90% 10 2 30”
BENCH PRESS 90% 3 3´ DOMINADA 90% 4 3´
SENTADILLA 90% 2 30” DEADLIFT 90% 2 30”
BENCH PRESS 90% 3 3´ DOMINADA 90% 4 3´
SENTADILLA 90% 2 30” DEADLIFT 90% 2 30”
BENCH PRESS 90% 3 3´ DOMINADA 90% 4 3´
SENTADILLA 90% 2 30” DEADLIFT 90% 2 30”
BENCH PRESS 90% 3 3´ DOMINADA 90% 4 3´
SENTADILLA 90% 2 30” DEADLIFT 90% 2 30”
BENCH PRESS 90& 3 3´ DOMINADA 90% 4 3´

Semana 2
DIA 3 DIA 4
Parte inicial:
Movilidad articular general x 5´ (de pie): Movilidad articular general x 5´ (de
- Cadera: Circunducción llevando el muslo pie):
hacia los lados x 5 de cada lado - Cadera: Circunducción
- Columna: “Jefferson curl” x 12 llevando el muslo hacia los
- Hombros: Circunducción, elevación y lados x 5 de cada lado
balanceos x 10 - Columna: “Jefferson curl” x 12
- Hombros: Circunducción,
PLIOMETRIA EXTENSIVA (5´): elevación y balanceos x 10
- Paso carioca/ Paso carioca/ elevando una
rodilla/ Pogo/ Pogo lateral/ Tres saltos por
pie elevando una rodilla

AGILIDAD (TECNICA) BLOQUE DE EJERCICIOS ACCESORIOS

EJERCICIOS METROS REP DESC. EJERCICIOS KG Ser Rep. Desc
(%RM)
Marcha 10 3 2´ Caminata Max 3 45” 2´
de granjero Max 45” 2´
Desaceleración: Pasos 5 2 2´ Max 45” 2´
cortos luego de un esprín
lineal
Carrera por encima de 10 4 2´ SENTADILLA 70% 3 10 2´
conos (elevando FRONTAL
exageradamente las
rodillas)
Shuttle lateral 5 4x 2´ 70% 10 2´
lado
Plio lateral y diagonal 5 4 2´ 70% 10 2´

Aceleración: Primeros 3 3 2´ LARSSEN 70% 2 12 2´

pasos largos hacia adelante PRESS
Ejercicio de pro-agilidad.
Corte de 90º

Cambio de marchas

1º MICROCICLO DE LA TEMPORADA:
Semana 1 de temporada. Día 1
BLOQUE DE ACTIVACIÓN
Movilidad articular general x 5´ (de pie):
Cadera: Circunducción llevando el muslo hacia los lados x 5 de
cada lado
Columna: “Jefferson curl” x 12
Hombros: Circunducción, elevación y balanceos x 10
PLIOMETRIA EXTENSIVA (5´):
Paso carioca/ Paso carioca/ elevando una rodilla/ Pogo/
Pogo lateral/ Tres saltos por pie elevando una rodilla
BLOQUE DE CDD Y VELOCIDAD
EJERCICIO METROS REP. DESC.
Ejercicio 5 3 4´-6´
de soltar
 una
pelota
Ejercicio 9 2 4´- 6´
en “Y”
Carrera 18 1 4´ – 6´
lineal
Tocar 5 3 1
rodillas
BLOQUE DE HIIT
EJERCICIO Esprint
INTERVALOS 4
DURACION DEL 15”
INTERVALO
DESCANSO ENTRE 30”
INTERVALOS
PAUSA ENTRE Trote leve
INTERVALOS
DURACION DE LAS 3´
SERIES
NUMERO DE SERIES 3
DESCANSO ENTRE 3´
SERIES
TIEMPO TOTAL 14´

