8 SEMANAS

reset inmunológico
 08 01
Suplementos Aprende a
gestionar el estrés

07 02
Recupera tu
Dieta
microbiota
anti-inflamatoria

8 semanas
reset
06 inmunológico 03
Mejora la salud Inmuno nutrición
hepatica y superfoods

05 04
Elimina toxicidad
medioambiental Alérgenos:
gluten y lácteos
 la relación del estrés
y el sistema inmunológico
SEMANA 1
¿qué es el estrés y
cómo se relaciona con el sistema inmune?
El estrés es una reacción fisiológica que tiene el cuerpo frente a un desafío o una demanda, preparán-
donos física y psicológicamente para enfrentarnos a un peligro o para huir de él. Es beneficioso si apa-
rece de forma aguda (asociada al eustrés o estrés positivo), ya que nos ayuda a cumplir ciertos objeti-
vos del día a día. El problema aparece cuando el estrés se prolonga durante un tiempo más extenso y
adopta la forma del estrés crónico o estrés negativo, momento a partir del cual deja de ser adaptativo.

El cuerpo humano está programado para reaccionar ante situaciones de estrés pun-
tual liberando adrenalina y cortisol, lo que nos permite reaccionar rápidamente y proteger-
nos. Actualmente, las amenazas a la que nos enfrentamos ya no tienen nada que ver con los
ataques de depredadores o tribus enemigas, sino que responden a una tensión concre-
ta y determinada en el tiempo, como hablar en público o realizar una entrevista de trabajo.

Ambas sustancias, adrenalina y cortisol, pueden ayudar a afrontar de mejor manera estas situaciones
de estrés agudo, pero también pueden ser muy perjudiciales si son liberadas de forma permanente.

la adrenalina en el estrés agudo

La adrenalina es la hormona encargada de activarnos y ponernos alerta en situacio-
nes de tensión. La liberación de adrenalina, más relacionada con el estrés agudo, pro-
voca un aumento de la frecuencia cardíaca y de la broncodilatación. El sistema simpá-
tico se dispara, provocando una movilización de todas las reservas energéticas a los
músculos, el aumento de la concentración o una parada de las secreciones intestinales y su pe-
ristaltismo. Episodios recurrentes de estrés agudo está asociado con enfermedades autoinmunes
el cortisol en el estrés crónico
Por su parte, el cortisol es una hormona que actúa aumentando los niveles de azúcar en sangre, me-
jorando el uso de la glucosa y la reparación de los tejidos. La liberación del cortisol se da en el estrés
crónico, y además del aumento de la glucemia en sangre, también se traduce en una movilización
rápida de grasas y aminoácidos con fines energéticos, el aumento de la eliminación renal del agua y
la inhibición de la respuesta inmunitaria. Asociado con enfermedades infecciosas crónicas y cáncer.

Los síntomas del estrés en la salud

Al sentir estrés crónico, nuestro cuerpo presenta ciertos cambios. Algunos de los más comunes son
los siguientes:

• Aumento en la tensión y de la frecuencia cardíaca.

• Aparición de ansiedad o depresión
• Variación de la motilidad intestinal (diarrea o estreñimiento).
• Alteración de la función de la memoria y falta de concentración.
• Dolores de cabeza.
• Somnolencia o insomnio (problemas para conciliar el sueño).
• Acné, eczemas, psoriasis, etc.
• Pérdida o aumento de peso (obesidad en casos más extremos).
• Problemas de coagulación de la sangre y cicatrización enlentecida.
• Reactivación de enfermedades inflamatorias y autoinmunes: si se padece alguna patología de
naturaleza autoinmune como el vitíligo, psoriasis o lupus, es posible que durante periodos de estrés
presente exacerbaciones. .5
• Afectación del sistema inmune: mostrándonos más vulnerables ante procesos infecciosos por mi-
croorganismos oportunistas
¿cómo afecta el estrés al sistema inmune?
Durante los últimos años, expertos en el campo de la psiconeuroinmunología han reafirmado la influen-
cia recíproca entre el sistema inmune, el sistema nervioso y el sistema endocrino. No obstante, la forma
en que el estrés afecta al sistema inmunitario depende del tipo de estrés del que estemos hablando.

El estrés psicológico crónico disminuye el número de células B (que producen anticuer-

pos) y también la actividad de las células NK o Natural Killer. Ambas tienen una función pri-
mordial en la defensa del organismo ante infecciones bacterianas, virales y micóticas.

El problema radica en que frente a situaciones amenazantes, esta función pue-

de afectarse por la liberación exagerada y sostenida de adrenalina y cortisol.

Algunos de los principales efectos derivados

de este hecho en el sistema inmune son:

• Infecciones recurrentes
• Aparición de herpes simples recurrentes
• Verrugas recurrentes y/o de difícil manejo
• Presencia de moluscos contagiosos en adultos
• Aparición de Herpes Zoster, incluso un primer
episodio en personas jóvenes
• Respuesta inadecuada a vacunas
• Aparición de hongos (candidiasis) orales o esofágica
• Reactivaciones virales
• Enfermedades infecciosas por borrelia, bartonella, etc
analíticas .7

Dutch test
Cortisol en ayunas entre
7-8am (entre 10 y 16)
Curva de cortisol
Teletest
https://www.teletest.es/pro-
ducto/test-estres-en-sali-
va-perfil-extendido-diurno/
principios generales de tratamiento
y prevención
Evitar la situación de estrés

Es importante identificar primero aquellos momentos y circunstancias que nos producen un estrés
innecesario, y evitarlos. Siempre que podamos debemos evitar aquellos lugares, actividades o en-
cuentros que nos desencadenen una respuesta de estrés. Seguro pensarás que se trata de huidas,
y así es. Nuestro organismo está diseñado precisamente para huir o luchar (o hacerse el muerto) ante
cualquier amenaza. No hay diseño evolutivo para aguantar una y otra vez un agente que nos provo-
que estrés. Si algún antecesor nuestro hubiera ido en tres ocasiones a beber agua a una charca y
las tres veces hubiera sido atacado por un león, su diseño evolutivo le habría indicado que deje de ir.

Entrenar nuestro cerebro

También conocido como “estrategia de anticipación”, lo que faculta a nuestra mente para resolver los
interrogantes sobre las acciones a tomar y se sienta segura con los pasos que debe de dar. Nuestro
cerebro es relativamente fácil de entrenar para que aquellos sucesos previsibles y cotidianos dejen
de percibirse como situaciones estresantes. Nuestro ancestro, que solo tiene esa charca para beber,
se acaba habituando a acercase a la charca con precauciones y estudia cuál es el mejor momento
del día para evitar ser sorprendido por la fiera.

Reducir la producción de mediadores del estrés

Si no podemos evitar ni acostumbrarnos al estresor, debemos usar técnicas que permitan que se
liberen menos hormonas del estrés con técnicas de relajación, respiraciones profundas o meditación.

Amortiguar los efectos negativos del estrés

Una vez liberados, los mediadores del estrés comienzan a circular por la sangre o a des-
cargarse en los nervios simpáticos. A lo largo de las horas siguientes van actuando so-
bre todo en nuestras células, dañando nuestra salud. Las estrategias de neutralización
se logran con ejercicio físico, una alimentación saludable, suplementos y meditación.

¿De qué depende el estrés?

Existe un término anglosajón, “resiliencia”, que se traduce como adaptabilidad, flexibilidad, recupera-
bilidad y elasticidad. Se define como la capacidad para adaptarse con éxito cuando nos enfrenta-
mos a circunstancias dramáticas. También son importantes las influencias genéticas y la respuesta
psicobiológica. El daño que nos cause una situación dependerá del tipo y magnitud del estrés, de la
susceptibilidad de la persona al daño, de los recursos de autoprotección que seamos capaces de
poner en marcha, de la autoestima y del soporte social y familiar.
SEMANA 1
aprende a gestionar el estrés

¿qué puedo hacer?

1- Cambia el funcionamiento de tu móvil para que revise correos una vez cada
hora. La mayoría lo hacen cada 5 minutos. Quita la función de Whatsapp que te
avisa cuando te llega un mensaje. No revises tu móvil cada 2 minutos.

2- Cuando sea posible, deja el móvil en otra habitación a la que estés.

3- Tomate una “mini vacación” todos los días. Si estás en la oficina todo el día, sal
a dar un paseo, ve a una exposición o haz lago que te guste.

4- Tómate un día libre todas las semanas. Nada de trabajo.

5- Necesitas tiempo para ti, no porque seas un vago, sino porque al descansar la
mente, funcionará mejor.

6- Pide una cita para un masaje.

.9
7- Date un baño con lavanda.

8- Haz yoga. Puedes ir a clases, o hay aplicaciones muy buenas. Baja down yoga

9- Juega en la nieve, baila en la lluvia. Camina sin zapatos en el césped.

10- Duerme más. El sueño de 7-9am es reparador para glándulas suprarrenales.

11- Optimiza tu ejercicio.

12- Haz una lista de las personas tóxicas de tu vida.

13- Haz una lista de las cosas que te hacen feliz y las que te estresan. Compártela
con alguien.

14- Cambia tu percepción sobre algo que te estrese.

Recuerda que el estrés viene de ti.

15- Escribe 3 cosas por las que estés agradecida.

16- Busca algo bueno en las personas y díselo.

Nutrición
Los planes de alimentación saludable son la me-
jor manera de lograr un medio interno en paz con
nuestro diseño evolutivo y de proporcionarnos los
nutrientes que necesita nuestro organismo para
defenderse de los efectos indeseables del estrés
y aminorar su impacto. La relación ente el estrés
crónico y la alimentación es doble. Por una parte,
una persona estresada tiende a una alimentación
poco saludable (excesiva o deficiente, comida rá-
pida, exceso de café, alcohol y azúcar); y por otra
parte, la alimentación desequilibrada predispone
al estrés y agrava sus consecuencias negativas. En
una persona estresada que no cuida su alimenta-
ción, se crea una serie de círculos viciosos entre
los mediadores del estrés y los nutrientes que van
deteriorando su salud y haciendo florecer muchas
complicaciones serias que producen el estrés.
 5 consejos

1. Lleva una dieta anti-inflamatoria

2. Equilibra los niveles de glucosa,

ya que las bajadas generan cortisol

3. Consume alimentos que nutran .11

a tus glándulas suprarrenales

4. Intenta hacer el ayuno por la noche

y desayunar antes de las 10am

5. Tus glándulas suprarrenales necesitan

complejo B, magnesio y vitamina C
alimentos para tus glándulas suprarrenales:
Pavo Pescado Caldo de hueso
Hígado Sal yodada o del Hi- Frutas y verduras.
Verduras verdes malaya Consume el arcoíris
Espárragos Semillas de calabaza Dieta mediterránea
Aguacates Ghee

suplementos
Los adaptógenos son recomendables, sin embargo, se debe personalizar su uso. Como regla general
recomiendo la ashwagandha 300-100mg al día
Omega 3 de 2000mg al día
Vitamina C (dos de 500mg al día) Tiempo estimado de consumo
Fosfatidilserina 800mg 2 meses
Complejo B en su versión metilada
300g de glicinato de magnesio
aswagandha y rodiola (aproximadamente 500mg)

algo para cada día

Lunes Martes Jueves
Baja la app Calm Busca una clase de yoga ¿Podrías escribir 3 cosas
y comienza a meditar y practica un par de veces por las que estés
10 min al día por semana agradecida?

Miércoles
Intenta no saltarte el desayuno. Haz un desayuno saludable con proteína, hidrato y grasa. Por
ejemplo, huevo con aguacate y pan integral. Pan integral con pavo y aguacate. Yogur griego con
frutos rojos. O un smoothie de colágeno, medio plátano, fresas, crema de anacardo, semillas de
lino, espinaca y bebida de almendra. Recuerda que el desayuno determinará tus niveles de gluco-
sa a lo largo del día. Si los mantienes estables previenes la activación de la respuesta de estrés en
glándulas suprarrenales

Viernes Sábado Domingo

Ve una serie Si consumes más de una Haz una lista de las personas
que te haga reír taza de café la podrías que te drenan la energía y
cambiar por matcha, o busca una solución para o
mejor aún infusiones apartarte de ellas o hablarlo

Tsuda Y, Iwasawa K, Yamaguchi M. Low-protein diet decreased the adrenal function and spontaneous activity of mice during chronic heat stress. He-
liyon. 2019 Apr 9;5(4):e01463. doi: 10.1016/j.heliyon.2019.e01463. PMID: 31008396; PMCID: PMC6458484.

Liao LY, He YF, Li L, Meng H, Dong YM, Yi F, Xiao PG. A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that
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nauw S, Carvalho LA. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA
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inmunonutrición .13
REDUCE LA INFLAMACIÓN

SEMANA 2
objetivo
Utilizar la alimentación como una estrategia para:

- Modular de manera correcta la inflamación

- Incluir alimentos que reduzcan marcadores

inflamatorios

- Reducir el estrés oxidativo (ROS)

- Modular de manera correcta la microbiota

analíticas .15

¿Cómo medir
la inflamación?

