Manual de Terapia Cognitivo Conductual para La Depresión
Manual de Terapia Cognitivo Conductual para La Depresión
Manual de Terapia Cognitivo Conductual para La Depresión
¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN?
La palabra depresión se puede usar de muchas formas.
Depresión puede significar:
• Un sentimiento que dura unos cuantos minutos.
• Un estado de ánimo que dura unas horas a unos cuantos días.
• Una condición clínica que:
• Dura al menos dos semanas
• Causa un fuerte sufrimiento emocional
• Hace difícil que llevemos a cabo nuestros deberes diarios
Las personas que sufren de depresión clínica generalmente tienen 5 o más de los siguientes signos, síntomas o
manifestaciones:
Sentirse deprimido/a, triste y/o irritable (de mal humor) casi a diario
No tener interés en cosas o no disfrutar las actividades que antes disfrutaba
Cambio de apetito y/o de peso (comer más o menos de lo acostumbrado)
Problemas para dormir (dificultades para dormir, despertarse frecuentemente, despertarse muy
temprano y no poder volver a conciliar el sueño, dormir demasiado)
Cambios en la rapidez con que se mueve (ya sea inquietud o moverse lentamente)
Sentir cansancio todo el tiempo
Sentirse que no vale o no sirve (baja auto-estima) o culpable
Problemas pensando, concentrándose o tomando decisiones (en clase, en exámenes o haciendo las
asignaciones)
Tener ideas de muerte o pensamientos de hacerse daño (suicidarse)
LOS PENSAMIENTOS AFECTAN EL
ESTADO DE ÁNIMO
El pensar ciertos tipos de pensamientos hacen más o menos probable que usted se deprima.
Por pensamientos nos referimos a “cosas que nos decimos a nosotros mismos”.
Los pensamientos pueden tener un efecto sobre su cuerpo.
Los pensamientos pueden tener un efecto sobre sus acciones.
Los pensamientos pueden tener un efecto sobre su estado de ánimo.
Una buena forma de pensar ésta terapia es que aprenderá algunos métodos
específicos para cambiar sus pensamientos y sus acciones, de tal forma que su
estado de ánimo mejorará.
LA MANERA EN QUE NUESTROS PENSAMIENTOS
AFECTAN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO
Inflexible
por ejemplo, una persona que está deprimida podría pensar “tengo miedo”.
Un pensamiento flexible que nos podria evitar sentirnos deprimidos podría ser “a
veces tengo miedo, pero también a veces soy valiente”.
Enjuiciador
Una persona que está deprimida podría pensar “soy un fracaso”.
Un pensador flexible podría decir “soy muy miedoso pero eso no quiere decir
que soy un cobarde”.
El modelo cognitivo de la depresión, considera que la
principal alteración en la depresión está en el
procesamiento de la información.
TRIADA COGNITIVA: Las personas deprimidas tienen un esquema que consiste en una
visión negativa de:
SI MISMOS
DEL MUNDO
DEL FUTURO
ENTENDIENDO NUESTRA MENTE Y
PROCESOS COGNITIVOS
PROCESOS COGNITIVOS: Son los mecanismos de
codificación, almacenamiento y recuperación de la información
existente en nuestras estructuras cognitivas.
SUPUESTOS O
CREENCIAS NUCLEARES CREENCIAS
INTERMEDIAS
mi vida es un
soy incapaz de desastre
controlarme
Supuestos o creencias intermedias
Es terrible
si digo que cometer un
no nadie error
volverá
contar
conmigo
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
Distorsiones cognitivas
Emociones
Pensamientos
Situación automáticos
Conductas
APRENDIENDO A IDENTIFICAR
DIFERENTES TIPOS DE
PENSAMIENTOS
A. Pensamientos constructivos vs. Destructivos
Pensamiento constructivo: “yo puedo aprender a controlar mi vida para hacer lo que
yo realmente quiero”.
Pensamiento destructivo: “no sirvo para nada” o “todo me sale mal” o “he cometido
tantos errores que no puedo salir de mis problemas”.
B. Pensamientos necesarios vs. Innecesarios
Pensamientos necesarios: nos recuerdan las cosas que debemos hacer para
incrementar estado de bienestar “debo llenar el termómetro diario esta noche”.
Pensamientos innecesarios: no cambian nada pero nos pueden hacer sentir mal “
Pronto habrá un terremoto” o “a lo mejor tengo cáncer”.
C. pensamientos positivos vs. Negativos
Pensamientos positivos: pensamientos que nos hacen sentir mejor y son útiles.
Pensamientos negativos: nos hacen sentir mal y no son útiles para el cambio.
