Catalina Hoffmann

S IEMPRE JOVEN
CON EL MÉTODO HOFFMANN
© CATALINA HOFFMANN, 2019

© ARCOPRESS, S.L. , 2019

Reservados todos los derechos. « No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni su
tratamiento informático, ni la transmisión de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea mecánico,
electrónico, por fotocopia, por registro u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito de los titulares
del copyright ».

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo
puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a
CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos,www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear
algún fragmento de esta obra.

SALUD • EDITORIAL ARCOPRESS

Directora editorial: Isabel Blasco

Diseño y maquetación: Teresa Sánchez-Ocaña
Ebook: Rebeca Rueda
ISBN: 978-84-17828-22-6

Gracias por tanto mami, nada sería posible sin ti a mi lado

 INTRODUCCIÓN

LA REVOLUCIÓN DE LOS SÉNIOR

Cuando vivir más es una oportunidad y no un problema demográfico

Los datos demográficos oficiales sitúan a España como el país

más envejecido del mundo en el 2020. A pesar de que los
informes, estudios e investigaciones llevan más de dos décadas
advirtiendo del cambio demográfico en este país y en el resto
del mundo, lo cierto es que la puesta en marcha de planes de
previsión ha brillado por su ausencia tanto en el ámbito
público como en el privado.
Los Estados han enfocado la oportunidad de vivir más y
mejor como un problema, y no lo que realmente es: una
oportunidad. Todas las medidas encaminadas a ayudar a los
mayores vulnerables que los servicios sociales y las iniciativas
privadas puedan poner en marcha, bienvenidas sean, pero el
mundo de los sénior no debería limitarse a este aspecto,
porque es mucho más amplio: está plagado de éxito, de talento
y de opciones.
Es ya hora de que la idea del envejecimiento deje de verse
solo desde el punto de vista de la vulnerabilidad porque, en
realidad, la exclusión social, los problemas económicos y la
enfermedad afectan a un cada vez menor porcentaje de
mayores.
A través de estas páginas, intentaré demostrar que los sénior
son nuestro mayor capital, donde reside el mayor talento y
potencial, y además, quienes mayor capacidad de inversión
tienen; son el mejor ejemplo del éxito del estado de bienestar.
Y si os gusta lo que aquí os cuento, os animo a complementar
la lectura de este manual con la información que se recoge en
siemprejoven.es , nuestra plataforma.
Parémonos un minuto a pensar y preguntémonos, ¿somos
realmente conscientes de cómo se está transformando el
mundo?
Cuestiones como el medioambiente, la natalidad o la
investigación de enfermedades como el cáncer ocupan con
frecuencia los temas de conversación y nuestras
preocupaciones y, sin embargo, ¿somos conscientes del
cambio generacional tan brutal que está sucediendo en el siglo
XXI?
Ya es habitual que una persona cumpla 80, 90 o incluso 100
años; no estamos hablando de una tercera, sino de una cuarta
edad, una tercera juventud como a mí me gusta llamarlo. Pero
vayamos más allá, ¿estamos preparados para hacer frente a un
cambio tan importante? Quienes sí lo están y mucho más que
el resto de la sociedad son los sénior.
Afrontamos un cambio demográfico sin precedentes. El
CENIE (Centro Internacional del Envejecimiento) detalla que
«en la actualidad, casi mil millones de personas tienen más de
60 años. Y esta cifra se duplicará en apenas unas décadas, lo
que supondrá un verdadero desafío para el que es necesario, y
urgente, construir nuevas respuestas. No podemos
simplemente seguir haciendo lo que siempre hemos hecho.
Necesitamos nuevas ideas, nuevos enfoques».
Esto es lo que nosotros tratamos de ofrecer a través del
Método Hoffmann, una forma de hacer novedosa que, tras más
de 15 años de desarrollo no solo en España, se ha convertido
ya en una realidad:
• La revolución del mundo sénior
Como pone de manifiesto el estudio sobre Economía de
Envejeci-miento de la Universidad de Salamanca , «Solo
recientemente ha empezado a valorarse el potencial económico
de los mayores de edad y su atractivo para generar
oportunidades que estimulen la actividad económica. Se trata
de población experimentada que además atesora patrimonio y
recursos importantes acumulados a lo largo de una vida
laboral».
«Los sénior, pese a lo que se cree, presentan también una
actitud cada vez más positiva y activa hacia esta fase del ciclo
de la vida que ya no se concibe como una fase de retiro sino
como una fase de cambio en la que priman los hábitos
saludables, el aprovechamiento del tiempo, las actividades de
ocio y entretenimiento, además de la formación y el
aprendizaje.
Los mayores tienen también necesidades específicas
derivadas tanto de las limitaciones físicas y psíquicas que
acompañan al envejecimiento como del contexto generacional
en el que han vivido. Todo ello los convierte en un grupo de
población económicamente diferenciado y proactivo, lo que
supone grandes oportunidades de innovación, emprendimiento
y desarrollo de nuevos perfiles laborales.
Algunos ejemplos de sectores que pueden resultar
especialmente beneficiados a raíz de este aumento de la
población de mayores son los siguientes: cosmética y moda,
turismo, viviendas inteligentes y domótica orientada a la vida
independiente, salud y bienestar, seguridad, cultura, formación
y desarrollo de habilidades, entretenimiento y ocio, transporte
personal y autónomo, y servicios financieros y bancarios 1 ».
No puedo estar más de acuerdo con estas palabras, tenemos
un mundo nuevo apasionante por delante, un mundo en el que
la moda, la restauración, los viajes, las finanzas no tienen
edad . Estamos ante la verdadera revolución del mundo
sénior que supone que podemos ‒y debemos‒ cumplir años
con salud y calidad de vida.
Para mí, una de las cosas que realmente más importan y que
deberíamos aprender desde pequeños es el valor del ser
humano: percibir, sentir, ser consciente de lo que cada uno
significa y aporta en este mundo independientemente de los
años que tenga, independientemente del sexo, de la raza, de la
condición física, psíquica, psicológica o social. Este debería
ser nuestro leitmotiv .
Hoy en día nos encontramos con algo totalmente distinto,
nos encontramos con un mundo materialista donde el qué
dirán es una de las cosas que más importan, donde la edad es
un sinónimo de que te cataloguen como «útil» o no. Cuántas
veces he escuchado el desafortunado comentario de «ya no
sirves porque eres muy mayor». ¿Cómo es posible que
podamos categorizar a una persona por su edad?
Desgraciadamente, hoy en día este clasificar en función de
sexo, raza o edad sigue sucediendo, y nos olvidamos del
talento que una persona mayor acumula, de que tener más años
implica ser más sabio y tener más experiencia.
Como dice el dicho ( El Quijote I 21): La experiencia, madre
de las ciencias . Gran verdad, porque no es otra sino la
experiencia la que en tantas ocasiones nos enseña, nos guía y
nos orienta. Uno no aprende por arte de magia ni nace
aprendido; uno aprende cuando se equivoca y se vuelve a
levantar, cuando estudia, cuando se interesa, cuando se
concentra, cuando se fija, y cuantos más años han pasado de
todo esto, más tiempo hemos tenido para poder desarrollar ese
aprendizaje. Por tanto, cuanto más mayor se es, más sabio.
Hay gente muy joven muy sabia y gente más mayor no tan
sabia, depende evidentemente de a lo que hayamos dedicado
nuestra vida y cómo hayamos organizado nuestras prioridades,
pero lo que no podemos hacer es pensar que una persona, por
el mero hecho de tener más años, deja de ser útil. No importa
si tienes 30, 40, 70 o 90, todos necesitamos mantener un
sentido de pertenencia y de capacidad de aportar, sintiendo que
formamos parte de algo. Independientemente de la edad que
tengamos, podemos seguir generando. Aprendamos a dejar
nuestro legado, esa esencia que nos hace únicos e irrepetibles .
¿Cómo se puede cumplir años con salud? Esta parece la
pregunta del millón. Pues eso es justo lo que vamos a aprender
en Siempre Joven , en un recorrido para que los sénior ‒y los
que aún no lo son‒, se den cuenta de la capacidad que tienen
los mayores y de lo mucho que pueden aportar a nuestra
sociedad.
Uno de los cimientos de la Metodología Hoffmann ‒que
aplicamos en los centros de día Vitalia, en Vitalia Ness y en
cada proyecto o programa que ponemos en marcha con
distintos grupos del mundo sénior‒ es el abordar a cada
persona como un todo: mente, cuerpo, alma, emociones,
experiencia y aspiraciones.
La juventud no la marca la edad, sino cómo uno se siente.
Puedes tener 90 años y sentirte con las mismas fuerzas, ganas
y energía que una persona de 40, o te puede pasar al revés:
puedes tener 30 años y sentirte como una persona de 60 o de
80, estar muy cansado y con ganas de poco.
El método Hoffmann pretende ayudar a cada individuo a
cumplir años con calidad, de manera sana física y
mentalmente, en cuerpo y alma.
Este método comprende una serie de cimientos en los que se
busca lograr una buena nutrición, una buena preparación
física, un buen entrenamiento cerebral, un estado emocional
sano y un alma, como digo yo, pura, tranquila, serena.
Cumplir años debe verse como un conjunto en el que todas
las áreas (cuerpo, mente, emociones) trabajan juntas; no somos
conscientes de cómo somatizamos las emociones y es
fundamental ocuparse de uno mismo, no preocuparse.
Tendemos a poner a los demás siempre por delante,
dejándonos para lo último, y debería ser justo al revés. A mí
me gusta recordar el ejemplo de una situación de emergencia
en un avión: ¿qué es lo que te dicen cuando te enseñan qué
hacer cuando se desprende la mascarilla de oxígeno? Te dicen
que tienes que ponerte tú el oxígeno primero, y luego
ponérselo a la persona que tengas al lado. Podemos estar con
nuestros hijos, con nuestros padres en ese avión, pero siempre
tienes que ponerte el oxígeno tú primero, porque si no lo
haces, nunca vas a poder ayudar a nadie, no podrás salvar a los
demás si no te salvas antes a ti mismo.
Aprender a envejecer no es cosa sencilla, es un arte. A
cualquier edad, aprender a conocerse a uno mismo es clave,
pero en esta etapa esta necesidad cobra especial importancia.
Párate un segundo y piensa, ¿qué es para ti la felicidad?
¿Qué es lo que me hace feliz? ¿Cómo puedo emprender esta
nueva etapa de mi vida haciendo lo que realmente me gusta?
Parémonos un minuto y pensemos: ¿de verdad sé lo que
realmente quiero, me gusta o necesito en este momento de mi
vida?
Cada persona es única y un mundo en sí misma, con sus
situaciones concretas, su carácter, su estilo de vida y sus
emociones, y todo ello marca la forma en la que enfoca el
cumplir años.
 A través de las páginas de este libro veremos quiénes y cómo
son los sénior de nuestra sociedad, cuáles son las claves para
que vivan mejor y más felices, y cómo podemos aprovechar
todo el talento, historia y experiencia que acumulan.
Aceptando lo que somos, la experiencia adquirida y todo lo
vivido, debemos sentirnos siempre vitales.
Siempre Joven es un recorrido por el mundo de los sénior,
sus capacidades y necesidades, la forma de ayudarles a
cumplir años con salud y a disfrutar al máximo de esta etapa.
Acompáñanos en este viaje en el que descubrirás que, sin
nuestra población mayor, no tendríamos historia, talento ni
apoyo económico.
1 . Growing the European Silver Economy , Background Paper. European Commission, February 2015.
 CAPÍTULO 1

EL GRAN AVANCE HACIA LA ECONOMÍA DEL

ENVEJECIMIENTO
El mundo tiene hoy mil millones de personas con más de 60
años. Esta cifra se disparará en el 2040 y, mientras, no hay
gobierno en el mundo ni organización institucional a gran
escala capaces de hacer frente a los cambios demográficos que
esto implica. La falta de previsión hace pensar, y nada más
lejos de la realidad, que nos enfrentamos a una situación
inesperada.
Cumplir más años y con salud no puede verse como un
problema, sino como una oportunidad, y para ello será
necesario que los Estados hagan suya la teoría de la Economía
del envejecimiento, aunque todavía hoy no consigue traspasar
los muros del ámbito sociosanitario.
Efectivamente, múltiples estudios e investigaciones
realizadas por economistas ponen de manifiesto que el poder
adquisitivo está en el sector de los mayores. Los sénior hoy,
tanto en España como en el resto del mundo occidental, son
quienes tienen capacidad de realizar grandes y/o pequeñas
inversiones, de apostar por la innovación, de evitar el
desahucio de sus hijos y de cuidar a sus nietos para apoyar en
la difícil tarea de la conciliación familiar.
¿Qué hubiera sido de nuestro país, España, si los sénior no
hubieran puesto toda la carne en el asador para ayudar a sus
familias?
En este sentido, el Estudio sobre Economía del
Envejecimiento de 2015, de la Fundación de la Universidad de
Salamanca, parte de una concepción de la población de
mayores como una fuente de oportunidades para estimular la
actividad empresarial y el desarrollo económico.
Así, gracias a este estudio, hemos conocido que los mayores
son grandes internautas: el 58% usa ordenador y el 68,5%
dispone de conexión a Internet. En cuanto a sus hábitos de
compra, son más fieles a las marcas, buscan calidad y valoran
y pagan más por la comodidad y el servicio.
El segmento de la población que las personas mayores
compone tiene también un interés cada vez más importante
para la industria de viajes y de ocio. Los mayores de 60 viajan
tanto como las personas de entre 25 y 35 años y, además,
gastan más y tienen más tiempo para viajar. Asimismo, al
contrario de lo que se piensa, a la hora de viajar buscan
destinos donde puedan disfrutar del patrimonio y la cultura, y
declaran tener menos preferencia por ir a la playa.
Pero más importante es este otro dato: los mayores de 60
años son el grupo de edad que menos dificultades tiene para
llegar a fin de mes.
• Inversores
Y ahí, en la capacidad de los mayores para invertir y en el
hecho de que no solo pueden, sino que están dispuestos, radica
una importante implicación: el envejecimiento de la población
puede representar un importante estímulo para la economía.
De hecho, en 2050 un tercio de los españoles tendrá más de
65 años. Esta realidad genera grandes oportunidades para las
pymes que cuiden de la salud de este sector de la población y
dediquen su actividad a mejorar su calidad de vida, tarea a la
que las nuevas tecnologías tienen mucho que aportar.
De todas las tendencias de futuro que han identificado los
expertos, algunas llegarán a materializarse y otras se quedarán
quizá en agua de borrajas, pero hay una que se cumplirá casi
con absoluta certeza: el envejecimiento de la población. Las
previsiones del INE apuntan que, en 2020, el 20% de los
españoles tendrá más de 65 años. En 2030, el porcentaje
aumentará al 25%, y en 2050 llegará al 35%. España será
entonces el segundo país más envejecido del mundo, por
detrás de Japón, y habrá 76 jubilados por cada 100 habitantes
en edad de trabajar.
El envejecimiento de la población supone un reto para la
Administración pública, que tendrá que abordar cuestiones
como la sostenibilidad del sistema de pensiones y el aumento
de las necesidades sanitarias y de servicios sociales. Pero el
reto no es solo del sector público. Las start up , en tanto que
fuente principal de innovación, también están aportando su
granito de arena en un sector que, indudablemente, supondrá
uno de los grandes nichos de mercado en las próximas
décadas.
• Oportunidades de negocio
Las iniciativas públicas y privadas se orientan a lo que se ha
calificado como el envejecimiento activo. «Se trata de aportar
soluciones que permitan llegar al momento en el que cada uno
decida jubilarse, total o parcialmente, en las mejores
condiciones de salud, tanto física como mental, y mantenerla a
partir de ese momento», señala Luis Castillo, Madrid
Ambassador de Aging 2.0.
Esta organización estadounidense se dedica a apoyar la
innovación en el campo del envejecimiento en más de veinte
países.
El envejecimiento abre todo un campo de oportunidades de
negocio y generación de riqueza para la sociedad. De hecho, la
economía de la longevidad en EEUU, es decir, aquella
enfocada a las personas mayores de 50 años, genera un PIB de
6,3 billones de euros, según un estudio realizado por Oxford
Economics y la AARP (la principal asociación de personas
mayores de EEUU). Si fuera un país, sería la tercera economía
más grande del mundo.
Uno de los sectores que están generando más oportunidades
es la biomedicina, lo que incluye la medicina personalizada,
las nuevas terapias de salud preventiva y el control de
enfermedades crónicas.
El objetivo es dotar de una mayor calidad de vida al mayor e
incluso, si es posible, frenar el envejecimiento, un ámbito en el
que las start up ya están haciendo grandes progresos. Así,
Rejuvenate Bio, creada por un prestigioso biólogo de Harvard,
afirma poder doblar la esperanza de vida de los perros y, algún
día, la de los seres humanos, mientras que la española Life
Length investiga la longitud de los telómeros celulares, uno de
los indicadores más fiables del envejecimiento biológico de un
individuo.
 Además, el sector de la tercera edad en el mundo empresarial
está abierto a grandes innovaciones que darán una excelente
capacidad de retorno a los inversores.
Prevenir el envejecimiento es hoy el gran reto para afrontar
el cambio demográfico en nuestro país y en el mundo, y en los
centros Vital Ness venimos trabajando en ello a través del
desarrollo de programas que tratan de dar respuesta a los
mayores de 60 años que quieran mantener su autonomía el
mayor tiempo posible; a muchos pueden aún quedarles más de
30 años de vida por delante.
 CAPÍTULO 2

MENTE
Aprender a vivir más feliz

• La autoestima en el mundo sénior

Todo cambio conlleva algo de miedo, es inevitable; y cumplir
años —hacernos mayores—, no es diferente. Nos hace
sentirnos inseguros, no saber lo que nos va a pasar,
preguntarnos cómo estaremos dentro de cinco o diez años.
Pensamos en ello mucho más de lo que nos gustaría.
¿Quién de nosotros no ha pensado alguna vez, al cumplir
años, que no queremos ser una carga para nuestros hijos? Esto,
aunque no queramos, afecta de una manera directa a nuestra
autoestima. Es muy frecuente escuchar la frase «Me siento
mayor». Si os fijáis nada tiene que ver con «cuantos más años
cumplo, más lo noto», o «los años se me están echando encima
porque antes podía hacer esto y ahora no».
La gran mayoría de las veces, las sensaciones y los
sentimientos que tenemos no se corresponden con la realidad.
Si realmente nos ocupáramos de mantener una elevada
autoestima cuando entramos en la etapa sénior, lo
afrontaríamos de una manera mucho más positiva;
contaríamos con mucha más seguridad y confianza para
relacionarnos, realizar actividades o emprender proyectos con
independencia. En resumen, la autoestima es el motor para
vivir feliz.
Cada vez son más los sénior que no encajan en el concepto
de vejez, y es que la gran mayoría de los estereotipos respecto
a la tercera edad se dedican a distorsionar la idea que nuestros
mayores tienen acerca de los atributos, cualidades, labores y
objetivos que poseen o persiguen, es decir, de su autoconcepto
de la vida, lo cual redunda en que sientan poco afecto por sí
mismos y disminuya su autoestima. De esta forma se crea un
círculo vicioso pues, al disminuir su autoestima se sienten
tristes, inseguros y con poca creatividad, de manera que su
desempeño se ve reducido y esto «reafirma» la terrible y
destructiva idea sobre su baja productividad.
 Es muy importante que veamos la diferencia entre sentirte
mayor y ser mayor, porque es la actitud la que va a marcar la
diferencia en esta gran etapa de la vida que tenemos por
delante. A continuación os sugerimos algunas ideas para
mantenerla bien alta:
— Potenciar la autonomía, una de las cosas más importantes
cuando cumplimos años es hacer todo lo posible para seguir lo
más independientes que se pueda. No acomodarse o permitir
que nos sobreprotejan dejando que hagan las cosas por
nosotros. Recordad esta frase: «la inactividad es el primer paso
al deterioro».
— Aceptar las limitaciones. Si hay cosas que no podemos
hacer por causas ajenas a nuestra voluntad, no nos debemos
frustrar. Lo que debemos hacer es adaptarnos a las
circunstancias y sacarles partido de la mejor manera posible.
Os pongo un ejemplo, tenemos artrosis en las manos y esta nos
ha provocado que estén algo deformadas y nos cueste realizar
alguna de las actividades más básicas como abrocharnos un
botón. Esto nos hace perder independencia, pero en vez de
pedir ayuda y que alguien lo haga por nosotros o lamentarnos
ya que no podemos hacerlo, debemos buscar las alternativas
que nos ayuden a poder realizar esta actividad por nosotros
mismos. En este caso con la ayuda de un abotonador (un
producto de apoyo que facilita el abrochado del botón),
podremos realizar la actividad de manera independiente a
pesar de nuestra limitación. Recordad: «no hay que
preocuparse, hay que ocuparse».
— Premiarse a uno mismo por los éxitos conseguidos.
Debemos estar orgullosos de nosotros mismos. Es
fundamental ponernos pequeños retos todos los días y, a
medida que se vayan consiguiendo, encontrar la fórmula que
más nos satisfaga para premiarnos. El refuerzo positivo de uno
mismo es muy importante para mantener una autoestima bien
alta.
— Hay que centrarse en lo positivo y no en lo negativo, ver
el vaso medio lleno y no medio vacío. No hacemos más que
dañarnos a nosotros mismos si de manera constante pensamos
en lo peor de las cosas, en su punto débil, en la parte gris de la
vida y no en la luz. Como muy bien me explicó una amiga,
cuando uno conduce, el cristal delantero es enorme, amplio,
abarca todo el ancho del coche para que veas con mucha
claridad el presente y el futuro; en cambio el retrovisor es
pequeñito porque el pasado ahí está, debemos de vez en
cuando pensar en él, pero nuestro foco debe estar en mirar
hacia delante. La vida es igual: vivamos el presente y
pensemos en el mejor de los futuros, dejando el pasado con lo
negativo atrás y tratando de vivir con la mayor felicidad
posible.
— Hay que seguir tomando decisiones sobre los asuntos que
nos afectan. Cumplir años es sinónimo de sabiduría, no de lo
contrario. Deberíamos desterrar frases como «a tu edad ya no
estás para estas cosas, deja que me ocupe yo» de las que
algunos familiares –y especialmente los hijos, que en muchas
veces asimilan la edad de jubilarse con la de dejar de hacer–,
en ocasiones abusan. En realidad, es todo lo contrario. Somos
adultos, sabemos muy bien lo que queremos, la edad es solo
un número y no por ello se van a dejar de hacer las cosas del
día a día que hemos estado haciendo hasta la fecha. Somos
dueños de nuestras vidas y debemos mantenernos así todo el
tiempo que podamos. Solo en casos muy extremos es cuando
pediremos la ayuda necesaria.
— Hay que salir de casa y estar activos. Es muy fácil
acomodarse y aislarse sin salir de casa, y más aún cuando el
tiempo no acompaña. Una de las cosas más importantes es la
generación de una rutina, y es algo que jamás se debe perder,
levantarse a una hora muy parecida todos los días, horarios de
comida parecidos cada día, acostarnos a una hora fija, etc. Si
perdemos estas costumbres, provocamos en el cuerpo un
desequilibrio que en un inicio podemos no notar, pero que con
el paso del tiempo nos puede afectar generando apatía,
desgana, desilusión e incluso episodios de soledad y tristeza.
• Respeto, atención, cariño e integración
Nuestros mayores necesitan saber que son queridos, que son
tenidos en cuenta y que no son un estorbo. Para ello es
necesario que su parte emocional, los vínculos con hijos,
nietos y resto de familiares se fortalezcan.
 Respeto, atención y cariño son palabras muy fáciles de
pronunciar, pero muy difíciles de mantener, y más a medida
que se van cumpliendo años. ¿Por qué nos debemos tratar de
manera distinta en función de la edad que tengamos? ¿Por qué
tendemos a juzgar a la gente sin conocerla? No podemos
etiquetar a las personas por su sexo o raza; tampoco por su
edad.
Cuatro valores fundamentales a tener en cuenta cuando
cumplimos años son:
— Respeto a nuestros sénior, a su ritmo, a sus valores y
concepciones, a sus comportamientos, a sus deseos y
querencias, a la organización de su propia vida. Todo esto no
implica estar de acuerdo siempre con ellos. El consenso es
siempre la fórmula más deseable. De todos modos, los
mayores tienen derecho a elegir cómo quieren vivir, por lo que
inmiscuirnos e imponer nuestros criterios equivale a un abuso
de poder y a una falta de respeto a su libertad.
— La atención ha de hacerse desde una escucha abierta,
positiva y sin juicios de valor ni prejuicios. Esta atención lleva
implícita la dedicación de un cierto tiempo para escuchar
cómo está esa persona mayor, cómo vive, qué quiere, qué le
gusta, cómo percibe sus recuerdos y experiencias. Esta actitud
es muy diferente a la de «oír las batallitas del abuelo». La
escucha de la que hablamos es humana y está empapada de
aprecio, consideración, cercanía y acompañamiento.
— El cariño debemos proporcionárselo en grandes dosis,
porque en esta edad se valoran más que nunca el afecto y la
sensibilidad y son muchas las veces que no los mostramos,
bien por la servidumbre que tenemos al trabajo y al sagrado
concepto del deber, bien por prejuicios, por timidez o por
vergüenza. Pero el cariño no tiene que ser ensimismado o
ñoño, sino algo que se trasmite a través del interés por lo que
les ocurre a nuestros mayores, por el respeto, la escucha, ese
tiempo de dedicación… y que se traduce en nuestros gestos,
nuestra mirada y nuestro tono cálido a la hora de dirigirnos a
ellos. Y también, por qué no, el cariño manifestado mediante
una caricia: esa mano que se posa, que presiona, que agarra,
ese abrazo que funde la distancia y ese beso que hace sentir
que no se está solo y que se es querido y valorado. Por mi
sangre mexicana no puedo evitar mencionar una palabra que
me encanta: «apapacho», y que significa abrazo del alma.
Deberíamos hacer un uso frecuente de ellos porque ayudan,
calman y trasladan la energía que muchas veces tanta falta
hace.
— Integración. La sociedad excluye a las personas mayores
y ellos mismos parecen en muchos casos dispuestos a
arrinconarse. Desde esas dos dimensiones complementarias
debemos contemplar la situación: qué podemos hacer por ellos
y qué pueden hacer ellos por sí mismos.
¿Qué es ser mayor? La mayoría de las definiciones subrayan
los aspectos deficitarios y negativos: la vulnerabilidad, la
propensión a las enfermedades, la progresiva marginación, el
acercamiento a la muerte. El envejecimiento es un hecho
ineludible, pero el considerarse agotado, en régimen de bajas
revoluciones y al margen de las cuestiones que afectan a la
sociedad en su conjunto, es una opción estrictamente
individual. Cada persona decide, a veces por simple hastío,
otras por convencimiento, que reducirá drásticamente su ritmo
vital, que no hará deporte ni aprenderá informática, que no
viajará ni practicará sexo. En otras palabras, cada uno, a través
de una decisión personal e intransferible, establece cuándo «es
mayor para…». No es lo mismo un jubilado que mantiene sus
paseos y acude regularmente a la piscina, sigue la actualidad
leyendo la prensa, frecuenta a sus amigos y familiares, va al
cine o al teatro, juega al ajedrez, participa en un taller de
escritura, milita y colabora en una ONG o partido político, que
otro cuyas únicas actividades reseñables son dormir, ver la TV,
jugar a las cartas y quejarse de sus enfermedades.
• El papel de los mayores en la familia
Seguro que muchos de vosotros seáis o no sénior estaréis
pensando: ¿qué papel va a tener un mayor en una familia que
no sea el de abuelo? En la sociedad en la que vivimos, en la
que la natalidad ha descendido muchísimo y la edad para
concebir es cada vez más tardía, el rol de abuelo ha cambiado
y mucho.
 Hablemos de las funciones típicas del rol de los abuelos, no
de un modo despectivo ni mucho menos, sino siendo
conscientes de lo que aportan, ayudan y significan dentro de
cada familia.
Sus funciones las podemos dividir en «influencias» directas
e indirectas. Las influencias directas sobre los nietos se
relacionan con su papel de cuidador, compañero de juegos,
historiador, consejero, modelo, amortiguación entre padres e
hijos, confidente, etc., y las influencias indirectas se refieren al
apoyo económico y emocional que ofrecen a los padres, así
como otras relaciones que mantienen con ellos y que tienen
influencia en los nietos.
La relación entre los abuelos y sus hijos afectará mucho a las
relaciones de unos y otros con los nietos. Por una parte, los
abuelos con buenas relaciones con sus hijos tienen más
probabilidad de acceder a sus nietos y de desarrollar con ellos
vínculos más fuertes. Por otra, los abuelos pueden influir en el
comportamiento de los nietos de modo directo o indirecto a
través de sus hijos (padres de los nietos) tanto de una forma
positiva como negativa .
Los abuelos también suelen ayudar en momentos de crisis
como divorcio, separación, enfermedades, problemas
económicos. En muchos casos han sido, son y serán los
grandes salvadores.
Los abuelos son canales indispensables para la transmisión
cultural; la transmitieron a sus hijos y siguen desarrollando
esta función con sus nietos. Tienen una gran importancia,
silenciada por una sociedad que respeta poco o nada el valor,
la experiencia y la sabiduría que a lo largo de muchos años han
podido desarrollar las personas mayores.
Los abuelos tienen mucho que enseñar. Poseen «pedazos» de
historia vividos por ellos mismos que pueden transmitir; tienen
conocimientos y habilidades que no deben perderse; y han
almacenado montañas de experiencias que pueden mostrarnos
diferentes modos de vivir, y cómo afrontar las dificultades o
las alegrías de la vida.
 A menudo, algunas personas jóvenes tienen que convivir con
mayores, y para ello es preciso que exista un gran
entendimiento entre ambas partes, sin importar quién es más
veloz o quién tiene mayor capacidad para memorizar las cosas.
Para lograr una buena convivencia y mantener una excelente
comunicación con las personas mayores es necesario:
— Tener respeto y paciencia. La edad avanzada de las
personas y sus padecimientos les hacen susceptibles de sufrir
cambios de humor y/o de estados de ánimo.
— Tratar de no herir susceptibilidades, criticando o
juzgando sus costumbres o las cosas que fueron modernas en
su época.
— No relegarlos cada vez que vengan amigos de visita.
Recor-demos que nosotros también seremos mayores, así que
no les hagamos lo que nosotros no quisiéramos para nosotros
mismos.
No se nos puede olvidar que las personas mayores son
ejemplo de vida, sabiduría y experiencia. Disfrutemos de ellos,
llenémosles de amor cada vez que podamos. Fomentar la
relación con sus nietos es de vital importancia, y nunca, nunca,
debemos olvidar que llegar a una edad avanzada es un
verdadero privilegio.
• El control y manejo del estrés
El estrés, en cualquier edad, constituye un factor de riesgo
para la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas,
pero esto se torna particularmente sensible en la tercera edad,
etapa del ciclo vital en que resulta de suma importancia su
prevención y control. Solemos pensar que la palabra estrés va
unida mayoritariamente a una situación laboral, pero cuando
cumplimos años, cualquier pequeño cambio puede provocar en
las personas mayores situaciones de angustia, estrés y
ansiedad.
Para que lo entendamos un poco mejor, un evento estresor es
aquel ante el cual el sujeto es vulnerable y que tiene o posee la
capacidad de provocarle una respuesta de estrés. Un cambio de
lugar de residencia tras un periodo vacacional es un ejemplo
de ello.
Existe un tipo de estrés, el estrés crónico, que puede acelerar
la pérdida de memoria en las personas mayores y más aún si
ya padecen algún problema en la función cognitiva. Es por ello
que, si se detecta esta situación de forma mantenida en el
tiempo, conviene tratarlo de manera inmediata.
La ansiedad va íntimamente ligada a situaciones de estrés.
Tener preocupaciones y ansiedad de vez en cuando es parte
de la vida. Preocuparse puede ser una reacción a
circunstancias de la vida como mudarse a un nuevo hogar o
afrontar el problema de salud de un ser querido. Los periodos
de preocupación breves son una reacción normal al estrés, sin
embargo, cuando las preocupaciones se tornan abrumadoras y
afectan a la vida diaria y a la capacidad de funcionar, se puede
estar experimentando un problema común llamado «trastorno
de ansiedad», cada vez más habitual en nuestros mayores.
La ansiedad se puede tratar y curar a cualquier edad, la
mayoría de las veces no sabemos por dónde empezar.
Os detallo algunos consejos que nos pueden ayudar en
situaciones de estrés y ansiedad.
— Crear un horario de actividades a lo largo del día es de
vital importancia para nuestros mayores. Rutina, rutina y más
rutina, no lo olvidemos.
— Valorar las situaciones que mayor nivel de estrés les
causan a través de un « diario de estrés », en el que
anotaremos la situación que lo ha provocado, el nivel de estrés
y cómo nos vamos sintiendo a lo largo del día.
— Realizar ejercicio físico a diario ayuda a relajarse y
liberar tensiones emocionales.
— Aprender a respirar. Mediante técnicas de respiración
conseguimos controlar nuestro estado de ánimo relajando
nuestro organismo y por ello controlando el estrés.
— Crear hábitos de sueño saludables : como decíamos
antes, es importante acostarse y levantarse siempre a la misma
hora para lograr una rutina en las actividades de la vida diaria.
 — Alimentación : en momentos de estrés es muy frecuente
alimentarse de manera desordenada, comiendo más de lo
normal o, por el contrario, dejando de comer. Es por ello que
el control de este área es imprescindible en nuestros mayores.
• ¿Cómo funciona el cerebro?

