LA DESPENSA

DE LARGA
DURACIÓN

por María del Mar

Jiménez Redal
La despensa de larga duración

LA DESPENSA DE LARGA DURACIÓN

El primer paso para comer bien todos

los días es conocer cómo organizar la
despensa, qué alimentos son los básicos e
imprescindibles para poder elaborar recetas
deliciosas y muy nutritivas y llevar así una
dieta equilibrada y saludable.

Si quieres aprender cómo tener una

despensa saludable y una óptima
organización de la logística de la cesta
de la compra, en el curso de la Escuela
Cuerpomente te lo cuento todo.

En este ebook vamos a ver qué alimentos se

pueden guardar a más largo plazo, lo que
sería una despensa de larga duración, para
disponer de alimentos en momentos en
que surgen imprevistos o en los que no hay
tanta disponibilidad.

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La despensa de larga duración / Claves para tener provisiones disponibles a largo plazo

CLAVES PARA TENER

PROVISIONES DISPONIBLES
A LARGO PLAZO
Desde el principio de los tiempos, el ser humano ha sabido apro-
vechar lo que nos ofrecía la tierra y almacenar provisiones para
los meses de frío o una eventual ausencia de cosecha. Salazo-
nes, alimentos deshidratados como los orejones o las pasas,
confituras, fermentaciones o la esterilización al baño maría se
conocen desde hace milenios.
Hoy en día, en pleno siglo XXI, disponer de una buena despensa
es bastante sencillo y tenemos variedad de productos y conser-
vas para elegir, tanto para guardar en el congelador o en la neve-
ra como para mantener a temperatura ambiente.

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La despensa de larga duración / Claves para tener provisiones disponibles a largo plazo

La despensa ideal debe estar provista de gran variedad de

alimentos para garantizar una dieta variada y rica en nutrientes
y, para ello, hay que dar prioridad a los alimentos frescos y de
temporada, como las frutas y verduras. Lo más habitual suele
ser organizarse para realizar la compra de forma semanal, que
además de proveernos de todos los alimentos más frescos,
también incluye algunos procesados como legumbres cocidas
o conservas de tomate, y no se suele pensar en almacenar
demasiadas reservas.
Disponer de una despensa de larga duración permite tener a
disposición ingredientes para improvisar una comida rápida,
como cuando de repente se improvisa una cena con familiares
o amigos, o incluso para resolver las comidas en situaciones
más de emergencia en las que pueden faltar algunos suminis-
tros habituales durante meses.
Antes de empezar a listar los alimentos imprescindibles con los
que necesitarás hacerte, toma nota de estas 4 claves que te
ayudarán a mantener la despensa en orden y en buen estado:
• Elegir pocos alimentos, pero muy nutritivos, fáciles de
calentar o cocinar y de larga duración.
• Marcar bien la fecha de caducidad. Algunos de los
productos citados como legumbres, cereales secos o
pasta pueden durar años en el lugar adecuado, oscuro,
seco, alejado de la humedad y en recipientes herméticos,
aunque se recomienda consumirlos en unos 18 meses. En
el resto de los alimentos habrá que revisar la caducidad en
cada caso y tenerlo en cuenta para irlos consumiendo y
reponiendo.

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La despensa de larga duración / Claves para tener provisiones disponibles a largo plazo

• Para mayor protección, podemos recurrir a clavos de olor

y hojas de laurel seco porque ahuyentan a los insectos.
Se pueden colocar dentro de los recipientes o en las
estanterías.
• Mantén una limpieza escrupulosa: es el principal requisito
para evitar polillas, insectos y microorganismos que puedan
dañar los alimentos. Los armarios deben estar alejados de
cualquier fuente de calor, tener puertas que los protejan de
la luz y estar, al mismo tiempo, lo suficientemente aireados.

