RECETARIO

Medicina Digestiva y Bienestar en 15 días

 Cómo utilizar algunos alimentos 03 Panaché de verduras o ensalada 32
Ideas para desayunos y meriendas fase 1 04 Sopa de zapallo, choclo y jengibre 33
Infusiones 05 Fideos de arroz con salsa de hongos y pollo 34
Leche de coco 06 Hamburguesas de quínoa con budín de verduras 35
Leche de almendras 07 Budín de verduras 36
Mate de coco (Mateco) 08 Zapallo cabutia 37
Licuados energizantes 09 Ensalada 38
Granola casera 10 Pollo al horno con verduras 39
Arroz/quinoa/mijo con leche de coco 11 Wok de verduras con arroz 40
Budines y panes Huevote 12 Hamburguesas de merluza y zapallo 41
Pan fermentado de trigo sarraceno y quínoa 14 Picada saludable 42
Pan Ana 15 Bastones de polenta 43
Galletitas saladas 16 Tortilla 44
Galletitas dulces 17 Canelones 45
ÍNDICE

Bizcochuelo de polenta orgánica y cacao 18 Ensalada completa 46

Omelette 19 Caldo de huesos 47
Pasta de berenjena 20 Croquetas de brócoli 48
Mayonesa de zanahorias 21 Tortillas de acelga 49
Panqueques 22 Muffins salados 50
Crepes de arroz integral 23 Helado de banana 51
Mugcake 24 Fase 2: día 8 en adelante 52
Postre de chocolate 25 Hamburguesa casera 53
Fase 1: día 1 a 17 26 Zapallitos revueltos 54
Pescado al horno con arroz primavera 28 Tomates rellenos 55
Tarta de verduras 29 Preparación de avena 56
Pastel de pollo y zapallo 30 Pastas con salsa de verduras 57
Omelette 31 Ensalada 58
Trufas de algarroba 59

2
Cómo utilizar
algunos alimentos
Legumbres, yamani, mijo, quinua
Remojar entre 12 a 24 horas, descartar el agua y hervir

Quinua
Antes, lavar bien bajo el chorro de agua con un colador
apropiado, hasta observar que el agua corre naturalmente, sin
formar una pequeña espuma, esto es para eliminar una sustancia
que contiene naturalmente y que puede generar efectos no
deseados al consumirla. Luego seguir el mismo procedimiento
que los anteriores.

Al elegir las comidas del día tené en cuenta

comer el arcoiris
Seleccioná durante tu día frutas y verduras variadas en cuanto
a su color. Esto nos permite absorber la mayor cantidad de
compuestos antiinflamatorios y curativos de los fitonutrientes.

3
 IDEAS PARA DESAYUNOS
Y MERIENDAS FASE 1

Infusiones
BEBIDAS CEREALES OTROS
œ Tés permitidos en el plan œ Arepas (marca morixe o pan) œ Huevo: en omelette, revueltos
œ Agua con limón y jengibre œ Galletas de arroz ( sin leche) para agregar arriba de la galleta
œ Mate de coco ( mateco) œ Arroz, quinoa o mijo con leche de arroz o dentro de la arepa. En
œ Mateco verde o macaco de coco panqueques.
œ Leche de coco o œ Granola œ Pasta de maní (leer bien los
almendras œ Flakes de trigo sarraceno ingredientes solo diga maní).
œ Licuados energizantes (marca olienka) œ Frutas: permitidas en el plan
œ Pan de trigo sarraceno œ Ghee (manteca clarificada)
œ Budínes y panqueques œ Tofu
œ Mug cake (torta en taza) œ Jamón cocido
œ Mermeladas permitidas en el plan

4
I N FU SIO N E S
M Á S PL ATO B A S E

T É D E JENG I B RE CO N LI MÓ N

Hervir ½ limón durante 15-20 minutos. Dejar reposar para que tome el
sabor del limón. En este momento, incluir una o 2 rodajas finas de la raíz
de jengibre y dejar reposar durante 5 minutos.

L IM O NA DA CO N JENG I B RE

Exprimir 2 limones en una botella y luego agregar 2-3 cdas. de jengibre

rallado. Dejar de un día para el otro para que se concentre el sabor.

T É D E O RÉG A NO, MENTA O TO MI LLO

Hervir un litro de agua. Agregar 2 cdas. de hojas secas. Después de que
el agua con la hierba haya hervido, dejar reposar durante 3 minutos.
Servir en tazas y tomarlo frío o caliente.

5
I N G RED IE NT E S

• 2 tazas de coco rallado (190 gms)

• 4 tazas de agua caliente (1 litro).

PREPAR AC IÓ N

Colocar el coco rallado y el agua caliente en una

procesadora o licuadora de vaso y mezclar hasta que estén

L EC H E
bien integrados, durante 1 o 2 minutos. Dejar reposar la
leche unos minutos para no quemarse y colarla usando
una bolsa para leches vegetales, una servilleta, una gasa o
incluso un colador de malla fina. Apretar bien para obtener
el máximo posible de leche. Reserva la pulpa o bagazo
O CO
para otras preparaciones. Guardar la leche de coco en un
recipiente hermético en la heladera durante unos 3-4 días.
Es normal que se separe la grasa del agua, simplemente
agitar la botella o el envase antes de usar o servir la leche.

6
LECHE DE
AL M E N DR A S

I N G R ED IE NT E S

• 3/4 tazas de almendras (100 gr.)

• 750 cc. de agua (de acuerdo si te gusta más líquida o espesa).

PREPAR AC IÓ N

Dejar en remojo las almendras durante 8-12 horas. Colar y lavar

las almendras. Poner las almendras y el agua en una procesadora
o licuadora y mezclar hasta que se hayan integrado. Colar la
mezcla usando una bolsa para leches vegetales, una servilleta, un
trozo de tela o un colador de malla fina. Reservar en la heladera la
pulpa o bagazo para otras preparaciones. Guardar la leche en un
recipiente hermético (o botella con tapa) en la heladera durante
3-5 días.

