ESCUELA SUPERIOR POLITÉCNICA DE

CHIMBORAZO
Facultad de ciencias

Alumno: Shirley Valentina Espín López

Asignatura: Educación física

Carrera: Bioquímica y farmacia

Tema: El calentamiento

Curso: Segundo “A”

Riobamba-Ecuador

2023-2024

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 1. INTRODUCCIÓN

El calentamiento es una parte integral de cualquier actividad de educación física y

deportiva. Es un proceso que implica una serie de ejercicios y actividades específicamente

diseñados para preparar el cuerpo para la actividad física. Su importancia radica en que ayuda

a prevenir lesiones, mejora el rendimiento y favorece el bienestar general de las personas que

practican actividad física. En el contexto de la educación física, el calentamiento juega un

papel vital para garantizar que los estudiantes estén preparados para participar de forma

segura y eficaz en lecciones y actividades deportivas.

Uno de los principales objetivos del calentamiento es aumentar la temperatura

corporal y la circulación, lo que mejora la flexibilidad de las articulaciones y el rango de

movimiento. Esto reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares que a menudo ocurren

cuando se aplica una tensión repentina al cuerpo. Además, el calentamiento prepara los

sistemas cardiovascular y respiratorio, permitiendo que el oxígeno se distribuya de manera

más eficiente a los músculos activos durante el ejercicio además que también desempeña un

papel educativo importante en la promoción de la salud y el bienestar a lo largo de la vida.

durante toda la vida.

En educación física, el calentamiento también juega un papel importante a la hora de

enseñar hábitos saludables y concienciar sobre la importancia de la condición física. Los

estudiantes aprenden a respetar su cuerpo y comprenden que la actividad física debe

practicarse de forma segura y progresiva. Además, el calentamiento puede utilizarse como

herramienta para introducir conceptos básicos de anatomía y fisiología, promoviendo así la

comprensión de cómo funciona el cuerpo humano durante el ejercicio. En última instancia, el

calentamiento en educación física no sólo es una práctica esencial para la prevención de

lesiones y la mejora del rendimiento.

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 2. DESARROLLO

2.1 El calentamiento

2.1.1 Calentamiento general

Ante nada, se debe emitir una definición de lo que es calentamiento, desde un punto

de vista de la actividad física y el deporte, se manifiesta que:

“El calentamiento es la actividad física que se realiza con carácter previo a una

práctica posterior y cuyo objeto primordial es preparar al deportista o individuo para la

actividad o actividades que posteriormente se realizará” (Ramos, 2009).

Pero ojo, que el calentamiento en educación física debe ir mucho más allá de lo

meramente deportivo y corporal.

Normalmente se entiende por calentamiento un conjunto de ejercicios de todos los

músculos y articulaciones que se ordenan y gradúan para preparar al organismo para la

práctica física posterior, de modo que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones,

además existiendo distintas funciones sobre el calentamiento, por un lado está la de conseguir

que el organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina para que desde

el comienzo del esfuerzo, se pueda rendir al máximo.

De este modo, cuando se realiza un calentamiento adecuado antes de realizar actividad física,

se es capaz de rendir mejor desde el primer momento. En el caso de no hacerlo, el organismo

tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y se tendrán más posibilidades

de sufrir alguna lesión.

Es importante resaltar el aspecto educativo. Es en este momento cuando hay que

exponer al alumnado el aprendizaje que se busca o bien hacer un recordatorio del mismo en

el caso que ya se haya expuesto con anterioridad (Sánchez,2004).

Dejar al alumnado sin saber qué aprendizaje se busca es dejarlo sin rumbo para saber hacia

dónde avanzar. El calentamiento en educación física debe tener esta función. Igualmente el

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aspecto emocional es fundamental tenerlo en cuenta. No es lo mismo llegar a la clase

imponiendo que con algún tipo de broma, o simplemente una sonrisa. El clima emocional

será clave para que el alumnado muestre predisposición hacia los aprendizajes que se buscan.

2.1.2 Calentamiento específico

Además del calentamiento general que hemos trabajado en el curso anterior, existe

otro tipo de calentamiento que es el ESPECÍFICO.