Neuronas inactivas sanas que no están estimuladas

Neuronas inactivas tras ser estimuladas con estimulación física y cognitiva se

activan y reconectan (sinapsis) con neuronas de áreas cerebrales cercanas

La idea tradicional es que, con los años, el cerebro solo

puede perder neuronas, perder volumen, atrofiarse y perder
funcionalidad. ¡Vamos, quedarse hecho una pasa! Las últimas
investigaciones han demostrado que no es así. La plasticidad
neuronal se mantiene toda la vida y la evolución personal
depende de qué hagamos con el cerebro, qué le pidamos y con
qué le alimentemos en todos los sentidos.
Dentro de la población existe una alta variabilidad en la
pérdida de volumen cerebral y eso ha llevado al planteamiento
de la existencia de un «envejecimiento exitoso», que
distinguiría a las personas que muestran menor pérdida
cognitiva o menos marcadores de patología cerebral o
disfunción (por ejemplo, pérdida de volumen) que otras
personas de la misma edad. En un mundo donde la educación
se extiende a toda la vida, también a edades avanzadas, es
fundamental entender la plasticidad neuronal, base del
aprendizaje. La esperanza es identificar aquellos factores
genéticos, comportamentales, de estilo de vida, etc., que
distinguen el «envejecimiento exitoso» de aquellos que
muestran pérdidas mucho más rápidas en un «envejecimiento
acelerado». La identificación de estos factores permitiría poner
en marcha tratamientos y medidas preventivas para reducir la
atrofia cerebral ligada a la edad y disminuir las alteraciones
cognitivas.
Un aspecto sencillo que genera un resultado positivo es el
ejercicio físico. Los efectos del ejercicio sobre el cerebro son
generales en el sentido de que muchos campos cognitivos
mejoran después de varios meses de ejercicio aeróbico, pero
específicos en el sentido de que las funciones ejecutivas
mejoran más que otros campos cognitivos. Esta relación
encaja con evidencias de que el cerebro no muestra una atrofia
uniforme en la vejez, sino que hay regiones — por ejemplo, la
corteza prefrontal, el núcleo caudado o la corteza temporal
medial, donde está el hipocampo— que son más sensibles al
efecto del envejecimiento que otras zonas cerebrales. Como
algo llamativo, las regiones cerebrales que muestran las
pérdidas de volumen relacionadas con la edad con mayor
rapidez parecen ser las más sensibles, las que mejor responden
a un estilo de vida más activo.
Recientes investigaciones de la Universidad de Pittsburgh
demuestran que pequeñas caminatas, rápidas y regulares
detienen la pérdida de volumen cerebral y mantienen a raya el
deterioro de las habilidades mentales asociadas a la edad.
Kirk Erikson, profesor del departamento de Psicología de la
universidad de Pittsburg y PhD por la universidad de Illinois
es un experto en el estudio del envejecimiento cognitivo. En
uno de sus estudios se reclutaron más de 100 adultos, hombres
y mujeres, de entre 60 y 80 años, que confesaron hacer un
poco o nada de ejercicio en su vida cotidiana. A la mitad se les
asignó andar de 30 a 45 minutos tres veces a la semana. El
resto dedicaba un tiempo similar a la semana a hacer ejercicios
de estiramiento. El principal resultado fue que, al cabo de un
año, en aquellos que daban una caminata tres veces a la
semana aumentó el volumen de las regiones cerebrales
implicadas en la planificación y la memoria espacial.
Los efectos cerebrales positivos del ejercicio físico se
pueden deber a muchos factores, entre los que están una
disminución del estrés, una mejora de los patrones de sueño,
una mayor autoestima, la reducción de la ansiedad y la
depresión, una mejora en el estado de ánimo y una mayor
confianza social además de representar un elemento de ocio en
una etapa de la vida que ya ha perdido muchos alicientes.
La corteza prefrontal y el hipocampo incrementaron su
volumen entre un 2 y un 3%, una cantidad modesta pero un
resultado llamativo pues todos esperaban ver la atrofia
paulatina que se produce en ese periodo. Según Erickson,
«suena como una cantidad muy modesta, pero es como revertir
el reloj de la edad entre uno y dos años. Mientras el cerebro se
estaba reduciendo no vimos una estabilización, sino un
incremento del tamaño de esas regiones. Estaban mejor que
antes de empezar el estudio». Las personas que participaron en
el estudio puntuaban más en pruebas de memoria espacial, y
algunos manifestaron notarse más alerta mentalmente, sentirse
mejor, como «si la niebla se hubiera disipado».
Los escáneres cerebrales mostraron pequeños aumentos en
ambas regiones encefálicas en los dos grupos, pero la
diferencia era mayor en los que caminaron. Un punto
importante es que la diferencia se conseguía con una cantidad
moderada de ejercicio y en un tiempo relativamente corto.
Solemos pensar que hace falta un ejercicio vigoroso y durante
mucho tiempo para conseguir algún efecto en el sistema
nervioso, pero no es cierto.
Con respecto a las dos zonas donde se ven modificaciones, la
corteza prefrontal participa en numerosas funciones cognitivas
de alto nivel, tales como el juicio crítico, los valores sociales o
el control de los impulsos. El hipocampo es una zona clave en
las memorias espaciales, aquellas que un caminante debe
desarrollar para saber volver a su casa. La afectación del
hipocampo, la pérdida de volumen o la disminución del
número de neuronas son algunas de las primeras señales de la
enfermedad de Alzheimer y de otras demencias.

Los investigadores no saben cuáles son los cambios en los

elementos neurales que subyacen en esos incrementos de
volumen o cuánto dura esa mejoría. La idea básica es que el
ejercicio puede retrasar o ralentizar el declive inevitable
asociado al envejecimiento y probablemente pueda detener el
inicio de una demencia. Esto es importante porque estamos
entrando en lo que algunos consideran una epidemia rampante
de demencia. Se calcula que en estos momentos hay 44,4
millones de personas con demencia en el mundo y ese número
podría subir a 75,6 millones en 2030.
Referencias: Erickson KI, Leckie RL, Weinstein AM (2014) Physical activity, fitness, and gray matter
volume. Neurobiol Aging 35 Suppl 2: S20-28.

Sample I (2014) Taking your brain for a walk: the secret to delaying dementia. The Guardian 17 de
febrero. https://www.theguardian.com/society/2014/feb/17/brain-walk-delaying-dementia-memory

Stillman CM, Cohen J, Lehman ME, Erickson KI (2016) Mediators of Physical Activity on Neurocognitive
Function: A Review at Multiple Levels of Analysis . Front Hum Neurosci 10: 626.

• Diferencia entre edad cronológica y edad biológica

El tiempo pasa para todas las personas y, sin embargo, unas
personas llegan a la vejez conservándose mejor que otras. Este
hecho ocurre por la diferencia que existe entre la edad
cronológica y biológica .
La edad cronológica son los años que hemos vivido desde
nuestro nacimiento. La edad biológica, en cambio, es el estado
funcional de nuestro organismo, el funcionamiento real en
comparación con el que debería tener de acuerdo con la edad.
Para poder entenderlo mejor es necesario saber qué es
exactamente el envejecimiento. Se trata de un proceso que
ocurre en nuestro organismo y que tiene que ver con una
programación previa de nuestras células que establece su
duración de antemano. Sin embargo, aunque esto señala
directamente a nuestro ADN, también se ve afectada por
elementos como la oxidación natural, las enfermedades, el
estrés, la obesidad, etc. Nosotros podemos acelerar o
enlentecer el envejecimiento, pues hay muchos procesos
externos que aceleran la muerte celular y que, por tanto,
podemos controlar.
• ¿Como podemos activar nuestro cerebro?
Ejercicios para mantener nuestro cerebro sano: Entrenamiento cerebral

1. Escribir con las dos manos a la vez la misma frase como si

fuera un espejo.

2. Hacer estos dibujos sin levantar el lápiz

3. Cepillarse los dientes con la mano NO dominante.
4. Intenta leer un libro al revés.
5. Leer en voz alta, algo que estimulará zonas de tu cerebro
distintas a la lectura per se .
6. El mayor consejo para estimular nuestro cerebro es aprender
algo nuevo, pero no un idioma como solemos pensar, cada uno
necesita estimular las áreas cerebrales que menos ha utilizado
a lo largo de la vida y por tanto, ponernos el objetivo de
aprender algo que nos resulte difícil incluso poco atractivo nos
va a ayudar mucho más de lo que imaginamos.
Hacer sopas de letras o sudokus es algo que nos mantiene
activos, pero si siempre hacemos la misma actividad no
estamos estimulando ni ayudando a nuestro cerebro, ya que
siempre trabajaremos las mismas áreas cerebrales. Una de las
grandes cosas que hemos descubierto trabajando con el
Método Hoffmann es justamente esto, las zonas cerebrales con
neuronas inactivas son nuestros salvavidas para reconectar las
vías neuronales. Así que ya sabes, ¡nunca es tarde para
empezar!
 CAPÍTULO 3

CUERPO
Vivir más sano

Cuando pensamos en la frase «siempre joven», nunca

queremos asociar a ella que nuestro cuerpo, por el mero hecho
de que pasen los años, va sufriendo cambios, experimentando
achaques y, en ocasiones, sufriendo dolencias más serias como
pueden ser las patologías neurodegenerativas y el temido
deterioro, necesidad de cuidado y pérdida de la independencia.
No debemos tener miedo, podemos ser y sentirnos siempre
jóvenes. En este capítulo vamos a explicar en detalle tanto los
cambios que se van produciendo en nuestro cuerpo como las
patologías que podemos tener en algún momento. Lo más
importante es que siempre, siempre, se puede mejorar. Nunca
lo olvidéis.
• Cambios ligados al envejecimiento
Debemos quitarnos los falsos mitos que nos hacen creer que
cumplir años siempre lleva asociados los mismos cambios.
Cada persona es un mundo, y en función del estilo de vida que
ha llevado, alimentación, ejercicio y tipo de trabajo, nuestro
cuerpo se adapta a ese paso de los años de manera diferente.
Empecemos a conocer qué cosas nos pueden ir ocurriendo
pero, recordad, no es algo que le va a pasar a todo el mundo,
puede incluso que nunca os suceda. En cualquier caso y como
dice el dicho, «más vale prevenir que curar».
1. Cambio de nuestros órganos de los sentidos.
Principalmente cambios en la percepción. Cuando uno cumple
años, puede cambiar la forma en que el gusto, el olfato, el
tacto, la vista y el oído dan la información acerca de lo que
pasa a nuestro alrededor. Se pueden volver menos agudos y
uno puede tener problemas para distinguir los detalles.
Los cambios sensoriales pueden tener impacto sobre el estilo
de vida y uno puede tener problemas con la comunicación, el
disfrute de las actividades y las interacciones sociales, lo que
puede llevar al aislamiento. Ojo con esto, muchas veces
pensamos que nuestros mayores se están apartando de la
realidad, pero esto es posible que esté sucediendo de forma
inconsciente, porque les cueste comunicarse o conectar con el
entorno.
Los cambios visuales y auditivos son los más comunes, pero
todos los sentidos pueden resultar de una manera u otra
afectados. Expliquemos uno a uno y veamos los cambios que
se pueden producir.
— Audición: Los oídos tienen dos funciones, oír y mantener
el equilibrio. A medida que cumplimos años, las estructuras
auditivas se deterioran. El tímpano y resto de órganos se ven
afectados y, con frecuencia, se hace cada vez más difícil
conservar el equilibrio.
La pérdida auditiva lenta relacionada con la edad se llama
presbiacusia. Distintos factores pueden favorecerla, por
ejemplo, estar expuesto a ruidos altos de manera intensa y de
forma repetida, la existencia de antecedentes familiares, o
incluso el tabaquismo.
— Visión: Con el paso de los años la nitidez de la visión,
también llamada agudeza visual, puede disminuir
gradualmente. Todas las estructuras del ojo cambian con la
edad. A partir de los 60, las pupilas disminuyen
aproximadamente a un tercio del tamaño que se tiene a los 20
años, y la córnea se vuelve menos sensible. El problema más
común es la dificultad para enfocar.
Algo que nos pasa a muchos a partir de los 40 es que
sufrimos una disminución en la capacidad de enfocar, también
conocida como presbicia. Seguro que a más de uno os ha
pasado como a mí, que el ver de cerca empieza a suponer un
problema. Esto es algo normal asociado a cumplir años, ya que
cambia la elasticidad del músculo y se endurecen las lentes del
ojo.
Otra cosa a tener en cuenta es saber que la cantidad de luz
que llega a la parte posterior del ojo disminuye con la edad.
Por lo tanto, las personas mayores reciben luz reducida a
través de una pupila más pequeña y densidad aumentada o
nebulosidad asociada, problema que puede remediarse
simplemente mejorando las condiciones de la iluminación, así
que tomad nota:
Unas condiciones óptimas de iluminación incluyen:
— Más de una fuente de luz en la habitación.
— Bombillas de luz con voltaje más alto.
— Una fuente de luz dirigida hacia el material impreso u otro
material.
Cabe destacar un posible problema relacionado con la
sensibilidad a la luz intensa conocido como fulgor. Aunque
una persona mayor necesita una luz más brillante, el exceso de
luz que brilla directamente o se refleja en los ojos puede
reducir la visión. El fulgor es causado por una luz intensa que
se refleja desde superficies brillantes, pero también puede
ocurrir cuando una incapacidad visual hace que la luz que
entra en los ojos «salte alrededor» en vez de ponerse en foco.
El fulgor o la luz intensa aumentan la dificultad para distinguir
los objetos desde su telón de fondo y limita la identificación de
los rostros.
No olvidéis nunca esto, el mejor tipo de iluminación depende
del modo en que se usa. Las luces incandescentes son buenas
para iluminar las tareas cercanas, mientras que la luz
fluorescente es mejor en la iluminación de ambientes. Una
combinación de ambos tipos de iluminación es, a menudo, la
mejor para muchas personas mayores.
— Gusto y olfato: Los sentidos del gusto y el olfato
interactúan estrechamente para ayudar a degustar los
alimentos. La mayor parte del sabor proviene realmente de los
olores, aunque no nos lo creamos, y por eso cuando estamos
acatarrados solemos decir que la comida no nos sabe a nada.
Las papilas gustativas son responsables de percibir los sabores
dulce, salado, ácido y amargo, y a partir de los 60 puede
disminuir o cambiar dicha percepción, siendo los primeros en
hacerlo los sabores salado y dulce, mientras que los sabores
amargo y ácido tardan algo más de tiempo en verse alterados.
Puede parecer curioso y de hecho muchas veces se
consideran simples exageraciones de mayores, pero que no nos
extrañe si nues tros platos favoritos dejan de serlo a cierta
edad, o si notamos que ciertos alimentos nos saben
«diferente». No nos tiene que preocupar ni obsesionar,
debemos saber que puede pasar y aprovechar para descubrir
nuevos sabores.
Debemos también tener en cuenta que la boca produce
menos saliva a medida que se cumplen años. Esto causa
sequedad, lo que puede hacer más difícil tragar, y provocar
que la digestión sea menos eficiente e incluso acarrear algún
problema dental.
A partir de los 70, el sentido del olfato puede disminuir, y es
tal la conexión que existe entre los nervios olfativos y el
cerebro que hay estudios clínicos que detallan técnicas de
estimulación cognitiva a través del olfato. Proyecto GYMSEN
2.

