¿Como tener un

ESTILO DE VIDA
SALUDABLE?

Descubre una Transformación en 21 Días:

7 Días Prueba De Mi Guía
para desarrollar tu mejor versión.

BY MAJOWELLNESS
CAMBIA TU VIDA
Un cambio en tu vida está por comenzar, si quieres ver resultados, debes
comprometerte a seguir este plan al pie de la letra, ya que una comida extra
que hagas es un paso hacia atrás.

Trabaja en ello, mentalízate, propóntelo. Si se puede, nadie dice que será

fácil, pero una vez que veas los resultados, valdrá la pena cada uno de tus
esfuerzos.

El resultado de tu día está directamente influenciado por las

decisiones que tomas a lo largo del día.

Reto Wellness 2024

About Me

Poseo una licenciatura en Nutrición obtenida en la UNIVA, así como un

máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de Alto Rendimiento de la
Universidad Real Madrid en España.

Hace cuatro años, inicié Majowellness con la intención de proporcionarte la

motivación y la educación necesarias para que adquieras conocimientos
sobre cómo llevar una vida basada en hábitos alimenticios beneficiosos,
transformándolos en un estilo de vida duradero y positivo.. No hay
satisfacción mayor que poder ayudarte. El esfuerzo vale la pena cuando
recibo sus mensajes expresando que se sienten mejor, lucen mejor y
experimentan una mayor calidad de vida. En ese instante, ambos
alcanzamos nuestro objetivo. Somos un equipo.

Durante estos días, te desafiarás a ti mismo. Juntos, trabajaremos para

alcanzar tus objetivos y establecer una relación saludable con la comida.

María José
Reto Wellness 2024
Si quieres ver cambios reales sigue esta lista:

Indicaciones

1 COMER CADA 3-4 HORAS (COLACIONES)

2 NADA DE COMIDA CHATARRA, REFRESCOS, AZÚCARES

3 EJERCICIO MINIMO 5 VECES A LA SEMANA

4 TOMAR DE 2.-3 LITROS DE AGUA AL DÍA

5 NADA DE ALCOHOL

6 ACOMPAÑA TUS COMIDAS CON AGUA DE FRUTA SIN

AZÚCAR O AGUA NATURAL

7 1-2 TAZAS DE CAFÉ AL DÍA SIN AZÚCAR.

8 LA VERDURA ES LIBRE

9 ALIMENTOS ORIGEN ANIMAL SE MIDEN YA COCIDOS

10 ACOMPAÑAR PLATILLOS CON ENSALADA.

Reto Wellness 2024

 Comida Libre &
Bebidas libres
Tienes 1 comida libre a la semana, esto no significa todo el día. tú sabes
si la haces o no, pregúntate ¿seguí mi plan bien toda la semana?
¿me la merezco? tú decides.

LIBRE:
✔️ Agua natural
✔️ Té Natural
✔️ Agua mineral
✔️ Agua de Jamaica o limón sin azúcar
✔️ Gelatina
✔️ Jícama
✔️ Pepino
Semana 01
Menú
 Día 1. Lunes
DESAYUNO: caramelised banana oatmeal
Base: 70g de avena, 100g de leche vegetal, 100g de agua, 1/2
plátano machacado, Canela
Toppings: 1/2 plátano, 1 cda de crema de cacahuate, 10 gr de
chocolate, Blueberries

En una olla, cocina la base que consiste en avena, leche, agua, plátano machacado y canela hasta
obtener la textura deseada. Mientras tanto, en una sartén, cocina 1/2 plátano con un poco de aceite
en aerosol o mantequilla hasta que esté listo. Luego, retira el plátano cocido de la sartén y agrégale
los toppings de tu elección. ¡Listo para disfrutar!

LINK VIDEO
khttps://www.instagram.com/p/Ctum0hzIbV-/

Colación AM 1 taza de fresas frescas, gelatina light en polvo con sabor a

fresa, chamoy sin azúcar y Tajin bajo en sodio.

COMIDA: enchiladas verdes

3 tortillas de maíz o de la marca @susaliamx, 80 gramos de
pollo, salsa verde, 40 gramos de queso bajo en grasa. Para los
toppings, puedes añadir yogurt griego, cebolla morada,
cilantro y 1/4 de aguacate

Calienta las tortillas y agrega pollo deshebrado, luego enróllalas. Colócalas en un refractario, añade
salsa y queso. Si las quieres doradas caliéntalas en un airfryer, horno o horno eléctrico durante 8
minutos. Retira y agrega los toppings de tu elección.

