FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD
1. CONCEPTO
2. TIPOS
3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
4. FASES SENSIBLES
5. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO
 Toda persona que practica una actividad física necesita de una
determinada capacidad de movimiento en sus articulaciones.
 Además, sabiendo que la flexibilidad es la primera capacidad física
en involucionar, el objetivo de su trabajo consistirá en minimizar
las pérdidas, retardar su pérdida progresiva.
 Los deportistas, someten a sus articulaciones a movimientos de
máxima amplitud. Este hecho produce múltiples lesiones por una
falta de flexibilidad.
 En cuanto a lo que se refiere al rendimiento motor, la flexibilidad es
un factor importante que condiciona la buena ejecución de otras
cualidades (velocidad, agilidad,...).
 Por tanto, el objetivo del trabajo de la flexibilidad es:
a) Retardar su pérdida progresiva.
b) Evitar posibles lesiones.
c) Como condicionante de otras cualidades.
d) Para una mejor ejecución técnica.
1. CONCEPTO
 Podemos definirla como la capacidad de realizar movimientos con

la mayor amplitud.
 De forma más completa: la cualidad con base en la movilidad
articular y la elasticidad muscular que permite realizar movimientos
articulares en toda su amplitud. Ya sea de una parte específica del
cuerpo o de todo él.
 Debemos tener en cuenta, que para poder realizar los movimientos
con gran amplitud, además de la flexibilidad se necesita de la fuerza
de la musculatura agonista para llevar al miembro a la máxima
amplitud articular. También se requiere de una buena coordinación
intermuscular para que no haya perturbación en la realización del
movimiento (músculos agonistas y antagonistas).
2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD
 Activa: amplitud alcanzada mediante movimientos realizados por

los grupos musculares agonistas.
 Pasiva: amplitud alcanzada por la intervención de otra persona u

otro grupo muscular de la misma persona.
 Dinámica: amplitud alcanzada por la fuerza de la musculatura de
forma voluntaria. Se consigue mediante técnicas pendulares,
llegando a la máxima amplitud gracias a la inercia del movimiento.
 Balística: máxima amplitud conseguida mediante técnicas de
rebotes. Muy útil como parte del calentamiento cuando se va a
requerir del mismo mediante ejercicios de velocidad, dinámicos o
multisaltos.
Estática: la máxima amplitud alcanzada de forma gradual, sin presencia de
manifestación externa de movimiento y mediante la relajación de la
musculatura.
3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
 La mayoría de los autores agrupan los factores de la flexibilidad en

dos grandes grupos:
a) Factores constituyentes:
 Anatómicos (movilidad articular y elasticidad muscular)
 Neuronales
a) Factores condicionantes: genética, edad, sexo,...
 Factores constituyentes: la flexibilidad desde el punto de vista
anatómico depende de la limitación propia de cada articulación y de
las características de elongación del músculo. Por tanto, podríamos
decir que la flexibilidad es la suma de movilidad articular y
elasticidad muscular.
FLEXIBILIDAD=MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD
 Movilidad articular: la limitación que se produce por el choque
óseo, los ligamentos y la cápsula articular. Aspectos que definen la
movilidad de una determinada articulación. Recordamos que las
articulaciones con más movilidad son las diartrosis y dentro de
éstas destacamos la tróclea y la enartrosis.
 Extensibilidad – elasticidad: llamamos extensibilidad a la capacidad
de un músculo de estirarse o alargarse y elasticidad a la capacidad
de un músculo de tras un estiramiento recuperar su posición inicial.
Pero cada músculo tiene una elasticidad diferente dependiendo de la
cantidad de fibras de elastina y colágeno que tenga. El tejido con
predominio de colágeno tiene más resistencia al estiramiento y el
tejido con predominio de elastina puede ser estirado hasta 3 veces
su longitud.
De manera general, la propia fibra muscular es el elemento más
elástico y las capas que las rodean (endomisio, perimisio y
epimisio) tienen más tejido fibroso y por tanto son más resistentes
al estiramiento.
 Factores neuronales: existen ciertos receptores nerviosos en los
músculos, tendones y articulaciones que responden de manera
diferente según el grado de tensión y estiramiento al que son
sometidos.
 Algunos de estos receptores son:
 Husos neuromusculares: ubicados en el interior de la fibra
muscular. Reciben información cuando hay un estiramiento en el
músculo, en ese momento generan una contracción de la fibra
muscular. Es lo que conocemos como REFLEJO MIOTÁTICO.
 Órganos tendinosos de Golgi: ubicados en los tendones. Ante
grados de tensión muscular producen señales inhibidores
reduciendo la tensión muscular. Es el REFLEJO MIOTÁTICO
INVERSO.
 Factores condicionantes: aspectos como la genética, el sexo (la
mujer es más flexible que el hombre), edad (según aumenta se
pierde flexibilidad), temperatura ambiental y corporal, el
entrenamiento de la flexibilidad, la hora del día (las mejores son las
horas centrales).
4. FASES SENSIBLES
 Capacidad física en regresión, cuyo objetivo principal del

entrenamiento es minimizar las pérdidas.
 Se produce un leve y progresivo descenso hasta los 10 – 12 años.
 A partir de ese momento y debido a los cambios hormonales y al
exagerado cambio antropométrico se produce el gran punto de
ruptura en la pérdida de flexibilidad.
 A los 18 – 20 años, el sujeto sólo tiene un 75% de la flexibilidad
máxima.
 Hasta los 30 años el descenso continua de forma lenta, ya que se
estabilizan los valores de fuerza. A partir de ahí, el descenso
dependerá de la actividad del sujeto.
5. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO
 Orientaciones generales para su trabajo:

 No realizar estiramientos en frio, sino calentar un poco antes.
 Al notar dolor interrumpir el entrenamiento.
 En general, los músculos se estiran en sentido contrario a la acción
que producen.
 La musculatura postural tiende a acortarse, estirarla con frecuencia.
 Los músculos implicados con frecuencia en el deporte específico
(aductores en fútbol), estirarlos frecuentemente.
 Entrenar al principio y al final de la sesión.
 Métodos para el desarrollo de la flexibilidad:
a) Métodos dinámicos: aquellos en los que se produce movimiento. Se
realizan de forma rápida para conseguir una elongación superior a
la norma. Se realizan de 6 a 10 repeticiones. Pueden ser activos, es
decir, realizados por la propia acción del sujeto (lanzamientos,
balanceos, rebotes). Pueden ser pasivos, es decir, lo realizan fuerzas
externas al sujeto (los mismos que el anterior).
b) Métodos estáticos: aquellos en los que se alcanza una posición y se
mantiene un tiempo determinado. De 6 a 20”. Pueden ser activos,
pasivos o mixtos.
c) Métodos combinados: aquellos en los que se combinan
estiramientos con contracciones. Entre ellos destaca la FNP
(facilitación neuromuscular propioceptiva). Consiste en alternar
contracciones de los músculos agonista – antagonista.
 FNP: estiramiento activo 10” + contracción isométrica de la
musculatura estirada 10” (reflejo miotático inverso) + aumento del
estiramiento inicial.

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 Activa: amplitud alcanzada mediante movimientos realizados por

 Pasiva: amplitud alcanzada por la intervención de otra persona u

 La mayoría de los autores agrupan los factores de la flexibilidad en

 Capacidad física en regresión, cuyo objetivo principal del

 Orientaciones generales para su trabajo:

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