Capítulo 12 y 13

ESTRATEGIAS DE MEJORAMIENTO DE LA CALIDAD DE VIDA

LA CALIDAD DE SUEÑO COMO FACTOR RELEVANTE DE LA
CALIDAD DE VIDA
Lucero Jimena Ortiz Meléndez 2009187
Diego Pozos Canizales 2124733
Diana Martínez Rodríguez 203I497
Irene Sarahí Fuentes Ramírez 2124738
Norma Karely Páez Sánchez 2007885
Mariana Muñoz Rodriguez 1994929
Ximena Alejandra Lopez Lucio 1999388
 Capítulo 12

ESTRATEGIAS DE
MEJORAMIENTO DE LA
CALIDAD DE VIDA
DIMENSIÓN
FISICA
 NUTRICIÓN
Determina lo que ocurre en nuestro cuerpo
a nivel celular y metabólico, donde se
originan los procesos vitales
A mayor edad necesitamos incorporar
mayor cantidad de vitamina D (a través de
la leche y vegetales)
Para prevenir el cáncer debemos comer
coliflor, el bróculi y común
Los pescados y mariscos, son considerados
como “grasas buenas”, protectores contra
afecciones cardiacas
¿AFECTA LA DIETA A
NUESTRO ESTADO DE
ÁNIMO?
Para aumentar el nivel energético se recomienda incremenatr el consumo de nueces y
semillas, productos lácteos y legumbres cocidas

Recuerde que es conveniente comer tranquilo y frecuentemente (varias veces en el día).

Así se mantendrá un nivel más constante de glucosa en sanfre y evitará la sensación de
hambre
EJERCICIO
FISICO
Retrasa el envejecimiento
Protector de la salud física y emocional
Reduce el estrés agudo
Disminuye la depresión y la ansiedad
Menos riesgo de morir de una enfermedad
coronaria
Ayuda a acelerar el metabolismo y a
controlar el apetito
Mejora el estado emocional
Por lo menos 30 minutos de ejercicio con
intensidad moderada
I5-20 minutos diarios de ejercicio físico
 RECOMENDACIONES
No realizar ejercico después de comer
No fumar ni tomar alcohol después de
hacer ejercicio
Ya que puede provocar arritmias

Si se fatiga mucho, puede que le falte

hierro a su alimentación
Cuanto mayor es la altura, de menor
cantidad de oxígeno se dispone para
respirar
RESPIRACIÓN
Es una funcion vital que proporciona
nutrientes a todas las células del cuerpo
Varios autores han indicado que la
respiración abdominal, más que torácica,
es esencial paa obtener un estado de
relajación
La forma en que respiramos afecta nuestra
manera de pensar, de sentir y de
comportarnos, y viceversa
La frecuencia cardiaca, la presión
sanguínea y la actividad nerviosa simpática
se incrementan durante la inspiración y
disminuyen durante la exhalación
 RESPIRACIÓN
DIAFRAGMÁTICA
O PROFUNDA (RD)
Schwartz (1987) señala la eficacia de la RD para promover un estado de relajación generalizada.

PROCEDIMIENTO
BENEFICIOS DE LA RD APLICACIONES DE LA RD

Incrementa o estabiliza la temperatura Estados de ansiedad, fobias, ataques de

periférica. pánico e insomnio (toda alteración
Induce un estado de tranquilidad. asociada con hiperactivación del SNS). 
Está vinculada psicológicamente con Hipertensión arterial.
estabilidad emocional, sentido de control Problemas circulatorios, alteraciones en
sobre el ambiente, calma, alto nivel de el nivel de tensión muscular,
actividad mental y física, y ausencia padecimientos digestivos, bronquitis
relativa de estresores. crónica.
CALIDAD AMBIENTAL Y CONTACTO
CON LA NATURALEZA
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS Y FÍSICOS
DE CONECTARSE CON LA NATURALEZA

Ayuda a equilibrar nuestro mundo psíquico

interno, pues nos acerca a nuestras
propias raíces, a nuestro centro interior.
Nos ayuda a tranquilizarnos.
Reducir el estado de estrés.
Disminuir a nivel fisiológico la activación
simpático-tónica.
Facilitar procesos de revisión de vida,
reorientación de valores y toma de
decisiones importantes.
 INVESTIGACIÓN DE ROGER ULRICH