LINK VIDEO
khttps://www.instagram.com/p/Ctum0hzIbV-/
 Día 1. Lunes
COLACIÓN PM: carlota de limón
5 galletas María, 1/2 taza yogurt griego, 1/4 taza
queso cottage, jugo de dos limones, chorrito de
vainilla, 2 sobres de Stevia o splenda

Mezcla el yogur griego, el queso cottage, vainilla y stevia en la licuadora (asegúrate de agregar
stevia). en un vaso o molde pequeño, coloca un poco de la mezcla, una galleta María, sigue con una
capa de mezcla y repite el procedimiento hasta terminar la mezcla. refrigera por 30 minutos a 1
hora.

LINK VIDEO
.

Colación PM

CENA: ensalada de pollo

120 gramos de pollo a la plancha, lechuga,
espinacas, zanahoria rallada, arándanos y 1/2 taza
de brócoli.

Mezclar todos los ingredientes

LINK VIDEO
.
 Día 2. Martes
DESAYUNO: huevo revuelto con calabacitas
2 huevos, calabacita libre, 1/3 taza de frijoles sin grasa, 1
tortilla de maíz o 2 de susalia, 1/4 de aguacate mediano.

En una sartén antiadherente cocina la calabacita picada hasta que esté tierna, bate los 2 huevos en
un tazón, agrégales a la sartén con la calabacita y revuelve hasta que estén bien cocidos, calienta
las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas, sirve los huevos revueltos sobre las tortillas
calientes, acompaña con 1/3 de taza de frijoles sin grasa y decora con rodajas de aguacate.
¡Disfruta de tu delicioso desayuno!

LINK VIDEO
.

Colación AM 1 manzana

COMIDA: pollo con aderezo de chipotle

120 gr de filete de de pollo
Para el aderezo: 2 cdas de yogurt griego, chipotle molido, sal y
pimienta. Para la ensalada: lechuga, 2 fresas, arándanos
secos, 20 gr de panela en cuadritos

1. Cocina las pechugas de pollo a la parrilla, al horno o en una sartén hasta que estén bien cocidas.
2. Mientras se cocina el pollo, prepara el aderezo. Mezcla en un tazón el yogurt griego con chipotle
molido al gusto. Añade sal y pimienta al gusto. Reserva.
3. Lava y corta la lechuga en trozos pequeños. Corta las fresas en rodajas y la panela en cuadritos.
4. Una vez que el pollo esté cocido, úntalo con el aderezo de chipotle.
5. En un tazón grande, mezcla la lechuga, las fresas, los arándanos secos y la panela.
6. Sirve el pollo sobre la ensalada y disfruta de este delicioso plato con aderezo de chipotle.

LINK VIDEO
.
 Día 2. Martes
COLACIÓN PM: pay de fresa
Base: 60 gr de harina de avena, 1/2 taza de crema de
cacahuate. Relleno: 200 gr de yogurt griego, 4 fresas, agua
caliente con 10 gr de grenetina disuelta, 1/2 plátano, 1 scoop
de proteína, mermelada casera, 1 taza de fresas, endulzante
de tu preferencia.

Para la base, mezcla la harina de avena y la crema de cacahuate. Luego, en agua caliente, disuelve
la grenetina. A continuación, licua el yogurt griego, la mezcla de grenetina y el edulcorante de tu
elección (Splenda o Monkfruit, por ejemplo). Vierte esta mezcla sobre la base preparada. Por último,
prepara la mermelada casera en un sartén.

LINK VIDEO
https://www.instagram.com/p/CsXR2EgIewP/

Colación PM

CENA: quesadillas
2 tortillas susalia o de maíz, 80 gr de panela, 1/3
de aguacate. Salsa mexicana: Jitomate, Cebolla
blanca, Cilantro, 1 limón

Calienta las tortillas y luego agrega el queso panela sobre ellas. Forma las quesadillas y cocínalas
por ambos lados hasta que estén doradas y el queso se derrita. ¡Listas para disfrutar!

LINK VIDEO
.
 Día 3. Miércoles
DESAYUNO: blueberrie pancakes
1/3 taza de avena, 3 claras de huevo, 1/2 plátano, vainilla y
canela al gusto, y un chorrito de leche de almendras. Para los
toppings, puedes añadir 1 cucharada de crema de cacahuate
o almendra, 1/2 taza de berries y 2 cucharadas de jarabe de
maple sin azúcar.

Comienza licuando la avena, el huevo, el plátano, canela, vainilla, Stevia y un chorrito de leche light
hasta obtener una mezcla homogénea. Luego, rocía un poco de aceite en aerosol en una sartén
caliente y vierte la mezcla formando círculos de uno en uno. Cocina hasta que aparezcan burbujas
en la superficie, luego voltea los pancakes y añade algunas blueberries en su interior. Para los
toppings, puedes calentar 1/2 taza de berries en la misma sartén para obtener una especie de
mermelada, y finalmente, añade 2 cucharadas de jarabe de maple sin azúcar. ¡Disfruta!