Semana 1 de temporada
Parte inicial:
DIA 2 DIA 3
1
Movilidad articular general x 5´ (de pie):
Cadera: Circunducción llevando el muslo hacia los lados x 5 de cada lado
Columna: “Jefferson curl” x 12
Hombros: Circunducción, elevación y balanceos x 10
PLIOMETRIA EXTENSIVA (5´):
Paso carioca/ Paso carioca/ elevando una rodilla/ Pogo/ Pogo lateral/ Tres saltos por pie
elevando una rodilla
BLOQUE DE PLIOMETRIA INTENSIVA
EJERCICIO Velocidad SER REP DESC
Vertical ABALAKOV Max./ Expl. 2 8 1´
HORIZONTAL Max./ Expl. 8 1´
ABALAKOV
Lanzamiento de Max./ Expl. 6 1´
med. Ball
Push up expl. Max./ Expl. 5 1´
Ejercicios en circuito. 3´de descanso entre vueltas y 1´entre ejercicios.
BLOQUE DE FUERZA MAXIMA
DIA 2 KG Ser Rep. Desc. DIA 3 KG Se Rep. Desc
%RM %RM r
Caminata MAX. 3 30” 01:30 Caminata MAX. 3 30” 01:30
de MAX. 30“ 01:30 de MAX. 30“ 01:30
granjero granjero
MAX. 30“ 01:30 MAX. 30“ 01:30
BLOQUE DE CONTRASTE:
Press militar 90% 6 4 1´ Dominada 95% 6 2 1´
(Con lastre)
Push press 40% 6 3´ Dominada 70% 5 3´
(explosiva)
Press militar 90% 4 1´ Dominada 95% 2 1´
(Con lastre)
Push press 40% 6 3´ Dominada 70% 5 3´
(explosiva)
Press militar 90% 4 1´ Dominada 95% 2 1´
(Con lastre)
Push press 40% 6 3´ Dominada 70% 5 3´
(explosiva)
Sentadilla 95% 6 1 1´ Deadlift 95% 6 1 1
Sentadilla 50% 5 3´ Deadlift 45% 6 3
(-ROM)
Sentadilla 95% 1 1´ Deadlift 95% 1 1
Sentadilla 50% 5 3´ Deadlift 45% 6 3
(-ROM)
Sentadilla 95% 1 1´ Deadlift 95% 1 1
Sentadilla 50% 5 3´ Deadlift 45% 6 3
(-ROM)
EJERCICIO DE SOLTAR UNA PELOTA

EJERCICIO EN Y

TOCAR RODILLAS.
 Semana 2. Día 1
BLOQUE DE ACTIVACIÓN
Movilidad articular general x 5´ (de pie):
Cadera: Circunducción llevando el muslo hacia los lados x 5 de
cada lado
Columna: “Jefferson curl” x 12
Hombros: Circunducción, elevación y balanceos x 10
PLIOMETRIA EXTENSIVA (5´):
Paso carioca/ Paso carioca/ elevando una rodilla/ Pogo/
Pogo lateral/ Tres saltos por pie elevando una rodilla
BLOQUE DE CDD Y VELOCIDAD
EJERCICIO METROS REP. DESC.
Ejercicio 5 3 4´-6´
de soltar
una
pelota
Ejercicio 9 2 4´- 6´
en “Y”
Carrera 18 1 4´ – 6´
lineal
Tocar 5 3 1
rodillas
BLOQUE DE HIIT
EJERCICIO Esprint
INTERVALOS 4
DURACION DEL 15”
INTERVALO
DESCANSO ENTRE 20”
INTERVALOS
PAUSA ENTRE Trote leve
INTERVALOS
DURACION DE LAS 3´
SERIES
NUMERO DE SERIES 3
DESCANSO ENTRE 3´
SERIES
TIEMPO TOTAL 12´
 Semana 2
Parte inicial:
DIA 2 DIA 3
Movilidad articular general x 5´ (de pie): Movilidad articular general x 5´ (de pie):
Cadera: Circunducción llevando el muslo hacia Cadera: Circunducción llevando el
los lados x 5 de cada lado muslo hacia los lados x 5 de cada lado
Columna: “Jefferson curl” x 12 Columna: “Jefferson curl” x 12
Hombros: Circunducción, elevación y Hombros: Circunducción, elevación y
balanceos x 10 balanceos x 10
PLIOMETRIA EXTENSIVA (5´): PLIOMETRIA EXTENSIVA (5´):
Paso carioca/ Paso carioca/ elevando una Paso carioca/ Paso carioca/ elevando una
rodilla/ Pogo/ Pogo lateral/ Tres saltos por pie rodilla/ Pogo/ Pogo lateral/ Tres saltos por
elevando una rodilla pie elevando una rodilla
BLOQUE DE PLIOMETRIA INTENSIVA
EJERCICIO Velocidad SER REP DESC
Vertical al cajón Max./ Expl. 2 8 1´
HORIZONTAL Max./ Expl. 8 1´
ABALAKOV
Lanzamiento de Max./ Expl. 6 1´
med. Ball
Push up expl. Max./ Expl. 5 1´
Ejercicios en circuito. 3´de descanso entre vueltas y 1´entre ejercicios.
BLOQUE DE FUERZA MAXIMA
DIA 2 KG Ser Rep. Desc. DIA 3 KG Se Rep. Desc
%RM %RM r
Caminata MAX. 3 45” 01:30 Caminata MAX. 3 45” 01:30
de MAX. 45” 01:30 de MAX. 45” 01:30
granjero granjero
MAX. 45” 01:30 MAX. 45” 01:30
BLOQUE DE CONTRASTE:
Press militar 90% 6 5 1´ Dominada 95% 6 3 1´
(Con lastre)
Push press 40% 6 3´ Dominada 60% 5 3´
(explosiva)
Press militar 90% 4 1´ Dominada 95% 2 1´
(Con lastre)
Push press 40% 6 3´ Dominada 60% 5 3´
(explosiva)
Press militar 90% 4 1´ Dominada 95% 2 1´
(Con lastre)
Push press 40% 6 3´ Dominada 60% 5 3´
(explosiva)
Sentadilla 95% 6 1 1´ Deadlift 95% 6 1 1
Sentadilla 50% 5 3´ Deadlift 45% 6 3
(-ROM)
Sentadilla 95% 1 1´ Deadlift 95% 1 1
Sentadilla 50% 5 3´ Deadlift 45% 6 3
(-ROM)
Sentadilla 95% 1 1´ Deadlift 95% 1 1
 Sentadilla 50% 5 3´ Deadlift 45% 6 3
(-ROM)