+ analgésicos.
Investigación que demostró la influencia del entorno
+ complicaciones postoperatorias.
físico natural en la calidad de vida de los pacientes.
+ tiempo internados.
Dimensión subjetiva
cognitivo emocional
Pepper y Holt (1993) señalan que el lenguaje es el medio más
importante en el que estructuramos nuestra percepción de la
realidad
Al escribir y hablar acerca de algo que nos pasa, nos permite
procesar y comprender el evento que vivimos y lo que nos hizo
sentir;
Al poner los hechos y las emociones en palabras, nos permite
darle orden a lo caótico y darle sentido a lo que vivimos y
sentimos
Escribir ayuda a reducir los síntomas fisiológicos y del estado
de estrés
Al identificar y estar mas conscientes de nuestro lenguaje
interno (pensamientos automáticos) será más fácil reconocer
distorsiones cognitivas y modificarlas.
 “La perturbación no es
creada por las situaciones, si
no por las interpretaciones
de las mismas”
(Epicteto, Siglo I)
 -Son espontáneos y carecen de
sentido/racionalidad

-Pueden presentarse en imágenes breves

-Suelen utilizar términos como “Tendría

que”, “debería que” y “habría que”.

-Su reestructuración alivia el malestar

emocional que presenta la persona
 Desarrolla la Terapia Racional Emotiva Enfoque Desarrolla la Terapia Cognitiva, que se centra
Conductual (TREC). primario en la identificación y cambio de los pensamientos
Su enfoque se centra en la identificación y distorsionados o negativos que contribuyen a los
cambio de los pensamientos irracionales. trastornos psicológicos

Se basa en la teoría, que las emociones y Se basa en la idea de que las personas
comportamientos son principalmente el pueden tener pensamientos automáticos
resultado de creencias irracionales o
Modelo negativos que surgen de esquemas cognitivos
desadaptativas. Identificó lo que llamó cognitivo subyacentes distorsionados. Propuso la
"creencias irracionales" existencia de "distorsiones cognitivas"

Utiliza técnicas como el

Utiliza técnicas como la disputa Técnicas cuestionamiento Socrático, implica
racional, donde el terapeuta desafía cambiar los pensamientos distorsionados
terapéuticas
activamente las creencias irracionales por pensamientos más realistas y
adaptativos

Se centra principalmente en los aspectos Se centra más en los aspectos

cognitivos, también incorpora técnicas cognitivos y emocionales que en los
conductuales para ayudar a enfrentar sus Enfoque comportamentales, aunque puede
miedos y desafiar sus creencias
irracionales a través de la exposición
conductual incorporar técnicas conductuales
gradual.
Tanto para Beck como para Ellis
el proceso de cambiar los
pensamientos defectuosos por
otros mas adaptativos se logra
por medio de una educación,
para Beck, y reeducación, para
Ellis. Dr. Aaron Beck con el Dr. Albert Ellis en la conferencia
Evolución de la Psicoterapia, diciembre de 2005
 Existen algunos tipos de pensamientos Es necesario diferenciar hechos
que se consideran irracionales o deformados (comportamientos verbales, no
verbales de nosotros y
Filtro mental /

de otros) de reacciones
Abstracción Selectiva)
Pensamiento Dicotómico- Polarizado -
“Todo o nada”

cognitivas; así como las

Razonamiento emocional

consecuentes reacciones
Catástrofe Descalificación de lo positivo

Personalización emocionales que se

Generalización

derivan de las interpretaciones y

Conclusión Precipitada/

evaluaciones realizadas
Etiquetación Inferencia Arbitraria

Deberías
(Modelo ABC de Ellis, 1971).

(Basado en la versión de D. Burns, 1980)

* Pensamiento Dicotómico- * Filtro mental /
Abstracción * Descalificación
Polarizado - * Catastrofización
“Todo o nada” Selectiva) de lo positivo

Ser Extremista. Ver las cosas Centrarse exclusivamente en Imaginar lo peor posible en Desestimar o descontar
en términos extremos, como los aspectos negativos de una cualquier situación, cualquier experiencia
blanco o negro, sin situación y filtrar cualquier exagerando las positiva, pensando que no es
considerar matices o grises. aspecto positivo. consecuencias negativas. importante o no cuenta.

* Razonamiento emocional * Generalización * Etiquetación * Personalización

Culpabilidad
°
Creer que algo es cierto Sacar conclusiones generales Colocar etiquetas negativas en
Interpretar los eventos como
simplemente porque lo sientes negativas sobre uno mismo, uno mismo o en los demás en
si fueran causados ​por uno
fuertemente, sin evidencia el mundo o el futuro basado lugar de reconocer la
mismo, sin tener en cuenta
lógica que lo respalde. en experiencias limitadas. complejidad de la situación.
otros factores.