LINK VIDEO
.

Colación AM 1 plátano

COMIDA: quesadillas de camarón con aderezo de cilantro

2 tortillas (Susalia o de maíz), 30 g de queso panela o queso
bajo en grasa (como Oaxaca light), 150 g de camarones
cocidos. orégano.
Para el aderezo: 2 cucharadas de yogurt griego, medio
aguacate, cilantro, sal y pimienta al gusto

1. En una sartén antiadherente, calienta las tortillas hasta que estén ligeramente doradas y coloca
la mitad del queso en una mitad de cada tortilla.
2. Añade los camarones cocidos sobre el queso en cada tortilla.
3. Cocina las quesadillas en la sartén hasta que el queso se derrita.
4. Mientras se cocinan las quesadillas, prepara el aderezo. En un tazón o licuadora mezcla el yogurt
griego, medio aguacate machacado, cilantro picado, sal y pimienta al gusto.
5. Sirve las quesadillas calientes y acompáñalas con el aderezo de aguacate y cilantro.

LINK VIDEO
.
 Día 3. Miércoles
COLACIÓN PM: cupcakes de peanut butter
40 gr chocolate sin azúcar, 1 plátano, 100 gr de yogurt griego,
canela 3 cdas de crema de cacahuate

Derrite el chocolate y colócalo como la primera capa en un molde para cupcakes, luego mételo
en el congelador para que se endurezca.
Para la segunda capa, machaca el plátano, agrega yogurt griego y canela, mezclando bien.
Vuelve a congelar la mezcla.
Para la tercera capa, añade crema de cacahuate y nuevamente congela.
Retira del congelador y disfruta.

LINK VIDEO
https://www.instagram.com/p/CsXR2EgIewP/

Colación PM

CENA: sándwich de jamón con queso

1 pan thins, 1 rebanada de jamón de pechuga de
pavo, 80 gramos de queso panela, 1 cucharada de
crema light, lechuga, jitomate y Chipotle Clemente
Jacques adobados molidos

Tuesta el pan.
Extiende una cucharada de crema light sobre el pan tostado, luego coloca una rebanada de
jamón, seguida de las rebanadas de queso panela, y finalmente añade el jitomate y la lechuga.
Si prefieres un toque picante, puedes agregar chipotle molido o chiles jalapeños al gusto de
manera opcional. ¡Disfruta tu sándwich!

LINK VIDEO
.
 Día 4. Jueves
DESAYUNO: Toast sweet and salty
2 rebanadas de pan integral, 1 huevo, 1/3 de aguacate,
Espinacas (opcional), 1/2 plátano o 1/2 taza de blueberries, 1
cuch de crema de cacahuate o almendras, 1 cuch de miel de
abeja o jarabe maple s/a

1. Tostar las rebanadas de pan.

2. Precalentar el sartén y agregar PAM o aceite antiadherente. Estrellar el huevo y cocinar a fuego
bajo. Añadir sal y pimienta al gusto.
3. Untar aguacate machacado sobre una de las rebanadas de pan. Agregar las espinacas y luego
colocar el huevo estrellado.
4. En la otra rebanada de pan, untar la crema de cacahuate, colocar rodajas de plátano y añadir
miel.

LINK VIDEO
.

Colación AM 3/4 taza de blueberries, 1/2 taza de yogurt griego

Pasar las blueberries por el yogurt y congelar por 10-15 min

COMIDA: fajitas de pollo

120 gramos de pollo, pimiento rojo, pimiento verde y cebolla
(al gusto), 1/3 de aguacate, salsa de soya (al gusto) y 2
rebanadas de queso panela asadas

Comienza sazonando el pollo con sal y pimienta (o un sazonador de pollo si lo prefieres) y córtalo en
trozos medianos. Luego, corta los pimientos y la cebolla. En un sartén precalentado, agrega primero
el pollo y luego las verduras. Añade dos tapitas de salsa de soya baja en sodio, tapa el sartén y
cocina a fuego bajo. Revuelve ocasionalmente hasta que el pollo y las verduras estén cocidos. Sirve
en un plato junto con las rebanadas de queso panela y el aguacate.

LINK VIDEO
.
 Día 4. Jueves
COLACIÓN PM: pan de plátano
1/4 de taza de avena, 1 huevo, un chorrito de leche, stevia al
gusto, canela al gusto, 1 cucharada de cacao en polvo, crema
de cacahuate y leche de almendras.