7
MAT E D E
CO CO " MATECO"
PREPA R AC IÓ N

Similar al mate de yerba que tomamos siempre,

sólo que utilizas coco rallado o en escamas
en reemplazo de la yerba. Podés agregarle
canela, o cacao en polvo sin azúcar, una o dos
cucharadas soperas de cascarilla de cacao:
MACACO. O una cucharadita te verde + otra de
orégano: MATECO VERDE. Luego podemos usar
el coco para algún budín, galleta, omellete, etc.

8
LICUADOS
ENERGIZANTES

Licuado détox Licuado energético

I N G R ED IE NT E S I NG REDI ENT ES

• 1 taza de kale crudo. • 1 taza de leche de coco o nueces.

• 1 taza de rúcula. • 1 banana pequeña (no madura).
• 1/2 pepino. • 1 cucharada de untable de maní
• 1 cdita. de jengibre en polvo o rallado. natural.
• 1/2 limón pelado. • Opcional: 1 cda. de cacao.
• Unas hojitas de menta. • Esencia de vainilla y stevia a gusto.
• 1 taza de agua. • Espolvorear con canela al servir.
Opcional: unas gotas de Stevia.

PREPAR AC IÓ N

Mixear todo con una minipimer o

licuado a de leches vegetales.

9
GRANOL A CASERA
IN G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 1 taza de trigo sarraceno en granos Precalentar el horno a 120 ºC. Descartar el agua de las semillas de trigo
hidratado (hidratar ½ taza de trigo sarraceno y enjuagar nuevamente. En un recipiente grande, pisar la
sarraceno con la taza llena de agua banana y mezclar con el trigo sarraceno. Distribuir bien la mezcla en
durante 1 hora) una bandeja con papel manteca. La capa debe ser finita. Hornear a
• 10 castañas picadas temperatura muy baja hasta que esté crujiente, revolver cada tanto,
• 5 nueces picadas vigilando que no se tu este demasiado.
• Semillas de girasol 1 cda.
• 1 cucharadita de canela en polvo Dejar enfriar, incorporar las semillas, nueces y castañas. Almacenar en
• 1 banana pisada. recipientes cerrados. Hay muchas recetas, que pueden hacer. Otras
variantes es agregar semillas de zapallo.

La granola la pueden comer sola (½ vaso), agregarla a la leche de coco

o nueces, o yogur de coco (sin aditivos), o cortar fruta y agregar la
granola por encima.

10
ARROZ /QUINOA /MIJO
CON LECHE DE COCO

I N G R E D IE NT E S

• Media taza del cereal previamente cocido

• Media taza de leche vegetal.
Opcional: canela, ralladura de limón o naranja.

PRE PA R AC IÓ N

En una olla o en el microondas colocar el arroz,

la leche de coco y los opcionales. Revolver y
consumir tibio o frío. Podés sumarle frutas
permitidas: banana, ándanos y/o nueces,
girasol, castañas.

11
 BU DINE S Y PAN ES

HUEVOTE
A las clásicas recetas les
Versión 1
triplicamos el contenido
del huevo y le bajamos
el contenido de cereal. I NG REDI ENT ES PR EPAR AC IÓN
Creación del DR. PEREYRA.
• 4 huevos Integrar los ingredientes húmedos
• 3 bananas procesadas (si batimos las claras a punto
• 2 cucharadas soperas de aceite nieve por separado y al final las
de coco u oliva integramos con movimientos
• 1/2 taza de harina de trigo envolventes lograremos un pan
sarraceno, más aireado) y luego agregar
• 1 taza denueces activadas y los secos, mezclar. Llevar a
procesadas horno de 180º por 40 minutos
• 1 cdita. de polvo de hornear aproximadamente.
• 6 cditas. de stevia (o 3 cdas. de
miel FASE 2)
• Canela a gusto.

12
 BU DINE S Y PAN ES

HUEVOTE
Versión 2

I N G R E D IE NT E S PREPA RACI Ó N (Ideal para el “Protocolo de

Rescate”- ver ROGRAMA
• 1 zanahoria grande procesada Integrar los ingredientes húmedos
B15. Ya que no contiene
• 4 huevos (si batimos las claras a punto
harinas).
• 1 taza de almendras trituradas nieve por separado y al final las
(puede ser el bagazo de la leche integramos con movimientos
vegetal de almendras) envolventes lograremos un pan
A partir de estas
• 1 cda. de aceite de coco más aireado) y luego agregar
recetas podes crear tu
• 6 cditas. de Stevia líquida los secos, mezclar. Llevar a
propio “HUEVOTE” con
• 2 cdas. de miel (FASE 2) horno de 180º por 40 minutos
ingredientes por los que
• 2 cditas. de romero triturado aproximadamente.
más te gusten del plan.
• 1 cdita. de polvo de hornear
• Canela a gusto.

13
 PAN FE R ME NTADO DE T R I GO
SAR R ACE NO Y QU Í N OA

I N G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 250 grs. de trigo sarraceno Poner en remojo el trigo sarraceno y la quínoa por separado con el doble de
• 250 grs. de semillas de quínoa agua. Dejar 12hs en remojo. Pasado ese tiempo, enjuagar la quínoa. Colar los
• 2 cdas. de kéfir o vinagre granos de sarraceno, no enjuagar ya que generan un mucílago que sirve para
orgánico de manzana el pan. Mezclarlos y agregar 160 ml. de agua templada.
• 1 cdita. de sal
• 1 cdita. de semillas de girasol Usar minipimer o licuadora/procesadora para triturar los granos. Agregar dos
• 2 cdas. de aceite de oliva cucharadas de kefir o vinagre orgánico de manzana, esto acelera el proceso
• de girasol, 2 das. de aceite de de fermentación. Dejar esta mezcla fermentando entre 12 y 18 hs., en lugar
oliva. cerrado y cálido, preferiblemente en un recipiente de vidrio así se puede ir
viendo el proceso del fermentado.

