GUÍA DE COMIDAS

Semana N°4
 ¡HOLA A TODOS!

¿Cómo están? Antes de que pasemos a la guía propiamente dicha

me gustaría que hagamos un breve repaso…

Me imagino que todos aquellos que hayan adquirido esta guía me conocen y
saben cuál es mi punto de vista sobre la alimentación. Como nutricionista,
promuevo una alimentación saludable, completa, equilibrada y suficiente para
que podamos cubrir nuestros requerimientos de energía y nutrientes, y de esta
forma llegar a nuestros objetivos, ya sean; aumentar la masa muscular, disminuir
la masa grasa, mejorar los análisis de sangre, nivelar la energía a lo largo del día,
entre otros.

Si bien a diario les comparto muchas recetas en las redes sociales, muchas
personas tienen dudas como las siguientes: “si lo que subo para el desayuno se
puede consumir en la merienda”, “si lo que subo para el almuerzo se puede
consumir en la cena”, “cómo hacer para que los platos sean completos”, “cómo
se combinan los distintos alimentos o nutrientes”, etc. Y esto se suma al hecho
de que muchas veces sabemos cómo tenemos que alimentarnos, pero cuando
lo tenemos que llevar a la práctica, abrimos la heladera y/o la alacena y no se nos
cae una idea.

Por eso, me pareció bueno armarles esta guía con sugerencias para las cuatro
comidas del día, es decir; el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, por una
semana. Es decir, en cada una de estas guías van a tener 28 comidas en total. De
todas formas, recuerden que los alimentos que usamos son totalmente
reemplazables. Es decir, si no tengo o no me gusta alguna carne, algún cereal,
algún vegetal, alguna fruta o algún determinado alimento, obviamente que lo
puedo reemplazar por otro. ¡El objetivo principal es estimular la creatividad al
preparar las comidas!
 En principio, repasemos los grupos de alimentos…
DESAYUNOS Y MERIENDAS
LÁCTEOS Leche, yogur, queso fresco o ricota.
PROTEÍNAS
HUEVOS Gallina o codorniz.
Avena, copos de cereal, granola, muesli, barra de cereal, pan,
CARBOHIDRATOS CEREALES tostaditas, galletas de arroz, galletitas dulces, galletitas saladas,
tortas, budines, muffins, pancakes o panqueques.
FRUTAS Manzana, pera, banana, higo, mango, pelón, durazno, damasco,
FIBRA (Frescas o pomelo, naranja, mandarina, kiwi, ciruela, uvas, cerezas, frutillas,
deshidratadas) moras, frambuesas, arándanos, ananá, sandía o melón.
PALTA -
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
GRASAS FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.

ALMUERZOS Y CENAS
Vacuna, cerdo, pollo, pescado, mariscos, albóndigas,
CARNES
hamburguesas o milanesas.
PROTEÍNAS
LÁCTEOS Queso fresco o ricota.
HUEVOS Gallina o codorniz.
Arroz, trigo, quínoa, polenta, municiones, fideos, malfattis, ñoquis,
CEREALES capelettis, ravioles, sorrentinos, canelones, lasagna, fajitas, tarta,
CARBOHIDRATOS empanadas, pizza o pan.
LEGUMBRES Lentejas, porotos, habas, arvejas, garbanzos o soja.
ALMIDONES Papa, batata, mandioca o choclo.
Apio, lechuga, endivia, rúcula, espinaca, acelga, repollo, repollitos
VEGETALES de Bruselas, brócoli, coliflor, pepino, tomate, zanahoria, morrón,
FIBRA (Frescos o cebolla, cebolla de verdeo, puerro, berenjena, zucchini, zapallito,
deshidratados) zapallo, calabaza, espárragos, nabo, rabanitos, remolacha,
chauchas, alcaucil, palmitos, champiñones o brotes de soja.
ACEITES Oliva, canola, girasol, maíz o soja.
ACEITUNAS -
PALTA -
GRASAS
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.
Si bien traté de seleccionar ideas de comidas bastante variadas, algunas de ellas
no son 100% completas. Por eso, quería que repasemos qué nutrientes debería
aportar cada comida y cómo se podrían modificar.

