ALIMENTOS PERMITIDOS

PROTEINAS CEREALES FRUTAS LACTEÓS LEGUMINOSAS GRASAS

COMPLEJOS CON
PROTEINA
Pescado 30 gramos Pan integral 1 pieza Manzana 1 pieza Yogurt natural bajo en Frijoles ½ taza Almendras
Huevo 1 pieza Arroz ½ taza Plátano ½ pieza azúcar vita línea 1 Lentejas ½ taza 8 piezas
Claras de huevo 2 piezas Papa 1 pieza Durazno 1 pieza pieza Garbanzo ½ Nueces 3
Pollo 30 gramos Tortilla 1 pieza Toronja 1 pieza taza mitades
Bistec 30 gramos Camote cocido ½ Mandarina 1 Leche lala más Habas ½ taza Cacahuate
Carne de cerdo magra 30 pieza pieza proteína/ 150 ml o sea 1 puño
gramos Salmas 1 paquete Naranja 1 pieza 1 vaso
Muslo 1 pieza Tortilla de nopal Uvas 10 piezas o Queso panela 30
Carne molida res 30 susalia 2 piezas ½ taza gramos
gramos Avena ½ taza Fresa 5 piezas Queso cottage 6
Atún bajo en sodio ½ lata Avena quaker Melón ½ taza cucharadas
manzana con canela 1 Papaya ½ taza Queso Oaxaca 30
sobre Piña ½ taza gramos
Barra de amaranto ½ Pera ½ pieza
pieza Kiwi 1 pieza
Galletas Marías 4
piezas
Galleta de avena 2
piezas
Pan tostado integral 1
pieza
Palomitas naturales 2
tazas
Espaguetti cocido ½
taza
Elote ¾ pieza
Avena cocida ¾ de
taza
GRASAS SIN PROTEINA VERDURAS Alimentos libres
Leche de almendras sin Jitomate 1 pieza Lechuga 2 tazas Espinaca cruda 2 Caldo de verduras verdes
azúcar 1 taza Chayote cocido 1 taza Calabaza cocida tazas Pepino sin semilla
Aguacate 1/3 de pieza Nopal cocido 1 taza 1 taza Espinaca cocida ¾ de Caldo de pollo desgrasado
Aceite de oliva 1 Verdolagas cocidas 1 Champiñón taza Te del que sea libre sin azúcar
cucharadita taza cocido ¾ de taza Gelatina baja en sodio y en
Aceite de canola 1 Pepino 2 tazas Brócoli cocido 1 azúcar 2 tazas al día máximo
cucharadita Jícama ½ taza taza
Aceite de girasol 1 Col 2 tazas Acelga 1 taza
cucharadita Flor de calabaza 2 Apio 1 taza
tazas Rábano 2 tazas
Zanahoria cruda 1 taza Zanahoria cocida
½ taza