Luego de ese tiempo, prender el horno a 175°c. A la mezcla agregar la sal, las
semillas y el aceite. Cocinar durante 1.20 hs. Desmoldar y apoyar sobre una
rejilla para que no se humedezca.

14
PAN AN A
I N G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 1 taza de harina de arroz integral La noche anterior mezclar en un recipiente la harina de arroz con la de
• 1/2 taza de harina de trigo sarraceno sarraceno, agregar los 3/4 taza de agua y el vinagre o kefir. Mezclar y dejar
• 3/4 taza de agua (para el remojo de las fuera de la heladera tapado con un repasador durante 12 horas o más.
harinas)
• 1 cda. de vinagre de manzana sin
Pasado ese tiempo agregar a la mezcla anterior las semillas, la fécula,
pasteurizar o kefir
el aceite, la sal, yema. Mezclar bien. Encender el horno al mínimo, mientras
• 1/2 taza de agua aceitar y enharinar (con harina de arroz) un molde para pan (Nº 3). En otro
• 1/3 de fécula de maíz
recipiente batir la clara a punto nieve y luego agregarla a la mezcla
• 1 cda. de aceite de oliva
anterior con movimientos envolventes. Por último agregar el polvo de
• 1 cdita. de sal marina
• 1 huevo grande (batir clara aparte) hornear.
• 2 cditas. de polvo de hornear.
• 1 cda. de semillas de girasol (opcional)
Queda una mezcla bastante líquida. Colocar en el molde y hornear en
horno mínimo (160 º) durante 1 hora. Una vez dorado, retirar y dejar
enfriar sobre una rejilla. Podes cortarlo en rodajas y guardarlas en el
freezer para consumir cuando necesites.

Ana de Casa Raíz

15
G A L L E TITAS SAL ADAS
I N G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 1 taza de harina de arroz integral Juntar todos los ingredientes, amasar y formar una masa.
• 1/2 taza de harina de almendras Estirar con un palo de amasar, cortar de la forma deseada.
• 1 cdita. de polvo de hornear Colocar en una placa para horno, untadada con el aceite de
• Sal marina a gusto coco. Cocinar en horno a 200º hasta que se doren de un
• Semillas de girasol peladas a gusto lado, dar vuelta y cocinar de ese lado. Controlar que no se
• 1 cda. de aceite de coco neutro quemen y que se cocinen por dentro también. Retirar del
• 1/2 taza de agua filtrada (si es horno y dejar enfriar. Se pueden guardar en un recipiente
necesario agregar más). hermético de vidrio.

Vane Lisotti

16
GALLETITAS DULCES
INGR E D IE NT ES PREPA RACI Ó N

• 2 bananas pisadas Integrar los ingredientes, formar las galletas con

• Coco rallado cantidad una cuchara en una asadera previamente aceitada.
necesaria (puede ser el Hornear a fuego mínimo durante 30 minutos,
bagazo de la leche vegetal o luego apagar y dejar por 10 minutos más con
el coco rallado que guardaste la puerta entreabierta del horno. Consumir con
del “mateco”) moderación, 2 galletas diarias. Podes hacerlas de
• 20 gotas de stevia cacao sumando 2 cdas. de cacao en polvo.

17
 B I ZCOC HU ELO D E HARINA
D E MAÍZ

POL ENTA OR G Á N I CA
IN G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 3 cdas. de pasta de maní (sin azúcar y sin Prender el horno a 200ª. Colocar todos los ingredientes, menos
T.A.C.C.) la polenta y las nueces, en un bowl. Con licuadora de mano
• 3 cdas. colmadas de cacao amargo en polvo mixeo. Una vez que los ingredientes están bien incorporados,
• 3 bananas, en lo posible maduras agrego en forma de lluvia la polenta trabajando la masa con la
• Jugo de 1 mandarina licuadora para que no se formen grumos. Agrego las nueces y
• 2 tazas de leche de almendras sin azúcar y sin mezclo con espátula para no cortarlas más pequeñas. Vuelco
T.AC.C.(puede ser casera) la masa liquida en una budinera de silicona que no necesita ser
• 2 cdas. de stevia liquida engrasada y es más fácil para desmoldar. Cocino a 200º durante
• 1 taza de polenta orgánica sin T.A.C.C. 60 minutos. Retiro del horno y dejo que se enfríe en el molde. A
• 9 nueces en trozos (activadas entre 8 y 12 horas y medida que esto sucede se va secando adentro el bizcochuelo.
secadas) reservar alguna para espolvorear sobre
el bizcochuelo.

Opcional:
• Fase 1: se puede agregar nueces, castañas.
• Fase 2: se puede agregar pasas de uva o
arándanos.

18
OM E L E T T E
I N G R E D IE NT E S PREPA RACI Ó N

• 2 huevos Cocinar en una sartén. Se puede rellenar

• Condimentos según tabla de con: banana poco madura con 1 cucharadita
permitidos y a gusto. de pasta de maní, pasta de berenjena,
mayonesa de zanahoria, etc.
Opcional: agregar 2 cucharadas
colmadas de pulpa o bagazo de
alguna leche vegetal, sal o stevia
a gusto de acuerdo al relleno.

19
 PASTA DE
BERENJENA
INGR E D IENT ES PREPA RACI ÓN

• 1 berenjena chica Cocinar entera sobre una hornalla de la

• Jugo de ½ limón cocina. Girarla con una pinza hasta que
• Comino se observe que su interior esta tierno.
• Sal Pelarla y poner la pulpa junto con los demás
• Pimienta a gusto ingredientes en un robot de cocina, hasta
• 1 cda. de aceite de oliva obtener una pasta.

20
 MAYO N ESA DE
ZAN A H O R IAS
INGR E D IE NT ES PREPA RACIÓN

• 3 zanahorias grandes cocidas al Licuar todo junto hasta que emulsiones

vapor (se puede cambiar por un bien el aceite. Buen acompañante de
zapallo sabroso o remolacha en carnes, para relleno de crepes, para
fase 2) untar panes. Reservar en heladera, dura
• 1/2 Taza de aceite de oliva aproximadamente una semana.
• Jugo de 1/2 limón
• Sal pimienta y la hierba que
más teguste (tomillo, orégano,
estragón, romero)
• 1/3 De ajo triturado (fase 2).

