LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EN AYUNAS
O DURANTE
EL DÍA
Infusión de semillas de cardo mariano y jengibre*

*Cuando
quieras

DESAYUNO Tostada con

Tostada con 2 Tostada con
Tostada con Tostada con Tostada con tomate y Tostada con
huevos pavo tomate
aguacate y jamón ibérico, aguacate y salmón jamón cocido
Opcional: revueltos y +aove
queso fresco tomate + aove queso fresco ahumado y queso fresco
café o tomates
infusión con 120 g de
2 kiwis 2 mandarinas 120 g de uvas 120 g de 2 mandarinas
el desayuno 120 g de uvas arándanos
arándanos

Fruta y frutos secos

MEDIA Pan con aguacate y queso fresco
MAÑANA Y 1 onza de chocolate negro >85% con frutos secos
MERIENDAS Aceitunas con jamón
Tomates cherry y frutos secos
(opcional) Pan con jamón, pavo o lacón y queso fresco
Yogur natural 80 ml con fruta

Judías y
Ensalada de
zanahoria en
pollo
Crema de rodajas a la
(rúcula/espina
calabacín* Lomo de Salmón plancha
Judías verdes Pavo salteado cas, zanahoria
cerdo a la horneado +
rehogadas con verduras rallada,
2 huevos rotos plancha con chips de Hamburguesa
COMIDA con zanahoria (calabacín, tomates,
con 40 g de endivias y zanahorias de carne
y pechuga de tomate y calabaza en
jamón ibérico zanahoria a la (receta en (receta en
pollo a la zanahoria) y cubos cocida,
y patatas plancha, CANAL CANAL
plancha arroz pechuga de
horneadas +aove COCINA) COCINA) +
pollo a la
rúcula, 1/2
plancha + 1/2
aguacate y
aguacate)
tomate

Ensalada de
atún
(espinacas/ca
nónigos, Gambas a la Crema de Tostada de
Tostada con Mini pizzas de
tomates, Sticks de plancha calabacín* aguacate con
sardinas zanahoria* con
zanahoria calabaza salteadas con huevo
CENA enlatadas en jamón cocido,
rallada, horneada con judías verdes y Tortilla de 2 pochado y
aceite de oliva tomate y
semillas de lubina al horno tomates huevos con semillas de
y queso fresco queso fresco
girasol, huevo cherry jamón y queso calabaza
cocido, atún fresco
en lata, + aove
y vinagre)

*ver receta abajo

Es un menú orientativo, puedes intercambiar proteínas (carne, pescado, huevo... según tus preferencias), así como puedes intercambiar unas
verduras por otras y otros hidratos ricos en almidón como la patata, boniato, arroz, quinoa y etc.
AOVE: aceite de oliva VE
En cuanto a las cantidades: cada persona las debe adaptar de forma individual a sus circunstancias.
Si encuentras un desayuno que te encaje y te guste, puedes repetirlo varios días a la semana, ponemos más variedad para que se pueda ajustar a
todo el mundo.
POSTRE: si tienes la necesidad de comer algo de postre buenas opciones serían: 1 fruta, un trocito de chocolate >85%, un puñadito de frutos secos.
PAN: lo ideal es un pan de panadería de masa madre (fermentado 12h). En la "lista de la compra" tienes otras opciones aptas de supermercado.
ENSALADAS: todas se pueden aliñar con AOVE, sal, especias y vinagre de manzana sin filtrar al gusto de cada uno.
Chupito de vinagre de manzana sin filtrar: 1 cucharada de vinagre en 2-3 dedos de agua, justo antes de la comida 1, 2 o 3 veces al día. Opcional al
chupito de vinagre: tomar un té verde una hora antes de la comida.
 RESUMEN CANTIDADES

Si hay algo que NO te gusta en el menú (verdura, fruta, carne, pescado, proteína
vegetal...) puedes cambiarlo por lo que quieras del mismo grupo de alimentos que SÍ te
gusten
Es decir, si no te gustan las moras puedes cambiarlas por frambuesas o si no te gusta el pollo
cambiarlo por pavo, por ejemplo

Las cantidades son orientativas, si necesitas comer más cantidad puedes hacerlo,
escucha las sensaciones de hambre y saciedad

Verduras: 2 raciones al día (comida y cena) equivalente a 200g.