— Tacto, vibración y dolor: Con el envejecimiento, se

puede presentar una reducción o un cambio en las sensaciones
de dolor, vibración, frío, calor, presión y tacto. Es difícil decir
si estos cambios están relacionados con el envejecimiento en sí
o con los trastornos que se presentan con más frecuencia a
medida que cumplimos años.
Debemos tener en cuenta que muchas personas después de
los 50 pueden presentar una reducción de la sensibilidad al
dolor y esta reducción puede aumentar el riesgo de lesiones. El
tacto fino también puede disminuir; algunas personas
desarrollan un aumento de la sensibilidad al tacto suave,
debido a que la piel adelgaza y se vuelve mucho más finita,
algo que pasa más frecuentemente a partir de los 70. Una
buena hidratación es fundamental para prevenir lesiones.
Algunos trucos y consejos a tener en cuenta son los
siguientes: controlar la temperatura del agua para que uno no
se queme sin darse cuenta, y revisar la piel, sobre todo en
zonas poco habituales como puede ser entre los dedos de los
pies, o en los pliegues como codos y axilas, para supervisar
que la piel no esté más rojita de lo normal y que no hay alguna
lesión de la que no nos hayamos dado cuenta.
2. Trastornos del sueño. Siempre que hablamos de sueño se
nos viene a la cabeza la palabra insomnio. Vamos a empezar
detallando lo distintos tipos de trastornos del sueño y así
podremos conocer las diferencias.
Existen 3 tipos:
— Insomnio.
— Ronquidos.
— Apnea del sueño.
— Insomnio.
¿Qué es el insomnio? El insomnio es la forma que tiene el
cuerpo de hacernos saber que algo anda mal. Las cosas que
pueden causar insomnio incluyen el estrés, demasiada cafeína,
depresión, cambios en los horarios y dolor causado por
problemas médicos tales como artritis.
Muchas personas tienen insomnio. Las personas que tienen
insomnio pueden no ser capaces de quedarse dormidas, se
pueden despertar durante la noche y no poder volver a
dormirse de nuevo, o se pueden despertar demasiado pronto
por la mañana.
¿Cuánto sueño necesito? La mayoría de los adultos
necesitamos entre siete y ocho horas de sueño cada noche,
pero cada persona es un mundo y los patrones de sueño
pueden cambiar con la edad, por lo que no debemos
generalizar.
¿Las pastillas para dormir me pueden ayudar? Las
pastillas para dormir pueden ayudar en algunos casos, pero no
son una cura para el insomnio, solamente son una forma de
alivio temporal. El uso regular de estas puede conducir a un
insomnio de rebote, algo que ocurre cuando una persona deja
de tomar pastillas para dormir y vuelve a tener insomnio.
Es importante tener en cuenta que las pastillas para dormir
pueden no ser seguras si se tienen problemas de salud, y que es
clave consultar al médico antes de iniciar este tipo de
tratamiento.
Hay 3 modalidades de insomnio:
 — Dificultad para conciliar el sueño: te metes en la cama
cansado y con ganas de dormir, pero no hay manera de que te
quedes dormido.
— Dificultad para volver a dormirse cuando te despiertas.
Esta forma de insomnio hace que nos despertemos por la
noche y no consigamos volver a dormir.
— Despertarse muy temprano: aquí conseguimos dormirnos,
pero en muy pocas horas nos despertamos, no es como cuando
abrimos los ojos a media noche y nos queremos volver a
dormir, sino totalmente despiertos como si lleváramos toda la
noche descansando.
¿Qué podemos hacer para tratarlo?
— La hora de irse a dormir debería ser siempre la misma, y
lo mismo ocurre con la hora de levantarse.
— Hay que evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol.
— No hacer ejercicio durante las dos horas antes de ir a
dormir.
— No cenar mucho, y menos dentro de las dos horas
anteriores a acostarse.
— Si no logramos retomar el sueño durante los 20 minutos
después de acostarnos, lo mejor que podemos hacer es
levantarnos y realizar alguna actividad tranquila como leer o
meditar para calmar los nervios que nos provoca esta
situación.
— Lo ideal es establecer una rutina a la hora de acostarse y
hacer lo mismo todas las noches. Por ejemplo, leer durante
diez minutos todas las noches antes de acostarse de forma que
con ello consigamos establecer una conexión entre estas
actividades y el sueño, y así, al hacerlas, nos harán sentirnos
con sueño.
— Debemos asegurarnos de que el cuarto esté oscuro y de
que no haya ruidos.
— Los ronquidos.
El ronquido es una respiración ruidosa durante el sueño. Es
causado por una vibración en la garganta. Algunas personas
pueden hacer cambios para dejar de roncar como, por ejemplo:
— Bajar de peso.
— Limitar el consumo de tabaco y el alcohol.
— Dormir de lado y no de espaldas.
Algunos consejos que van bien en algunos casos:
— Existen unas tiritas nasales que se venden sin receta para
evitar los ronquidos y que se colocan antes de ir a dormir
sobre la nariz para facilitar la respiración.
— En ocasiones, al ronquido se le añade el bruxismo, apretar
mucho los dientes por la noche haciendo incluso un ruido
como si rechinaran. El odontólogo ofrece una alternativa con
mordedores que, en algunas ocasiones, al abrir las vías
respiratorias, favorece también la mejoría del ronquido.
— Apnea del sueño.
Los ronquidos fuertes y frecuentes, junto con mucha
somnolencia durante el día, pueden ser signos de apnea del
sueño. El tipo más común de apnea del sueño ocurre cuando la
respiración se interrumpe mientras la persona duerme. La
gente con apnea del sueño tiende a tener exceso de peso. Es
más común en los hombres que en las mujeres.
¿Qué formas hay de tratarlo?
— El tratamiento más común es un aparato que empuja el
aire a través de las vías respiratorias llamado CPAP.
— Evitar la cerveza, el vino, los licores, el tabaco y las
pastillas para dormir a menos que estén prescritas por un
facultativo.
— La pérdida de peso suele venir bien.
— En algunos casos, puede hacer falta una operación
quirúrgica para ensanchar la vía respiratoria, por lo que es muy
importante hacernos una revisión anual; muchos de los casos
de apnea no están diagnosticados.
3. EPOC. El EPOC es una de las enfermedades más comunes
de los pulmones que causa dificultad para respirar. Hay dos
formas principales de EPOC:
 — Bronquitis crónica, que implica una tos prolongada con
moco.
— Enfisema, que implica la destrucción de los pulmones con
el tiempo.
Después de un EPOC hay que realizar cambios en el estilo
de vida y hay que tomar un papel activo para tratarlo.
Hay tres cosas fundamentales, tanto para evitar, como para
tratar si ya hay un EPOC: no fumar, evitar contraer una
infección pulmonar, y estar al día con las vacunas, que juegan
un papel muy importante.
Hay varios factores que debemos tener en cuenta si hemos
sido diagnisticado con EPOC.
— Mantenerse activo, siendo uno de los mejores ejercicios
en estos casos la bicicleta estática.
— Cuidar la salud emocional.
— Reducir la tensión y el estrés.
— Dormir lo suficiente.
— Seguir una serie de pautas de alimentación entre las que
se incluirían:
— Aumentar la ingestión de grasas y disminuir la de
carbohidratos.
— Alcanzar, pero no exceder, las calorías necesarias.
— Evitar el exceso de proteínas.
— Evitar la ingesta excesiva de líquidos.
— Mantener niveles adecuados de fósforo, ya que unos
niveles muy bajos pueden ocasionar fallo respiratorio.
4. ¿Sufrimos cambios hormonales con el paso de los años?
A medida que cumplimos años, los niveles hormonales —en el
hombre, testosterona, y en la mujer, estrógenos y progesterona
— disminuyen, llegando a niveles bajos en sangre. A este
estado se le conoce como «andropausia» en el hombre y
«menopausia» en la mujer, y se da entre los 40 y los 50 años
de edad. La diferencia más notable entre unos y otros es que la
menopausia de las mujeres suele ser abrupta, mientras que en
el hombre es de manera gradual. Además, la menopausia se da
en todas las mujeres, pero no todos los hombres sufren de
andropausia.
Síntomas más frecuentes en ambos casos:
— Fatiga y cansancio.
— Irritabilidad.
— Disminución de la masa y el tono muscular.
— Aumento en los depósitos del tejido adiposo.
— Huesos quebradizos (puede haber osteoporosis).
— Sentimientos depresivos (tristeza, baja autoestima,
desánimo).
— Disminución del deseo sexual.
— Sudoración, estreñimiento, hormigueo en las
extremidades.
Algo interesante a tener en cuenta es que se ha podido
demostrar que los hombres de cierta edad con niveles elevados
en sangre de testosterona obtienen mejores resultados en los
tests cognitivos, y la mejora de las capacidades cognitivas
(concentración, memoria, lenguaje, atención, comprensión,
etc.) podría reducir la aparición de enfermedades como el
Alzheimer. Los tratamientos con hormonas deben tomarse
siempre con mucha precaución, y bajo supervisión y control
médico.
El tratamiento con hormonas para las mujeres puede ayudar
si se tienen síntomas severos como sofocos, sudores fríos, etc.,
pero hay que ser muy prudente con el uso de estas hormonas,
ya que pueden producir cáncer de mama, ataques cardíacos,
accidentes cerebrovasculares y coágulos de sangre. La
hormonoterapia está más indicada en mujeres que acaban de
entrar en la menopausia y están en los periodos iniciales.
La supervisión médica es clave ya que los tratamientos
hormonales en ambos casos pueden acarrear efectos
secundarios.
— La importancia de la sexualidad.
Los hombres y las mujeres sufren cambios fisiológicos que
condicionan la práctica del sexo, pero la pérdida del deseo se
debe más a factores psicológicos, estereotipos, miedos y falsas
creencias que a problemas físicos. Sí es cierto que el uso de
algunos medicamentos puede dificultar las relaciones sexuales
por sus efectos secundarios, pero la medicina actual ofrece
diversos tratamientos eficaces. En cualquier caso, para
disfrutar plenamente del sexo, se requiere sobre todo un
cambio de mentalidad y la aceptación de los cambios propios
de la edad.
Debemos saber que cuando vamos cumpliendo años, la
excitación sexual se produce más lentamente y se necesitan
estímulos más duraderos e intensos. El orgasmo tarda más
tiempo en llegar y es mucho más corto. Estos son básicamente
los cambios fisiológicos, pero desde el punto de vista
psicológico no existen notables alteraciones y se mantiene el
interés sexual. Por tanto, quitemos falsos mitos y disfrutemos
de una vida sexual activa, si es lo que queremos,
independientemente de la edad que tengamos.
Consejos para mantener una vida sexual activa:
— Aliviar el estrés practicando algo de ejercicio.
— Hablar de ello con nuestra pareja, ya que puede ser parte
activa en la solución.
— De igual manera, compartir inquietudes con los amigos de
mayor confianza, ya que pueden estar viviendo situaciones
muy similares.
— Es muy importante cuidar la alimentación y las horas de
descanso.
— Disminuir o evitar el consumo de cafeína y alcohol.
— Hacer ejercicio, caminar, practicar yoga, taichí, pilates o
meditación también ayuda mucho.
5. Huesos, músculos y articulaciones
Los cambios en la postura y en la marcha están relacionados
con el proceso de envejecimiento. El esqueleto proporciona
apoyo y estructura al cuerpo, las articulaciones son las áreas
donde se unen los huesos y proporcionan la flexibilidad al
esqueleto para el movimiento, mientras que los músculos
proporcionan la fuerza y la resistencia para mover el cuerpo.
La coordinación, aunque es dirigida por el cerebro, es afectada
por cambios en los músculos y en las articulaciones.
¿Qué cambios se van produciendo a medida que
cumplimos años?
— La masa o densidad ósea se pierde conforme cumplimos
años, los huesos pierden calcio y otros minerales.
— El tronco se vuelve más corto a medida que los discos
intervertebrales pierden líquido de forma gradual y se hacen
más delgados. La columna vertebral se vuelve curva y
comprimida.
— Las articulaciones se vuelven más rígidas y menos
flexibles. El líquido dentro de ellas puede disminuir, el
cartílago puede empezar a friccionarse y a erosionarse, y los
minerales se pueden depositar en algunas articulaciones
produciéndose lo que conocemos como calcificación.
— Las articulaciones de la cadera y de la rodilla pueden
comenzar a perder estructura, produciéndose cambios
degenerativos.
— La masa corporal magra disminuye, debido en parte a la
pérdida del tejido muscular.
— El tejido muscular es reemplazado de una manera más
lenta y en ocasiones por tejido fibroso duro, por lo que
mantenerse activo es fundamental para nuestros huesos y
músculos. Donde se nota mucho si esto sucede es en las
manos, que se ven mucho más delgadas marcándose mucho el
hueso.
— Los cambios en el tejido muscular, combinados con los
cambios en el sistema nervioso por el envejecimiento normal,
hacen que los músculos tengan disminución del tono y de la
capacidad para contraerse, volviéndose rígidos, incluso con
ejercicio regular.
 Nunca olvidéis mi lema: «la inactividad es sinónimo de
deterioro».
Como resumen podríamos destacar:
1. Los huesos se vuelven más frágiles y se pueden romper
con más facilidad. Se presenta disminución de la estatura,
principalmente debido al acortamiento del tronco y la
columna.
2. Debido al deterioro de las estructuras articulares, se puede
presentar inflamación, dolor, rigidez y deformidades.
3. La fatiga se presenta con mayor facilidad y la energía en
general puede disminuir.
¿Y todo esto se puede prevenir? ¡Por supuesto que sí!
El ejercicio es una de las mejores maneras de retardar o evitar
los problemas musculares, articulares y óseos. Un programa de
ejercicio moderado puede mantener la fuerza y la flexibilidad
y ayudar a que los huesos permanezcan fuertes.
Una dieta bien equilibrada con cantidades apropiadas de
calcio es también importante. Las mujeres necesitan ser
especialmente cuidadosas a la hora de ingerir suficiente calcio
a medida que cumplen años. Veamos datos concretos: para
mujeres postmenopáusicas y hombres de más de 65 años, la
necesidad de calcio es entre 1200 y 1500 mg de calcio por día.
Pero si se sufre de osteoporosis, debemos ponernos en manos
de médicos especializados para que nos receten un tratamient
o.
— ¿Qué es la osteoporosis?
Fijaos en este dato, una de cada tres personas mayores de 65
años padece osteoporosis.
La osteoporosis ocurre por una pérdida de masa ósea.
Determinados puntos de nuestro esqueleto se vuelven porosos,
muy esponjosos y frágiles. Este declive óseo tiene lugar de
forma asintomática –es lo que yo llamo las «enfermedades
fantasma», porque no duelen ni se sienten. Existe un riesgo
grave de fracturas ante gestos tan cotidianos como un
estiramiento prolongado al tender la ropa, por ejemplo, un
estornudo fuerte o un giro brusco de cadera, y más aún ante un
resbalón o un traspiés.
La prevalencia es tres veces superior en la mujer que en el
hombre, y en ellas se ve agravada fundamentalmente tras la
menopausia de forma que, en España, frente a los dos millones
y medio de mujeres postmenopáusicas que padecen
osteoporosis, solo unos 750.000 hombres la sufren. Un dato
destacable es que el 80% de personas con riesgo de padecer
fracturas no están diagnosticadas y, por tanto, no siguen
ningún tratamiento.
¿Cómo podemos prevenirlo?
— Una dieta equilibrada nos permitirá ingerir el suficiente
calcio.
— La vitamina D es fundamental, 10 minutos de sol diario
son muy recomendables para poder sintetizarla y fortalecer
nuestros huesos.
— Hacer ejercicio periódicamente, siendo el mejor para
estos casos el caminar a buen ritmo, ya que el impacto contra
el suelo al caminar ayuda mucho al fortalecimiento óseo.
— No fumar, controlar la cafeína, el exceso de sal, las
proteínas y el fósforo.
— Hay que tener cuidado con el exceso de fibra vegetal.
— Moderar el consumo de alcohol.
— Evitar medicamentos que disminuyan la masa ósea.
Debemos vigilar siempre los efectos secundarios de los
medicamentos e informar a nuestro médico de toda la
medicación que tomamos para evitar efectos secundarios
innecesarios.
Si hablamos de articulaciones, huesos y músculos no nos
podemos olvidar de la espalda. Suele ser molesta y causar
dolor. Esto puede tener su origen en alteraciones de la columna
como la artrosis vertebral, o ser consecuencia de la
osteoporosis, pero habitualmente se debe a un mal
funcionamiento de la musculatura provocado por la
inactividad física. Para prevenirlo, debemos evitar el reposo y
hacer ejercicios adecuados.
 Más del 95% de los mayores sufren dolor de espalda, y en
muchos casos son el sedentarismo y la inactividad física las
causas de la pérdida de la masa muscular, su mal
funcionamiento y su contractura. Esta es, por tanto, una buena
noticia, ya que la musculatura puede recuperarse y entrenarse
a cualquier edad.
¿Qué hacer para prevenir o tratar el dolor de espalda?
— Evitar el reposo y mantenerse físicamente activo. Se
pueden hacer ejercicios aeróbicos, como nadar o andar, que
ayudan a mantener la musculatura de la espalda.
— Conocer y cumplir las normas de higiene postural con el
objetivo de aprender a realizar los esfuerzos de la vida
cotidiana de la forma más adecuada posible y así disminuir el
riesgo de padecer dolores de espalda.
— Mantener una dieta rica en calcio y la actividad física
moderada son también clave para prevenir este problema.
6. Caídas y fracturas de cadera. Empecemos entendiendo
cuáles puedes ser las causas de una caída cuando vamos
cumpliendo años:
— Alteraciones oculares.
— Alteraciones auditivas y del sistema nervioso que afectan
al equilibrio y a la deambulación (caminar), lo que conlleva un
aumento de la inestabilidad.
— Alteraciones del aparato cardiovascular, ya que es
frecuente que el sénior en posición erguida registre una
disminución de la presión arterial.
— Alteraciones en el aparato musculoesquelético, ya que
con la edad se produce una pérdida de la fuerza muscular.
— Consumo de determinados medicamentos.
Ahora veamos cuáles puede ser las consecuencias de estas
caídas:
— Físicas: fracturas, lesiones dolorosas de tejidos blandos,
hematomas subdurales o quemaduras.
 — Psicosociales: cuando uno de nuestros mayores se cae,
tendemos después a sobreprotegerle y, muchas veces, a
recluirle en casa por si acaso, lo que afecta en gran medida a
su salud emocional.
Medidas para evitar las caídas
— Realizar ejercicio regularmente.
— Conocer las propiedades de los medicamentos que se
toman.
— Levantarse lentamente de la cama o de una silla.
— Limitar la cantidad de alcohol.
— Usar un calzado adecuado.
— Hacerse frecuentemente una revisión médica de huesos,
vista y oído, además de una recomendable revisión
neurológica.
En las siguientes ilustraciones podemos ver cómo nos
debemos levantar de la cama de manera correcta para evitar
tropiezos y caídas.
Echados sobre la espalda, colocamos los brazos al lado
del cuerpo. Levantamos la cabeza de la almohada, llevando
la barbilla hacia el pecho y nos sentamos apoyándonos
sobre los codos. Mantenemos la cabeza en la posición
anterior y nos vamos incorporando progresivamente hasta
sentarnos apoyándonos con los brazos situados detrás del
cuerpo. Por último, movemos las piernas hacia el borde de
la cama, hasta sentarnos.
Acondicionamiento del hogar para evitar caídas
— Las escaleras, corredores y pasillos deben estar bien
iluminados, con interruptores tanto en la parte de abajo como
en la parte alta de las escaleras.
— Los pasillos y corredores tienen que estar libres de
obstáculos.
— Si tenemos alfombras, debemos asegurarnos de que están
bien sujetas o con antideslizantes debajo.
— Hay que instalar tiras antideslizantes en los peldaños de
las escaleras y pasamanos a ambos lados y a todo lo largo.
— En los baños, hay que montar sujecciones cerca del
sanitario y a ambos lados de la bañera o en el área de ducha.
Es muy recomendable quitar todas las bañeras y dejar solo la
ducha para evitar peligrosos accidentes.

En el caso de que se sufra una caída

— Mantener la calma.
— No hay que tratar de levantarse demasiado rápido o en
posición incómoda porque esto podría agravar las heridas.
— Tratar de determinar si las heridas parecen graves y si es
así, intentar llamar al teléfono de emergencias o buscar la
ayuda de algún familiar.
— Si se está en condiciones de levantarse, debe hacerse
lentamente, apoyándose antes en una silla cercana tratando de
levantarse suavemente, moviendo primero los miembros que
se sientan más fuertes. Luego es conveniente moverse hacia el
apoyo y colocarse de manera que el lado del cuerpo más fuerte
se sitúe cerca del mismo, arrodillarse paralelamente al soporte,
con la ayuda de los brazos y doblar la rodilla del lado más
fuerte, poniendo el pie plano en el suelo. A continuación,
apoyarse en el pie con la ayuda de los brazos para levantarse
lo suficiente y sentarse en el soporte. Una vez realizado esto
hay que sentarse bien en el mismo y descansar durante un rato
antes de ponerse en pie.
Se pueden seguir los mismos pasos descritos, aunque
tengamos una persona para ayudarnos, para que esta no
tenga que efectuar todo el esfuerzo.

