C O M O G A N A R M A S A

M U S C U L A R

Calistenia

F I T N E S S G Y M
Bienvenid@ a este E-book gratuito
Sinceramente, estamos muy emocionados de que
estés leyendo estas líneas. Para nosotros es un honor
y queremos agradecerte por formar parte de nuestra
comunidad.

NOTA IMPORTANTE:

Antes de empezar a desglosarte este E-book, quiero

darte las gracias por todo el apoyo que me has
brindado en mis redes sociales y por seguir el
contenido. Mi objetivo principal es que tu puedas
alcanzar el éxito para poder ganar masa muscular
usando tu propio peso.

Quiero que no cometas los errores que yo cometí

cuando empecé en la calistenia, para que así
ahorres tiempo y sobre todo puedas alcanzar tus
metas.

En este E-book te revelaré los 3 pilares

fundamentales que a mí me hubiese gustado
aprender antes de iniciar en la calistenia. Así que
presta atención aquí, porque te enseñaré lo que
debes aprender para tener éxito en este deporte.
Antes que sigas leyendo, te quiero brindar
algunos consejos para que puedas aprovechar al
máximo los conocimientos de este E-book.

a. Mentalidad: trata de tener una mentalidad

abierta y quita toda barrera mental
de autosaboteo, que no te impida aprender de
forma eficiente. Quítate el no puedo.

b. Valora el conocimiento: si te estoy diciendo

que aquí te brindaré una enseñanza importante
que debes saber si quieres tener éxito en la
calistenia, aprovéchala. No te imaginas cuanto me
hubiera gustado a mí saber esto antes
de empezar.

c. Tomar apuntes: está comprobado científica y

metódicamente, que las personas que realizan
apuntes, tienden a memorizar más, que las
personas que solo leen o que solo realizan "notas
mentales". Así que toma apuntes si realmente
quieres aprender y si estás comprometido con el
éxito.

Ahora sí, empecemos...

 TRES PILARES: PARA GANAR MASA
MUSCULAR EN CALISTENIA
1. ENTRENAMIENTO: HIPERTOFIA
¿Qué es la hipertrofia?
Es el crecimiento del músculo. Se trata de un aumento
del tamaño, de las miofibrillas del músculo formadas por
filamentos de actina y de miosina. Para entenderlo, cabe
comprender que cada fibra muscular contiene varios
cientos e incluso miles de miofibrillas y, a su vez, cada
miofibrilla está formada por unos 1.500 filamentos de
miosina y 3.000 filamentos de actina adyacentes entre sí,
responsables de la contracción muscular.
La hipertrofia se consigue a través de tres factores: daño
muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. La
intensidad es lo que determina la tensión mecánica de
cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con
el tiempo de tensión. Esta tensión provoca un daño
muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la
liberación de factores de crecimiento muscular.
Finalmente, según estudios realizados, se consigue la
máxima ganancia de masa muscular a través de la
consecución de estrés metabólico con lo cual surge
cuando aumentamos las cargas de trabajo sobre un
músculo o un determinado grupo de músculos, lo que
provoca un aumento progresivo del crecimiento
muscular.
1. ENTRENAMIENTO: HIPERTOFIA

¿Cómo consigo la hipertrofia muscular?

Existen dos formas muy conocidas de llegar a la
hipertrofia muscular:
Una forma es entrenando la resistencia (la
hipertrofia es el resultado de la resistencia a la
fuerza) si estamos trabajando a
una intensidad que ya no nos cansa, ¿Qué vamos
a hacer?, pues sumar más peso al entrenamiento
(típicos entrenamientos en el gym con pesas).
La segunda forma es la que nosotros nos
dedicamos a enseñar, la calistenia, es el
entrenamiento con tu propio peso; tiene varias
ventajas estos tipos de entrenamiento.
Como por ejemplo:
No necesitas salir de casa para poder hacer
los ejercicios (se puede entrenar
prácticamente en cualquier sito)
Es más económico
Siempre hay nuevos niveles a medida que
vayas avanzando en este mundo
(sustituyendo así las pesas)
La calistenia es un deporte para todo tipo de
personas, que se adapta a tus necesidades.
1. ENTRENAMIENTO: HIPERTOFIA

Aumento de la fuerza, la resistencia, la

elasticidad, la flexibilidad y el equilibrio.
Control postural y prevención de dolores de
espalda.
Aumento de la potencia muscular.
Quema de grasas, reducción del índice de
grasa corporal.
Reducción del estrés, mejora de la
autoestima.

Además el músculo forjado en los fuegos de la

calistenia duran más y son más funcionales
debido a que los movimientos de calistenia se
trabajan con ejercicios compuestos en su mayoría,
y para ganar hipertrofia necesitamos atacar
principalmente un numero de tiempo sobre
tensión que favorezca el crecimiento de las fibras
musculares intermedias. Mientras a la vez
mantenemos un equilibrio entre resistencia (fibras
lentas) y pura fuerza (fibras rápidas).
2. Nutrición: LA NAFTA DEL CUERPO HUMANO

