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    Lista de Alternativas para Cada Ejercicio: Lunes

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    M Sebastian Salazar
    Este documento presenta la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) con alternativas para cada ejercicio. La rutina consiste en 5 días divididos en días de empuje, tiro, piernas, torso y piernas. Cada día incluye 3-5 ejercicios con 3-4 series de 8-15 repeticiones. Se proporcionan alternativas para cada ejercicio principal para variar la rutina.

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    Lista de Alternativas para Cada Ejercicio: Lunes

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    M Sebastian Salazar
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    Este documento presenta la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) con alternativas para cada ejercicio. La rutina consiste en 5 días divididos en días de empuje, tiro, piernas, torso y piernas. Cada día incluye 3-5 ejercicios con 3-4 series de 8-15 repeticiones. Se proporcionan alternativas para cada ejercicio principal para variar la rutina.

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    RUTINA-PHAT-GNaturalFitness.com-PDF (1)

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    Este documento presenta la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) con alternativas para cada ejercicio. La rutina consiste en 5 días divididos en días de empuje, tiro, piernas, torso y piernas. Cada día incluye 3-5 ejercicios con 3-4 series de 8-15 repeticiones. Se proporcionan alternativas para cada ejercicio principal para variar la rutina.

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    RUTINA PHAT (con ALTERNATIVAS PARA CADA EJERCICIO) | GNaturalFitness.

    com

    LUNES [EMPUJE] MARTES [TIRON] MIERCOLES [PIERNA]

    Press Banca Mancuernas 3 x 8-10 Remo con Barra 4 x 8-10 Sentadilla Bulgara Cuads 4 x 10-12

    Fondos Paralelas 3 x 10-12 Jalon al Pecho 4 x 10-12 Peso Muerto Rumano 4 x 10-12

    Cruces en Poleas 3 x 20 Remo en Maquina 3 x 12-15 Sentadilla Frontal 3 x 12-15

    Press Militar con Mancuernas 3 x 12-15 Pajaros en Maquina 4 x 20 Curl de Isquios 4 x 12-15

    Elevaciones Laterales 4 x 20 Curl Biceps Inclinado 3 x 12-15 Extension Cuads 2 x 15-20

    Triceps Encima Cabeza 3 x 12-15 Core Dinámico FATIGAR

    VIERNES [TORSO] SABADO [PIERNA]

    Press Banca con Barra 4 x 4-6 Peso Muerto 4 x 4-6

    Dominadas Lastradas 4 x 4-6 Sentadilla 4 x 4-6

    Press Militar con Barra 3 x 6-8 Curl de Isquios 3 x 6-10

    Remo con Mancuerna 3 x 6-8 Zancadas Traseras 3 x 6-10

    BICEPS + TRICEPS (SS) 4 x 8-10 Hip Thrust 3 x 8-10

    ELEV.LATERAL + FACEPULL (SS) 4 x 10-15 AB-WHEEL 4 x FATIGAR

    LISTA DE ALTERNATIVAS PARA CADA EJERCICIO


    LUNES

    PRESS BANCA MANCUERNAS -> Press banca a 1 mano / Press inclinado mancuernas / Flexiones a 1 mano
    FONDOS PARALELAS -> Fondos en maquina / Press banca declinado
    CRUCES EN POLEAS -> Cierres en maquina / Apberturas pectoral mancuernas
    PRESS MILITAR MANCUERNAS -> Press militar a 1 mano / Press militar en maquina / Press arnold a 1 mano
    ELEVACIONES LATERALES -> Variante mancuerna / Variante Maquina / Variante polea
    TRICEPS ENCIMA CABEZA -> Variante polea / Variante mancuerna / Variante banda resistencia

    MARTES

    REMO BARRA -> Remo con 2 mancuernas / Remo en T / Remo maquina peso libre
    JALON PECHO -> Dominadas neutras / Jalon en maquina / Streechers
    REMO MAQUINA -> Remo gironda polea / Remo en banco inclinado mancuenras
    PAJAROS MAQUINA -> FacePull / Pajaros con banda / Band pull apart
    CURL BICEPS INCLINADO -> Curl biceps polea / Curl biceps barra / Curl biceps con giro

    MIERCOLES

    SENTADILLA BULGARA -> Zancadas estáticas bajando recto / Sentadilla a una pierna / Prensa a una pierna
    PESO MUERTO RUMANO -> Peso muerto rumano con mancuernas / Peso muerto rumano a 1 pierna / Peso muerto piernas rigidas
    SENTADILLA FRONTAL -> Sentadilla frontal multipower / Sentadilla barra alta / Sentadilla en maquina hack
    CURL DE ISQUIOS -> Curl de isquios mancuerna / Curl nordico / Curl de isquio banda resistencia
    EXTENSIONES CUADS -> Prensa en cualquier variante / Extensiones cuadriceps a una pierna / Sentadilla frontal multipower
    CORE DINÁMICO - > Crunch abdominal correctamente / Crunch invertido / Paseo del pastor

    VIERNES

    PRESS BANCA -> Press banca barra con pausa / Press banca maquina peso libre / Flexiones lastradas
    DOMINADAS -> Dominadas en maquina / Jalon al pecho / Jalon en máquina
    PRESS MILITAR -> Press militar multipower / Press militar maquina peso libre / Press militar mancuenras
    REMO MANCUERNA -> Remo maquina a 1 mano / Remo meadows / Remo polea 1 mano
    BICEPS -> Biceps banco scott / Curl araña barra o polea / Curl biceps barra
    TRICEPS -> Extensiones triceps polea / Empuje triceps en maquina dominadas / Extensiones triceps polea
    ELV. LATERALES -> Elevaciones laterales unilateral mancuerna / Elevaciones laterales polea
    FACEPULL -> Remo unilateral para deltoide posterior / Pajaros en maquina / Pajaros mancuernas
    SABADO

    PESO MUERTO -> Peso muerto sumo / Peso muerto convencional (Alternativas peso muerto rumano aumentando repes)
    SENTADILLA -> Sentadilla barra baja / Sentadilla barra alta / Sentadilla frontal (Alternativa prensa aumentando repes)
    CURL DE ISQUIOS -> Curl isquios unilateral / Curl isquios en cualquier variante
    ZANCADAS -> Sentadilla bulgara cuads / Zancadas con Barra
    HIP THRUST -> Puente de gluteo / Pull through
    AB-WHEEL- > Planchas dinamicas o con inestabilidad / Press palloff

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