Las caídas son algo frecuente en los sénior; se calcula que

por cada cien mil personas, cerca de 100 sufren una fractura de
cadera en un año, cifra que aumenta según nos acercamos a la
edad de 80 años.
Se estima que, en la tercera década de la vida, se llega al
máximo nivel de masa ósea, y de ahí en adelante se pierde
poco a poco hasta la menopausia en el caso de las mujeres, y
en torno a los 70 años en los hombres.
Es por ello que, mientras mayor sea la reserva, más
resistencia tendrá el hueso en el momento de recibir algún
golpe. Son muchas las causas que aumentan el riesgo de caídas
en esta etapa, desde las alteraciones para caminar, los
problemas de visión o la falta de equilibrio, hasta los
accidentes producto de barreras arquitectónicas como las
escaleras sin pasamanos y sin antideslizantes, los desniveles de
la acera o la falta de iluminación nocturna para ir al baño, etc.
Una de las principales diferencias de las personas mayores
respecto a los más jóvenes es que basta una pequeña cantidad
de energía para que, en el contexto de un hueso poco
resistente, se produzca la fractura.
7. Hablemos del dolor. Es bueno que no ocultemos si hay
algún tipo de dolor. Para ellos vamos a explicar en qué
consiste, los tipos y, por supuesto, cómo tratarlo con el fin de
mejorar nuestra calidad de vida. Lo más importante es que
sepamos que el dolor NO está asociado con la edad. Es un
falso mito que quiero explicar en detalle.
¿Qué es el dolor? El dolor es una sensación desagradable y
una experiencia física, psicológica y emocional que se
relaciona con una lesión o daño. Representa una de las quejas
más comunes en las personas mayores y que más
deficientemente se tratan.
Con el paso de los años ocurren diferentes cambios en el
cuerpo y en la forma en la que este trabaja. Las personas
mayores tienen más problemas de salud, pero el dolor no
forma parte normal del envejecimiento. El dolor es signo de
que algo está mal en nuestro cuerpo, y una serie de células
encargadas de identificarlo envían un mensaje al cerebro una
vez lo han hecho. Es entonces cuando se siente el dolor.
¿Cuáles son los tipos del dolor?
— Dolor agudo: Ocurre cuando el cuerpo avisa al cerebro
de que algo está mal, como una enfermedad o una lesión.
Viene de repente y no dura mucho tiempo. Generalmente, se
va conforme el cuerpo cura, pero puede tornarse en dolor
crónico si se deja sin tratamiento.
— Dolor crónico: Este tipo de dolor persiste o empeora con
el tiempo. Puede durar meses o años debido a una condición
crónica. El dolor puede quedarse después de recuperarse de
una lesión o enfermedad. Incluso persiste aún después de que
los tratamientos farmacológicos se hayan concluido. Puede
no estar siempre presente, pero en ciertas ocasiones no
permite que hagamos de manera natural las actividades de la
vida diaria.
A menudo, las personas mayores tienen muchas preguntas y
temores acerca del dolor, pero no buscan tratamiento para
aliviarlo. Sobre el dolor y su control es importante saber que:
— No hay que avergonzarse de hablar con los médicos sobre
lo que se siente.
— El control del dolor forma parte del tratamiento completo.
No debemos asumir que tener dolor es algo normal.
— Los medicamentos para el dolor no son de uso exclusivo
para pacientes con enfermedades terminales.
¿Cómo se diagnostica el dolor?
— Puede ser más fácil diagnosticar el dolor si se lleva un
registro diario del mismo. Un registro diario del dolor muestra
los ciclos de este y ayuda a saber cuándo y cómo empiezan y
terminan. A menudo, las personas mayores describen el dolor
como algo lento, sordo y molesto. No existe ninguna prueba
que diagnostique el dolor. Los médicos primero buscan las
posibles causas de su dolor y luego basan su diagnóstico en el
tiempo que este lleva experimentándose y la frecuencia con la
que ocurren los síntomas.
¿Qué necesitamos hacer para buscar el origen del dolor?
1. Reconocimiento físico: el médico buscará áreas dolorosas
durante un examen físico. Lo que hará es dar con diferentes
puntos de presión, y puede toca, apretar o acariciar diferentes
puntos del cuerpo.
2. Exámenes con imágenes: el médico puede sugerir que se
hagan diferentes exámenes con imágenes para encontrar la
causa del dolor, que pueden ir desde radiografías o
tomografías computarizadas hasta imágenes de resonancia
magnética.
3. Escala de dolor: a través de un instrumento especial, el
médico puede determinar cuánto dolor se siente. Hay muchas
escalas del dolor, y normalmente el médico le pedirá que
valore el dolor en una escala de 0 a 10.
4. Pruebas de estimulación: las pruebas de estimulación
ayudan a identificar exactamente cuál es el nervio o músculo
afectado por el dolor.
¿Cómo se trata el dolor? El objetivo del control del dolor en
la edad avanzada es el de aliviarlo y mejorar la calidad de
vida, permitiendo realizar las actividades diarias de manera
normal. Los medicamentos trabajan bloqueando las señales de
dolor que van al cerebro cambiando la manera en que el
cerebro interpreta estas señales. De esta manera, se puede
hacer más llevadero. En función del tipo de dolor, la
medicación cambia, adaptándose de manera personalizada a
cada caso. Este punto es muy importante, ya que tendemos a
automedicarnos cuando algo nos duele y no pensamos en las
consecuencias de no estar asesorado por un especialista.
Podemos tapar el verdadero origen del dolor si no se hace un
estudio previo, lo que puede desencadenar en algo más grave.
¿Qué sucede si no se trata el dolor? El dolor afecta a muchas
áreas de la vida. Afecta al apetito, afecta al sueño, a la energía
y a la habilidad para hacer las cosas. También afecta al ánimo
y sus relaciones con otros. A veces es difícil encontrar la causa
del dolor y esto puede causar un círculo vicioso de
sufrimiento, frustación, insomnio y tristeza.
Uno de los dolores más típicos cuando vamos cumpliendo
años es el dolor de cabeza, conocido también como cefalea.
¿Cuáles son las causas de un dolor de cabeza en nuestros
mayores? Son múltiples las causas, siendo la mayoría de ellas
de mecanismo u origen poco conocido. Afortunadamente,
alrededor del 90% son cefaleas que no revisten peligrosidad, o
son de carácter benigno.
Conozcamos un poco más los tipos de cefaleas que existen:
1. Cefaleas tensionales , se deben a las malas posturas y al
estrés.
 2. En las cefaleas tipo migraña, debemos tener en cuenta los
factores genéticos y otros factores desencadenantes como el
estrés, la fatiga, el hambre, la falta o el exceso de sueño, el
ejercicio físico, el alcohol o la ingesta de algunos alimentos
como el queso o el chocolate.
3. Cefaleas en salvas , producidas por el alcohol y algunos
medicamentos (nitroglicerina) como factores desencadenantes.
Cuáles son los factores más comunes que desencadenan
cefaleas en las personas mayores:
— Ansiedad y depresión.
— Problemas de visión o por esfuerzo visual después de usar
prolongadamente los ojos.
— Problemas de oído.
— La enfermedad vascular cerebral –tanto hemorrágica
como, con menor frecuencia, la isquémica–, es una causa
importante de cefalea.
— Hipertensión.
— Deshidratación.
— Anemias graves.
— Insuficiencia renal crónica.
¿Cómo podemos prevenir los dolores de cabeza?
— Para la cefalea tensional: evitar posturas incorrectas y
hacer todo lo posible por ayudar a desaparecer el estrés.
— Para la migraña: se debería seguir un programa de
tratamiento para evitar este tipo de cefalea, además de evitar
algunos factores desencadenantes como el consumo de
chocolates, grasas o alcohol entre otros.
— Para la cefalea en salvas: evitar la ingesta de alcohol, pues
muchos la describen como uno de los principales factores
desencadenantes.
Recomendaciones
— Dormir bien.
— Consumir una dieta saludable.
 — Hacer ejercicio de una manera regular.
— Estirar el cuello y la parte superior del cuerpo.
— Aprender a adoptar una postura apropiada.
— Dejar de fumar.
— Aprender a relajarse utilizando la meditación, la
respiración profunda, el yoga u otras técnicas.
— Usar gafas apropiadas, de ser necesario, para no forzar la
vista.
8. No nos podemos olvidar del motor de nuestro cuerpo: El
corazón
Las enfermedades relacionadas con el ritmo cardíaco están
estrechamente relacionadas con la edad y ocupan una posición
central entre los problemas de salud de la población y,
particularmente, entre las personas mayores.
¿Qué cambios se producen en el sistema cardiovascular
con el envejecimiento?
— Cambios en la estructura y en el funcionamiento del
corazón y de las arterias que hacen que disminuyan la
capacidad de reserva del corazón, predisponen la presencia de
enfermedades y limitan la máxima capacidad de ejercicio.
— Las arterias se hacen más gruesas y se vuelven más
rígidas con los años, y esto favorece la presión arterial.
— El corazón no puede alcanzar frecuencias cardíacas tan
altas como en la edad adulta, teniendo que recurrir a
adaptaciones de su fisiología para intentar mantener un
funcionamiento adecuado.
Los síntomas de las patologías del ritmo cardíaco se
dividen en:
— Arritmias cardíacas: son palpitaciones irregulares o
taquicardias.
— El síncope: es la pérdida del conocimiento debida a la
disminución del flujo cerebral.
Causas más comunes de patologías del ritmo cardíaco en
sénior:
— Hipertensión.
— Enfermedad arterial coronaria.
— Enfermedad cardíaca congénita.
— Enfermedad de la válvula mitral.
— Miocardiopatía.
— Pericarditis.
— Cirugía de corazón anterior.
— Hipertiroidismo.
— Apnea del sueño.
— Abuso del alcohol y de fumar.
— Consumo excesivo de cafeína.
Prevención
Como siempre, hay muchas cosas que podemos hacer para
prevenirlo:
— No hay que consumir productos y bebidas con cafeína.
— Alimentos como el ajo pueden ayudar en algunas de las
causas de las arritmias.
— El magnesio es uno de los minerales más beneficiosos en
estos casos y se encuentra en frutos secos, cereales y
legumbres.
— Son muy beneficiosos también el calcio y el grupo de
vitaminas B, sobre todo la B6.
9. Hipertensión
La hipertensión es el término empleado para describir la
presión arterial alta, que es una medición de la fuerza ejercida
contra las paredes de las arterias a medida que el corazón
bombea sangre a través del cuerpo.
Las lecturas de la presión arterial generalmente se dan en dos
números, y uno o ambos pueden estar elevados. El número
superior se denomina presión arterial sistólica, y el número
inferior, presión arterial diastólica, de tal manera que:
— En una presión arterial normal los valores son 120/80
mmHg.
— La presión arterial alta (hipertensión) sucede cuando la
presión arterial es de 140/90 mmHg o por encima.
— Si los números de la presión arterial están entre 120/80 y
140/90, se denomina prehipertensión.
La hipertensión puede afectar a la salud de cuatro maneras
distintas:
— Endurecimiento de las arterias . La presión dentro de las
arterias puede aumentar el grosor de los músculos que tapizan
las paredes de las arterias. Esto hace más estrechas las arterias
y si un coágulo de sangre obstruye el flujo sanguíneo al
corazón o al cerebro, puede producir un ataque al corazón o un
accidente cerebrovascular.
— Agrandamiento del corazón . La hipertensión obliga al
corazón a trabajar con más intensidad, lo que hace que el
corazón aumente de tamaño. Cuanto más grande es el corazón,
menos capaz es de mantener el flujo sanguíneo adecuado. Esto
provoca debilidad y cansancio, y no se puede hacer ejercicio ni
realizar actividades físicas. Si el corazón ha comenzado a
fallar ante el esfuerzo sin tratamiento, la insuficiencia cardiaca
seguirá empeorando.
— Daño renal . La hipertensión prolongada puede dañar los
riñones si las arterias que los riegan se ven afectadas.
— Daño ocular . En los diabéticos, la hipertensión puede
generar rupturas en los pequeños capilares de la retina del ojo,
ocasionando derrames. Este problema se denomina
«retinopatía» y puede causar ceguera, como hemos comentado
anteriormente al hablar de diabetes.
¿Cuáles son los síntomas? La mayoría de las veces, no
existen síntomas. Lo más habitual es que la hipertensión
arterial se detecte cuando se hace un control rutinario de la
tensión. Por tanto, se trataría de otra de esas enfermedades
«fantasmas» que os mencionaba antes porque ni se sienten ni
duelen. Debido a que no hay ningún síntoma, las personas
pueden desarrollar cardiopatía y problemas renales sin saber
que tienen hipertensión arterial.
Control y prevención. Debemos tener en cuenta los
siguientes puntos para poder prevenirla y controlarla:
— Consumir una alimentación cardiosaludable, incluyendo
potasio y fibra, y tomar mucha agua.
— Hacer ejercicio regularmente (al menos 30 minutos de
ejercicio aeróbico por día).
— No fumar.
— Reducir la cantidad de alcohol que se toma.
— Reducir la cantidad de sodio (sal) que se consume (menos
de 1500 mg por día).
— Reducir el estré, evitando los factores que lo originen.
— Permanecer en un peso corporal saludable.
10. Arterioesclerosis
La arterioesclerosis es una enfermedad que consiste en la
acumulación de una serie de placas en las arterias que están
compuestas principalmente de grasa, colesterol y calcio, de tal
forma que, a medida que pasa el tiempo, las arterias se van
estrechando y disminuye el flujo de sangre y oxígeno a los
órganos vitales del cuerpo, lo que puede producir
enfermedades como infartos o embolias. Imaginaos una
tubería donde se va depositando la suciedad que la puede
terminar obstruyendo.
¿Qué factores de riesgo debemos tener en cuenta?
— Colesterol elevado. El exceso de colesterol se acumula en
las arterias y, según va pasando el tiempo, estas se van
estrechando. El tratamiento del colesterol incluye comer una
dieta sana y hacer ejercicio.
— Hipertensión. La presión alta también aumenta el riesgo
de arterioesclerosis y se necesitan medicamentos para
controlarla en la gran mayoría de los casos.
 — Fumar. Los cigarrillos dañan mucho las arterias, además
de aumentar el riesgo de infartos y embolias cerebrales, entre
otros problemas.
— Diabetes. En la diabetes, el cuerpo no puede regular bien
el azúcar y aumentan los niveles de glucosa. Las personas
diabéticas tienen un riesgo muy alto de enfermedad
cardiovascular, particularmente cuando la diabetes está
descontrolada.
— Obesidad. La obesidad, así como la falta de ejercicio,
aumenta y hasta acelera el proceso de arterioesclerosis.
— Historia Familiar. Es importante saber si existen
antecedentes cardíacos en la familia; aunque el estilo de vida
es importante, también existe un factor hereditario que
predispone a la arterioesclerosis.
Signos y síntomas. La arterioesclerosis es otra enfermedad
fantasma, solo presenta síntomas cuando las arterias están
severamente ocluidas y su gravedad variará en función del
órgano al que afecta.
Por ejemplo, la angina se presenta como dolor de pecho o
dificultad respiratoria, y significa que hay arterias tapadas en
el corazón (enfermedad coronaria).
Una embolia cerebral puede ser resultado de un bloqueo a
nivel de las carótidas (arterias en el cuello que irrigan al
cerebro).
Tratamiento. El tratamiento consiste en cambios de estilo de
vida unidos a una combinación de medicamentos para
disminuir sus complicaciones. A menudo es necesario también
realizar procedimientos menores o cirugías más avanzadas.
Cambios en la dieta. La dieta es quizás uno de los factores
más importantes en el tratamiento de la arterioesclerosis. El
enfoque es comer pocas grasas y aumentar la cantidad de
frutas y vegetales. Hay que evitar las carnes rojas. Se pueden
consumir pescado y carnes blancas, que incluyen pollo y pavo
sin piel. Las fibras solubles también ayudan a bajar el
colesterol, en particular la avena.
 Se aconseja disminuir la cantidad de sal en la dieta. No
solamente la del salero, sino la que está en las comidas
procesadas. Al comprar alimentos, hay que fijarse en la
cantidad de sal o sodio.
Ejercicio. El ejercicio ayuda a reducir la mayoría de los
factores que produce la arterioesclerosis. Al hacer ejercicio, se
mejoran la presión arterial y los niveles de colesterol. Un
mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado 3 veces por
semana ha demostrado tener efectos muy beneficiosos.
En general, la arterioesclerosis es una enfermedad crónica
que necesita muchos cambios y, sobre todo, visitas frecuentes
a nuestros especialistas para tener todo bajo control.
11. Trombosis venosa profunda
Las enfermedades vasculares son patologías que afectan a
los vasos sanguíneos, y pueden llegar a ser tan importantes
como para poner en riesgo la vida. Básicamente su mecanismo
común del daño es a través de la obstrucción al flujo
sanguíneo provocado por las alteraciones en la estructura de la
pared del vaso a causa de la enfermedad.
Las personas mayores son más vulnerables a sufrir trombosis
en las venas profundas de las piernas, padecimiento que
incluye la formación de coágulos en dichos conductos y el
impedimento de que la circulación sanguínea siga su curso
normal. Este trastorno representa gran peligro, pues las masas
de sangre pueden trasladarse a una arteria pulmonar y
obstruirla.
Factores de riesgo
— Tener más de 40 años.
— Obesidad.
— Presión arterial alta.
— Niveles elevados de colesterol.
— Inactividad física.
— Tabaquismo.
 — Inmovilización por periodos prolongados a causa de
intervención quirúrgica o viajes.
— Terapia con estrógenos.
— Cáncer.
— Cirugía ortopédica.
Síntomas
En el 60% de los casos de trombosis venosa profunda no se
manifiestan síntomas. De presentarse, estos serían:
— Inflamación general en pantorrilla, tobillo, pie o muslo.
— Aumento de la temperatura de la extremidad.
— Enrojecimiento.
— Dolor.
— Calambres nocturnos en la pierna.
— Coloración marrón de la piel.
Prevención
— Evitar fumar.
— Mantener las piernas elevadas mientras se está en cama.
— Practicar ejercicio diariamente durante al menos 30
minutos para prevenir que la sangre se estanque. Si el mayor
no puede realizar ninguna actividad física, se recomienda
acudir a un fisioterapeuta para dar masaje y movilizar las
piernas.
— Usar medias elásticas de compresión graduada hace que
las venas se estrechen ligeramente y que la sangre fluya más
rápido.
— Caminar tan pronto como sea posible después de una
intervención quirúrgica.
— Flexionar y extender los tobillos 10 veces cada 30
minutos, especialmente las personas convalecientes de alguna
enfermedad o cirugía que les obligue a estar en cama y cuando
se realiza un viaje largo .
 — Usar los llamados «calcetines neumáticos» previene la
formación de coágulos, generalmente están elaborados a base
de plástico y son inflados o desinflados automáticamente
mediante un dispositivo eléctrico para que aprieten las
pantorrillas y vacíen las venas. Suelen usarse antes, durante y
después de una cirugía hasta que se puede volver a caminar.
Por todo lo anterior, es fundamental que a nuestros mayores
se les revisen frecuentemente las extremidades para vigilar la
coloración, que tiende a ser azulada o cianótica si hay
estancamiento, o pálida por falta de circulación. También es
necesario observar si hay hinchazón o sequedad de la piel.
12. Cómo cuidar nuestros riñones
Los riñones filtran la sangre y ayudan a eliminar los
desechos y el exceso de líquido del cuerpo. Estos órganos
juegan un papel igualmente importante en el equilibrio
químico del cuerpo.
Los cambios que se producen cuando vamos cumpliendo
años son:
— La función de los riñones se puede ver levemente
afectada al reducirse el número de nefronas («unidades
filtradoras»), que filtran el material de desecho de la sangre.
— La cantidad total de tejido renal también se reduce. Los
vasos sanguíneos que irrigan el riñón se pueden endurecer y,
como consecuencia, los riñones filtran la sangre más
lentamente.
— La pared de la vejiga cambia con la edad. El tejido
elástico se vuelve duro y la vejiga se torna menos elástica. Los
músculos se debilitan y es posible que la vejiga no se pueda
vaciar completamente con la micción. En los hombres, la
uretra se puede obstruir por el agrandamiento de la glándula
prostática, y en las mujeres, el debilitamiento de los músculos
puede permitir que la vejiga o la vagina se caigan de su
posición, lo cual puede bloquear la uretra.
¿Qué efectos nos producen estos cambios?
— La capacidad de una persona para concentrar orina y
contener el agua se ve afectada.
 — La deshidratación se presenta con más facilidad, debido a
que las personas de edad frecuentemente experimentan menos
sensación de sed. Os explico un poco más en detalle, ya que es
un tema muy relevante. A medida que vamos cumpliendo
años, la señal que el cerebro le da al cuerpo de que tenemos
sed y que por ello tenemos que beber, va desapareciendo. Es
importante que sepáis que cuando sentimos esa necesidad ya
vamos tarde, pues se trata de una alarma del cuerpo y lo ideal
es que no tengamos esa sensación; será señal de que estamos
bien hidratados.
El problema que no tener esa sensación de sed acarréa es que
la deshidratación es frecuente. Por eso es tan, tan importante
tener un patrón creado y beber de manera constante durante
todo el día.
La deshidratación se puede agravar si se reduce a propósito
la ingesta de líquidos en un intento por disminuir los
problemas de la incontinencia urinaria. Esto es lo peor que
podemos hacer, y para tratar esta, como ya hemos visto, hay
varias fórmulas y tratamientos.
Cuáles son los problemas más comunes:
El envejecimiento aumenta el riesgo de trastornos urinarios
como la insuficiencia renal aguda y la insuficiencia renal
crónica. En un primer momento, la insuficiencia es
asintomática. El cuerpo al principio no recibe ninguna señal de
alerta que le haga caer en la cuenta de que algo pasa.
Los síntomas de la insuficiencia renal son:
— En la primera fase, dolor lumbar.
— Cuando avanza, los problemas físicos son más patentes y
pueden llegar a producirse elevaciones de la tensión arterial,
disminución del apetito y vómitos provocados por las toxinas
acumuladas.
Prevención y cuidados:
— La ingesta de agua es fundamental para el buen
mantenimiento de nuestros riñones, ya que los depura y
elimina las toxinas.
 — Los alimentos que más hacen trabajar a los riñones para
su eliminación son las proteínas, que se encuentran, sobre
todo, en la carne, el pescado y en los huevos. Eso sí, tomadas
con moderación resultan vitales.
— El potasio también puede llegar a ser perjudicial, ya que
contiene sustancias que se eliminan mal por el riñón y, por
tanto, se acumulan en la sangre y pueden resultar peligrosas.
Estas sustancias aparecen sobre todo en frutas como la
naranja, el limón y el plátano, pero también en los frutos
secos.
— La sandía es considerada la fruta del riñón, ya que su jugo
ayuda a limpiar los tejidos y la sangre, aunque se debe
consumir lo más fresca posible, pues una vez abierta se
degenera rápidamente y produce toxinas.
13. La patología de la vergüenza y el asilamiento: la
incontinencia urinaria.
Vamos a tratar este tema con total normalidad, como debe
ser, viendo algunos consejos, tratamientos y remedios para la
incontinencia urinaria.
— Ejercicios de Kegel. Son una serie de ejercicios
encaminados a fortalecer la musculatura del suelo pélvico y de
la uretra para así poder contener mejor la orina. El objetivo es
contraer y relajar de manera repetida el músculo pubococigeo.
Ejercitar los músculos del suelo de la pelvis durante cinco
minutos tres veces al día puede significar una gran diferencia
en el control de la vejiga. El ejercicio fortalece los músculos
que sostienen la vejiga y mantienen los otros órganos de la
pelvis en su lugar.
Para que os hagáis una idea, imaginad que vuestra vejiga es
un ascensor que tiene que ir subiendo planta por planta.
Visualizad cómo la musculatura sube y se va parando en cada
piso, de manera que accionéis y fortalezcáis los músculos.
— Las personas con incontinencia urinaria deberán controlar
los líquidos que toman. Existen una serie de alimentos
diuréticos, como algunas frutas y verduras, que deberemos
controlar, así como la ingesta de algunos líquidos que
favorecen la formación de orina como son las bebidas
alcohólicas, las infusiones, el café, y el agua en grandes
cantidades. También deberemos distribuir el horario de toma
de bebidas de forma que bebamos más de día y vayamos
reduciendo la toma según se acerca la noche.
— Existe un tratamiento farmacológico cuyo objetivo es
conseguir que la vejiga sea capaz de distenderse sin contraerse
durante el llenado y que además la uretra se mantenga cerrada
durante el llenado. Los fármacos y medicinas para la
incontinencia más utilizados son los anticolinérgicos, que
disminuyen la capacidad contráctil del músculo detrusor,
aumentan la tolerancia del llenado vesical y la continencia. El
gran inconveniente es su gran número de efectos secundarios,
por lo que no todo el mundo puede o debe tomarlos.
— La cirugía para la incontinencia es uno de los tratamientos
más radicales. Hoy en día disponemos de diferentes soluciones
quirúrgicas según el tipo de incontinencia, las características
de la vejiga y la uretra.
Cambios del envejecimiento que contribuyen a la
incontinencia.
En las mujeres:
— Déficit de estrógenos.
— Debilidad del suelo pélvico y de salidas vesicales.
— Tono muscular uretral disminuido.
— Vaginitis atrófica.
En los hombres:
— Aumento del tamaño de la próstata.
— Flujo urinario alterado.
— Retención de orina.
— Inestabilidad del detrusor.
La buena noticia es que, como todo, con tratamiento,
ejercicios y analizando cada caso de manera individualizada,
hay mucho que podemos hacer para trabajar la incontinencia.
Sigamos el lema del libro y hagamos realidad esa sensación de
¡¡sentirnos siempre jóvenes!!
14. Cuidados del hígado
Con los años, el hígado disminuye de peso (sobre todo en las
mujeres), y hay que dedicar especial cuidado a mantenerlo a
punto y bien sano, teniendo muy presente cuáles son las causas
principales que lo dañan.
Tened muy en cuenta estas costumbres porque, aunque no lo
parezca, no ayudan nada al cuidado de nuestro hígado.
— Dormirse tarde y despertarse tarde.
— No orinar por la mañana.
— Comer demasiado.
— Saltarse el desayuno.
— Consumir muchos medicamentos.
— Consumir conservantes, colorantes o edulcorantes
artificiales.
— Consumir aceites de cocina no saludables.
— Consumir alimentos crudos o demasiado cocidos le
agrega carga al hígado. A excepción de los vegetales, que lo
mejor es que se coman crudos o cocidos al vapor.
También se debería realizar algún tipo de ejercicio aeróbico,
ya que con ello se reduce la grasa del hígado.
Es importante saber que ciertos fármacos suponen un mayor
riesgo para el hígado que otros medicamentos. No me cansaré
de decirlo: NO se deben tomar medicamentos sin control
médico.
A medida que vamos cumpliendo años disminuyen muchos
factores de protección del organismo, así como la fuerza y las
funciones de diferentes órganos. En esencia, con la edad, hay
mayor fragilidad y más riesgo de toxicidad. Esto exige estar
más atentos a los efectos de las medicinas en nuestros
mayores.
15. Diabetes
La diabetes es una enfermedad en la que el nivel de glucosa en
sangre es más elevado de lo normal porque no entra en las
células del cuerpo y se queda en el flujo sanguíneo. Seguir una
dieta con alimentos saludables supondría una buena
prevención y control de la diabetes.
El ejercicio correctamente pautado puede ayudar a mejorar el
control de la diabetes, ya que produce un descenso del nivel de
glucosa en la sangre –debido al aumento de la utilización del
músculo en movimiento– y provoca una reducción de la dosis
de insulina si la práctica deportiva es regular.
Hay tres áreas fundamentales a tener en cuenta si somos
diabéticos, veréis que tener la diabetes bien controlada y, lo
más importante, diagnosticada, nos evita mayores
complicaciones.
Retinopatía diabética. La retinopatía diabética es un daño
que sufre la retina del ojo cuando se tiene diabetes durante un
largo periodo de tiempo y que aparece más fácilmente si no se
lleva un buen control.
La retina tiene vasos sanguíneos que se dañan con facilidad,
y debido a los niveles altos de glucosa en sangre y la presión
arterial alta durante un tiempo prolongado, se puede producir
la lesión.
Primero los vasos se hinchan y debilitan, algunos vasos se
tapan y no dejan pasar suficiente sangre, y aunque estos
cambios al principio no causen pérdida de visión, con el
tiempo los ojos terminan con daño.
No nos alarmemos, hay varias etapas, pero cuanto antes se
realice un diagnóstico, mucho mejor. Las revisiones
oftalmológicas anuales son de vital importancia.
Síntomas: Normalmente esta enfermedad no provoca
síntomas hasta que el daño en los ojos es importante.
Una vez que el ojo está dañado o empezando a dañarse, estos
son algunos de los síntomas que podemos tener. Debemos
acudir de manera inmediata a un especialista si…
— Visión borrosa y pérdida lenta de la visión con el tiempo
— Se ven como manchas volantes
— Se ven sombras o áreas donde se ha perdido la visión
 — Dificultad para ver de noche
— Con el paso del tiempo, los vasos sanguíneos más débiles
e hinchados pueden formar tejido cicatrizal y hacer que haya
desprendimiento de retina; en ese caso se ven luces
centelleantes o manchas flotantes, o como si se hubiera bajado
una cortina sobre parte de lo que se está viendo. Si esto
sucede, es muy importante que se vaya al médico de
inmediato, ya que el desprendimiento de retina puede causar
pérdida parcial de vista o ceguera.
Tratamiento:
— Si se coge a tiempo, puede que no se necesite tratamiento,
pero hay que hacerse seguimientos continuos.
— El tratamiento no contrarresta el daño que ya se haya
originado, pero ayuda a que no empeore la enfermedad.
— La cirugía con láser es una de las principales soluciones
en estos casos.
Prevención:
Ya sabéis que lo que más me gusta es poder decir que
prevenir es curar y, por tanto, veamos qué podemos hacer para
ir por delante.
— Hay que controlar los niveles de azúcar en sangre.
— Controlar la presión arterial por lo menos dos veces al
año.
— No fumar.
— Si ya hay problemas en los ojos, hay que preguntar al
médico si se puede realizar actividad física, ya que ejercicios
como el levantamiento de pesas pueden fatigar los vasos
sanguíneos de este órgano.
— Es importante que la casa esté acondicionada para evitar
las caídas.
El pie diabético. En los pies, los valores altos de glucosa en
sangre dañan principalmente:
— Los nervios (neuropatía diabética). Cuando los nervios
están dañados, la sensación de dolor, de frío o de calor en
piernas y pies desaparece. Por tanto, al no tener sensación en
estas zonas, una llaga, un corte o una herida puede empeorar
sin que la persona se dé cuenta.
— La circulación sanguínea (enfermedad vascular
periférica). Cuando hay mala circulación de la sangre en las
piernas y los pies, las llagas, infecciones o heridas no pueden
curar adecuadamente.
¿Cómo debemos cuidar un pie diabético?
— Lavar (no remojar) cada día los pies con agua tibia y
jabón neutro no irritante.
— Secar completamente los pies con toques mediante una
toalla (sin fricción), y acabar el secado con un secador de pelo
a baja temperatura.
— Usar una piedra pómez para limar suavemente las
callosidades.
— Cortar las uñas con mucho cuidado a la vez que se
procura que no queden demasiado cortas (hacerlo siempre
después del baño, pues estarán más blandas, y después limar
con una lima de cartón).
— Revisar los pies todos los días para detectar cualquier
posible herida, corte, llaga, lesión, ampolla, callo o
enrojecimiento.
— Aplicar crema hidratante (las hay especiales para
diabéticos) tras el lavado y el secado de los pies. Nunca aplicar
la crema entre los dedos, pues podría incrementar el riesgo de
infección.
— No utilizar productos para los pies que contengan ácidos.
— Utilizar el calzado adecuado. Es recomendable utilizar un
zapato nuevo tan solo una hora cada día hasta que el zapato
esté «ablandado» (a veces va muy bien aplicar un poco de
crema hidratante en el interior del zapato para flexibilizar la
piel de este).
— Tener dos pares de zapatos para poder alternar y
ventilarlos.
 — A modo de precaución, es recomendable tocar el interior
del zapato antes de ponérselo para asegurarse de que no hay
bordes ni objetos que puedan dañar el pie. Recordad que la
pérdida de sensibilidad es muy habitual.
Debemos informar a un especialista si notamos algún cambio
en nuestros pies. Mi recomendación es que un podólogo nos
haga revisiones periódicas. Una uña mal cortada se puede
encarnar, una herida mal curada nos puede dar más de un
disgusto, y todo esto es totalmente evitable si nos lo
supervisan.
Beneficios del ejercicio. El efecto positivo del ejercicio sobre
la diabetes es algo que debemos transmitir a nuestros mayores.
Actualmente se recomienda la práctica deportiva regular a las
personas diabéticas porque, junto con la propuesta alimentaria
y el tratamiento farmacológico, es uno de los puntos
importantes de su tratamiento.
Cualquier práctica deportiva debe efectuarse de forma
regular y controlada, así se puede mantener un buen estado
físico y psíquico, y al mismo tiempo se consiguen un mejor
control de la glucemia (azúcar en sangre) y una mayor calidad
de vida.
¿En qué nos puede ayudar el ejercicio?
— Mejora el control de la diabetes (si está correctamente
pautado) porque produce un descenso del nivel de glucosa en
la sangre debido al aumento de la utilización del músculo en
movimiento.
— Reduce la dosis de insulina si la práctica deportiva es
regular.
— Favorece la pérdida de peso, debido al consumo de grasas
por parte del músculo en actividad.
— Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
— Mejora la elasticidad muscular (agilidad).
— Mejora el estado físico, psíquico y la calidad de vida en
general.
Importante a tener en cuenta antes de practicar ningún
deporte:
Antes de realizar una actividad física debemos acudir a un
especialista, fisioterapeuta y entrenador personal si tenemos:
— Enfermedades cardiovasculares (infarto)
— Lesiones del sistema nervioso (neuropatía)
— Lesiones en los riñones (nefropatía)
— Diabetes descontrolada
No tener en cuenta las medidas de dieta-ejercicio-insulina,
adaptando los hidratos de carbono y/o la reducción de la
insulina según la actividad propuesta, puede resultar peligroso.
16. Uso adecuado de medicamentos
— Debemos siempre hacer uso de las medicinas tal y como
nos lo indicó el médico, a la hora correcta y durante todo el
tiempo que dure el tratamiento. Si hay dudas respecto a un
medicamento que se obtuvo sin receta, hay que consultar al
farmacéutico. Nunca debemos automedicarnos o tomarnos
algo por recomendación de un amigo o un familiar. No
debemos olvidar que cada persona es un mundo y no se puede
jamás generalizar.
— Para evitar errores, es recomendable no utilizar el
medicamento a oscuras. Leer siempre la etiqueta antes de
utilizar el medicamento y fijarnos especialmente en la fecha de
caducidad. Hay muchos medicamentos que no pueden
quedarse abiertos muchos días y debemos tener cuidado.
— Es aconsejable poner la fecha en la que se adquirieron los
medicamentos y revisarla periódicamente. Hay que llevar a la
farmacia para su reciclaje todos los medicamentos que hayan
sobrepasado su fecha de vencimiento. No hay que fiarse de la
memoria, por lo que conviene leer el prospecto o folleto antes
de cada utilización, todas las veces que sea necesario, y seguir
las instrucciones. Hay ocasiones en las que las firmas de las
pastillas e incluso los colores de estas son similares, por lo que
siempre debemos revisarlas bien antes de tomarlas para no
tener ningún susto.
• Ante casos especiales: demencia, ictus y parkinson
— Cuándo sospechar que tal vez estamos ante un inicio de
demencia.
Demencia es un término genérico (actualmente se aboga por
el empleo del término Trastorno Neurocognitivo Mayor), que
describe un síndrome adquirido plurietiológico, caracterizado
por un deterioro cognitivo progresivo y generalmente crónico
(duración de más de 6 meses), con afectación de varias
funciones corticales, en ausencia de alteración permanente del
nivel de conciencia, que limita las actividades diarias del
usuario y en el que frecuentemente existen síntomas
psicopatológicos.
La forma más frecuente de demencia es la enfermedad de
Alzheimer, sin embargo, existen otros tipos de demencia entre
los que se encuentran la demencia vascular, la demencia con
cuerpos de Lewy, la demencia frontotemporal y la asociada a
la enfermedad de Parkinson.
No debemos pensar que un despiste o un pequeño olvido
implican que tengamos una demencia. La mayoría de las
personas hemos olvidado alguna vez un nombre, citas o
lugares, pero estos pequeños olvidos no tienen nada que ver
con el inicio de una enfermedad. Una persona que tiene una
demencia puede perderse en lugares conocidos, olvidar
nombres de familiares cercanos, y no recordar cómo vestirse,
cómo leer o cómo abrir una puerta.
Síntomas que nos deben hacer sospechar:
Las personas que presenten alguno de los siguientes signos
deben ver a un médico para ser examinados de manera más
exhaustiva.
1. Pérdida de memoria que interfiere con el trabajo. Es
normal olvidar ocasionalmente un compromiso, una fecha o el
nombre de un conocido, pero los olvidos frecuentes o una
confusión inexplicable en casa o en el sitio de trabajo pueden
anunciar un problema serio.
Por ejemplo, si en un caluroso día de verano viéramos a un
familiar ponerse ropa de mucho abrigo.
 2. Dificultad en tareas habituales. La gente ocupada tiene
distracciones de vez en cuando. Por ejemplo, puede olvidarse
de una olla que se está calentando o de echarle sal a un plato
que está cocinando. Las personas con una demencia pueden
preparar una comida y olvidarse de que la hicieron o incluso
hacer una rica paella y echarle lejía como si se tratara de un
caldo (este caso lo he vivido de cerca).
3. Problemas con el lenguaje. Todos tenemos a veces
dificultades para encontrar la palabra correcta, pero una
persona con demencia puede olvidar palabras simples o usar
una palabra inapropiada, haciendo poco comprensible lo que
dice.
4. Desorientación en tiempo y espacio. Es normal olvidar
por un momento el día de la semana, lo que necesitábamos
comprar en el supermercado o en qué dirección se encuentra
una calle que no visitamos con frecuencia, pero la persona con
demencia puede perderse en la calle en la que vive, sin saber
dónde está, cómo llegó ni cómo volver a su casa.
5. Falta de juicio. Cualquiera puede cometer el error de no
abrigarse lo suficiente en un día de invierno. Una persona con
demencia puede vestirse de modo inadecuado, yendo a
comprar en bata o usando varias capas en un día caluroso.
6. Problemas en el pensamiento abstracto. Llevar las
cuentas al día puede resultar difícil para muchos, pero para
alguien con demencia puede ser imposible reconocer los
números o hacer cálculos simples.
7. Guardar mal las cosas. Todos nosotros colocamos a
veces la cartera o las llaves en un sitio inadecuado. Una
persona con demencia puede poner esas y otras cosas en sitios
en que no debe, por ejemplo, guardar una plancha en la nevera
o un reloj en el azucarero, y luego no recordar cómo llegaron
ahí. Esto son cosas que he vivido de cerca.
8. Cambios en el humor o en la conducta. Todos tenemos
diversos tipos de emociones, es parte del ser humano. Las
personas con demencia pueden presentar cambios bruscos de
humor sin un motivo evidente.
 9. Cambios en la personalidad. La personalidad puede
cambiar ligeramente a medida que se cumplen años, pero una
persona con demencia puede cambiar dramáticamente, de
forma rápida o paulatina. Por ejemplo, alguien que era
tranquilo puede hacerse irritable, suspicaz o temeroso.
10. Pérdida de iniciativa. Es normal cansarse del trabajo de
casa, de la oficina o de las obligaciones sociales, pero la
mayoría de nosotros mantenemos o podemos recuperar el
interés. Las personas con demencia persisten en su desinterés
y se despreocupan de sus obligaciones o labores habituales.
Hay una falsa creencia de la que quiero hablaros: seguro que
habéis oído más de una vez la frase «no te preocupes,
podemos hablar delante de él que no se entera». Pues bien,
esto es algo totalmente falso, y os explicaré por qué
ahondando en la importancia de la comunicación no verbal en
las personas con demencia.
Las personas con demencia, pese a su falta de memoria
pueden sentir. Piensan y se emocionan como cualquier otra
persona, aunque no recuerden la situación que les provocó
dicha emoción.
Pueden olvidar una llamada telefónica o la visita de un
familiar a los pocos minutos, pero la sensación de bienestar,
alegría y alivio puede durar varias horas y hasta días, de la
misma forma que una discusión dejará una sensación de
tristeza o irritabilidad durante varias horas, aunque la situación
se olvide en un par de minutos.
Es muy importante dedicarles tiempo a estas personas
porque, aunque no recuerden que estuvimos con ellas, sí
sentirán alivio y alegría.
Las demencias afectan de manera muy importante a la
capacidad de expresión. Con los primeros síntomas, y a
medida que avanza la enfermedad, surgen dificultades para
recordar, para hablar, para comunicarse. Nos cuesta
entenderles y que nos entiendan.
Una palabra, un gesto o una mirada pueden ayudar a que la
relación con la persona sea más fácil. Podemos expresar los
sentimientos para transmitir nuestra solidaridad y nuestro
afecto sin necesidad de palabras.
Ponernos en su piel nos permitirá comprender mejor algunas
de sus reacciones y aprender a controlar nuestras palabras y
gestos para que no nos hagan decir lo que no queremos.
Mantener un nivel óptimo de comunicación/relación debe
procurarse a lo largo de toda la enfermedad, aunque el
deterioro sea importante. Comprenden el lenguaje no verbal
hasta el último momento, así como las manifestaciones
emocionales: un beso, una caricia. Hacerse entender con los
gestos más simples permite eliminar parte de la angustia que
experimentan al no sentirse entendidos.
Cuando dejan de comunicarse mediante la palabra, hay que
recurrir al lenguaje no verbal; sonreírles, cogerles la mano, el
brazo, la cintura o el hombro, hacen que se sientan más
seguros y queridos. Que sientan que son importantes para
nosotros se puede conseguir con una simple mirada o una
caricia, eso les enriquecerá más que una larga conversación
que no entienden. Mirar es la mejor manera de demostrarles
que los tenemos en cuenta. Recordad: una sonrisa vale más
que mil palabras.
— Ictus
El ictus es una enfermedad cerebrovascular que afecta a los
vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro. También
se la conoce como accidente cerebro vascular, embolia o
trombosis, aunque estos dos últimos términos se refieren a las
distintas causas del ictus.
El ictus ocurre cuando un vaso sanguíneo que lleva sangre al
cerebro se rompe o es taponado por un coágulo u otra
partícula, y como consecuencia, parte del cerebro no consigue
la cantidad de sangre que necesita y las células nerviosas del
área del cerebro afectada no reciben oxígeno, por lo que no
pueden funcionar y mueren transcurridos unos minutos.
El infarto cerebral puede ser provocado por una presión
arterial elevada, endurecimiento de las arterias, edad avanzada,
anemia grave, drogadicción, alto colesterol, diabetes,
tabaquismo, trastornos en la coagulación y trastornos en la
producción de glóbulos blancos o rojos, pero en la mayoría de
los casos, es provocado por problemas cardioembólicos.
Existen diferentes causas para que se obstruyan las arterias
que irrigan el cerebro, una de ellas es la arterioesclerosis y
otra, la formación de émbolos en el corazón por arritmias o
alteraciones en la estructura de este que al salir al torrente
sanguíneo obstruyen alguna arteria.
Una investigación realizada por la Warwick Medical School,
en Reino Unido, publicada en el European Heart Journal, el
profesor Francesco Cappuccio, de la University of Warwick
Medical School concluyó que «si se duerme menos de seis
horas por noche se sufren trastornos del sueño». En la
actualidad se ha podido averiguar que trasnochar durante un
largo periodo de tiempo puede generar ictus, ataques al
corazón y enfermedades cardiovasculares que pueden llegar a
causar una muerte prematura. El estudio dice que si se duerme
menos de seis horas durante la noche de forma habitual y se
sufren trastornos del sueño, se aumenta el riesgo de sufrir o
morir de una enfermedad cardíaca o de un ictus.
La costumbre de trasnochar y levantarse temprano por la
mañana es, en realidad, una bomba de relojería para nuestra
salud, ya que el sueño breve crónico produce hormonas y
sustancias químicas en el organismo que incrementan el riesgo
de sufrir enfermedades cardíacas e ictus, además de otros
problemas como hipertensión, colesterol, diabetes u obesidad.
La única forma de que esto no suceda es la prevención, y la
única forma de prevención que hay es intentar dormir más de
seis horas todos los días. Aun así, no hay que olvidar que las
implicaciones de dormir demasiado (más de nueve horas
seguidas de forma habitual todos los días) podría ser un
indicador de enfermedad, incluida la patología cardíaca.
Hay que asegurarse de dormir unas siete horas cada noche y
así estaremos protegiendo la salud en el futuro y reduciendo el
riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Lo ideal para nuestros mayores sería intentar irse a dormir
siempre a la misma hora e intentar levantarse todas las
mañanas a la misma hora también. El orden en la rutina de las
acciones cotidianas es muy importante para todos, pero en
especial para aquellas personas que ya han pasado la barrera
de los 65 años. También se ha descubierto recientemente que
el aumento del nivel de triglicéridos en momentos de no ayuno
se asocia con un mayor riesgo de sufrir un ictus isquémico
tanto en hombres como en mujeres.
De todas formas, en muy importante resaltar que casi un
tercio de las personas que han sufrido un ictus o infarto
cerebral podrían salvar su vida o librarse de una grave
discapacidad si fueran atendidas rápidamente en las unidades
específicas que hay para esta enfermedad.
• Modo de vida
El objetivo del tratamiento después de un ictus es lograr la
mayor recuperación funcional posible y, para ello, es
aconsejable alentar a la persona al desarrollo de actividades
tanto físicas como mentales que estimulen la recuperación de
las facultades perdidas.
Se debe permanecer en cama únicamente el tiempo necesario
para el descanso nocturno y unas horas de siesta tras la comida
del mediodía. El resto del día es preferible hacer uso del sillón
e intercalar breves paseos con o sin ayuda de personas o
utensilios (bastón, andador) según sea el grado de
discapacidad. También es importante adecuar el domicilio a
las discapacidades presentes para evitar en lo posible las
caídas.
La silla de ruedas es aconsejable en personas con alteración
grave de la marcha cuando se prevea que la recuperación va a
ser lenta o bien cuando esta se considere como secuela
definitiva.
• Alimentación e hidratación
Una dieta equilibrada, con aporte calórico y proteico
suficiente, así como una buena hidratación, son fundamentales
para el buen estado general. La mala nutrición es un problema
frecuente y predispone a las úlceras cutáneas, edemas,
disminución de las defensas y facilidad para contraer
infecciones entre otros.
 1. Si la persona afectada por el ictus traga correctamente se
le debe administrar una dieta parecida a la habitual. Los
alimentos ricos en fibras deben estar presentes para evitar el
estreñimiento.
2. Si no traga correctamente, debemos proporcionarle una
comida triturada. En estos casos hay que asegurarse de que la
hidratación es correcta midiendo la cantidad de líquidos que se
le administra diariamente, debiendo oscilar entre 1.5-2 litros
en total. La gelatina es una herramienta maravillosa para la
hidratación.
• Piel y mucosas
La piel de las personas con secuelas de un ictus es muy
sensible. Las parálisis hacen que ciertas zonas estén expuestas
a apoyos prolongados y sufran alteraciones que conducen a la
formación de escaras o úlceras cutáneas. Los lugares más
predispuestos a que se formen estas son la zona sacra y la
espalda, los tobillos y la zona de cadera y rodillas.
Los cambios posturales frecuentes, el masaje de estas zonas,
intentar corregir las posturas viciosas y una buena
alimentación e hidratación son las medidas preventivas más
eficaces.
La higiene de los ojos y la boca también requieren una
atención especial.
• Secreciones respiratorias
Las personas que presentan algún tipo de enfermedad
bronquial y un ictus son más propensas a retener las
secreciones respiratorias. Estas secreciones pueden formar
tapones de moco en los bronquios y causar insuficiencia
respiratoria, neumonías y otros problemas. Para evitar la
retención de secreciones respiratorias son útiles una serie de
medidas como:
— Mantener la postura de semisentado.
— Humidificar el ambiente o aplicarle un aerosol de suero
salino varias veces al día.
— Mantener a la persona bien hidratada y estimularle a
expectorar realizando inspiraciones y expiraciones profundas
frecuentemente durante el día.
• Problemas urinarios
En los hombres, el problema más frecuente es la retención
urinaria (imposibilidad para orinar), que suele estar asociada a
problemas de próstata. En estos casos se hace necesaria la
colocación de una sonda urinaria. En las mujeres, el problema
suele ser la incontinencia (se escapa la orina). En este caso, es
aconsejable el frecuente uso del inodoro durante el día y los
pañales de incontinencia para adultos de uso nocturno.
• Estreñimiento
El estreñimiento es un problema muy común: debe
introducirse una dieta rica en fibras (vegetales, cereales
integrales, ciruelas, etc.).
• Dolor y rigideces articulares
Las articulaciones inmóviles conducen a rigideces que
además de ser dolorosas, dificultan una correcta rehabilitación.
Se pueden prevenir mediante la movilización pasiva –y activa
si es posible– de todas las articulaciones relacionadas con los
miembros débiles. Dichas movilizaciones deben comprender
el movimiento en todas las direcciones posibles de cada
articulación concreta y en el máximo recorrido posible,
evitando causar excesivo dolor.
• Sexualidad
Aunque en las primeras semanas tras el ictus es normal que
no exista apetito sexual (libido), una vez transcurridos los
primeros meses, la actividad sexual irá recuperándose
paulatinamente. Salvo excepciones, es recomendable una vez
estabilizado el ictus e iniciada la fase de recuperación. De
existir la falta de libido, esta se debe normalmente a problemas
psicológicos y a creencias equivocadas.
• Alteraciones psicológicas
Este tipo de problemas son muy frecuentes tras haber sufrido
un ictus. Su reconocimiento es importante para un adecuado
tratamiento.
 Importante destacar la importancia de la rehabilitación tras
un ictus, tanto a nivel físico, cognitivo y neuropsicológico.
Cuanto antes se empiece mayores serán los resultados. El
objetivo principal será siempre obtener la máxima calidad de
vida y potenciar la independencia que es de las principales
causas de pérdida de la autoestima tras el ictus.
— Parkinson
La enfermedad de Parkinson fue descrita por primera vez en
1817 por el médico inglés James Parkinson, aunque ya hay
descripciones médicas de personas con dificultades similares a
las que caracterizan a los afectados de Parkinson en época
griega. También hay descripciones similares ofrecidas por
Leonardo Da Vinci o por algunos médicos del siglo XVIII.
Partamos de la descripción ofrecida por el Dr. James
Parkinson, quien llamó a la enfermedad «Parálisis Agitante» y
la describió como una enfermedad con «la aparición de
movimientos involuntarios de carácter tembloroso, con
disminución de la fuerza muscular que afecta a las partes que
están en reposo y que incluso provocan una tendencia a la
inclinación del cuerpo hacia delante y una forma de caminar
con pasos cortos y rápidos. Los sentidos y el intelecto
permanecen inalterados».
Más adelante, Charcot completó la definición añadiendo a la
descripción anterior la rigidez, parálisis y los temblores. En
honor al trabajo del Dr. Parkinson, puso su nombre a la
enfermedad, siendo conocida desde entonces como
Enfermedad de Parkinson.
La enfermedad de Parkinson se manifiesta básicamente por
la presencia de temblor, rigidez de los músculos y lentitud y
dificultad para iniciar el movimiento. Estos síntomas pueden
aparecer aislados o combinados, pudiendo predominar en una
parte del cuerpo o bien ser más marcado un síntoma sobre los
demás, de forma que hay gran variación de un enfermo a otro.
Mediante el tratamiento adecuado, la mayoría de las
personas con EP pueden desarrollar vidas largas y productivas,
pasados muchos años desde el diagnóstico. La expectativa de
vida es prácticamente la misma que la de la población sin esta
patología, siempre y cuando los cuidados apropiados sean
administrados.
La importancia de la fisioterapia, la terapia ocupacional y
una correcta alimentación en la enfermedad de Parkinson
• Cómo Mejorar la Fortaleza
Se ha demostrado que el ejercicio mejora el habla, la
deglución (acto de tragar), la postura, el temblor, la destreza, la
cognición y la depresión. También, que el entrenamiento en
cintas caminadoras, así como el entrenamiento de resistencia
de las piernas y el equilibrio, pueden beneficiar la fortaleza
muscular, la marcha y el equilibrio.
Recientemente ha crecido el interés en las terapias diseñadas
para aumentar la masa muscular. Existen datos indicativos de
que los individuos que aumentan el tamaño de su masa
muscular también experimentan mejorías en actividades
funcionales como subir y bajar escaleras o mantener el
equilibrio. Cuando los músculos no se usan, se encogen
(hipertrofia muscular); por el contrario, con un intenso
entrenamiento de resistencia, el tejido muscular aumenta en
volumen. A medida que envejecemos, solemos volvernos más
sedentarios y la pérdida de masa muscular se hace inevitable,
lo que hace aún más necesario el practicar ejercicio.
• Temblor
El temblor puede interferir en las actividades de nuestro día a
día. Para evitarlo, podemos usar la siguiente técnica: apretar el
codo de la extremidad afectada contra el costado para
estabilizar la parte superior del brazo, y efectuar el
movimiento lo más rápidamente posible con la mano.
• Andar
La alteración de la marcha más corriente en esta enfermedad
es arrastrar los pies al andar. Puede ocurrir que el enfermo
empiece a andar normalmente y que, al cabo de unos pasos, se
encuentre con alguna de las siguientes dificultades: los pies
parecen clavados en el suelo (congelación o bloqueo); los
pasos se hacen muy cortos y rápidos (festinación); los pasos se
hacen muy cortos, el cuerpo se inclina hacia delante y solo
puede frenarse agarrándose a un objeto o persona (propulsión).
Este último fenómeno también puede ocurrir hacia atrás
(retropulsión). A continuación, se explican algunas formas de
aliviarle estos trastornos de la marcha a un enfermo de
Parkinson.
Para superar el bloqueo debemos detenernos, apoyar los
talones sin inclinarnos hacia atrás y empezar a andar
balanceándonos sin movernos del sitio hasta que nos sintamos
preparados para desplazarnos hacia delante.
Para evitar que ocurra la festinación debemos dejar de andar
cuando notemos que arrastramos los pies. Luego debemos
asegurarnos de que los talones están firmes en el suelo, tener
conciencia de la postura, separar los pies entre sí unos 20
centímetros para mejorar la estabilidad y cuando demos un
paso, apoyar primero el talón sobre el suelo y luego los dedos.
Si andamos cogidos del brazo de alguien, esta persona debe
andar a nuestro lado y no delante o detrás, ya que podría
hacernos perder el equilibrio. También podemos tener algún
problema cuando queramos dar la media vuelta. La solución es
que no nos giremos nunca sobre un pie o crucemos las piernas.
Debemos caminar describiendo un semicírculo, con los pies
ligeramente separados entre sí.