Frutas: 1-3 piezas al día. Por ejemplo 1 plátano o 2 puñados de arándanos equivaldrían a
una ración de fruta. Raciones de 120-150g
Frutos secos y semillas: un puñado cerrado al día.
Pan: 30-40g/día
Legumbre/pasta/patata/boniato: 180g cocinados
Huevos: 1-2 al día
Yogur natural o griego: en ración de 125g.
Carne blanca (pollo, conejo, pavo): 2-4 veces a la semana en ración de 150-200g.
Carne roja (ternera, cerdo, cordero): 1 vez a la semana o cada 15 días en ración de 150-
200g.
Pescado blanco, moluscos, mariscos y pescados azules pequeños: mínimo 4 veces a la
semana en ración de 150-200g.
Pescado azul grande (salmón, atún, pez espada): máximo 1 vez a la semana en
cantidad de 150-200g.

PLAN LOW CARB PLAN GANANCIA

MANTENIMIENTO MUSCULAR
Pan masa madre o
integral: Pan masa madre o Pan masa madre o
1 vez al día (o 2 integral: integral:
cuando se indique en 1-2 veces al día 2 veces al día
el menú)
Patata, boniato, Patata, boniato,
Patata, boniato, legumbres, arroz, legumbres, arroz,
legumbres: quinoa: 4 días a la quinoa:
2 días a la semana semana 1-2 veces al día
 RETO DESHÍNCHATE

Durante las primeras dos semanas reduciremos los carbohidratos fermentables con el fin de
disminuir los síntomas de hinchazón y molestias abdominales.
A continuación te compartimos una guía de los alimentos que podemos tomar y los alimentos a
evitar durante las dos primeras semanas del reto:

ALIMENTOS ACONSEJADOS ALIMENTOS A EVITAR (TEMPORALMENTE)

VERDURAS: acelgas, calabacín, endivias, espinacas,

VERDURAS: alcachofa, cebolla, ajo, espárragos,
judías verdes, pepino, canónigos, rúcula, tomate,
remolacha, col, coliflor, coles de Bruselas, pimiento,
zanahoria, cebolleta (solo la parte verde, la blanca
tronco del brócoli, puerro, lechuga, escarola,
NO), rábanos, jengibre, apio nabo, chirivía, patata,
champiñones, kale, col rizada, chucrut, berenjena
calabaza, boniato, yuca

FRUTAS: plátano maduro, albaricoque, manzana, pera,

FRUTAS: melón, kiwi, mandarinas, naranja, níspero, moras, cerezas, lichis, mango, granada, pomelo, higos,
piña, fresas, papaya, uvas, arándanos, frambuesas, caqui, chirimoya, nectarina, melocotón, sandía, ciruelas,
maracuyá, limón, lima, aguacate, plátano verde bayas de Goji, frutas desecadas (dátiles, orejones,
pasas)

LÁCTEOS DE VACA Y DERIVADOS: leche, yogures,

LÁCTEOS, DERIVADOS Y ALTERNATIVAS: yogur de
quesos semi o curados (aunque sean de cabra, rulo de
coco, bebidas vegetales (coco, avellanas, nueces).
cabra, kéfir, natillas, flanes, helados, crema de leche,
Queso fresco de cabra u oveja
nata, requesón

CEREALES, LEGUMBRES Y FERMENTADOS:

trigo/centeno/kamut presente en pan, bollería, pastas,
CEREALES Y PSEUDOCEREALES, LEGUMBRES: quinoa,
harinas, mueslis, arroz integral, guisantes, garbanzos,
trigo sarraceno, espelta, amaranto, mijo, arroz
lentejas, alubias, chucrut, miso, tempeh, salsa de soja,
maíz