Es importante recordar que se define como calentamiento general aquel que afecta por

igual a todas las partes del cuerpo. No dedicamos más tiempo a los brazos, las piernas o a un

sistema o a otro. Cuando se va a realizar una actividad deportiva concreta, es necesario,

además, realizar el calentamiento específico que consiste en:

Calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y

articulaciones que el deportista va a “usar” en la modalidad deportiva practicada.

Es evidente que no hace el mismo calentamiento específico un lanzador de peso que

un jugador de balonmano o que un nadador. No les vale hacer solamente un calentamiento

general. Deben calentar además específicamente para su prueba o modalidad deportiva.

PAUTAS PARA LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Para diseñar tu propio calentamiento específico, se debe tener en cuenta lo siguiente:

Analizar previamente las cualidades físicas más necesarias y los gestos técnicos de la

modalidad que se va a practicar para seleccionar los ejercicios más adecuados.

Si el deporte se presta a ello, realizar una primera fase de ejercicios sin material

dirigido a los grupos musculares que más van a intervenir sin olvidar que tenemos que

calentar todo el cuerpo. Por ejemplo, un jugador de baloncesto podría realizar ejercicios

como desplazamientos en posición defensiva, paradas, cambios de dirección, cambios de

ritmo, etc. Son gestos que en el partido va a realizar.

Incluir en una segunda fase ejercicios específicos para ese deporte.

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 Se puede realizar de forma individual o colectivamente.

Siguiendo con el ejemplo del jugador de baloncesto, estos ejercicios serían las ruedas

de pase y de tiro que hace todo el equipo o lanzar tiros libres.

Otra opción que a veces se utiliza en los calentamientos de los deportes de equipo es

plantear situaciones reales de juego 1 contra 1 o 2 contra 2. Allí, los jugadores aplican todas

las cualidades físicas y técnicas e incluso tácticas que van a poner en juego posteriormente.

Criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y específico

Calentamiento general

Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad

y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. El

calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará en

cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo y a las

características de la actividad deportiva. Para que un calentamiento sea eficiente deberá

seguir las siguientes reglas:

- Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en

particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún

percance.

- Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más,

empezando por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga

durante la siguiente fase de trabajo.

- Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar

la inspiración y la espiración.

- Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como

trotar o andar despacio.

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 - No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un nº excesivo de

repeticiones (5-10 repeticiones).

En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la

progresión y la variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a

cada especialidad deportiva.

Calentamiento específico

Esta práctica tiene 2 finalidades:

- Asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura muscular y

el flujo sanguíneo en los músculos utilizados.

- Proporciona un calentamiento de la coordinación óculo-manual de forma

directa en el deporte en concreto.

Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se

inicia con unos ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga

o puesta en tensión), aumenta considerablemente la circulación de los músculos del

muslo. A continuación ejercicios de extensión o estiramiento, los cuales aumentan la

temperatura de los isquiotibiales. Los ejercicios deportivos de técnica deportiva a un

nivel de alta efectividad cercano al de competición sólo son buenos si han ido

precedidos y los estiramientos (Muñoz, 2009).

2.1.3 Movilidad articular

Estos ejercicios se realizan en la fase previa de entrenamiento, más conocida como la

fase de calentamiento. Se trata de ejercicios de preparación muscular para que las

articulaciones sufran lo menos posible durante el entrenamiento.

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 Las zonas que se ejercitan en esta práctica son el cuello, rodillas, tobillos, tronco e

incluso la cadera. Se ejercitan éstas porque son las articulaciones del cuerpo humano más

propensas a sufrir lesiones.

Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados flexiones, extensiones y torsiones.

Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco.

Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás, incluso de abajo

hacia arriba.

Codos: Estiramos los brazos hacia atrás, moverlos hacia delante y flexionar como si nos

diéramos un abrazo a nosotros mismos.

Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los

dedos de las manos.

Cuello: El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de

derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa.