• Vestirse
Vestirse y desnudarse puede resultar muy laborioso. Existen
algunas ayudas fáciles de aplicar que pueden ser muy útiles,
como reservarnos un tiempo adecuado para vestirnos y
desnudarnos, procurar estar cómodos al hacerlo, o sentarnos
en el borde de la cama o en una silla con brazos de no
encontrarnos seguros estando de pie. En general, puede ser útil
tener un soporte firme a mano para cuando debamos ponernos
en pie; poner la ropa en un orden correcto y a nuestro alcance.
Si existe dificultad para ponernos una camisa o un jersey,
intentar colocar la prenda frente a nosotros, colocar los brazos
en las mangas, levantar los dos brazos por encima de la
cabeza, y pasar la cabeza por el cuello de la camisa o jersey.
También es aconsejable esperar a vestirse cuando la primera
dosis del día haya hecho su efecto y tener los siguientes
consejos en mente: siempre que se pueda, utilizar jerseys de
cuello abierto y sin botones, faldas abiertas o con cintura
elástica, corbatas con banda elástica y zapatos sin cordones.
Un calzador de mango largo nos ayudará a calzarnos, así como
usar una banqueta a la hora de ponernos las medias o los
calcetines. El velcro puede sustituir a varios tipos de cierre.
• Acostarse
La manera mas fácil de hacerlo es como os describo a
continuación:
— Siéntese en el borde de la cama, cerca de la almohada.
— Túmbese de modo que la cabeza quede en posición
correcta sobre la misma.
— Levante las piernas sobre la cama.

• Pautas de alimentación
Los enfermos de Parkinson deben seguir un tratamiento de
alimentación bajo en proteínas y grasas. Uno de los grandes
problemas de esta enfermedad es el estreñimiento, por lo que
no hacer vida sedentaria es muy importante.
El tratamiento inicial y principal es con la levodopa. Es el
aminoácido precursor inmediato de la dopamina. Este
elemento es totalmente natural, no es químico y se encuentra
en gran abundancia en la cubierta verde de las judías habas.
También el tomate y las hebras del plátano la contienen. Las
habas, en especial algunas variedades, son un producto natural
rico en levodopa, y su ingesta produce una mejoría notable en
los parkinsonianos.
La levodopa no se absorbe en el estómago, sino en el
intestino delgado. Por lo tanto, la función del estómago se
limita a vaciar su contenido en el intestino, por lo que siempre
se debe tomar antes de las comidas con el estómago vacío.
• El orden en la alimentación
Como las proteínas (carne, pescado y similares) compiten en
su absorción con la levodopa, se recomienda tomarlas por la
noche en la cena.
Una co mida rica en hidratos de carbono favorece una mayor
absorción y la eficacia de la levodopa, por lo que la ingesta de
estos alimentos está recomendada en el almuerzo.
Es recomendable utilizar copas y platos irrompibles
adaptados, que permita sostenerlos firmemente. Usar cubiertos
que pesen poco, ya que son más fáciles de manejar. Pueden
modificarse los mangos de los cubiertos, introduciéndolos en
algún almohadillado de espuma tubular. A veces es mejor el
uso de la cuchara que del tenedor, existen cucharas especificas
anti temblor para facilitar el movimiento hacia la boca con la
comida y que no se caiga. Los alimentos con la consistencia de
una papilla son más fáciles de tragar que los alimentos
cortados finos o picados. Si existe dificultad para llevarse el
vaso a la boca, podemos utilizar una paja flexible. Es muy
importante sentarse correctamente. Un sorbo de agua muy fría
puede ayudar a tragar mejor, ya que estimula el reflejo de la
deglución.

• La batalla del estreñimiento

El estreñimiento es un enemigo de los parkinsonianos, tanto
por la disminución de la movilidad intestinal propia de la
enfermedad, como por los efectos de la medicación. Para
evitarlo deberemos tomar una gran cantidad de líquido (de 8 a
10 vasos de agua al día), e incluir en la dieta abundantes
productos ricos en fibra.
2 Proyecto Gymsen: Gimnasia Sensorial para Mayores, GYMSEN, es un proyecto
cuyo objetivo es mantener las capacidades sensoriales de personas mayores con el
fin de mejorar su bienestar y calidad de vida. Ismael Ortells. Creado por el Erasmus
+ programme de la union europea.
 CAPÍTULO 4

EL PODER DE LOS ALIMENTOS

Uno de los pilares de un envejecimiento saludable como
hemos ido viendo en capítulos anteriores es y siempre será
llevar una alimentación adecuada. Es por ello que debemos
conocer un poco más en detalle el poder y los beneficios de los
alimentos que ingerimos.
¡Con la dieta mediterránea tan espectacular que tenemos en
nuestro país y lo poco que conocemos sus propiedades! En
este capítulo os descubriré el asombroso poder que tienen los
alimentos y lo mucho que pueden beneficiar al cuerpo
humano.
Empecemos explicando los requerimientos nutricionales que
nuestro cuerpo va demandando en cada etapa de nuestra vida,
necesidades que varían en función de la edad, el sexo, la
actividad física, el peso, la estatura y el estado de salud. Las
Guías alimentarias para la población española diferencian
tres grupos de edad con las siguientes recomendaciones
energéticas:
HOMBRES MUJERES

EDAD (AÑOS) ENERGÍA (KCAL) EDAD (AÑOS) ENERGÍA (KCAL)

60-69 2400 60-69 2000

70-79 2200 70-79 1900

Más de 80 2100 Más de 80 1700

Las dietas que aportan 1500 Kcal diarias o menos no cubren

las necesidades de vitaminas y minerales y, por lo tanto, están
desaconsejadas.
Una proporción de fibra insoluble/soluble 3:1, es decir, el
75% de la fibra total diaria, debe ser insoluble, y el otro 25%,
soluble.
El envejecimiento está asociado a una disminución del agua
corporal total . La ingesta mínima debe ser de 1,5-2 litros de
agua, que es el equivalente a 8 vasos de agua al día.
 Los alimentos se dividen en diferentes grupos:
Farináceos. En este grupo están las legumbres, cereales y
tubérculos. Son alimentos energéticos y se caracterizan por ser
ricos en hidratos de carbono y no contener colesterol. Son una
importante fuente de proteína vegetal y tienen un alto
contenido en fibra dietética y en minerales como el hierro,
calcio, magnesio y potasio, además de vitaminas del grupo B.
Verduras y hortalizas. Su principal componente es el agua.
Se caracterizan por su bajo contenido calórico frente a su alto
contenido en fibra, vitaminas (A, C, K, betacarotenos y
folatos) y minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio).
Frutas. Contienen hidratos de carbono de absorción rápida.
Proporcionan vitaminas A y C. En menor cantidad, contienen
vitaminas del grupo B, D, E y K. Son ricas en potasio y
magnesio. Su piel es rica en fibra soluble, en especial la de la
manzana, la pera o el melocotón.
Lácteos. La leche constituye uno de los alimentos más
completos. Es básica en la alimentación del sénior por su rico
contenido en calcio y el alto valor biológico de sus proteínas.
Se aconseja el consumo de lácteos semidesnatados. El calcio
de la leche tiene un alto grado de absorción y en esta etapa es
imprescindible un consumo de 3 raciones diarias.
Proteicos. Las carnes, pescados, mariscos y huevos
proporcionan proteínas de muy buena calidad. Las carnes
aportan hierro, zinc, fósforo, sodio, vitaminas del grupo B y
grasas saturadas. Los pescados también contienen proteína de
un valor biológico similar al de las carnes. Son fuente de yodo,
fósforo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Las grasas de los
pescados (ácidos grasos omega 3) son cardiosaludables. La
proteína del huevo contiene los aminoácidos esenciales en las
proporciones que requiere el organismo. Por su alto contenido
en proteína, añadimos a este grupo los frutos secos.
Grasas. Se encuentran en los aceites vegetales, que no
contienen colesterol y cuyos ácidos grasos son insaturados
(protegen contra enfermedades cardiovasculares y frenan el
envejecimiento de las células de nuestro organismo).
 Misceláneos. Se encuentran en la sal, el azúcar, los
edulcorantes, el alcohol, los refrescos, la miel y los productos
de bollería y pastelería.
Es importante que seamos conscientes de que para que la
alimentación de una persona sea cualitativamente equilibrada
–es decir, con suficiente cantidad de energía y de nutrientes–,
se debe tomar un determinado número de raciones de cada
grupo de alimentos. A continuación, os detallo cómo sería una
correcta planificación alimentaria.
La fragmentación de las calorías diarias se debería hacer en
varias comidas (conviene dejar un mínimo de 3 horas entre
una y otra). De esta manera, se favorece la asimilación de
nutrientes por el organismo. Si cumplimos con la realización
de 5 comidas al día, evitamos picar entre horas y mantenemos
un mejor control de la glucemia en sangre, estaremos
trabajando por mantener un buen estado de salud, bienestar
físico y emocional.
Cómo deberíamos distribuir las calorías en las diferentes
comidas:

Comida % Calórico
(respecto al total de la alimentación diaria)

Desayuno- media mañana 25%-30%

Almuerzo 30%-35%

Merienda 10%-15%

Cena 25%-30%

El desayuno es una de las comidas más importante del día.

Después de 8 a 10 horas de sueño sin consumir ningún
alimento es necesario un aporte de combustible energético
para evitar alteraciones en el funcionamiento del organismo
durante la mañana. Si nos saltamos esta comida, tendremos
déficit de glucosa y, como consecuencia, aparecerá el
decaimiento, la falta de concentración y alteraciones en el
humor. Debe estar formado por una pieza de fruta fresca o
zumo natural, pan, jamón o charcutería (limitar la grasa),
pescado en conserva o queso con mermelada y leche (con o sin
café, té, o infusión).
 En el almuerzo se deben alternar las carnes y pescados
grasos con los magros. Intentar no repetir el mismo alimento
en la comida y en la cena. Consumir los huevos duros, fritos,
escalfados, revueltos, en tortillas, como ingredientes en
natillas o en mahonesas. Siempre que el primer plato sea un
farináceo, se aconseja una guarnición para el plato proteico de
verdura cruda o cocida o bien acompañar el plato proteico con
patata o legumbre o cereales. Si se consume verdura cruda, se
puede tomar de postre fruta en almíbar o al horno, o un postre
lácteo. Si la verdura está cocida, se aconseja optar por una
fruta cruda en el postre. Si el menú contiene muchos
farináceos, se aconseja no abusar del pan.
Merienda con leche con café (opcional) y pan o galletas tipo
María.
Cena . Antes de irse a dormir es importante hacer una última
comida, más ligera que el almuerzo, pero igual de equilibrada.
Debe ser fácil de digerir y se debe realizar a una hora prudente
(1 o 2 horas antes de acostarse) para que el cuerpo haga la
digestión antes de conciliar el sueño y se facilite el descanso
nocturno. Un primer plato de sopa o purés varios o verdura +
patata. Segundo plato de carne, pescado o huevos con
guarnición vegetal aderezado con una cucharadita aceite de
oliva, zumo de limón o aderezado con semillas como el lino, la
chía, y de postre de una pieza de fruta o postre lácteo.
A continuación, destacamos un conjunto de alimentos
especialmente saludables para nuestro organismo a
medida que vamos cumpliendo años.
• Tomate
El tomate es rico en licopeno –elemento con efectos
beneficiosos para la salud–, y entre sus nutrientes también se
encuentran las vitaminas K, B9, C y A.
El fruto de la tomatera es un alimento muy saludable,
además de controlar la tensión arterial, el tomate ayuda a
regular los fluidos del organismo y algunas personas le
atribuyen propiedades afrodisiacas.
También es beneficioso para curar las heridas, ya que
favorece el proceso de cicatrización.
 • Ajo
El ajo es un alimento con multitud de propiedades, entre las
que se incluyen la de ser un estimulante y expectorante, por lo
que, a lo largo de la historia se ha usado para el tratamiento de
las afecciones respiratorias como la tos, el asma y la bronquitis
además de como antiséptico.
No solo eso, el ajo contiene potasio, vitaminas B9, C, K y
B3.
• Pepino
Entre sus nutrientes se encuentran las vitaminas C, A, B9 y K.
El pepino es un vegetal muy beneficioso para la piel y ayuda
en su tratamiento, por lo que es muy utilizado para hacer
mascarillas y para combatir las espinillas.
Otro de sus usos es la relajación de los ojos cansados. Dos
rodajas de pepino recién cortado sobre los párpados ayudan a
reducir la hinchazón de los ojos y también a aliviar la
conjuntivitis.
• Apio
Entre sus nutrientes se encuentran las vitaminas A, B9, y C, y
el potasio.
El apio es una hortaliza que pertenece a la misma familia que
el hinojo y el perejil. Al contener un 95% de agua, se trata de
un alimento muy bajo en calorías.
Esta hortaliza ya se utilizaba en culturas antiguas y
actualmente se cultiva en muchas partes del mundo. Por sus
propiedades nutricionales, el apio es un ingrediente que no
debemos olvidar en nuestra cocina. Para aprovechar al
máximo sus propiedades, entre las cuales destacan las
diuréticas, es recomendable comerlo crudo a fin de que sus
nutrientes permanezcan inalterados.
Entre los beneficios que el apio tiene para nuestra salud se
encuentran los siguientes:
— Por su efecto diurético, ayuda a eliminar el exceso de
líquidos.
 — Es beneficioso para combatir infecciones, puesto que sus
componentes tienen propiedades antibacterianas.
— Facilita la digestión y es muy recomendable para
personas que sufren estreñimiento.
— Al igual que otras hortalizas con las mismas propiedades,
el apio ayuda a bajar el colesterol y la hipertensión, además de
ser beneficioso para el sistema cardiovascular.
• Aguacate
Los aguacates son considerados uno de los alimentos más
saludables del planeta, ya que contienen más de 25 nutrientes
esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, y
elementos como el cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio.
De hecho, para obtener el potasio que un solo aguacate nos
aporta, tendríamos que comer dos o tres plátanos. Los
aguacates también contienen fibra, proteínas y unos
beneficiosos fitoquímicos (beta-sitosterol, glutationa y luteína)
que ayudan a proteger nuestro organismo contra diversas
enfermedades.
A pesar de que el aguacate tiene un alto contenido en grasas,
estas no son malas, ya que son en su mayoría grasas
monoinsaturadas, la variedad más saludable que hay.
Beneficios para la salud que el aguacate nos ofrece:
— Mantiene un corazón saludable: el aguacate contiene
vitamina B6 y ácido fólico, que ayudan a regular los niveles de
homocisteína. Un alto nivel de homocisteína está asociado con
un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Además de eso,
el aguacate también contiene vitamina E, glutationa y grasas
monoinsaturadas que ayudan a mantener un corazón sano.
— Reduce el colesterol: los aguacates son ricos en un
compuesto llamado beta-sitosterol, que ha demostrado ser
eficaz en la reducción de los niveles de colesterol en sangre.
— Controla la presión arterial: al ser una gran fuente de
potasio, el aguacate ayuda a controlar los niveles de presión
arterial.
— Propiedades antiinflamatorias: en los aguacates se han
encontrado compuestos fitonutrientes como los polifenoles y
los flavonoides que se ha demostrado tienen propiedades
antiinflamatorias, reduciendo así el riesgo de desarrollar
enfermedades inflamatorias y degenerativas.
— Promueve la salud ocular: el aguacate es una excelente
fuente de luteína carotenoide que ayuda a protegernos contra
la degeneración macular relacionada con la edad y las
cataratas.
— Regula los niveles de azúcar en la sangre: las grasas
monoinsaturadas (grasas buenas) de los aguacates pueden
revertir la resistencia a la insulina, que ayuda a regular los
niveles de azúcar en la sangre. Los aguacates también
contienen más fibra soluble, por lo que ayuda a mantener
estabilizados los niveles de azúcar.
— Gran fuente de ácido fólico: los aguacates son ricos en
una vitamina B conocida como ácido fólico. 100 gramos de
aguacate contiene el 27% del valor diario de ácido fólico
necesario.
— Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares: los
altos niveles de folato en los aguacates también protegen
nuestro organismo contra el ictus.
— Lucha contra los radicales libres: los aguacates contienen
glutationa, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los
radicales libres del organismo.
— Antienvejecimiento: al ser una fruta rica en antioxidantes,
el aguacate es beneficioso en la prevención de los síntomas del
envejecimiento. El glutatión o glutationa del aguacate puede
estimular nuestro sistema inmunológico, retrasar el proceso
del envejecimiento y fomentar un sistema nervioso saludable.
— Quita el mal aliento: los aguacates son uno de los mejores
enjuagues bucales naturales y, también, uno de los mejores
remedios para el mal aliento. Esta fruta limpia el intestino, que
es la principal causa de esta desagradable condición.
Aumenta la absorción de nutrientes: el consumo de aguacate
está vinculado a una mejor absorción de nutrientes.
— Cuida de la piel: debido a su capacidad para nutrir la piel
y hacer que esta brille, se añade aceite de aguacate a muchos
cosméticos. También ayuda en el tratamiento de la psoriasis ,
una enfermedad que causa enrojecimiento e irritación en la
piel.
• Manzana
Aunque no es fuente de proteínas, la manzana es una fruta
que contiene 11,40 gramos de carbohidratos y 10,80 gramos
de azúcar por cada 100 gramos, no tiene grasa y aporta 54,08
calorías a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran
las vitaminas B9, K, A y C.
La manzana se encuentra entre los alimentos bajos en sodio,
por lo que comer manzanas es beneficioso para quienes
padecen hipertensión o tienen exceso de colesterol.
• Pera
Las peras son ricas en nutrientes como el cobre, en fibra y
antioxidantes, y en vitaminas C y K. Una pera contiene hasta
un 11 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina
C y el 9,5 por ciento de la ingesta diaria recomendada de
cobre. Sus nutrientes actúan como antioxidantes, protegiendo
nuestras células del daño que pueden causarles los radicales
libres. También se dice que las peras tienen más nutrientes por
calorías que calorías por nutrientes.
Son una excelente fuente de fibra dietética, muy buena para
el corazón ya que puede disminuir los niveles de colesterol
malo al unirse a las sales biliares, que están hechas de
colesterol, y sacarlas del organismo. Investigadores de la
Universidad de Wageningen (Holanda) examinaron la relación
entre el consumo de frutas y verduras y la incidencia de ictus a
los 10 años en una población de 20.069 adultos con una edad
media de 41 años. Los participantes no padecían enfermedades
cardiovasculares al inicio del estudio. Durante los 10 años de
seguimiento del estudio se produjeron 233 ictus. El riesgo de
incidencia de ictus fue del 52% más bajo para las personas con
un alto consumo de frutas blancas (pera, manzana). Según los
investigadores el consumo de 25 gramos al día de frutas
blancas se asociaba con una reducción del 9% en el riesgo de
accidente cerebrovascular. Para que nos hagamos una idea una
manzana media es de 120 gramos.
 Debido a su alto contenido en fibra, las peras tienen un
índice glucémico bajo. Por esta razón, son una opción
inteligente en la merienda de personas con diabetes. El
torrente sanguíneo absorbe lentamente los carbohidratos de
una pera (casi 26 gramos por pera), evitando un aumento de
azúcar en la sangre y ayudando a controlar los niveles de
glucosa. Siendo ligeramente dulce, la pera también puede
satisfacer a los más golosos de una forma más saludable que
otros dulces.
• Limón
Este cítrico tiene multitud de propiedades beneficiosas para
nuestra salud.
Entre otras:
— El limón mejora la digestión y el apetito gracias a la
riqueza de aromas que posee.
— En las dietas de adelgazamiento es beneficioso, ya que
ayuda a controlar el peso.
— El limón también tiene propiedades depurativas.
— Debido a su alta cantidad de vitamina C, favorece la
absorción de hierro y calcio, lo que ayuda a prevenir
enfermedades como la osteoporosis o la anemia.
— El limón es recomendable en casos de hipertensión
arterial y arteriosclerosis debido a sus efectos beneficiosos
sobre el sistema cardiovascular. Estas propiedades
beneficiosas son debidas a que el ácido cítrico del limón
disuelve las sustancias tóxicas de la sangre y ayuda a eliminar
la grasa que dificulta el trabajo del corazón. En estos casos, es
recomendable tomar en ayunas medio vaso de agua mezclado
con zumo de un limón.
— Las personas con problemas de vesícula biliar y los
enfermos del hígado pueden beneficiarse de las propiedades
del limón, ya que este ayuda a metabolizar la grasa y estimula
la secreción de bilis.
— El limón refuerza la función antitóxica y protectora del
hígado, puesto que neutraliza las toxinas y ayuda a eliminarlas.
 — El limón puede ayudar a aliviar algunas afecciones de las
vías respiratorias y de garganta como afonía y amigdalitis.
Esto es debido a sus propiedades antisépticas y refrescantes,
además de su alto contenido en vitamina C. Para el alivio de
dolor de garganta se pueden hacer gárgaras con zumo de limón
mezclado con miel y rebajado con un poco de agua. Esta
mezcla, por su acción antiviral y antibacteriana, es útil también
en caso de padecer gingivitis o úlceras en la boca.
— Además de la vitamina C, el limón contiene vitamina E y
vitaminas del grupo B, minerales como el potasio, magnesio,
fósforo, calcio, hierro, cobre, zinc y manganeso, combinación
que ayuda a reforzar el sistema inmunológico, ya que potencia
la actividad de los leucocitos.
— Las personas que sufren problemas reumáticos pueden
encontrar beneficioso el beber zumo de limón regularmente,
ya que disuelve los cristales y las toxinas que causa la gota.
• Naranja
La naranja es un alimento altamente rico en vitamina C: 100
g de esta fruta contienen nada más y nada menos que 50,60 mg
de vitamina C.
La acción antioxidante de la vitamina C hace que el consumo
de la naranja sea beneficioso para nuestra vista, piel, oído y
aparato respiratorio. Además, la alta cantidad de vitamina C de
esta fruta puede ayudarnos a reducir los síntomas del resfriado
y a combatir el estreñimiento o enfermedades como el
hipertiroidismo. También es recomendable durante la
menopausia, ya que la vitamina C ayuda a reducir los sofocos
entre otros síntomas.
• Arándano
El principal componente del arándano es el agua, le siguen
los carbohidratos y la fibra.
Los micronutrientes más destacables de los arándanos son
minerales como el potasio, fósforo, magnesio y calcio.
También poseen vitaminas A, C, K y B9.
Los arándanos tienen múltiples acciones: antioxidante,
anticancerígena, astringente, antiinflamatoria, diurética,
hipoglucemiante, antiséptica y antihemorrágica, y son
especialmente efectivos para prevenir y tratar infecciones
urinarias como la cistitis.
El efecto antiinflamatorio de los arándanos resulta
beneficioso para personas con inflamación intestinal,
obesidad, artritis, asma y alergias.
Estas bayas nos ayudan a combatir la retención de líquidos y
los edemas gracias a sus efectos diuréticos, ayudan a reducir
los picos de azúcar en sangre que se pueden producir tras las
comidas, y contribuyen a prevenir daños cognitivos y de la
memoria.
• Plátano
La pulpa del plátano maduro contiene azúcares simples –
glucosa, dextrosa y sacarosa– que se transforman en energía
inmediata, por lo que es muy recomendable en todas las
edades a la hora de recuperar energía entre comidas o mientras
se está realizando un gran esfuerzo físico.
Aunque os parezca increíble, la presencia de grasas es casi
nula y está exento de colesterol. Es una fruta muy rica en
potasio y magnesio. Contiene vitamina C, acido fólico y
betacarotenos.
¿Qué beneficios puede tener para nuestra salud?
— Anemia o fatiga: el plátano resulta de mucha ayuda para
recuperar fuerzas. Si se consume después de realizar ejercicio,
aumenta la capacidad de resistencia, ya que aporta una
excelente combinación de hidratos de carbono y potasio,
ambos necesarios para la actividad muscular. Además, aporta
vitaminas del grupo B, esenciales para la producción de
energía en las células. Un plátano mediano procura el 20% de
la vitamina B6 que se precisa al día y el 12% del ácido fólico.
Además, estas vitaminas protegen los sistemas inmunitario y
nervioso.
— Reduce la tensión arterial: gracias al potasio que contiene,
el plátano es efectivo disminuyendo la hipertensión arterial,
proporcionando alrededor del 15% de las necesidades diarias
de potasio de un adulto.
 — Combate el estreñimiento: los plátanos verdes mejoran el
tránsito intestinal por su contenido en almidón e hidratos de
carbono no asimilables, aunque son más indigestos y también
pueden provocar flatulencias. Los maduros se aconsejan en
caso de diarrea porque suavizan la mucosa digestiva
inflamada.
— Ardor de estómago: bien maduro y tomado antes de las
comidas, neutraliza el exceso de acidez gástrica y calma los
ardores de estómago.
— Artritis y gota: su consumo es útil para hacer frente a
procesos reumáticos, artritis y gota; su escaso contenido en
sodio, combinado con la elevada presencia de potasio, evita la
retención de líquidos y la formación de edemas.
• Miel
Este alimento ha sido conocido y utilizado a lo largo de la
historia por sus propiedades medicinales y nutricionales.
Además de su sabor –que ha hecho de la miel uno de los
edulcorantes más utilizados–, tiene multitud de propiedades
entre las que se incluyen las siguientes:
— Es un ingrediente muy usado en cremas y ungüentos para
la piel debido a sus propiedades humectantes y cicatrizantes.
— La miel también se puede utilizar en mascarillas, junto a
otros ingredientes, para cutis secos o grasos e incluso para
aliviar irritaciones o quemaduras causadas por el sol.
— También es un ingrediente utilizado en multitud de
recetas caseras para prevenir o aliviar enfermedades como
artritis y fiebre.
— Los monosacáridos de la miel hacen que posea un efecto
antitusivo y expectorante.
— Ayuda en el tratamiento de las úlceras.
— También ayuda a superar estados febriles combinada con
zumo de limón.
— La miel favorece la producción de fosfatos que ayudan a
regular el ritmo cardíaco, lo que tiene efectos positivos para el
corazón.
 • Frutos secos
Son muchas las dudas acerca de los frutos secos. A
continuación, se describen en orden según el número de
carbohidratos que cada uno de ellos posee. Como podéis
observar, tanto las nueces de macadamia como las de Brasil o
las pecanas son las que menos tienen, por lo que son las más
aconsejables para proporcionarnos grasas saludables.
Debemos recordar que es mucho más sano tomar frutos secos
naturales, no salados ni tostados.

