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ALIMENTOS PERMITIDOS

PROTEINAS CEREALES FRUTAS LACTEÓS LEGUMINOSAS GRASAS


COMPLEJOS CON
PROTEINA
Pescado 30 gramos Pan integral 1 pieza Manzana 1 pieza Yogurt natural bajo en Frijoles ½ taza Almendras
Huevo 1 pieza Arroz: 1/3 de taza Plátano ½ pieza azúcar vita línea 1 Lentejas ½ taza 6 piezas
Claras de huevo 2 piezas Papa 1 pieza Durazno 1 pieza pieza Garbanzo ½ Nueces 3
Pollo 30 gramos Tortilla 1 pieza Toronja 1 pieza taza mitades
Bistec 30 gramos Camote cocido ½ Mandarina 1 Leche lala más Habas ½ taza Cacahuate
Carne de cerdo magra 30 pieza pieza proteína/ 150 ml o sea 1 puño
gramos Salmas 1 paquete Naranja 1 pieza 1 vaso
Muslo 1 pieza Tortilla de nopal Uvas 8 piezas o Queso panela 30
Carne molida res 30 susalia 2 piezas ½ taza gramos
gramos Avena ½ taza Fresa 5 piezas Queso cottage 3
Atún bajo en sodio ½ lata Avena quaker Melón ½ taza cucharadas
manzana con canela 1 Papaya ½ taza Queso Oaxaca 30
sobre Piña ½ taza gramos
Barra de amaranto ½ Pera ½ pieza
pieza Kiwi 1 pieza
Galletas Marías 3
piezas
Galleta de avena 2
piezas
Pan tostado integral 1
pieza
Palomitas naturales 2
tazas
Espaguetti cocido ½
taza
Elote ¾ pieza
Avena cocida ¾ de
taza
GRASAS SIN PROTEINA VERDURAS Alimentos libres
Leche de almendras sin Jitomate 1 pieza Lechuga 2 tazas Espinaca cruda 2 Caldo de verduras verdes
azúcar 1 taza Chayote cocido 1 taza Calabaza cocida tazas Pepino sin semilla
Aguacate 1/3 de pieza Nopal cocido 1 taza 1 taza Espinaca cocida ¾ de Caldo de pollo desgrasado
Aceite de oliva 1 Verdolagas cocidas 1 Champiñón taza Te del que sea libre sin azúcar
cucharadita taza cocido ¾ de taza Gelatina baja en sodio y en
Aceite de canola 1 Pepino 2 tazas Brócoli cocido 1 azúcar 2 tazas al día máximo
cucharadita Jícama ½ taza taza
Aceite de girasol 1 Col 2 tazas Acelga 1 taza
cucharadita Flor de calabaza 2 Apio 1 taza
tazas Rábano 2 tazas
Zanahoria cruda 1 taza Zanahoria cocida
½ taza

Tiempo de Comida Opciones de Menú. Cantidades a usar de alimento


Antes de entrenar 1 fruta: 1 manzana
1 lácteo: 1 yogurt natural sin azúcar FAGE
Desayuno 9:00 am Opción 1: Huevo revuelto (6 claras) con 3 cucharadas de 4 PROTEINAS:6 claras de huevo más 2
queso cottage (jitomate y zanahoria ½ taza de cada verdura) cucharadas de queso cottage bajo en grasa o
acompañado de 1 tortilla de maíz más un café sin azúcar 1 huevo entero y 4 claras de huevo mas 1
endulzado con fruta del monje más rebanada de queso panela bajo en grasa.
Opción 2: Omellette de huevo 1 huevo entero y 4 claras con 1 CEREAL SIN GRASA: 1 tortilla de maíz o 1/3
1 rebanada de queso panela, nopales ½ taza, espinaca ½ de taza de arroz
taza acompañado de 1/3 de aguacate más 1 tortilla de maíz 2 VERDURAS:
y un café sin azúcar o endulzado con fruta del monje. jitomate y zanahoria ½ taza de cada uno o ½
Opción 3: Huevo revuelto a la mexicana con jitomate ½ taza, taza de nopales y ½ taza de espinaca o 1/3 de
cebolla 1/3 de pieza y poquito chile si se tolera bañado en cebolla con ½ taza de jitomate
salsa de jitomate mas 1/3 de aguacate y 1/3 de taza de arroz 1 GRASA SIN PROTEINA: 1/3 de aguacate o 1
más un café sin azúcar endulzado con fruta del monje cucharadita de aceite de oliva o 1 cucharadita de
aceite de canola para cocinar el huevo.

