Teoría Calentamiento y Cuerpo Humano

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EL

CALENTAMIENTO

EL

CUERPO HUMANO

EDUCACIÓN FÍSICA
Tema: EL CALENTAMIENTO
ÍNDICE

I.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.

II. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

III. TIPOS Y PARTES DEL CALENTAMIENTO.

IV. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO

I.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general


primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que
requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos de nuestro
cuerpo.
Es importante controlar aspectos como la actividad física que voy a hacer después,
la temperatura, si estoy o no cansado, si he tenido una lesión o me duele alguna parte del
cuerpo especialmente...
Podemos definir como calentamiento “Todas aquellas actividades y/o ejercicios
físicos que se ejecutan antes de la actividad principal con el objetivo de preparar a
nuestro organismo para realizar un esfuerzo físico más intenso”.

II. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel


óptimo de rendimiento de forma paulatina, de ese modo conseguimos lo siguiente:
 Prepararnos física (músculos y articulaciones), fisiológica (corazón, sistema
respiratorio...) y psicológicamente (concentración, atención) para un posterior
esfuerzo. 

 Prevenir / Disminuir el riesgo de lesiones. 

PRE+PRE
Algunas de las cosas que conseguimos calentando son:

FÍSICAMENTE PSICOLÓGICAMENTE
→ Aumentan el número de respiraciones y
los pulmones captan más oxígeno. → Nos ayuda a concentrarnos mejor en lo que
→ También aumentan las pulsaciones del estamos haciendo. Pensar en cómo hacer un
corazón enviando más sangre a los ejercicio hace que centremos nuestra atención.
músculos. Por lo tanto corazón y pulmones
aportan más oxígeno para conseguir la → Disminuye el nerviosismo; la mayor
energía que necesitamos! (más ejercicio más oxigenación y llevar una rutina de ejercicios
energía consumo) que conocemos nos ayuda a sentirnos más
→ Aumenta la temperatura de la musculatura seguros.
facilitando su movimiento. Y el del líquido que (Prueba en un examen a respirar hondo, llevar
“engrasa” nuestras articulaciones y ligamentos. suficiente oxigeno a tu cerebro y pensar en lo
→ Todo ello evita que nos que vas a hacer, seguro que te relaja y te
lesionemos fácilmente. centra)

III. TIPOS Y PARTES DEL CALENTAMIENTO.

● CALENTAMIENTO GENERAL.

Sirve para cualquier actividad física de manera genérica. Se utilizan ejercicios sin
relación ni parecido con la actividad específica o el deporte que se va a hacer más tarde.
Se divide en tres partes:

→ Carrera continua (también llamado activación); Se realiza para poner en


funcionamiento de forma progresiva el aparato respiratorio, cardiovascular y muscular. Se
puede hacer con bici o nadando, pero en el instituto hacemos desplazamientos en carrera,
pudiendo incluir todo tipo de desplazamientos.

→ Movilidad articular; Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones, para


ello se hacen ejercicios suaves de rotación, abdución-aducción y flexo-extensión de las
distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.) No olvides trabajarlas todas.
MOVILIDAD ARTICULAR
Tob, Cad, Rod, Moviliza la columna
Tobillos Hombros (tobillos)
Hombros vertebral

→ Estiramientos/Flexibilidad. Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad


de la musculatura. Los ejercicios los vamos a hacer manteniendo una posición durante
10”/20”.
Estos ejercicios conviene hacerlos en el calentamiento y al final de la clase.

ESTIRAMIENTOS/FLEXIBILIDAD
Lumbares (gemelos y
Gemelos Cuadriceps Bíceps femoral
bíceps femoral)

Deltoides Tríceps Antebrazos Pectoral


Gemelos Cuadriceps Bíceps femoral Adductores

Glúteo y tensor de la
Oblicuos Deltoides y lumbares Pectoral
fascia lata

● CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
Cuando vamos a realizar un deporte o actividad concreta, al terminar el
calentamiento general, hacemos ejercicios similares a los de ese deporte que vamos a
realizar con posterioridad, pero a menor intensidad.

Por ejemplo, en fútbol se hacen ejercicios de tiros a puerta, un “rondito” (juego del
mareo), pases, etc. pero todo a intensidad baja. En tenis se hacen saques, peloteo con el
compañero, etc. En atletismo, en carreras, ejercicios de técnica de carrera, skiping, talón
glúteo, sprints, etc.