Proteína C-reactiva
ultrasensible
Ideal menos de 1.0mg/L
IL-6 y TNF
 Autoinmunes
Cáncer
Condiciones inflamatorias
enfermedades infecciosas
Inmunosenescencia

Mal Funcionamiento del sistema inmune

Cómo podemos mejorar a través de la alimentación

Dieta anti-inflamatoria , inmunonutrición

y inmuno-superfoods
dieta anti-inflamatoria
¿qué es la inflamación?
Bueno, seguramente sabes lo que sucede cuando tienes una herida en tu cuerpo: sientes calor,
inflamación y dolor, un pequeño fuego que ha creado tu sistema inmune para defenderte y curar la
herida. Cuando tu cuerpo está bajo ataque, tu ejército interno (o sea, tu sistema inmune) se pone en
pie de guerra utilizando todo tipo de armas (citoquinas), lo cual es fantástico, ya que sin ello morirías
por el solo hecho de respirar. Esto es un proceso de inflamación aguda.

Sin embargo, muchas veces este proceso no solo no se puede apagar correctamente (como es
el caso de la tormenta de citoquinas que conduce a casos graves y muerte por COVID), sino que
tu cuerpo está constantemente en guerra como consecuencia de diferentes factores como estrés,
mala alimentación, vida sedentaria, emociones negativas y químicos medioambientales. A esto se le
conoce como el asesino silencioso o inflamación sistémica. Tu ejército interno está en guerra cons-
tante, pero como hemos aprendido a lo largo de la historia, no debemos mantener al ejército armado
y activo cuando no estamos en guerra, ya que es muy costoso, genera destrucción por donde pasa,
y probablemente acabarán peleando entre ellos.

Este asesino silencioso es la columna vertebral de la enfermedad y el envejecimiento. Yo lo describo

como aquella hidra mitológica con muchas cabezas. Cada cabeza es un biomarcador del .17
envejecimiento, como puede ser el acortamiento de los telómeros, los productos finales de glicación
avanzada, la oxidación, la acumulación de desechos como la placa amiloide, el daño al ADN y los
cambios epigenéticos o hipermetilación de tus genes. También encontramos otras cabezas como

síntomas:
¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?

Dolor muscular
Problemas de piel: dermatitis, psoriasis y acné
Problemas digestivos
Asma y alergias
Cansancio
Cualquiera cosa terminada en -itis
Enfermedades autoinmunes
Sobrepeso
Problemas neurológicos
¿qué genera
inflamación?
Dieta inflamatoria alta en azúcar, grasas
oxidadas, alimentos procesados y car-
nes

Los tentáculos del estrés, en manos del

cortisol, encienden tu cuerpo en llamas

El insomnio y la vida sedentaria

Los químicos medioambientales

Disbiosis, alteraciones en la microbiota

e intestino permeable

Dieta inflamatoria: grasas saturadas,

grasas oxidadas de ultraprocesados,
azúcares, cereales refinados y bebidas
azucaradas. Exceso de calorías

¿cómo reducir la
inflamación?
Cuando tu cuerpo está inflamado se
enciende en llamas, literal. Imagina que
por dentro tu cuerpo está en guerra
con cientos de armas de fuego y solda-
dos destruyendo por donde pasan. Si
quieres apagar un fuego, claro que de-
bes de llamar a los bomberos, pero no
 10 consejos
para bajar la inflamación
1. Problemas de insulina y glucosa en sangre generan
inflamación sistémica, glicación de tus proteínas y oxi-
dación. Debemos estabilizar los niveles de glucosa,
¿pero eso como se hace? Eliminando los hidratos refi-
nados, los zumos y las bebidas azucaradas

2. Controla el cortisol. Cuando tus niveles de estrés es-

tán altos es como si a tu pueblo medieval que tiene al-
gunos fuegos encendidos de repente llega un Boing 747
con gasolina y lo deja caer. ¡Boom! Todo se sale de con-
trol. El estrés es la gasolina de la inflamación.
.19
3. Evita el gluten, ya que incrementa la zonulina, lo que
momentáneamente genera intestino permeable. Si es-
tás consumiendo gluten constantemente,
las paredes de tu intestino se abren
y esto deja pasar proteínas que tu cuerpo no reconoce,
y tu sistema inmune se pone en pie de guerra

4. Evita los aceites refinados. Los alimentos procesados

tienen aceites omega 6, que se someten a altas tempe-
raturas, lo que los oxida. Esto genera un desbalance de
prostaglandinas inflamatorias.

5. Reduce el consumo de carnes y embutidos. El índice

de alimentos inflamatorios pone a las grasas saturadas
junto con las grasas trans
como los compuestos más inflamatorios.
 6. Cambia los hidratos refinados por su versión inte-
gral, los zumos por la fruta entera y las bebidas azuca-
radas por infusiones. Aprende a vestir a tus hidratos,
es decir, para que los niveles de glucosa no suban, los
hidratos necesitan ir acompañados de grasas saluda-
bles. Utiliza aguacate, aceitunas, frutos secos o semillas
en todas tus comidas. La alimentación debe estar ba-
sada en alimentos naturales. Lleva el tipo de alimenta-
ción que quieras, todas pueden funcionar mientras la
base sean las verduras y los alimentos en su versión
entera, sin refinar.

7. Medita 10 min por las mañanas, haz 15 min de yoga,

da un paseo, come con amigas, ríe, baila en la sala, jue-
ga con tus hijos y agradece 3 cosas todos los días. Esto
ayuda a mitigar los efectos del cortisol.

8. Consume alimentos altos en fibra, lo cual alimentará

a las bacterias que necesitamos para que se produz-
can compuestos anti-inflamatorios como el butirato.
Come lentejas, alubias, patata, avena, alcachofa, ajo y
endivias.

9. Consume las grasas saludables del pescado, aceite

de oliva virgen extra, aguacate y nueces.

10. También consume los polifenoles de los elfos

los elfos
1. Cacao
2. Aceite de oliva virgen extra
3. Aceitunas
4. Alubias negras y blancas
5. Romero
6. Cúrcuma
7. Alcaparras
8. Vino tinto
9. Frutos rojos (frambuesas, arándanos,
moras y fresas)
10. Alimentos morados y naranjas

.21
 algo para todos los días
Miércoles
Lunes Martes De postre una manzanilla o
Toma un té verde En vez de comer carne un té verde. También pue-
o té matcha roja, come pescado (pre- des hacer una crema de
feriblemente boquerones, cacao con dátil y aguacate
sardinas o salmón) encima poner frutos rojos

Jueves Viernes Domingo

En vez de comer un Añade cúrcuma a tu ensa- No consumas alimentos
procesado a media tarde, lada y romero a tu pesca- fritos, mejor a la plancha,
mejor una manzana con do o pasta ensaladas, al vapor. Para
crema de almendras y cocinar, utiliza ghee, aceite
canela de coco, aceite de aguacate
y aceite de oliva. Lo ideal es
ghee para cocinar y aceite
de oliva para ensaladas.

Sábado
En vez de comer proteína animal, ¿qué tal si te haces una ensalada de lentejas?

Lentejas
Boniato/camote al horno
Zanahoria rallada
Cebolla caramelizada o cebolla morada
Pepitas de calabaza
Queso de cabra
Rúcula o berros
Aderezo: vinagre de manzana, aceite de oliva, comino, jengibre rallado, ajo y limón

¡Viva el aceite de oliva! Es un gran bombero.

Suplementos: Vitamina D 3000UI
Radiant BELA
Omega 3
1-2gramos de omega 3 Timeless BELA de suplemento
Enzimas digestivas (con el estomago vacío)
Tiempo estimado de consumo
1 meses
Saghafi-Asl, M., Mirmajidi, S., Asghari Jafarabadi, M. et al. The association of dietary patterns with dietary inflammatory index, systemic inflammation, and
insulin resistance, in apparently healthy individuals with obesity. Sci Rep 11, 7515 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-86993-7
Byrd DA, Judd SE, Flanders WD, Hartman TJ, Fedirko V, Bostick RM. Development and Validation of Novel Dietary and Lifestyle Inflammation Scores. J
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Newton K, Dixit VM. Signaling in innate immunity and inflammation. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2012 Mar 1;4(3):a006049. doi: 10.1101/cshperspect.
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Inflammation, infection, cancer, precision medicine, immune therapy Summary: 330 words,Body text: 5739 words,6 figures,104 references,Inflammation,-
Infection,Cancer,precision medicine
Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). https://doi.
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2014 Jun;69 Suppl 1:S4-9. doi: 10.1093/gerona/glu057. PMID: 24833586.
inmunonutrición .23
SEMANA 3
objetivo
Utilizar la alimentación como una estrategia para:

- Modular de manera correcta la inflamación

- Incluir alimentos que reduzcan marcadores inflamatorios
- Reducir el estrés oxidativo (ROS)
- Proporcionar nutrientes inmuno- esenciales que el cuerpo
necesita para el correcto funcionamiento del sistema inmune
- Aumentar la circulación y funcionamiento de células madre
- Optimizar la angiogénesis
- Reducir el daño al ADN
- Modular de manera correcta la epigenética
- Minimizar el acortamiento de telómeros
- Aumentar producción y eficacia de células inmune como NK
- Modular de manera correcta la microbiota
analíticas

No es necesario,
pero si quisieras puedes
hacer las pruebas que miden:

1- Acortamiento de telómeros
2- Envejecimiento biológico basado en
la metilación del ADN. Te puede dar una
idea de cuánto de bien estás metilando y
modulando tu epigenética (https://www.
epi-age.de/info)
3- También el Dr. Marcos Mazzuka te mide
el estrés oxidativo en tu cuerpo
 Autoinmunes
Cáncer
Condiciones inflamatorias
enfermedades infecciosas
Inmunosenescencia

Mal Funcionamiento del sistema inmune

Cómo podemos mejorar a través de la alimentación

Dieta anti-inflamatoria , inmunonutrición

y inmuno-superfoods
1. nutrientes
inmuno-escenciales
La nutrición juega un papel esencial en la regulación de la respuesta inmunológica, al proporcionar
nutrientes adecuados en concentraciones su-
ficientes a las distintas células inmunes. Existe
una gran cantidad de nutrientes como mine-
rales, vitaminas, colesterol y ácidos grasos, que
han demostrado ejercer un impacto muy im-
portante y específico sobre la actividad inmu-
ne adecuada.

Los más importantes son:

Vitamina C (cítricos, pimientos, acerola, camu
camu, frutas y verduras)
Vitamina A (lácteos, ghee, aceite de hígado de
bacalao, verduras anaranjadas, rojas y hojas

.27
verdes)
Zinc (carne, pavo, pollo, semillas, otras, alimen-
tos del mar)

Munteanu C, Schwartz B. The relationship be-

tween nutrition and the immune system. Front
Nutr. 2022 Dec 8;9:1082500. doi: 10.3389/
fnut.2022.1082500. PMID: 36570149; PMCID:
PMC9772031.

Munteanu C, Schwartz B. The relationship be-

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Nutr. 2022 Dec 8;9:1082500. doi: 10.3389/
fnut.2022.1082500. PMID: 36570149; PMCID:
PMC9772031.
algo para añadir cada día de la semana.
Miércoles de
Lunes de selenio Martes de zinc
Consume 3-4 nueces de Asegura una fuente de Vitamina C
Brasil. Puedes añadirlas a zinc todos los días. Carne, todas tus comidas deben
tu smoothie 3-4 veces por pollo, pavo o mariscos. llevar una fuente de vita-
Una vez al día. mina C. O sea, una fruta o
verdura cruda. La ciencia
nos dice que lo ideal son
dos frutas al día. En el desa-
yuno puedes comer la fruta
o de merienda. La comida
y cena deben llevar alguna
verdura cruda. Ensaladas o
gazpacho.

Jueves de Viernes de Sábado de

vitamina A Omega 3 Vitamina D
Todos los días debes Todos los días debería ha- Sal a dar un paseo y recibe
consumir una fuente de ber una fuente de omega rayos del sol en brazos y
vitamina A. Algunos ejem- 3. Ejemplo: semillas de piernas. Sin protector solar.
plos: yogur, ghee, aceite de lino/linaza, nueces, semillas Lo ideal es media hora.
hígado de bacalao, za- de chía o cáñamo. Pes- Suplementación.
nahorias y otras verduras cados pequeños como
anaranjadas o verdes. boquerones, sardinas o
anchoas. Salmón de ma-
nera moderada.

Domingo de hongos:
Los betaglucanos de los hongos son fantásticos para el sistema inmune. Intenta 2-3 veces
por semana comer algún tipo de hongo.
 3. inmunosuperfoods

.29

CÓMO NUTRIR EL SISTEMA INMUNE

los superfoods
Mientas estaba peleando la batalla contra la borrelia, pasaba mis mañanas investigando sobre ali-
mentos y otras estregarías que ayudan a mediar la respuesta inflamatoria, recudir estrés oxidativo,
mejorar la respuesta inmune y prevenir un acelerado envejecimiento biológico.