FRUTOS SECOS: nueces, nueces de

FRUTOS SECOS: anacardos, pistachos, altramuces,
Macademia/pecanas, avellanas, piñones, semillas de
cacahuetes
lino/chía/calabaza/girasol, almendra (poca cantidad)

CARNE, PESCADO Y HUEVOS: pollo, pavo, conejo,

CARNE Y PESCADO: embutidos procesados (chorizo,
ternera, cerdo, pescado blanco y azul, marisco,
mortadela, fuet...)
huevos, tofu

BEBIDAS, EDULCORANTES Y CONDIMENTOS: zumos

BEBIDAS, EDULCORANTES Y CONDIMENTOS: agua,
envasados, refrescos, alcohol, azúcar blanco/moreno,
infusiones, té, agua de coco, hoja de estevia, vinagre,
mermeladas, miel, caramelos y chicles, sirope de
aceite de oliva virgen, aceite de coco virgen, chocolate
ágave, sorbitol, manitol, isomaltosa, xilitol, ajo y cebolla
negro >85%, especias y hierbas aromáticas
en polvo y especias picantes
 RECETAS

INFUSIÓN DE SEMILLAS DE CARDO MARIANO Y JENGIBRE

Ingredientes:
1 cucharadita de semillas de cardo mariano https://tutiendasalud.com/parafarmacia/34057-cardo-mariano-
semillas-bolsa-75gr-8422947020552.html
1 rodaja de jengibre fresco
1 taza de agua caliente

Preparación:
Tritura ligeramente las semillas con un mortero para liberar sus aceites esenciales.
Lava bien el jengibre y córtalo en rodajas finas. No es necesario pelar el jengibre si es orgánico y está limpio.
Calienta una taza de agua en una olla o tetera hasta que comience a hervir.
Agrega las semillas de cardo mariano trituradas y las rodajas de jengibre al agua caliente.
Reduce el fuego y deja que la mezcla hierva a fuego lento durante unos 10-15 minutos para permitir que los
ingredientes liberen sus propiedades en el agua.
Cuela la infusión para eliminar las semillas de cardo mariano y las rodajas de jengibre, dejando solo el
líquido.

TIP: puedes preparar la infusión con una semana de antelación, conservarla en nevera y calentarla cada día
antes de tomarla.

CREMA DE CALABACÍN
Ingredientes (4 raciones aproximadamente):
2 calabacines medianos, lavados y cortados en trozos
2 tazas de espinacas frescas, lavadas
1 cebolleta (la parte verde), picada
1 tallo de apio, picado
1 L de caldo de verduras
2 cucharadas de AOVE
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
En una olla grande, calienta el AOVE a fuego medio. Agrega la cebolleta y el apio, y cocina por unos minutos
hasta que esté tiernos.
Añade los calabacines y las espinacas a la olla. Cocina por unos minutos hasta que los calabacines
comiencen a ablandarse y las espinacas se marchiten.
Vierte el caldo de verduras en la olla. Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego. Cocina a fuego
lento hasta que todas las verduras estén tiernas.
Con una batidora de mano, procesa la sopa hasta obtener una textura suave. Si es necesario, agrega más
caldo para ajustar la consistencia.
Sazona con sal y pimienta al gusto. Prueba y ajusta los condimentos según tus preferencias.

MINI PIZZAS DE ZANAHORIA

Ingredientes para 8 mini pizzas aproximadamente:
2 zanahorias medianas
1 huevo grande
Especias al gusto
AOVE

Preparación:
Ralla la zanahoria, mezcla con el huevo y las especias.
Calienta una sartén con un chorrito de AOVE y añade la mezcla con una cucharada, dándoles forma redonda.
Cocina hasta que doren y dale la vuelta con una espátula.
Añade los toppings de la descripción.