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DIA 1 SERIES REPS CARGAS DIA 2 SERIES REPS CARGAS

Press de Banca 2 15-15 Tirón al Pecho 1 30


Inclinado Agarre Ancho
Press de Banca 4 8-6-5-5 Tirón al Pecho 4 12
P Inclinado E Agarre Ancho
E S
C P
Press Inclinado 4 8-6-6-5 Remo Bajo Agarre 4 12
H A
con Mancuerna Amplio
O L
D
Cruces Polea 4 8-8-6-6 A Tirón al Pecho con 4 12
Triángulo

Press Militar con 5 8-6-5-5-5 Remo con 4 12


H Barra Mancuerna
O
M
B Elevación Frontal 4 8-8-6-6 Encogimiento con 4 12
R T Mancuerna
O /
P
Elevación Lateral 4 8-8-6-6 Posteriores con 4 12
Mancuerna

Tirón en Polea 4 8 Biceps Parado con 4 12


T Cabeza Barra
R B
I I
C C
E Polea Común 4 8-8-8-5 E Biceps Scott 4 12
P P
S S
Mancuernas 4 12

Abdomen con 3-4 25 Elevación de 3-4 15


Peso Piernas
DIA 3 SERIES REPS CARGAS DIA 4 SERIES REPS CARGAS
Camilla Femoral 1 30 Press con 2 12
Acostado Mancuerna
F Camilla Femoral 4 12 Press con 4 12
E Acostado P Mancuerna
M E
O C
Femoral a 1 Pie 4 12 Press Inclinado 4 12
R H
en Polea
A O
L
Máquina de 4 12 Apertura Inclinado 4 12
Femoral

Camilla 4 12 H Press con 4 12


Cuadriceps O Mancuerna
C M
U B
A Prensa 45 4 12 R Elevación Lateral 4 12
D O Polea
R
I Sentadilla 4 12 T Patada de Burro 4 12
C R con Mancuerna
E I
P C
S Camilla 4 12 Jalones Triceps a 4 20
E
Cuadriceps a 1 1 Brazo
P
Pie
S

G Pantorrilla Parado 4 20 Crunch con Peso 3-4 30


E Plano
M
E
L Pantorrilla Sobre 15
O Step
S
DIA 5 SERIES REPS CARGAS
Polea Tras Nuca 2 10

Polea Tras Nuca 5 8-6-5-5-5

Dominadas 4 8-6-6-5
E
S
P
A Jalón al Pecho 4 8-8-6-6
L Cerrado
D
A
Remo Bajo 4 8-8-6-6
Sentado

Pull-Over Polea 5 8-6-5-5-5

P Elevación 4 8-8-6-6
O Mancuerna
S
T.
Parado con 4 8-8-6-6
B Mancuerna
I
C
E
P Scott 4 8
S

Cruzado con Peso 15 X Lado

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