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    Back day

    Ejercicio Series Repeticiónes


    Jalón al pecho agarre cerrado 2 8-10
    Jalón al pecho agarre cerrado (dropset) 1 4-8
    Remo maquernas (banco inclinado) 2 4-10
    Remo maquernas (banco inclinado)(dropset) 1 4-8
    Remo T-bar 2 8-10
    Remo T-Bar (dropset) 1 4-8
    Remo en máquina 3 10-12
    Remo en máquina (dropset) 1 4-8
    Pullover (Rango completo) 3 10-12
    Bíceps/triceps

    Bíceps
    Series Repeticiónes
    Curl sentado en banco inclinado (2 de calentamiento) 5 10-15
    Curl en polea (1 de calentamiento) (1 Dropset) 5 10-12
    Curl sentado en barra Z 3 8-10

    Triceps
    Series Repeticiónes
    Extensiones de tríceps en polea (unilateral)(2 de calentamiento) 5 8-12
    Press francés en banco inclinado (2 de calentamiento) 5 6-10
    Extensiones en polea con barra recta (1 Dropset) 5 6-12
    Press con manquerna (detras de cabeza) 3 4-8
    Leg day

    Ejercicio Series Repeticiónes


    Extensiones de quádriceps( calentamiento) 4 10/12
    Abductor en máquina 3 10/12
    Abductor en máquina (dropset) 1 6/8
    Squads en smith machine (multipower) 1 10/12
    Squads en smith machine (multipower)(series pesadas) 3 4/8
    Prensa unilateral 3 10/8
    Gemelo en máquina(repes controladas) 3 10/12
    shoulder day

    Ejercicio Series Repeticiónes


    press militarcon manquernas 3 10/12
    elevacioes laterales 3 8/10
    elevaciones verticales con manquernas 3 8/10
    elevaciones lateralos con polea (1 dropset) 4 10/12
    elevaciones frontales en polea con cuerda triceps 4 8/12
    elevaciones laterales apollando cabeza en banco (para hombro posterior) 3 10-08-06

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