DIETISTA – NUTRICIONISTA

COLEGIADA AND-01075

Desayunos:
Opción 1:
o Café con leche semidesnatada sin azúcar o edulcorante (stevia, eritritol).
o Pitufo integral de trigo, centeno o espelta, (50 – 70 g) con:
o Tomate, 1 cda aceite oliva y pechuga de pavo o jamón cocido (> 85 %).
o Tomate, 1 cda aceite oliva y queso fresco o queso cottage.
o Tomate, 1 cda aceite oliva y jamón serrano.
o 1/4 (60 g) aguacate y pechuga de pavo (> 85%) o queso fresco.

Opción 2:
Bol de yogur natural sin azúcar o edulcorado 00% o queso fresco batido con 3-4 cucharadas
de copos de avena o cereales avena crunchy, 1 pieza de fruta troceada y canela en polvo

Opción 3 (fin de semana o cuando tengamos más tiempo):

o Café con leche sin azúcar o con edulcorante
o Tortitas de avena y plátano (1 huevo + 1 plátano maduro + 3 cucharadas copos de avena y canela en polvo.
Trituramos todo y hacemos en la sartén). Toppings: yogur natural por encima y canela en polvo.

Meriendas:
Si algún día te apetece merendar algo, te dejo ideas de opciones:
- Café con leche sin azúcar o infusión + 1 pieza de fruta.
- 1 pieza de fruta + puñado frutos secos al natural…
- Bol con 1 yogur natural sin azúcar con 1 pieza de fruta troceada.
- Yogur proteico mercadona (natural, fresa, arándanos, mango, limón…).
- 1 pieza de fruta + un trozo de queso fresco / 2 lonchas de pavo.
- Palitos de zanahoria cruda con 1 cda de guacamole o hummus…

María García Olivares @meryvocado

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

PESCADO PESCADO
Filetes rosada a CARNE Filetes merluza PESCADO A
LEGUMBRE CARNE
la plancha con 1 vaso arroz LEGUMBRE plancha + 1 vaso Espaguetis
Tomate aliñado 2 hamburguesas
limón + ½ bolsa integral Sopa de arroz integral integrales con
Potaje de pollo plancha +
patata microondas + verduras y microondas pisto de
lentejas con ½ bolsa boniato
microondas + champiñones garbanzos fácil salteado con verduras (brick
ALMUERZO verduras (sin microondas con
ensalada de (lata) + trocitos (RECETA) con 2 espárragos mercadona) +
grasas ni patata sal y especias +
pimientos de pollo con huevos cocidos verdes Filete de salmon
o arroz) ensalada tomate
asados salsa de soja congelados y plancha
(envasados) Postre fruta especias
Postre fruta Postre fruta
Postre fruta Postre fruta
Postre fruta Postre fruta

HUEVO HUEVO
CARNE PESCADO A
Ensalada de CARNE Revuelto 2
CENA Tazón crema Ensalada CARNE
lechuga, tomate, Mini pizzas de huevos con
Postre si hambre verduras (casera pimientos Tazón crema
zanahoria y ½ berenjena con champiñones
yogur natural sin o mercadona) + asados, tomate, verduras +
aguacate + tomate LIBRE lata + 2 lonchas
azúcar o natural filetes pechuga 2 latas de atún pinchitos de
Tortilla francesa triturado, pollo y jamón serrano y
00% edulcorado pollo a la natural, ½ pollo a la
(2 huevos) con 2 mozzarella y un trozo queso
o proteico plancha aguacate y 60 g plancha
lonchas queso (RECETA) fresco
queso fresco
havarti light

● HIDRATOS DE CARBONO (25%) solo en los almuerzos (legumbre, pasta y arroz integral, patata y boniato), siempre junto con verdura y proteína.
● En las cenas tomaremos VERDURA + PROTEÍNA
● Reducir el consumo de comida ultraprocesada, dulces, comida a domicilio…

María García Olivares @meryvocado

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

MARISCO HUEVO CARNE

LEGUMBRE PESCADO A
Pisto de LEGUMBRE Espaguetis 2 Fajitas
Tomate aliñado Filete salmón a
verduras Tomate aliñado integrales integrales
CARNE Potaje de la plancha + ½
(congelado) + 1 Potaje de salteados con rellenas con 1
Ñoquis con pollo lentejas con bolsa boniato
vaso arroz lentejas con champiñones y cda guacamole y
y verduras verduras (sin microondas +
ALMUERZO integral verduras (sin salsa soja + 2 relleno para
(RECETA) grasas ni patata ensalada
microondas + grasas ni patata huevos a la fajitas (bolsa
o arroz) - del pimientos
Sepia o calamar o arroz) plancha o congelada
Postre fruta martes asados
a la plancha revueltos mercadona)
Postre fruta
Postre fruta Postre fruta
Postre fruta Postre fruta Postre fruta

HUEVO HUEVO
HUEVO Y
CARNE Tortilla francesa PESCADO A Tazón crema de *Libre*
CENA MARISCO
Tazón crema de (2 huevos) con 2 Ensalada de verduras + CARNE Bocadillo pan
Postre si hambre Salteado
verduras lonchas queso lechuga, tomate, Tortilla francesa 2 hamburguesas integral con
yogur natural sin espárragos
+ havarti light + zanahoria, ½ (2 huevos) pollo plancha + lechuga, tomate,
azúcar o natural verdes y gambas
Lomitos cerdo a ensalada aguacate, 2 latas rellena con 2 ensalada tomate pollo plancha y
00% edulcorado (congelado) + 1
la plancha pimientos atún al natural y lonchas pavo o y aguacate queso havarti
o proteico huevo revuelto
asados con ½ queso fresco queso havarti light
o cocido
aguacate light

● El fin de semana reducir el consumo de alcohol.