Para que un DESAYUNO o una MERIENDA sean completos deberían aportarnos:

 Una proteína
 Un carbohidrato
 Una fibra y/o una grasa
- Ejemplo: si la receta aporta yogur + granola + frutillas y/o almendras, es
completa porque tenemos proteína + carbohidrato + fibra y/o grasa.
Sin embargo, si en la descripción de la receta ven que falta un alimento de
alguno de los grupos principales, se lo pueden agregar.
- Ejemplo: si la receta aporta yogur + granola, es incompleta porque tenemos
proteína + carbohidrato, pero falta fibra y/o grasa. Como resultado, podemos
agregarle frutillas y/o almendras.

Para que un ALMUERZO o una CENA sean completos deberían aportarnos:

 Una proteína
 Un carbohidrato
 Una fibra
 Una grasa
- Ejemplo: si la receta aporta pollo + arroz + brócoli + aceite, es completa
porque tenemos proteína + carbohidrato + fibra + grasa.
Sin embargo, si en la descripción de la receta ven que falta un alimento de
alguno de los grupos principales, se lo pueden agregar.
- Ejemplo: si la receta aporta pollo + arroz, es incompleta porque tenemos
proteína + carbohidrato, pero falta fibra y grasa. Como resultado, podemos
agregarle brócoli y aceite.

De todas formas, recuerden que las cantidades varían según los

requerimientos y los objetivos de cada persona. Por eso, si tienen
dudas, lo ideal es que hagan una consulta con un profesional.
En segundo lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “por qué si
bien algunas comidas aportan algún nutriente, no se lo tiene en cuenta”. Y la
respuesta es que: para que tengamos en cuenta que una comida aporta
algún nutriente, el mismo debe encontrarse en una cantidad considerable.
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
 Si para hacer una torta de avena y nueces usamos 2 tazas de harina y 1/4
taza de nueces, la misma va a ser fuente de carbohidratos, no de grasas.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
 Si para hacer un omelette usamos 2 huevos y 1 puñado de espinaca, el
mismo va a ser fuente de proteínas, no de fibra.

En tercer lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “si se pueden
combinar distintos alimentos del mismo grupo en una misma comida”. Y la
respuesta es que: “se pueden combinar distintos alimentos del mismo grupo
en una misma comida, siempre y cuando respetemos nuestras
necesidades".
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
Avena cocida con frutos rojos y almendras.
 Proteína: leche + huevo
 Carbohidrato: avena
 Fibra: frambuesas + moras + arándanos.
 Grasa: almendras + semillas de chía.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
Ensalada de atún, arroz, choclo y vegetales.
 Proteína: atún.
 Carbohidrato: arroz y choclo.
 Fibra: lechuga + repollo + zanahoria.
 Grasa: aceite de oliva + palta.
 En fin, espero que les sirvan todas las ideas de comidas y
las recetas que tienen a continuación. Agradezco todo tipo de
comentarios, ya que si realmente les sirvió es muy probable
que trate de sacar otras para que no pierdan la inspiración.

¡GRACIAS POR TODO!