SESIÓN 2
ERRORES EN EL PENSAMIENTO:
Aprendiendo a conocerlos
PRINCIPALES DISTORSIONES COGNITIVAS (I)
Tendencia a prestar atención a un solo aspecto o
detalle de la situación. En general, el aspecto
Abstracción selectiva atendido y procesado es de carácter negativo y
poco importante, mientras que los aspectos
ignorados suelen ser positivos y más relevantes.
Tendencia a clasificar todo en dos categorías
Pensamiento dicotómico extremas y opuestas: todo o nada, blanco o
negro, bueno o malo
Sacar conclusiones de una situación que no
están apoyadas por los hechos, incluso cuando la
Inferencia arbitraria evidencia es contraria a la conclusión. Ejemplos
característicos son la lectura del pensamiento o
la adivinación del futuro
PRINCIPALES DISTORSIONES COGNITIVAS (II)
Tendencia a sacar conclusiones generales a
partir de un solo hecho. En este caso, la
conclusión no es arbitraria porque el hecho ha
Sobregeneralización
ocurrido, pero no está justificada porque asume
que bajo cualquier circunstancia el mismo hecho
volverá a ocurrir
Tendencia exagerar lo negativos de una
Magnificación y
situación, un suceso o un cualidad propia y a
Minimización
minimizar lo positivo
Tendencia a atribuirse la responsabilidad de
sucesos ajenos y a no atribuirse la
responsabilidad de sucesos propios. La
Personalización y
personalización se manifiesta en la tendencia a
Despersonalización
culparse uno mismo por todo lo que ocurre
mientras que la despersonalización se manifiesta
por la tendencia contraria a culpar a los otros
PENSAMIENTO AUTOMÁTICO DISTORSIÓN
1. Nunca voy a encontrar un empleo
2. Siempre te equivocas
3. Yo hago las cosas bien o no las hago
4. La discusión con mi hijo me ha amargado el día
5. Si María tiene problemas es porque yo no la he
ayudado lo suficiente
6. Si me quedo sola/o con ellos no sabré de que hablar A. Pensamiento dicotómico
7. Van a pensar que siempre estoy enfermo B. Personalización
8. Estoy haciéndolo fatal (ante un fallo) C. Sobregeneralización
9. Es tremendo que no me lo hayas dicho D. Inferencia arbitraria
10. Ha pasado por mi lado y no me ha saludado. Me E. Magnificación
ignora F. Abstracción selectiva
11- Ya lo he estropeado todo (llega tarde)
12. No voy a organizar la fiesta porque se aburrirán.
13. Lo ha hecho para fastidiarme
14. Es horrible ser gorda/a
15. Por mi forma de ser lo he estropeado todo
CUÁLES DE ELLOS HAS TENIDO?
DISMINUYENDO LOS PENSAMIENTOS
QUE NOS HACEN SENTIR MAL
Interrumpa su pensamiento: cuando un pensamiento está arruinando nuestro estado de
ánimo, nosotros podemos identificarlo y tratar de interrumpirlo.
Tiempo para preocuparse: programa un tiempo para preocuparte cada día e tal forma que
puedas concentrar enteramente en pensamientos necesarios y dejar el resto del día libre de
preocupaciones. Por ejemplo puede ser de 10 a 30 minutos diarios.
Considere lo peor que puede pasar: con frecuencia pasa que algunos miedos que
tenemos acerca de lo que podría pasar nos hacen sentir más deprimidos, que el miedo
mismo que nos causa analizar las cosas que nos atemorizan y enfrentar las peores
posibilidades o consecuencias. Recuerda que lo pero que puede pasar es solamente una de
las muchas posibilidades y solo porque es la peor no significa que es la más probable que
ocurra.
Sé tu propio entrenador: piensa como tú quieres que la situación se resuelva. Analiza si
el resultado es acorde a la realidad. Piensa qué pasos van a ser necesarios para llegar a tu
objetivo. Reconoce que haciendo esto, estas tratando de controlar tu depresión.
HABLANDOLE A SUS PENSAMIENTOS
SESION 3
DE QUÉ FORMA NUESTRAS
ACTIVIDADES AFECTAN NUESTRO
ESTADO DE ÁNIMO
LAS ACTIVIDADES QUE HACEMOS AFECTAN NUESTRO ESTADO DE
ÁNIMO
¿Dejas de hacer cosas porque te sientes deprimid@?
¿Te deprimes porque dejas de hacer cosas?
La respuesta es que son ambas: entre menos cosas hace, más deprimid@ se siente y entre
más deprimid@ se siente, menos cosas hace.
A esto se le llama un CIRCULO VISIOSO: Para romper el circulo vicioso, tu pues
aumentar aquellas actividades que te hagan sentirte mejor. Las llamaremos
“ACTIVIDADES AGRADABLES”.
Cómo las actividades agradables te pueden ayudar a controlar tu estado de ánimo?
No es suficiente con decirnos o que nos digan !Siéntete bien!