• Aceite de oliva
Veamos a continuación en todo lo que nos beneficia nuestro
maravilloso aceite de oliva, también conocido por muchos
como «oro líquido»:
— Previene enfermedades cardiovasculares
— El aceite de oliva cuenta con un nivel alto de ácidos
grasos como el ácido oleico. Dicho ácido es de la serie Omega
9 y tiene el poder de reducir la gran mayoría de las
enfermedades de tipo cardiovascular. De este modo, regula los
niveles del colesterol en sangre, disminuye el colesterol malo
(LDL) sin perjudicar el colesterol conocido como bueno
(HDL) y, por lo tanto, mejora la circulación sanguínea al
mismo tiempo que favorece la disminución de la presión
arterial.
— Fortalece el sistema inmunológico.
— Las defensas que tiene nuestro cuerpo contra las
infecciones las conforman nuestro sistema inmunológico, de
ahí la importancia de mantenerlo fuerte para que pueda
destruir toda bacteria o virus que quiera invadir el cuerpo. El
aceite de oliva, gracias a los antioxidantes y nutrientes que
tiene, mantiene el sistema inmunológico siempre activo.
— Protege al cerebro.
— Gracias a las grasas saludables que tiene, el aceite de
oliva ayuda a proteger el cerebro, retrasando deterioros
cognitivos y ayudando a nuestra memoria.
— Mantiene nuestros huesos fuertes.
— Tomar una o dos cucharadas de aceite cada día ayuda a
proteger nuestros huesos y a prevenir enfermedades como la
osteoporosis.
— El aceite de oliva puede retrasar el envejecimiento gracias
a la alta concentración de polifenoles que tiene como
ingredientes principales y que actúan como antioxidantes
naturales. Estos ayudan mucho, por ejemplo, a retrasar la
aparición de las arrugas en la piel, gracias a los ácidos grasos y
a las vitaminas E o K.
• Desnutrición en el sénior
Una alimentación incompleta y deficiente provoca la
carencia de uno o más nutrientes y, como consecuencia, la
aparición de enfermedades. En general, los sénior desnutridos
enferman más que los que no lo están, y los que conservan un
estado nutricional adecuado mantienen en mejor forma las
funciones de los diferentes órganos y sistemas, mayor
vitalidad, energía y bienestar general.
Hay muchos factores que provocan desnutrición que
debemos tener en cuenta: la falta de educación nutricional, la
merma de recursos económicos, discapacidad o limitación
física que les lleva a un mayor aislamiento social,
enfermedades que limitan el consumo de alimentos o la toma
de algunos medicamentos.
¿Cuáles son las principales causas de desnutrición en el
sénior?
— Los trastornos en el estado de ánimo y tener un deterioro
cognitivo favorecen rechazo a la comida y conductas alteradas
de alimentación.
 — La disminución de la sensación del gusto y del olfato
pueden provocar la aparición de anorexia: al no saber los
alimentos igual, muchos de nuestros mayores rechazan la
comida por no reconocerla.
— La pérdida progresiva de piezas dentales y el uso de
prótesis que no se ajustan a la cavidad bucal y provocan
molestias, dificultan el poder morder y masticar con
normalidad, lo que puede originar frustración y que se deje de
tener ganas de comer.
— Disminución de la vista o del oído que provocan una
menor capacidad para efectuar actividades de la vida diaria, al
sentirse más dependientes muchas veces les cuesta reconocerlo
y prefieren comer cualquier cosa antes que informar de su
situación.
— Problemas psicológicos (confusión, demencia, depresión,
duelo).
— Hospitalización: en muchas ocasiones, cuando nuestros
mayores han sido hospitalizados, continuamos dándoles una
alimentación parecida a la del hospital al llegar a casa a modo
de «prevención», sin volver a su rutina anterior habitual y a
pesar de que el médico no lo haya prescrito. Esto es un error.
La interacción entre algunos medicamentos puede quitar el
apetito y reducir la ingesta de alimentos.
Existe un grupo de indicadores menores que nos facilitan
información: uso de los fármacos, consumo de alcohol, el
estado de hidratación, el estado neurológico, signos clínicos
varios. Por otro lado, hay un grupo de indicadores mayores:
ingesta inadecuada; pérdida de peso involuntaria de un 5% en
un mes, de un 7,5% en 3 meses o de un 10% en 6 meses; bajo
peso o sobrepeso y obesidad; IMC inferior a 22 kg/m²; déficit
de folatos o de vitamina B12 o enfermedades relacionadas con
la nutrición.
El primer paso es detectar la causa de la desnutrición y
después, tratar las causas, hacer una buena educación
nutricional y dar ideas para la elaboración de platos nutritivos
y apetitosos, retirar la medicación que quita el apetito y
sustituirla, y buscar soluciones para que el sénior pueda
obtener alimentos frescos y variados.
• Estreñimiento
Las personas que padecen este trastorno (se considera
normal desde una deposición cada dos días hasta tres por día)
sufren dolor en la evacuación, dolor de espalda y de cabeza,
fatiga, sensación de hinchazón abdominal (gases y
flatulencias) y heces duras y escasas.
A medida que vamos cumpliendo años, nos podemos ver
afectados por el estreñimiento debido a la disminución del
ejercicio físico diario o a la ingesta insuficiente de fibra
dietética o de líquidos.
¿Qué causa estreñimiento?
— Malos hábitos.
— Debilidad de los músculos de la pared abdominal y del
suelo de la pelvis que intervienen en la defecación.
— Dieta pobre en alimentos ricos en fibra como las frutas,
verduras, legumbres y cereales integrales e ingesta insuficiente
de líquido.
— Falta de ejercicio físico que, realizado de forma regular,
contribuye a aligerar el tránsito intestinal.
— Factores psicológicos (estrés).
— Ingesta de ciertos medicamentos como la morfina,
codeína, ansiolíticos, antidepresivos, antihipertensivos,
suplementos de calcio y hierro, diuréticos.
— Otras enfermedades como la diabetes, Parkinson,
depresión, esclerosis múltiple, secuela de la trombosis cerebral
o de la demencia.
— Secundario a otras enfermedades como las fisuras anales
o hemorroides.
¿Cómo se puede mejorar el ritmo intestinal?
— Se debe modificar o adaptar la dieta.
— Beber más líquidos (más de 2 litros al día).
— Tomar más alimentos ricos en fibra como fruta, verdura,
frutos secos, pan integral y otros cereales.
— Limitar los alimentos que no tienen fibra o que endurecen
las heces como el azúcar, los caramelos, los quesos curados o
el arroz.
 CAPÍTULO 5

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO

Quisiera destacar este maravilloso artículo de María Alvaro
Navarro en el diario El País . Me fascinan estas noticias y, más
aún, cuando hacen referencia a lo que conforman los pilares
del Método Hoffmann: salud, ejercicio, bienestar, felicidad y
calidad de vida con independencia de la edad.
El artículo empieza así:
«Juan Antón Mora (82 años) empieza el día con su rutina de
ejercicios. Se agacha y se levanta mientras estira y encoge los
brazos una y otra vez al unísono. Después de unos 10 minutos
repitiendo el ejercicio, a esto le siguen cinco kilómetros en los
que alterna correr con andar. En los días de verano, prosigue
su ritual con un baño en la pequeña balsa contigua a su casa
de campo. Después continúa sombrero y rastrillo en mano y la
compañía de sus inseparables perros, con sus labores diarias.
Empieza a quitar algunas hierbas y a amontonarlas alrededor
de los árboles. Da de comer a sus gallinas con cáscaras de
melón y otras sobras del día anterior y recoge unos cuantos
plátanos y manzanas que ya están maduros. «La parra hace
tanta uva que salta hasta la casa del vecino. La recojo para
hacer mosto o para comer directamente. Con el resto de frutas
hago mermeladas y con las verduras preparo botes de
conserva. En el campo, no echo ningún tipo de abono ni
fertilizante y todo funciona perfectamente», comenta Mora
recogiendo un racimo de uvas que añadirá a su menú del
desayuno.»
Estaréis pensando que qué imagen tan inspiradora: una
persona con 82 años y esa actividad, pero lo mejor es lo que
hay detrás de esta historia: Juan hace todo esto para ayudar a
paliar el hambre en el mundo, sí, sí, como lo estáis leyendo:
para intentar demostrar que con la plantación de unos 300
árboles dando todo tipo de frutos en un terreno valenciano, es
posible alimentar a toda una población.
Nos cuenta María en el artículo que, hace más de 20 años,
tras dejar la imprenta donde había trabajado toda su vida como
técnico de artes gráficas y jubilarse, decidió centrar su vida en
poner en práctica la idea de crear lo que él denomina su
«bosque contra el hambre».
Un bosque de alimentos consiste en copiar los procesos de la
naturaleza en un entorno controlado por el hombre para crear
un espacio que produce alimentos sin apenas mantenimiento ni
gasto energético. Es la demostración práctica de que,
siguiendo el ejemplo de la naturaleza sin alterar nada, todo
funciona correctamente. Ya lleva más de 20 años así, sin
abonos ni cuidados específicos. «Saber cultivar tu propia
comida es hacerte un seguro contra el hambre», explica. Un
lugar como el que Mora ha creado puede alimentar a
generaciones y generaciones de seres humanos sin apenas
mantenimiento, gasto energético ni agua, y con cero emisiones
de gases contaminantes.
Gracias a su esfuerzo, Juan ha conseguido divulgar su idea y
compartirla en otros países. En España, cuenta con más de 30
proyectos, y en Latinoamérica ya está enseñando a gente para
que puedan replicar su conocimiento. ¡No me digáis que no es
una buenísima manera de hacer ejercicio y cuidarse mientras
se busca proporcionar calidad de vida a tanta gente! Una
auténtica maravilla.
No nos damos cuenta de que la salud es el bien más preciado
que tenemos y con frecuencia olvidamos que de nosotros
depende, en gran medida, disfrutar de una buena salud física,
psíquica y social. El ejemplo de Juan confirma el dicho de
«querer es poder». Tomemos nota.
Las ciencias de la salud han puesto de manifiesto que hay
tres cosas que cada persona puede hacer por mantener su
bienestar: alimentarse adecuadamente, relacionarse
satisfactoriamente y hacer ejercicio con regularidad.
Cada uno de nosotros podemos hacer por nuestra salud
mucho más que el mejor sistema de salud del mundo moderno
y, por tanto, cada uno tiene una responsabilidad en la
conservación de su propia salud.
Mantenerse activo y hacer ejercicio regularmente puede
ayudar a prolongar la vida y evitar o retrasar algunas
enfermedades. El principal beneficiario, por tanto, es uno
mismo. El ejercicio es seguro para la mayoría de las personas
mayores de 65 años, no excluye a nadie y es adaptable a cada
circunstancia. No a todo el mundo le conviene las mismas
cosas, pero lo que sí debemos tener claro es que TODOS
podemos estar activos de alguna manera.
Son muchas las ventajas y beneficios que puede aportar el
practicar algún tipo de ejercicio físico con moderación. La
actividad física regular se ha mostrado efectiva en
enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad, diabetes,
osteoporosis y alteraciones del bienestar psicológico. El
ejercicio mejora también el equilibrio y previene las caídas,
mejora el sistema inmunitario y puede retrasar los trastornos
de memoria.
Es difícil precisar la edad en la que empieza el declive del
cuerpo humano, más conocido como envejecimiento. La
manera en que llegamos a la tercera edad, y la vitalidad con la
que la afrontamos dependen de multitud de factores como la
genética , el modo de vida que hemos llevado, el tipo de
trabajo desarrollado o la alimentación entre otros.
Nuestro cuerpo está diseñado de tal forma que la carencia de
movimiento nos dañará a largo plazo, y por ello la actividad
física debe tener su sitio en nuestra vida cotidiana. A través del
movimiento encontraremos el bienestar.
Vivir una larga vida en buena forma física y mental, libre de
enfermedad es un bien anhelado por todas las personas. Es
difícil conseguir la salud perfecta, pero como mencionamos
anteriormente, estar activo de manera constante nos ayuda a
retardar y atenuar en buena medida el declive funcional
producido por el envejecimiento natural, cuidando nuestra
salud con estilos de vida saludables y evitando
comportamientos de riesgo.
Se puede envejecer con salud, en buena forma física y
mental y con calidad de vida, evitando conductas de riesgo
como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la
exposición excesiva al sol o la inactividad, que aceleran la
aparición de enfermedades ligadas al envejecimiento, y
adoptando conductas beneficiosas tales como la práctica
habitual de ejercicio y el seguimiento de una pauta de
alimentación saludable.
La actividad física realizada de forma adecuada siempre
beneficia, independientemente de la edad, estado de salud y
condición física. Por el contrario, el sedentarismo acelera el
proceso de envejecimiento y sus consecuencias, e incluso
empeora el aspecto de la persona.
Diversos estudios han mostrado que uno de los primeros
cambios que se aprecian en el cuerpo a partir de cierta edad es
la falta de agilidad al moverse debido a la disminución de la
capacidad de movimiento de las articulaciones, junto con un
descenso de la altura.
Otros cambios relacionados con el paso de los años son la
pérdida de equilibrio corporal, el cambio en la manera de
caminar, la disminución en la velocidad al andar, menor
capacidad para levantarse rápidamente de un asiento y la
pérdida de la masa muscular entre otros.
El fomento de la práctica de deporte en las personas mayores
es esencial para disminuir los efectos del envejecimiento y
salvaguardar la capacidad para moverse, ya que uno de los
factores característicos de la vejez es, precisamente, la
disminución de la actividad física.
¡Veamos la actividad física como una conducta saludable!
Para que la actividad sea efectiva y tenga los resultados
esperados debe estar bien programada, ajustada a las
necesidades de cada persona y ser realizada de una manera
sistemática. Es la manera de asegurar la adherencia a la
actividad y la consecución de los objetivos deseados. Es, a su
vez, una eficaz herramienta de prevención de riesgos y
lesiones innecesarias.
Programar bien una planificación del entrenamiento significa
organizar correctamente las cargas de trabajo y los descansos.
De esa manera, el organismo tiene capacidad de reacción ante
el estrés generado con el ejercicio y puede sobreponerse,
aumentando con ello la condición física. Para ello existen unas
normas de entrenamiento que, aunque han sido aplicadas
tradicionalmente en el alto rendimiento, si se adaptan al
ámbito de la actividad física enfocada a la salud, son la vía
inequívoca para la consecución de los máximos resultados
dentro de esta tendencia emergente de actividad física y salud.
No obstante, para que dichos principios puedan ser aplicados
es necesario conocer el estado inicial de condición física y de
salud de la persona. Dicho conocimiento se logra a través de la
realización de un conjunto de evaluaciones o valoraciones, y
en función de ellas será posible definir unos objetivos
concretos. Los diferentes objetivos irán variando en función
del momento de entrenamiento en que se encuentre la persona
a lo largo de una temporada de trabajo.
El efecto del ejercicio físico se suma al efecto del resto de
hábitos que determinan el estilo de vida saludable. Así pues,
las personas que siguen una alimentación saludable, que se
mantienen mentalmente activas, que tienen una ingesta
moderada de alcohol y que no fuman, si además hacen
ejercicio físico, tendrán todavía más probabilidades de vivir
más años y de vivirlos mejor.
¿Por qué debemos hacer ejercicio especialmente a medida
que vamos cumpliendo años?
Los beneficios son básicamente los mismos que cualquier
persona de otra edad puede obtener si practica una actividad
física habitualmente, pero multiplicados. La literatura médica,
fisiológica y psicológica viene destacando desde hace mucho
tiempo el papel relevante de las actividades físicas en la vida
de las personas, produciendo una serie de beneficios que se
podrían agrupar en seis grandes bloques.
— Físicos: la práctica del deporte mejora la eficiencia física
y fisiológica de las personas que lo practican, su condición
física, sus capacidades físicas fundamentales y su competencia
para moverse. Además, la práctica regular de ejercicio físico
puede ser un estupendo medio de controlar el exceso de peso.
— Psicológicos: las personas que practican deporte ven
reduci do su estrés y su ansiedad, mejoran su nivel de
actividad, se sienten intelectualmente estimuladas, y su grado
general de bienestar se ve favorecido; de haberlo perdido,
recuperan su autoconcepto y autoestima. Además, un
programa de educación física inteligentemente desarrollado
puede hacer recuperar el deseo de querer participar y de ser
reconocido por el resto de sus compañeros, aceptando que es
posible cambiar su condición.
— Sociales: en la medida en que entramos en contacto con
un mayor número de personas, sentimos más confianza en
nosotros mismos en estas situaciones, y mejora la integración
y la aceptación. Sentirnos partícipes de un proyecto colectivo
es muy gratificante.
— Laborales. Es este un apartado al que solemos hacer poco
caso y que, sin embargo, juega un papel muy relevante en
nuestras vidas. La mejora de la disposición para el trabajo, la
productividad, la satisfacción laboral y la disminución del
absentismo son aspectos que podrían verse muy favorecidos
gracias a la práctica del deporte.
— Funcionales: suponen la mejora de la autonomía y la
autosuficiencia, así como la capacidad de desenvolverse de
forma autónoma en las actividades de la vida cotidiana.
— Recreativos: la participación, el disfrute, el interés, el
éxito… Son numerosos los ejemplos en los que encontramos
personas con dificultades y necesidades especiales que, una
vez han saboreado la práctica, se convierten en adeptos a la
misma e incluyen este tipo de actividades en su estilo de vida.
• Consejos para hacer ejercicio
Parece bastante claro que la actividad física es una necesidad
para la salud. Cada uno de nosotros debe planteársela como un
asunto personal, y vencer la pereza que inevitablemente
aparece de vez en cuando. Este hábito saludable influye en el
cuerpo, en los sentidos, en las sensaciones y en el deseo
interno de estar bien.
La actividad física incluye una lista larguísima de
actividades diversas de entre las que podemos escoger.
Cada uno debe encontrar su fórmula, la que le haga sentir
cómodo y seguro practicándola, teniendo en cuenta lo que
quiere conseguir para su salud, lo que quiere aprender y los
nuevos retos que se quiere marcar. Para hacer ejercicio no hace
falta ni pasar vergüenza ni hacer sobreesfuerzos. Una de las
cosas más importantes es siempre pedir ayuda a un
profesional; uno puede pensar que sabe lo que es mejor para sí
mismo, pero nos sorprenderá lo beneficioso que es ponerse en
manos de alguien que conoce exactamente el ejercicio que más
nos conviene en función de nuestras necesidades y
condiciones.
Algunos consejos:
— Comenzar el día cada mañana con una tabla de suaves
ejercicios y estiramientos; nuestros músculos necesitan
despertarse.
— Tomar un buen desayuno y, muy importante, arreglarnos,
porque esto nos ayudará a ver el día de forma positiva.
— Caminar entre 30 minutos y una hora diaria, es una de las
mejores formas de fortalecer el corazón. Si no podemos
hacerlo seguido, se puede parar y retomar la actividad tras un
descanso cuantas veces resulte necesario.
— Usar ropa y calzado cómodos. El calzado debe sujetar
bien el pie, logrando así mayor estabilidad y evitando las
caídas.
— El taichí favorece el equilibrio, la flexibilidad y el sistema
cardiovascular, al igual que la gimnasia de mantenimiento, que
tiene similares propiedades. Otros deportes como la natación,
la petanca o el ciclismo son también adecuados.
— Calentar suavemente los músculos durante cinco minutos
antes de cada sesión, caminando despacio y estirándonos, es
una buena forma de calentamiento. Cuando se termine el
ejercicio, también conviene un periodo de enfriamiento con
más estiramientos.
— Utilizar las escaleras en lugar del ascensor siempre de
subida; de bajada, si tenemos mal las rodillas, mucho mejor
coger el ascensor.
— En recorridos no muy largos, caminar en lugar de utilizar
transporte público.
— Cuando paseemos, hay que intentar ir cada vez un poco
más rápido y más lejos, ¡así nos vamos motivando y
estimulando!
¿Debo acudir al médico antes de empezar a realizar
ejercicios?
Como regla general, las alteraciones producto de la vejez son
debidas al modo de vida sedentario o consecuencia de
enfermedades crónicas, por lo que deben ser examinadas
cuidadosamente antes de prescribir un ejercicio físico.
Es conveniente que el médico y el fisioterapeuta sean los
primeros que evalúen, a través de nuestro historial médico, la
capacidad que tenemos para poder realizar ejercicio físico,
pudiendo así recomendarnos los más adecuados.
No todos los deportes son adecuados a ciertas edades y, por
ello, habrá limitaciones al respecto.
En cualquier caso, consulte al médico si al hacer ejercicio
tiene:
— Cualquier nuevo síntoma.
— Dolor en el pecho.
— Palpitaciones del corazón rápidas, irregulares o agitadas.
— Severa dificultad para respirar.
— Pérdida importante de peso.
— Infecciones como neumonía.
— Fiebre.
— Trombosis aguda.
— Hernia que provoque síntomas.
— Dolores persistentes de pie o tobillos.
— Hinchazón de las articulaciones.
— Dolor persistente o dificultad para caminar después de
una caída.
— Desprendimiento de retina, o lo va a realizar después una
de cirugía del ojo.
Principios del entrenamiento en actividad física y salud
 La mejora de la condición física se genera gracias a las
adaptaciones fisiológicas que el organismo origina ante la
realización de un determinado esfuerzo.
El esfuerzo generado por el ejercicio es entendido por el
organismo como un estrés al que se ha de hacer frente. Toda
persona posee como capacidades físicas la fuerza, la
resistencia, la flexibilidad, la coordinación y la velocidad,
cualidades básicas que se desarrollan de forma diversa en cada
una de acuerdo a las actividades que se realizan en la vida
diaria. Para que este esfuerzo realmente tenga algún efecto
sobre el organismo y los resultados sean los deseados, ha de
hacerse siguiendo un conjunto de normas que determinan
cómo deben ser aplicados los esfuerzos en el organismo para
que mejore su condición física. A este conjunto de normas se
le conoce como principios fisiológicos del entrenamiento, y
han sido aplicados durante décadas al ejercicio físico que tenía
como objetivo únicamente una mejora del rendimiento
deportivo. En los últimos años, en los que la realización de la
actividad física está demostrando ser una inequívoca vía de
promoción de la salud, la prescripción de ejercicio de una
manera planificada y sistemática ha obligado a adaptar el
conjunto de estos principios a la actividad física enfocada a la
salud.
El programa es un suplemento y no un sustituto, y debe ir
acompañado de otras conductas de vida sana como pueden ser
una dieta adecuada y un descanso suficiente. En personas
mayores, el objetivo de la práctica deportiva va encaminado
principalmente a evitar el retroceso de las cualidades físicas, y
por ello, los principios de entrenamiento deberán ser aplicados
con objeto de preservar la salud y de mejorar la calidad de
vida.
La capacidad de adaptación a la carga de entrenamiento y los
tiempos de recuperación para obtener una mejora, guardan
mucha relación con la edad y, por tanto, habrá que tener en
cuenta este factor a la hora de definir los objetivos a trabajar,
la carga de trabajo y los descansos.
• Ejercicios cardiosaludables
 Hay cuatro tipos de ejercicio que pueden ayudar
especialmente a los sénior.
1. Ejercicios de resistencia. La disminución de la
resistencia al esfuerzo que se observa con la edad se debe a
modificaciones que ocurren en el aparato cardiocirculatorio,
donde el corazón trabaja bombeando un volumen de sangre
menor, siendo inferior el aporte de sangre que llega al
músculo. También por falta de entrenamiento se produce una
disminución en la capacidad de resistencia al esfuerzo.
Esta disminución de la resistencia aeróbica que se observa
con los años tiene dos consecuencias importantes: la aparición
del cansancio más fácilmente, y el riesgo de padecer
enfermedad cardiovascular.
Los ejercicios de resistencia hacen aumentar el ritmo
respiratorio y cardíaco y, además, sirven para mejorar el nivel
de energía necesario para realizar tareas cotidianas como subir
escaleras o ir de compras. Este tipo de ejercicios pueden
también retrasar o prevenir enfermedades asociadas con el
envejecimiento y ayudar a reducir las hospitalizaciones.
2. Ejercicios de fuerza. Con el paso de los años y la falta de
exigencia de actividad física se pierde alrededor de un 20% de
masa muscular de forma lenta e imperceptible, pudiendo llegar
a un 40% si no ponemos remedio. Esta pérdida es más
perceptible a nivel de los miembros inferiores, provocando un
caminar más lento, con un mayor riesgo de caídas y la
consecuente posibilidad de depender de otras personas.
Estos ejercicios desarrollan los músculos, aportan más fuerza
y aumentan el metabolismo, lo que ayuda a mantener el peso y
el nivel de azúcar y a controlar mejor la obesidad y la diabetes;
también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
3. Ejercicios de equilibrio. Ayudan a prevenir las caídas y
fortalecen los músculos de las piernas. Las caídas son una de
las causas principales de las fracturas de cadera y de otras
lesiones que pueden provocar una gran discapacidad.
4. Ejercicios de flexibilidad. El envejecimiento y el
sedentarismo tienden a reducir la movilidad de las
articulaciones, afectando al desempeño de las actividades
cotidianas como agacharse, peinarse, ponerse una chaqueta,
subir a un coche, etc., y predispone a dolores de espalda,
lesiones articulares y musculares.
Un programa de flexibilización o estiramientos realizado de
forma regular puede detener e incluso recuperar estas pérdidas,
además de mantener el cuerpo flexible mediante la elongación
de los músculos y los tejidos. La flexibilidad es también
importante para la prevención de las caídas. Son ejercicios de
este tipo el taichí o el yoga.
• Actividad física adecuada a la situación del sénior
Es mejor hacer ejercicio en compañía de amigos, ya que
favorece el hábito y mejora las relaciones sociales.
Entre las precauciones a tener en cuenta:
— Nunca es tarde para empezar, pero no es sensato querer
recuperar el tiempo perdido realizando mucho ejercicio en
situaciones ocasionales.
— No es bueno hacer ejercicio nada más comer, y debemos
evitar los momentos de más calor, para no sufrir una
deshidratación. La hora más recomendable es a media tarde,
porque mejorará el sueño nocturno.
— Las personas que tienen enfermedades crónicas pueden
mejorar con el ejercicio regular, pero deberían consultar con su
médico antes de aumentar la actividad física. Hay pocas
razones para que una persona mayor evite incrementar su
actividad física.
— Además, en esta etapa de la vida hay ciertos factores de
riesgo que se deben tener en cuenta:
— La existencia de un riesgo cardiovascular, ya que es
posible que aparezca alguna anomalía cuando se realizan
ejercicios de forma brusca y sin control.
— La posible presencia de osteoporosis, que supone un
mayor riesgo de fracturas. En estos casos no es recomendable
la práctica de ejercicios aeróbicos bruscos como correr, trotar,
voleibol, fútbol o baloncesto.
Atención a las señales de peligro:
 — Se debe suspender la actividad y consultar con el médico
si se siente dolor o presión en el pecho, cuello, brazos o
mandíbula, mareo, náuseas o debilidad, dificultad para
respirar, inicio de dolor en piernas, pantorrillas o espalda, o
sensación incómoda de que el corazón late demasiado rápido.
Las personas que no hacen ejercicio y que quieren empezar a
hacerlo, deben consultar previamente al médico para evitar
problemas secundarios en caso de tener enfermedades o
condiciones como diabetes, patología cardiovascular –
especialmente con síntomas recientes–, problemas en las
piernas –como artrosis o artritis–, úlceras y hernia inguinal,
cirugía previa de cadera u otros problemas.
En caso de empezar a hacer ejercicio a partir de los 50 años
es recomendable someterse a una prueba de esfuerzo.
• Ejercicios para mayores físicamente independientes
El diseño de un programa de ejercicios debe ser
individualizado y conforme a la condición física de cada uno.
Las personas mayores constituyen un grupo muy variado en
cuanto a sus capacidades funcionales, es decir, su autonomía, y
podríamos clasificarlas en mayores físicamente
independientes, mayores en situaciones especiales de
fragilidad y mayores dependientes y sus cuidadores.
La cuestión más destacable es saber incorporar la actividad
física al estilo de vida, por eso se buscan deportes que
ofrezcan alegría y diversión, que es la mejor manera de que se
practiquen correctamente y a gusto.
La edad no debe ser un obstáculo para practicar deporte, ya
que cuanto más tiempo y esfuerzo inviertan en conservar y
aumentar su capacidad de movimiento, más disfrutarán de una
mayor independencia y vida social.
Dentro del grupo de los mayores físicamente independientes
se encuentran la mayor parte de las personas mayores
aparentemente sanas. Sin embargo, solo un pequeño
porcentaje realizan la práctica de ejercicio físico regular; en su
mayoría se trata de mayores sedentarios.
 Se define al individuo sedentario como aquel cuya actividad
física habitual es inferior a menos de 30 minutos al día de
ejercicio y menos de 3 días a la semana. En este grupo, la
carencia de la práctica de ejercicio físico va a ir deteriorando
la capacidad funcional lentamente; por el contrario, si se
consigue practicar una actividad física regular, lograremos
mantenernos independientes por más tiempo.
Sesiones cortas de 30 minutos al día, de forma continua o en
dos periodos de 15 minutos con intensidad moderada, pueden
proporcionar efectos beneficiosos para la salud.
Existen multitud de ejercicios físicos apropiados para todas
las personas a cualquier edad, siempre y cuando no se realicen
de manera excesiva en términos de peso ni de carga de tensión,
tanto general como localizada.
A continuación, os detallo cómo podría ser una semana con
diferentes actividades.
30 min Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Resistencia Fortaleci- Fortaleci- Resistencia