21
PAN
Q UEQ UES

I N G R E D IE NT E S

1 huevo, 4 cucharadas de agua y acá

podemos variar: 2 cucharadas de harina
de maíz o de arroz o de trigo sarraceno,
o 1 cda. de harina de arroz. Los
podemos rellenar con 1 cda. de pasta de
maní y fruta (banana poco madura), o
con mermelada de arándanos y kiwi.

22
 C R EPES D E
A R R OZ I NT EG RA L
I N G R ED IE NT E S I NG REDI ENT ES

• 120 gr. de arroz integral Ponemos los ingredientes en una licuadora, iremos agregando agua de a poco y la
• 50 gr. de mijo sal marina. Dejamos reposar la mezcla durante 20 minutos.
• 225 ml. de agua En una sartén pequeña caliente a fuego medio ponemos 1 cdita. de aceite 3 minutos
• 3 cditas. de sal y damos vuelta. Repetimos el proceso. Salen aproximadamente 6 crepes. Se pueden
• Aceite de oliva o coco comer salados (con verduras salteadas) y también dulces (con mermeladas).

Opcional:
1. Remojo: puedo dejar previamente el arroz y el mijo en remojo por 24 hs., juntos o
separados en un envase de vidrio. Pasado ese tiempo, escurro y continuó con el
procedimiento de la receta.
2. Fermento: al paso anterior, una vez que terminó el remojo y preparo la masa
liquida como indica la receta. Dejo esta masa por 24 hs. en un recipiente de
vidrio, tapado con un paño para que fermente. Pasadoese tiempo continuo con la
cocción de la masa para armar los crepes.

Macrobiótica Zen - Vane Lisotti

23
M
INGR E D IE NT E S
UG CA KE

• 1 huevo
• 1 cda. de aceite de coco
• 3 cdas. de harina de arroz o fécula de maíz
• 1/4 cdita. polvo de hornear
• 4 cdas. de leche vegetal
• 3 cdas. de cacao
• 2 cditas. de stevia
• Esencia de vainilla
• Frutos secos opcional (4 almendras o nueces).

PR E PA R AC IÓ N

Mezclar todos los ingredientes en una taza y cocinar

en el microondas 2 minutos a potencia máxima.

24
FAS E 1

POST RE D E
CHOCOL AT E
I N G R ED IE NT E S PREPA RACI Ó N

• 3 cdas. colmadas de fécula Diluir en 1 olla pequeña todos los ingredientes

de maíz (Maicena) con batidor de mano. Llevar a fuego mínimo
• 350 cc de leche de coco o sin dejar de revolver hasta que cerca del hervor
almendras comience a espesar. En ese momento agregar
• 2 cdas. colmadas de cacao stevia liquida a gusto. Cocinar 2 minutos más
puro en polvo siempre revolviendo
• Gotas de extracto de vainilla y retirar del fuego. Inmediatamente servir
• Stevia liquida a gusto. en compoteras, cuando este a temperatura
ambiente llevar a heladera. Decorar con
ralladura de naranja, coco rallado o canela.

25
FASE 1: día 1 a 7
Ideas orientativas para organizar
almuerzos y cenas.

26
ALMUERZOS CENAS
œ Pescado al horno con arroz primavera œ Tarta de verduras
œ Pastel de zapallo œ Omelette con panaché de verduras o ensalada
œ Pollo a la plancha con verduras permitidas
œ Fideos de arroz con salsa de hongos y pollo œ Sopa de zapallo, choclo y jengibre
œ Hamburguesas de quínoa con budín de verduras
œ Zapallo cabutia relleno
œ Pollo al horno con verduras œ Ensalada
œ Hamburguesas de merluza y zapallo œ Chop suey
œ Canelones œ Picada saludable
œ Muffins salados y tofu marinero

27
 PE S CADO AL H O R NO
CO N ARROZ PRI MVAER A
I N G R ED IE NT E S PREPA RACI ÓN

• Pescado fresco Cocinar el pescado al horno con las especias. Hervir el

• Especias a elección arroz agregando una taza de agua. Saltear en una sartén el
(pimienta, cúrcuma, salvia, perejil) morrón, las chauchas y la zanahoria cubeteada durante 10
• Sal a gusto minutos, agregar agua si fuese necesario. Integrar al arroz
• 1/3 taza de arroz (blanco, integral o yamaní) y una cda. de aceite de oliva.
• 2 cdas. de morrón rojo
• 5 chauchas
• 1 zanahoria chica
• 1 cda. de aceite de oliva.

28
 TARTA D E VER DU R AS
MASA RELLENO

I N G R EDI E NT E S I NG REDI ENT ES PR EPAR AC IÓN

• 8 cdas. de harina de maíz • 1 cda. de aceite de oliva o ghee Saltear en el aceite las verduras,
• 7 cdas. de harina de arroz • 1 zucchini condimentar, a parte en un bowl
• 15 cdas. de agua • 1/2 zanahoria rallada batir los huevos, luego agregar el
• 6 cdas. de aceite de oliva. • 3 rodajas de zapallo cubeteadas relleno, integrar y agregar a la masa
• Pimienta previamente cocida.
PREPAR AC IÓ N • Sal marina
• Orégano a gusto
Mezclar y dejar descansar en la • 2 huevos
heladera unos 20-30 min. Luego • Tofu opcional
de esto estirar y colocar sobre una
tartera y cocinar unos 5 minutos a
horno fuerte.