Licuar el platano, avena, huevo, Stevia, canela, cacaoPara preparar esta receta, licua el plátano,
la avena, el huevo, la Stevia, la canela y el cacao en polvo. Luego, vierte la mezcla en una taza y
caliéntala en el microondas durante 2 minutos. Una vez hecho, voltea la taza sobre un plato
hondo, agrega una cucharadita de crema de cacahuate y plátano como toppings, ¡y disfruta!

LINK VIDEO
.

Colación PM

CENA: Combo nachos

30 gr de totopos o 2 tostadas horneadas susalia, 40 gr de
queso panela, 40 gr de arrachera o carne de res, 1/4 taza de
frijoles cocidos, 3 cdas de guacamole (25 gr), Jitomate, cebolla
y chile jalapeño, 2 cuch de yogurt griego sin azúcar como
sustituto de la crema

Mezclar todo en un bowl.

LINK VIDEO
.
 Día 5. Viernes
DESAYUNO: molletes
1 pan integral, 40 gr de queso oaxaca o panela, 1/4 de taza
de frijoles sin grasa, 1/3 de aguacate
Para la salsa: pepino, cilantro, 1/2 limón, jitomate.

1. Sobre el pan integral, untar una capa de frijoles.

2. Agregar las rebanadas de panela o queso sobre los frijoles.
3. Colocar las tostadas en el horno precalentado a unos 180°C (aproximadamente 5-10 minutos) o
hasta que el queso esté completamente derretido y burbujeante.
4. Servir caliente y acompañar con la salsa (seguir la receta proporcionada en el recetario
adicional).

LINK VIDEO
.

Colación AM 1 manzana con 1 cda de crema de cacahuate

COMIDA: tostadas de pollo

2 tostadas deshidratadas, 1/4 taza de frijoles, 120 g de pollo
desherbado, 2 rebanadas de panela o 1 cucharada de queso
fresco, jitomate, cebolla morada, lechuga, orégano, jitomates
adicionales para decorar.

Cocer la pechuga de pollo con un pedazo de cebolla y sal, desmenuzarla. Reserva parte del pollo
desmenuzado para la cena en un tupper. Untar frijoles sobre las tostadas, agregar el pollo
desmenuzado, la lechuga, el jitomate y la cebolla. Espolvorear las dos rebanadas de panela o 1
cucharada de queso fresco. Añadir una cucharadita de crema por tostada y el aguacate. Para la
salsa: Cocer 3 jitomates, licuar con un poco de cebolla y sal, transferir a un refractario y al final
espolvorear orégano.

LINK VIDEO
.
 Día 5. Viernes
COLACIÓN PM: pay de mango o de frambuesa
Base: 15 galletas María, 1/2 taza de crema de cacahuate
Relleno: 2 mangos, 200 gr de yogurt griego, 10 gr de
grenetina/gelatina natural, 1/2 taza de agua caliente
1 scoop de proteína (opcional)

Primero, disuelve la crema de cacahuate en un poco de agua caliente y agrega la grenetina,

asegurándote de mezclarla bien. Luego, licua los mangos con el yogurt griego y el edulcorante de
tu elección, añadiendo también la mezcla de agua con grenetina. Utiliza esta mezcla para formar
la base sobre la mezcla de galletas María y crema de cacahuate. Finalmente, refrigera la
preparación hasta que esté lista para disfrutar.

LINK VIDEO
https://www.instagram.com/p/CsXR2EgIewP/

Colación PM

CENA: tostaditas reina pepiada

1 lata de atún, 1/2 aguacate, 110 gr de yogurt
griego, Salsa picante (opcional)
Sazonadores: Sal, pimienta, orégano, cebolla en
polvo.

Machaca el aguacate y mezcla con el atún y el yogurt griego, sazona al gusto

Sirve sobre tostaditas

LINK VIDEO
https://www.instagram.com/reel/CvIb0uCovZ3/
 Día 6. Sábado
DESAYUNO: gansito pancakes
1/3 taza de avena, 1/2 plátano, 2 claras, chorrito de leche de
almendras, 1 cucharadita de polvo para hornear, 1
cucharadita de vainilla, canela, stevia. Toppings: Yogurt
griego, 18 g de chocolate, 1/2 fruta (fresas para la
mermelada), stevia o monk fruit.

Licuar todos los ingredientes. En un sartén rociar aceite en aerosol y formar los hot cakes. Para hacer
la mermelada casera, cocina las fresas con el edulcorante en un sartén. Una vez listos los pancakes,
coloca una capa de yogurt y mermelada entre ellos y al final el chocolate derretido.