CUALIDADES A Resistencia Resistencia
Flexibilidad miento miento Flexibilidad
TRABAJAR Flexibilidad Flexibilidad
Equilibrio Flexibilidad Flexibilidad Equilibrio

Gimnasia
Natación
Gimnasia Natación Gimnasia
Gimnasia Gimnasia Bicibleta
ELEGIR ACTIVIDAD Baile Bicibleta Baile
con pesas con pesas Baile
Caminata Baile Caminata
Caminata
Caminata

Importante: Se debe finalizar cualquier actividad con

estiramientos de los grupos musculares trabajados.
• Ejercicios para mayores en situaciones especiales de
fragilidad
Se sabe que el proceso de envejecimiento actúa de forma
similar a la inactividad, provocando efectos semejantes a los
que produce el sedentarismo. Si a esto añadimos las
enfermedades crónicas que sufren las personas mayores y que
afectan progresivamente a las capacidades funcionales,
tendremos como resultado una situación de «fragilidad» con
pérdida progresiva de autonomía y de calidad de vida.
 Una de las características del sénior frágil es la facilidad con
la que puede perder su autonomía y, por tanto, habrá que
mantener sus capacidades funcionales. Pero esta condición de
mayores en situación de especial fragilidad, no les excluye del
principio que comentábamos antes: la mayoría de las personas
que ya sufren de enfermedades crónicas o/ y procesos que le
hacen más vulnerables, como la edad muy avanzada, la
soledad, etc., pueden y deben participar en algún tipo de
actividad física regular. De hecho, la actividad física puede
mejorar muchas de estas condiciones, solo requieren
supervisión y orientación apropiadas. La actividad
recomendada debe adaptarse a las capacidades y condición de
salud de cada persona.
Los tipos de ejercicios recomendados en estos casos cumplen
todos los criterios expuestos en el grupo de mayores
sedentarios, pero con ciertas particularidades:
1. El ejercicio es esencial para mejorar o mantener la fuerza,
la agilidad, el equilibrio, la energía y la memoria. Como
hemos visto en capítulos anteriores, existen evidencias de que
una vida sedentaria supone uno de los mayores riesgos
modificables de salud para muchas de las enfermedades
crónicas que afectan a los mayores, tales como la hipertensión,
enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, la
diabetes, el cáncer y la artritis. Aumentar la actividad física
después de los 60 años tiene un impacto positivo notable sobre
estas situaciones y sobre el bienestar general.
2. No es posible ni es nuestro objetivo abordar una a una las
posibles condiciones especiales que pueden limitar la
realización de la actividad física en general. En estas
situaciones, el ejercicio no está contraindicado, al contrario,
pero es necesario consultar a un profesional.
3. Los procesos crónicos habituales en las personas mayores,
pueden producir desde ninguna limitación hasta gran
dependencia. Tenemos ejemplos de ello en la artrosis, la hernia
discal, o en las caídas, que pueden permitir seguir realizando
una actividad normal o impedirla completamente. De nuevo,
repetimos: es conveniente que el ejercicio sea particularizado e
indicado por un profesional.
 Cuando hablamos del valor que tiene la actividad física para
mejorar la salud debemos recordar que lo poco que es capaz de
hacer una persona muy limitada tiene el mismo valor que lo
mucho que puede hacer la persona sin limitaciones.
• Ejercicio para mayores dependientes
Existe un pequeño grupo de personas mayores con dificultad
para realizar actividades de la vida diaria de forma
independiente. Según la severidad de estas limitaciones, nos
encontramos con mayores dependientes leves y moderados
que solo ocasionalmente necesitan de otra persona, y mayores
dependientes severos que precisan de otra persona/s para
poder realizar muchas de las actividades cotidianas.
Es necesario tener en cuenta la situación de la persona previa
a la dependencia. Con una buena planificación podremos
conseguir recuperar actividades que se han dejado de realizar.
Siempre, siempre podemos mejorar algo, no me cansaré de
decirlo.
Consideramos en este grupo a los mayores con dificultades
para los desplazamientos en transporte público y en un grado
mayor con limitaciones en tareas del hogar, limitaciones que
no les permiten mantener una actividad física semejante a la
de los mayores no especialmente limitados, por ejemplo, no
serían capaces de dar un largo paseo con un grupo de amigos.
Estas limitaciones funcionales dan paso paulatinamente a
una situación nueva, en la que el entorno en el que el mayor se
había movido siempre con confianza y seguridad, hoy puede
presentar riesgos de posibles caídas ante una iluminación
deficiente, presencia de alfombras no fijas, exceso de muebles,
etc.
La actividad física apropiada y necesaria para realizar las
actividades de la vida diaria requiere poner en práctica una
gran variedad de ejercicios de fuerza, coordinación,
flexibilidad y equilibrio.
La actividad física recomendable para los mayores con
limitaciones leves podría ser dar paseos no muy largos en
compañía, asumir una parte mayor de las tareas domésticas,
integrarse en un grupo de gimnasia o fisioterapia preventiva
con mayores de un nivel similar o participar en un deporte
suave.
En los mayores con limitaciones moderadas , el tipo de
actividad física recomendable podría incluir, según los casos,
paseos cortos con ayuda, ejercicios suaves de gimnasia, subir
unas pocas escaleras o ayudar en tareas domésticas. En todos
estos casos es muy recomendable que los sénior acudan a
programas de prevención de caídas.
Sin salir de casa, son muchas las actividades que podemos
hacer y a las que debemos dar importancia, aplicando los
mismos principios que a los ejercicios de gimnasio o a un
deporte, es decir: límite del dolor, descanso suficiente y
constancia. Entre ellos: vestirse o levantarse de una silla con o
sin ayuda de los brazos, o vestirnos y desvestirnos, ya que
movilizamos casi todos los músculos y articulaciones.
Si, por el contrario, no damos importancia a esos pequeños
gestos, pronto perderemos la capacidad de hacerlo, estaremos
más limitados y seremos más dependientes. Es una forma de
pensar y actuar que aplicaremos en muchos aspectos a lo largo
del día. Los terapeutas ocupacionales son los profesionales
expertos en guiarnos en estas actividades de la vida diaria con
el fin de lograr la máxima independencia posible.
— Ejercicios de fuerza:
Algunos ejemplos de ejercicios para potenciar la fuerza son:
• Sentadillas: se puede colocar una silla y el movimiento a
realizar es el de sentarse y levantarse con la espalda lo más
recta posible, se puede hacer con una mesa delante para apoyar
las manos y evitar la pérdida de equilibrio.

• Piernas y brazos: con mancuernas de un kilo o paquetes

de arroz que haya por casa. Los codos deben estar pegados al
costado del cuerpo, brazos estirados y las palmas con las
mancuernas hacia adelante, subiremos las mancuernas hasta
los hombros y las volveremos a bajar.

• Glúteos: tumbados de espaldas en el suelo, flexionaremos

las rodillas y apoyaremos los pies contra el suelo elevando la
cadera y haciendo fuerza con los glúteos hasta que se forme
una línea entre los hombros y las rodillas.

Ejercicios de resistencia:
• Actividades cotidianas que incluyen trabajo de resistencia:
• Barrer.
• Fregar el suelo.
• Bajar escaleras.
• Tareas de jardinería.
• Subir escaleras.
• Limpiar cristales.
Ejercicios de resistencia moderados :
• Ir en bicicleta.
• Pasear.
• Jugar a la petanca.
• Jugar al golf.
• Bailar.
Ejercicios de resistencia vigorosos:
• Nadar.
 • Jugar al tenis.
• Esquiar.
• Correr.
• Andar a ritmo rápido.
— Ejercicios de equilibrio
• Ponerse sobre un pie: con una silla delante para mantener
el equilibrio, mantenemos la posición unos 10 segundos y
repetimos con cada pierna.

• Caminar de talón a dedos : si hay sensación de

desequilibrio es aconsejable realizarlo al lado de la pared para
poder apoyarse si fuera necesario.

• Dar pasos a los lados: frente a una pared, daremos un paso

al lado con una pierna (luego acercaremos el otro pie a ella).
Repetiremos 10 veces en cada dirección.
— Ejercicios de flexibilidad
• De pie: las piernas deben tener el ancho de los hombros,
después hay que estirarse elevando los brazos por encima de la
cabeza.

