LA

TÉCNICA
ALEXANDER
YOGA Y ALIENACIÓN POSTURAL

CRISTINA MASIP - www.institutosofia.com

ALINEACIÓN EN SUKASANA La postura
O POSTURA FACÍL reside en
una per-
cepción
Hoy compartiremos una entrada basada clara de la
en un escrito de Guy Mokuho Mercier, verticalidad
monje budista, muy interesante sobre la y de los
postura de meditación (postura fácil) y su mecanismos
corrección. Creemos que el conocimiento corporales
de la alineación en esta postura es funda- que influ-
mental para la práctica de meditación. En yen sobre la
el texto original Guy Mokuho, aplica lo misma.
expuesto para la práctica de zazen (medi-
tación zen), pero nosotros en este escrito lo
hemos adaptada a la meditación o práctica La postura
de pranayama en postura fácil. fácil es una
postura
sin tensión donde todo es un juego de
equilibrios. Los malos hábitos corporales,
se oponen a la comprensión intuitiva de
esta verdad. Por naturaleza, el equilibrio
en si es inestable; es la impermanencia, la
capacidad de cuestionarse todo en todo
LA CORRECTA momento, ajustándose así al momento
ALINEACIÓN EN presente. La perdida de esta búsqueda de
SUKASANA O equilibrio fija la postura dentro de una
POSTURA FACÍL rigidez corporal que a la vez refleja y crea
la rigidez del espíritu. Pero a pesar de esta
aparente contradicción, para mantener-
La postura refleja todos los aspectos de se sentado con la columna alineada, no
nuestra práctica dado que toda expresión es necesario ningún esfuerzo, dado que
corporal tiene su correlación espiritual y esta posición corresponde a un estado de
todo estado espiritual se refleja también equilibrio estable. Mantenerse inmóvil
corporalmente. Por esta razón es para todo en este estado significa conservar en todo
practicante muy recomendable estudiar a momento la atención despierta, sin ningún
fondo todos los aspectos de las posturas. esfuerzo, pero con una implicación total.
En esta entrada hablaremos de la postura Dentro del “solo sentarse” no hay más que
en la que comenzamos la práctica de yoga, hacer que buscar la condición optima del
que es; “postura fácil”, Sukasana en sans- cuerpo, dentro del equilibrio justo entre la
crito. tensión y el estar relajado. Entre el “hacer”
y “no hacer”.
La realidad morfológica de la postura fácil
es que frecuentemente esta mal alineada Un mejor conocimiento del cuerpo facili-
en una gran cantidad de practicantes. tara mucho la práctica. Es imposible des-
Hasta que esta no sea comprendida y prac- cribir todos los mecanismos que la simple
ticada correctamente, pueden aparecer postura sentada implica, pero cada uno
dificultades para la práctica de meditación podrá de acuerdo a sus necesidades am-
o pranayama, e incluso hacerla imposible. pliar algunos de los principios expuestos

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aquí con respecto a la pelvis y a la colum- En función de este triangulo, es como se
na vertebral. estabiliza la pelvis y como se eleva el eje
vertical de la postura. Si la estabilidad de
los ísquiones avanzan, por una razón u
otra, antes de alcanzar el punto de equili-
L a P elvis brio, la espalda se redondea y el mentón
sobresale, o bien si la columna vertebral
El postulado básico de la “postura fácil” esta exageradamente tensa, con híper
es: «la postura entera depende de la posi- curvatura lumbar, con la caja torácica
ción de la pelvis» que es donde se encuen- bloqueada y la nuca rígida, se pierde el
tra el centro de gravedad del cuerpo. Es alineamiento y con él, el equilibrio. Mante-
esencial comprender que en posición sen- nerse inmóvil durante un lapso de tiempo
tada la pelvis debe permitir la elevación dentro de una de estas actitudes va a ter-
sin tensión de toda la columna vertebral, minar creando a corto o largo plazo, dolor
lo que colocará automáticamente la cabeza de espalda y por supuesto va dificultar la
en la posición justa. De ahí la importancia práctica de meditación.
de un zafu (cojín especial para meditación)
suficientemente alto o relleno, (o en su El principio de la interdependencia es el
caso mantas y/o cojines) adaptando la segundo postulado que se aplica a todos
altura a cada individuo. La parte baja de la los elementos del esqueleto y la muscu-
pelvis, los ísquiones, lo que algunas veces latura. Este determina a partir del centro
llamamos “los huesos del trasero” deben (que es la pelvis), todo el juego de equi-
estar en contacto con el zafu. El punto me- librio, tensiones y relajaciones que van a
ridiano entre los dos ísquiones (detrás de crear la postura. La tensión, o la relajación
cual se encuentra el ano, y que delante del justa de la columna vertebral, la posición
cual se encuentran los genitales) es el pun- justa de la cabeza dependen únicamente
to de partida del eje vertical de donde se de la posición justa de la pelvis (que puede
eleva la postura y que pasa por la coronilla corregirse con la altura del zafu según las
del cráneo y que es también la cumbre del necesidades de cada persona). Corregir
triangulo que la coronilla compone con los la cabeza sin corregir la pelvis, corregir
puntos de contacto entre las rodillas y el la pelvis sin tener en cuenta la altura del
suelo. zafu es significativo para una compren-
sión incompleta o una visión parcial de la
alineación de la postura.