La alimentación es un elemento importante en la

buena salud, influye la calidad de los alimentos, la
cantidad de comida y los hábitos alimentarios
para un bienestar del ser humano, con lo cual se
obtiene una nutrición equilibrada.
Si nuestro objetivo es crecer físicamente y no nos
alimentamos de acuerdo a nuestro objetivo,
nuestro resultado va a hacer muchísimo, pero
muchísimo más alejados de lo que podríamos
llegar que si llevamos una alimentación más
adecuada a nuestro objetivo. Personalmente, yo
no llevaba una alimentación adecuada y solo me
enfocaba en los entrenamientos, pero cuando
empecé a cuidar más mi alimentación para lograr
mi objetivo de volumen muscular, empecé a notar
una gran diferencia. Así que hay que darle los
nutrientes necesarios para poder llegar a nuestro
objetivo.
Si deseas abastecer tu refrigerador con alimentos
que te ayuden al desarrollo muscular, te
compartimos un listado.
2. Nutrición: LA NAFTA DEL CUERPO HUMANO
Proteínas:
Carne roja magra
Pechuga de pollo o de pavo sin piel
Huevos
Salmón
Atún
Quesos descremados
Leche descremada
Yogurt griego descremado
Carbohidratos:
Avena integral
Vegetales (Zanahoria, espinaca, brócoli, cebolla,
etc.)
Frutas (manzanas, banano, arándano, naranja,
toronja)
Camote
Arroz integral
Pan de centeno
Grasas:
Aceite de oliva
Aceite de pescado
Mantequilla de almendra
Almendras
Pecanas
Semilla de marraron
Mantequilla de maní sin aditivos
Aguacates

Recuerda, somos lo que comemos.

3. Descanso: LA CALMA DESPUES DE LA TORMENTA

¿Qué pasa si entrenas todos los días?

No mejorarás. Hay un error en esta concepción
del entrenamiento y de su objetivo: tú sometes a
tu cuerpo a estrés para que éste genere
adaptaciones, en forma de crecimiento muscular
o aumento de capacidad cardiovascular, lo cual
esto solo pasa en los períodos de descanso.
Por ello descansar un día entre dos de ejercicio o
descansar dos días tras cuatro o cinco días de
ejercicio es necesario.
Muchas veces creemos que más por más dan
mejores resultados. Pero en este caso no es así, la
recuperación y crecimiento de los músculos son
en los días de descanso. esto significa que si
entrenas todos los días nunca vas a ver cambios
en tu cuerpo, es más esto podría contraer
problemas a tu cuerpo como:
3. Descanso: LA CALMA DESPUES DE LA TORMENTA

Peligro de lesiones en forma principalmente

de roturas musculares.
Abandono o desmotivación por cansancio o
sobre esfuerzo acumulado.
Fatiga muscular.
Freno en la progresión por sobre esfuerzo.
Mala reposición de los depósitos de
glucógeno.
Baja drástica del rendimiento a medio plazo.
Reducción de la producción de glóbulos
rojos.
Aumentos del ritmo cardíaco y la presión
arterial

Consejos para descansar tras cada

entrenamiento
Pero no solo debes plantearte cuántos días debo
descansar después de hacer ejercicio. También es
recomendable que te plantees cómo descansar
tras cada sesión de entrenamiento para recuperar
el organismo. Y para evitar las consecuencias de
no descansar.
.
3. Descanso: LA CALMA DESPUES DE LA TORMENTA

Hidrátate: Proporciona líquido y electrolitos

a tu organismo justo tras el entrenamiento.
Estira el cuerpo: Rebajarás la tensión
muscular y te ayudará a recuperarte del
esfuerzo realizado.
Descansa: Duerme al menos 8 horas
seguidas cada día.
Sigue una dieta adecuada para tus
necesidades nutricionales. Una buena
alimentación es clave para un organismo sano
y fuerte, y para una buena recuperación de
energía y vitalidad.
Utiliza técnicas de relajación y respiración
para rebajar la tensión muscular acumulada
durante el entrenamiento.
No encadenes una sesión intensa de
entrenamiento cardio y entrenamiento de
fuerza. Hazlo en días alternos o, a lo sumo,
mediando 12 horas entre ellos.

Ahora ya tienes respuestas claras que te ayudarán

a diseñar un calendario de entrenamiento y
descanso adecuado para ti. Y si alguien te plantea
si es bueno descansar un día de hacer ejercicio o
cuántos días descansar después de hacer ejercicio
podrás darle una respuesta argumentada.
RECOMENDACIONES FINALES
Es mucho más importante saber entrenar
Si metemos a una persona en un gym con los
mejores materiales del mundo y no sabe entrenar,
entonces no va a tener buenos resultados, por lo
contrario, si una persona que no tiene materiales
pero sabe como hacer los ejercicios; sabe como
estimular bien sus músculos, obtendrá mejores
resultados sin tener las mejores maquinas del
mundo.
Por eso es recomendable estar siempre en
constante aprendizaje, porque siempre hay cosas
nuevas que aprender y poder seguir creciendo.
Con el objetivo de transmitir esos conocimientos
nosotros diseñamos un curso desde cero hasta
avanzado de calistenia, para que así puedas
alcanzar esos objetivos que tienes en mente. En
este curso obtendrás con detalle como hacer los
ejercicios paso a paso y las técnicas que se
necesita para ejecutar bien los ejercicios de
calistenia sin caer en lesiones y ayudar a disminuir
tu tiempo a la hora de ir adentrándote en este
hermoso deporte.
Si querés aprender más, pídeme más información
del curso por el medio que te envié este E-book.