• Tumbado en el suelo : con las piernas flexionadas en el

suelo, elevamos la rodilla llevándola hacia el pecho.
 CAPÍTULO 6

ESPÍRITU
Jubilarse: el arte de vivir

Una de mis frases preferidas es que aprender a envejecer es

un arte. No es algo que te enseñen en el colegio, en la
universidad ni en ningún momento de tu vida. Te lo encuentras
de golpe y porrazo a edades muy distintas. Unos a los 60 ya
empiezan a notar algún achaque y su cuerpo no responde de la
misma forma; otros están como rosas hasta los 80, mientras
que los hay que, por llevar ciertos estilos de vida, a los 50 ya
notan el peso de los años.
El Método Hoffmann nació justo para esto, para que, tengas
la edad que tengas, haya siempre una posibilidad de mejora.
No olvidemos nunca que puede haber una gran diferencia
entre la edad biológica (los años que tenemos) y la edad
cronológica. Ahora bien, según el estilo de vida que lleve, mi
estado anímico y lo que me cuide puedo tener una edad
cronológica de 20 o de 50. Quedaos con esta frase, hay mucha
gente muuuuuyyy mayor con 30 y mucha muuuuuy joven con
90. NO es cuestión de edad, sino de espíritu y actitud ante la
vida. Es el arte de vivir.
Decía Serrat que «todos llevamos un viejo encima». Son
muchas las veces que he escuchado la frase «¿Qué haré ahora
que me jubilo?». Aunque hoy, vejez y jubilación han perdido
su relación cronológica, son muchas las preguntas que nos
siguen surgiendo: ¿de quién dependemos? ¿Qué sentido tiene
el trabajo para nosotros? ¿Qué otras cosas nos mueven en la
vida? ¿Qué sentido tiene el tiempo? ¿Lo cuento o lo vivo?
¿Dónde invierto mi energía, mi creatividad y mi amor?
Una adecuada preparación para la jubilación nos ayudará
mucho a saber cómo afrontar el cambio, y dejemos algo muy
claro: no supone el final de la vida, tan solo el entrar en una
nueva etapa de esta que debemos aprender a disfrutar al
máximo.
La sociedad no puede desestimar el caudal de conocimientos
y experiencias que poseen los sénior, claves para el
funcionamiento de la sociedad, debiéndose potenciar las
labores basadas en la experiencia a través de nuevos roles
significativos, en el marco del paradigma del envejecimiento
activo. Ello implica incidir en aspectos culturales, valores
éticos, en la promoción de una cultura basada en la solidaridad
y el apoyo mutuo a través de la educación desde la infancia,
contribuyendo a su inserción en una red solidaria
intergeneracional.
La preparación para la jubilación debe constituir una
estrategia de protección social y va más allá de la prestación
económica que reciba la persona tras la jubilación.
¿Por qué hablamos de protección frente a la jubilación?
Paremos un minuto a pensar lo que significa la palabra
proteger cuando se trata del talento sénior. Proteger significa
cuidar con el propósito de evitar o prevenir la aparición de
situaciones que puedan resultar desagradables o poner en
peligro el bienestar de la persona. Muchos expertos la
consideran sinónimo de preservar, amparar y defender,
escudar, resguardar y salvaguardar; también se refieren a
apoyar, favorecer y patrocinar. Está vinculado con la imagen o
representación social que prevalece con relación a la vejez en
el medio.
Las acciones de protección involucran desde los propios
individuos hasta familias, instituciones, organizaciones, etc.,
pero sobre todo, suponen una responsabilidad común de toda
la sociedad hacia los colectivos en situación de vulnerabilidad.
También en este momento pueden producirse cambios
destacables en las relaciones interpersonales y, por ello,
muchas personas temen la jubilación.
Pero ¿es tan negativo jubilarse? Si le damos la vuelta a la
tortilla vemos cómo el retiro profesional viene acompañado
también de multitud de situaciones positivas como descansar,
aprovechar el tiempo perdido, poder dedicarte a aquellas
actividades que tu trabajo no te permitía, viajar o quedarte en
casa, estar con los tuyos y vivir como quieras… sí, «vivir».
¿Por qué no quedarse pues con el lado positivo? Para verlo
de esta manera hay una serie de pasos y consejos a seguir para
saber adaptarse progresivamente a la nueva situación. Es una
nueva etapa de nuestra de vida. ¡Aprendamos a vivirla al
máximo!
¿Preparados? ¿listos? ¡¡Ya¡¡
El trabajo tiene una trascendencia relevante en la vida
cotidiana de las personas y tiene un significado mucho mayor
que una simple estrategia de supervivencia económica.
Cumple importantes funciones para la persona determinando
el rol social, regulando el ritmo y la actividad cotidiana,
proporcionando redes y relaciones sociales, contribuyendo a la
creatividad, dando sentido a la acción individual e influyendo
en la autoestima. Significa sentirse útil y hacer lo que a uno le
gusta. Incide en la realización personal, constituyendo para
muchos el punto central de sus intereses y motivaciones.
Durante la etapa laboral, las personas se encuentran
sometidas a muchas presiones e intensos horarios; existe la
sensación de carecer de tiempo y de libertad para realizar
proyectos personales. Ante el momento de la jubilación, tras la
fase de euforia comienzan las dificultades de crearse un nuevo
proyecto de vida significativo; de reestructurar el tiempo y
afrontar situaciones como la pérdida de relaciones y del rol
social. Las personas jubiladas no cuentan con elementos, ni
formación, ni canales donde verter a la sociedad toda la
energía que tienen.
Entonces, ¿cómo adaptarse?
La jubilación es una etapa de la vida a la que no se llega de un
día para otro, sino tras una transición en la que se pasa por
varias etapas. El psicólogo Atchley (1975) propuso una serie
de fases que siguen las personas en esta etapa vital, un proceso
de adaptación que constaría de:
Una primera fase: la prejubilación , durante la que, aún
trabajando, se empiezan a hacer planes de lo que será la
jubilación, qué otras actividades se pueden realizar, proyectos,
etc.
La siguiente fase sería la jubilación propiamente dicha, que
es cuando ya se está jubilado. Esta comprende una etapa de
euforia tras dejar de trabajar, llamada Luna de Miel, en la que
los jubilados realizan las actividades que querían hacer hace
tiempo y que tenían planeado, como estar más con su pareja,
dedicar más tiempo a sus hobbies, etc; otros optan por el
descanso y el relax , dejando a un lado las obligaciones tenidas
durante la vida laboral; y otros, simplemente continúan con
sus actividades de antes, o similares, como por ejemplo, si se
ha sido mecánico, seguir con el hobby del automovilismo.
La tercera fase por la que se puede pasar es la del desencanto
, en la que el jubilado se puede sentir desengañado al ver que
no puede cumplir las expectativas iniciales que se había creado
en la prejubilación.
Tras esta fase hay una reorientación en la que se asume una
visión más realista, desarrollándose una perspectiva más
acorde con la realidad en cuanto a posibilidades y
limitaciones, tanto sociales como económicas.
Finalmente, la última fase sería la de estabilidad , en la que
se logra una estabilidad emocional y un ajuste adecuado y
satisfactorio a la rutina del día a día.
Posteriormente otros investigadores han hallado que estas
fases no se dan secuencialmente ni se dan en todas las
personas María Aymerich Andreu, Montserrat Planes Pedra y
María Eugenia Gras Pérez —de la Universidad de Girona—,
realizaron un estudio y hallaron que las fases más frecuentes
fueron la de reorientación y estabilidad. Otros trabajos dicen
que es la fase de Luna de Miel la que más se da, mostrando los
jubilados altos niveles de energía, satisfacción personal y salud
mental. Esta diversidad de resultados puede ser debida a que
intervienen diversos factores en la forma de adaptarse a la
jubilación, como son la salud (tanto la del jubilado como la de
sus seres queridos más allegados), el estatus profesional (ya
que a mayor estatus y nivel educativo mejor hay un mayor
ajuste en la jubilación), sentir que se han alcanzado las metas
profesionales, el apoyo social y los recursos económicos.
La jubilación es un acontecimiento crucial en la vida de una
persona; implica la elección de un estilo de vida que no surge
en un momento dado, sino que es un proceso continuo de
identificación de deseos, necesidades y desarrollo de planes
que constituye la esencia de una correcta planificación.
 La estructuración del tiempo existente durante la vida laboral
debe reformularse en la etapa de la jubilación. Ante el cambio
que la jubilación implica, surgen miedos (económico,
sentimiento de inutilidad e improductividad, pérdida de
vínculos sociales, pérdida de estatus, falta de ocupación del
tiempo libre, retorno al hogar, etc.), que exigen en la persona
un proceso de reajuste tanto a nivel individual como familiar y
social.
Como dice el dicho, «no hay que preocuparse, hay que
ocuparse». Pensemos siempre que tras la jubilación viene una
de las épocas mejores de nuestras vidas. ¡Querer es poder!
Adaptación
Para algunas personas, acostumbrarse a la jubilación es
cuestión de semanas, mientras que para otras resulta más
difícil y se sienten incómodas con sus decisiones. Para
adaptarse a la jubilación fácilmente hay que establecerse
algunos objetivos específicos.
Os recomiendo seis pasos a seguir para lograrlo:
1. Establecer objetivos para la jubilación antes de dejar
el trabajo. Hacer una lista. Divide la lista en objetivos
inmediatos como, por ejemplo, tomarte unas merecidas
vacaciones o pasar más tiempo con tus hijos o nietos.
Agrega a la lista algunos objetivos intermedios, por ejemplo,
podrías comprometerte a ayudar en un proyecto especial de un
colegio.
Establece por escrito tus metas a largo plazo, cosas que
esperas poder hacer mientras todavía tengas la salud suficiente
para disfrutar de ellas.
Reevalúa tus metas en cualquier momento: agrega o quita lo
que quieras.
2. Ahorra dinero para cuando te jubiles: Haz que tus
planes de jubilación estén alineados con tu presupuesto
económico; evitará que te sientas insatisfecho mientras te
adaptas.
Si bien es una buena idea ahorrar, no te sientas culpable si
haces uso de un «extra».
 3. Establece una red de amigos: Si un grupo de amigos del
trabajo se jubila al mismo tiempo que tú, apóyate en ellos para
adaptarte a la jubilación.
Desarrolla intereses con tus amigos fuera del trabajo antes de
jubilarte.
Prueba nuevas actividades, con ello harás nuevos amigos.
Visita lugares de tu comunidad donde es más probable que
encuentres gente con los mismos intereses que los tuyos.
4. Retribuye a la comunidad: Encuentra formas de
participar como voluntario. Hay escuelas, iglesias y
organizaciones sin ánimo de lucro que siempre están buscando
ayuda extra.
Al participar como voluntario podrás conocer nuevos amigos
también.
Usa tus habilidades de trabajo en las tareas de voluntariado.
Por ejemplo, si sabes de contabilidad, ofrece ayuda a los
demás con sus impuestos.
5. Mantente activo: Prueba un nuevo deporte o dedica más
tiempo a alguno que ya practiques.
Participa en rutinas de ejercicio simple como caminatas para
evitar desarrollar dolencias físicas que pudieran obstaculizar
tus planes de jubilación.
Encuentra actividades que sean un desafío para tu mente y
para tu cuerpo.
6. Encuentra una rutina de jubilación que te haga sentir
cómodo: Mantén una rutina normal para levantarte, comer, ir
a dormir y realizar las actividades del día, aunque no tiene que
ser tan rígida como la del trabajo. No tengas miedo de
cambiarla ocasionalmente para evitar el aburrimiento.
Actitud positiva
Como veíamos antes, existen muchos factores que
condicionan el afrontamiento positivo o negativo de la
jubilación, así como el logro de una adecuada adaptación a
esta. Entre ellos cabe destacar el tipo de trabajo realizado, el
nivel de ingresos, la situación de salud, y los factores
psicológicos, físicos o sociales que inciden en la vivencia de la
jubilación, pero lo que incide de forma más relevante es la
actitud con que la persona enfrenta la salida laboral.
El hecho de jubilarse puede tener consecuencias en la salud;
en algunos casos desencadena importantes secuelas negativas;
en otros, favorece una mejora en el estado de salud que
implica un aumento en la calidad de vida.
Una de las variables sociales que más influye en la jubilación
es el apoyo social. La presencia de apoyo social percibido
conlleva una mejor adaptación a la jubilación.
Al atravesar la persona jubilada por un proceso de
reorientación en el cual tiene que construir un nuevo sentido
de identidad, el contar con apoyo de compañeros, familiares y
amigos, facilita enormemente este proceso.
El nivel educativo y los ingresos económicos son factores
sociodemográficos importantes en el proceso de ajuste. A
mayor nivel educativo, mejor suele ser la adaptación, ya que
se planifica antes, lo que mejora el paso a la nueva etapa.
Ingresos inadecuados y problemas financieros se asocian con
insatisfacción y mal ajuste.
Tiempo libre y ocio
¿Cuántas veces nos lamentamos de que necesitamos más
tiempo libre para hacer lo que realmente nos apetece hacer?
Fuera obligaciones, fuera actividades que no nos resultan
atractivas o que no nos aportan beneficios.
¿Sabemos aprovechar el tiempo? No nos confundamos, tener
tiempo disponible no significa no hacer nada o simplemente
entretenerse. Una de las cosas más importantes es no perder la
rutina. Dentro de las actividades que debemos desarrollar a lo
largo de nuestro día es importante tener tiempo para realizar
cosas con las que realmente disfrutemos. Eso es lo que
llamamos ocio, no es distraerse, es disfrutar haciendo
actividades que nos hagan sentir bien, elevarnos nuestra
autoestima, sentirnos realizados. Para cada uno de nosotros
puede ser algo totalmente diferente debemos probar diferentes
alternativas para poder saber con cual disfrutamos más
Salud mental y social
No sería adecuado caracterizar a una persona con un patrón
gené rico, cada uno será en su proceso de jubilación y en su
«hacerse mayor», como ha vivido y aprendido, al igual que
todo lo humano, siempre llevará el sello de lo subjetivo, de lo
único, de lo idiosincrásico. El grado de conflicto que
representa para cada persona terminar la formal etapa laboral
es distinto, y las conductas defensivas que se adopten estarán
determinadas por la historia personal, las experiencias y
representaciones que se hayan hecho de esta etapa que
condicionan habitualmente sus ideas, emociones y conductas.
Pero en general, la jubilación se vive de manera traumática,
con las consecuencias que un acontecimiento de estas
características conlleva.
Las personas en momentos previos a la jubilación se
angustian frente a la idea sobre el fin de la etapa laboral. Esto
produce sentimientos de pérdida de roles, de actividades, de
identidad y del propio lugar dañando la autoestima y
llevándolos, en ocasiones, a cuadros depresivos. Es frecuente
que la persona se sumerja en un sentimiento de insatisfacción,
relegación y aislamiento que les conducen a sufrir trastornos
de diversas índoles. Asumen entonces actitudes que van desde
la resignación pasiva hasta la rebelión y rechazo. Estas
personas, al encerrarse en sí mismas y colocarse al margen de
la vida, ponen en marcha un proceso de progresiva
degradación psíquica y física. Las personas, después de
jubilarse, no solo pueden, sino que necesitan mantener una
función productiva para tener más opciones de ser saludables.
La falta de este compromiso vital conduce a un rememorar
nostálgico, una autonomía debilitada, productividad
descuidada e iniciativa abandonada. Vivir esta etapa sin ese
compromiso implica dificultades para mantenerse sano.
El envejecimiento es un proceso que está rodeado de muchas
concepciones falsas, de temores, creencias y mitos. Envejecer
significa adaptarse a cambios en la estructura y
funcionamiento del cuerpo por un lado, y cambios en el
ambiente social por el otro. Entonces, para lograr una vejez
exitosa y una satisfacción vital, se debe mantener una
participación en roles sociales y comunitarios. Se trataría
entonces de enfrentar esta etapa de la vida no solo con
serenidad y dignidad, sino con una visión positiva: verla como
un periodo que presenta nuevas oportunidades de desarrollo y
realización.
También en esta etapa son importantes los grupos de pares,
porque, con ellos, el pasado cobra una dimensión compartida y
el presente una tarea de abordaje. Los mayores, si son
convenientemente estimulados, pueden y deben aún aportar
muchas satisfacciones a la sociedad y, especialmente, a sí
mismos. Establecer una relación afectiva con los más jóvenes
supone una ocupación muy positiva.
El consejo de sabios
¿A qué llamamos consejos de sabios? Siempre me ha gustado
destacar que la experiencia es la madre la ciencia y es por ello
que los senior tiene mucho que aportar. Tanto talento y
conocimiento no puede ser desperdiciado.
¿Se puede mantener el cerebro joven en un cuerpo maduro?
Todavía se cree que después de los 25 años, el rendimiento
cognitivo va cuesta abajo y se desploma poco a poco. Los
sénior dependen de su capacidad mental para responder a los
estragos que trae consigo la edad y para darles la vuelta.
Muchas destrezas mejoran con los años si se combina el
conocimiento con la experiencia, algo a lo que llamamos
sabiduría . La causa de que un cerebro tenga mayor
rendimiento y se conserve mejor que otro tiene que ver con el
estilo de vida, solo un 20% es producto de la edad. Una
persona mayor es simplemente una persona con más edad, y
esa afirmación la puede suscribir tanto una persona de 85
como otra de 30. El reto es envejecer conservando la
identidad, el reconocimiento social y teniendo un rol activo
como ciudadanos. El cerebro no se arruga, el cuerpo sí. Las
neuronas que sobreviven crean nuevos caminos, y lo que
necesitamos es estimularlas, manteniéndonos ilusionados y
activos.
Los cambios que se producen a los 65 años a nivel
intelectual se relacionan con los cambios globales que produce
el proceso jubilatorio en el funcionamiento cognitivo durante
los 4 años que siguen a la jubilación, donde se ve afectado por
las motivaciones y necesidades intelectuales, el nivel de la
actividad mental y el estado anímico.
El abandono del trabajo suele reducir los niveles de
exigencia intelectual que la actividad laboral implicaba y
aumentar el desuso de la actividad intelectual. Lo que no se
usa se pierde o genera una pérdida: declive cognitivo. Por el
contrario, la presencia de actividades nuevas y la mayor
variedad de desafíos pueden incrementar el potencial del
cerebro y su mejor desempeño.
Los cambios de estilos de vida pueden afectar a ciertos
recursos cognitivos o, por el contrario, mejorarlos .
Habilidades como imaginar, aprender o razonar se desarrollan
resolviendo problemas. Así el cerebro madura. Para estimular
las conexiones debemos avivar la curiosidad y afrontar
desafíos; no hacerlo sería casi una renuncia y supondría que
algunas capacidades se perdieran inevitablemente.
El cerebro funciona con energía bioquímica y si sabemos
cómo funciona, podremos sacarle más partido. Pero al igual
que cualquier otro músculo, necesitamos entrenarlo con una
«dieta mental», compuesta por distintas actividades. El estudio
ACTIVE (Capacitación cognitiva avanzada para tener
mayores independientes y vitales), demostró que mejorar la
memoria no agudiza el raciocinio, ni una mayor celeridad de
procesamiento enriquece la memoria, reflejando que es
necesario hacer neurobics , algo parecido al aeróbic pero con
la mente. En definitiva, incrementar la estimulación
periódicamente es una perfecta solución.
¿Por qué no aprovechar todo ese conocimiento, experiencia
y sabiduría que tanto nos ayudaría en nuestro día a día?
Pongamos varios ejemplos: qué pena que muchas profesiones
se estén quedando obsoletas en nuestro país, sobre todo los
oficios artesanales. No os podéis ni imaginar la cantidad de
verdaderos artistas que más de una vez me han dicho: «no
encuentro a nadie para poder enseñar todo lo que sé, si nadie
se forma se perderá todo mi conocimiento y en unos años ya
no habrá nadie que sepa hacerlo». Esto es algo que no nos
podemos permitir. Deberíamos crear un consejo de sabios de
maestros artesanos, donde queden documentadas sus técnicas,
grabadas y así poder mostrarles a los jóvenes las maravillas
que se pueden hacer y que en muchas ocasiones no hacen por
absoluto desconocimiento.
Hagamos lo mismo en las empresas, ¿por qué no crear un
consejo de sabios en los comités de dirección, consejos, juntas
de accionistas donde los sénior talentosos puedan dar su punto
de vista, opinión y aportación personal que más que seguro
son visiones que a día de hoy mucha gente ya ni tiene?
Es maravilloso el mundo académico, donde los profesores
son muy valorados por su experiencia. También el mundo del
cine y el teatro, donde actores y actrices sénior nos siguen
dejando boquiabiertos con su talento. Aún recuerdo la
maravillosa oportunidad y el gran lujo de participar en el
guión de la última película de mi querido Antonio Mercero.
Cuánto aprendí de él y del magnífico Manolo Alexandre y de
José Luis López Vázquez, llenos de vitalidad y aprendiéndose
los guiones de una manera espectacular.
Hacedme caso, estar al lado de un sénior es el mejor de los
regalos que podemos darle a nuestra vida, nos dan tanto a
cambio de tan poco. Con ellos acuñé el término de los
«apapachos» (abrazos) Hoffmann. Siempre me decían que una
sonrisa, una caricia, un abrazo era la mayor fuente de energía
de su día. Nunca os olvidaré, grandes maestros.
Bienestar y envejecimiento cerebral saludable
Cuando hablamos de bienestar y envejecimiento saludable la
mayoría de las veces no somos conscientes de que las cosas
más sencillas y básicas son las más importantes.
Dormir refresca la mente, el cuerpo, consolida la memoria y
refuerza lo que se aprende durante el día. Por eso, al levantarse
llegan respuestas a problemas que antes de acostarnos no
tenían solución. Simplemente, el sueño hizo su trabajo. Cada
uno sabe cuál es número de horas de sueño que necesita para
rendir a pleno. Einstein dormía diez horas y cuando trabajaba
en ideas importantes, curiosamente dormía una más. Eso no
significa que debamos dormir ese número de horas, ¡ya
quisiéramos algunos! Lo que no quiero es que os agobies si
normalmente dormís poquito; si siempre ha sido así es porque
es lo que vuestro cuerpo necesita. En cambio, si se producen
cambios de repente, entonces sí debemos observarnos, tanto si
se duerme menos como si se hace más. Lo ideal es una media
de 7-8 horas diarias.
Jugar. Gracias al juego somos más flexibles en nuestras
emociones y podemos ser más creativos. Potencia las ondas
gamma, las más codiciadas. Esta es la explicación de por qué
somos más permeables al aprendizaje cuando disfrutamos con
lo que hacemos. Los juegos de mesa para sénior son
fantásticos, y es algo que en el método Hoffmann hemos
estudiado en profundidad, creando nuestros propios juegos
adaptados a cada área cerebral a entrenar y a cada necesidad.
«No hacer» nos cuesta mucho. Ese no focalizarse en algo
concreto, como cuando en un avión dejamos que la mente
fluya sin objetivo específico o al escuchar música lo hacemos
sin reparar en la letra. Antes de iniciar una tarea compleja es
recomendable «perder» el tiempo haciendo otras cosas sin
importancia: es un preámbulo necesario para encontrar una
solución. La meditación es una herramienta fantástica para
aprender a dejar la mente en blanco. Desde que descubrí la
meditación soy otra persona; junto con el yoga me ha ayudado
mucho a aprender a controlar las emociones, respirar de
manera adecuada, relajar el cuerpo y la mente… Una auténtica
maravilla.
Desarrollar la introspección o vivir en el momento
presente. Dar un paseo en plena naturaleza, escuchar una
música tranquila o realizar algún tipo de meditación ayuda a
rebajar el estrés y reduce la presión arterial y la tensión
muscular. Es la antesala para ser más eficaces.
Conectarse. Dedicarse a construir relaciones saludables en
las que disfrutemos de la compañía, de una buena
conversación o un satisfactorio contacto físico. La amistad
aumenta la esperanza de vida. Gracias a la conexión somos
capaces de mejorar nuestro sistema endocrino, cardiovascular
e inmunológico. Depende de la calidad del contacto el que se
generen buenas o malas ondas. ¡Qué bueno es relacionarse,
hacer actividades en grupo, compartir, reír! Yo recomiendo
muchísimo la danzaterapia porque a través del baile
conectamos con nosotros mismos, con nuestro entorno y
aprendemos la bondad de compartir con los demás.
Hacer ejercicio físico. Hacer deporte es ideal para sentirse
sano. El ejercicio físico ayuda a que el cerebro sea más
plástico y potencia las actividades neuronales que lo protegen
del envejecimiento o de cualquier otro daño. La variedad es
amplia: va desde ejercicios físicos hasta caminar o nadar. Lo
que recomiendo es caminar todos los días, siendo lo ideal una
hora, pero empezando poco a poco: 15 min, después 30, 45 y
para terminar en tu horita diaria cardiosaludable.
Focalizarse en metas, realizar las tareas. Resolver
problemas, e-mails, llamadas. Para focalizarnos es
recomendable que nos centremos en una, que no caigamos en
la multitarea, que nos roba tiempo y energía. Si queremos ser
más eficaces y creativos, debemos incluir actividades que
activen nuestro cerebro el cerebro, como la meditación, la
respiración y el contacto con amigos. Si olvidamos estos
consejos, nuestro querido cerebro se sentirá hambriento de los
ingredientes que precisa.
Recetas. Mira en tu agenda e identifica, de las actividades
anteriores, en cuáles te has centrado más y cuáles has dejado
de lado. Ubica los medios y personas para realizar las
actividades de la agenda y define un plan de acción para las
que están estancadas. La fórmula es que el cerebro funciona
con actividad y energía. En la medida en que lo alimentemos
con las siete actividades fundamentales, podremos vivir con la
máxima calidad de vida.
Una gra n satisfacción: el voluntariado
El adecuado empleo del ocio influye más sobre la percepción
de satisfacción en la vida que otros factores (salud, ingresos,
educación, trabajos anteriores, etc.). También existe una fuerte
relación entre voluntariado y satisfacción en la vida. La
incorporación de las personas mayores como voluntarios
supone importantes ventajas para todos los sectores,
organizaciones y sociedad en su conjunto.
— Ventajas sociales , se conciencia a la población de la
importancia de las personas mayores, logrando una mejora de
su papel e imagen social, difundiendo al mismo tiempo los
valores de solidaridad y de voluntariado.
— Ventajas para las organizaciones, al aumentar el número
de voluntarios con una gran experiencia y dedicación, se
pueden realizar más y mejores programas de intervención.
— Ventajas para los voluntarios, se favorece el intercambio
generacional y estar en contacto con voluntarios de gran
experiencia.
— Ventajas para los propios voluntarios mayores que, con su
participación en tareas de carácter humanitario e interés social,
rompen con los estereotipos de inactividad e inutilidad y
logran a la vez que se sientan útiles e integrados en el medio,
previniendo riesgos de marginación social y de deterioro
fisiológico.
— Existen determinadas actividades que pueden beneficiarse
de las características especiales de los mayores, obteniendo
resultados que no se lograrían con voluntarios de otras edades:
* Enseñanza de su experiencia en colectivos jóvenes : de
este modo se ponen los conocimientos y capacidades de los
mayores a disposición de estos colectivos.
* Captación de otras personas mayores: transmitirán a estos
un modelo a seguir.
*Actividades en centros de personas mayores: promoviendo
en estos centros la participación de sus miembros en
actividades que dinamicen este colectivo y fomentando la
solidaridad.
* Proyectos con personas del mismo colectivo: organizar,
mediante la cooperación de voluntarios, una red de ofertas de
pequeñas colaboraciones domésticas, en régimen de
intercambio entre los mayores del mismo barrio, ayuda a
domicilio, etc.
*Abuelos sustitutos : recuperar un espacio de relación
abuelo-nieto, mediante el cuidado de niños cuyos padres
trabajan fuera del hogar.
* Oficinas de información y atención a los mayores: atender
al colectivo de mayores de un determinado barrio o zona,
informándoles sobre cualquier tema de interés, facilitando su
acceso a los recursos disponibles y a aquellas ofertas de
servicios personales que tengan en su zona.
Emprender soñando es posible, ¿ por qué no aprovechar
el cambio de etapa en la vida para probarlo? ¿Y si
emprender fuera la gran alternativa a la jubilación? Tendremos
que trabajar más tiempo, y crece una generación U, la de los
que no se retiran, porque no pueden, o no quieren. Quienes
prolongan su vida laboral ya no lo hacen solo en compañías
tradicionales. Muchos eligen el emprendimiento.
Carlos Slim, emprendedor y uno de los hombres más ricos del
mundo, declaraba que «los 60 son los nuevos 30». Slim (79
años) cree que en las economías de los países desarrollados,
cualquier sesentón está en su mejor momento profesional:
«Cuando trabajábamos en una economía industrial en la que
primaba el esfuerzo físico y vivíamos menos años tenía
sentido retirarse a los 65. En una sociedad del conocimiento, la
información y la experiencia como la actual, a esa edad uno
está en su plenitud». La progresiva terciarización de la
economía reduce el porcentaje de trabajadores que usa sus
capacidades físicas y aumenta la proporción de profesionales
que emplea capacidades intelectuales y sociales en el trabajo.
Arquitectos, abogados, escritores, investigadores,
emprendedores y otras ocupaciones basadas en la actividad
intelectual o relacional pueden realizarse con buen
rendimiento hasta edades avanzadas.
El mercado laboral demanda experiencia, pide profesionales
más pegados al terreno que hayan lidiado con situaciones
adversas y que entiendan en su conjunto los problemas de la
compañía. Se valora la ponderación, el juicio y el criterio,
porque ahora hacen falta personas con vivencias y sentido
común. El talento maduro sabe adaptarse al entorno, genera
serenidad y se sobrepone a los obstáculos, se implica en el
trabajo en equipo y tiene más capacidad de comprometerse
con proyectos comunes.
La AARP (el poderoso lobby de los mayores
estadounidenses) demuestra que el emprendimiento es la
nueva estrategia de jubilación para un número creciente de
profesionales sénior, convencidos de que los beneficios que les
prometía su pensión son insostenibles y no les queda más
remedio que extender su vida laboral. Su opción es crear su
propio puesto de trabajo. No solo las nuevas generaciones
tendrán que crear su propio empleo para mantener un trabajo;
un número creciente de innovadores mayores de 40
demuestran que el emprendimiento es la nueva jubilación.
La felicidad de nuestros mayores
Hablar de felicidad siempre parece una utopía y más cuando
unimos envejecimiento y felicidad. Debemos tener muy claro
que la palabra felicidad es totalmente distinta para cada uno de
nosotros, y es por ello que no se puede generalizar.
Por naturaleza, solemos pensar siempre en los demás antes
que en nosotros mismos. Cuando empezamos a cumplir años
es muy importante aprender a conectar con uno mismo y saber
qué es lo que realmente necesitamos para ser felices. No estoy
hablando de un tema económico o el sueño de que nos toque la
lotería, no; debemos pensar qué nos produce una sonrisa, qué
nos apetecería hacer, dónde o con quién nos gustaría estar.
Para algunos la felicidad puede ser estar en casa escuchando
música o leyendo un libro, para otros, disfrutar con su familia,
mientras que hay quienes prefieren preferir la tranquilidad y
calma que aporta por ejemplo el mar.
Parémonos un segundo, cerremos los ojos, respiremos muy
profundo y pensemos en lo que significa para cada uno de
nosotros ser felices. Visualicemos dónde nos encontramos, con
quién estamos, y grabemos esa imagen en nuestro cerebro
como si estuviéramos haciendo una foto. Después abramos los
ojos y concentrémonos en las sensaciones que nos han
producido esas imágenes, imaginemos hasta los olores, la paz
que nos ha generado ese momento de felicidad y escribámoslo
en un cuaderno al que propongo llamemos nuestro cuaderno
de la felicidad.
Ser felices depende de nosotros mismos. Comencemos a
pensar qué nos puede dar paz y tranquilidad y ¡vayamos a por
ello!
Y nunca olvidéis que aprender a envejecer ¡es posible!!
 CAPÍTULO 7

SÉNIOR GENIALES
Nunca olvidaré los primeros sénior que confiaron en mí hace
más de 15 años, cuando puse en marcha mi primer centro de
día Vitalia en la calle Ferraz.
Cómo no recordar a mi querida Martina, una de las primeras
personas que confiaron en mí. Todavía recuerdo a su hijo
entrando por la puerta, preocupado y desesperado porque era
ya el quinto lugar que visitaba y en todos los anteriores le
habían dicho que era lo más normal que su madre con 90 años
estuviera deprimida y desanimada. Volvemos a lo mismo:
etiquetas y mas etiquetas y prejuzgar simplemente por la edad.
A esto se le llama «edadismo», una forma de discriminación
poco conocida, pero que afecta a millones de personas en sus
vidas cotidianas. El psiquiatra Robert Butler acuñó el término
en 1968 para referirse a la discriminación de las personas
mayores, basada en prejuicios y estereotipos con respecto a la
edad.
En el caso de Martina era lo que había sufrido en toda regla,
daban su caso por perdido simplemente por su edad. Los
inicios de la depresión que tenía se tomaban como síntomas
normales del envejecimiento. Es un orgullo poder decir que
nuestra querida Martina recuperó su bonita sonrisa y sus ganas
de vivir. Cada día que pasaba junto a nosotros mayor fue su
cambio llegando incluso a hacer muy especial el día de mi
boda apareciendo por sorpresa con estas bonitas palabras que
jamás olvidaré: «Creíste en mí y me devolviste la vida hoy un
día tan importante como este quiero que sepas que jamás
olvidaré lo que has hecho por mí y por ello quiero darte un
poquito de todo el amor que día a día me das». Nunca te
olvidaré Martina, gracias a ti por tanto.
 Juan es otro ejemplo. El maravilloso notario que perdió su
capacidad de firmar en presencia de un cliente por un infarto
cerebral. Su hija, médico forense, siempre creyó que se podía
hacer algo mucho más allá que dejar el tiempo pasar como le
habían prescrito. Tras un intenso trabajo con Juan, el método
Hoffmann logró hacer que su cerebro encontrará otras rutas
neuronales para poder reaprender. Tras siete meses consiguió
volver a lo que más deseo, que no era solo firmar, sino
recuperar su identidad e independencia.
Cómo Olvidar a Dña. Angelita Arevalillo –dueña de Lunas
Arevalillo–, quien me llamaba siempre por la noche para
decirme que no me olvidara de recogerla al día siguiente. Lo
hacía a diario incluyendo los fines de semana y me encantaba
porque fue por ella por lo que me dí cuenta que el centro debía
permanecer abierto todos los días del año por si alguien nos
necesita.
Quince años más tarde aún los llevo en mi corazón y pienso
lo importante que es y la suerte que tenemos de poder llegar a
mayores que nos aportan su sabiduría, experiencia y talento,
enseñándonos tanto a los que tenemos la suerte de vivir y
convivir a su lado.
Por eso quiero hablaros de los sénior geniales, esos mayores
con tanto talento y fuerza que nos sorprenden, nos enseñan y
dan ejemplo cada día. Son personas de más de 70 años, a
veces de 80 o 90 incluso, que nos dan lecciones de vida en
cada momento. Los hay por todo el planeta.
Pensaréis que los sénior geniales son aquellos ricos o
famosos que han llegado a lo más alto con todo el éxito del
mundo en sus carreras. Los hay, por supuesto. Es verdad que
te quedas boquiabierta al ver a una guapísima Jane Fonda, con
81 años, haciendo series de televisión tan estupendas como
Grace & Frankie , con esa también maravillosa actriz, Lilly
Tomblin, de 79 años. También podemos nombrar a nuestro
guapísimo Robert Redford, con 82, aunque acabe de anunciar
que se retira del espectáculo, y los más que bien llevados 73
años de Diane Keaton.
Si venimos a nuestro país nos encontramos con eminencias
como Margarita Salas, espectacular científica que con sus 80
años nos sigue ilustrando con su maravillosa sabiduría.
También podemos presumir del querido Chicho Ibáñez
Serrador, que este año ha recibido el merecidísimo Goya de
Honor, y cómo no recordar a Lola Herrera y Concha Velasco.
En el mundo empresarial tenemos en lo más alto del
escalafón a Amancio Ortega, y en mundo del diseño de moda
a Adolfo Domínguez, quien sigue defendiendo que la «arruga
es bella». También es una excelente, elegante y guapísima
sénior Carolina Herrera. Todos son personajes maravillosos,
rebosantes de talento, sénior increíbles.
Pero permitidme que os diga que en cada sénior que he
tenido la suerte de conocer y tratar he encontrado actitudes y
aptitudes realmente geniales.
Dejadme compartir con vosotros algunas historias
apasionantes de sus vidas, logros y legado a los que, creo, hay
que darles voz. Personajes anónimos pero llenos de historias,
de vida, de lucha, de superación, esos sénior de Vitalia que me
han dado fuerza siempre para seguir adelante.
El colegio
Tuve la gran suerte de asistir hace poco a una reunión de
antiguos alumnos en honor a los 25 años que han pasado desde
que acabamos COU en el Colegio San Patricio. Es increíble
pensar que desde los 4 hasta los 18 estuve viviendo mil y una
aventuras en él.
Y ahí estaban, como no podía ser de otra manera, nuestros
queridos profesores, maravillosos sénior, muchos de ellos aún
dando clase y otros, aunque ya jubilados, no dispuestos a
perderse un evento en el que poder reconectar con nosotros.
Me hizo especial ilusión el gran abrazo que me dio nada más
verme el que había sido mi profesor de filosofía: «¡Ay mi
Cathy Hoffmann! He seguido tu trayectoria y ¡no sabes lo
orgulloso que estoy de ti!», me dijo.
Más de 25 años sin verle y aún se acordaba de mí. Pasamos
un rato muy agradable juntos y nunca olvidaré sus palabras:
«No me importa los años que tenga, lo más bonito que me
pasa cada día es pensar que les voy a enseñar cosas nuevas a
mis alumnos, y compartir mi experiencia y sabiduría con
ellos». No puedo estar más de acuerdo, D. Joaquín.
Mis sénior de Vitalia Ferraz
Estos sí que son para mí los protagonistas de este capítulo. En
enero de 2004 abría sus puertas mi primer centro de día con el
Método Hoffmann en la calle Ferraz, 8 de Madrid. Echando la
vista atrás desde este 2019, pienso en las maravillosas historias
de vida transcurridas y las que nos quedan aún por vivir en él,
historias tan apasionantes como Martina, Juan o Angelita y
otras maravillosas historias de vida como las que os voy a
contar ahora, historias posibles gracias a un maravilloso
equipo y a unas magníficas familias que confían día a día en
nosotros.
María es una mujer maravillosa de 85 años que vive en el
portal de al lado del centro. Fue directora de la farmacia del
Hospital La Paz y cuenta con un largo recorrido profesional.
Nunca se casó ni tuvo hijos, y dedicó toda su vida a los demás.
Se ha convertido en un referente del barrio, todo el mundo la
conoce y disfruta de su compañía. En la actualidad sigue
asistiendo a conciertos de música clásica, tomando su aperitivo
diario en los mejores rincones de nuestra calle, y disfrutando
de la vida como solo ella sabe. Hace más de 8 meses que
María está con nosotros, el Método Hoffmann ha cambiado su
vida. Ejercicios de estimulación cognitiva a través de la
robótica y los videojuegos, ejercicios físicos mientras se
divierte con el grupo de amigas que ha hecho en el centro,
musicoterapia, psicomotricidad y un sinfín de actividades
diarias, hacen que la vida de María haya cambiado. Su familia
está muy impresionada por el cambio que ha dado. Siempre les
decimos que nosotros lo único que hemos hecho es darle lo
que tanto se merece, calidad de vida; la fuerza y las ganas de
vivir las aporta María y suyo es el mérito.
 El siguiente sénior genial es alguien muy especial para mí:
J.R. Nuestro querido y adorado J., que lleva con nosotros 13
años, interventor del Banco Banesto que tuvo por jefe a Mario
Conde.
J. sufrió las consecuencias de una pequeña explosión al
intentar robar en el banco en el que trabajaba, esto supuso una
pérdida auditiva y de visión de su lado derecho, algo que no
frenó su pasión por el trabajo. A día de hoy es uno de los
usuarios más queridos. Cuando voy al centro y veo a mi J.
poniéndome esa sonrisa de oreja a oreja de la emoción, se
quedan cortas las palabras para expresar la energía que siento
por seguir dedicando todo mi esfuerzo, trabajo e ilusión para
que personas como él estén con nosotros otros tantos años
más.
V.B., el maestro de Valdemorillo. Natural de un pueblo de
Cuenca y querido por todos sus alumnos, reside en Huete y
sigue dedicado enteramente a su trabajo y familia. Es el alma
de la fiesta en nuestros intercambios intergeneracionales.
Aparte de maestro de profesión en su pueblo, es un maestro en
el arte de las relaciones sociales, y conquistó nuestro corazón
desde el primer día.
J.F., un gran abogado del estado. Secretario de
Administración Local de primera categoría y abogado de dos
empresas tan importantes como Volvo Concesionarios y Real
Madrid, la frase que le identifica y que a la vez le define es
que «él siempre defendía a los buenos». Querido por todos en
el centro y por todos sus nietos, quienes muy a menudo vienen
a visitarle. Tiene una sonrisa que le hace único.
Podría llenar páginas y páginas hablando de todos y cada
uno de los sénior que están y han estado con nosotros a lo
largo de estos 15 años y no tendría papel suficiente para
hacerlo. Como podéis ver todos somos seres humanos, de
carne y hueso, con historias de vida, buenos y malos
momentos, con y sin familia, habiendo encontrado el amor a
los 20, a los 30, a los 60 e incluso a los 86 años, que fue la
edad de la novia en la última boda a la que asistí.
Seres humanos como cualquiera de nosotros, rebosantes de
ganas de seguir sintiéndose jóvenes, de ser ellos mismos y de
pertenecer a un grupo.
Incluso mayores con patologías propias de la tercera edad,
nos dan lecciones de vida. Es el caso de María, una de nuestras
sénior más veteranas en Ferraz, donde llegó con un principio
de Alzheimer, hoy ya muy avanzado.
Su marido fue uno de los personajes cuidadores más
emblemáticos y recordados por todo mi equipo: cómo cuidaba,
ya siendo octogenario, a su mujer cada día, cómo iba a
buscarla, ¡cómo la acariciaba y le daba besos! Digno de ver.
Tanto amor se desprendía en ellos a pesar del Alzheimer que
su historia se convirtió en portada de periódicos y noticia en
telediarios un 14 de febrero, día de los enamorados.
María siempre llegaba al centro con un papel arrugado en la
mano, que, no sin esfuerzo, intentábamos guardase en sus
bolsillos. Un día, hablando con su marido nos contó que ese
papel arrugado era una de las cartas de amor que él, siendo
militar en el ejército y estando lejos de ella, le escribió cuando
eran novios.
Es curioso, María iba poco a poco olvidando el nombre de
sus hijos, a ratos reconocía y a ratos no a su marido, pero no
había forma de que se desprendiera de esa carta de amor.
Probablemente ella no se acordaba exactamente de qué llevaba
en la mano, pero sabía que era algo importante para ella, algo
a lo que aferrarse cada día.
Fue muy emotivo ver cómo su historia de amor, con tantos
años viviendo y conviviendo con el Alzheimer, se dio a
conocer en los medios. Nuestra maravillosa pareja vivió así
cada día hasta que, de forma inesperada, él nos dejó. Son
muchos los casos de matrimonios en los que el cónyuge da su
vida en cuidados atención, apoyo a su ser querido y por
desgracia nos dejan antes que los afectados por la enfermedad.
Nunca nos olvidemos que debemos cuidar al cuidador.
Tampoco quiero dejar de mencionar a todos los mayores –los
conozca o no–, que se han puesto a estudiar en la universidad
tras jubilarse, y cómo no rendir homenaje y dedicar unas
palabras de especial cariño a esos abuelos y abuelas que
cuidan de sus nietos para que sus hijas e hijos puedan conciliar
la vida laboral y familiar.
Héroes también los mayores de nuestro país que evitaron
desahucios en plena crisis y no dejaron que sus hijos se vieran
con una mano delante y otra detrás con sus familias, tras llevar
años sin trabajo o cobrando muy poco.
¡Gracias a todos mis sénior geniales por tanto, por todo!