29
PA ST EL DE P OL LO
Y Z APALLO

I N G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 200 grs. de carne de pollo picada Hervir el huevo. En una sartén colocar una cucharadita
(se puede comprar entero, cocinar de aceite o ghee y cocinar el morrón, agregar el pollo
• y picar a cuchillo o procesar) picado, las aceitunas y la quínoa. Condimentar con
• 1/4 de un morrón rojo chico, perejil, orégano, pimienta. Agregar el huevo picado.
• 6 aceitunas Por otro lado, hacer un puré con la batata y zapallo,
• 1 huevo duro aceite y condimentos. En una fuente colocar rocío
• 1/2 taza de quínoa cocida. vegetal, volcar la preparación del pollo y cubrir con el
puré. Cocinar durante 15 minutos a horno moderado.
Para el puré: Servir una porción de pastel + ensalada de zanahoria
• 1/4 de zapallo cabutia y zucchini rallados. Condimentar con 1 cucharada de
• 1/2 batata aceite, vinagre de manzana y una pizca de sal marina.
• nuez moscada
• cúrcuma y pimienta negra
• 1 cda. de aceite de oliva.

30
OM EL E T T E
INGR E DI ENT ES PREPA RACI Ó N

• 1 huevo Saltear los ingredientes del relleno seleccionado

• Orégano en una sartén con una cda. de aceite de oliva.
• Pimienta Condimentar a gusto. Volcar la preparación del
• Sal omellete en una sartén caliente, esperar unos minutos,
luego untar el omelette con la pasta de berenjenas o la
de zanahorías (ver recetario) y rellenar.

R E L L E NO

Pasta de berenjena o mayonesa de zanahoria a elección (ver recetas).

Opciones para el relleno: ½ taza de kale (col rizada) + tofu/ Berenjena o zucchini
previamente cocinado con tofu/Champiñones, zanahoria rallada y zucchini.

31
PAN AC H É DE
VE RD U R A S O
ENS AL A DA
I N G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• ½ morrón rojo Colocar una taza de agua en una sartén, agregar los
• Zapallo cabutia cubeteado vegetales, cocinar. Finalizada la cocción agregar los
• 5 chauchas condimentos y el aceite.
• 1 zapallito cubeteado
• 1 cada. de aceite de oliva, I NG REDI ENT ES ENSA L A DA
• Pimienta, orégano y sal
1 taza de rúcula picada, 1 zanahoria chica rallada, ½
choclo desgranado, 1 cucharada nueces/castañas
de caju/semillas de girasol. Condimentar con 1
cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón,
una pizca de sal y hierbas aromáticas.

32
 S OPA DE ZAPALLO,
CHOCLO Y J EN G I B R E
INGR E D IE NT E S PREPA RACI Ó N

• 3 rodajas de zapallo cabutia Colocar el aceite en una olla a fuego medio y agregar
• 1⁄2 choclo desgranado las rodajas de zapallo, jengibre y sal. Saltear 2-3 minutos
• 2 cdas. de aceite de oliva mezclando con una cuchara de madera.
• 1 rodaja fina de jengibre Agregar 3 tazas de agua y subir el fuego. Una vez que
• 2 cdas. de semillas de zapallo. empieza a hervir, tapar la olla, bajar el fuego a mínimo
• Cúrcuma y cocinar por 25 min. más. Pasar la preparación a una
• Pimienta procesadora o licuadora. Agregar la nuez moscada y
• Perejil pimienta. Si hace falta agregar más agua para lograr la
• Una pizca de sal consistencia deseada. Servir con los granos
de choclo, semillas de zapallo, cilantro o perejil.

33
FIDEOS DE ARROZ
CO N SALS A D E H ON G O S Y P O L LO

I N G R EDI E NT E S PA RA L A SA LSA PR EPAR AC IÓN

1 taza mediana de fideos o si son los • 1 taza (75 g) de gírgolas Preparación: calentar el aceite o ghee
spaghettis medir la porción con el previamente hidratadas a fuego medio en una sartén grande o
pico de una botella. Pueden ser de • 1 taza de pollo cortado en cubos en una olla mediana.
arroz (ej: Matarazzo libre de gluten, • ½ zanahoria rallada
Pastarroz), lo importante es que • ½ taza de pimiento morrón rojo Añadir el morrón, la zanahoria, el
en los ingredientes no diga leche o • 1 tomate (sumergir un agua perejil picado, el orégano, la cúrcuma,
huevo entero. hirviendo 20 segundo, retirar, la pimienta y un poco de sal.
quitar la piel y pisarlo)
• 1/2 cdita. de cúrcuma, orégano, Cocinar durante unos 5 minutos.
perejil y pimienta Agregar el tomate pisado, los
• 1 cda. de aceite de oliva. champiñones y girgolas y si es
necesario ½ taza de agua. Colocar
los cubos de pollo y cocinar por unos
10-15 minutos. Mezclar la salsa con los
tallarines o las pastas ya cocidas.

34
 HAMBURGUESAS DE QUINOA
CO N B U D Í N D E VE R D U RAS

IN G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 1 taza de quínoa Colocar la quínoa en un colador y enjuagarla con agua fría, luego
• 2 cdas. de pimiento rojo picado fino remojar 12 hs. mínimo. Esta soltará una espuma blanca que
• ½ taza de harina de arroz o de maíz tendremos que retirar por completo.
• 2 cdas. de zanahoria rallada
• Aceite de oliva Luego de las 8 hs. de remojo, lavar mínimo unas 5 veces, para retirar
• Orégano toda esa espuma que es tóxica para nuestro organismo.
• Pimienta
• Sal a gusto En una sartén vamos a cocinar con una cdita. de aceite, el pimiento
morrón picado fino y la zanahoria unos 5 minutos, si es necesario
agregar agua. Cocinar la quínoa (2 tazas de agua por una de quínoa),
ésta crecerá un poco y tomará un color más transparente. Agregar
las verduras cocinadas anteriormente. Mezclar todo, revolviendo
bien y comenzar a armar las hamburguesas. Iremos amoldando y
agregando algo de harina con agua (muy poca agua), para aglutinar
y dar la forma deseada sin que se desarmen al cocinar. Cocinar las
hamburguesas a la plancha o al horno hasta obtener un tono dorado
de manera uniforme en toda la hamburguesa.