L a colum na verte bral

La columna vertebral es un mango óseo

compuesto por 7 vértebras cervicales, 12
vértebras dorsales, 5 vértebras lumbares,
el sacro (hueso meridiano de la pelvis) y el
cóccix. El conjunto de vértebras compone
una serie de curvas que varían de un indi-
G: rodillas, I: isquion, SC: coronilla, A: ano, viduo al otro y que son moldeadas por el
S: genitales comportamiento o los hábitos posturales.

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Esto va hasta deformaciones irreversibles L a espal d a re d on d ead a:
que hay que tener en cuenta cuando se
corrige la postura. En el estado óptimo las
vértebras están sobrepuestas una a otra
como un pilar de cubos. Estas están sepa-
radas por un disco intervertebral previsto
de una medula, el núcleo, una especie de
bola rellena de un líquido gelatinoso. El
disco y el núcleo forman un amortiguador
que esta hecho para soportar el máximo de
carga recibido por las vértebras.

Las vértebras están unidas por un conjun-

to de ligamentos continuos o incontinuos
que mantienen las articulaciones entre
ellas. Ellas cumplen un papel pasivo y no
se extienden. La movilidad de las vérte-
bras esta asegurada por un serie compleja
de músculos delante, detrás y laterales que
permiten la flexión, la tensión y la torsión
de la columna vertebral. Las causas para la espalda re-
dondeada pueden ser numerosas:
En posición sentada, cuando la pelvis esta la incapacidad de bascular la
correctamente posicionada sobre un zafu pelvis hacia adelante a causa de
suficientemente alto (dependiendo de las músculos rígidos o piernas muy
necesidades) el juego de toda la muscula- musculosas, problemas mecáni-
ción intervertebral se ajusta según la ley de cos. El peso del cuerpo descansa
mínimo esfuerzo, entre adelante y atrás, detrás de los ísquiones en retro-
derecha e izquierda, creando así una po- versión pélvica.
sición de equilibrio sin tensión en la cual
dejamos verdaderamente que la columna
vertebral se relaje en dirección al cielo, en
el sentido de la verticalidad. Las vértebras
dejan de estar comprimidas y la energía es Ver en la siguiente
distribuida por todo el cuerpo por el canal figura, el isquion en la
central o raquídeo sin tensiones. Para un posición 1:
individuo con constitución normal no hay
esfuerzo para mantener la columna verte-
bral es su posición optima de equilibrio.
Solo pequeños e ínfimos movimientos de
los músculos intervertebrales pueden ge-
nerar el equilibrio sin crear tensión.

Sin embargo, en función del individuo, las

posturas se encuentran de una o de otra
parte de la posición óptima de equilibrio, La cabeza, debido al juego de interdepen-
hasta llegar a los dos extremos que son; la dencia de las vértebras va caer hacia ade-
espalda redondeada y la híper lordosis. lante. La nuca soporta sola el peso de la

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cabeza que creará una tensión en la altura
del hueso. En esta postura redondeada la
caja torácica esta comprimida y la respira-
ción disminuida. L a h íper curvatura
o h íper lord osis:
Si se mantiene esta postura durante la
duración de la meditación, las vértebras se
encuentran en una situación de desequi-
librio que genera tensión en los músculos
intervertebrales y en los discos. Se instala
un desequilibrio entre la musculatura de
adelante y de atrás, la de la izquierda y
derecha. Los ligamentos y músculos poste-
riores se mantienen en tensión crónica. El
disco intervertebral queda atrapado hacia
adelante y suelto hacia atrás comprimien-
do los elementos nerviosos que se sitúan
dentro del canal Raquídeo. En especial el
nervio ciático donde las raíces salen a nivel
lumbar - ver figura:

En el caso de la híper curvatura,

existe una incomprensión sobre la
noción del equilibrio, de la relaja-
ción y hay miedo a abandonarse. El
La consecuencia a medio plazo de este practicante fuerza en cuanto al de-
conjunto de tensiones crónicas es que pue- seo de hacerlo bien, de mantenerse
den provocar una inflamación local o ge- en la “buena” postura, de obtener
neral, una hernia discal u otros problemas algo.
que llevaran tarde o temprano a una prác-
tica dolorosa o hasta incluso imposible. Es este caso la pelvis esta exageradamente
puesta en una ante versión (hacia delante).
Para corregir una espalda redondeada, es La curva exagerada va a tensar los mús-
necesario intervenir sobre la misma pelvis, culos lumbares como cuerda, sosteniendo
ejerciendo hacia adelante presión sobre el
hueso sacro.

La ayuda que también podemos aportar,

si es posible, consiste en elevar la pelvis
utilizando un zafu más alto, o también
liberando las piernas permitiendo proviso-
riamente un soporte debajo de una o de las
dos rodillas. No te limites, utiliza todos los
medios que requieras para poder mante-
nerte alineado en la postura.

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igualmente los ligamentos anteriores, muy dolorosa o complicada para ti, uti-
cerrando los discos intervertebrales hacia lizar una silla, y comenzar desde ahí a
atrás, haciéndolos bailar hacia adelante. alinear la postura y poco a poco volver a
practicar sentados en el suelo.
En consecuencia, la caja tórica va a quedar Lo esencial es hacer lo mejor posible para
bloqueada, estilo militar, frenando el que la espalda se mantenga recta sin es-
movimiento natural de la respiración. La fuerzo.
cabeza va a inclinarse naturalmente para
atrás y el mentón se ira para adelante. Si Igualmente, todo quien busque corregirse
solo corrigiéramos la postura de la cabeza, no deberá ni luchar contra sus desequili-
el mentón reentraría creando de nuevo brios en la postura, ni tampoco ser negli-
una tensión exagerada en el cuello pero gente con ellos o querer dominarlos a la
sobretodo en la nuca. También vemos fuerza. Al contrario, deberá preocuparse
como aparece un doble mentón (papada). para dirigir su propia corrección. Algunas
Como en el caso de la espalda redondeada veces cometer un error posibilita compren-
a largo plazo la híper curvatura también der mejor.
va a cargar los ligamentos, los músculos y
los discos con un esfuerzo perjudicial con La postura se crea con cada práctica
múltiples consecuencias; fatiga, inflama- nueva, manteniéndonos atentos a todo lo
ción, desordenes mecánicos etc. que sucede dentro del cuerpo e intentando
comprender su dinámica desde el interior.
Para corregir esta postura hipertensa, lo
ideal seria posicionar la pelvis hacia atrás. En cuanto al cuerpo mismo, es efímero por
Intervenir también sobre la altura del zafu naturaleza y condicionado por las leyes de
(disminuirla). la impermanencia, pero el Buda le utiliza
para aparecer en este mundo. Esta es la
razón por la cual esta morada debe ser
Sacar fácilmente mantenida, respetada y utilizada con amor
conclusiones es imposible. para practicar. Es en la postura donde
cada uno ve su propio espíritu y que reve-
Cada practicante se encuentra en su prácti- la nuestra verdad original.
ca con dificultades que son personales. No
existe una corrección “estándar”. Siendo
todo interdependiente, cada corrección
se repercute en otra parte. Si no sabemos
de donde surge el desequilibrio, es mejor
no corregir. Si no comprendemos una co-
rrección, no hay que dudar en preguntarle
al profesor durante la práctica de yoga. El cuerpo, el espíritu,
Toma conciencia del posicionamiento de son una unidad, son la
la pelvis, y crece hacia el cielo elevándo-
te, alargándote, sin forzar la postura y el
eternidad en una
resto se dará solo, aunque sea poco a poco. simple postura, en un
Podemos llegar a corregir deformaciones solo instante.
remotas de la columna vertebral, con pa-
ciencia y una práctica constante.

Incluso se recomienda, si la postura es