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La despensa
Aceites que tedecuidan
larga duración / Legumbres
/ Para el malestar y otras fuentes de proteína vegetal
abdominal

LEGUMBRES Y OTRAS FUENTES

DE PROTEÍNA VEGETAL
Son la proteína vegetal por excelencia, saciantes y muy nutritivas, y
pueden solucionarnos una comida o una cena improvisada. También
son la clave de la alimentación básica en cualquier tipo de crisis
socioeconómica. Podemos almacenarlas tanto secas como cocidas.

Las legumbres necesitan una cocción larga, aun cuando se hayan

dejado en remojo la noche anterior, y requieren de disponer de recursos
combustibles para cocinarlas. Por esa razón, tener tarros de legumbres
cocidas en la despensa puede ser muy útil, pues nos permite disponer
de alimento ya listo para comer, sin necesidad de cocción.

Es importante evitar los tarros con aditivos artificiales o un contenido

excesivo en sal. En el momento de usarlas, mejor enjuagarlas bien.

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La despensa de larga duración / Legumbres y otras fuentes de proteína vegetal

Las conservas de cristal y sin conservantes son las más adecuadas.

Contamos con una amplia variedad según cada zona, como:

• Alubias o frijoles
• Garbanzos
• Lentejas (verdes, marrones, rojas, amarillas…)
• Habas
• Altramuces
• Azukis
• Judía mungo

Además de las legumbres, para poder cocinar todo tipo de recetas

y preparaciones, el mercado veggie ha evolucionado mucho en los
últimos años y podemos encontrar opciones proteicas como:
• Tempeh en tarro
• Tofu en tarro
• Seitán en tarro
• Soja texturizada
• Jack fruit (fruta tropical con textura similar a la carne)
• Carnita (producto a base de gluten y almendras)

Las legumbres contienen cantidades deficitarias de metionina, un

aminoácido esencial. Lo mismo les ocurre a los cereales con otro
aminoácido esencial, la lisina. Pero la unión de legumbres y cereales
en una misma comida (o diferentes comidas a lo largo del día)
permite al organismo obtener proteínas completas, un proceso que
descubrieron forma empírica nuestros antepasados. Así que vamos a
ver los cereales en el siguiente apartado.

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La despensa de larga duración / Cereales y pseudocereales

CEREALES Y PSEUDOCEREALES
Los cereales son un alimento básico en muchos países de todo
el mundo y nos proporcionan la mayor parte de la energía que
consumimos.
Constituyen una excelente fuente de hidratos de carbono, fibra
y proteínas, y son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E
y minerales, principalmente magnesio, fósforo, hierro y zinc.
Los aportes, sin embargo, varían en función de si los cereales
son integrales o refinados, ya que en los cereales refinados
disminuyen los nutrientes. Los cereales integrales cuentan,
además, con numerosas sustancias fitoquímicas, como
fitoestrógenos y antioxidantes.

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La despensa de larga duración / Cereales y pseudocereales

Estos son algunos de los cereales y pseudocereales que

puedes incluir en la despensa de larga duración:
• Arroz
• Avena
• Espelta
• Maíz
• Quinoa
• Trigo sarraceno
• Mijo

Los podemos guardar tanto en grano como cocinados y hasta

se pueden congelar con el método de la bandeja que consiste
en colocar en el congelador una bandeja los granos cocidos
y fríos y cuando se congelen ya se guardan en tarros. De esta
forma quedan sueltitos y no apelmazados.

En este apartado incluiríamos también harinas y pasta, siempre

contando con que tengamos opciones para cocinarlas.

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La despensa
despensa de
delarga
largaduración
duración / Frutos secos

FRUTOS SECOS
Los frutos secos, preferentemente con cáscara, también serán
protagonistas de esta despensa de futuro, pues son alimentos
poderosos y, pese a su pequeño tamaño y en poca cantidad,
ofrecen muchos beneficios nutricionales: son ricos en minera-
les, proteínas y fibra, y contienen sustancias antioxidantes.

