3 Errores Que Te Impiden Ganar Músculo

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ninguna forma sin el permiso del autor.
Copyright 2022 por Jesús Castillo Todos los Derechos Reservados Tribu Fitness
Tabla de contenidos
ERROR #1
01. No aplicar sobrecarga progresiva.
02. ERROR #2
No alimentarte correctamente.
ERROR #3
03. No descansar lo suficiente.
Los 3 errores letales
que te impiden ganar
masa muscular.
Muchas personas no consiguen resultados de su duro
trabajo en el gimnasio, por no conocer los principios de
crecimiento muscular, cometiendo los mismos errores una
y otra vez. Pero si identificas y corriges los errores letales
que te impiden ganar masa muscular, tendrás la garantía
de construir un cuerpo fuerte, sano y musculoso,
independientemente de tu genética.
Los Tres Errores Letales:
Error #1: No darle a tus músculos una carga progresiva

para crecer y volverse más fuertes.
Error #2: No darle a tus músculos los nutrientes

suficientes para crecer.
Error #3: No darle a tus músculos el descanso adecuado

para crecer.
Si cometes estos errores nunca vas a construir músculos

notables, punto!
Error #1
No Aplicar
SobreCarga
Progresiva.
Tus Músculos Necesitan Una Carga

Progresiva Para Crecer y Volverse
Más Fuertes.
Si quieres ponerte más grande
y más fuerte debes forzar
continuamente a tus músculos
para hacerlo.
Con la sobrecarga progresiva

tus músculos serán capaz de
crecer y llegarás a límites de
resistencia que nunca antes
habías logrado.
¿QUÉ ES LA SOBRECARGA PROGRESIVA?
El concepto de la sobrecarga progresiva es simple. Es

la base del crecimiento muscular y del entrenamiento
de fuerza. La sobrecarga progresiva es la principal
razón del aumento continuo, de la demanda
aplicada a tus músculos a través de entrenamiento.
Esto se hace con el propósito de obtener

continuamente ganancias en tamaño y fuerza
muscular.
Con el propósito de ponerte más grande y más fuerte,

tendrás que levantar más y más peso durante las
próximas 12 semanas en tus entrenamientos. Si no
exiges más a tus músculos en cada sesión de
entrenamiento, no obligarás a tu cuerpo adaptarse a
cualquier sobrecarga.
¿CÓMO LOGRAR LA SOBRECARGA?
Aumenta la Resistencia. Si el programa pide 6-8

repeticiones al fallo, y llegas al punto donde puedes
hacer fácilmente 10, es el momento de aumentar la
cantidad de peso que estás levantando.
Aumentar Repeticiones. Hacer otras 2-3 repeticiones

si es posible. pide ayuda si es necesario. Una vez que
eres capaz de levantar dos repeticiones más puedes
aumentar la cantidad de peso que estás levantando y
volver a bajar a un número menor de repeticiones.
Acortar los períodos de descanso.
Aumentar la velocidad de repetición con cargas

sub- máximas
Agregar más series a cada ejercicio
Error #2
No alimentarte
correctamente.
Tus Músculos Necesitan Nutrientes

Suficientes Para Crecer.
La mayoría de los principiantes

no se dan cuenta de la
importancia de comer para
ganar músculos.
De hecho, es la
principal razón por la
que la gente no ve
ningún resultado de
su duro trabajo en el
gimnasio.
Si no estás comiendo lo suficiente, o no estás
comiendo los alimentos adecuados, simplemente no
vas a crecer.
Si sólo te centras en tu entrenamiento y no prestas

atención a tu dieta, estás perdiendo el tiempo, es
posible que así ni siquiera logres ganar un kilo de
músculo.
Comer sano no es suficiente. Mientras que comer

sano es un buen comienzo, este tipo de
entrenamiento requiere una nutrición específica para
ver los resultados de tu entrenamiento.
Comer adecuadamente es uno de los factores más