Ellis ha recogido cerca de 259 ideas autodestructivas,

pero ha proporcionado una lista de irracionales * (véase L. Lega et al., 1987)
comunes a la cultura occidental ° (Basado en la versión de M. Labiano , 2010)
 Conclusión + Sobrecontrol °
La falacia de la °
Precipitada/ (omnipotencia- * Deberías
recompensa divina.
Inferencia Arbitraria indefensión)

Tener una lista rígida de

Interpretar las cosas de forma Sentirse omnipotente y Creer que hay una justicia
reglas sobre cómo deben ser
negativa sin datos que responsable de todo lo que superior que va a darle a cada
las cosas y castigarse a uno
fundamenten las conclusiones ocurre a su alrededor, o bien, uno lo que se merece, según
mismo severamente cuando
sentir que nada puede sus acciones. estas reglas no se cumplen.
a) Lectura del Pensamiento: hacerse y que uno es
Suponer sin pruebas lo que el
otro piensa
impotente frente a
La falacia de justicia ° Proyección °
determinadas situaciones
b)Anticipación Negativa: problema.
Pensar que uno debe Inferencia arbitraria. El
Esperar que las cosas salgan
recibir de los otros lo que individuo coloca en otros lo
mal sin tener pruebas Falacia de cambio ° uno piensa subjetivamente que él mismo piensa e
suficientes para ello.
que se merece imagina.
Pensar que uno puede cambiar
a otros, cuando, en realidad,
sólo podemos cambiarnos a
nosotros mismos (A menudo, más de una categoría
* (véase L. Lega et al., 1987)
+ (Basado en la versión de D. Burns, 1980)
puede aplicarse al mismo pensamiento.)
° (Basado en la versión de M. Labiano , 2010)
RELAJACIÓN
 Proceso por el cual percibimos, interpretamos y actuamos sobre la información de
nuestro cuerpo (Cioffi, 1991))

Aumentar la conciencia somática permite modificar el estilo de vida personal y favorece

procesos saludables (Bakal, 1996).

Ejercicio de relajación pasiva breve

Ejercicio: tomar conciencia del cuerpo
Salid del ejercicio: estiro brazos, piernas Estoy abierto a los mensajes de mi cuerpo... Vuelvo a sentir
respiro profundamente y abro los ojos todo
mi cuerpo... Me estiro y comienzo a moverme, respirando
profundamente...
Abro los ojos.
Relajación muscular Jacobson consideró que con
progresiva su método se aprende a
relajar la actividad
neuromuscular en los
Forma para reducir la tensión músculos seleccionados.
muscular a fin de eliminar estados Luego, con la práctica
subjetivos de ansiedad. reiterada, se desarrolla
progresivamente un hábito
de “reposo”; el estrés
disminuye y se facilita un
se aplica en un amplio rango de estado de menor
diversas alteraciones: insomnio, excitabilidad.
hipertensión, fobias, depresión,
etc.
Relajación diferencial
Aquel estado en el que se mantiene el mínimo de tensiones en los músculos necesarios
para llevar a cabo una acción determinada, a la vez que se conserva relajados el resto
de los músculos (Jacobson, 1978)

Disponesis: término que se aplica cuando

esforzamos innecesariamente otros músculos, con
lo cual drenamos nuestras reservas de energía
 normalizar procesos físicos, emocionales y mentales desequilibrados a
Objetivo
consecuencia del estrés.

Tres tipos de ejercicios Nivel inferior

Nivel superior

Especiales Normaliza problemas específicos

Schultz (1969) señala que los beneficios están dirigidos a lograr el
restablecimiento psicofísico, autotranquilización, autorregulación de
funciones orgánicas, aumento de rendimientos, disminución del dolor,
autodeterminación, autocrítica y autodominio.

Preadolescentes o adultas; estar motivados, carecer de

Para personas:
alteraciones mentales o emocionales severas.
Se aconseja practicar un minuto y medio cada vez, varias
veces al día, e ir incrementando
Meditación
Estrategia cognitiva de regulación intencional de
la atención momento a momento, es decir, un
estado de pasividad generalizado, el cual debe
mantenerse aun en pleno movimiento.Asimismo,
hace referencia al proceso de percibir
directamente esta medida interna justa, del
propio ser, a través de la autoobservación y la
carencia de juicio.
 Prácticas Meditativas
ABIERTA (MINDFULNESS):
CONCENTRATIVA:
Consiste en darse cuenta del flujo ininterrumpido
La atención está restringida a un
de pensamientos e imágenes, y de estados de
único estímulo repetitivo.
ánimo.