Los frutos secos locales, naturales y sin tostar son la opción

más sostenible y también la más saludable. Como los frutos
secos son alimentos muy concentrados, con un puñado al día
es suficiente.

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La despensa de larga duración / Frutos secos

Según la zona, hay mucha variedad de frutos secos a elegir:

• Nueces
• Almendras
• Avellanas
• Anacardos
• Pistachos
• Castañas
• Nueces de Brasil
• Cacahuetes

Solo se necesita un cascanueces, un utensilio similar o simple-

mente un martillo, y ya estarán listos para consumir.

Si se desea, se pueden activar los frutos secos para favorecer su

digestibilidad. Activar los frutos secos es dejarlos en remojo en
agua durante unas horas, para que se hinchen e inicien el proceso
enzimático. Se puede hacer solo si se trata de los granos crudos
y enteros, vivos, no tostados ni fritos.

Para activarlos, se dejan en remojo de 4 a 6 ho-

ras en agua tibia (40-45 °C) junto con una
cucharada de sal marina por cada litro
de agua, para que haga de catalizador
y ayude a romper los enlaces de los
inhibidores enzimáticos. Después se
cuelan y aclaran, y se comen ense-
guida o se guardan en la nevera hasta
tres días.

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La despensa de larga duración / Conservas de verduras

CONSERVAS DE VERDURAS
Las conservas clásicas de verdura cocinada son los referentes
del concepto “despensa” y nos harán más delicioso cualquier
plato. Además son un recurso muy necesario en caso de no
disponer de hortalizas frescas, un imprescindible de la dieta
saludable.

Elaborar conservas caseras es una buena forma de aprovechar

la gran cantidad de excedentes de producción que podemos
tener puntualmente si gozamos del privilegio de disponer de
cultivos de autoabastecimiento ecológicos, ya sea de un huerto
familiar o de un huerto urbano, y sobre todo si ya no sabemos
a quién regalar esas hortalizas recién cosechadas que llenan

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La despensa de larga duración / Conservas de verduras

las cestas. Cuando estamos en plena temporada de un vegetal,

también nos da la oportunidad de comprar en abundancia
y a precio mucho más económico los alimentos con los que
haremos nuestras conservas y con lo que podremos proveer
nuestra despensa de larga duración.

Hay mucha variedad de verduras para elegir a la hora de hacer

nuestras conservas, y muchas también se encuentran con facili-
dad en botes de cristal:

• Espárragos
• Pimientos asados
• Tomates
• Alcachofas
• Guisantes
• Acelgas
• Judías verdes
• Tomate crudo o salsa de tomate frito
• Espinacas
• Zanahorias

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La despensa
despensa de
delarga
largaduración
duración / Encurtidos

ENCURTIDOS
Los encurtidos de calidad y fermentados son una excelente
opción para incluir en la despensa de larga duración. Se
puede optar por comprarlos eligiendo marcas que no incluyen
ingredientes aditivos innecesarios, que evitan los pasteurizados
porque no contienen microorganismos vivos y que envasan en
tarros de cristal. También se pueden elaborar en casa en las
épocas de producción del alimento a fermentar, ya que es más
económico y sale a cuenta comprar de más para procesar en
casa de forma sencilla.

Después, serán una de las formas más sencillas y rápidas de

acompañar platos con buenos probióticos, y como además
se pueden encurtir y fermentar muchas verduras, hortalizas
y frutas, es una forma de dar mucha más variedad a tus
comidas.