importantes en la construcción de músculo.
Simplemente no podrás construir músculo si tu dieta

no está alineada.
Tendrás que saber la cantidad adecuada de

macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y
las calorías que debes consumir por día.
Calorías: El consumo de muy pocas calorías es una de
las mejores maneras de prevenir la ganancia de masa
muscular.
Si bien el aumento de la ingesta de calorías puede ser

necesario, es importante comer el tipo correcto de
alimentos.
La comida chatarra no te servirá.
Proteína: Por supuesto, la importancia de la proteína

no puede ser subestimada.
La proteína proporciona los componentes básicos que

tu cuerpo necesita para construir músculo.
Tu cuerpo está en constante reparación y sustitución

de tejido muscular, lo que requiere altos niveles de
proteína.
Los carbohidratos: Los carbohidratos proporcionarán

a tu cuerpo la energía que necesitas para realizar una
rutina de entrenamiento intensa.
Después de tu entrenamiento, el pico de insulina que
la mayoría carbohidratos proporcionan, ayudarán a
que tus músculos se reparan y se reconstruyan más
rápido.
Las grasas saludables: Los que dicen que una dieta

baja en grasa es una dieta saludable están
equivocados.
El cuerpo requiere una cierta cantidad de grasa

saludable por varias razones. La grasa saludable
mejorará tus funciones cardiovasculares y luchará
contra el sobre entrenamiento.
Huevos, nueces y el salmón son buenas fuentes de

grasas saludables.
¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBES CONSUMIR?
Tendrás que conocer cuál es tu BMR (tasa metabólica

basal) y tu nivel de actividad. Esto determinará la
cantidad de calorías que debes consumir en el día
para mantener tu peso corporal actual.
Lo primero es saber 𝐜𝐮á𝐥 𝐞𝐬 𝐧𝐮𝐞𝐬𝐭𝐫𝐚 𝐢𝐧𝐠𝐞𝐬𝐭𝐚 𝐝𝐞
𝐜𝐚𝐥𝐨𝐫í𝐚𝐬 𝐝𝐢𝐚𝐫𝐢𝐚𝐬 para mantenerte sano y
funcionando, para ello, aunque existen diferentes
métodos, puedes utilizar esta fórmula sencilla para no
complicarte las cosas:
𝐌𝐮𝐥𝐭𝐢𝐩𝐥𝐢𝐜𝐚 𝐭𝐮 𝐩𝐞𝐬𝐨 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐚𝐥 𝐩𝐨𝐫 𝟐𝟔 𝐲 𝐩𝐨𝐫 𝟐𝟖.
Es decir, si pesas 90 kilos:

90 x 26 = 2340
90 x 28 = 2520 .
Tu rango de calorías diarias estará entre 𝟐𝟑𝟒𝟎 𝐲

𝟐𝟓𝟐𝟎.
Ahora que conoces tu consumo diario y quieres
perder peso, restarás entre 𝟑𝟎𝟎 𝐲 𝟓𝟎𝟎 calorías al
total de calorías diarias.
Volviendo al ejemplo, a las 2340 𝐥𝐞 𝐫𝐞𝐬𝐭𝐚𝐬 𝟓𝟎𝟎,
(2340 - 500 = 𝟏𝟖𝟒𝟎)
𝟏𝟖𝟒𝟎 es el número de calorías que tienes que

consumir 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐩𝐞𝐫𝐝𝐞𝐫 𝐩𝐞𝐬𝐨 𝐬𝐞𝐦𝐚𝐧𝐚 𝐚 𝐬𝐞𝐦𝐚𝐧𝐚
𝐝𝐞 𝐦𝐚𝐧𝐞𝐫𝐚 𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝𝐚𝐛𝐥𝐞 𝐲 𝐬𝐢𝐧 𝐩𝐨𝐧𝐞𝐫 𝐞𝐧 𝐫𝐢𝐞𝐬𝐠𝐨 𝐭𝐮
𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝.
En el caso que quieres aumentar masa, necesitas

estar en 𝐬𝐮𝐩𝐞𝐫á𝐯𝐢𝐭 𝐜𝐚𝐥ó𝐫𝐢𝐜𝐨 𝐨 𝐝𝐢𝐞𝐭𝐚 𝐡𝐢𝐩𝐨𝐜𝐚𝐥ó𝐫𝐢𝐜𝐚
que quiere decir consumes mas calorías de las que
quemas.
Volviendo al ejemplo, a las 2340 le sumas 𝟓𝟎𝟎,

