El Calentamiento

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES LAS MUSAS
TEMA I: EL CALENTAMIENTO
1.- CONCEPTO CALENTAMIENTO

El Calentamiento es el conjunto de ejercicios de carácter moderado y progresiva
que se realiza antes de toda actividad física con el fin de poner en marcha todo
nuestro organismo y disponerlo para un correcto rendimiento.
Entre estos ejercicios, hay algunos relacionados con la actividad física que
vamos a realizar después (ejercicios específicos) y otros de tipo más general que
valen para todos los deportes.
2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

En el mundo del deporte y del ejercicio físico está muy aceptado que se debe
calentar antes de hacer algún ejercicio, pero tú debes saber que lo jusitifican
son:
Adaptación del corazón: El corazón late entre 50 y 100 veces por minuto
en reposo. Sin embargo, durante una actividad física puede llegar hasta 200
ppm. La lógica nos dice que, antes de alcanzar tan alta cifra, debe hacer una
adaptación previa; es decir, debemos ir subiendo la FC (el número de
pulsaciones) progresivamente. Por ello, dentro del calentamiento, la FC no
debe de sobrepasar las 160ppm.
Adaptación respiratoria: Nuestros pulmones y la acción de la respiración

deben adaptarse al esfuerzo al igual que nuestro corazón; es decir, la FR
(frecuencia repiratoria-número de respiraciones por minuto-) debe ir
aumentando progresivamente.
Prevención de lesiones: Un músculo caliente es más elástico y, por

tanto, tienes menos prosibilidades de sufrir tirones y desgarros. Ten en
cuenta que el músculo asciende a 38,5º, por lo que reacciona mejor a los
esfuerzos que le vamos a pedir.
Aumento de la coordinación: Un músculo caliente coordina y hace

movimientos más precisos que uno que esté frío o sin calentar.
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3.- ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

Existen diversas formas de calentar. Cada actividad exige un calentamiento
determinado. Por tanto, no siempre calentamos del mismo modo, aunque
siempre intentaremos seguir las diferentes fases que a continuación mostramos.
3.1.- Ejercicios aeróbicos suaves: el calentamiento lo iniciaremos habitualmente
con carrera continua de intensidad baja, la cual permite movilizar todo el
organismo de manera global, así como activar el sistema respiratorio
cardiovascular.
3.2.- Ejercicios en desplazamiento de movilidad articular: son ejercicios
dinámicos con desplazamiento que se suelen realizar de un lado a otro del
campo (rodillas arriba, talones atrás…).
3.3.- Ejercicios de flexibilidad: se inicia con ejercicios suaves y dinámicos en los
que movemos todas las articulaciones en su recorrido normal y luego, una serie
de ejercicios de estiramientos de los músculos principales una vez que hemos
calentado y movilizado la articulación.
Como norma general, empezaremos tanto los ejercicios de movilidad articular
como los estiramientos, con un orden de arriba hacia abajo o viceversa para no
dejarnos ningún músculo ni articulación sin repasar.
Los estiramientos deben ser realizados progresivamente y sin rebotes hasta
donde se sienta una leve tensión, manteniendo entre 15 y 30 segundos. No
mantengas un estiramiento que sea doloroso. Asimismo, soltar el aire al estirar
ayuda a relajarse. Activa todo el aparato locomotor.
3.4.- Ejercicios de fuerza: finalmente, se realizarán varios ejercicios de fuerza,
fundamentalmente de brazos, de piernas, de la zona abdominal y lumbar.
4.- PAUTAS PARA CALENTAR

Para empezar a calentar es necesario tomar una serie de decisiones o medidas.
Estas son:
 Qué tiempo de organización voy a seguir. Por ejemplo, si calentó dando
vueltas, o en ida-vuelta, en el sitio, etc. En principio depende del espacio
del que disponga y de mi hábito personal Los futbolistas suelen calentar
a lo ancho del campo o en la línea de banda si el partido está empezado.
Qué ejercicios incluyo en cada fase. Se tienen que hacer unos ejercicios
de un determinado tipo en cada fase, a ser posible los mismo siempre;
que sean con los que estemos más habituados y nos den mejores
sensaciones. El calentamiento es un hábito y, por lo tanto, no se puede
cambiar de ejercicios continuamente porque no conseguimos esa rutina.
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 Cuántas repeticiones o cuánto tiempo cada ejercicio. Esto es muy
particular pero, en general, se desina a cada fase unos 15 o 30 segundos
por ejercicio.
5.- EJEMPLO PRÁCTICO

1-Comenzamos con carrera continua suave (de 3 a 6 minutos)
2- Ejercicios de desplazamiento y movilidad articular
3- Ejercicios de flexibilidad de piernas, tronco y brazos…

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4- Ejercicios de fuerza de piernas, tronco y brazos.

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Ejercicio para realizar tú mismo.

Elabora un calentamiento teniendo en cuenta los contenidos aprendidos en clase. Puedes
utilizar la ficha que se proporciona a continuación o hacer una propia.
___________________________________________________
Desarrolla los ejercicios generales que se deben realizar en cada una de estas partes.
1) Ejercicios de la primera parte:
DESCRIPCION DEL EJERCICIO
2) Ejercicios de la segunda parte:
1-
2-
3-
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4-
5-
6-
7-
8-
9-
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3) Ejercicios de la tercera parte: Estiramientos
TREN INFERIOR
IES LAS MUSAS
TREN SUPERIOR

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2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Adaptación respiratoria: Nuestros pulmones y la acción de la respiración

Prevención de lesiones: Un músculo caliente es más elástico y, por

Aumento de la coordinación: Un músculo caliente coordina y hace

3.- ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

4.- PAUTAS PARA CALENTAR

5.- EJEMPLO PRÁCTICO

3- Ejercicios de flexibilidad de piernas, tronco y brazos…

4- Ejercicios de fuerza de piernas, tronco y brazos.

Ejercicio para realizar tú mismo.

1) Ejercicios de la primera parte:

DESCRIPCION DEL EJERCICIO

2) Ejercicios de la segunda parte:

DESCRIPCION DEL EJERCICIO

3) Ejercicios de la tercera parte: Estiramientos

DESCRIPCION DEL EJERCICIO

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