María García Olivares @meryvocado

 DIETISTA – NUTRICIONISTA
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PRODUCTOS INTERESANTES*

María García Olivares @meryvocado

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RECETAS

MINI PIZZAS DE BERENJENA:

o Cortar las berenjenas en rodajas finitas.

o Secarlas con papel de cocina para quitar el máximo de agua.
o Las colocamos encima del papel de horno y le ponemos por encima tomate triturado, tiras
de pollo y mozzarella rallada.
o 20 minutos al horno y listo / 15 min en airfryer.

María García Olivares @meryvocado

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María García Olivares @meryvocado

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NOTAS:

o NUESTROS PLATOS DEBEN ESTAR BASADOS EN VEGETALES (50 %) PARA APORTARNOS LOS NUTRIENTES NECESARIOS Y CONSEGUIR SUFICIENTE
SACIEDAD.

o IMPORTANTE TAMBIÉN EL APORTE SUFICIENTE DE PROTEÍNAS EN LAS COMIDAS PRINCIPALES, DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA. CUANDO ESTAMOS
EN FASE DE PÉRDIDA DE PESO, LOS REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNAS ESTÁN AUMENTADOS.

o EVITAR AZÚCARES SIMPLES, ULTRAPROCESADOS, BOLLERÍA ETC. EVITAR TOMAR PAN O PICOS CON LAS COMIDAS. CONTROLAR TAMBIÉN LA
CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONOS COMPLEJOS DE LA DIETA (PAN INTEGRAL, ARROZ Y PASTA INTEGRALES, TUBÉRCULOS…): LA RACIÓN
DEBERÍA SER 1/4 DEL PLATO. LA CANTIDAD QUE TOMAMOS DE CARBOHIDRATOS DEPENDE DEL EJERCICIO FÍSICO INTENSO QUE REALICEMOS.

o CONTROLAR LA CANTIDAD DE ACEITE QUE UTILIZAMOS EN LA ELABORACIÓN DE NUESTROS PLATOS: 1 CDA DESAYUNO, 1 CDA ALMUERZO, 1 CDA
CENA. ES IMPORTANTE CONTROLAR BIEN LA CANTIDAD, PORQUE PUEDE AUMENTAR MUY RÁPIDO EL APORTE CALÓRICO SIN DARNOS CUENTA.
UTILIZAR UNA CUCHARA SOPERA.

o BEBER SUFICIENTE AGUA. IMPORTANTE ESTAR BIEN HIDRATADOS.

o TOMAR 2-3 PIEZAS DE FRUTA AL DÍA. SIEMPRE ENTERAS Y NO EN ZUMOS.

o ESTAR ACTIVOS EN NUESTRO DÍA. CUANTO MENOS SEDENTARIOS SEAMOS MEJOR. IR ANDANDO A LOS SITIOS, SUBIR POR ESCALERAS Y NO
ASCENSOR, PASAR MENOS TIEMPO SENTADOS, SALIR A CAMINAR RÁPIDO TODO LO QUE PODAMOS…

o PRIORIZAR EL EJERCICIO DE FUERZA MUSCULAR. INTENTAR REALIZARLO POR LO MENOS 3 DÍAS A LA SEMANA, AL MENOS 40 MINUTOS.
IMPORTANTE PARA AYUDARNOS A MANTENER LA MASA MUSCULAR MIENTRAS QUEREMOS PERDER PESO.

CARDIOLOGIA 18/03/2024
39 AÑOS. NAMC. Ex. fumador. Bebedor moderado.
AF: IAM, ICTUS familia materna.

María García Olivares @meryvocado

 DIETISTA – NUTRICIONISTA
COLEGIADA AND-01075

HTA de diagnóstico reciente. Dislipemia.

Tratamiento: enalapril 5 mg, amlodipino 10 mg,
Remitido desde urgencias por dolor torácico sin cambios ECG ni elevación de biomarcadores, dado de alta como bronquitis.
El se notó malestar, fiebre termometrada y dolor torácico opresivo. En este contexto, palpitaciones. Se determina taquicardia sinusal.
Actualmente asintomático sin angor de esfuerzo.
Es importante reducir consumo de alcohol y realizar ejercicio físico de forma regula priorizando ejercicio de fuerza para aumentar masa muscular.

01/04/2024 NUTRICIÓN
Acude para cambio de hábitos derivado de Cardiólogo.
HTA y DL en tto. Prediabetes.
Trabajo no muy activo, día sedentario.

Talla 181 cm Peso 104.1 kg IMC 31.8 MB 2145kcal MG 31.4 kg (30.2%) MM 72.7 kg ACT 53.2 kg

D. pitufo integral con aceite o margarina y pavo o jamón cocido + café con leche y sacarina.
MM. nada
A. mucha comida preparada, no les gusta cocinar --> pasta, comida para calentar en microondas... No pan con las comidas. Postre puntual cuando sale a comer. Agua o
cocacola zero / finde MUCHA cerveza
M. pitufo integral / dulces / picoteo....
C. platos precocinados, pizzas, camperos, etc.....

En general le gusta todo. No brocoli

No toma casi nada de verdura ni fruta.
Si potaje lentejas.

Ejercicio. se va a apuntar al gym -- pido 3 dias ejercicio fuerza.

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HIDRATOS EN ALMUERZO
productos fáciles congelados latas etc

María García Olivares @meryvocado