- Microciclos del periodo de desentrenamiento:

Martes y jueves entrenamiento

Semana 1 Día 1 Tren superior y pliometría

- Parte inicial:
Movilidad de hombros, Movilidad torácica, Movilidad de columna x5
- Zona media:
Superan (10reps), Caminata de granjero (10reps), plancha en cuadrupedia con apoyo
de mini bosu (30’’) x 4

EJERCICIO SERIES REPS CARGA (%) RM DESCANSO

Banco Plano 5 6-4-3-2-1 75-80-85-90-95 2’
Dominadas 5 10-8-6-6-10 10-15-20-20 1’
Press Militar 4 12-10-8-8 15-20-25-30 2’
Remo Pendlay 4 10-8-6-4 65-70-75-80 1:30’
PullOver 4 12 75 1’
PLIOMETRIA
Saltos 3 5+5 10kg 1’
horizontales
medicine ball
c/peso sin/peso
Drop Jump con 3 3 30’’
table a la bolsa
Drop Jump con 3 3 30’’
recepción de pase
y pase

Semana 1 Día 2 Tren inferior y CDD

- Parte inicial:
Activación con foam roller en las piernas y columna junto con movilidad de tobillo,
cadera, balanceo de piernas x5
- Zona media: Plancha en esferodinamia (30’’) – Pall Off (15reps)- Espinales (20reps) x4

EJERCICIO SERIES REPS CARGA (%) RM DESCANSO

Sentadilla 5 8-6-6-4-3 75-80-80-85-90 2’’
Subidas Al cajón 4 12-12-10-10 75-75-80-80 1’’
Peso Muerto 5 8-8-6-6-4 75-80-85-90-95 2’’
Elevaciones de 4 10-10-8-6 75-75-80-85 1’’
cadera
CDD Y VELOCIDAD
Cambio de paso 3 5 30’
en velocidad
 Shuflle con 3 5 30’’
medicine ball
Crossover 3 4 30’
der/izq

Semana 2 Día 1 Tren superior y pliometría

- Parte inicial:
Movilidad de hombros, Movilidad torácica, Movilidad de columna x5
- Zona media:
Superman (10reps), Caminata de granjero (10reps), plancha en cuadrupedia con apoyo
de mini bosu (30’’) x4

EJERCICIO SERIE REPS CARGA % RM DESCANSO

Banco Plano 5 5-4-2-2-1 80-85-90-95-10 2’
0
Dominadas 5 10-8-6-4-10 10-15-20-25 1’
Press militar 4 12-10-8-6 20-25-30-35 2’’
Remo Pendlay 4 10-8-6-4 70-75-80-85 1:30’
PullOver 4 12 80 1’
PLIOMETRÍA
Saltos 4 6+6 10kg 1’
horizontales
medicine ball
c/peso sin/peso
Drop Jump con 3 4 30’’
table a la bolsa
Drop Jump con 3 4 30’’
recepción de
pase y pase

Semana 2 Día 2 Tren inferior y CDD

- Parte inicial: Activación con foam roller en las piernas y columna junto con movilidad
de tobillo, cadera, balanceo de piernas x5
- Zona media: Plancha en esferodinamia (30’’) – Pall Off (15reps)- Espinales (20reps) x4

EJERCICIOS SERIES REPS CARGA % RM DESCANSO

Sentadilla 6 8-6-4-3-1-1 75-80-85-90-95- 2’
100
Subidas al 4 12-10-8-8 75-80-85-85 1’
Banco
Peso muerto 5 8-8-6-6-4 80-85-90-95-10 2’
0
Elevaciones de 4 10-8-6-4 75-80-85-90 1’
cadera
CDD Y VELOCIDAD
 Cambio de paso 4 5 30’’
en velocidad
Shuflle con 4 5 30’’
medicine ball
Crossover 4 4 30’’
der/izq

BIBLIOGRAFIA:
- Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo.
Juan José Gonzales Badillo y esteban Gorostiaga Ayestarán.
- Bases y principios del entrenamiento. Ariel Gonzales
- Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor Bompa
- Entrenando movimientos. Martin Mackey
- Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo. Juan José Gonzales Badillo y Juan
Ribas Serna
- HIIT de la teoría a la práctica. José López Chicharro y Davinia Vicente Campos
- Desarrollo de la agilidad y la velocidad: NSCA. Jay Dawes, 2017