A veces es más fácil cambiar las cosas que uno hace.
Si cambias las cosas que haces, entonces también cambiaras la forma en la que te sientes.
Entonces, qué son las actividades agradables? : son aquellas cosas que podemos hacer que nos
hacen sentir contentos y a menudo nos hacen sentirnos relajados. Las actividades agradables no tienen
que ser actividades especiales siempre. con frecuencia las actividades agradables son actividades
ordinarias que nos hacen disfrutar y que podamos también realizar día a día.
Para sentirnos saludables emocionalmente es importante tener un número adecuado de
actividades agradables:
Nuestro estado de ánimo está en lo óptimo cuando nuestras actividades están bien balanceadas entre las cosas
que tenemos que hacer y las cosas que queremos hacer.
Frecuentemente tenemos mas control sobre las cosas que queremos hacer, asi que es importante llevarlas a
cabo.
Planear las actividades agradables es una forma de obtener control sobre tu vida.
CÓMO REALIZAR ACTIVIDADES
AGRADABLES?
Como posiblemente en ocasiones aparecen pensamientos y obstáculos que te impedirán
realizar actividades agradables, es importante reforzarte para que puedas ejecutarlas a pesar
de los obstáculos. En términos concretos a veces es necesario hacer un CONTRATO.
Con este contrato se espera que:
Te des cuenta que no necesitas esperar hasta que tengas la energía de hacer algo para hacerlo.
Que puedes decidir hacer algo y hacerlo de verdad.
Que puedes disfrutar hasta las actividades que antes creías que no disfrutarías.
Que puedas influir en tu estado de ánimo con tus actividades.
Entre más practiques esto, más control sobre tu estado de ánimo obtendrás.
Vamos a realizar el contrato.
Lista de actividades agradables
Identifica tres actividades que consideres agradables. Al hacer esto, estas aprendiendo algo
acerca de cómo tus actividades diarias influyen en tu estado de ánimo.
Algunos obstáculos para trabajar con actividades diarias son:
Tus pensamientos: Qué es lo qué te estás diciendo a ti mism@ mientras piensas acerca de cómo
las actividades agradables influyen en tu estado de ánimo? Existen cosas que te dices que
disminuyen la posibilidad de que puedas trabajar en tus actividades?
La gente: existe la posibilidad de que otra gente o personas te dificulten el trabajar en actividades
agradables?.
Vamos a realizar una lista de actividades diarias agradables
Cómo superar la depresión?
Fijar metas razonables
Fijarnos en las cosas positivas que haces
Recompensarte en tu mente y en la vida real (reforzamiento).
Cuando estamos deprimidos se nos olvidan nuestras metas frecuentemente.
Debemos fijarnos metas claras y concretas.
Fijar metas realistas: es difícil determinar por adelantado lo que es y no es realista. Lo que
no es realista hoy, puede se realista en el futuro. Por eso es importante analizar cuales de
estas metas son realistas en el corto, mediano y largo plazo.
Haz un plan para realizar tus metas:
Divide tus metas grandes en partes pequeñas.
Asegúrate de que cada parte se puede llevar a cabo sin demasiado esfuerzo.
Define tus metas y los obstáculos que puedes encontrar al cumplirlas.
Manejo del tiempo: Asígnale una prioridad a tus metas:
Metas del tipo A: Tienen una prioridad mayor.
Metas del tipo B: Son las que siguen en prioridad.
Metas del tipo C: Tienen prioridad mas baja
?Es la depresión la que causa que las personas sean menos sociales? O bien, ?el ser menos sociables causa
que las personas se depriman?
La respuesta es que lo más probable es que la depresión y la falta de contacto con otras personas se influyan
mutuamente.
La importancia del apoyo social
El apoyo que recibimos al estar en contacto con otras personas es muy importante para
nuestra salud. Los contactos que tenemos con nuestra familia y amigos crean una especie
de red social protectora o “Red de apoyo social”.
Entre más fuerte sea el apoyo social que recibimos, más capaces seremos para enfrentar
situaciones difíciles. \
El sistema o red de apoyo social se refiere a la gente que esta cercana a nosotros y con la
cual usted comparte información importante o momentos importantes de su vida.
Las personas son importantes para tu estado
de ánimo porque:
Ell@s te pueden:
Proporcionar experiencias satisfactorias y recompensantes.
Apoyar sus valores en la vida.
Proporcionar compañía y un sentido de estabilidad.
Dar información acerca de ti que sea importante para ti.
No es útil pensar que algo anda mal contigo mismo o con otros cuando las relaciones no
funcionan bien. Es útil considerar las siguientes preguntas:
?Tu deseas las mismas cosas en tu relación que la otra persona?
?son sus intereses similares?
?Son capaces de decirse el uno al otro lo que piensan y sienten libremente?