Componentes básicos para meditar

1. Lugar silencioso 2. Recurso mental 3. Actitud pasiva 4. Posición cómoda

Visualización
Dirigida:
La mente consciente envía imágenes al cuerpo y
a la mente inconsciente, como por ejemplo,
imaginando una meta personal.

Receptiva:
Traer a la conciencia información que ha sido
negada o ignorada. Este proceso ayuda a tomar
conciencia de aspectos ocultos de uno mismo
que pueden influir en nuestro bienestar.
Instrucciones para la práctica de la visualización dirigida
Se aconseja la postura del faraón, la respiración rítmica, prolongando la exhalación y hacer
tres exhalaciones antes de trabajar con las imágenes y despues crear imágenes en un tiempo
muy breve (segundos), esto al despertar y al finalizar el día (en los momentos de transición de
la vigilia al sueño y viceversa).

Pasos para una visualización creativa

Proponerse un objetivo realizable; crear una imagen clara y vívida, situándose en el presente;
en estado pasivo, focalizar la imagen elegida; también, visualizarla en cualquier momento del
día; sentir la imagen, vivenciarla; dar energía positiva a la imagen con la creencia de que el
objetivo propuesto se logrará; representarse uno mismo en la situación que se quiere lograr.
Las afirmaciones deben ser cortas y expresadas positivamente; suspender toda duda.
Imaginería o Visualización Receptiva
Peper y Holt (1993) sugieren que los insights derivados de la imaginación pueden generar una
motivación interna necesaria para cambios en el estilo de vida. La imaginería puede emplearse para
comprender el significado subyacente de una enfermedad o para potenciar el proceso de curación.
Similar a los sueños, la imaginería revela patrones subyacentes en los mensajes del cuerpo. Los
ensayos imaginativos facilitan la adopción de nuevas conductas, y cada individuo debe desarrollar su
propia estrategia curativa.

Fases de una exploración Imaginería para la autocuración

imaginaria Comenzar con la imagen de
Permitir que surjan enfermedad y desarrolle un proceso de
espontáneamente imágenes cada curación. Finalmente, imagínese a usted
día. Antes de dormir, preguntar: ¿qué mismo integrado y en totalidad. Lleve a
es lo que necesito saber o hacer para cabo su estrategia. Integre su
lograr mi propia curación? O bien, experiencia. Resuma lo que aprendió.
sostenga conversaciones con un guía Durante la práctica, puede hacerse
interno. Desarrolle una estrategia de preguntas como, ¿cuándo se desarrolló
autocuración. este problema? ¿Por qué yo tengo esto?
Imaginería y Cambio Conductual
Watson y Thart (1981) argumentan que la acción es la que verdaderamente nos
transforma. Si no implementamos nuestros insights, nos desconectamos de nuestro
conocimiento interno. Ignorar un mensaje imaginario que nos guía hacia un cambio en
nuestro comportamiento puede llevarnos a sentirnos estancados y sin poder avanzar.

Use la técnica “tormenta de ideas”. Imagine muchas Establezca su línea base, objetivando dónde está usted ahora. Sea
posibilidades u opciones. Luego, considere cuál es la más tan específico como sea posible.
conveniente. Elija una. Registre cada vez que se presente la conducta problema. Registre
Infórmese sobre su problema, para que pueda hacer elecciones lo que piensa y siente antes de que la conducta ocurra.
fundamentadas. Una vez que usted está consciente de las situaciones y señales que
Defina sus metas en términos de conductas específicas, lo cual le llevan a las conductas indeseadas, usted puede reorganizarlas.
le permitirá medir su progreso. Puede sustituir el diálogo interno negativo por uno positivo.
Es más conveniente incrementar lo deseable que disminuir las Aunque muchos cambios conductuales son reforzantes en sí
conductas indeseables. Establezca sus fines con relación a mismos, algunas veces los refuerzos no son inmediatos. No
conductas que usted pueda manejar y controlar. dependa de los refuerzos. Usted puede tener imágenes rápidas o
Si tiene una herida, y quiere usar la imaginación para curarla, fugaces de cómo estará cuando haya logrado su meta.
durante el día puede recordar imágenes y pensamientos, El apoyo social es un importante reforzador del cambio
representándose la herida curada conductual. Adelántese a las recaídas. Un fracaso no niega todo el
Recuerde que es mejor empezar con metas pequeñas y luego progreso que haya logrado.
avanzar hacia metas más desafiantes. La autoaceptación es clave para lograr un cambio positivo.
Humor - Risa
La risa es una medicina ancestral que activa la
liberación de endorfinas y además de relajarnos,
tiene beneficios para la circulación sanguínea, el
sistema inmunológico y la salud cardiovascular y
respiratoria. Cultivar el sentido del humor y la
risa libera tensiones, promueve la
autoaceptación y potencia la creatividad al
permitir cambiar la perspectiva sobre las
situaciones. Por ende, una de las finalidades más
importantes de la psicoterapia es socavar la
excesiva seriedad de las personas.
DIMENSIÓN SOCIAL
Relaciones Interpersonales
Según Gardner (1983)...