Comida 3:00 pm Opción 1 180 gr de pollo asado o empapelado para darle sabor (Puedes comer la carne que tu gustes ya sea
acompañado de verduras al vapor nopales y chayote ½ taza de pollo, pescado, bistec o cerdo pero magros)
cada una más 1/3 de taza de arroz y1/3 de aguacate más caldo 6 PROTEINAS: 180 gr de pollo o pescado o
de verduras al gusto y agua de Jamaica sin azúcar más 1 bistec o carne molida magra
durazno pequeño. 1 CEREAL SIN GRASA:
Opción 2: 180 gr de pescado asado más verduras al vapor al 2 VERDURAS: ½ taza de nopales y ½ taza de
gusto ½ taza de cada una más 1 tortilla,1/3 de aguacate con chayotes
agua de limón sin azúcar más ½ taza de piña 2 GRASA SIN PROTEINA:
Opción 3 Picadillo (180 gr de carne molida) en salsa verde no 1 FRUTA: 1 manzana o 1 durazno pequeño o
hacerlo muy picoso con zanahoria y chayote (1/2 taza de cada ½ taza de piña.
verdura) mas 1/3 de taza de arroz más agua de Jamaica sin
azúcar mas 1 manzana
Si te quedas con hambre puede comer caldo de verduras verde
con pollo, pero desgrasado
COLACIÓN 1 GRASA CON PROTEINA: 8 ALMEMDRAS
1 VERDURA: 1 PLATO DE PEPINO CON LIMÓN Y SAL.
Cena 8:30 o 9:00 pm Opción 1:90 gr de pescado asado con chayote y nopales ½ 3 PROTEINAS: 90gr de pescado, pollo o bistec o
taza de cada verdura acompañado de 1 tortilla y un café sin 4 claras de huevo.
azúcar. 1 CEREAL SIN GRASA: 1 tortilla de maíz o 3
Opción 2:90 gr de bistec asado con nopales y pepino ½ taza galletas marías o 1/3 de taza de arroz.
de cada verdura mas 1/3 de taza de arroz y un café sin 2 VERDURAS: Chayote ½ taza, nopales ½ taza
azúcar. o pepino ½ taza y nopales ½ taza o puros
Opción 3:6 claras de huevo acompañadas de 1 taza de nopales y que sea 1 taza de nopales
nopales más un café sin azúcar con 3 galletas marías 1 GRASA SIN PROTEINA:1/3 de aguacate o 1
Tomar capsula de Omega 3 con la cena cucharadita de aceite de canola para cocinar las
claras de huevo.
Tomar una taza de té de hierva del sapo en las noches 3
veces a la semana puede ser martes, jueves y sábado.
Hidratación Intentar tomar mínimo 2 litros de agua al día. Suplementación
1 capsula de vitamina D3 HISTIFIL POR LAS
NOCHES
1 CAPSULA DE OMEGA 3 CON LA CENA
Si se llega a quedar con hambre puede consumir caldo de pollo desgrasado con verduras verdes durante todo el día.

No exceder de las porciones de Cereales, Frutas y grasas que se establecieron.

EVALUACIÓN DE COMPOSCIÓN CORPORAL


PESO 58.3 kg
% GRASA 35.9%
GRASA VICERAL 8
% MUSCULO 26.4%
IMC 24.3kg/m2
CINTURA 83 cm
CADERA 95 cm
PECHO
TALLA 1.55 cm
RECOMENDACIONES GENERALES

Evitar preparaciones capeadas, empanizado, fritas preferir preparaciones asadas, al vapor o cocidas.
Evitar jugos, refrescos o cualquier producto alto en azúcar incluyendo bebidas sin azúcar o cero.
Contar con sartén antiadherente, taza medidora, bascula para alimentos
Tomar los medicamentos indicados por el doctor justo en los horarios que le mando
Inyectarse la insulina sabiendo que ya comió o va a comer para que no suceda un bajón de azúcar
En caso de hipoglucemia (bajón de azúcar por debajo de 70) tomar 15 gr de azúcar ya sea en jugo porción
pequeña y volver a tomar la glucosa en 15 minutos para ver si subió.
Evitar comer panes o galletas o cualquier producto industrializado si se llegara a comer preferir pan sin tanta
azúcar como cuernito o bísquet
Recordar visitar mínimo 1 vez al año a especialistas como el oftalmólogo, nefrólogo y neurólogo para que checar
que todo este en orden.
No excederse en el consumo de carbohidratos ya que esto no permite nivelar los niveles de azúcar en sangre

SUPLEMENTOS A UTILIZAR
PRODUCTOS
RECOMEDADOS
PARA REALIZAR EL
PLAN

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