Las guerras son sucias y destructivas por lo que hay que intentar reducir y amortiguar el daño. Y
hoy, el enfoque es la reconstrucción.
té verde o matcha
Aquí tienes varias razones por las que, sí o sí, tienes que tomar te matcha o verde:

1- Ayuda a prevenir y revertir el daño al ADN. Ayuda con la producción de una enzima an-
tioxidante llamada GSTP1 que neutraliza radicales libres protegiendo así tu ADN.

2- Las personas que lo consumen tienen telómeros más largos.

3- Como leíste en mi libro “Tu cuerpo en llamas” la evidencia de su poder anti-inflamatorio

es abrumadora. Su compuesto EGCG baja el número de células T inflamatorias. También
incrementa las células TREG lo que regula al sistema inmune. Gran bombero 🚒

4- Regula al sistema inmune cuando hay una enfermedad autoinmune.

5- Tenemos suficiente evidencia para decir que tiene el poder de reducir el crecimiento de
células cancerígenas, baja la tensión arterial, tiene poder antioxidante e incrementa la can-
tidad de células madre circulates.
aceite de oliva

Una y otra vez se han examinado los principales

compuestos fenólicos del aceite de oliva: hidroxitiro-
sol, tirosol, oleuropeína, oleocanthal y oleaceína.

Cientos de artículos científicos han demostrado su

poder antiaterogénico, cardioprotector, anticanceríge-
no, neuroprotector y antidiabético.

1- Hay un estudio que me encanta. Tres grupos con-

trol. Misma dieta. A uno se le da aceite de semillas,
otro AOVE y al último mantequilla. Con 3-4 cuchara-
das de AOVE se encuentra una reducción de 70%
en cáncer se esófago, 32% de ovario, 17% en colon
y 11% en mama. No se observó beneficio con los
aceites de semillas y la mantequilla se asoció con un
incremento en cáncer de esófago, oral y de garganta.
Brutal.
.31
2- Sabemos que en conjun
to con la dieta medi
terránea, ayuda a mantener
la longitud de tus telómeros.

3- Reduce la inflamación
sistémica. Hace que tu cuer-
po produzca IL-10,
lo que calma la inflamación.

4- Otro estudio que me encanta. Dos grupos control.

Dieta americana alta en grasa saturada. A uno se le
da aceite de oliva y al otro aceite de maíz y soja. Los
resultados: las células inmunológicas T aumentaron
su actividad en un 53% en el grupo con el aceite de
oliva. No hubo cambio en el grupo de aceite de maíz.

5- El AOVE mejora la respuesta de varias células del

sistema inmune.

España siempre ha liderado las investigaciones rela-

cionadas a los polifenoles del aceite de oliva. Tenemos
otro estudio: se analiza la cantidad de hidroxitirosol en
4 tipos de aceite de oliva. La conclusión fue que la
la granada
El ácido elágico es uno de los superhéroes en el mundo de la salud. Y uno de mis nuevos
bomberos en “Apaga tu cuerpo en llamas”. En el libro te cuento el impacto que tiene en
la mitocondria.

Lo encuentras en granadas, nueces y fresas

¿Qué nos dice la ciencia sobre su impacto en el sistema inmune?

- Se ha demostrado que tiene poderes antiangiogénicos. Puede ayudar a prevenir la for-

mación de nuevos vasos sanguíneos, que los tumores necesitan para crecer.

- Científicos de la Universidad de Roma, descubrieron que el ácido elágico previene el

crecimiento y expansión de células cancerígenas.

- Cuando el compuesto fue inyectado en ratones con cáncer, el crecimiento del tumor fue
suprimido en hasta un 61%.

- Otro estudio demostró que este compuesto inhibe el crecimiento de células canceríge-
nas en la mama, al atacar sus células madre.

- Revisión sistemática del 2021 nos dice “The results demonstrate ellagic acid modulates
the expression of various genes incorporated in the cancer-related process of apoptosis
and proliferation, inflammation related-gens, and oxidative-related genes”. Efecto positi-
vo epigenético.

- En un estudio, el grupo que bebía un vaso de zumo de granada, incrementaba la presen-

cia de la súper bacteria AKKERMANSIA en un 71%.

Dentro del mundo del ácido elágico la súper 🌟 es el postbiótico llamado UROLITINA A. El
problema es que solamente un 60% de la población lo produce. Para saber más sobre
esta purpurina rosa y cómo consumirla te recomiendo el capítulo de mitocondria en mi
nuevo libro “Apaga tu cuerpo en llamas”.
el café
Los compuestos bioactivos del café ☕️ tienen efectos anti-inflamatorios, antiangiogénicos .33
y antioxidantes.

- Ayudan con la producción de células madre. Un estudio de la universidad de Nanchang

demostró que cuando las células madre entraban en contacto con el ácido clorogénico,
se volvían más resistentes ante los daños del estrés, duplicaban su expectativa de vida y
aumentaban su habilidad mantener la salud de nuestros órganos.

- El café contiene polifenoles que tienen efectos epigenéticos positivos en tu ADN que,
por ejemplo, encienden el gen RARB2, que suprime tumores. Científicos de la universidad
de Carolina del Sur demostraron que los polifenoles en el café activaban los genes 🧬 que
suprimen el crecimiento de tumores.

- Un estudio masivo en Europa que incluía a 521,330 europeos encontró una reducción en
mortalidad por todas las causas en un 12% en hombres y 7% en mujeres.

- En un estudio llamado National Health and Nutritional examination Survey los investiga-
dores documentaron el consumo de café de 5,826 adultos y demostraron que el consumo
de café estaba asociado con telómeros más largos. Algo que se volvió a demostrar en uno
de los estudios más grandes llamado Nurses Health Study.

- Muchos estudios también han demostrado que el café tiene efectos beneficiosos en el
sistema cardiovascular.
cúrcuma
Una raíz de la familia del jengibre. Con propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias y
regenerativas. Su purpurina/brillantina es la curcumina.

- Un estudio de la universidad Soochow en China, examinó a ratones con diabetes y mala

circulación. Como sucede con la diabetes en humanos, los ratones tenían reducidas por
la mitad las células progenitoras del endotelio (células madre). A los ratones, se les dio
curcumina con aceite de oliva por dos semanas. ¡Y boom! Dos semanas después, las cé-
lulas progenitoras del endotelio se habían duplicado.

2- En el dúo “en llamas”, tienes decenas de estudios actualizados que demuestran su

poder anti-inflamatorio. Uno de mis bomberos con purpurina amarilla.

- La curcumina causa muchos beneficios epigenéticos, ya que incrementa la actividad de

genes que suprimen el cáncer. También tiene un efecto positivo epigenético en los vasos
sanguíneos.

- Por si fuera poco, tiene un efecto positivo en el cerebro. Científicos de la universidad de

Pusan en Korea demostraron que cuando las células cancerígenas del cerebro estaban
expuestas a curcumina se estimulaba a las de células madre para que crecieran nuevas
neuronas.
También se ha demostrado que reduce la neuro inflamación #apagatucuerpoenllamas

Estos y más estudios demuestran que la curcumina puede tener un triple poder: nos pro-
tege contra el cáncer, reduce la inflamación y fomenta la acción de células madre.

Wow. Sin duda un superalimento.

el cacao .35
El oro de los aztecas, alimento estrella de los mayas, la joya 💎 de Mesoamérica. El alimen-
to con mayor capacidad antioxidante y uno de mis famosos bomberos.

- Sabemos que tiene poder antiangiogénico, lo que previene el crecimiento de células

cancerígenas.

- Estimula la producción de células madre

- Alimenta a Bifidobacterias y lactobacilli. Estas bacterias producen ácidos grasos de ca-

dena corta, lo que reduce la inflamación, mejora la glucosa y el perfil lípido.

- En un estudio, grupo control, después de consumir chocolate negro por dos semanas,
se observó una reducción en hormonas del estrés y marcadores de ansiedad.

- Otro estudio demostró que después de consumir una bebida alta en cacao por 4 se-
manas se observó un incremento en bacterias beneficiosas y se redujeron las bacterias
dañinas. Mejorando la salud de la microbiota, el epicentro del sistema inmune.
otros inmunosuperfoods
Arándanos
Chiles
Soja
Kiwi
Kale
Zanahoria
Café
Semillas de lino
Nueces
Tinta de calamar
Omega 3
Especias como canela y romero
 10 consejos
1. Añade arándanos a los smoothies o haz una merme-
lada de frutos rojos sin azúcar

2. Nos puedes copiar a los mexicanos

y hacer salsas con chiles

3. Consume soja ecológica 2-3 veces por semana en

versión tofu, leche de soja o yogur de soja

4. El kiwi es tu gran aliado

5. Viva el café mañanero. Sin azúcar porfa .37

6. A media mañana puedes incluir un matcha con leche
de anacardo y un poco de avena

7. Nueces picadas en las ensaladas

8. Romero con patatas, con pollo, salsa de tomate o

pescado al horno. Vamos que romero en todo

9. Añade muchas especias como albahaca,

romero, canela y cúrcuma

10. Añade granada a tus ensaladas

recetas
 smoothies

smoothie smoothie smoothie .39

glow de matcha de chocolate
• 1 taza de frutos rojos conge- • 1 mango • 1 cucharada de colágeno o
lados • 1 puñado espinacas proteína de chocolate
• 1/2 taza de leche de macada- • 1/2 taza de leche de coco o • 2 cucharadas de cacao crudo
mia o almendra almendra en polvo
• Proteína de vainilla o colágeno • 1 cucharada de semillas de • 1/4 de aguacate
• 1 cucharada de linaza dorada linaza molida • 1 dátil
• 1/2 cucharadita de canela • 1 cucharadita (o más si te gus- • 1 cucharadita de semillas de
• Cucharada de yogurt de coco ta mucho el matcha) de matcha lino
o crema de macadamia ceremonial • Canela
• Hielo • 1/2 cucharadita de canela • Un puñado de espinacas
• 1 cucharadita de crema de al- • 1 vaso de bebida de almendra
. . . y a la batidora mendras sin azúcar
• 1 cucharadita de bayas de goji • Germinados de brócoli
para decorar (opcional) • Hielo

Procesar todo en la batidora Procesar todo en la batidora y

menos las bayas servir con cacao nibs y unas
nueces picadas
muffins de tarta de zanahoria
(12 muffins)

Ingredientes:

• 1 taza de harina de avena

• 2 cucharadas de harina de almendra
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/8 cucharadita de sal
• 1 1/2 cucharaditas de canela molida
• 1/2 cucharadita de jengibre molido
• 1/4 cucharadita de nuez moscada molida
• 2 huevos
• 1/3 taza de aceite MCT o aceite de aguacate
• 2/3 taza de leche de coco sin azúcar
• 1/3 taza de eritritolo de alulosa, si no tienes, puedes utilizar 3-4 dátiles
• 2 cucharaditas de vainilla
• 2 zanahorias grandes, ralladas
• 1/4 de taza de nueces picadas

1. Precalienta el horno a 190ºC. Prepara un molde para muffins con forros para cupcakes y
resérvalo.
2. En un bol grande, bate la harina de almendras, la harina de avena, el bicarbonato de so-
dio, la sal, la canela, el jengibre y la nuez moscada.
3. En un bol pequeño, mezcla los huevos, el aceite, la leche de coco, el eritritol y la vainilla.
4. Mezcla bien los ingredientes húmedos con los secos, luego añade las zanahorias ralladas
y las nueces.
5. Vuelve a mezclar todo bien para que crezca, tienes que hacerlo con una espátula que
sea flexible, removiendo poco a poco los ingredientes varias veces, hasta que la masa sea
homogénea.
6. Pon la mezcla uniformemente en el molde para 12 muffins.
7. Hornéalos de 12 a 18 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro de los muffins
éste salga limpio. Deja que se enfríen ligeramente antes de servirlas. Si se guardan en un
recipiente hermético, los muffins se mantienen frescos 5 días en la nevera o 3 meses en el
congelador.
tortitas de frutos rojos
Ingredientes:
.41
2 plátanos
2 huevos
½ taza de bebida de almendra
Puño de espinaca
1 cucharada de semillas de lino
3 cucharadas de cacao en polvo
Canela
½ cucharadita de levadura
Batir hasta que quede una mezcla homogénea
Procedimiento:
Hacer en la sartén con un un poco de mantequilla o ghee
Encima puedes poner yogurt de coco o griego y frutos rojos
Para hacer mermelada sin azúcar, pones los frutos rojos a hervir, bajas a
fuego lento, dejas unos minutos y añades chía. Yo luego lo bato unos
segundos en la nutribullet

Procedimiento:
Hacer en la sartén con un un poco de mantequilla o ghee
Encima puedes poner yogurt de coco o griego y frutos rojos
Para hacer mermelada sin azúcar, pones los frutos rojos a hervir, bajas a
fuego lento, dejas unos minutos y añades chía. Yo luego lo bato unos
segundos en la nutribullet
avo toast
2 rebanadas de pan sin gluten
1/2 aguacate
1 tsp de aceite de oliva extra virgen
pizca de sal
jugo de limón
2 lonchas de salmón ahumado (océanos salvajes) o pavo
semillas de sésamo tostadas
5/6 alcaparras (opcional)

Poner a tostar el pan.