LINK VIDEO
.

Colación AM 1 plátano

COMIDA: Arroz con camarones es aderezo de cilantro

1/3 taza de arroz, 150 g de camarones cocidos. orégano.
Para el aderezo: 2 cucharadas de yogurt griego, medio
aguacate, cilantro, sal y pimienta al gusto

1. Cocina el arroz .
2. Mientras el arroz se cocina, prepara el aderezo. En un tazón, mezcla el yogurt griego, medio
aguacate machacado, cilantro picado, sal y pimienta al gusto.
3. Cocina los camarones con aceite en aerosol, sal, pimienta y orégano.
4. Una vez que el arroz esté listo, agrega los camarones cocidos.
5. Sirve el arroz con camarones y añade el aderezo de cilantro por encima.

LINK VIDEO
.
 Día 6. Sábado
COLACIÓN PM: chocorroles FIT
1 rebanada de pan integral, 1 cucharada de mermelada sin
azúcar, 2 cucharadas de yogurt griego, 3 cuadritos (20 g) de
chocolate amargo 70-90% cacao.

Agregar una cucharada de yogurt griego al pan junto con la mermelada. Enrollar el pan despacio
para que no se rompa. Derretir el chocolate en el microondas por 1-2 minutos. Sumergir el
chocorrol en el chocolate derretido y colocarlo en el congelador por 15 minutos. En un sartén,
agregar PAM, y cocinar los nopales con un poco de sal.
En otro sartén cocinar la carne con sal y pimienta.
Pasar la carne al nopal, agregar queso encima y tapar para que se derrita el queso

LINK VIDEO
.

Colación PM

CENA: Nopaladas
-2 nopales, 80 gr de carne de res, 30 gr de queso
Oaxaca light, cebolla y cilantro

En un sartén, agregar PAM, y cocinar los nopales con un poco de sal.

En otro sartén cocinar la carne con sal y pimienta.
Pasar la carne al nopal, agregar queso encima y tapar para que se derrita el queso

LINK VIDEO
.
Equivalentes por grupo de Proteínas:
alimento Ejemplo de equivalente: 85 g
de carne magra o 1 huevo.
Puedes utilizarlo para
Los equivalentes por grupo de alimentos planificar tus comidas con
son una forma de medir y controlar las fuentes de proteínas como
porciones de los distintos tipos de carne, pescado, huevos,
alimentos que consumes. Estos son legumbres, entre otros.
útiles para mantener una dieta Leguminosas:
balanceada y controlar el aporte de Ejemplo de equivalente: 1/2
nutrientes esenciales. A continuación, te taza de frijoles cocidos.
proporcionaré información sobre los Utilízalos para incluir lentejas,
grupos de alimentos comunes y cómo garbanzos, frijoles en tu dieta.
puedes utilizar los equivalentes: Frutas:
Cereales: Ejemplo de equivalente: 1
Ejemplo de equivalente: 1 manzana mediana o 1 taza
rebanada de pan integral o 1/2 de fresas.
taza de arroz cocido. Puedes Grasas:
utilizarlos para planificar Ejemplo de equivalente: 1
porciones adecuadas de pan, cucharada de aceite de oliva
arroz, pasta, entre otros. o 1/4 de aguacate.

Se pueden cambiar o sustituir los alimentos dentro de un mismo grupo

Los equivalentes son nuestro mejor aliado nos ayudan a llevar una
dieta mucho más flexible y sostenible

La diversidad alimentaria es clave para garantizar una ingesta

equilibrada de nutrientes. No te limites a un solo alimento dentro de un
grupo. Intenta incluir una variedad de opciones.

Reto Wellness 2024

El éxito se basa en la disciplina, constancia,
dedicación, perseverancia, determinación y
esfuerzo. Al superar desafíos y alcanzar
metas, experimentamos orgullo, dicha y
satisfacción traduciéndose en progreso y
crecimiento. Este proceso implica cambios y
capacidad de adaptación.
-MAJOWELLNESS

Reto Enero 2024

 ¡Felicidades!
has terminado la primera semana

SI QUIERES OBTENER EL
RESTO DE LA GUÍA
INSCRÍBETE EN EL SIGUIENTE
RETO WELLNESS DE 21 DÍAS.
@MAJO.WELLNESS

Formamos un equipo y al seguir el plan al pie de la letra, lograrás los

resultados deseados. Cumplir con mi propósito como nutricionista es
guiarte y ayudarte a alcanzar esos objetivos. ¡Estoy aquí para
apoyarte en cada paso del camino!

[email protected]
www.majowellness.com.mx