NUTRICIÓN Y DEPORTE 1° PARTE

CIENCIAS DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTIVO

 UNIDAD 4: AYUDAS ERGOGÉNICAS Y
NUTRICIONALES EN EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
OBJETIVO
• Se espera que los estudiantes evalúen el impacto de las
ayudas ergogénicas y la alimentación saludable en el
rendimiento físico y deportivo.
• Conseguir una correcta función metabólica en el
deportista, sobre la base de una alimentación saludable y
un uso responsable de sustancias ergogénicas.
¿ QUE ES LA ENERGÍA?
• Es el combustible que utiliza
nuestro organismo para
desarrollar sus funciones
vitales. La unidad de
expresión de la energía son
la calorías o kilocalorías.
(kcal)
¿SOMOS LO QUE COMEMOS?
 “ QUE TÚ ALIMENTO SEA
TÚ MEDICINA Y LA
MEDICINA TÚ ALIMENTO”

HIPOCRATES, MÉDICO DE LA ANTIGUA GRECIA…BASÓ SU

PRÁCTICA MÉDICA EN LA OBSERVACIÓN Y EL ESTUDIO DEL CUERPO.
¿Qué diferencia crees tú, existe entre
Alimentación y Nutrición?
 ALIMENTACIÓN NUTRICIÓN

Es la ingesta de alimentos por

parte de los organismos para Se refiere a los nutrientes que
proveerse de sus necesidades componen los diversos tipos de
alimenticias, fundamentalmente alimentos para obtener energía hacia
para conseguir energía y las células implicando procesos
desarrollarse. metabólicos y fisiológicos que suceden
en el cuerpo después de comer.
En relación a los dos conceptos anteriores….

¿A qué nos referimos entonces cuándo hablamos de alimentación

saludable?
Significa elegir una alimentación que aporte todos los nutrientes
esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
 NUTRIENTES

Son compuestos químicos contenidos en los alimentos y que

aportan a la célula lo necesario para vivir.

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
• HIDRATOS DE CARBONO • Vitaminas
• PROTEÍNAS • Minerales
• LÍPIDOS
 TIPOS DE NUTRIENTES Y
SUS FUNCIONES

• Energéticos Plásticos Reguladores

(1) (2) (3)
• Proporcionan la Forman la estructura Son los que regulan
energía necesaria de los distintos los procesos
para las funciones órganos y tejidos del metabólicos y
vitales y lo cuerpo en base a las funcionales del
conforman los Proteínas. organismo en base a
Hidratos de Carbono las Vitaminas y
y Lípidos. Minerales.
 Los Nutrientes Esenciales
Lo conforman una dieta variada y equilibrada aportando la energía y calorías en mayor o menor
medida y sobre todo en la etapa de desarrollo como en la infancia y adolescencia deben ser los
adecuados para conseguir un buen estado en la salud.

En el proceso del Metabolismo Basal

….. la temperatura y las funciones vitales como respiración, circulación y
Ayudan a mantener
digestión y si se trata de movimiento como en las actividades físicas, se requiere de un mayor
aporte energético.

El metabolismo basal es la energía mínima que necesita nuestro organismo en completo reposo.
El gasto energético que necesita por el simple hecho de respirar, mantener el latido de nuestro
corazón, poder hacer la digestión y depende de diferentes factores como el peso, altura, sexo,
edad, masa muscular etc.
 Nutrientes Alimentos
Principalmente bebidas en general. Las frutas y verduras también tienen
Agua un alto contenido en agua.

Minerales Frutas, verduras y cereales integrales

Carnes, pescados, soja, huevos, leche y derivados lácteos (queso, yogur,
Proteínas etc.).

Grasas y Lípidos Mantequilla, margarina, y aceite

Hidratos de carbono de Azúcar, miel, mermelada, frutas, bollería industrial, pasteles.

absorción rápida

Hidratos de carbono de Patatas, arroz, pasta, pan, avena, arroz, pasta, legumbres
absorción lenta
Principalmente frutas y verduras, pero también alimentos de origen
Vitaminas animal (vitaminas liposolubles).
 COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO

1. El metabolismo basal es aquella fracción del

gasto energético destinada al mantenimiento delas funciones
vitales. Los factores que más influyen en el metabolismo basal
son: Superficie corporal (altura y peso), edad y sexo.

2. Gasto energético de acuerdo al nivel de

actividad física.
 EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS: ¿CUÁNTAS CALORÍAS
GASTA NUESTRO ORGANISMO AL REALIZAR LA DIGESTIÓN?
¿ES LO MISMO DIGERIR LAS GRASAS QUE LAS PROTEÍNAS?…

• Efecto Térmico según el macronutriente

Las proteínas tienen un gasto energético asociado a su consumo de
entre un 20 y un 30% del total calórico ingerido, los hidratos de carbono
entre un 5 y un 10% y las grasas entre un 0 y un 3% (Ravn et al, 2013).