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La despensa de larga duración / Encurtidos

Los encurtidos más habituales son:

• Aceitunas
• Pickles
• Pepinillos
• Chucrut
• Kimchi
• Col lombarda
• Col repollo
• Col china
• Ajetes
• Calçots cortados finos

Independientemente de si has cultivado tú misma las verduras

o las has comprado, puedes hacer encurtidos como si fueran
pepinillos y hacer que duren más e incluso disfrutarlos fuera de
temporada. Prueba con esta receta para el calabacín:

Ingredientes (para 8 - 9 tarros con tapa de rosca de 450 ml

cada uno):
• 2 kg de calabacín
• 800 ml de vinagre balsámico blanco
(o vinagre de manzana)
• 800 ml de agua
• 400 - 500 g de azúcar
• 4 cebollas medianas (preferiblemente rojas,
cortadas en aros)
• 2 pimientos rojos (sin semillas, cortados en tiras)
• 2 o 3 cucharadas de semillas de mostaza
• 2 cucharaditas de sal
• 1 cucharadita de granos de pimienta de Jamaica

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La despensa de larga duración / Encurtidos

Elaboración:
• Lava el calabacín, quita el tallo y la base y corta en trozos
pequeños o en rodajas de aproximadamente 1/2 cm de
grosor.
• Pon las especias, el vinagre, el agua y el azúcar en una
cacerola, lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante 15
minutos.
• Mientras tanto, prepara los tarros. La forma más fácil de
esterilizar los vasos es ponerlos en el fregadero, poner las
tapas boca abajo en un recipiente y llenar los vasos con agua
hirviendo del hervidor hasta justo debajo del borde. Vierte
agua sobre las tapas también.
• Agrega los trozos de calabacín y el pimiento al caldo. Cocina a
fuego lento durante 5 minutos.
• Para envasar, viértelo caliente en los frascos recién vaciados
de agua. Agrega un par de aros de cebolla. Para que la
mezcla no se enfríe, deja la zona de cocción con el contenido
de la olla encendido a fuego lento.
• El tarro no debe llenarse completamente hasta el borde. De lo
contrario, no generará el vacío conservador. Debe haber unos
2 cm de espacio hasta el borde. Las verduras deben quedar
completamente cubiertas.
• Asegúrate de que ningún ingrediente se pega al borde del
vaso. Quita los restos con papel de cocina.
• Enrosca las tapas firmemente de inmediato y deja que se
enfríe.
• Si después de unas horas todos los vasos han quedado
firmemente cerrados entonces se ha hecho el vacío. La tapa
debe curvarse hacia adentro y no debe ceder si la presionas
por el centro. El contenido se puede conservar durante mucho
tiempo. Puedes empezar a consumirlos a las 2 o 3 semanas,
cuando habrán alcanzado su punto óptimo de sabor.

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La despensa
despensa de
delarga
largaduración
duración / Semillas

SEMILLAS
Las semillas son auténticas píldoras nutritivas, porque en ellas
se encuentran todos los elementos que necesita la planta para
desarrollarse. Sus beneficios para la salud y su gran poder
nutricional las convierten en indispensables en una dieta saludable.
La mayoría de ellas son ricas en proteínas, grasas saludables,
fibra, vitaminas y minerales.

Se pueden incluir en multitud de recetas: ensaladas, sopas,

batidos, cremas, salteados de verduras, postres, panes... Se
conservan bien en tarros de cristal o al vacío, y se pueden activar
antes de comerlas.

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La despensa de larga duración / Semillas

Activar, al igual que con los frutos secos, es dejar las semillas
en remojo en agua durante unas horas, para que se hinchen e
inicien el proceso enzimático. Esta es la lista de algunas de las
semillas que puedes incluir en tu despensa de larga duración:

• Lino
• Sésamo
• Chía
• Girasol
• Calabaza
• Cáñamo
• Alfalfa
• Amapola
• Mostaza
• Cilantro

Paso a paso para activar las semillas:

1. Las semillas deben ser crudas e integrales, no

tostadas, partidas o peladas, y debes usar un solo tipo cada
vez, sin mezclarlas. Retira impurezas y granos dañados.
Sumérgelas o lávalas bajo el grifo unos segundos y después
escúrrelas.

