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    Guia para Trabajar Dietas

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    Jovana Ayala Reyes

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    Guia para Trabajar Dietas

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    Título original

    GUIA PARA TRABAJAR DIETAS (1)

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    GUIA PARA TRABAJAR MIS DIETAS

    FORMA PRACTICA DE CALCULAR EL VALOR CALORICO TOTAL


    1. Calcula el metabolismo basal (BMR):
    PARA HOMBRES
    BMR = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
    BMR = 66 + (13.7 x 70 kg) + (5 x 160 cm) – (6.8 x 65 años)
    = 66 + 959 + 800 - 442
    = 1383 kcal/día
    2. AJUSTA EL BMR SEGÚN TU NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA:
     Sedentario (poco o nada de ejercicio): 1.2
     Ligeramente activo (caminar algunos minutos al día): 1.375
     Moderadamente activo (practicar deporte o ejercicio regularmente): 1.55
     Muy activo (practicar deporte o ejercicio intensivo): 1.725
     Extremadamente activo (practicar deporte o ejercicio extremadamente intenso): 1.9
    3. CALCULA EL GASTO CALÓRICO TOTAL (TDEE):
    TDEE = BMR x factor de actividad
    TDEE ≈ 1383x 1.55
    TDEE ≈ 2,143.65 = 2,144 calorías durante todo el día
    4. OJO si es DIETA HIPOCALORICA reducir la ingesta calórica entre 250 y 1000
    calorías, para mi ejemplo reduzco 500 caloria entonces 2,144- 500 = 1644
    ahora reparte en desayuno, almuerzo y cena
    5. EJEMPLO
    DESAYUNO 600
    ALMUERZO 744
    CENA 300
    TOTAL = 1,644 OJO COMPRUEBA

    ESCOGER DIETA A PREPARAR por decir escojo el almuerzo744 calorías


    Aplico Porcentajes Recomendados:
    Carbohidratos: 50-55% de las calorías totales.
    100% es 744 calorías
    50 % es a X
    Entonces x = 744 calorías x 50 % / 100% = 372 calorías para convertir a gramos divido entre 4
    porque sabemos que 1 gramo de carbohidrato brinda 4 calorías entonces me da 93 gramos
    Lípidos (Grasas): 30-35% de las calorías totales.
    100% es 744 calorías
    35 % es a X
    Entonces x = 744 calorías x 35 % / 100% = 260 calorías para convertir a gramos divido entre 9
    porque sabemos que 1 gramo de lipido brinda 9 calorías entonces me da 29 gramos
    Proteínas: 10-15% de las calorías totales.
    100% es 744 calorías
    10 % es a X
    Entonces x = 744 calorías x 10 % / 100% = 74 calorías para convertir a gramos divido entre 4
    porque sabemos que 1 gramo de proteína brinda 4 calorías entonces me da 18.5 gramos
    Ahora lo que incluyas en tu almuerzo pésalo y según tabla de composición de alimentos haya
    su aporte calórico
    En el ejemplo seria:
    Carbohidratos 93 gramos
    Lípidos (Grasas): 29 gramos
    Proteínas: 18.5 gramos

    ALIMENTO G CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEÍNA FIBRA


    Arroz blanco cocido 70 16.8 g 0.07 g 1.54 g 0.4

    Debo llegar o 93 gramos 29 18.5


    aproximarme a gramos gramos
    Según tabla 100 gramos de Arroz blanco cocido tiene carbohidratos 24 entonces voy a usar
    70 gramos = X resolviendo X= 70x24/100= 16.8
    Según tabla 100 gramos de Arroz blanco cocido tiene lípidos 0.1 entonces voy a usar
    70 gramos = X resolviendo X= 70x0.1/100= 0.07
    Según tabla 100 gramos de Arroz blanco cocido tiene proteínas 0.4 entonces voy a usar
    70 gramos = X resolviendo X= 70x2.2/100= 1.54
    Según tabla 100 gramos de Arroz blanco cocido tiene fibra 2.2 entonces voy a usar
    70 gramos = X resolviendo X= 70x0.4/100= 0.28
    y así sucesivamente escojo mis alimentos según mi dieta HIPOPROTEICA hasta llegar o
    aproximarme a loa valores requeridos Carbohidratos 93 gramos Lípidos (Grasas): 29 gramos
    Proteínas: 18.5 gramos

    OJO. Si me toco HIPERCALORICA Es importante aumentar las calorías de manera gradual,


    dependiendo de las necesidades individuales según edad, sexo, actividad física y estado
    de salud. Se recomienda un incremento moderado de 300 a 500 kcal por día para
    maximizar la ganancia de masa muscular y minimizar el aumento de grasa corporal
    Entonces a mi valor normal 2,144+ 500 = 2,644 ahora reparte en desayuno, almuerzo y cena
    y sigo la ruta……

    OJO si me toco HIPOPROTEICA reducir la cantidad de proteínas que se consumen


    diariamente. pueden restringir la ingesta de proteína a 0,6 a 0,8 gramos por kilogramo
    por ejemplo escojo 0.6 gramos por kilogramo entonces si tengo 70 kilos = 42 g
    Si mis calorías por día calludas me salió según
    Porcentajes Recomendados:
    Carbohidratos: 50-55% de las calorías totales.
    Lípidos (Grasas): 30-35% de las calorías totales.
    Proteínas: 10-15% de las calorías totales. Este punto me corresponde
    100% es 2144calorías este es el valor normal arriba calculado
    10 % es a X
    Entonces x = 2144 calorías x 10 % / 100% = 214 calorías para convertir a gramos divido entre
    4 porque sabemos que 1 gramo de proteína brinda 4 calorías entonces me da 53.6 gramos
    Esto se reducido 42 g ahora reparta estos gramos según cuadro en desayuno, almuerzo y cena
    use la tabla

    OJO si me toco HIPERPROTEICA aumentan la ingesta de proteínas por encima de las


    recomendaciones diarias estándar. Generalmente se recomienda entre 1.6 y 2.2 gramos
    de proteínas por kilogramo de peso diario entonces mi peso es 70 kilos lo multiplico por
    1.6 me sale 112 gramos de proteína por día y lo normal es da 53.6 gramos entonces
    notamos que del valor normal de 53.6 se elevo a 112 gramos ahora reparta estos gramos
    según cuadro en desayuno, almuerzo y cena use la tabla

    PARA MUJERES
    BMR = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
    Aplicando la fórmula correcta para una mujer de 65 años, 1.6 metros de altura y 70 kilos
    de peso:
    BMR = 655 + (9.6 x 70 kg) + (1.8 x 160 cm) - (4.7 x 65 años)
    = 655 + 672 + 288 - 305.5
    = 1309.5 kcal/día
    6. AJUSTA EL BMR SEGÚN TU NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA:
     Sedentario (poco o nada de ejercicio): 1.2
     Ligeramente activo (caminar algunos minutos al día): 1.375
     Moderadamente activo (practicar deporte o ejercicio regularmente): 1.55
     Muy activo (practicar deporte o ejercicio intensivo): 1.725
     Extremadamente activo (practicar deporte o ejercicio extremadamente intenso): 1.9
    7. CALCULA EL GASTO CALÓRICO TOTAL (TDEE):
    TDEE = BMR x factor de actividad
    TDEE ≈ = 1309.5 kcal/día x 1.55
    TDEE ≈ 2,029. 725 = 2030 calorías durante todo el día ahora reparte en desayuno,
    almuerzo y cena
    DESAYUNO 600
    ALMUERZO 1046
    CENA 384.275 =384
    TOTAL = 2030 OJO COMPRUEBA

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