Estefi.
Esquema semanal de las ideas de comidas:
DÍA 1: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE, TOSTADA CON QUESO Y MERMELADA DE
NARANJA Y FRUTILLAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de café
 c/n de leche descremada
 c/n de edulcorante
 c/n de pan integral
 c/n de queso untable descremado
 c/n de mermelada light de naranja
 c/n de mix de semillas
 c/n de frutillas
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan integral.
4. Untarlo con el queso untable y la mermelada de naranja.
5. Agregar las semillas.
6. Agregar las frutillas.
DÍA 1: ALMUERZO
PAPAS RELLENAS CON ESPINACA Y QUESO
Rinde 4 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 4 papas
 2 tazas de espinaca cocida, escurrida y picada
 2 cdas de queso untable descremado
 c/n de sal, pimienta y ajo
 c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Cocinar las papas al vapor.
2. Abrirlas desde el extremo superior.
3. Retirarles parte de la pulpa, pisar.
4. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Colocar la espinaca, la pulpa, el queso untable y los condimentos en un
recipiente, mezclar.
6. Rellenar las papas.
7. Agregar el queso fresco.
8. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 1: MERIENDA
TARTELETAS RELLENAS CON YOGUR DE ARÁNDANOS Y KIWI
Rinde 4 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
 1 taza de avena en hojuelas
 2 cdas de harina común
 2 huevos
 2 cdas de miel
 2 cdas de mix de semillas
Ingredientes relleno:
 c/n de yogur descremado de arándanos
 c/n de kiwi en trozos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para tarteletas.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar.
3. Forrar los moldes con la masa.
4. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
5. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
6. Rellenar las tarteletas con el yogur de arándanos.
7. Agregar el kiwi.
DÍA 1: CENA
TARTA DE BERENJENA Y QUESO
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes extra:
 1 tapa de tarta light
 c/n de queso fresco descremado en trozos
Ingredientes relleno:

 4 tazas de berenjena picada

 1 taza de cebolla picada
 1 taza de morrón picado
 2 huevos
 2 cdas de queso untable descremado
 c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Esparcir aceite sobre una tartera.
2. Forrarla con la tapa de tarta.
3. Colocar aceite en un wok.
4. Agregar la cebolla y el morrón, mezclar y cocinar.
5. Agregar la berenjena, mezclar y cocinar.
6. Retirar del fuego.
7. Agregar los huevos, el queso untable y los condimentos, mezclar.
8. Rellenar la tarta con la preparación.
9. Agregar el queso fresco.
10. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
DÍA 2: DESAYUNO
YOGUR DE VAINILLA, CUADRADITOS DE AVENA Y CIRUELA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de yogur descremado de vainilla
 c/n de cuadraditos de avena
 c/n de ciruela en trozos
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de vainilla en un recipiente.
2. Agregar los cuadraditos de avena.
3. Agregar la ciruela.
DÍA 2: ALMUERZO
MILANESAS DE MERLUZA CON QUESO Y ZAPALLO AL HORNO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes milanesas:

 c/n filette de merluza

 c/n de pan rallado
 c/n de huevo batido
 c/n de leche descremada
 c/n de sal, pimienta, ajo y perejil
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de hojas de albahaca
Ingredientes zapallo:

 c/n de zapallo
 c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Colocar el pan rallado en un recipiente.
2. Colocar el huevo, la leche y los condimentos en otro recipiente, mezclar.
3. Pasar el filette de merluza por ambas mezclas.
4. Colocar las milanesas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Cocinar a horno moderado por 10 minutos.
6. Darlas vuelta.
7. Agregar el queso fresco.
8. Cocinar a horno moderado por 10 minutos más.
9. Agregar la albahaca.
10. Cocinar el zapallo al vapor.
11. Condimentarlo con el aceite y los condimentos.
12. Colocarlo sobre una bandeja.
13. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 2: MERIENDA
CAFÉ CON LECHE, GALLETITAS CON QUESO, FRUTILLAS Y
ALMENDRAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
 c/n de café
 c/n de leche descremada
 c/n de edulcorante
 c/n de galletitas integrales
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de semillas de girasol
 c/n de frutillas
 c/n de almendras
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Agregar el queso fresco.
4. Agregar las semillas.
5. Agregar las frutillas.
6. Agregar las almendras.
DÍA 2: CENA
MUFFINS DE ACELGA RELLENOS CON QUESO
Rinde 4 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes muffins:

 4 tazas de acelga cocida, escurrida y picada

 2 huevos
 2 cdas de queso untable descremado
 2 cdas de avena en hojuelas
 c/n de sal, pimienta y ajo
Ingredientes decoración:
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de avena en hojuelas
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para muffins.
2. Colocar la acelga, los huevos, el queso untable, la avena y los
condimentos en un recipiente, mezclar.
3. Rellenarlos los moldes con la preparación.
4. Agregar el queso fresco y la avena.
5. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
6. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
DÍA 3: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE, TOSTADA CON TOMATE Y QUESO Y MANZANA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de café
 c/n de leche descremada
 c/n de edulcorante
 c/n de pan integral
 c/n de tomate en rodajas
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de mix de semillas
 c/n de manzana
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan integral.
4. Agregar el tomate.
5. Agregar el queso fresco.
6. Agregar las semillas.
7. Agregar la manzana.
DÍA 3: ALMUERZO
ENSALADA DE ATÚN, FIDEOS, CALABAZA, LECHUGA Y TOMATE
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
 c/n de atún al agua
 c/n de fideos mostacholes crudos
 c/n de calabaza en trozos
 c/n de lechuga cortada
 c/n de tomate en trozos
 c/n de aceite, limón, sal, pimienta, ajo, pimentón y orégano
Procedimiento:
1. Hervir y escurrir los fideos.
2. Colocar la calabaza en un recipiente.
3. Condimentarla con el aceite, la sal, la pimienta, el ajo, el pimentón y el
orégano, mezclar.
4. Distribuirla sobre una bandeja.
5. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
6. Colocar el atún, los fideos, la calabaza, la lechuga y el tomate sobre un
plato.
7. Condimentar con el aceite, el limón y la sal.
DÍA 3: MERIENDA
BROWNIE DE POROTOS NEGROS, CHOCOLATE Y NUECES
Rinde 1 unidad
Aporta carbohidrato
Ingredientes:
 2/3 taza de porotos negros crudos
 1/2 taza de avena en hojuelas
 1 cda de polvo para hornear
 1/2 taza de agua
 1/2 taza de aceite
 1/2 taza de azúcar
 4 barras de chocolate
 1 cda de esencia de vainilla
 c/n de nueces picadas
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre una fuente.
2. Hervir y escurrir los porotos negros.
3. Derretir el chocolate.
4. Colocar los porotos negros, la avena, el polvo para hornear, el agua, el
aceite, el azúcar, el chocolate y la esencia en un recipiente, procesar con
una minipimer.
5. Rellenar la fuente con la preparación.
6. Agregar las nueces.
7. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
8. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
DÍA 3: CENA
BERENJENAS RELLENAS CON POLLO, QUESO Y VEGETALES
Rinde 2 unidades o 4 mitades
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes:
 2 berenjenas
 1 taza de cebolla picada
 1 taza de morrón picado
 2 tazas de pollo crudo en trozos
 4 cdas de queso untable descremado
 c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
 c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Abrir las berenjenas a la mitad.
2. Cocinar al vapor.
3. Retirarles parte de la pulpa, picar.
4. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Colocar aceite en un wok.
6. Agregar la cebolla y el morrón, mezclar y cocinar.
7. Agregar el pollo, mezclar y cocinar.
8. Retirar del fuego.
9. Agregar el queso untable y los condimentos, mezclar.
10. Rellenar las berenjenas.
11. Agregar el queso fresco.
12. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 4: DESAYUNO
YOGUR DE FRUTILLA, GRANOLA Y FRUTOS ROJOS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de yogur descremado de frutilla
 c/n de granola
 c/n de frutos rojos
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de vainilla en una copa.
2. Agregar la granola.
3. Agregar los frutos rojos.
DÍA 4: ALMUERZO
MILANESAS DE BERENJENA A LA NAPOLITANA CON ENSALADA
DE HUEVO, CHOCLO, TOMATE Y PALTA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes milanesas:
 c/n de berenjena en rodajas
 c/n de pan rallado
 c/n de huevo batido
 c/n de leche descremada
 c/n de sal, pimienta, ajo y orégano
 c/n de salsa de tomate
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de tomates cherry en trozos
Ingredientes ensalada:
 c/n de huevo duro en trozos
 c/n de choclo cocido en granos
 c/n de tomates cherry en trozos
 c/n de palta en trozos
 c/n de aceite, limón y sal
Procedimiento:
1. Colocar el pan rallado en un recipiente.
2. Colocar el huevo, la leche y los condimentos en otro recipiente, mezclar.
3. Pasar las berenjenas por ambas mezclas.
