Plan Nutricional Diana Semana 1

Plan nutricional Diana
Para comenzar, decirte que tu alimentación no es para nada mala, sí faltan ciertos ajustes,
pero comes muy saludable. Otro punto a tener en cuenta es que por el ritmo de vida (taaaan
ajetreado), tu nivel de estrés tiene que estar bastante alto, algo que es difícil de controlar, al
menos, hasta que los niños sean más grandes y no necesiten tanta atención en ciertas
actividades.
Aunque el desayuno sea en un bar, está muy bien. Acompañas el pan con fuentes de proteínas
saludables, te recomiendo que el día que no tomes fruta a media mañana, la incluyas en el
desayuno para que comas 3 piezas al día. No tiene tanta importancia que el pan sea blanco, se
puede complementar bien con el resto de comidas.
Te voy a poner un menú con comidas, meriendas y cenas rápidas de hacer y que incluya todos
los nutrientes que necesitas.
COMIDA MERIENDA CENA

LUNES* Wraps de pollo con Palitos de zanahoria Salmón plancha con
verduras con hummus (1-2 espárragos (o cualquier
cucharadas de otra verdura que os
hummus) guste)
MARTES* Lentejas con verduras y Plátano con un Filetes de pollo al curry
tacos de jamón puñado de frutos con ensalada de quinoa
secos al natural o 1
cucharada de crema
de frutos secos
MIÉRCOLES Hamburguesa de Queso fresco con Revuelto de setas con
pavo/ternera/cerdo con tomatitos cherry gambas/jamón
ensalada (Para los niños puede ser
Niños: la hamburguesa a una tortilla francesa)
trocitos con pasta, salsa
de tomate y queso
JUEVES* Muslos de pollo al horno Tostada con Lomos de merluza o
con calabaza, cebolla y aguacate y bacalao con calabacín,
espárragos/calabacín pavo/queso fresco tomate y puerro
VIERNES Filetes de cerdo a la Yogur natural con Tortilla de patatas
plancha con verduras fruta (hechas al horno) y
salteadas (congeladas si ensalada de aguacate y
quieres) tomate
SÁBADO Albóndigas con verduras Pizzas con base casera
y salsa de tomate (puedes
acompañar con patatas al
horno/micro o arroz
cocido
DOMINGO Arroz tipo paella o pollo Caldo de pollo con fideos
asado con ensalada (para los niños) y con
verduritas picadas y
huevo cocido/pollo del
caldo para tí
Siempre que te apetezca, puedes añadir postre: fruta, yogur natural…

Si en alguna comida quieres incluir pan o en alguna merienda, te recomiendo estas tostas (son
sin gluten, las podéis comer todos que no tienen un sabor muy extraño y son mucho más
antiinflamatorias que las que solemos encontrar en el súper)
Puedes cambiar el orden de los días intentando respetar la comida con la cena.
De meriendas te pongo ideas en 5 días para que las puedas comer cuando prefieras, no tiene
porqué ser el día que aparece ahí, es para que tengas variedad.
Para agilizar el cocinado, el día que piques verdura puedes hacer más cantidad y congelar en
bolsas para otras preparaciones.
RECETAS
Wraps de pollo con verduras: Haces pollo salteado con las verduras que más te gusten (incluso
pueden ser congeladas). En el wrap integral pones una cama de aguacata o guacamole y el
pollito con verduras encima. Te puedes comer 2 wraps bien rellenos.
Filetes de pollo al curry con ensalada de quinoa: Para los filetes, los aliñas con sal, pimienta y
un poquito de curry para darle un toque distinto. La ensalada de quinoa la puedes hacer
directamente comprando los vasitos ya cocinados (un vasito es una ración para ti) y le pones
tomate, lechuga, cebolla, zanahoria, pimiento, aceitunas… Lo que te guste! Sazonada con sal,
aceite y vinagre.
Muslos de pollo al horno con calabaza, cebolla y espárragos/calabacín: Si los muslos de pollo
los compras ya deshuesados, mucho más rápido. Lo pones todo en la bandeja del horno (la
verdura cortada en cubitos de a bocado y si pones espárragos, enteros), sazonas con las
especias que prefieras y un chorro de aceite de oliva y al horno unos 30 minutos a 200º. Esta
es una comida que te puedes dejar la noche de antes ya hecha y solo tienes que recalentar.
Lomos de merluza o bacalao con verduras: Cortas en trozos pequeños la verdura (o incluso la
picas en la thermomix), lo sofríes con ajito y un chorrito de aceite y cuando veas que está
medio cocinado, pones el pescado salpimentado. Lo dejas a fuego medio dándole vuelta al
pescado hasta que se consuma el agua que suelta y listo.
Albóndigas con verduras y salsa de tomate: A la carne picada (de lo que quieras) le pones sal,
pimienta, ajo y un chorrito de mostaza si os gusta. Le picas cebolla, zanahoria, pimiento y apio
(todo muy picadito con el procesador). Mezclas y haces las albóndigas. Las doras en una sartén
u olla con un poquito de aceite, solo para que se queden selladas. Retiras y reservas. En la
misma sartén echas una lata o 2 (ya según las cantidades) de tomate triturado y dejas a fuego
medio bajo que se vaya cocinando, cuando veas que ha cambiado de color, devuelves las
albóndigas y le pones un poco de sal y orégano y dejas unos 15 minutos tapado (para que no
te haga un desastre) a fuego medio hasta que esté hecho.
Si tienes tiempo, puedes hacer mucha cantidad y congelar, así te sirve tanto para comerlas tal
cual como para desmigarlas y dárselas a los niños con pasta, arroz…
Caldo de pollo con verduras: Pica verduras que te gusten (a mí me encanta con calabacín,
zanahoria y puerro) y del mismo caldo, sacas un poco más de lo que te vayas a comer para
hervir ahí las verduras hasta que estén tiernas. Si el caldo no tiene carne, haz un huevo cocido
y se lo picas por encima y si tiene carne te sacas una poquita para que tengas proteínas. Te
puedes echas algunos fideos si te gustan mucho, pero que sean poquitos.

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Siempre que te apetezca, puedes añadir postre: fruta, yogur natural…

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