Esto es debido a la eficiencia energética del nutriente, es decir, la

facilidad que tiene nuestro organismo para metabolizar este nutriente.

Podemos concluir así, que las proteínas son un nutriente

energéticamente muy ineficiente, pero sin embargo, si nuestro objetivo
es perder peso, es interesante aprovecharnos de eso
METABOLISMO BASAL
Los estudiantes deberán calcular su tasa metabólica basal (TMB), aplicando
la siguiente fórmula, de acuerdo con su edad y sexo:
 GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET)

Ecuaciones para calcular el gasto energético total según sexo

Niños
9-18 años
RE = 88.5 –(61.9 x edad + CAF x (26.7 x peso) + (903 x talla) + 25

Niñas
9-18 años
RE =135.3 – (30.8 x edad ) + CAF x (10.0 x peso) + (934 x talla) + 25

RE = requerimiento energético
• CAF = coeficiente de actividad física (véase en tabla)
• Edad = en años
• Peso = en kg
• Talla = en metros
 COEFICIENTE DE ACTIVIDAD FÍSICA (CAF) PARA USARSE
EN ECUACIONES DE CÁLCULO DE LOS REQUERIMIENTOS
ENERGÉTICOS
  Sedentaria Ligera Activa Muy activa
  Actividades Actividades Actividades Actividades
cotidianas (labores cotidianas y más cotidianas más un cotidianas más un
del hogar, caminar al de 30 a 60 min mínimo de 60 min mínimo de 60 min de
autobús) diarios de actividad de actividad física actividad física
física moderada moderada. moderada, más otros
(por ejemplo, 60 min de actividad
caminar a 5-7 física vigorosa o 120
km/h) min de actividad
moderada.

Niños de 3 a 18 1,00 1,13 1,26 1,42

años
 
Niñas de 3 a 18 1,00 1,16 1,31 1,56
años
EJERCITEMOS
CALCULAR LA TMB DE UNA ESTUDIANTE DE 17 AÑOS, QUE POSEE UN
PESO CORPORAL DE 56 KG, MIDE 1,52 M Y REALIZA ACTIVIDADES
COTIDIANAS MÁS DE 30 MINUTOS (CAF LIGERA).

• TMB =13,384 X peso + 692,6

• TMB = 13,384 X 56 + 692,6 = 1442 kilocalorías

Cálculo del gasto energético total (GET)

RE = 135,3 – (30,8 x edad) + CAF x (10,0 x peso) + (934 x talla) + 25
RE = 135,3 – (30,8 x 17) + 1,16 x (10,0 x 56) + (934 x 1,52) + 25
RE = 135 ,3 - (523,6) + 1,16 x (560) + (1419,68) + 25
RE = 135,3 – 523,6 + 649,6 + 1419,68 + 25
RE = 1705 kilocalorías
PARA ADULTOS
GASTO ENERGÉTICO DIARIO (GET) PARA
ADULTOS
• TASA METABÓLICA BASAL (multiplicado) x COEFICIENTE DE ACTIVIDAD FÍSICA

Calcular el GET de un varón de 35 años de edad y 63 Kg de peso, cuando su actividad diaria es:
a) ligera
b) moderada
c) intensa
 EJERCITEMOS
• Calcular el MB y el GET por día de Eva, estudiante de 23 años de edad y 57 Kg de peso, si su
actividad a lo largo del día se reparte en:
- 8 h dormir
- 8 h trabajo de escritorio
- 2 h comer
- 2 h actividad recreativa sedentaria
- 1 h caminar a velocidad normal
- 1 h leer
- 1 h ver televisión
- 1 h labores domésticas ligeras
 CONSUMO ENERGÉTICO
ENERGÍA
La energía es la capacidad para realizar un
trabajo. En el caso del hombre, un trabajo
“biológico”. El hombre, para vivir, para llevar
a cabo todas sus funciones, necesita un
aporte continuo de energía: para el
funcionamiento del corazón, del sistema
nervioso, para realizar el trabajo muscular,
para desarrollar una actividad física, para los
procesos biosintéticos relacionados con el
crecimiento, reproducción y reparación de
tejidos y también para mantener la
temperatura corporal.
ENERGÍA
¿De dónde procede la energía?
Esta energía es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene
de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor
energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando
es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua (y
también urea en el caso de las proteínas). En términos de kilocalorías, la oxidación de
los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al

cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos
modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.
Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe,
transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e
inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los
nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus
tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos
mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios
 LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS: HIDRATOS DE CARBONO

• Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos
elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí
su nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no se
corresponde en absoluto con esta definición.

• La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los

nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que
producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el
organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para
obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el
amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del
tejido nervioso.
• Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas
más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros
órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar
de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.
CLASIFICACIÓN DE LOS GLÚCIDOS
 CLASIFICACIÓN DE LOS GLÚCIDOS
Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos con
mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de
glúcidos

ALMIDONES

AZUCARES

FIBRAS