4. Colocar las milanesas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Cocinar a horno moderado por 10 minutos.
6. Darlas vuelta.
7. Agregar la salsa de tomate, el queso fresco y el tomate.
8. Cocinar a horno moderado por 10 minutos más.
9. Colocar el huevo, el choclo, el tomate y la palta en un recipiente,
mezclar.
10. Agregar los condimentos, mezclar.
DÍA 4: MERIENDA
MUFFINS MARMOLADOS DE VAINILLA Y CHOCOLATE
Rinde 6 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes:
 1/2 taza de harina integral
 1 taza de harina leudante
 1 cda de polvo para hornear
 3 huevos
 3 cdas de leche descremada
 1/4 taza de aceite
 1/2 taza de azúcar
 1 cda de esencia de vainilla
 3 cdas de cacao amargo en polvo
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para muffins.
2. Colocar los huevos, la leche, el aceite, el azúcar y la esencia en una
licuadora, licuar.
3. Colocar la preparación en un recipiente.
4. Agregar poco a poco las harinas y el polvo para hornear, mezclar.
5. Dividir la preparación en dos recipientes.
6. A una dejarla como está y a la otra mezclarla con el cacao.
7. Rellenar los moldes primero con la preparación de vainilla y después
con la preparación de cacao.
8. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
9. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
DÍA 4: CENA
TARTELETAS DE ACELGA, CHOCLO, MORRÓN Y QUESO
Rinde 6 unidades
Aporta carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
 6 tapas de empanadas light
 1/2 taza de choclo cocido en granos
 2 tazas de acelga cocida, escurrida y picada
 1/2 taza de morrón en tiritas
 1 huevo
 1 cda de queso untable descremado
 c/n de sal, pimienta y ajo
 c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para tarteletas.
2. Forrarlos con las tapas de empanadas.
3. Colocar aceite en un wok.
4. Agregar el morrón, mezclar y cocinar.
5. Agregar la acelga y el choclo, mezclar y cocinar.
6. Retirar del fuego.
7. Agregar el huevo, el queso untable y los condimentos, mezclar.
8. Rellenar los moldes con la preparación.
9. Agregar el queso fresco.
10. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 5: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE, TOSTADA CON QUESO Y JAMÓN Y ALMENDRAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + grasa
Ingredientes:
 c/n de café
 c/n de leche descremada
 c/n de edulcorante
 c/n de pan integral
 c/n de queso untable descremado
 c/n de jamón cocido en fetas
 c/n de mix de semillas
 c/n de almendras
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan integral.
4. Untarlo con el queso untable.
5. Agregar el jamón cocido.
6. Agregar las semillas.
7. Agregar las almendras.
DÍA 5: ALMUERZO
CREPPES DE ESPINACA RELLENOS CON POLLO, QUESO Y
VEGETALES
Rinde 2 unidades
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes masa:
 1 cda de almidón de maíz
 1 huevo
 1 clara
 3 cdas de espinaca cocida, escurrida y picada
 c/n de sal, pimienta y ajo
Ingredientes relleno:
 c/n de pechuga de pollo en trozos
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de cebolla y morrón picados
 c/n de sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, procesar
con una minipimer.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Colocar la mitad de la preparación dentro de la misma.
4. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 2 minutos.
5. Darlo vuelta con la ayuda de un plato.
6. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 1 minuto más.
7. Repetir el procedimiento para formar ambos creppes.
8. Colocar aceite sobre un wok.
9. Agregar la cebolla y el morrón, mezclar y cocinar.
10. Agregar el pollo y los condimentos, mezclar y cocinar.
11. Rellenar los creppes con la preparación.
12. Doblarlos formando triangulitos.
DÍA 5: MERIENDA
PANCAKE CON KIWI Y ALMENDRAS
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes pancake:
 3 cdas de avena en hojuelas
 1 huevo
 c/n de edulcorante
 1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes decoración:
 c/n de miel
 c/n de kiwi en trozos
 c/n de almendras en trozos
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, procesar
con una minipimer.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Colocar la preparación dentro de la misma.
4. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 2 minutos.
5. Darlo vuelta sobre con la ayuda de un plato.
6. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 1 minuto más.
7. Agregar la miel.
8. Agregar el kiwi.
9. Agregar las almendras.
DÍA 5: CENA
BOMBAS DE PAPA Y CEBOLLA DE VERDEO RELLENAS CON
QUESO
Rinde 6 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + grasa
Ingredientes:

 3 tazas de papa cocida y pisada

 1 taza de cebolla de verdeo cocida y picada
 1 huevo
 3 cdas de queso rallado
 c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de avena en hojuelas
Procedimiento:
1. Colocar la avena en un recipiente, procesar con una minipimer.
2. Colocar aceite en un wok.
3. Agregar la cebolla de verdeo, mezclar y cocinar.
4. Retirar del fuego.
5. Agregar la papa, el huevo, el queso rallado y los condimentos, mezclar.
6. Formar las bombas con la preparación por fuera y el queso fresco por
dentro.
7. Pasarlas por la avena.
8. Esparcir aceite sobre una bandeja.
9. Colocar las bombas sobre la misma.
10. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 6: DESAYUNO
YOGUR DE FRUTILLA, GRANOLA Y KIWI
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de yogur descremado de frutilla
 c/n de granola
 c/n de kiwi
Procedimiento:
1. Colocar el kiwi en una copa.
2. Agregar el yogur.
3. Agregar la granola.
DÍA 6: ALMUERZO
SÁNDWICH DE ATÚN, LECHUGA, TOMATE Y CEBOLLA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de pan integral
 c/n de queso untable descremado
 c/n de atún al agua
 c/n de lechuga
 c/n de tomate en rodajas
 c/n de cebolla en rodajas
Procedimiento:
1. Tostar el pan.
2. Colocar el atún y el queso untable en un recipiente, mezclar.
3. Armar el sándwich la lechuga, el tomate, la cebolla y el atún mezclado
con el queso untable.
DÍA 6: MERIENDA
PANCAKES DE BANANA CON DULCE DE LECHE Y BANANA
Rinde 20 unidades
Aporta carbohidrato + fibra
Ingredientes pancakes:
 1 taza de avena en hojuelas
 1 cda de polvo para hornear
 2 bananas en trozos
 2 huevos
 1/2 taza de leche descremada
 c/n de edulcorante
 1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes decoración:
 c/n de queso untable descremado
 c/n de dulce de leche
 c/n de pops de amaranto
 c/n de banana en rodajas
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para los pancakes en una licuadora,
licuar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Tomar porciones de la preparación y verterlas sobre la misma.
4. Cocinar los pancakes de ambos lados.
5. Colocar el queso untable y el dulce de leche en un recipiente, mezclar.
6. Colocar la preparación sobre los pancakes.
7. Agregar los pops de amaranto.
8. Agregar la banana.
DÍA 6: CENA
PIZZA DE CEBOLLA, MORRÓN, BERENJENA, HUEVO Y QUESO
Rinde 5 unidades
Aporta carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
 1/2 kg de harina integral
 1/2 kg de harina común
 5 cdas de aceite
 c/n de sal
 1 cubo de levadura fresca (50 g)
 c/n de agua tibia
Ingredientes salsa:
 c/n de salsa de tomate
 c/n de sal, pimienta, ajo y orégano
Ingredientes cobertura:
 c/n de cebolla y morrón en tiritas
 c/n de berenjena en tiritas
 c/n de queso fresco descremado rallado
 c/n de huevo duro en rodajas
 c/n de sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Disolver la levadura en el agua.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar
3. Dividir la masa en cinco bollos y estirarlos sobre la mesada.
4. Colocarlos sobre pizzeras untadas con rocío vegetal.
5. Tapar y dejar leudar en un lugar templado.
6. Colocar la salsa de tomate y los condimentos en un recipiente, mezclar.
7. Distribuir la preparación sobre las pizzas.
8. Cocinar a horno moderado por 5 minutos para que no se bajen.
9. Colocar la cebolla, el morrón, la berenjena y los condimentos en un
recipiente, mezclar.
10. Distribuir la preparación sobre las pizzas.