Inteligencia Inteligencia
Sentido del yo
Intrapersonal Interpersonal

(Autoconocimiento, (Percepción de señales,

claridad de metas, interpretación de
valores, etc) códigos sociales,
intenciones, etc)
 Calidad de Vida
Un componente fundamental de la calidad de vida de las personas,
es la capacidad de mantener relaciones positivas con los demás, el
desarrollo de fuertes sentimientos de empatía y afecto por otros
seres humanos, para lograr un sentimiento de intimidad, así como
dar orientación y guía a otros.

(Ryff y Singer, 1996)

 “Entrenamiento de habilidades sociales”
Asertividad

“Expresarse de forma correcta” Ensayo de Conducta

(Ryff y Singer, 1996)

 Capítulo 13

LA CALIDAD DE SUEÑO
COMO FACTOR RELEVANTE
DE LA CALIDAD DE VIDA
Perspectiva comportamental del sueño
Buela Casal y Sierra (2001) proponen Tiempo Circadiano (¿Cuándo duerme
un modelo del sueño, compuesto por la persona?
cuatro dimensiones;
Factores intrínsecos al organismo
(edad, patrones de sueño, estado
fisiológico).

Conductas que facilitan o inhiben el

sueño.

Ambiente (habitación, luz,

temperatura, ruido, etc.).
Autoinformes para evaluar la calidad del sueño
Los autoinformes constituyen uno de los El cuestionario de hábitos de sueño agrupa
instrumentos más utilizados en la 27 ítems que se refieren a conductas
evaluación de la calidad del sueño. asociadas al sueño.

El índice de calidad de sueño de Pittsburg La Escala de actitudes y creencias sobre el

con 19 ítems, permite evaluar la calidad del sueño incluye 30 ítems que miden 5
sueño en el último mes. dimensiones.

El Cuestionario de Sueño para Niños y

La Escala de Somnolencia de Stanford
Adolescentes mide; hábitos previos,
permite evaluar el nivel de somnolencia.
alteraciones de sueño y contenido onírico.
GRACIAS POR
SU ATENCION
EQUIPO 4
 REFERENCIAS
Buela-Casal, G. y J. C. Sierra. (1994). “Escala para evaluar la activación-somnolencia.” Vigilancia-Sueño, 6, pp. 13-19.
Ellis, A. y Grieger, R. (1990) Manual de Terapia Racional-Emotiva. Vol. 2. Editorial DESCLÉE DE BROUWER.
Gardner, H. (1983). Frames of Mind: The Theory of Multiple Intelligences. Nueva York: Basic Books, Inc.
Lega, L., Caballo, E. y Ellis, A. (1997) Teoría y práctica de la terapia racional emotivo-conductual. Editorial Siglo XXI de España.
Lega, L., Sorribes, F. y Calvo, M. (2017) Terapia racional emotiva conductual. Una versión teórico-práctica actualizada. Editorial
Paidós.
Pérez, A. , Rodríguez, A. y Vargas, M. (2008) ALBERT ELLIS (1913-2007): PIONERO DE LOS MODELOS MEDIACIONALES DE
INTERVENCIÓN. Revista Behavioral Psychology / Psicología Conductual, Vol. 16, Nº pp. 341-348.
https://www.behavioralpsycho.com/wp-content/uploads/2020/04/12.Perez_16-2oa-1.pdf
Ryff, C. D. y B. Singer (1996). “Psychological well-being: Meaning, measurement and implications for psychotherapy research”.
Psychotherapy and Psychosomatics, 65, pp. 14-23.
 Reflexión
Cuadro "¿Cómo ha
Sinóptico afectado la
calidad de sueño
Capítulo 12
mi vida?
Capítulo 13