En un bowl aplastar el aguacate, el aceite , la sal y el limón. Untar en el pan.
Poner el salmón y las semillas de sésamo tostado. Decorar con alcaparras (opcional)

porridge dulce DE TRIGO SARRACENO

(2 raciones)

Ingredientes:

½ taza de granos de trigo sarraceno que ha estado en agua toda la noche anterior.
1 taza de leche de almendras sin azúcar.
1 dátil sin hueso y picado.
1 cucharada de mantequilla de almendras sin azúcar.
1/2 manzana Granny Smith sin pepitas.
1/4 cucharadita de canela molida
1/4 tsp de jengibre molido
Sal marina en escamas.
6/7 nueces picadas para decorar

Escurre el trigo sarraceno y ponlo en una sartén pequeña. Añade la leche y el dátil y llévalo a ebu-
llición. Reduce el fuego, cúbrelo y deja que se haga unos 10-15 minutos. Añade la mantequilla y la
manzana.
Sírvelo en 2 cuencos, decorándolo con la canela, el jengibre, la sal y las nueces picadas.
mini muffins
DE ARÁNDANOS (BLUEBERRIES) SALVAJES
Nivel: Fácil
Ana cortés, México
Kitchen Instinct @kitcheninstinct

• 1/4 taza de semillas de chía

• 1 taza de plátano machacado/aplastado
• 1/2 taza harina de avena gluten free
• 1/2 cucharadita polvo de hornear
• 1/4 cucharadita sal de mar
• 1/4¼ taza miel de maple/jarabe de arce
• 1 cucharada jugo de limón amarillo
• 1/2 taza de blueberries salvajes congelados
Pre-calienta tu horno a 180ºC.
Poner las semillas de chía solas en tu licuadora y procésalas hasta que se hagan harina. Agrega los
plátanos aplastados, la harina de avena, polvo de hornear, sal de mar, jarabe de arce y jugo de limón.
Bate hasta que todo esté incorporado.
Pon la masa en un bowl y pon las blueberries incorporándolas suavemente.
Pon la masa en moldes de mini muffins, llénalos con una cucharada de masa.
Meter al horno y hornear por 20 minutos hasta que estén dorados y por dentro estén cocidos.

.43
Dejar enfriar antes de consumir.
Salen 16 muffins.
suplementos Estados Unidos
Immunitone Plus
recomentados: ImmuCore (metagenics)
NAC 600mg ( pure encapsulations )
Opcional Urolitina A Quercetina ( pure encapsulations , Thorn)
2 gramos de omega 3
300 mg de glicinato de magnesio Tiempo estimado de consumo
1 meses

Suplementos sistema inmune

INMUN FEPA (1 al día desayuno)
Inmune respir LCN 1 al día por la tarde
con comida

• Hwang YW, Kim SY, Jee SH, Kim YN, Nam CM. Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Nutr Cancer.
2009.

• Graff RE, Pettersson A, Lis RT, Ahearn TU, Markt SC, Wilson KM, Rider JR, Fiorentino M, Finn S, Kenfield SA, Loda M, Giovannucci EL, Rosner B, Mucci
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 elimina azúcar
y posibles alérgenos
.45
SEMANA 4
objetivo
Durante 3 semanas, eliminar gluten, lácteos y azúcar

Existen dos alimentos que tienden a causar inflamación, into-

lerancias y activación del sistema inmune: el gluten y los lác-
teos. Por otro lado, también sabemos que el azúcar en exceso
también causa meta-inflamación, resistencia a la insulina y
problemas hormonales.

Esto no quiere decir que de manera inflexiva no los puedas

consumir. Es verdad que el GLUTEN no tiene ningún benefi-
cio, daña las paredes intestinales y hay una asociación bas-
tante convincente de las enfermedades autoinmunes con las
proteínas del trigo y otros cereales. Por lo que todos estamos
mejor sin consumir gluten. Los lácteos están en el limbo nu-
tricional, por una parte, muchos somos incapaces de digerir
la lactosa, por lo que puede hacer alteraciones gastrointesti-
nales, pero, muchos otros también tenemos adaptaciones ge-
néticas que hacen posible su consumo. Y el azúcar debemos
consumirlo de vez en cuando.

Lo que te recomiendo es que durante 3 semanas elimines

todo el gluten, azúcar y los lácteos, observa si tus síntomas
desaparecen, cómo están tus niveles de energía y si notas un
cambio positivo en tu salud. Después de 3 semanas reintro-
duce lácteos de buena calidad como el kéfir, yogur, queso de
cabra y de oveja. Y claro, una pizza a los 4 quesos de vez en
cuando . Poco a poco reintroduce el azúcar y cambia por en-
dulzantes saludables. Después de 3 semanas reintroduce un
poco de gluten y observa. Si notas un cambio en tus síntomas
o tienes alguna enfermedad o predisposición a enfermeda-
des autoinmunes, sigue sin gluten.
gluten
¿ POR QUÉ EL GLUTEN?

Estamos de acuerdo en que si eres celiaco el gluten debe quedar fuera. Pero si no lo eres, ¿deberías
restringir tu consumo de gluten? En la literatura científica no hay consenso al respecto. Según mi
experiencia, y después de hablar con muchos profesionales, la verdad es que la gran mayoría de las
personas se sienten mejor si eliminan el gluten de la dieta. Ahora bien, no sabemos si esto es debido
al gluten o a que la gran mayoría de los alimentos de mala calidad que causan problemas gastroin-
testinales contienen harina de trigo refinada. Si les quitas la harina de trigo desaparece todo lo malo:
galletas, bollos, pasta blanca, pan, etcétera.

Hablando con objetividad, podemos afirmar que no hay consenso en la literatura científica sobre si
existe o no la sensibilidad al gluten no celiaca. Para ello me baso en las tres últimas revisiones realiza-
das, dos del 2017 y otra del 2020. Hoy sabemos que la sensibilidad al gluten es difícil de diagnosticar,
ya que no hay solamente un síntoma y se puede confundir con otras patologías.

Es verdad que muchas personas presentan los siguientes síntomas después de consumir gluten,
como inflamación, diarrea, dolor abdominal, distensión abdominal, dolores articulares, ánimo depre-
sivo, bradipsiquia, etc. Estos síntomas desaparecen en muchas personas cuando se les quita el
gluten. Sin embargo, al hacer una prueba de reintroducción del gluten a personas diagnosticadas
con sensibilidad al gluten, la diferencia fue mínima, de un 0,3% (36% en el que reintrodujo el gluten
contra un 34% con placebo).

Otro problema es que no sabemos si los síntomas antes descritos tienen su origen en el gluten o en
alguna otra patología, en otro componente del trigo o en alguna disbiosis. La revisión sistemática del
2017 concluye que los estudios recientes sobre restricciones dietéticas en la sensibilidad al gluten no
.47
celiaca no permiten concluir de forma definitiva si es la retirada de gluten, la exclusión del trigo o una
dieta baja en FODMAP lo que beneficia a los pacientes.
gluten
y permeabilidad intestinal
El Dr. Fasano ha liderado la investigación sobre compuestos que generan permeabilidad intestinal
y nos comenta que, según sus investigaciones, los dos factores causantes son las infecciones y el
gluten, ya que este induce la activación de la ruta de la zonulina. Como consecuencia de la permea-
bilidad se activa una respuesta inflamatoria de baja intensidad, con liberación de citosinas y péptidos
gastrointestinales.

Aunque es posible que sean muchos los alimentos responsables de una serie de síntomas (dolores
articulares, dolor de cabeza, diarrea, gases, hinchazón, fatiga y mente nublada y enfermedades au-
toinmunes), el componente más importante al que conviene atender es el gluten. El gluten es una
proteína que se encuentra en cereales como trigo, cebada, centeno, kamut, espelta y cuscús. En
realidad, es un compuesto de proteínas, siendo las más importantes la glutenina y la gliadina.

Siempre me preguntan por qué el gluten genera tantos problemas, y yo respondo que es por 3 ra-
zones: una, hoy comemos gluten a todas horas, pan para desayunar, pan para comer y pasta para
cenar. Dos, el trigo que consumimos hoy en día es trigo que se ha modificado con los años para
contener más gluten, por lo que comemos gluten concentrando todos los días, y tres, todos los ali-
mentos procesados contienen gluten, lo que conforma un cóctel tóxico para tu intestino. Entonces,
en mi humilde opinión, no se trata solo del gluten que comían con moderación nuestros antepa-
sados, sino del exceso y la mala calidad. Pero como bien dice el artículo que cito arriba, hasta el
momento, si hablamos de sensibilidad al gluten, seguimos en lo que en inglés se conoce como “no
man’s land”, o sea, en tierra de nadie.
¿cómo provoca el gluten
.49
la activación del sistema inmune?
Imagina que desayunas un delicioso cruasán y un pan con tomate. Si tu capacidad digestiva no es
excelente, o si ya tienes permeabilidad, corres el riesgo de que las partículas del gluten no digeridas
abran temporalmente tus puertas intestinales con un “ábrete sésamo” y lleguen a tu sangre. Allí, el
gluten se topa con tus células inmunitarias, que lo consideran un elemento extraño y comienza la
batalla inflamatoria. Si vuelves a comer una galleta a media mañana, seguida por pan a la hora de la
comida y tomas pasta por la noche, las células inmunitarias están activas constantemente liberando
moléculas inflamatorias de todo tipo con el fin de aniquilar al gluten enemigo.

Se cree que una de las razones por las que el gluten puede provocar enfermedades autoinmunes es
porque su estructura de aminoácidos, o sea su “etiqueta”, se parece mucho a tus tejidos. Por tanto,
tu sistema inmune confunde a veces tus tejidos, como los del intestino, tiroides o articulaciones, con
moléculas de gluten.

Después de debatir largo tiempo con David sobre el gluten, él diciendo que el gluten no afecta y yo
diciendo que sí, llegamos al consenso de que la información no es concluyente hasta el momento. Es
lo mismo que dice la revisión sistemática de todos los estudios: “Los resultados de todos los estudios
(experimentales, in vitro y clínicos) realizados para conocer la patología de sensibilidad al gluten no
celiaca, ofrecen resultados discordantes, sin poder extraer por tanto, concusiones definitivas”.
cereales
¿QUÉ TIENE GLUTEN?
CENTENO, ESPELTA, CEBADA, COUS COUS, BULGUR, TRIGO, KAMUT

¿QUÉ NO TIENE GLUTEN?

QUINOA, TRIGO SARRACENO, AVENA, ARROZ Y MAÍZ

Está bien, si no eres celiaco ni tienes una enfermedad inflamatoria o autoinmune, puedes comerlo,
pero como con cualquier alimento alergénico, recomiendo que lo rotes y que en su lugar consumas
cereales de mejor calidad, como el centeno o la espelta. Está comprobado que el gluten aumenta
la zonulina y, por tanto, si estás comiendo gluten a todas horas también mantendrás abiertas tus
puertas intestinales a todas horas. Así que tómalo solo de vez en cuando. De todas maneras, sé que
David me dirá que está en desacuerdo, ya que para él el gluten no es un factor determinante para
la permeabilidad intestinal. Así que el debate sigue abierto. Tendremos que esperar a que haya más
pruebas.
los lácteos
Resulta que yo pensaba que los lácteos eran obviamente inflamatorios, ¡están llenos de grasas satu-
radas y hormonas! No obstante, cuando vas a los metaanálisis o a las revisiones sistemáticas, te das
cuenta de que no se puede concluir si es blanco o negro, sino más bien un gris ya que, por un lado,
las grandes cantidades de grasas saturadas y antígenos alimenticios que hay en la leche de vaca
han hecho que varios científicos la consideren una causa importante de enfermedades autoinmunes
y de inflamación crónica .

Por otro lado, el estudio ATTICA comunica que hay una relación inversa entre los lácteos, el síndrome
metabólico y los biomarcadores inflamatorios que lo caracterizan . Estas conclusiones tan opuestas
son un reflejo de la batalla que se libra en la literatura científica en lo que respecta a la inflamación y
los lácteos. De hecho, se han publicado miles de artículos, pero revisiones sistemáticas hay pocas e
incompletas . Hasta 2017, cuando se publicó una revisión sistemática bastante completa que incluyó
52 estudios en humanos que investigaban los marcadores inflamatorios al consumir lácteos. La re-
visión concluyó que se han encontrado con un terreno contradictorio. Se estudiaron tres citoquinas:
IL6, proteína C reactiva y TNF-a.