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B UD ÍN D E VER DU R AS
INGR E D IENT ES PREPA RACI Ó N

• 1 zapallito verde Cocinar 15 minutos las verduras, agregar los

• 1/4 de zapallo cabutia condimentos. Mezclar las verduras con las
• 1 zanahoria chica claras. Por último, colocar en una budinera
• ½ choclo chico (también se podría hacer tipo muffins) y
• 2 huevos cocinar 20 minutos en el horno fuerte. Servir 2
• Nuez moscada hamburguesas con 2 o 3 porciones de budín.
• Pimienta

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ZAPALLO CABUTIA
I N G RED I E NT E S PREPA RACI Ó N

• 1 zapallo cabutia Colocar en el horno fuerte el zapallo en una

• 1 taza de quinoa o mijo asadera con agua. Luego de 30-45 min
previamente remojado y cocido controlar que esté blando y retirar la parte
• 1/2 morrón rojo de arriba para poder rellenar o cortar por
• 1 taza de cubos de pollo la mitad. En una sartén saltear el morrón y
• 150 gr. de tofu cubeteado el pollo a fuego medio con 1 cucharadita
(opcional) de aceite o agua. En otra olla preparar la
• 2 huevos salsa blanca, calentando previamente el
• Orégano, pimienta y sal a gusto. aceite, una vez que toma temperatura
agregar la harina, integrar al aceite y luego
Para la salsa blanca: verter la leche vegetal lentamente mientras
• 2 cdas. de aceite de oliva se bate para evitar grumos. Cuando
• 2 cdas. de almidón de maíz toma consistencia se apaga el fuego y se
• 300 ml. de leche vegetal condimenta. Unir ambas preparaciones,
• Sal sumar la quinoa, el tofu y los huevos.
• Pimienta Condimentar la preparación y luego rellenar
el zapallo. Calentar en horno fuerte durante
10 minutos. Servir ¼ de zapallo dependiendo
el tamaño. El resto se pude freezar.

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ENSAL ADA
INGR E D IE NT ES PREPA RACIÓN

• 1 huevo duro 1 huevo duro, pollo, mariscos, tofu o jamón

• ½ zanahoria rallada chica cocido./ 6 almendras o 5 nueces. / Arroz: por
• 5 Cherry quínoa, mijo, fideos, ½ choclo desgranado. /
• 3 cdas de arroz Se pueden agregar 6 chauchas, cubos de
zapallo, gajos de naranja si les gusta lo
Condimentar con 1 cucharada de agridulce. En la segunda parte del plan
aceite, 3 cucharadas de vinagre de podemos agregar otras verduras.
manzana, perejil, una pizca de sal.

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POLLO AL HOR N O
CO N VE R D U R AS
INGR E D IE NTES PREPA RACI Ó N

• 1 presa de pollo sin piel En una fuente para horno colocamos el morrón, 2
• 1/2 morrón rodajas de zapallo y ½ batata. Condimentar a gusto,
• 2 rodajas de zapallo y cocinar con 1 taza de agua. En otra fuente cocinar
• 1/2 batata el pollo condimentado (para igualar los tiempos de
• 1 zanahoria cocción con las verduras, deshuesar el pollo). Para
• Aceite de oliva la salsa, hervir la zanahoria y luego procesar con
• Sal y condimentos a gusto 1 cucharada de aceite de oliva. Condimentar con
• Orégano, romero, pimienta cúrcuma, pimienta y sal. Colocar sobre el pollo.

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 WO K D E VE R D U RA S
CON AR R OZ

INGR E D IE NTES PREPA RAC IÓN

• 2 cdas. de arroz Hervir separado el arroz hasta su punto de

• 1 taza de agua cocción.
• ½ zanahoria Reservar. Aparte, pelar y cortar las verduras
• ¼ de pimiento morrón rojo en finas tiras de 10 cm de largo. Cocinar en un
• 1 zapallito verde o ½ zucchini wok la zanahoria, el morrón, los brotes de soja,
• 1 taza de brotes de soja el zapallito (o zucchini) hasta que estén tiernos.
• 1 cucharada de aceite de oliva Controlar que no se quede sin líquido. Agregar
• Pimienta negra o de cayena a gusto la pimienta y la cúrcuma. Mezclar y cocinar 3
• ½ cucharadita de cúrcuma. minutos más. Servir el arroz junto al chop suey
de verduras, agregar 1 cda. de aceite de oliva.

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H A M BURGUESAS
D E ME RLUZA Y
ZA PALLO

I N G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 2 filet medianos de merluza cocida y Pisar el zapallo, agregar la merluza procesada

procedada y condimentos. Integrar bien. Luego incorporar
• 2 cdas. de zapallo cabutia cocido el huevo y la polenta. Te quedará una especie
• 1 huevo de masa. Que no quede demasiado blanda,
• 1 cda. de perejil picado se tiene que poder manipular bien. Formar
• 1 cdita. de cúrcuma bolitas primero y luego aplastar para formar las
• 2 cdas. de polenta (o más, si necesitas) hamburguesas. Dorar de ambos lados en una
• Pimienta negra molida sartén caliente con un poco de aceite. No freír.
• Aceite Con 1 o 2 cucharadas de aceite o 1 de ghee.

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PICADA
SALUDABLE
I N G R E D IE NT E S

½ taza de maní sin sal (en caso de no tolerar bien se puede remojar
previamente 12 hs., luego enjuagar y secar en horno mínimo con la puerta
entreabierta, este procedimiento mejora la digestión del mismo), 4 aceitunas,
1 zanahoria cortada en bastones,1 galleta de arroz o 1 rebanada de pan Ana
con jamón cocido, una rebanada de tofu y 1 pepino cortado en bastones.