IV. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO

Los principios o normas que debe seguir todo calentamiento para que se haga
correctamente son:
● DURACIÓN: La duración de un calentamiento depende de la actividad física que
vamos a realizar después, de nuestro nivel de condición física y en gran medida de la
temperatura. En nuestro caso, dentro de las clases de Educación Física va a durar unos
10´/15´.
→ Cuanto más frío hace más tiempo debemos dedicar a calentar.
→ Si nuestra condición física es baja el calentamiento será menor. Y lo utilizaremos
para ir aumentando nuestra condición física.
→ Si la actividad física posterior es muy intensa calentaremos durante más tiempo
(calentamos más para correr 100 m que para correr una maratón).
● PROGRESIÓN: La adaptación al ejercicio debe ser paulatina, por ello, la intensidad ha de
ser baja al principio, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha
"despertado", hemos de ir preparándolo poco a poco. Esta intensidad baja la iremos aumentando
progresivamente a lo largo del calentamiento.

→ Las pulsaciones deben rondar las 120/140 puls/min y sólo al final aumentaremos las
pulsaciones con pequeños progresivos o juegos.
→ Para controlar que empezamos tranquilos podemos correr hablando, si hacemos esto
sabemos que no estamos forzando nuestra respiración y nuestro ritmo es tranquilo.
→ Si estamos muy colorados o nuestra respiración está muy acelerada, debemos intercalar
tramos de carrera y andando. Por ejemplo, si corremos en una pista polideportiva hacemos
el ancho andando y el largo corriendo.

● VARIEDAD: De acuerdo con este principio debes tener un número de ejercicios


suficientes y variados que contemplen todas las articulaciones y la mayoría de los principales
grupos musculares. Por ello sería bueno que vayas anotando los distintos ejercicios que vamos
utilizando en clase, al final de año te sorprenderás de los muchos que existen.
Además se debe tener en cuenta el número de repeticiones de cada ejercicio:

→ Para ejercicios de flexibilidad; Se hacen dos repeticiones de cada grupo muscular,


manteniendo entre 15” y 20” la postura adoptada.
→ Para ejercicios de movilidad articular; Debemos evitar las repeticiones excesivas,
lo normal es realizar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. En el caso de haber salido de una
lesión, tendremos mayor cuidado con esa zona, movilizándola en más ocasiones pero de forma
menos intensa.
→ Llevar un orden en los ejercicios ayuda a no olvidar ninguna parte del cuerpo, pero no es
obligatorio (comenzar por los tobillos y terminar por el cuello o viceversa, aunque tu puedes crear
tu propio orden)
Tema: EL CUERPO HUMANO

ÍNDICE
I.- LOS HUESOS
II. LAS ARTICULACIONES
III. LOS MÚSCULOS.

Con este tema vamos a aprender o recordar los músculos, huesos y articulaciones más
básicos que componen el aparato locomotor de tu cuerpo, los cuales deberías conocer ya
que te va a acompañar toda la vida, y sabiendo además que según los trates así será tu
calidad de vida.
Además tener nociones teóricas sobre tu cuerpo te va a facilitar la ejecución práctica
del calentamiento y del ejercicio en general.
I.- LOS HUESOS
Los huesos tienen dos funciones básicas
Proteger nuestro cuerpo, de hecho, el cerebro y el corazón, dos de los órganos
más importantes de nuestro cuerpo están protegidos por huesos.
Son el soporte del cuerpo, nos sujeta.
Aunque el cuerpo humano tiene alrededor de 200 huesos, nosotros vamos a aprender
los más básicos.
II. LAS ARTICULACIONES

Las articulaciones son la unión de dos o


más huesos.

Son estructuras cuya misión es la de


unir y conseguir el grado de movimiento
apropiado entre las distintas piezas del
esqueleto.

III. LOS MÚSCULOS.

Los músculos recubren el esqueleto y tienen como funciones fundamentales las de


permitir el movimiento, dar forma al cuerpo y proporcionar calor y energía. Los músculos son
los que permiten el movimiento humano, sin ellos sería imposible.
Los músculos comienzan y acaban en los tendones (son del mismo tejido, pero más
compacto, y sirve para unir los músculos a los huesos).
Los músculos o grupos musculares más importantes que deberías estirar siempre en un
calentamiento general son:

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