Los resultados fueron los siguientes:

 32 estudios demostraron que los lácteos eran antiinflamatorios
 En 19 estudios los lácteos resultaron ser pro-inflamatorios
 Y en 27 estudios no hubo cambios en la actividad inflamatoria

Si segmentamos según diversas categorías de consumidores, observamos que en personas sanas

los lácteos no eran ni pro ni antiinflamatorios, en personas con síndrome metabólico, eran antiin-
flamatorios, y en personas con problemas gastrointestinales, eran inflamatorios. ¡Menudo lío! Y así
podría seguir, yendo de un lado para otro sin llegar a una conclusión definitiva.
Lo que es interesante destacar es que todos los estudios en lácteos fermentados demuestran una
.51
actividad significativamente antiinflamatoria. Esto se debe probablemente a la actividad de las bacte-
rias que contienen estos fermentados. Los efectos antiinflamatorios de las bacterias que producen
ácido láctico y las bifidobacterias han sido comprobados una y otra vez , . Y ciertos productos que
derivan de la fermentación de la leche por estas bacterias, como péptidos bioactivos y glucanos ,
interactúan con nuestro sistema inmune y nuestras bacterias contribuyendo a su acción antiinflama-
toria.

Aquí estamos hablando solamente de la inflamación, pero no hemos comentado el efecto de la

mucosidad que generan los lácteos, de las hormonas que pueden alterar tu perfil hormonal y, sobre
todo, del impacto medioambiental que tiene el consumo de leche y la crueldad a la que son some-
tidos los animales por la industria láctea.

Por tanto, si a mí me preguntan después de lo que he leído y también después de ver numerosísi-
mos pacientes durante muchos años, debo responder que la gran mayoría de individuos se sienten
mucho mejor si reducen la ingesta de lácteos.

Si lo que buscamos es una salud óptima, los lácteos no son buenos ni malos, pero hay otras opcio-
nes mejores y, sobre todo, hay que pensar un poco más allá, en aquellas pobres vacas a las que les
quitan a sus crías y las mantienen enchufadas toda su vida produciendo leche. Yo lo que hago es
comer queso de vez en cuando, como condimento de una ensalada, sobre todo cabra y oveja, ya
que se toleran mucho mejor (recuerda que la mayoría de nosotros tenemos intolerancia a la lactosa
y si tu flora intestinal está bien la podrá digerir y funcionará como un prebiótico).
¿qué puedo comer?
Bebida de almendra
Bebida de coco
Bebida de soja BIO/orgánica
Bebida de anacardo/nuez de la india
Bebida de macadamia
Bebida de pistacho
Bebida de avellana

En pocas cantidades avena. Eliminar arroz y otros cereales

Yogur vegetal (coco, soja, anacardo, etc.)

¿qué no?
Leche de vaca
Leche de cabra o oveja
Quesos
Yogur
Kéfir

Reintroducir después de 3 semanas

Yogur sin azúcar
Kéfir sin azúcar
Queso de cabra
Queso de oveja

Ocasional: quesos de vaca

Eliminar LECHE de vaca, cabra y oveja. Seguir con bebidas vegetales

El yogur y, sobre todo, el kéfir (siempre sin azúcar si son parte de mi alimentación). En este
caso, al estar en el limbo nos quedamos con lo mejor de su mundo: los alimentos fermenta-
dos, y la pizza a los 4 quesos de vez en cuando
azúcar
.53
el azúcar crea picos de insulina y glucosa en sangre. Esto enciende la ruta del cortisol, ya que el ex-
ceso de azúcar el cuerpo lo maneja como una situación de estrés. El cortisol y la insulina empiezan
su baile, el baile de la muerte, ya que son dos de las rutas más importantes hacia el envejecimiento.
Cuando los niveles de azúcar en sangre son altos de manera constante, se generan productos
finales de glicación avanzada, compuestos altamente inflamatorios y reactivos que contribuyen al
envejecimiento y la enfermedad. Esto para nada quiere decir que nunca puedas comer azúcar, esto
es irreal, genera restricciones y activa el cortisol. Debes dencontrar el equilibrio que te funcione a
ti. Elimínala por 3 semanas y después cómela de vez en cuando e intenta sustituir por alternativas
saludables.

Limitar a de vez en cuando

• Harinas blancas refinadas

• Pastas refinadas hechas con harinas blancas
• Pan blanco
• Galletas industriales
• Zumos de fruta
• Frutas secas
• Cualquier tipo de sirope (agave, arce, dátil, etcétera, excepto de Yacón)
• Miel
• Azúcar de caña
• Maltodextrina
• Concentrado de zumo de fruta
El gris, es decir, ni fu ni fa

• Azúcar de coco en cantidades pequeñas

Opciones aceptables

• Xilitol (cantidades pequeñas)

• Stevia
• Eritritol
• Fruta del monje
• Alulosa
• Inulina
• Sirope de Yacón

Mis alternativas favoritas

Estevia (tiene potencial antiinflamatorio , al atenuar la producción de citoquinas infamatorias )

Fruto del monje
Eritritol. El eritritol se absorbe sin metabolizar en el intestino delgado. Se tolera una ingestión de 80
gramos al día y al no metabolizarse puede tener propiedades prebióticas .

Alulosa. Es un azúcar “raro”, natural, que contienen alimentos como los higos y las pasas. El 70-84%
de la alulosa que consumes es absorbida pero no se metaboliza y se elimina en la orina . Es resis-
tente a la fermentación, por lo que no causa problemas gastrointestinales y, además, tiene efectos
antiinflamatorios . No ocasiona un aumento de los niveles de azúcar en sangre ni genera picos de
insulina (comprobado en la práctica con mi glucómetro y también por estudios preliminares ).

Me encanta hacer muffins sanos con avena, harina de almendra, huevo, semillas de lino, zanahoria,
canela, chocolate y alulosa. No me incrementa los niveles de azúcar en sangre y sabe igual que el
azúcar. Por eso he puesto la alulosa en esta categoría de consumo moderado y no en la de consu-
mo de todos los días. La alulosa, la estevia y el eritritol, por lo que sabemos hasta hoy, son perfecta-
mente saludables. Sin embargo, también creo que estar comiendo bizcochos, muffins y galletas con
un sabor dulce te mantiene enganchada a este sabor. Así que intenta rotar los alimentos endulzados
y no los comas todos los días.
suplementos
recomentados:
1-2 gramos de omega 3

Melnik, B. C. (2009). Milk–the promoter of chronic Western diseases. Med. Hypotheses. 72:631–639.

Zampelas, A. D., Chrysohoou, C. A. and Stefanadis, C. I. (2010). Dairy products consumption is associated with decreased levels of inflammatory markers
related to cardiovascular disease in apparently healthy adults: the ATTICA study. J Am Coll. Nutr 29:357–364.
Labonte, M. E., Couture, P., Richard, C., Desroches, S. and Lamarche, B. (2014). Impact of dairy products on biomarkers of inflammation: a systematic
review of randomized controlled nutritional intervention studies in overweight and obese adults. Am. J. Clin. Nutr. 97:706–717.
Alessandra Bordoni, Francesca Danesi, Dominique Dardevet, Didier Dupont, Aida S. Fernandez, Doreen Gille, Claudia Nunes dos Santos, Paula Pinto,
Roberta Re, Didier Rémond, Danit R. Shahar & Guy Vergères (2017) Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence, Critical Reviews in
Food Science and Nutrition, 57:12, 2497-2525, DOI: 10.1080/10408398.2014.967385

Lomax, A. R. and Calder, P. C. (2009). Probiotics, immune function, infection and inflammation: a review of the evidence from studies conducted in humans.
Curr. Pharm. Des. 15:1428–1518.

Tsai, Y. T., Cheng, P. C. and Pan, T. M. (2012). The immunomodulatory effects of lactic acid bacteria for improving immune functions and benefits. Appl.
Microbiol. Biotechnol. 96:853–862.

Ceapa, C., Wopereis, H., Rezaiki, L., Kleerebezem, M., Knol, J. and Oozeer, R. (2013). Influence of fermented milk products, prebiotics and probiotics on
microbiota composition and health. Best Pract. Res. Clin. Gastroenterol. 27:139–155.

Newburg, D. S. (2013). Glycobiology of human milk. Biochemistry (Mosc) 78:771–785.

C. Boonkaewwan, C. Toskulkao, M. Vongsakul, Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Activities of Stevoioside and Its Metabolite Steviol on THP-1
.55
Cells.

C. Boonkaewwan, M. Ao, C. Toskulkao, et al., Specific immunomodulatory and secretory activities of stevioside and steviol in intestinal cells, J Agric Food
Chem., 56 (2008), pp. 84-3777.

K. Noda, K. Nakayama, T. Oku, Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects, Eur J Clin
Nutr., 48 (1994), pp. 286-292.

E. Arrigoni, F. Brouns, R. Amadò, Human gut microbiota does not ferment erythritol, Br J Nutr., 94 (2005), pp. 643-646.

Iida T, Hayashi N, Yamada T, Yoshikawa Y, Miyazato S, Kishimoto Y, Okuma K, Tokuda M, Izumori K. Failure of d-psicose absorbed in the small intestine to
metabolize into energy and its low large intestinal fermentability in humans. Metabolism. 2010 Feb;59(2):206-14. doi: 10.1016/j.metabol.2009.07.018. Epub
2009 Sep 17. PMID: 19765780.

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toring in maintaining obesity and type 2 diabetes mellitus. Pharmacol Ther. 2015 Nov;155:49-59. doi: 10.1016/j.pharmthera.2015.08.004. Epub 2015 Aug
20. PMID: 26297965.

Iida T, Kishimoto Y, Yoshikawa Y, Hayashi N, Okuma K, Tohi M, Yagi K, Matsuo T, Izumori K. Acute D-psicose administration decreases the glycemic
responses to an oral maltodextrin tolerance test in normal adults. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008 Dec;54(6):511-4. doi: 10.3177/jnsv.54.511. PMID:
19155592.
OLINA-INFANTE J, SANTOLARIA S, MONTORO M, ESTEVE M, FERNÁNDEZ-BAÑARES Sensibilidad al gluten no celiaca: una revisión crítica de la
evidencia actual Gastroenterología y Hepatología 2014;37(6): 362-371

Lionetti Elena, Pulvirenti Alfredo, Vallorani Martina, Catassi Giulia, Verma Anil K., Gatti Simona, Catassi Carlo Re-challenge Studies in Non-celiac Gluten
Sensitivity: A Systematic Review and Meta-Analysis Frontiers in Physiology VOLUME=8, 2017.

Tanveer M, Ahmed A. Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Systematic Review. J Coll Physicians Surg Pak. 2019 Jan;29(1):51-57. doi: 10.29271/jcpsp.2019.01.51.
PMID: 30630570.

Sensibilidad al gluten no celíaca: una revisión crítica de la evidencia actual.Javier Molina Infante, Santos SantolariaPiedrafita, Miguel Ángel Montoro Hu-
quet, María Esteve Comas, Fernando Fernández Bañares. Gastroenterología y hepatología. ISSN 0210-5705, Vol. 37, Mo. 6,2014, págs. 362-371.
 limpia tu vida eliminando
la toxicidad medioambiental
SEMANA 5
NOTA:
Antes de seguir con esta semana es MUY importante que veas
el webinar “TÓXICO”

Como ya hemos hablado en los webinars, sabemos que la toxicidad medioambiental tiene un efecto
directo en lo que se conoce como desviación inmunológica. O sea, que el sistema inmune está, di-
gamos, distraído viendo una película (eliminando tóxicos) mientras por otro lado comienzan a ganar
la batalla patógenos.

Sabemos que diferentes químicos medioambientales están relacionados con:

- Alteraciones en el sistema inmune

- Inmunosupresión o estimulación del sistema inmune
- Enfermedades autoinmunes
- Obesidad y problemas metabólicos
- Ciertos tipos de cáncer
- Alteraciones de la microbiota
- Predisposición a problemas neurológicos

.57
objetivo
Reducir en la mayor manera la toxicidad medioambiental
 10 pasos
RECUERDA HACER ESTO POCO A POCO. SI QUIERES CAMBIAR TODO DEL TIRÓN TE
VAS A ESTRESAR, ANGUSTIAR Y NO HARÁS NADA. ESCOGE UNA COSA, EJECUTA EL
CAMBIO Y CONTINUA CON LO SIGUIENTE.

1. El agua (fuente de bisfenoles y microplásticos)

Elimina las botellas de plástico. Compra un filtro. La mejor calidad es osmosis inversa que
después mineralice el agua.

Si vas a comprar agua embotellada intenta que sea en cristal.

Cada país tiene diferentes filtros. En España yo uso el de Nacho Córdoba, Ecolivesystem.
He hecho analíticas antes y después y el agua queda perfecta.