11. Agregar el queso fresco y el huevo.
12. Cocinar a horno moderado por 15 minutos más.
DÍA 7: DESAYUNO
YOGUR DE FRUTILLA, BANANA Y ALMENDRAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes:
 c/n de yogur descremado de frutilla
 c/n de banana en rodajas
 c/n de almendras
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de frutilla en un recipiente.
2. Agregar la banana.
3. Agregar las almendras.
DÍA 7: ALMUERZO
ÑOQUIS DE PAPA CON SALSA BOLOGNESA
Rinde 4 platos
Aporta carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes masa:
 2 tazas de papa cocida y pisada
 1 taza de harina común
 1 taza de harina leudante
 1 huevo
 4 cdas de queso rallado
 c/n de sal, pimienta, ajo y perejil
Ingredientes salsa:
 c/n de carne magra picada
 c/n de cebolla, morrón y zanahoria picados
 c/n de salsa de tomate
 c/n de aceite, sal, pimienta, ajo y perejil
 c/n de hojas de albahaca.
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para los ñoquis en un recipiente, mezclar
y amasar.
2. Formar rollitos con la masa, cortarlos en trocitos y formar los ñoquis con
un tenedor.
3. Hervirlos y escurrirlos.
4. En una cacerola colocar aceite.
5. Agregar la cebolla, el morrón y la zanahoria, mezclar y cocinar.
6. Agregar la carne, mezclar y cocinar.
7. Agregar la salsa de tomate y los condimentos, mezclar y cocinar.
8. Mezclar los ñoquis con la salsa.
9. Agregar la albahaca.
DÍA 7: MERIENDA
TARTA DE CHOCOLATE RELLENA CON DULCE DE LECHE, QUESO,
FRUTILLAS Y VAUQUITA
Rinde 3 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes masa:
 1 1/2 tazas de harina integral
 1 1/2 tazas de harina leudante
 1 cda de polvo para hornear
 2 huevos
 1/3 taza de aceite
 1 taza de azúcar
 1 cda de esencia de vainilla
 3 cdas de cacao amargo en polvo
Ingredientes relleno:
 c/n de dulce de leche
 c/n de queso untable descremado
 c/n de frutillas en trozos
 c/n de vauquita en trozos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre un molde para tarta.
2. Colocar los huevos, el aceite, el azúcar y la esencia en una licuadora,
licuar.
3. Colocar la preparación en un recipiente.
4. Agregar poco a poco las harinas, el polvo para hornear y el cacao,
mezclar.
5. Estirar la masa sobre la mesada y forrar el molde con la misma.
6. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
7. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
8. Rellenar con el dulce de leche y el queso untable.
9. Agregar las frutillas y la vauquita.
DÍA 7: CENA
OMELETTE RELLENO CON TOMATE Y QUESO CON
CALABAZA AL HORNO
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes omelette:

 2 huevos
 c/n de tomate en rodajas
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de mix de semillas
Ingredientes calabaza:

 c/n de calabaza en trozos

 c/n de aceite, sal, pimienta, ajo, pimentón y orégano
Procedimiento:
1. Colocar los huevos en un recipiente, mezclar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Colocar los huevos dentro de la misma.
4. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 3 minutos.
5. Agregar el tomate y el queso fresco.
6. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 2 minutos más.
7. Doblarlo a la mitad.
8. Agregar las semillas.
9. Colocar la calabaza en un recipiente.
10. Condimentarla con el aceite, la sal, la pimienta, el ajo, el pimentón y el
orégano, mezclar.
11. Distribuirla sobre una bandeja.
12. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.