Tiempo de Comida Opciones de Menú. Cantidades a usar de alimento

Desayuno 9 am Opción 1: Huevo revuelto (1 huevo entero más 4 claras) con 3 PROTEINAS: 2 huevos enteros mas 2 claras
espinaca, nopales y jitomate 1 taza de cada verdura) o 60 gr de pollo y 1 rebanada de queso panela
acompañado de 1 tortilla de maíz y un café dolche canela sin o 90 gr de pollo.
azúcar. 1 CEREAL SIN GRASA:1 sobre de avena
Opción 2: Quesadilla de queso panela (1 rebanada) con pollo quaker de manzana o 1 tortilla de maíz.
deshebrado (60 gr de pollo) y aguacate (1/3 de aguacate) 3 VERDURAS: 1 taza de nopales + 1/2 taza de
acompañado de 1 taza de chayote cocido y 1 taza de nopales y zanahoria cocida + 1 taza de chayote o 1 taza de
½ taza de zanahoria cocida más un té verde sin azúcar. espinaca + 1 taza de nopales y 1 jitomate picado
Opción 3: Pollo (90 gr de pollo) enjitomatado (hacer el jitomate 1 GRASA SIN PROTEINA: 1/3 de aguacate o 1
caldillo) acompañado de espinaca (1 taza) nopales 1 (taza) mas cucharadita de aceite de oliva o 1 cucharadita de
1/3 de aguacate y 1 te de manzanilla más 1 sobre de avena aceite de canola para cocinar el huevo.
quaker manzana en 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
Colación 12 am 1 FRUTA: 1 manzana o ½ plátano o ½ taza de papaya.
1 GRASA CON PROTEINA: 10 almendras o 3 mitades de nueces.
Comida 3:00 pm Opción 1 Caldo de pollo con (210 gr de pollo) ½ taza de arroz 7 PROTEINAS: 210 gr de pollo o bistec o
½ taza de frijoles más 3 verduras las que gusten 1 taza de cada pescado (puede ser la carne que gustes siempre
una más 1/3 de aguacate en el caldo acompañar con agua de que sea magra)
Jamaica sin azúcar. 1 CEREAL SIN GRASA: 1 tortilla de maíz o ½
Opción 2: 210 gr de pescado asado más verduras al vapor al taza de arroz.
 gusto 1 taza de cada una más 2 tortillas de maíz y ½ taza de 1 LEGUMINOSA: ½ taza de frijoles o ½ taza de
arroz más 1/3 de aguacate y ½ taza de lentejas con agua de lentejas.
limón sin azúcar y 1 mandarina. 2 VERDURAS: 1 taza de nopales y 1 taza de
Opción 3 Picadillo (210 gr de carne molida) en salsa verde no chayote.
hacerlo muy picoso con nopales y chayote (1 taza de cada uno) 1 GRASA SIN PROTEINA: 1 cucharadita de
mas ½ taza de lentejas o ½ taza de frijoles y 1 tortilla de maíz aceite de canola para cocinar las carnes o ½ de
más agua de Jamaica sin azúcar. aguacate
Colación 5:00 pm 3 mitades de nueces con 1 manzana y ½ taza de jícama con 1 ACEITE CON PROTEINA: 10 almendras o 3
limón y sal. mitades de nueces
1 FRUTA: 1 manzana o 1 mandarina
1 VERDURA:1/2 taza de jícama con limón y sal

Cena 9:00 pm Opción 1: 150 gr de pescado o pollo asado con nopales y 5 PROTEINAS: 150 gr de pollo o bistec o
chayote mas 1/3 de aguacate acompañado de un café con leche pescado o 1 lata de atún en agua.
y ½ taza de arroz. 1 CEREAL SIN GRASA: 1 tortilla de maíz o 4
Opción 2: 1 lata de atún con 1/3 de aguacate más ½ taza de galletas marías o ½ taza de arroz.
zanahoria y 1 taza de chayote más una tortilla de maíz y un café 2 VERDURAS: 1 taza de nopales y 1 taza de
con canela y leche más 4 galletas marías. chayote o ½ taza de zanahoria.
. 1 GRASA SIN PROTEINA:1/3 de aguacate o 1
cucharadita de aceite de canola para cocinar las
claras de huevo.
1 LACTEO 1 tasa de leche light 250 ml
Hidratación Intentar tomar mínimo 2 litros de agua al día. Suplementación
1 ampolleta de entero germina todas las
mañanas antes de desayunar.
1 pastilla de vitamina D3 HISTIOFIL en las
noches.

Si se llega a quedar con hambre puede consumir caldo de pollo desgrasado con verduras verdes durante todo el día.

No exceder de las porciones de Cereales, Frutas y grasas que se establecieron.

 EVALUACIÓN DE COMPOSCIÓN CORPORAL
PESO 76.1 kg
% GRASA 49.3 %
GRASA VICERAL 6
% MUSCULO 21.1 %
IMC 30.9 kg/m2
CINTURA 85 cm
CADERA 107 cm