AGUA
🦄 Filtro de ósmosis inversa (después mineralizar)
Nacho Córdoba
617387581

Para transportar el agua lo mejor es cristal o acero inoxidable. .59

2. Alimentos expuestos a plástico (microplásticos, ftalatos y bisfenoles)

Intenta reducir el consumo de comida rápida, ya que es la principal fuente de ftalatos. Los
envases son de plástico, están sometidos a temperaturas altas y, además, por lo general
son alimentos altos en grasa. Si puedes mejor ve al restaurante o cocina en casa.

Intenta reducir la exposición a alimentos en plástico y con calor. Ejemplo, meter al mi-
croondas una carne en un tupper de plástico.

Cambia los tuppers de plástico por cristal.

¡Intenta reducir el plástico de tu alrededor!

3. Aire

Piensa en lo que estás respirando. ¿Necesitas velas, perfumes y fragancias?

Purificador de aire si vives en grandes ciudades. Mi favorito es Dyson.
Ventila, siempre ventila una o dos veces al día
 4. Elimina el atún de tu vida. E intenta reducir el consumo de otros pescados grandes.
Lo mejor son los pescados pequeños como sardinas, boquerones, anchoas. Salmón la
realidad es que no sabemos cuánto mercurio contiene. Reduce el pescado e introduce
alimentos altos en fibra como legumbres, cereales integrales, grasa de buena calidad.
Recuerda suplementar con 1-2 gramos de omega 3.

5. Cambia los alimentos ultraprocesados por alimentos naturales. Cuanto más natural sea
tu alimentación, estarás expuesta a menos aditivos.
¿Qué comer?
Pescados pequeños, legumbres, cereales integrales, huevo, pollo, carne de buena calidad
en moderación, frutos secos, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, ghee, coco, verduras,
tubérculos y frutas.
Si quieres comer helados, pizzas o hamburguesas el fin de semana, me parece muy bien,
pero intenta que sean de buena calidad. Cuanto menos procesado y más natural mejor.

6. Si es posible, consume alimentos de origen ecológico y orgánico. Prioridad frutas y

verduras que te comas la cáscara, como frutos rojos, tomate, pimientos, manzana, pera y
melocotón.

7. Cuando vayas a consumir un medicamento piensa si realmente lo necesitas. Si estás

enfermo mejor quédate tranquilo descansando en vez de tomar un ibuprofeno. Si te duele
la cabeza intenta tomar agua. Si tienes algún malestar piensa que los anti-inflamatorios no
están solucionando el problema, solo están tapando el síntoma. En vez de tomar medica-
mentos, intenta encontrar un médico que llegue a la raíz del problema. No bajes la fiebre
con anti-piréticos, la fiebre es el arma más poderosa que tiene el sistema inmune. Niños
menores de dos años, consultar con el pediatra.

8. Piel. ¿Necesitas tantos productos de belleza? Una mujer se pone en promedio de

10-12 productos de belleza todos los días. Simplemente piensa si lo necesitas. Podrías
reducir. En la cara me importa menos, pero por lo menos en el cuerpo busca productos
naturales y aceites que tengan la certificación ECOCERT.

9. Si en tu casa notas moho, busca un experto que lo pueda eliminar. No consumas

alimentos con moho, si el tomate tiene un poco, no cortes esa parte y comas lo demás. El
alimento entero ya está contaminado.

10. Te suplico que no fumes y no estés expuesto al humo del tabaco.

analíticas

Mineralograma y metales pesados

(MUY recomendable)

Estados Unidos y Europa

Doctors Data

En España SME Quantum. Ahí

pides mineralograma de la marca
Doctors. Data
https://smequantum.com/pro-
ducts/kit-mineralograma-de-cabe-
recursos
Webinar
Ernesto Prieto Gratácos
https://www.youtube.com/watch?v=5X56yVH8TLw

Libros
Libérate de tóxicos. Nicolás Olea
Cocktail tóxico Barbara Demeniux (IQ de los niños)

PDFs
Organización mundial de la salud
State of the science of endocrine disrupting chemicals 2012
https://www.who.int/publications/i/item/9789241505031

Gobierno de España
Los químicos que te rodean
https://www.miteco.gob.es/content/dam/miteco/es/calidad-y-evaluacion-ambiental/temas/produc-
tos-quimicos/los_quimicos_que_nos_rodean_web_tcm30-535678.pdf

Parlamento Europeo
Disruptores endocrinos
https://www.europarl.europa.eu/RegData/etudes/STUD/2019/631743/EPRS_STU(2019)631743_
EN.pdf

Pacto Verde Europeo. Después de 20 años y puede ser que para el 2030-50
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/HTML/?uri=CELEX:52020DC0667&from=DE

Felicidades por ser valiente, no es fácil, pero recuerda que no estás solo, juntos, de la mano de miles
y millones de personas a nivel mundial, cambiaremos la historia de nuestros tiempos. Y recuerda, “es
mejor encender una vela que maldecir la oscuridad”.
suplementos https://nutricioncientificabarcelona.es/
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.63

Kharrazian D. Exposure to Environmental Toxins and Autoimmune Conditions. Integr Med (Encinitas). 2021 Apr;20(2):20-24. PMID: 34377090; PMCID:
PMC8325494.

Cojocaru M, Chicoş B. The role of heavy metals in autoimmunity. Rom J Intern Med. 2014;52(3):189-91. PMID: 25509564.

Bigazzi PE. Autoimmunity and heavy metals. Lupus. 1994 Dec;3(6):449-53. doi: 10.1177/096120339400300604. PMID: 7704000.

Bjørklund G, Dadar M, Chirumbolo S, Aaseth J, Peana M. Metals, autoimmunity, and neuroendocrinology: Is there a connection? Environ Res. 2020
Aug;187:109541. doi: 10.1016/j.envres.2020.109541. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32445945.

Jochmanová I, Lazúrová Z, Rudnay M, Bačová I, Mareková M, Lazúrová I. Environmental estrogen bisphenol A and autoimmunity. Lupus. 2015;24(4-
5):392-399. doi:10.1177/0961203314560205
 detoxificación
y función hepática
SEMANA 6

Estamos expuestos a químicos medioambientales. Las dos semanas que han pa-
sado has puesto tus esfuerzos en remover alérgenos y químicos medioambienta-
les que pueden estar causando desviación inmunológica y activación del sistema
inmune.

Ahora, el siguiente paso es ayudar a tu hígado y a tu sistema linfático a detoxificar

de una manera correcta.
objetivo
Medir función hepática
Mejorar las fases de detoxificación de tu hígado
Movilizar el sistema linfático
Proporcionar los nutrientes que tu hígado necesita para ha-
cer de una manera correcta sus funciones
Proporcionar alimentos para ayudar a tu hígado
Técnicas probadas por la ciencia que ayudan a detoxificar co-
rrectamente

.65
 analíticas

Perfil enzimático para salud hepática

GGT (nos puede señalar si estás produciendo suficiente glutatión) 10 a 50

UL (menos de 10 nos señala agotamiento hepático, cuando sube más de tu
normal es un problema agudo, como exceso de alcohol, hepatitis o proble-
mas metabólicos)
AST/GOT 8 a 40 IU/L (menos de 10, actividad enzimática deficiente)
ALT/GPT 7 a 33 U/L (menos de 10, actividad enzimática deficiente, más de
30, problema agudo)

Causas de elevación en enzimas hepáticas

Hepatitis | Alcohol | Fármacos | Exceso de vitamina A

Enfermedad de Wilson
Quemaduras | Cirrosis | Cáncer | Hígado graso

Nota: pensar que la enzima baja es señal de salud hepática es uno de los
grandes errores de la medicina tradicional. Una GGT baja nos dice que el
hígado está agotado y no está produciendo suficiente glutatión.
la importancia del glutatión
El glutatión es el antioxidante maestro de nuestro cuerpo. Se produce a través de tres aminoácidos:
glutamina, glicina y cisteína. Los niveles de glutatión van cayendo con la edad, acompañando el pro-
ceso de inflamación y envejecimiento. De hecho, en cualquier situación infecciosa o inflamatoria, se
están utilizando grandes cantidades de glutatión.

Se encuentra en cada una de tus células, pero la mayor concentración está en el hígado. El glutatión
ayuda a eliminar y neutralizar metales pesados y protege contra pesticidas y BPA. El problema es que
no podemos consumir glutatión, es un tri-péptido imposible de absorber.
.67
Consejos para producir más glutatión:

• Consume alimentos altos en azufre, como crucíferas, ajo y cebollas.

• Toma vitamina C. Está demostrado que grandes dosis de vitamina C suben los niveles de glutatión
en el cuerpo.

• Consume un suplemento de selenio o cuatro nueces de Brasil cinco veces por semana. Las nue-
ces de Brasil son la principal fuente de selenio.

• Come espinacas, aguacate y espárragos, que son fuentes naturales de glutatión. Aunque su absor-
ción sea bastante mala siempre es mejor que nada.

• Habla con tu médico para suplementar con glutatión liposomal o su versión intravenosa. También
puedes tomar el precursor de glutatión NAC (500-600 mg) en su versión píldora o intravenoso.

• Asegura una buena metilación con vitaminas del complejo B (B6, B9 y B12). Animales de buena
calidad y hojas verdes son una buena opción.

• Haz ejercicio. El ejercicio genera oxidación, por lo que al terminar se activa la producción de gluta-
tión.

• No te agotes con el ejercicio y da tiempo para la recuperación.

• Duerme siete u ocho horas.

nutrientes necesarios
para la detoxificación
(FASE I Y II HEPÁTICA)

Taurina
Acetil L carnitina
Glutamina
NAC (nacetilcisteína)
Glicina
Complejo B metilado
Vitamina C
Magnesio
Zinc
Selenio

Compuestos que pueden ayudar

Chlorella
Fibra
Transresveratrol
Lecitina de girasol
Bioflavonoides
Ácido R lipoico

Mezcla de plantas
Cardo mariano
Alcachofa
Diente de león

NOTA PERSONAS CON ALTERACIONES DE TIROIDES: NO CONSUMIR ALGAS. EL YODO

PUEDE INTERACTUAR DE MANERA NEGATIVA.
alimentos que contienen
nutrientes y compuestos esenciales
para la función hepática
Lecitina de girasol
Frutos rojos
Alcachofa
Cardo Mariano y diente de león
Chlorella
Pimientos y cítricos
Chocolate
Aguacate
Alubias
Lentejas
Remolacha/betabel
Hojas verdes
Nueces de Brasil
Huevos
Carne

.69

superfoods para tu hígado

Germinados de brócoli
Crucíferas
Café
Cúrcuma
Polifenoles (cacao, matcha, arándanos/blueberries, frutos rojos, aceite de oliva, granada)
Alcachofa
 10 consejos
IMPORTANTE: El alcohol es lo más tóxico que existe para el hígado, intenta beber lo menos posible.
Consejo: Intenta alargar tu ventana de ayunas a 12-14 horas para dar un descanso a tu hígado y sistema digestivo

1. Consume suficiente agua filtrada y con alta

concentración de minerales.
Esto ayuda a tus riñones y sistema linfático

2. Hazte masajes linfáticos

3.Consume alimentos que ayuden a quelar,

como cilantro y chlorella

4.Consume suficiente fibra de legumbres, tubérculos,

frutas y verduras
5. Consume suficiente proteína de buena calidad, ya
que las rutas de la fase I utilizan muchos aminoácidos
(legumbres, tofu, pavo, pollo y huevo)
6. Consume café

7. Te recomiendo que intentes una hidroterapia de co-

lon (Instituto avanzado de salud holística,
con David granizo)

8. Utiliza la sauna. Como viste en el webinar tenemos

mucha ciencia detrás de sus beneficios. Sudar es una
de las rutas de detoxificación más eficaces

9.Para hacer el proceso detox más eficiente, te reco-

miendo que alternes entre
la sauna y baños de agua fría

10. Haz deporte y ten un estilo de vida activo, el sistema

linfático se activa cuando estás en movimiento
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algo para cada día

.71
SEMANA DETOX

Lunes Martes Jueves

Puedes buscar una sau- Intenta comer una ensa- Intenta alargar tu ventana
na. Haz 15 minutos luego lada verde con rúcula y de ayuno a 12-14 horas
ducha de agua fría y otros berros
10 minutos

Miércoles
Añade un puño de germinados de brócoli a tu batido. Si vas a desayunar pan con aguacate aña-
de pavo y germinados de brócoli

Viernes Sábado Domingo

Asegura 600mg de NAC No te olvides de tomar tu No te olvides de hacer depor-
café y consumir 7-8 vasos te, sudar y mantener un estilo
de agua filtrada con alta de vida activo
mineralización
recuepera tu microbiota
SEMANA 7
TIEMPO ESTIMADO: 3 MESES
 .73

objetivo
Aumentar y fortalecer la microbiota protectora, la sacarolíti-
ca y la productora de moco
Reducir y controlar proteolítica y fúngica
Restablecer la integridad de la pared intestinal
Modular de manera correcta la inflamación a través de la mi-
crobiota
Aumentar polifenoles
Aumentar producción de ácidos grasos de cadena corta
 analíticas
(OPCIONAL)

Perfil completo de microbiota

con David Granizo
Instituto avanzado de salud holística
https://www.iasaludholistica.com/es/
Zonulina (como marcador de intestino permeable)
Suplementos
Permea intest MICROBIOTECH
https://microbiotechlab.com/permeaintest/ (por la mañana en ayunas)
Fermen Pro Microbiotech (por la noche, alejado de las comidas)

Opcional
Mucus active
Estados unidos
GI Revive capsules designs for health
·3 opciones de probióticos
Metagenics Ultraflora Balance,
Klaire labs, SFI health
¿qué es la microbiota?
Este término se refiere a todos los microorganismos de nuestro cuerpo que están expuestos a su-
perficies exteriores, lo que incluye nuestro tracto gastrointestinal (desde la boca hasta el ano), piel, na-
riz, orejas y genitales. Estos microorganismos son las bacterias, protozoos, hongos y virus que habitan
nuestro cuerpo. Se estima que el 90% de nuestras células no son humanas, sino que provienen de
40.000 cepas de bacterias. ¡Imagínate! ¡Somos 10% humanos y 90% bacterias!