(2340 + 500 = 2840)
2840 es el número de calorías que tienes que

consumir para aumentar 𝐩𝐞𝐬𝐨 (músculos) 𝐬𝐞𝐦𝐚𝐧𝐚 𝐚
𝐬𝐞𝐦𝐚𝐧𝐚 𝐝𝐞 𝐦𝐚𝐧𝐞𝐫𝐚 𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝𝐚𝐛𝐥𝐞 𝐲 𝐬𝐢𝐧 𝐩𝐨𝐧𝐞𝐫 𝐞𝐧
𝐫𝐢𝐞𝐬𝐠𝐨 𝐭𝐮 𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝.
Consumir suficientes proteínas
Escucharás personas que afirman 150 gramos de

proteína por día es un buen punto de partida. Otros
afirman que debes consumir 1 gramo de proteína por
día por cada kilo de peso corporal.
Entonces, ¿Cuál es realmente la respuesta correcta?
El problema con 150 gramos de proteína por día es

que no será suficiente para las personas con un
metabolismo rápido.
Si estás consumiendo 3.500 calorías por día, 150
gramos de proteína son sólo 600 calorías, entonces
tendrás que compensar las otras 2.900 calorías entre
grasa e carbohidratos, esto es totalmente
desproporcionado.
Por otro lado, si decides consumir 1 gramo de

proteína por cada kilo de peso corporal puede no
terminar con suficientes proteínas.
Una mejor manera de acercarse a proteínas,

carbohidratos y grasas en tu dieta es seguir la regla
30/50/20.
30% de sus calorías deben provenir de las proteínas,

que tiene 4 calorías por gramo.
50% de sus calorías deben provenir de los

carbohidratos, que también tiene 4 calorías por
gramo.
20% de sus calorías diarias deben provenir de grasas,

lo que contiene 9 calorías por gramo.
Error #3
No descansar lo
suficiente.
Tus Músculos Necesitan Un Descanso

Adecuado Para Crecer.
La parte final, pero vital de la ecuación

para la construcción
de músculo es el
DESCANSO.
El entrenamiento
intenso hace que las
pequeñas micro lágrimas en las fibras musculares que
han sido entrenadas se rompan. Estas micro lágrimas
desencadenan un proceso llamado “síntesis de
proteínas” que repara las fibras musculares dañadas,
haciéndolas más grandes y más fuertes.
Con el fin de aprovechar al máximo este proceso de
recuperación y el crecimiento, necesitas la cantidad
adecuada de macronutrientes y un descanso
adecuado entre los entrenamientos.
Los músculos no crecen en el gimnasio cuando estás

levantando pesas, crecen fuera del gimnasio. Esto
permite a los músculos sanar y recuperarse de un
entrenamiento intenso.
Los estudios han demostrado que puedes tomar entre

2 – 5 días (dependiendo del grupo muscular, el nivel
de condición física y otros factores) para que los
músculos entrenados se recuperen por completo.
El sueño juega un papel crucial para el desarrollo de la

masa muscular. De hecho, pone a tu cuerpo en un
estado altamente anabólico después del
entrenamiento. La mayoría de tu hormona de
crecimiento, que es una sustancia altamente
anabólica, es liberada durante el sueño.
Dormir lo suficiente te proporciona la energía para la

siguiente sesión intensa de ejercicios. También
proporciona el entorno anabólico óptimo para que
tus músculos se recuperen y crezcan.
Palabras
finales.
Has llegado al final de este reporte. Ahora sólo

te quedan 2 cosas por hacer:
1. Toma acción. No esperes a que se den las condiciones

perfectas para actuar, empieza ya para ver resultados
cuanto antes.
2. Hemos preparado para ti el programa de 12 Semanas en el

que irás paso a paso para lograr una transformación
radical. Es más sofisticado que lo que te muestro en este
reporte y también te muestra un par de trucos para poder
llevar tu cuerpo al próximo nivel.
Más fuertes
OBTENER AHORA >>