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BASTONES
DE POLENTA
INGR E DI ENT ES PREPA RACI Ó N

• 1/2 taza de polenta Hervir el agua condimentada, cuando rompa

• 1 y 1/2 taza de agua el hervor agregar la polenta en forma de lluvia.
• Sal, pimienta y Una vez que esté bien cocida y sin grumos, la
pimentón a gusto. llevamos a una fuente rectangular pintada con
aceite. Con la parte de atrás de una cuchara
mojada en aceite o agua, podemos emparejar
para que quede bien liso. Dejar enfriar.
Cuando esté bien endurecido, cortar en tiras o
cuadraditos y colocar en una placa para horno
con aceite. Llevar al horno moderado a fuerte
hasta que estén dorados de ambos lados.

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 TO RT ILL A
INGR EDI ENT ES PREPA RACI Ó N

• 1 zapallito verde Cocinar la zanahoria con ½ taza de

• 1 zanahoria chica agua durante 10 minutos, agregar el
cortada en cubos zapallito cortado en cubos. Retirar de la
• 1 huevo sartén, colocar una cucharada de aceite
en esa misma sartén y aparte mezclar
la preparación anterior con el huevo.
Condimentar con pimienta, perejil,
orégano y volcarla en la sartén.
Cocinar con la sartén tapada o si se
animan, darla vuelta.

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CAN ELONES
PAN Q UEQUE S SA LS A

I N G RED I E NT E S I NG REDI E NTES

Panqueques Media taza de hongos gírgola, 5 nueces picadas,

1 huevo, 10 cdas. de agua y acá podemos variar: 4 1 taza de leche vegetal (ej.:almendras), 1 cdita. de
cdas. de: harina de maíz, de arroz, de quinua. (se aceite y 1 cda. de almidón de maíz (Maizena).
puede elegir 1 o combinar)

PREPA RAC IÓN

Relleno
1 taza de pollo en cubos, ½ zucchini, ½ morrón. Colocar en una taza el aceite y el almidón de maíz,
revolver hasta que no queden grumos, agregar de
PREPAR AC IÓ N a poco revolviendo la leche. Llevar a fuego medio,
no parar de revolver hasta que espese. Agregar los
Cocinar el pollo y el morrón con 1 cdita. de aceite, champiñones y las nueces. Condimentar connuez
agregar el zucchini (o zapallito) ortado en cubos. moscada, pimienta negra y sal.
Condimentar con orégano, pimienta, pimentón.
Agregar las semillas y reservar.

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ENSAL ADA
COMPLETA
INGR EDI ENT ES

• ½ taza de quinua
• 1 huevo duro
• 1 taza de rúcula
• 1 tomate chico
• 1 zanahoria chica rallada
• 1 tomate redondo cortado en cubos
• 2 cdas. de aceite de oliva
• Sal marina cantidad moderada
• Jugo de limón o vinagre de manzana
• Hierbas aromáticas (perejil y orégano)

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CA LDO DE H UESOS
I N G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• Huesos de 1 pollo incluidas las garras, Colocar los huesos, el agua y el vinagre en una cacerola. Dejar
cuello, etc. (en el caso de las garras, si macerando 1 hora (este paso es importante para que los nutrientes
se puede usar 4 o 5) de los huesos se desprendan durante la cocción). Transcurrida la
• 1 o 2 zanahorias maceración, llevar a fuego fuerte hasta que hierva. Ir retirando la
• 1 o 2 ramitas de albahaca o tomillo espuma que se forma con una espumadera. Luego, agregar las verduras
• Salvia cortadas en trozos grandes. Llevar a fuego fuerte hasta que hierva.
• 3 o 4 cms. de raíz de jengibre
• 2 cdas. de vinagre Bajar el fuego y cocinar tapado a fuego mínimo, unas 6 a 12 hs. Debe
• 3 o 4 lts. de agua mantenerse una burbuja suave de hervor.

En fase 2 se puede agregar cebolla y apio. Faltando una hora para apagar el fuego, podemos agregar algunas
hierbas o especias como romero, tomillo, salvia, cúrcuma, pimienta, etc.
Apagar el fuego, dejar entibiar y
colar. Salar al final de la cocción.

Usar o guardar en frascos de vidrio. Si tiene mucha grasa se

compactará con el frío en la parte superior. Se puede retirar con una
cuchara y listo. Ya tenemos nuestro caldo de huesos, para tomar
directamente o usar en otras recetas.

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CROQ UETA S
DE BRÓ CO LI
I N G RED IE NT E S PREPA RACI Ó N

• 1 taza de brócoli cocido y picado Mezclar y una vez lograda la pasta, colocar 1
• 2 cdas. de almidón de maíz cucharada de aceite en una fuente para horno o
• 1 huevo en una sartén e ir colocando 1 cucharada cargada
• Sal de la mezcla. Cocinar de ambos lados. Se pueden
• Nuez moscada acompañar con filete de pescado a la plancha.
• Pimienta.

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TORT I L L A D E AC ELG A
INGR E D IE NT E S P REP A RA CI Ó N

En un bowl batir los huevos junto con el almidón,

• 1/2 taza de acelga hervida y
salpimentar. Incorporar la acelga picada y la
escurrida zanahoria, mezclar bien uniendo todos los
• 1 cda. de zanahoria rallada ingredientes. Se prepara la sartén en el fuego con
• 2 huevos una cucharada pequeña de de coco o ghee. Verter
• 1 cdita . de almidón de maíz la mezcla. Se le puede dar vueltas hasta que quede
dorada por ambos lados según el gusto. Servir.
• Sal y pimienta a gusto

49
M U FFIN S SAL ADO S
INGR E D IE NT E S PREPA RACI Ó N

• 800 grs. de acelga o kale Encender el horno mientras se cocina al

• 2 huevos vapor la verdura. Una vez cocida la dejo
• 2 cditas. de polvo de hornear enfriar. Colocar todos los ingredientes en un
• 3 cdas. de harina de arroz o recipiente y triturar con un robot de cocina.
almidón de maíz Untar los moldes de muffins con aceite
• 1 cda. de semillas de zapallo de coco neutro o aceite, colocar la masa
• sal, pimienta y nuez moscada cubriendo 2/3 de los moldes, espolvorear
(ajo en FASE 2) con las semillas. Cocinar a 200º durante 40
• 1 cucharada de aceite de coco minutos. Desmoldarlos cuando estén tibios.

