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Rutina de 4 Días

El documento describe una rutina de entrenamiento de 4 días que incluye ejercicios para glúteos, espalda, bíceps, cuádriceps, abductores, pecho, tríceps y hombros.

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Rutina de 4 días

DÍA 2: espalda y biceps


DÍA 1: glúteo
Dorsaleras
HIPTRUST
4 series: 25kg
4 series: 12kg
Agarre abierto: 12reps
8reps completas + 4reps KAS
Cerrado: 8reps
Peso muerto
Remo bajo
4x12 10kg
3x12 20kg
Bulgaras para glúteos
Remo unilateral maquina
3x8 5kg
3x10 5kg
Camilla de femorales
Biceps:
4x12 10kg mantengo 1"
Martillo 3x12 4kg
Patada de glúteo
Alternado 3x12 4kg
4x10 10kg
Curl en polea 3x8 5kg
DÍA 3: cuadriceps y abductores DÍA 4: pecho, triceps y hombros

Sentadilla smith
2 series: Banco plano
5kg 12reps 10kg 8reps 4x12 5kg
7,5kg 12reps 12kg 6 reps Press inclinado
Prensa 4x12 5kg
4x10 60kg :) Peck deck
Sentadilla goblet 4x12 10kg
4 series: 12kg 10reps + 10reps peso corporal Triceps
Abductores: Mancuerna 4x15
4x15 30kg Polea 4x15 5kg
Cuadriceps
Hombros
4 series:
Press militar 4x8 5kg
5kg 12reps
Vuelos laterales 3x10 2kg
10kg 8reps
Vuelos frontales alternados 2kg
12kg 6 reps

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