Te deseo realmente todo lo mejor, tu amigo y coach de
Tribu Fitness.
Jesús Castillo

3 Errores Que Te Impiden Ganar Músculo

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Los Tres Errores Letales:

Error #1: No darle a tus músculos una carga progresiva

Error #2: No darle a tus músculos los nutrientes

Error #3: No darle a tus músculos el descanso adecuado

Si cometes estos errores nunca vas a construir músculos

Tus Músculos Necesitan Una Carga

Con la sobrecarga progresiva

El concepto de la sobrecarga progresiva es simple. Es

Esto se hace con el propósito de obtener

Con el propósito de ponerte más grande y más fuerte,

Aumenta la Resistencia. Si el programa pide 6-8

Aumentar Repeticiones. Hacer otras 2-3 repeticiones

Acortar los períodos de descanso.

Aumentar la velocidad de repetición con cargas

Agregar más series a cada ejercicio

Tus Músculos Necesitan Nutrientes

La mayoría de los principiantes

Si sólo te centras en tu entrenamiento y no prestas

Comer sano no es suficiente. Mientras que comer

Comer adecuadamente es uno de los factores más

Simplemente no podrás construir músculo si tu dieta

Tendrás que saber la cantidad adecuada de

Si bien el aumento de la ingesta de calorías puede ser

La comida chatarra no te servirá.

Proteína: Por supuesto, la importancia de la proteína

La proteína proporciona los componentes básicos que

Tu cuerpo está en constante reparación y sustitución

Los carbohidratos: Los carbohidratos proporcionarán

Las grasas saludables: Los que dicen que una dieta

El cuerpo requiere una cierta cantidad de grasa

Huevos, nueces y el salmón son buenas fuentes de

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBES CONSUMIR?

Tendrás que conocer cuál es tu BMR (tasa metabólica

𝐌𝐮𝐥𝐭𝐢𝐩𝐥𝐢𝐜𝐚 𝐭𝐮 𝐩𝐞𝐬𝐨 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐚𝐥 𝐩𝐨𝐫 𝟐𝟔 𝐲 𝐩𝐨𝐫 𝟐𝟖.

Es decir, si pesas 90 kilos:

Tu rango de calorías diarias estará entre 𝟐𝟑𝟒𝟎 𝐲

𝟏𝟖𝟒𝟎 es el número de calorías que tienes que

En el caso que quieres aumentar masa, necesitas

Volviendo al ejemplo, a las 2340 le sumas 𝟓𝟎𝟎,

2840 es el número de calorías que tienes que

Escucharás personas que afirman 150 gramos de

Entonces, ¿Cuál es realmente la respuesta correcta?

El problema con 150 gramos de proteína por día es

Por otro lado, si decides consumir 1 gramo de

Una mejor manera de acercarse a proteínas,

30% de sus calorías deben provenir de las proteínas,

50% de sus calorías deben provenir de los

20% de sus calorías diarias deben provenir de grasas,

Tus Músculos Necesitan Un Descanso

La parte final, pero vital de la ecuación

Los músculos no crecen en el gimnasio cuando estás

Los estudios han demostrado que puedes tomar entre

El sueño juega un papel crucial para el desarrollo de la

Dormir lo suficiente te proporciona la energía para la

Has llegado al final de este reporte. Ahora sólo

1. Toma acción. No esperes a que se den las condiciones

2. Hemos preparado para ti el programa de 12 Semanas en el