Algunos ejemplos adicionales de ejercicios de movilidad articular para realizar desde casa

son:

Movimientos de la cabeza de manera circular

Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro

Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza

Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza

Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás, primero una y luego la

otra

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Doblar la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante tocando la punta de los pies

con las manos y levantarse de nuevo lentamente

Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo

Importancia del calentamiento

¿Por qué es importante calentar?, es una pregunta muy recurrente que (Cadena, 2020)

considera los siguientes puntos:

Prevención de lesiones

El objetivo más inmediato de para qué sirve el calentamiento en educación física es

prevenir lesiones durante la práctica de una actividad física. Evitar lesiones es un componente

crítico de la educación física, porque nada puede apartar o desalentar más rápido a un atleta

en ciernes que una lesión. Mediante la instrucción adecuada, la educación física puede ayudar

a los estudiantes a reconocer los signos de alarma de músculos sobrecargados o fatiga

corporal. Durante el calentamiento, los músculos se preparan para ser estirados y para un

rango de movimiento mayores, disminuyendo de esta manera las posibilidades de dolor

muscular excesivo, esguinces o tendinitis.

Beneficios en el rendimiento

Cuando se realiza correctamente, el calentamiento proporciona un incremento del

rendimiento y ayuda a los individuos a maximizar el tiempo en los programas de educación

física. El calentamiento conduce a beneficios en el corto y largo plazo, ya que disminuye la

fatiga muscular, según una publicación reciente en la revista "Sports Medicine". Mientras se

calienta, se incrementa el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, ayudando a los músculos

a que se preparen a completar tareas físicas más exigentes.

Preparación psicológica

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 El tiempo antes de un evento puede producir ansiedad. La excesiva ansiedad puede ir

en detrimento del rendimiento. El calentamiento puede ser un procedimiento efectivo para

controlar la ansiedad y proporcionar una preparación óptima para un evento.

Beneficios adicionales

El calentamiento sirve como un periodo de preparación que puede ser beneficioso

para la actitud en una clase de educación física. Un calentamiento interesante prepara a los

estudiantes a concentrarse en la clase y obtener un mayor beneficio de las siguientes

actividades. En el largo plazo, el calentamiento permite un mayor disfrute y una progresión

más rápida para alcanzar los objetivos deportivos, al asegurarse que el cuerpo se encuentra en

la mejor condición para sesiones secuenciales.

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 3. CONCLUSIONES

El calentamiento en educación física juega un papel importante en el éxito deportivo y

la salud personal, esta primera fase del entrenamiento prepara el cuerpo y la mente, en primer

lugar, este tiene la capacidad de aumentar la temperatura corporal, lo que aumenta la

flexibilidad, esto reduce el riesgo de lesiones, además, aumenta el flujo sanguíneo, el

suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos mejorando la eficiencia muscular, preparar

la mente para la actividad física puede mejorar tu concentración y coordinación, lo que puede

tener un impacto significativo en tu rendimiento deportivo, en definitiva, el calentamiento es

fundamental para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y aumentar la eficiencia de la

actividad física, una adecuada rutina de calentamiento prepara el cuerpo no sólo físicamente,

sino también mentalmente, permitiéndote realizar cualquier deporte o actividad física de

forma más segura y eficaz.

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 4. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Cadena, T. (2020).PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO EN EDUCACIÓN FÍSICA

terapia frío.

https://www.terapiadefrio.com/blogs/terapia-de-frio-calor-tratamiento-natural-de-lesio

nes/calentamiento-en-educacion-fisica

El valor de la educación física. (2020). El Valor de la Educación Física.

https://www.elvalordelaeducacionfisica.com/articulo/que-es-calentamiento/

Establecimientos ortopédicos (2019). ¿Qué es la movilidad articular? | PRIM

Establecimientos ortopédicos. PRIM Establecimientos Ortopédicos.

https://www.primclinicasortopedicas.es/que-es-la-movilidad-articular-beneficios/

Muñóz, D. (2009). El calentamiento en Educación física. Fundamentos, tipos y funciones.

Sesión práctica. (N° 129)

https://www.efdeportes.com/efd129/el-calentamiento-en-educacion-fisica.htm

Ramos, J. C. (2009). El calentamiento general y específico en la educación física. Ejercicios

prácticos (No. 118). Cultivalibros.

Sánchez, D. B. (2004). El calentamiento: una vía para la autogestión de la actividad física

(Vol. 572). Inde.

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