Tu huella microbiana es personal y única, se va desarrollando a lo largo de tu vida y en ella se ve re-

flejada toda tu historia: salud de tus padres, genética, dónde y cómo naciste, si tomaste leche materna
o biberón, dónde has vivido, tu alimentación, las infecciones que has pasado, tu higiene personal, las
sustancias químicas y tóxicas a las que has estado expuesta, los medicamentos que has tomado, tus
niveles hormonales, tu edad, e incluso tus emociones y tus niveles de cortisol. Probablemente, este
universo microbiano te identifica con mayor precisión que el ADN.

¿cómo influye la microbiota

en la inflamación?
Piensa que el tracto digestivo es el primer campo de batalla, donde se encuentra la mayor parte de
tu ejército y, por ello, donde se generan las batallas inflamatorias más agresivas. Como buen ejército,
tiene que estar bien equipado con las armas para defenderte, y esas armas, por lo que se refiere a
la inflamación, son las citoquinas.
.75
El intestino debe enfrentarse a una tarea muy complicada porque, por una parte, tiene que poder
organizar una respuesta inflamatoria para poder matar agentes, que le permita eliminar invasores
externos y, por otra parte, debe ser capaz de apagar esta respuesta inflamatoria para asegurar su
supervivencia. Se trata del baile perfecto entre las interleucinas inflamatorias y anti-inflamatorias. El
ejército tiene que saber decidir “hasta aquí he llegado”.

El equilibrio inflamatorio/anti-inflamatorio empieza a fallar por culpa del envejecimiento, la dieta, el

estrés, los productos químicos, medicamentos y el medio ambiente. Hoy sabemos que hay bacterias
que están asociadas con todo tipo de enfermedades inflamatorias, como pueden ser la enfermedad
inflamatoria intestinal, enfermedades autoinmunes , cáncer y enfermedades metabólicas y neuro-
degenerativas .

conoce a tus bacterias

Aquí tienes un resumen de las comunidades bacterianas que más se han estudiado y las más re-
levantes:
microbiota protectora
Tu ejército: mantiene la resistencia a la colonización de patógenos. Incluye géneros bacterianos como
Lactobacillus spp, Lactococcus spp, Bifidobacteras spp y Bacteroide spp. Producen metabolitos pro-
tectores como ácido láctico y peróxido de hidrogeno, que son sustancias tóxicas para los patógenos.

¿cómo mantenemos esta comunidad sana?

Con alimentos fermentados (aceitunas en vinagre, chucrut, fermentados, kéfir, kombucha, tempeh,
vinagre de manzana y yogur).
Suplementación con probióticos. Esta es la única comunidad que a fecha de hoy podemos tratar
con probióticos.
Le gustan los alimentos ricos en inulina y fructooligosacáridos (las mayores fuentes se encuentran en
achicoria, diente de león, ajo, puerro, cebolla, espárragos y alcachofas) y arabinoxilanos (AX) y arabi-
noxilooligosacáridos (AOX) (arroz integral, avena, cebada, centeno, maíz, mijo y quinoa).

¿Cómo saber si esta microbiota no está sana? En palabras de David: “si no toleras ni digieres bien
las legumbres, ahí está la bandera roja: disbiosis segura, sobre todo de microbiota protectora”.

microbiota inmunomoduladora
La mucosa del tracto gastrointestinal alberga el mayor arsenal de linfocitos del organismo. Ningún
otro órgano es capaz de producir una cantidad tan grande de anticuerpos. Las cepas Enterococcus
spp, Escherichia coli y Streptococcus spp. Son las principales de hecho. David llama a E.Coli “la ca-
pitana de tu sistema inmune”.

Estas bacterias son las compañeras de entrenamiento del sistema inmune, responsable de mante-
ner un sistema inmune poderoso y mostrar una tolerancia adecuada que evite reacciones innecesa-
rias contra antígenos inofensivos. La tasa de colonización es mucho más baja que la que representa
la microbiota protectora, pero juegan un papel fundamental.

microbiota sacarolítica
Es la degradadora de fibra. Podrías pensar que esto no es relevante, pero para el tema que nos
ocupa, que es la inflamación, es muy importante.

Aquí tenemos a dos bacterias fundamentales: Bifidobacterium adolescentis y Ruminococcus bromii.

Estas bacterias trabajan en equipo para sintetizar ácidos grasos de cadena corta que todos quere-
mos tener. Degradan fibras como el almidón resistente y la oligofructosa para después ser converti-
das en ácido butírico por Faecalibacterium prausnitzii.

¿Cómo mantenemos a estas bacterias? Las algas pardas son la comida de Bifidobacterium adoles-
centis, y cuenta David que, como en el mundo occidental nadie consume algas, todos tenemos unos
niveles bajos de esta bacteria importantísima.

A Ruminococcus bromii, al igual que a casi todas las bacterias que te ayudan, le encanta el almidón
resistente que está en plátano verde, avena, guisantes, lentejas, alubias y patata y boniato cocidos y
enfriados.

¿Cómo saber si no están sanas? ¿Te inflamas cuando comes lechuga?

Respuesta afirmativa: BINGO.
microbiota proteolítica
Esta microbiota descompone la proteína y forma metabolitos que interrumpen la digestión y sobre-
cargan el hígado. Estos metabolitos son amoniaco, nitrógeno, sulfuros y las aminas. Están asociados
con cáncer de colon y enfermedades inflamatorias en el intestino.

Cuando se descontrolan también generan sustancias (TMAO*, liposacáridos**) que dan lugar a into-
lerancias, inflamación crónica, carga tóxica y permeabilidad selectiva intestinal.

Estas bacterias son Proteus spp, Klebsiella spp, Clostiroides spp, Citobacter spp, Enterobacter spp
y Pseudomonas spp. En una microbiota saludable, estas bacterias son minoritarias, no llegan al
1%, pero cuando se salen de control vienen los problemas. Es importante señalar que el uso de
antibióticos fortalece esta comunidad, ya que debilita a las bacterias que las mantienen a raya. Por
ejemplo, la Clostridioides difficile, entre otras proteolíticas, sube cuando baja la sacarolítica a causa de
los antibióticos. Cuando los niveles de tu microbiota protectora son bajos, las bacterias oportunistas
conquistan el terreno.

¿Cómo saber si la microbiota proteolítica está descontrolada? Si comes mucha carne y tienes heces
malolientes, dolores de cabeza o dolores musculares.

microbiota muconutritiva
La microbiota muconutritiva desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la integridad
de la capa de moco que tapiza la mucosa intestinal. Esta capa es el nicho ecológico de las bacterias
y, si tienes un buen nivel de capa de moco, gozarás de una buena defensa contra patógenos y de
menos permeabilidad intestinal. .77
Como bacterias componentes de este tipo de microbiota tenemos a Akkermansia muciniphila, que
es la capitana general del moco, y a Faecalibacterium prausnitzii. Son bacterias importantísimas si
hablamos de inflamación, ya que cuando se descompone Akkermansia muciniphila forma ácido
acético, para que después Faecalibacterium prausnitzii lo pueda convertir en butirato. ¡Boom! El
compuesto más anti-inflamatorio.

Recuerda que los ácidos grasos de cadena corta son los compuestos anti-inflamatorios del cuerpo,
estabilizan la mucosa, previenen la permeabilidad, reducen el estrés oxidativo y contribuyen a la pro-
ducción de moco en el intestino.

Recuentos bajos de Akkermansia muciniphila se asocian con un peso corporal elevado y aumento
de la toxicidad metabólica. Todo esto aumenta la inflamación en el tejido adiposo y resistencia a la
insulina. Faecalibacterium prausnitzii es la segunda bacteria más abundante en el intestino. Su dis-
minución se asocia al aumento de interleucina 8 (IL-8), un compuesto inflamatorio muy potente, y a
la disminución de interleucina 10, que es antiinflamatoria. En este tipo de microbiota se encuentran
las bacterias que pelean directamente con la inflamación.

¿cómo mantenemos a estas bacterias?

A Faecalibacterium prausnitzii le gusta comer kiwi, zanahoria, uva, pomelo, plátano, limón, naranja,
cereza y manzana.

Akkermansia muciniphila necesita mucho almidón resistente, de 5 a 10 gramos diarios. ¿Dónde se

encuentra? La mayor fuente es el plátano no maduro, seguido por copos de avena, judías blancas,
lentejas y patatas y boniatos hervidos y luego refrigerados.
microbiota fúngica
Aquí entramos en el mundo de los hongos, un mundo gigantesco y del que probablemente hayas
tenido noticias de uno de ellos, la cándida. El problema del sobrecrecimiento de hongos es que inte-
ractúan con los linfocitos y los leucocitos, que los fagocitan y destruyen. Pero, como en toda guerra,
cuando los leucocitos los reconocen, disparan todo tipo de citoquinas inflamatorias, que se quedan
rondando por tu intestino generando daños. Además, los hongos son oportunistas, en cuanto les
das mucho de comer y tienes débil la microbiota protectora, atacan sin piedad y se reproducen muy
rápidamente.

¿Cómo evitamos su sobrecrecimiento? A los hongos les encanta el azúcar. Limita alimentos refina-
dos y procesados, al igual que los cereales azucarados. Evita tomar antibióticos a menos que sea
absolutamente necesario.

Ahora, después de haber leído todo esto, te pregunto, ¿qué crees que le pasa a tu microbiota si lle-
vas una dieta keto (cetogénica) o una dieta a base de proteínas? Pues ya sabes… disbiosis segura.

alimentos favoritos
para tu microbiota
Patata hervida y Arroz basmati
Plátano
refrigerada cocinado
verde
durante 24 horas y refrigerado

Avena

Alcachofa Lentejas Cebolla

Ajo

Alubias Semillas de lino Kéfir

el poder de los polifenoles
Los polifenoles son compuestos de origen vegetal con potentes propiedades antioxidantes que se
encuentran en muchas frutas y verduras. Los más conocidos son antocianinas, catequinas, flavono-
nas, flavonoles e isoflavonas.

Sí, las fibras son importantes, pero también lo son los antioxidantes, ya que provocan un aumento de
ácido acético y ácido propiónico, lo cual, si la Faecalibacterium prausnitzii está funcionando correcta-
mente, se convertirá en butirato. ¿Qué pasa sin tienes mucho butirato? ¡Abracadabra, pata de cabra!
Tu cuerpo es la herramienta más poderosa para luchar contra la inflamación.

La literatura científica más reciente nos está mostrando la relación de mutualismo que mantienen los
polifenoles con nuestra microbiota intestinal. Las bacterias intestinales beneficiosas parecen aumen-
tar la biodisponibilidad de los polifenoles y, a partir de ellos, producen una serie de metabolitos muy
beneficiosos, como el butirato, que es un ácido graso de cadena corta muy antinflamatorio que se
estudia por su posible potencial en la prevención del cáncer de colon, en desórdenes metabólicos y
en enfermedad inflamatoria intestinal.

Además, resulta que hay diversos polifenoles con una potente acción antimicrobiana, como es el
caso del ácido gálico y el ácido elágico, que nos ayudan a protegernos de las infecciones, especial-
mente las intestinales y las del tracto urinario. El potencial antimicrobiano de los polifenoles se ha de-
mostrado, en estudios realizado in vitro y en animales inhibiendo el crecimiento de diversas bacterias
con potencial patógeno y a su vez, aumentando la presencia de Lactobacillus spp y Bifidobacterias
spp, que son bacterias muy beneficiosas.