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HEL A D O D E
BA N AN A
I N G R EDI E NT E S PREPA RACI Ó N

• 3 bananas Congelar las bananas peladas y

• 100 ml. de leche de cortadas en trozos, una vez logrado esto
almendras o coco las colocamos en el vaso de la licuadora
• 1 cdita. de pasta de maní con el resto de los ingredientes.
• Stevia a gusto Mixeamos hasta lograr una consistencia
• Cacao amargo o canela cremosa. Se puede consumir así o
para espolvorear. llevarlo al al freezer por más tiempo.

51
FASE 2: día 8
en adelante
Ideas orientativas para organizar
almuerzos y cenas.

52
 H AMBURGUE S A S
CASERAS
INGR E D IE N T ES PREPA RAC IÓN

• 200 grs. de carne picada Integrar los ingredientes, hacer bolitas

• 1 huevo y aplastar o utilizar un molde para
• 1 taza de zanahoria rallada hamburguesas. Cocinar al horno con
previamente cocida rocío vegetal.
• 1 cda. de fécula de maíz (Maizena)
• Perejil
• Pimienta
G UA RNI CI ÓN SUGER IDA
• Pimentón
• Ajo Puré de ½ batata + ensalada de
• Sal
zanahoria y rúcula.

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 ZAPALLITOS
REVUELTOS
INGR E DI ENT ES PREPA RAC IÓN

• 1 cebolla chica Saltear en un sartén la cebolla y los

• 2 zapallitos cortados en juliana zapallitos hasta que estén tiernos.
• 1 huevo Agregar el huevo batido, condimentar
• Albahaca y revolver hasta finalizar la cocción.
• Tomillo Finalmente, espolvorear con semillas
• Jengibre rallado al servir el plato. Se puede comer
• Pimienta como guarnición de alguna carne o
• 1 cada. mix de semillas de con una ensalada de tofu en cubos
girasol y calabaza (opcional) (1 rebanada), palta, zanahoria rallada,
pimienta, orégano.

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TO M AT ES R EL L E NO S
I N G R E D IE NT E S PREPA RACI Ó N

• 1 tomate grande Integrar los ingredientes, salpimentar y rellenar el tomate.

• 2 cdas. de atún al agua Acompañar con ensalada de chauchas, zanahoria rallada (1
• 4 aceitunas chica) y ½ palta chica. Condimentar con aceite
• 2 cdas. de (1 cucharada), vinagre de manzana, perejil y pimienta.
• Arroz cocido
• 1/2 huevo duro
• 2 cdas. de mayonesa de zanahoria
(ver pág. 18)

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PRE PA RAC IÓN
D E AVEN A
La avena se puede incluir en el desayuno, agregándola
a un yogur de coco, o leche de coco o almendras junto
con frutas. O en la receta de los panqueques reemplazar
las harinas que veníamos usando por 2 cucharadas
de avena. Dejar la noche anterior remojando con 4
cucharadas de agua. Desechar ese agua y usar la avena.

De esta manera eliminamos anti nutrientes y podemos

absorber mejor el calcio y el hierro. Además, para que
nuestro cuerpo aproveche esos nutrientes lo podemos
acompañar con un cítrico o kiwi que aportan vitamina C.
En el almuerzo la podemos agregar en una sopa, en algún
relleno de hamburguesas o pastel de zapallo, etc.

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PASTAS CON SALSA
DE VERDURAS
I N G RE D IE NT E S PREPA RACI Ó N

• Fideos tipo spaghetti sin T.A.C.C. Poner a hervir en una olla agua. Mientras
(calcular 1 porción con el pico de tanto, lavar el pimiento, sacarle las nervaduras
una botellita de agua) o 1 taza blancas y cortar en cuadrados medianos.
mediana de mostacholes. Lavar y cortar el brócoli. Rallar la zanahoria.
Cortar en cubos el tomate. Poner al fuego
Para la salsa: un wok o sartén hasta que esté bien caliente.
• 1/2 pimiento morrón rojo Luego agregar los pimientos y el brócoli con ½
• 1 zanahoria taza de agua, condimentar.
• 1 taza de brócoli
• 1 tomate chico Cocinar uno 20 minutos. Finalmente agregar
• 1 cda. de aceite de oliva el tomate y la zanahoria. Colocar la pasta en el
• Condimentos y especias a gusto agua hirviendo y esperar la cocción sugerida
en el envase. Por último, colocar la pasta sobre
las verduras, agregar la cucharada de aceite de
oliva y mezclar.

57
E N SAL A DA
I NG REDI ENT ES

1/2 taza de porotos mung en crudo (dejar remojar la

noche anterior con 1 taza de agua, al otro día enjuagar
y hervir 20-30 min hasta que estén tiernos),1 huevo
duro, 1 tomate, 1 zanahoria rallada, 1 taza de rúcula, 8
almendras, orégano, 3 cdas. de aceite de oliva, jugo
de 1 limón. Condimentos a gusto.

58
T
R U FAS D E
ALG AR R OBA

I NG REDI ENT ES

•
•
1 taza de pulpa o bagazo de almendras o nueces
4 cdas. de azúcar de mascabo (o 3 cditas. de Stevia)
• 3 cdas. de harina de algarroba
• 2 cdas. de cacao amargo
• 1 cdita. de esencia de vainilla
• Jugo de naranja necesario

PREPA RACI Ó N

Unir los ingredientes hasta lograr una pasta densa,

formar bolitas. Rebozar con cacao amargo, conservar
en el freezer hasta el momento de servir.

59
 Medicina Digestiva y
Bienestar en 15 días
Agradecemos a la nutricionista Camila Liberal
por la revisión de nuestro recetario, como así
también a los participantes de la comunidad B15
que enriquecen el programa con sus aportes. Un
reconocimiento especial a Vanesa Lisotti, Ana de
Casa Raiz, Alex Von Foerster y Andrea Certano.

60
Medicina digestiva y bienestar en 15 días

Dr. Facundo Pereyra