2. Cúbrelas con agua (unas 3-5 veces su volumen). Utiliza

agua de baja mineralización, de ósmosis o filtrada, y a
temperatura ambiente. El recipiente puede ser de cristal,
cerámica o acero inoxidable. Evita el plástico, el aluminio u
otros metales.

3. Añade un activador para facilitar el proceso. Para frutos

secos y semillas oleaginosas, 1 cucharadita de sal marina.

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La despensa de larga duración / Semillas

4. Vuelve a lavar las semillas. Cuela el agua con un

colador y enjuaga de nuevo las semillas con agua limpia
y unas gotas de limón o vinagre de manzana para acabar
de desinfectar. Desecha el agua de remojo: contiene los
inhibidores que se han descartado.

5. Úsalas o guárdalas. Es el momento de deshidratar o

triturar las semillas, según lo que vayas a preparar. Otra
opción es germinarlas 3-5 días (según la semilla). Se
conservan bien hasta tres días en el frigorífico y varios
meses una vez han sido deshidratadas.

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La despensa
despensa de
delarga
largaduración
duración / Alimentos deshidratados

ALIMENTOS DESHIDRATADOS
En la despensa de larga duración tampoco pueden faltar
todo tipo de deshidratados, que podemos preparar nosotros
fácilmente en casa tanto al sol como en horno a baja
temperatura o en aparatos deshidratadores eléctricos. Tener a
mano fruta deshidratada, por ejemplo, es una forma de sustituir
a otros caprichos poco saludables, ya que resulta deliciosa y
es un gran recurso nutriconal de nuestra despensa. Puedes
deshidratar:

• Setas
• Tomates
• Chile
• Aromáticas
• Frutas
• Verduras

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La despensa de larga duración / Alimentos deshidratados

El secado al aire libre es la opción más eficiente

energéticamente. Para ello se necesita una temperatura
constante cercana a los 40 °C, en un lugar seco y con buena
ventilación, como un balcón o una terraza. Se debe evitar la
luz solar intensa y directa, ya que las frutas se decoloran con la
luz solar directa y se pierden más nutrientes, y el sol reseca las
plantas en lugar de secarlas.

Cuando el tiempo no acompaña se suele recurrir al horno

eléctrico convencional, pero este no es realmente un método
eficiente. La mayoría de modelos no están diseñados para
mantener temperaturas por debajo de los 50 ºC y se suele
recurrir al truco de mantener la puerta del horno entreabierta
para controlar la temperatura y que salga la humedad, pero
de esta manera lo estamos utilizando como una estufa para
mantener la cocina caliente. Ten en cuenta que, dependiendo
del alimento a secar, el proceso puede alargarse de 6 a 15
horas. Con este método tendrás un consumo energético muy
elevado.

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La despensa
despensa de
delarga
largaduración
duración / Aceites, vinagres, salsas y otros aderezos

ACEITES, VINAGRES,
SALSAS Y OTROS ADEREZOS
Por supuesto hay una lista amplia de alimentos que serán el
complemento perfecto para nuestra logística alimenticia, desde
los aceites, vinagres, salsas varias, hierbas medicinales... todos
ingredientes que ayudan a dar un toque especial a cada plato.

El aceite, mejor elegir AVOE, el aceite de oliva virgen extra, y si

está envasado en recipientes de cristal, mucho mejor.

Para las salsas, se pueden comprar eligiendo las que no llevan

aditivos que no sean necesarios, ni azúcares añadidos, por
ejemplo, o bien hacerlas en casa y conservar en tarros de cristal
en la despensa.

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La despensa de larga duración / Aceites, vinagres, salsas y otros aderezos

Esta es la lista de opciones que se pueden tener en la

despensa de larga duración:

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Vinagre
• Salsa de soja
• Salsa de tomate
• Salsa pesto
• Miso
• Hierbas aromáticas
• Especias
• Algas
• Superalimentos en polvo o en forma de suplemento
alimenticio
• Endulzantes como estevia, azúcar de coco o melaza de
cereales

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La despensa de larga duración

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