Son alimentos altos en polifenoles: cacao, frutos rojos, granada, açai, matcha, cúrcuma, canela, col
rizada, semillas de lino, alcaparras. .79
sí limitar más
(NO NECESARIAMENTE ELIMINAR)

Verduras Carnes rojas

Frutas Animales
Legumbres Huevo
Grasas vegetales sin refinar Pescado
Cereales integrales

Fortalece microbiota Alimenta microbiota

protectora, muconutritiva y proteolítica – proteólisis
sacarolítica Produce metabolitos como
TMAO y LPS

Genera ácidos grasos Genera inflamación

de cadena corta

Eliminar azúcares y alimentos procesados

sobrecrecimiento de hongos
Anti-inflamatorio
intestino permeable
El mundo del intestino permeable me tuvo varios meses haciendo investigación cual ratón de bi-
blioteca. Por más que leía y leía no encontré gran cosa. Hay mucha especulación, pero muy poco
realmente comprobado. Tardé mucho en empezar a investigar porque tenía un poco de miedo a lo
que me iba a encontrar. Había escuchado tanto sobre el tema que pensé que era verdad en una
gran parte, hasta que busqué a fondo una evidencia fiable, y esto es lo que encontré.

cuando la muralla se llena

de agujeros y deja de defenderte
El doctor Alessio Fasano es gastroenterólogo y un referente a nivel mundial en temas relacionados
con el intestino, los trastornos autoinmunes y la enfermedad celiaca. En el año 2000, el azar científico
le llevó a hacer un descubrimiento: la zonulina, una proteína que regula la apertura o el cierre de
los espacios que hay entre las células intestinales. Una especie de ‘Ábrete Sésamo’ gracias al cual
determinados nutrientes pueden pasar al torrente sanguíneo, pero que también puede convertirse
también en un arma de doble filo: si algo falla y las compuertas están demasiado tiempo abiertas, se
está facilitando el paso a sustancias que nos pueden dañar. Una vez que las sustancias están dentro
de ti, esto desencadena una respuesta del sistema inmunitario y, como ya sabrás, este ejército lanza
sus bombas y activa la respuesta inflamatoria. Esta cascada de citoquinas es positiva si se trata de
un virus, pero si estás expuesto constantemente a la zonulina, entonces tendrás activado permanen-
temente a tu ejército con sus bombas. De ahí que dicha proteína esté asociada con enfermedades
autoinmunes, por la sobreactivación del sistema inmunitario.

El punto de partida pasa por comprender que, aun cuando durante mucho tiempo se pensó que la
pared intestinal era una barrera infranqueable, la realidad es que se trata de una membrana permea-
ble. Es cierto que está revestida por millones y millones de células (enterocitos), pero estas células no
están cementadas entre sí, sino que entre unas y otras hay unos pequeños espacios intercelulares.

Para entenderlo mejor, podemos pensar en estos espacios como en unas compuertas que habitual-
mente están cerradas (para evitar que se filtren al torrente sanguíneo sustancias tóxicas o patógenas),
pero que se pueden abrir para que pasen nutrientes al interior del intestino. Su papel es esencial y,
por eso, están rodeadas por células del sistema inmune innato. Así pues, si todo funciona correcta-
mente, aquello que es potencialmente peligroso se topará con la barrera, mientras que aquello que
nos va a alimentar pasará a la sangre. Fantástico.
Esto quiere decir que, cuando hablamos de un intestino permeable, no estamos diciendo nada ne-
gativo: el intestino es, por su propia arquitectura, permeable. Otra cuestión es que no funcione bien
el cierre, que se hagan ‘agujeritos’, que termine convirtiéndose en un coladero por el que se cuelen
sustancias tóxicas o patógenas que pueden dar entrada a una respuesta inflamatoria o a enferme-
dades autoinmunes.

Durante mucho tiempo, el término intestino permeable no ha sido reconocido por la comunidad
médica y ha sido muy controvertido. Fue el propio Fasano, en un estudio y publicado en Anales de la
Academia de Ciencias de Nueva York, donde proporciona un vínculo directo entre el aumento de la
permeabilidad del intestino y la enfermedad inflamatoria crónica. Como dijo el mismo Fasano, “amigo
o enemigo: cuando hay una pelea siempre hay daño colateral, o sea, inflamación”.
Diferentes compuestos del medio ambiente pueden abrir momentáneamente las paredes del in-
testino, ya sea durante unos minutos o varias horas. Esta apertura es un paso inicial a la puesta en
marcha de un proceso inflamatorio . Ahora sabemos que hay cierta predisposición genética a dicha
apertura. Esto no lo podemos cambiar, pero, aunque tengas esa predisposición, si no aparece el
disparador, no enfermas. Fasano piensa que muchas enfermedades autoinmunes se ven desenca-
denadas por sensibilidad alimentaria y cambios en la microbiota.

¿qué sabemos que causa

permeabilidad intestinal?
• Gluten
• Disbiosis
• Estrés
• Traumas
• Obesidad
• Tabaco
• Alcohol
• Medicamentos anti-inflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno y la aspirina
• Una dieta alta en grasas saturadas, ya que reduce la cantidad de Lactobacillus spp y Os-
cillibacter spp
• La dieta occidental alta en grasas saturadas e hidratos refinados
• Una dieta baja en fibra, que debilita a las bacterias que generan mucosa en los intestinos
(Akkermansia muciniphila) .81
• Azúcares (especialmente concentrados de fructosa)

Hablando con toda sinceridad, creo que hasta la fecha no tenemos suficiente información sobre las
causas de la permeabilidad intestinal. Se sabe que se debe a un poco de todo: genética, disbiosis, in-
fecciones, sensibilidad a alimentos, estrés, químicos en el medio ambiente. La alteración de la micro-
biota, que resulta en niveles altos de liposacáridos (LPS) también está asociada con permeabilidad
e inflamación crónica . Los ratones alimentados con una dieta alta en grasas animales demuestran
en los estudios realizados una mayor permeabilidad. La tormenta perfecta es disbiosis y sensibilidad
a alimentos.

Después de estar dos meses investigando sobre la permeabilidad intestinal, cada vez me confundía
más. Así que cogí el teléfono y pedí de nuevo cita para una hidroterapia con mi enciclopedia “huma-
na” del intestino: “David, madre mía el tema de la permeabilidad”. Puso cara de estar pensando y me
dijo que hay un factor determinante en la permeabilidad: la deficiencia de la microbiota protectora.
Como recordarás, se trata de aquella que te protege contra todo tipo de bacterias y, claro, si sus ni-
veles son bajos, eres más propenso a contraer infecciones que dañan la pared intestinal. Otro factor
contribuyente es la presencia de hongos y bacterias. Así que mi conclusión es que otra vez estamos
de regreso a la alimentación. Recuerda que la microbiota protectora se alimenta de fibras vegetales,
sobre todo de almidón resistente. Así que, de nuevo, el camino te lleva a Roma.
 Permeabilidad Limitar
Sí Medicamentos
Frutas no esteroides
Verduras (ibuprofeno, paracetamol)
Polifenoles Inhibidores de la bomba
Quercetina de protones (anti-ácidos)
Probióticos Exceso de gluten (eliminar
Glutamina temporalmente si tienes
Melena de león inflamación sistémica)
Beta carotenos Lácteos de mala calidad
Vitamina D Pesticidas, herbicidas
Legumbres, Dieta occidental alta en
cereales integrales grasas trans y saturadas
Azúcares (sobre todo con-
centrados de fructosa)
Importante, higiene para
evitar parásitos
Estrés (cortisol)

Suplementos
(3 meses después de detox)

Probióticos

Suplemento para revertir

el intestino permeable
 10 consejos
1. Toma in probiótico y suplemento para intestino per-
meable durante 3 meses

2. Consume 1-2 porciones de fermentados (kéfir, yogur,

kimchi, kombucha) ya que consumes sus metabolitos y
ayudan a sellar mucosas

3. Lleva una dieta variada con un poco de todo. No ha-

gas dietas restrictivas

4. Consume fibras de plátano, tubérculos refrigerados

24 horas, legumbres, avena y muchas frutas y verduras

5. Recuerda el uso responsable de medicamentos

.83
6. Aprende a gestionar el estrés
y no te pases con el café

7. Consumo moderado de proteína animal

y alimentos azucarados

8.Añade polifenoles de granada, arándanos, cacao,

nueces, frutos rojos, semillas de lino y alimentos con
mucho color. Alimenta la productora de moco, lo que
hace más espacio para inmunoglobulinas

9. Consume hongos por sus betaglucanos

10. Intenta ayunar entre 12-14 horas

No te olvides del matcha

Mi marca y busca un color verde brillante no pálido
 Longman RS, Littman DR. The functional impact of the intestinal microbiome on mucosal immunity and systemic autoimmunity. Curr Opin Rheumatol.
2015 Jul;27(4):381-7. doi: 10.1097/BOR.0000000000000190. PMID: 26002030; PMCID: PMC4929006.

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suplementos, analíticas
y recursos
SEMANA 8 .85
 10 consejos
PARA EVITAR ENFERMAR Y CASOS GRAVES DE ENFERMEDADES VÍRICAS O BACTERIANAS

1. Cuida tu salud metabólica. Si tienes sobrepeso o

quieres saber cómo hacerlo, te recomiendo mi curso
“La nueva revolución de la glucosa”

2. Aprende a gestionar el estrés con técnicas de relaja-

ción, haciendo las cosas que te ponen feliz, practicando
la gratitud, buscando paz y tranquilidad y no siendo
exigentes con nosotros mismos

3. Optimiza el ayuno y el ejercicio. Ni mucho ni poco.

Tienes que buscar TU equilibrio

4. Haz el plan reset de 7 bloques y verduras

5. En temporada de virus, consume los suplementos

básicos unas 5 veces por semana

6. Si sientes que enfermas cambia a “SOS me enfermo”.

Si vas a enfermar evita cualquier estrés físico o emo-
cional. Detén el deporte, ayuno, sauna o inmersión en
frío. Consume caldo de hueso y alimentos con carga
glucémica baja

7. Es importante darle prioridad al sueño. Dormir es la

columna vertebral de la salud

8. Lleva una dieta anti-inflamatoria

9. Asegura inmuno-nutrientes (vitamina D, vitamina A,

vitamina C, omega 3, zinc y selenio)

10. Consume inmuno-superfoods: arándanos, cacao, té

matcha, café, crucíferas, , granada,
nueces, aceite de oliva, soja, lentejas)
Puedes hablar con tu médico sobre tratamientos intravenosos de vitamina C y ozono.

Si sientes que tienes el sistema inmune bajo, puedes hablar con tu médico sobre micro-inmuno-te-
rapia
https://www.labolife.com/micro-immunotherapy/

suplementos
Suplementos para temporada de virus

Suplemento multivitamínico/multimineral
Vitamina C: 1.000 mg
Vitamina D3: 1.000 – 4.000 UI/día con la comida
Omega 3: 2 g/día
Quercetina: 500 mg una vez al día
Hongos

Suplementos para antes de infección (SOS me enfermo)

Quercetina: 500 mg dos veces al día (1000 mg dos veces al día si estás enfermo)
Vitamina D3: 5000 UI
Citrato de zinc: 30 mg dos veces al día
Vitamina C: 1g 3 veces al día
NAC: 600 mg dos veces al día (o glutatión liposomal) .87
Suplemento post infección covid prolongada o no te acabas de recuperar

Quercetina: 500 mg dos veces al día

Vitamina D3: 5000 UI/día
Citrato de zinc: 30 mg dos veces al día
Vitamina C: 1g tres veces al día
NAC: 600 mg dos veces al día o glutatión liposomal
Curcumina: 1000 mg dos veces al día
NAD+: 4 bombas dos veces al día de Quicksilver o 1 porción de Hansen

Suplementos México

Designs for health

Thorn (curcumina)
Vitamina C liposomal BodyBio o vitamina C XYMOLLEN
Renue NMN
Host defense mushrooms
Glutation Researched nutritionals
Vitamina D3 + k2 XYMOGEN
NAC XYMOGEN
Suplementos Europa

Radiant y timeless BELA

Laboratorio LCN
FEPA
Pure encapsulations
Thorne
Hansen (NMN)

recursos
Médicos España

Marcos Mazzuka (sistema inmune, enfermedades infecciosas

y toxicidad medioambiental)
Sergio Albanades
Carmen Navarro (enfermedades infecciosas)
Katy Eftekhart (hormonas y salud metabólica)

Médicos para enfermedades infecciosas

Estados Unidos y México

Dra. Lindsey Adrian

https://www.portmoodyhealth.com/doctors/dr-lindsay-adrian-2/

Dr. Fong
Sierra integrative medical center

Terapeuta para trabajar traumas

Luz Urbina Lizcano

34 669713166

Analíticas

Microbiota y zonulina
Instituto avanzado de salud holística David Granizo

SME QUANTUM
Mineralograma y metales pesados

Estudios analíticos aplicados a la clínica

Perfil de linfocitario
¡gracias!